نظام البدائل المعدل الجديد

0kg 15

10

kg

)‫نظام البدائل (الحصص الغذائية‬

Email: ruba@rubamusharbash.com Mob: 962 798850597 Tel: 06 5001000 ext 523 Istishari hospital Al kindi st, wadi saqra 44 Amman, Jordan www.rubamusharbash.com

‫ ‬ ‫ ‬

‫يتضمن نظام البدائل على عدة مجموعات غذائية‪ .‬كل حصة غذائية ضمن اجملموعة الواحدة حتتوي على الكمية ذاتها من النشويات‬ ‫والبروتني والدهون والسعرات احلرارية‪ ,‬وبالتالي ميكن تبديل أي صنف غذائي بصنف آخر ضمن اجملموعة الواحدة‪ ,‬مثال ميكن تبديل ‪ ١‬توست‬ ‫بنصف كوب من حبوب اإلفطار ضمن اجملموعة الواحدة وهي مجموعة النشويات‪.‬‬

‫**مجموعة النشويات**‬ ‫مجموعة النشويات منها األرز واملعكرونة واخلبز واخلضراوات النشوية و البازيالء والعدس واحلبوب‪.‬‬ ‫بشكل عام احلصة الواحدة متثل‪:‬‬ ‫نصف كوب من احلبوب واملعكرنة واخلضار النشوية‪.‬‬ ‫• ‬ ‫شرحة من اخلبز مثال واحد توست‪.‬‬ ‫• ‬ ‫نصائح غذائية‪:‬‬ ‫معظم النشويات هي مصدر جيد جملموعة فيتامني ب‪.‬‬ ‫• ‬ ‫النشويات املصنعة من احلبوب الكاملة هي مصدر جيد لأللياف‪.‬‬ ‫• ‬ ‫البقوليات هي مصدر للبروتني باإلضافة الى النشويات‪.‬‬ ‫• ‬ ‫نصائح لإلختيار‪:‬‬ ‫إختيار النشويات املطبوخة واحملضرة بكمية قليلة من الدهون‪.‬‬ ‫• ‬ ‫اخلضار النشوية احملضرة بالدهون تعتبر حصة من النشويات والدهون‪.‬‬ ‫• ‬ ‫البقوليات مثل الفاصولياء والبازيالء والعدس توجد ايضا في مجموعة الللحوم‪.‬‬ ‫• ‬ ‫احلحص تقاس بعد الطبخ‪.‬‬ ‫• ‬ ‫حتتوي احلصة الواحدة على ‪ ١٥‬غرام من النشويات و‪3‬غرام من البروتني و من ‪ ٠‬الى ‪ ١‬غرام من الدهون و ‪ ٩٠‬سعرة حرارية‪.‬‬

‫‪15‬‬

‫نصف حبة (‪ 3٠‬غم) ‬ ‫ ‬ ‫خبز البيجل‬ ‫ ‬ ‫نصف حبة‬ ‫ ‬ ‫مافن سادة ‪muffin‬‬ ‫قطعة (قطر ‪ ١٥‬سم) ‬ ‫ ‬ ‫خبز التورتيال‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫حبوب االفطار‬ ‫ ‬ ‫ثلث كوب‬ ‫الكسكس ‬ ‫ ‬ ‫ربع كوب‬ ‫جرانوال قليل الدسم ‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫املعكرونة‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫شوفان‬ ‫ ‬ ‫ثلث كوب‬ ‫ ‬ ‫ارز ابيض او اسمر‬ ‫ ‬ ‫‪ 3‬مالعق كبيرة‬ ‫ ‬ ‫بذور احلنطة‬ ‫حبة صغيرة (‪ ٩٠‬غم) ‬ ‫ ‬ ‫بطاطا مسلوقة او مشوية‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫بطاطا مهروسة‬ ‫ ‬ ‫‪ ٨‬حبات‬ ‫ ‬ ‫كراكرز (رقائق بطاطا)‬ ‫ ‬ ‫نصف رغيف‬ ‫خبز عربي صغير رقيق (قطر ‪ ١٨‬سم) ‬ ‫ ‬ ‫ربع رغيف‬ ‫خبز عربي صغير سميك ( قطر ‪ ١٥‬سم) ‬ ‫ ‬ ‫موسلي (نوع حبوب افطار من شوفان) ‪ muesli‬ربع كوب‬ ‫ ‬ ‫نصف رغيف‬ ‫خبز نخالة رقيق (قطر ‪ ١٨‬سم) ‬ ‫ ‬ ‫‪1/8‬رغيف‬ ‫خبز مشروح صغير (قطر ‪ 32‬سم) ‬ ‫ ‬ ‫كوب‬ ‫خضار مشكلة (ذرة و بازيال) مع معكرونة ‬ ‫ ‬ ‫‪1/5‬رغيف‬ ‫ ‬ ‫خبز شراك (قطر ‪ ٦٠‬سم)‬ ‫ ‬ ‫كيك اسفنجي (قطر ‪ ١٠‬سم سمك ‪ ١‬سم) ‪ ١‬قطعة‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫النودلز‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫بطاطا حلوة‬ ‫نصف عرنوس (‪ ١٥٠‬غم) ‬ ‫ذرة على عرنوس الذرة (كبير) ‬ ‫ ‬ ‫حبتني (احلبة ‪ ١٠‬سم طول و‪١٫٥‬سم عرض) ‬ ‫اصابع اخلبز ‬

‫‪0kg‬‬

‫األطعمة ‬

‫‪10‬‬

‫ ‬ ‫البديل‪/‬احلصة‬ ‫‪kg‬‬

‫ ‬ ‫األطعمة‬

‫البديل‪/‬احلصة‬

‫‪ ١‬قطعة‬ ‫ ‬ ‫خبز توست ابيض‪/‬اسمر‬ ‫نصف قطعة (‪ 3٠‬غم)‬ ‫ ‬ ‫خبز الهابرجر حجم كبير‬ ‫قطعة (قطر ‪ ١2‬سم)‬ ‫ ‬ ‫وافل قليل الدهون‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫قمح نوع حبوب افطار‪shredded wheat‬‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫الشوفان‬ ‫‪ ٣‬مالعق كبار‬ ‫ ‬ ‫نشا‬ ‫‪ ٣‬مالعق كبيرة‬ ‫ ‬ ‫طحني‬ ‫نصف كوب‬ ‫حليب االرز ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫الذرة‬ ‫نصف كوب ‬ ‫ ‬ ‫بازيالء خضراء‬ ‫حبتني‬ ‫ ‬ ‫كراكرز ارز‬ ‫‪ 3‬اكواب‬ ‫ ‬ ‫بشار بدون دهون‬ ‫حبتني (قطر ‪ ١٠‬سم) ‬ ‫شرائح االرز (‪ )rice cake‬‬ ‫‪ 1/5‬رغيف‬ ‫خبز عربي كبير رقيق (قطر ‪ 3٠‬سم) ‬ ‫‪ ١/١٦‬رغيف‬ ‫ ‬ ‫خبز مشروح كبير (قطر ‪ ٤٧‬سم) ‬ ‫‪١/١2‬رغيف‬ ‫خبز طابون كبير (قطر ‪ ٤٧‬سم) ‬ ‫نصف رغيف‬ ‫ ‬ ‫خبز حمام كبير (‪ ١٧‬سم)‬ ‫‪ ١‬رغيف ‬ ‫ ‬ ‫خبز حمام صغير (‪ ١2‬سم)‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫برغل مطبوخ‬ ‫ثلث كوب‬ ‫ ‬ ‫مفتول مغربية‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫ذرة‬ ‫كوب‬ ‫ ‬ ‫قرع‬ ‫نصف كوب ‬ ‫ ‬ ‫بطاطا مهروسة‬ ‫كوب‬ ‫ ‬ ‫يقطني‬ ‫¼ حبة كبيرة (‪ ٩٠‬غم)‬ ‫ ‬ ‫بطاطا مشوية مع القشرة‬

