TECNICAS DE AUTOCONTROL
LUIS ISAZA PSICOLOGO
AUTOCONTROL El autocontrol emocional es la capacidad que nos permite controlar a nosotros mismos nuestras emociones y no que estas nos controlen a nosotros, sacándonos la posibilidad de elegir lo que queremos sentir en cada momento de nuestra vida. Nosotros somos los actores o hacedores de nuestra vida ya que de las pequeñas y grandes elecciones depende nuestra existencia; tenemos la importante posibilidad de hacer feliz o no nuestra vida, a pesar de los acontecimientos externos. Esos acontecimientos no son los que manejan nuestra vida, sino nosotros mismos, como sujetos activos manejamos nuestra felicidad dependiendo de la INTERPRETACION que hacemos de ellos. Somos lo que pensamos y si aprendemos a controlar nuestros pensamientos también así podremos controlar nuestras emociones. Sentimiento, lo podemos definir como una reacción física a un pensamiento. Si no tuviéramos cerebro no sentiríamos, con algunas lesiones en el cerebro no se siente ni el dolor físico. Todas las sensaciones llegan precedidas por un pensamiento y sin la función del cerebro no se pueden experimentar sensaciones. Si se controlan los pensamientos…y las sensaciones y sentimientos vienen de los pensamientos, entonces ya se es capaz de tener un autocontrol emocional. Todos tenemos derecho a hacer, pensar y sentir lo que queremos, siempre y cuando no perjudiquemos a nadie DEFINICIÓN DEL TÉRMINO: El AUTOCONTROL es: La habilidad susceptible de aprendizaje, que engloba cualquier conducta controlada exclusivamente por variables autogeneradas (físicas, sociales o cognitivas), que trate de alterar la probabilidad de ocurrencia de otra conducta, cuyas consecuencias, podrían resultar aversivas para el individuo.
PROCEDIMIENTO BÁSICO FASES DEL ENTRENAMIENTO EN AUTOCONTROL 1. Auto observación: Enseñar a operacionalizar sus problemas, para después obtener datos acerca de las características topográficas y las relaciones funcionales de los mismos. 2. Establecimiento de objetivos: La persona habrá de decidir qué nivel de control quiere alcanzar sobre la respuesta conflictiva.
3. Entrenamiento en técnicas concretas y establecimiento de criterios de ejecución: Se deciden las técnicas concretas de autocontrol en las que se entrenará. Se establecen las reglas de conducta que guiarán todo el entrenamiento (qué se compromete a hacer la persona y en qué momentos concretos). 4. Aplicación de las técnicas en contexto real: Una vez que se ha llevado a cabo el entrenamiento, se pone en práctica lo aprendido en la vida diaria. • • • • •
Auto observación. Identificación de la situación problemática. Aplicación de la técnica adecuada a los requerimientos de la situación. Autoevaluación. Comparación de la ejecución en ésta situación con los criterios conductuales que previamente se habían establecido. Autor refuerzo o autocastigo en función de la adecuación de la conducta a los criterios de ejecución. Autocorrección. En caso de que la conducta no haya alcanzado los criterios establecidos, habrá que identificar si el problema ha estado en el auto observación, en la aplicación de la técnica o en la autoevaluación.
5. Análisis de las dificultades y problemas que hayan surgido. El esquema de un entrenamiento en autocontrol, es el mismo que el de otro tipo de intervenciones. La diferencia está en que el objetivo de los programas de autocontrol no es la eliminación del problema puntual, sino que el sujeto internalice unas técnicas y una metodología de manejo de situaciones que le permita el abordaje de otros aspectos problemáticos. Sólo cuando el sujeto sea capaz de utilizar las técnicas aprendidas por sí mismo, podemos hablar de Autocontrol (si el sujeto las utiliza por indicación del terapeuta, se tratará de autocontrol). TÉCNICAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA: Técnica n.° 1: Respiración profunda Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas. • Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4 • Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4 • Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8 • Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman también respiración abdominal). Técnica n.° 2: Detención del pensamiento Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos: • Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.) •
Di para ti mismo “¡Basta!”