‫البقوليات‪ :‬حتسب بديال واحدا من النشويات وبديال واحدا من اللحوم املنخفضة جدا بالدهون‪.‬‬ ‫البديل ‪ /‬احلصة‬ ‫ ‬ ‫األطعمة‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫فاصولياء بيضاء‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫حمص‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫فول‬ ‫‪ 2/3‬كوب‬ ‫ ‬ ‫لوبياء‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫عدس‬ ‫نشويات حتتوي على دهون (احلصة تعتبر حصة من النشويات وحصة واحدة من الدهون)‪:‬‬ ‫احلصة ‪/‬البديل‬ ‫ ‬ ‫األطعمة‬ ‫حبة‬ ‫بسكوت قطر ‪ ٦‬سم ‬ ‫‪ ٦‬حبات‬ ‫رقائق البسكوت (كراكرز) ‪ ٥‬سم بالزبدة ‬ ‫كوب‬ ‫ ‬ ‫قطع خبز محمص ‪croutons‬‬ ‫‪ ١٦‬الى ‪ 2٥‬حبة (‪ ٦٠‬غم)‬ ‫ ‬ ‫بطاطا مقلية‬ ‫ربع كوب‬ ‫ ‬ ‫اجلرانوال (‪)Granola‬‬ ‫حبة ‪ ٤٢‬غم‬ ‫ ‬ ‫مافن صغير ‪muffin‬‬ ‫‪ ١٠‬سم حبتني‬ ‫ ‬ ‫بانكيك (‪)pancake‬‬ ‫‪ ٣‬أكواب‬ ‫ ‬ ‫بوشار محضر بامليكرويف‬ ‫‪١٥‬سم‬ ‫ ‬ ‫تاكو(‪)Taco shell‬‬ ‫‪ ١١‬سمحبة‬ ‫ ‬ ‫وافل (‪)waffle‬‬ ‫‪ ٤‬الى ‪ ٦‬حبات (‪ ٣٠‬غم )‬ ‫ ‬ ‫رقائق البسكوت (كراكرز) مع دهن مضاف‬

‫‪10‬‬

‫‪15‬‬

‫‪0kg‬‬

‫قائمة النشويات االخرى‪:‬‬ ‫تعتبر هذه اجملموعة من النشويات ولكن بعض أنواعها قد حتتوي على كمية من البروتني والدهون‪ .‬في حال الرغبة بتناولها ضمن النظام الغذائي‬ ‫قد تشمل القطعة أو الكمية املعينة من هذه اجملموعة على مقدار متغير من الدهون والبروتني والسعرات احلرارية وبالتالي يجب إستبدال‬ ‫األغذية املوجودة في النظام الغذائي بهذه اجملموعة بعد‪kg‬حساب الكمية بالضبط ‪ .‬فمثال إذا أراد الفرد تناول الكعك واملوجود ضمن هذه اجملموعة‬ ‫فإن احلصة الواحدة من الكعك ( ‪ ٣٠‬غم) تعتبر حصة من النشويات وحصة من الدهون وبالتالي تستبدل مثال ب ‪ ١‬توست وملعقة صغيرة من‬ ‫زيت الزيتون‪.‬‬ ‫احلصة الواحدة من النشويات حتتوي على‪:‬‬ ‫• ‬ ‫‪ ١٥‬غرام من النشويات‪.‬‬ ‫** ‬ ‫مقدار متغير من البروتني (‪ ٠‬الى ‪ ٣‬غرام) تختلف الكمية بحسب طريقة حتضير املادة الغذائية واملقادير‪.‬‬ ‫** ‬ ‫مقدار متغير من الدهون (‪ ٠‬الى ‪ 2‬غرام )‪.‬‬ ‫** ‬ ‫مقدار متغير من السعرات احلرارية (‪ ٦٠‬الى ‪ ٩٠‬سعرة حرارية)‬ ‫** ‬ ‫نصائح مهمة‪:‬‬ ‫ميكن إدخال بعض هذه األغذية ضمن النظام الغذائي ولكن يجب اإلنتباه انها حتتوي على كميات إضافية من السكر والدهن وال حتتوي‬ ‫• ‬ ‫على كمية مناسبة من املعادن والفيتامينات‪.‬‬ ‫مبا أن االطعمة حتتوي على كميات من الدهن والسكر فإن حجم احلصة الواحدة قليل الكمية‪.‬‬ ‫• ‬ ‫البديل‪ /‬احلصة‬ ‫ ‬ ‫حجم احلصة الغذائية‬ ‫ ‬ ‫األطعمة‬ ‫‪ ١‬نشويات ‪ ١ +‬دهون‬ ‫‪ ٣٠‬غم(‪ 2‬انش مربع) ‬ ‫ ‬ ‫كيك سادة بدون كرميا‬ ‫‪ ١‬نشويات ‪ ١ +‬دهون‬ ‫‪ ٣٠‬غم(‪ 2‬انش مربع) ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫براونيز بدون كرميا‬ ‫‪ 2‬نشويات ‪ ١ +‬دهون‬ ‫‪ ٣٠‬غم(‪ 2‬انش مربع) ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫كيك مع كرميا‬ ‫‪ 2‬نشويات‬ ‫ ‬ ‫حبتني صغار‬ ‫ ‬ ‫بسكوت خالي الدسم‬ ‫‪ ١‬نشويات ‪ ١ +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫حبتني صغار‬ ‫ ‬ ‫بسكوت محشي كرميا‬ ‫‪ 2‬نشويات ‪ ١ +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫حبة صغيرة‬ ‫ ‬ ‫كاب كيك (كيك صغير) مع كرميا‬ ‫‪ 1,5‬نشويات ‪ 2 +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫حبة وسط‬ ‫ ‬ ‫دونات سادة ‪Doughnut plain‬‬ ‫‪ 2‬نشويات ‪ 2 +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫‪٦٠‬غم‬ ‫ ‬ ‫دونات مع طبقة سكرية‬ ‫‪ ١‬نشويات ‪ ١ +‬دهون‬ ‫لوح واحد ‬ ‫ ‬ ‫لوح جرانوال ‪Granola bar‬‬ ‫‪ 2‬نشويات‬ ‫ ‬ ‫لوح واحد‬ ‫ ‬ ‫لوح جرانوال خالي الدسم ‪Granola bar fat free‬‬ ‫‪ ١‬نشويات ‪ ١ +‬دهون‬ ‫ثلث كوب ‬ ‫ ‬ ‫حمص‬ ‫‪ ١‬نشويات ‪ 2 +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫بوظة‬ ‫‪ ١‬نشويات ‪ ١ +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫بوظة اليت ‬ ‫‪ ١‬نشويات‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫بوظة خالية الدسم بدون سكر مضاف‬ ‫نشويات ‪ ١ +‬دهون‬ ‫‪2‬‬ ‫ ‬ ‫كوب‬ ‫ ‬ ‫حليب شوكوالته كامل الدسم‬

‫**مجموعة الفاكهة**‬

‫تتضمن هذه اجملموعة الفاكهة الطازجة واجملمدة واجملففة والعصائر بشكل عام احلصة الواحدة من مجموعة الفاكهة متثل‪:‬‬ ‫حبة متوسطة من الفاكهة‪.‬‬ ‫• ‬ ‫نصف كوب من الفاكهة املعلبة أوالعصير‪.‬‬ ‫• ‬ ‫ربع كوب من الفاكهة اجملففة‪.‬‬ ‫• ‬ ‫نصائح غذائية‪:‬‬ ‫ ‬ ‫يفضل إختيار الفاكهة عوضا عن عصير الفاكهة إلحتوائها على نسبة عالية من األلياف‪.‬‬ ‫• ‬ ‫الفاكهة احلمضية والشمام وأنواع التوت اخملتلفة تعتبر مصدر جيد لفيتامني (ج)‪.‬‬ ‫• ‬ ‫نصائح لإلختيار‪:‬‬ ‫ ‬ ‫احلصة الغذائية من الفاكهة املعلبة تعتبر الفاكهة مع كمية قليلة جدا من العصير املوجود داخل العلبة‪.‬‬ ‫• ‬ ‫يفضل إختيار الفاكهة كاملة عوضا عن عصير الفاكهة فهو أكثر فائدة ويعطي شعورا بالشبع‪.‬‬ ‫• ‬ ‫حتتوي احلصة الواحدة على ‪ ١٥‬غرام من الكربوهيدرات و‪ ٦٠‬سعرة حرارية‪.‬‬ ‫• ‬ ‫الوزن يتضمن القشرة والبذور (احلبة كاملة بدون تقشير)‬ ‫• ‬

‫ ‬ ‫األطعمة‬

‫ ‬

‫ ‬ ‫حبة ‪ ١2٠‬غم‬ ‫ ‬ ‫‪ ٤‬حلقات‬ ‫ ‬ ‫‪ ٤‬حبات‬ ‫ ‬ ‫حبة ‪١2٠‬غم‬ ‫ ‬ ‫‪ 12‬حبة (‪ ٩٠‬غم)‬ ‫ ‬ ‫‪ 3‬حبات‬ ‫ ‬ ‫‪ ١٫٥‬حبة‬ ‫ ‬ ‫¾ كوب‬ ‫ملعقتني كبار ‪kg‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫¾ كوب‬ ‫ ‬ ‫حبة (‪ ١٥٠‬غم)‬ ‫ ‬ ‫حبتني صغار‬ ‫ ‬ ‫حبة ‪ ١2٠‬غم‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫كوب و ربع (تقريبا ‪ ٦‬حبات) ‬ ‫ ‬ ‫قطعة او كوب مكعبات‬ ‫نصف حبة (‪ ١2٠‬غم) او حبة وس ‬ ‫ط‬

‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫صلصة التفاح غير احملالة‬ ‫‪ ٤‬حبات (‪١٦٥‬غم )‬ ‫ ‬ ‫مشمش طازج‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫مشمش معلب‬ ‫¾ كوب‬ ‫ ‬ ‫توت اسود او احمر‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫كرز حلو معلب‬ ‫‪ ١٫٥‬حبة كبيرة أوحبتني وسط (‪١٠٥‬غم)‬ ‫ ‬ ‫تني طازج‬ ‫نصف حبة‬ ‫ ‬ ‫جريب فروت كبير‬ ‫‪ ١٧‬حبة (‪ ٩٠‬غم)‬ ‫ ‬ ‫عنب صغير‬ ‫حبة (‪ ١٠٥‬غم)‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫كيوي‬ ‫نصف حبة (‪ ١٦٥‬غم)‬ ‫ ‬ ‫ماجنا صغير‬ ‫حبة (‪ ١٩٥‬غم)‬ ‫ ‬ ‫برتقال صغير‬ ‫نصف حبة او ‪ ١‬كوب مكعبات (‪ 2٤٠‬غم)‬ ‫بابايا ‪ papaya‬‬ ‫نصف كوب‬ ‫دراق معلب ‬ ‫¾ كوب‬ ‫ ‬ ‫اناناس طازج‬ ‫حبتني (‪١٥٠‬غم)‬ ‫ ‬ ‫برقوق صغير‬ ‫‪ 3‬حبات‬ ‫برقوق مجفف ‪ Prunes‬‬ ‫قطعة او كوب و ربع مكعبات‬ ‫ ‬ ‫بطيخ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫سلطة فاكهة‬

‫‪10‬‬

‫‪15‬‬

‫‪0kg‬‬

‫ ‬

‫ ‬ ‫البديل‪/‬احلصة‬

‫ ‬ ‫األطعمة‬

‫ ‬ ‫تفاح وسط‬ ‫ ‬ ‫تفاح مجفف‬ ‫ ‬ ‫مشمش مجفف‬ ‫موز صغير ‬ ‫ ‬ ‫كرز حلو و طازج‬ ‫ ‬ ‫بلح أو متر‬ ‫ ‬ ‫تني مجفف‬ ‫ ‬ ‫شرائح جريب فروت معلبة‬ ‫ ‬ ‫زبيب‬ ‫ ‬ ‫برتقال املندرين معلب‬ ‫نكتارين صغير (خوخ) ‬ ‫ ‬ ‫اليوسفي (املندرين)‬ ‫ ‬ ‫دراق وسط طازج‬ ‫ ‬ ‫اجاص معلب‬ ‫ ‬ ‫اناناس معلب‬ ‫ ‬ ‫برقوق معلب‬ ‫ ‬ ‫فراولة‬ ‫ ‬ ‫شمام‬ ‫ ‬ ‫اجاص كبير طازج‬