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Sustituye esos pensamientos por otros más positivos El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos: PENSAMIENTOS PENSAMIENTOS POSITIVOS NEGATIVOS “Soy capaz de superar esta situación” “Soy un desastre” “Si me esfuerzo tendré éxito” “No puedo soportarlo” “Preocuparse no facilita las “Me siento desbordado” cosas” “Todo va a salir mal” “Esto no va a ser tan terrible” “No puedo controlar esta “Seguro que lo lograré” situación” “Posiblemente no se haya “Lo hace a propósito” dado cuenta “que lo que hace me molesta” Técnica n.° 3: Relajación muscular Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes pasos: • Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos. • Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado. Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos. Técnica n.° 4: Ensayo mental •
Ante una situación de desafío necesitamos de una dosis de seguridad de nosotros mismos. Una estrategia recomendada por diferentes estudiosos de la materia son las Técnicas de visualización, ensayo mental o práctica imaginada. Estas se usan en deporte, ante la posibilidad de hablar en público, entrevistas de trabajo e incluso difíciles charlas de la vida diaria como “Papá creo que te choque el auto…” o “¿Problemas de comunicación?… si nunca te escucho ¿Cómo puede haber problemas?”. Ante la necesidad de ganar confianza, tiempo para un plan B, hacer las valijas o dar el todo y destruir la ansiedad, ese maléfico ser invisible que nubla nuestro rendimiento, nos hace titubear, tartamudear, transfigurarnos negativamente y tirar todo por la borda (si, muchas palabras con t) la terapia acertada, es la realización de ensayos mentales es decir... en la mente. Las técnicas son simples… pero hay que tener en cuenta ciertos detalles de vital importancia antes de comenzar a hablar solo. AHÍ VAMOS… Lugar, Visualización y Referencias Ensayo-Error o Va de prueba: la idea es figurarse en la situación que nos genera ansiedad o inquietud, formarse el espacio de la conversación y los participantes de la misma. Podremos prepáranos ante cualquier respuesta tanto positiva como negativa así como las más o menos dispares. Presta atención…
El lugar: es muy importante la concentración porque genera confusiones en el individuo si estamos atentos a un influjo externo, muchas veces confundiremos los agentes de comunicación, el tema, la razón del ensayo… en fin todo. Practicas frente al espejo: muchas veces nos cuestionamos el por qué de esta costumbre, pues bien, si alguien los trato alguna vez de locos… a) siéntanse libres de enojarse, es una práctica muy sana hablar con nuestro ser interior. b) imaginar diálogos con otros para alcanzar objetivos es saludable para la mente c) si practicamos el habla con seres imaginarios como duendes, unicornios y seres mitológicos realmente será merecido lo de locos. Practicas en lugares cerrados y oscuros: muchos individuos se encierran en el ropero, dentro de la alacena, en habitáculo sin ventanas o simplemente en cuartos oscuros y hasta lúgubres. Si no te gusta la oscuridad mejor no lo intentes vas a tener sueños feos. No se recomiendan hornos, cámaras criogénicas, heladeras, freezers ni cuevas llenas de murciélagos. Es difícil escucharse y escuchar a la parte imaginada. En el trabajo, plazas públicas y lugares de libre acceso para terceros: no es recomendable que otras personas nos vean hablando… aún así, si no puede esperar hágalo en su mente, en voz alta la gente piensa que es un monologo y dependiendo del lugar te arrojará monedas... positivo punto podemos ganar dinero extra. Cuidado con la idealización: sabido es que nada es perfecto, precisamente por eso no debemos prefigurarnos una comunicación llena de comprensión, sonrisitas y alegría sin fin… menos si estamos llegando tarde a una cita, una entrevista o una importante reunión.
Atenerse a la realidad: si estamos jugando a un deporte o intentando visualizar una acción física, el abuso de la imaginación no cambia los resultados, recuerden no volamos, no tenemos superponeros y por más que imaginemos 300 abdominales seguiremos intentando la número siete. No porque lo imaginemos será. Las reacciones no deben ser solo aptas hacia nosotros: muchas veces al imaginar una “discusión mental” nos hacemos ideas positivamente exageradas que pueden no corresponderse a la realidad. “…pero en mi ensayo mental vos no te enojabas… me decías que estaba bien que dejara mi trabajo para hacerme aventurero
buscatesoros
o
caza
recompensas
galáctico…”.
Tampoco sea muy negativo y lapidario: si solo imagina denegaciones, maldiciones o infamias que le suceden probablemente no pueda estar pacificicamente dispuesto a intentar comunicarse.
El ensayo mental no es la realidad: por más que tengamos en cuenta mil posibilidades, no valen: “los te avise”, “te lo dije”, “te conté”, “te pedí permiso”, “te pedí prestado” o “me dijiste que “si” en mi mente” si lo ensayamos es un ensayo. No espere a que le digan lo que se imagino, no se trata de un libreto... El ensayo es un recurso… ¡Desperta animalito de Dios! BIBLIOGRAFÍA http://www.isabelsalama.com/autocontrol%20emocional%20I.htm
http://books.google.com.co/books? id=mzewTSlYSE0C&pg=PT14&lpg=PT14&dq=AUTOCONTROL http://es.wikipedia.org/wiki/Modificaci%C3%B3n_de_conducta http://francintado.blogspot.com/2012/12/como-controlar-las-emociones-en-el_25.html LUIS ALBERTO ISAZA RODRÍGUEZ. PSICÓLOGO