‫عصائر الفواكه‪ :‬ميكن أن تستبدل حصة الفواكه بحصة من العصائر الطبيعية غير احملالة‪.‬‬ ‫ ‬ ‫كوكتيل فواكه‬ ‫ ‬ ‫عصير تفاح‬ ‫ ‬ ‫عصير التوت البري‬ ‫ ‬ ‫عصير الفواكه‬ ‫ ‬ ‫عصير العنب‬ ‫ ‬ ‫عصير اجلريب فروت‬ ‫ ‬ ‫عصير البرتقال‬ ‫ ‬ ‫عصير األناناس‬ ‫ ‬ ‫عصير اخلوخ او البرقوق‬

‫نصف كوب‬ ‫نصف كوب‬ ‫ثلث كوب‬ ‫ثلث كوب‬ ‫ثلث كوب‬ ‫نصف كوب‬ ‫نصف كوب‬ ‫نصف كوب‬ ‫ثلث كوب‬

‫ ‬

‫البديل‪/‬احلصة‬

‫**مجموعة احلليب**‬

‫•احلصة الواحدة من احلليب اخلالي الدسم حتتوي على ‪١٢‬غم من النشويات و‪ ٨‬غم من البروتني و (‪ )3-٠‬غم من الدون و ‪٩٠‬سعرة حرارية‪.‬‬ ‫•احلصة الواحدة من احلليب القليل الدسم حتتوي على ‪ 12‬غم من النشويات و‪٨‬غم من البروتني و‪٥‬غم من الدهون و ‪١٢٠‬سعرة حرارية‪.‬‬ ‫•احلصة الواحدة من احلليب الكامل الدسم حتتوي على ‪2‬غم من النشويات و ‪٨‬غم من البروتني و‪ ٨‬غم من الدهون و‪ ١٥٠‬سعرة حرارية‪.‬‬ ‫•تشكل األجبان بأنواعها من احلصص الغذائية ضمن مجموعة اللحوم‪.‬‬ ‫•الكرميا من حصص الدهون‪.‬‬ ‫نصائح غذائية‪:‬‬ ‫احلليب واللنب تعتبر مصادر جيدة للكالسيوم والبروتني‪.‬‬ ‫• ‬ ‫كلما زادت نسبة الدهون في احلليب واللنب تزداد نسبة الدهون املشبعة والكوليستيرول‪ .‬ولذلك يفضل إختيار األنواع القليلة بالدهون‪.‬‬ ‫• ‬ ‫لالشخاص املصابني بحساسية الالكتوز يفضل التأكد من امللصق الغذائي وإختيار األنواع اخلالية والقليلة بسكر الالكتوز‪.‬‬ ‫• ‬ ‫نصائح لالختيار‪:‬‬ ‫احلصة تشكل كوب واحد (‪ 2٤٠‬مل)‪.‬‬ ‫• ‬ ‫يعتبر احلليب املنكه بالشوكوالته والبوظة ضمن مجموعة النشويات االخرى‪.‬‬ ‫• ‬ ‫احلليب اخلالي والقليل جدا بالدسم (‪ ٠‬الى ‪ ٣‬غم دهن للحصة)‬

‫‪0kg‬‬

‫‪10‬‬

‫‪15‬‬

‫ ‬ ‫ ‬ ‫األطعمة‬ ‫حليب خالي الدسم ‬ ‫ ‬ ‫حليب نسبة الدسم ‪% 1‬‬ ‫ ‬ ‫مخيض (شنينة) خالي او قليل الدسم‬ ‫ ‬ ‫حليب مركز خالي الدسم‬ ‫ ‬ ‫حليب جاف بودرة خالي الدسم‬ ‫ ‬ ‫حليب الصويا خالي او قليل الدسم‬ ‫ ‬ ‫لنب رائب خالي الدسم‬ ‫صناعية ‬ ‫محليات‬ ‫و‬ ‫نكهات‬ ‫إليه‬ ‫مضاف‬ ‫الدسم‬ ‫لنب رائب خالي‬ ‫‪kg‬‬ ‫ ‬ ‫لبنة خالة الدسم‬

‫البديل‪/‬احلصة‬ ‫كوب‬ ‫كوب‬ ‫‪ 2/3‬كوب‬ ‫نصف كوب‬ ‫‪ 1/3‬كوب‬ ‫كوب‬ ‫‪ 3/2‬كوب‬ ‫كوب‬ ‫‪ ٣‬مالعق كبيرة‬

‫حليب منخفض الدسم‪:‬‬ ‫حتتوي هذه اجملموعة على ‪ ١٢‬غرام من النشويات و ‪ 8‬غرام من البروتني و ‪٥‬غرامات من الدهون و ‪ ١2٠‬سعرة حرارية‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫األطعمة‬ ‫ ‬ ‫حليب نسبة الدسم ‪% 2‬‬ ‫ ‬ ‫حليب الصويا‬ ‫ ‬ ‫لنب رائب قليل الدسم‬ ‫ ‬ ‫لنب زبادي بدون نكهة قليل الدسم‬ ‫ ‬ ‫لبنة قليلة الدسم‬

‫البديل‪/‬احلصة‬ ‫كوب‬ ‫كوب‬ ‫‪ 2/3‬كوب‬ ‫ثالثة ارباع كوب‬ ‫‪ ٣‬مالعق كبيرة‬

‫حليب كامل الدسم‪:‬‬ ‫احلصة الواحدة من احلليب الكامل الدسم حتتوي على ‪١۲‬غم من النشويات و ‪٨‬غم من البروتني و‪ ٨‬غم من الدهون و‪ ١٥٠‬سعرة حرارية‪.‬‬ ‫ ‬ ‫األطعمة‬ ‫حليب كامل الدسم ‬ ‫ ‬ ‫حليب مركز كامل الدسم‬ ‫ ‬ ‫حليب املاعز‬ ‫ ‬ ‫لنب رائب كامل الدسم‬ ‫ ‬ ‫لبنة كاملة الدسم‬

‫البديل‪/‬احلصة‬ ‫كوب‬ ‫نصف كوب‬ ‫كوب‬ ‫كوب‬ ‫‪ ٣‬مالعق كبيرة‬

‫**قائمة اخلضراوات (غير النشوية)**‬

‫‪10‬‬

‫‪15‬‬

‫‪0kg‬‬

‫حتتوي احلصة الواحدة على ‪ ٥‬غرامات من النشويات و ‪۲‬غرام بروتني و ‪ ۲٥‬سعرة حرارية‪.‬‬ ‫• ‬ ‫يفضل تناول من حصتني الى ‪ ٣‬حصص من اخلضار يوميا‪ ،‬احلصة واحدة تعتبر‪:‬‬ ‫• ‬ ‫نصف كوب من اخلضار املطبوخة أو عصير اخلضار‪.‬‬ ‫** ‬ ‫كوب من اخلضار الطازجة‪.‬‬ ‫** ‬ ‫نصف كوب من اخلضار املطبوخة‬ ‫** ‬ ‫نصائح غذائية‪:‬‬ ‫اخلضار الطازجة واجملمدة حتتوي على كمية أقل من امللح من اخلضار املعلبة‪.‬‬ ‫• ‬ ‫عند إستخدام اخلضار املعلبة يفضل إزالة املاء داخل العلبة وشطف اخلضار باملاء‪.‬‬ ‫• ‬ ‫يفضل إختيار حصة من اخلضار الورقية الغامقة مثل البروكلي والسبانخ واخلضار الصفراء اللون مثل اجلزر والفلفل االصفر واالخضر‬ ‫• ‬ ‫يوميا‪.‬‬ ‫البروكلي وامللفوف والزهرة والسبانخ والبندورة والفلفل حتتوي على كميات مناسبة من فيتامني ج‪.‬‬ ‫• ‬ ‫اخلضار حتتوي من ‪ ١‬الى ‪ 2‬غرام من األلياف في احلصة الواحدة‪.‬‬ ‫• ‬ ‫نصائح لإلختيار ‪:‬‬ ‫احلصة الواحدة (كوب) من الزهرة والبروكلي يعادل تقريبا حجم مصباح الضوء‪.‬‬ ‫• ‬ ‫الكوب من اخلضار يعادل تقريبا‪ :‬حبتني خيار حبتني جزر حبة فلفل احمر أو اصفر أو اخضر‪.‬‬ ‫• ‬ ‫يفضل تناول من ‪ ٣‬حصص الى ‪ ٥‬حصص من اخلضار يوميا‪.‬‬ ‫• ‬ ‫اخلضراوات غير النشوية مثل‪:‬‬ ‫لفت‬ ‫ ‬ ‫بندورة طماطم‬ ‫ ‬ ‫ارض شوكي‬ ‫فطر‬ ‫ ‬ ‫شمندر بنجر‬ ‫فول اخضر ‬ ‫فجل‬ ‫ ‬ ‫هليون‬ ‫ ‬ ‫بروكلي‬ ‫كوسا‬ ‫ ‬ ‫ملفوف‬ ‫ ‬ ‫جزر‬ ‫سبانخ‬ ‫ ‬ ‫خيار‬ ‫ ‬ ‫كرفس‬ ‫باميا‬ ‫ ‬ ‫بصل اخضر‬ ‫ ‬ ‫باذجنان‬ ‫خردل‬ ‫ ‬ ‫فلفل اخضر‬ ‫ ‬ ‫هندباء‬ ‫‪ k‬خس‬ ‫قرنبيط (زهرة) ‬ ‫ ‬ ‫بصل‬ ‫‪g‬‬ ‫خبيزة ‬ ‫ ‬ ‫فاصوليا خضراء‬ ‫ ‬ ‫كرنب ساقي‬ ‫كراث‬ ‫ ‬ ‫بصل اخضر‬ ‫ ‬ ‫بقدونس‬ ‫خضار ورقية مشكلة‬ ‫ ‬ ‫فلفل اصفر‬ ‫ ‬ ‫فلفل احمر‬

‫**مجموعة اللحوم**‬

‫تضم قائمة اللحوم وبدائلها األطعمة التى حتتوي على بروتني ودهون بشكل أساسي وال حتتوي على نشويات‪.‬‬ ‫• ‬ ‫تشمل القائمة اللحوم والسمك والدواجن واجلنب والبيض و البقوليات اجلافة‪.‬‬ ‫• ‬ ‫بشكل عام فإن البديل الواحد من القائمة وبدائلها يعادل‪:‬‬ ‫• ‬ ‫‪ ٣٠‬غم من اللحم أو السمك أو الدجاج او اجلنب‪.‬‬ ‫** ‬ ‫نصف كوب من البقوليات الناشفة مثل البازيالء والفاصولياء والعدس‪.‬‬ ‫** ‬ ‫تقسم قائمة اللحوم وبدائلها حسب احملتوى من الدهون الى أربع أقسام فرعية‪ :‬هي حلوم قليلة الدهون جدا وحلوم قليلة الدهون وحلوم‬ ‫• ‬ ‫متوسطة الدهون أخيرا حلوم عالية الدهون‪.‬‬ ‫نصائح غذائية‪:‬‬ ‫يفضل إختيار قطع اللحم القليلة بالدهون وإزالة اجللد عند طهي اللحم أو الدجاج‪.‬‬ ‫• ‬ ‫اللحوم من مجموعة اللحوم العالية بالدهون تعتبر غنية بالدهون املشبعة والكوليستيرول والسعرات احلرارية وقد تؤدي الى ارتفاع‬ ‫• ‬ ‫الكوليستيرول بالدم‪.‬‬ ‫اللحوم ال حتتوي على ألياف‪.‬‬ ‫• ‬ ‫الفاصولياء والبازيالء والعدس تعتبر مصادر جيدة لاللياف‪.‬‬ ‫• ‬ ‫يفضل التركيز على تناول السمك مرتني في االسبوع‪.‬‬ ‫• ‬ ‫نصائح لإلختيار‬ ‫يفضل ان تقلل من تناول اللحوم عالية الدهون الى ثالث مرات في االسبوع أو أقل‪.‬‬ ‫• ‬ ‫قد يواجه بعض األفراد مشكلة بتحديد الكمية الصحيحة من اللحوم في حال عدم توافر ميزان والنصائح التالية تساعد في حتديد‬ ‫• ‬ ‫كمية احلصة‪:‬‬ ‫تعتبر كمية اللحوم احملددة في البرنامج الغذائي هي وزن اللحم بدون العظم والدهن وبعد الطبخ‪.‬‬ ‫** ‬ ‫بشكل عام ميكن تقليل حصة (‪ 3٠‬غم) من وزن اللحم النيء حلساب الكمية املناسبة دون استخدام امليزان فمثال اذا كتب في‬ ‫** ‬ ‫البرنامج الغذائي ‪١2٠‬غم دجاج ميكن ان تقوم بأخذ وزن الدجاج قبل طبخة ويكون ‪ ١٥٠‬غم وبعد طبخه ستكون الكمية ‪ ١2٠‬غم كما كتب‬ ‫بالبرنامج الغذائي‪.‬‬

‫احلصة الواحدة من اجلنب يعتبر ‪ 3٠‬غم (حجم علبة كبريت) وهو يعادل حصة واحدة من اللحوم‪.‬‬ ‫** ‬ ‫حصتني من اللحوم تعادل‪ ٦٠ :‬غم من اللحوم وتعادل إما فخد أو ساق دجاجة صغيرة أو نصف كوب من سمك التونا‪.‬‬ ‫** ‬ ‫‪ 3‬حصص‪ :‬تعادل تقريبا قطعة حلم بحجم أوراق الشدة أو قطعة هامبرجر أو نصف صدر دجاج‪.‬‬ ‫** ‬ ‫‪ 3٠‬غم من املرتديال تعتبر حصة واحدة من اللحوم‪( .‬يعادل تقريبا شرحتني)‬ ‫** ‬ ‫السالمي ومرتديال اللحم البقري والسجق والنقانق حتتوي على كمية كبيرة من الدهون‪.‬‬ ‫** ‬ ‫نصائح عند حتضير اللحوم‪.‬‬ ‫اللحوم املطبوخة على البخار أو املشوية واخملبوزة أفضل من املقلية‪.‬‬ ‫• ‬ ‫حاول التخلص من دهن اللحم عند الطبخ‪ .‬ميكن وضع اللحوم على حمالة أثناء الطبخ حتى تتصافى الدهون وتتخلص من كمية‬ ‫• ‬ ‫أكبر منها‪.‬‬ ‫إستخدام أواني الطبخ التي ال تلتصق للتقليل من إستخدام الدهن خالل عملية الطبخ والتقليل قدر املستطاع من الكمية املضافة‬ ‫• ‬ ‫خالل عملية حتضير األطعمة‪.‬‬ ‫حتضير اللحوم والدجاج بعد إزالة اجللد والدهون الظاهرة قبل الطبخ‪.‬‬ ‫• ‬ ‫اجملموعة األولى‪ :‬اللحوم املنخفضة جدا بالدهون وبدائلها‬ ‫حتتوي احلصة الواحدة على ‪ ٧‬غرام من البروتني و من ‪ ٠‬الى ‪ ١‬غرام دهون و‪ 3٥‬سعرة حرارية‪.‬‬ ‫مالحظة‪ :‬البقوليات املطبوخة حتسب بديال (حصة) واحدا من النشويات وبديال (حصة) واحدا من اللحوم قليلة الدهون جدا‬ ‫البديل‪/‬احلصة‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫األطعمة‬ ‫ ‬ ‫البديل‪/‬احلصة‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫األطعمة‬ ‫‪3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫ ‬ ‫صدر دجاج منزوع الدهن‬ ‫ ‬ ‫بقوليات مطبوخة (حمص فول عدس) ½ كوب‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫ ‬ ‫سمك الساملون مدخن‬ ‫‪3٠‬غم (‪ ١‬اونصة) ‬ ‫ ‬ ‫حلم ديك رومي‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫ ‬ ‫جمبري طازج‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة) ‬ ‫ ‬ ‫سمك التونا طازج‬ ‫‪2‬بيضة‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫بياض البيض‬ ‫حلم طرائد (بط غزال جاموس نعام منزوع اجللد) ‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة) ‬ ‫¼ كوب (‪ 3٠‬غم)‬ ‫ ‬ ‫جنب القريش‬ ‫جنب خالي او قليل الدسم (‪ ١‬غم دهون أو أقل) ¼ كوب (‪ 3٠‬غم) ‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫حلم كالوي ‬ ‫شرحتني (‪ 3٠‬غم) ‬ ‫مرتديال ديك رومي او األنواع القليلة الدسم ‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫سجق قليل الدسم (‪ ١‬غم دهون او أونصة) ‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫نقانق قليلة الدسم (‪ ١‬غم دهون أو أونصة) ‬ ‫اجملموعة الثانية‪ :‬اللحوم قليلة الدهون وبدائلها‬ ‫حتتوي احلصة الواحدة على ‪ ٧‬غرام بروتني و ‪ 3‬غرام دهون و‪ ٥٥‬سعرة حرارية‪.‬‬

‫األطعمة ‬

‫ ‬ ‫البديل‪/‬احلصة‬

‫‪15‬‬

‫‪kg‬‬

‫‪0kg‬‬

‫‪10‬‬

‫األطعمة ‬

‫البديل‪/‬احلصة‬

‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫حلم بقر مفروم بعد ازالة الدهن ‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة) ‬ ‫ ‬ ‫حلم بقر بعد ازالة الدهن‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫ ‬ ‫حلم عجل بعد ازلة الدهن‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة) ‬ ‫ ‬ ‫حلم خروف فخد أو ساق‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫ ‬ ‫حلم اوز بدون جلد‬ ‫حلم دجاج‪ ،‬ساق أو فخد بدون جلد‪ ،‬صدر مع جلد ‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة) ‬ ‫‪2‬سمكة وسط‬ ‫ ‬ ‫سمك السردين‪ ،‬معلب‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة) ‬ ‫ ‬ ‫سمك الرنغة (الهرينج)‬ ‫‪ 2‬ملعقة كبيرة‬ ‫ ‬ ‫جنب مجدول‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة) ‬ ‫ ‬ ‫سمك السلمون‪ ،‬طازج أو معلب‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫ ‬ ‫حلم أرنب‬ ‫ ‬ ‫‪ 2‬ملعقة كبيرة‬ ‫ ‬ ‫جنب بارميزان‪ parmesan cheese‬مبشور‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫بسطرما حلم مصنع ‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة) ‬ ‫جنب يحتوي على ‪ 3‬غم دهون ‪/‬اونصة أو أقل ‬ ‫‪ ٦‬وسط‬ ‫ ‬ ‫محار‬ ‫سمك التونا‪ ،‬معلب في الزيت (الزيت مصفى) ‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة) ‬ ‫حلم كبد أو قلوب (تعتبر مصدر عالي بالكوليستيرول)‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة) ‬ ‫نقانق (‪ 3‬غم دهون ‪ /‬أونصة) ‪٤٥‬غم (‪ ٥,١‬أونصة)‬ ‫اجملموعة الثالثة‪ :‬اللحوم املتوسطة الدهون وبدائلها‬ ‫حتتوي احلصة الواحدة على ‪ ٧‬غرام بروتني و‪ ٥‬غرام دهون و ‪ ٧٥‬سعرة حرارية‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫البديل‪/‬احلصة‬ ‫األطعمة ‬ ‫ ‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫ ‬ ‫حلم البقر باقي أجزاء اللحم البقري‬ ‫ ‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫ ‬ ‫حلم العجل‬ ‫ ‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫ ‬ ‫حلم دجاج مفروم أو حبش مفروم‬ ‫ ‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫ ‬ ‫سجق (‪ ٥‬غم دهون‪ /‬أونصة)‬ ‫ ‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫ ‬ ‫جبنة بيضاء(بقري أو ماعز)‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة) ‬ ‫حلم دجاج‪ ،‬ساق أو فخد مع جلد‪ ،‬دجاج مقلي مع جلد ‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫جنب يحتوي على ‪ ٥‬غم دهون‪/‬أونصة (جنب موزوريال وجنب فيتا) ‬

‫البديل‪/‬احلصة‬ ‫األطعمة ‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫حلم اخلروف‪ ،‬حلم األضالع ‬ ‫‪ ١‬بيضة‬ ‫ ‬ ‫بيض‬ ‫ربع كوب (‪ ٦٠‬غم ‬ ‫ ‬ ‫جنب الريكوتا‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫سمك مقلي أي نوع ‬ ‫لبنة من حليب البقر أو ماعز ‪ 3‬حبة أو ¼ كوب‬ ‫‪ ١١٣‬غم نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫توفو ‪Tofu‬‬

‫اجملموعة الرابعة‪ :‬اللحوم عالية الدهون وبدائلها‬ ‫حتتوي احلصة الواحدة على ‪ ٧‬غرام بروتني و‪ 8‬غرام دهون و ‪ ١٠٠‬سعرة حرارية‪.‬‬ ‫البديل‪/‬احلصة‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫األطعمة‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫ ‬ ‫جبنة بيضاء نعاج‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫ ‬ ‫جبنة بيضاء مقلية‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫ ‬ ‫جنب قابل للدهن (جبنة شدر)‬ ‫‪ 2‬ملعقة كبيرة‬ ‫زبدةالفول السوداني ‬ ‫‪ 3٠‬غم (‪ ١‬اونصة)‬ ‫ ‬ ‫املرتديال بأنواعها والسالمي‬ ‫‪ ١‬اصبع‬ ‫ ‬ ‫نقانق (دجاج أو حبش)‬ ‫‪ ١‬اصبع‬ ‫ ‬ ‫نقانق (حلم) عالي الدهون‬

‫**قائمة الدهون**‬

‫تقسم مجموعة الدهون الى ثالثة أقسام بحسب نوع االحماض الدهنية وهي أحماض دهنية مشبعة وأحماض دهنية غير مشبعة (وهي‬ ‫نوعني أحادية و متعددة)‪.‬‬ ‫يفضل التقليل من تناول الدهون املشبعة النها تزيد خطر اإلصابة بأمراض القلب وغيرها من االمراض‪.‬‬ ‫• ‬ ‫تناول الدهون غير املشبعة يعتبر من االختيارات املناسبة للحفاظ على الصحة ولكن بكميات قليلة‪.‬‬ ‫• ‬ ‫بشكل عام احلصة الواحدة من الدهون تعتبر‪:‬‬ ‫• ‬ ‫ملعقة صغيرة من املارجيرين أو الزبدة أو الزيت‪.‬‬ ‫** ‬ ‫ملعقة كبيرة من صلصة السلطة‪.‬‬ ‫** ‬ ‫حتتوي احلصة الواحدة على ‪ ٥‬غرام دهون و‪ ٤٥‬سعرة حرارية‪.‬‬ ‫• ‬ ‫الدهون املشبعة‪:‬‬

‫‪0kg‬‬

‫‪10‬‬

‫‪15‬‬

‫ ‬ ‫ ‬ ‫األطعمة‬ ‫زبدة صلبة ‬ ‫ ‬ ‫جوز هند محلى‬ ‫ ‬ ‫قشطة‬ ‫ ‬ ‫حلم مقدد ‪Bacon‬‬ ‫ ‬ ‫كرميا الطبخ‬ ‫ ‬ ‫قشطة حامضة ‪sour cream‬‬

‫البديل‪/‬احلصة‬ ‫‪ ١‬ملعقة صغيرة‬ ‫‪ ١‬ملعقة كبيرة‪kg‬‬ ‫‪ 2‬ملعقة كبيرة‬ ‫شرحة‬ ‫‪ 2‬ملعقة كبيرة‬ ‫‪ 2‬ملعقة كبيرة‬

‫الدهون غير املشبعة (األحادية)‪:‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫األطعمة‬ ‫ ‬ ‫افوكادو متوسط احلجم‬ ‫زيت (الزيتون‪ ،‬الفول السوداني والكانوال) ‬ ‫ ‬ ‫مكسرات (اللوز ‪ ،‬الكاشو)‬ ‫جوز البقان االمريكي (‪ ) Pecan‬‬ ‫ ‬ ‫زبدة الفول السوداني‬ ‫ ‬ ‫طحينية‬

‫ ‬ ‫البديل‪/‬احلصة‬ ‫‪ 2‬ملعقة كبيرة (‪٣٠‬غم) ‬ ‫ ‬ ‫‪ ١‬ملعقة صغيرة‬ ‫ ‬ ‫‪ ٦‬حبات‬ ‫ ‬ ‫‪٤‬أنصاف‬ ‫ ‬ ‫‪ 2‬ملعقة صغيرة‬ ‫‪ 2‬ملعقة صغيرة‬

‫ ‬ ‫األطعمة‬ ‫ ‬ ‫زيتون أسود‬ ‫ ‬ ‫زيتون أخضر‬ ‫مخلوطة (‪ ٪٥٠‬فستق) ‬ ‫فول سوداني ( فستق) ‬ ‫ ‬ ‫حبوب السمسم‬

‫البديل‪/‬احلصة‬ ‫‪ 8‬حبات كبيرة‬ ‫‪ ١٠‬حبات كبيرة‬ ‫‪ ٦‬حبات‬ ‫‪ ١٠‬حبات‬ ‫‪ ١‬ملعقة كبيرة‬

‫الدهون غير النشبعة (املتعددة)‪:‬‬ ‫ ‬ ‫البديل‪/‬احلصة‬ ‫األطعمة ‬ ‫ ‬ ‫‪ ١‬ملعقة صغيرة‬ ‫ ‬ ‫مايونيز عادي (بدون اضافات)‬ ‫ ‬ ‫‪ ٤‬أنصاف‬ ‫ ‬ ‫مكسرات (جوز)‬ ‫ ‬ ‫‪ ١‬ملعقة كبيرة‬ ‫توابل السلطات ‪ Salad dressing‬‬ ‫ ‬ ‫توابل السلطات ‪ Salad dressing‬قليل الدسم‬ ‫ ‬ ‫سمن نباتي (مارجرين) صلب أو سائل (‪)Margarine‬‬ ‫ ‬ ‫سمن نباتي (مارجرين) صلب أو سائل (‪ )Margarine‬قليل الدسم‬

‫األطعمة ‬ ‫مايونيز قليل الدسم ‬ ‫زيت (الذرة‪ ،‬عباد الشمس‪ ،‬الصويا) ‬ ‫بذور اليقطني او عباد الشمس ‬ ‫‪ 2‬ملعقة كبيرة‬ ‫‪ ١‬ملعقة صغيرة‬ ‫‪ ١‬ملعقة كبيرة‬

‫البديل‪/‬احلصة‬ ‫‪ ١‬ملعقة كبيرة‬ ‫‪ ١‬ملعقة صغيرة‬ ‫‪ ١‬ملعقة كبيرة‬

‫**األطعمة املركبة احمللية**‬

‫‪10‬‬

‫‪15‬‬

‫‪0kg‬‬

‫االطعمة ضمن هذه اجملموعة ال ميكن إدراجها ضمن اي مجموعة من اجملموعات السابقة بسبب إحتوائها على عدة مكونات تدخل في‬ ‫ ‬ ‫حتضيرها فمثال طبق الكوسا احملشي ال ميكن إدراجه ضمن قائمة اخلضار فقط النه يحتوي على االرز واللحم املفروم والدهون وبالتالي عند إدراجه‬ ‫ضمن النظام الغذائي تعتبر احلصة الواحدة منه مزيج من عدة مجموعات‪.‬‬ ‫البديل ‪ /‬احلصة‬ ‫ ‬ ‫حجم احلصة الواحدة‬ ‫االطعمة ‬ ‫‪ 2‬حلوم قليلة الدهن جدا‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫جميد‬ ‫‪ 2‬حلوم متوسطة الدهن‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫جميد ‪ +‬لنب رائب‬ ‫ ‬ ‫‪ 1/3‬كوب‬ ‫ ‬ ‫األرز املفلفل‬ ‫‪ ١‬نشويات‬ ‫‪ 1‬نشويات‬ ‫ ‬ ‫‪ 1/3‬كوب‬ ‫ ‬ ‫األرز بالشعيرية‬ ‫‪ ١‬نشويات‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫األرز بالعدس‬ ‫نصف كوب ‪ ٣٠ +‬غم حلمة أو دجاج ‪١‬نشويات‪ ١ +‬حلوم متوسطة الدهن‬ ‫ ‬ ‫كبسة‬ ‫نصف كوب‪ ٣٠ +‬غم حلمة أو دجاج ‪ ١‬نشويات‪ ١ +‬حلوم متوسطة الدهن‪ ١ +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫مقلوبة باذجنان‬ ‫نصف كوب ‪ ٣٠ +‬غم حلوم أو دجاج ‪ ١‬نشويات ‪ ١ +‬حلوم متوسطة الدهن‬ ‫ ‬ ‫مقلوبة بطاطا‬ ‫‪ ١‬نشويات ‪ ١ +‬حلوم متوسطة الدهن‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب ‪ ٣٠ +‬غم سمك‬ ‫ ‬ ‫صيادية السمك‬ ‫نصف كوب ‪ ٣٠ +‬غم حلمة أو دجاج ‪ ١‬نشويات ‪ ١ +‬حلوم متوسطة الدهن‪ ١ +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫مقلوبة زهرة‬ ‫نصف كوب ‪ ٣٠ +‬غم حلمة أو دجاج ‪ ١‬نشويات ‪ ١ +‬حلوم متوسطة الدهن‬ ‫ ‬ ‫مقلوبة الفول‬ ‫‪ ١‬نشويات ‪ ١ +‬دهون‬ ‫‪ 2‬حبة (متوسطة احلجم) ‬ ‫ ‬ ‫محاشي كوسا‬ ‫‪ ٥,١‬نشويات ‪ ١ +‬دهون‪ ١ +‬حلوم متوسطة الدهن‬ ‫حبة واحدة (متوسطة احلجم) ‬ ‫ ‬ ‫محاشي باذجنان‬ ‫‪ ١‬نشويات‪ ½ +‬خضراوات ‪ ١ +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫‪ ٥‬حبات متوسطة احلجم‬ ‫ ‬ ‫ملفوف محشي‬ ‫‪ 2‬نشويات ‪ ١ +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫‪ ٥‬حبات متوسطة احلجم‬ ‫ ‬ ‫ورق عنب محشي‬ ‫‪ 2‬نشويات ‪ 2+‬دهون‬ ‫ ‬ ‫‪ 8‬حبات متوسطة احلجم‬ ‫ ‬ ‫ياالجني‬ ‫‪ ١‬حلوم متوسطة الدهن‬ ‫ ‬ ‫حبة واحدة‬ ‫ ‬ ‫كبة بطاطا‬ ‫ ‬ ‫½ كوب‬ ‫ ‬ ‫كبة بلنب‬ ‫‪ ١‬نشويات ‪ ١+‬حلوم متوسطة الدهن‪ ١ +‬دهن‬ ‫‪ ١‬نشويات (‪ ١‬غم دهون)‬ ‫ ‬ ‫‪ ١‬كوب‬ ‫ ‬ ‫شوربة فريكة‬ ‫‪kg‬‬ ‫‪٥,١‬نشويات ‪ ١ +‬حلوم قليلة الدسم‬ ‫ ‬ ‫‪١‬كوب‬ ‫ ‬ ‫شوربة عدس‬ ‫‪٥,١‬نشويات ‪ ١ +‬حلوم متوسطة الدهن ‪ ١ +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫حبة متوسطة‬ ‫ ‬ ‫عرايس‬ ‫‪٥,١‬نشويات ‪ ١+‬حلوم متوسطة الدهن ‪ ١ +‬دهون‬ ‫‪ ١‬حبة (متوسطة احلجم) ‬ ‫كفتة ببندورة وبطاطا ‬ ‫‪ 2‬حلوم متوسطة الدهن‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫كفتة بطحينية‬ ‫‪2‬خضراوات ‪ ١ +‬حلوم متوسطة الدهن‪ 2 +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب‬ ‫ ‬ ‫فتة مقدوس‬ ‫‪ ١٠٠‬غم خبز وبصل مع ‪ ٣٠‬غم دجاج ‪ 2‬نشويات ‪ ١+‬حلوم متوسطة الدهن ‪ 2 +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫مسخن‬ ‫‪ 2‬خضار ‪ 2 +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫‪ ١‬كوب‬ ‫ ‬ ‫زهرة مقلية‬ ‫ ‬ ‫‪ ١‬كوب‬ ‫ ‬ ‫كوسا مقلية‬ ‫‪ 2‬خضار ‪ 2 +‬دهون‬ ‫‪ 2‬نشويات ‪ ١ +‬دهون‬ ‫حبة واحدة (متوسطة ‪ ٩٠‬غم) ‬ ‫ ‬ ‫فطائر سبانخ‬ ‫‪ 1,5‬نشويات ‪ ١ +‬حلوم متوسطة الدهن‬ ‫حبة واحدة (متوسطة ‪ ٦٠‬غم) ‬ ‫ ‬ ‫فطائر باللحمة‬ ‫‪ 1,5‬نشويات ‪ 1 +‬دهون‬ ‫حبة واحدة ( متوسطة ‪ ٥٥‬غم) ‬ ‫ ‬ ‫فطائر زعتر أخضر‬ ‫‪ 1,5‬نشويات ‪ 1 +‬حلوم متوسطة الدهن‬ ‫حبة واحدة ( متوسطة ‪ ٦٠‬غم) ‬ ‫ ‬ ‫فطائر جبنة‬ ‫‪ 1,5‬نشويات‬ ‫حبة واحدة (متوسطة ‪ ٧٠‬غم ) ‬ ‫ ‬ ‫فطائر بطاطا‬ ‫‪ ١‬نشويات‪ ١ +‬حلوم متوسطة الدهن ‪ ١ +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫½ كوب‬ ‫ ‬ ‫قدسية‬ ‫‪ ١‬نشويات ‪ ١ +‬حلوم متوسطة الدهن‬ ‫ ‬ ‫½ كوب‬ ‫ ‬ ‫فول مدمس‬ ‫‪ ١‬نشويات ‪ ٥,١ +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫‪ 2‬حبة (‪ ٤٥‬غم)‬ ‫ ‬ ‫فالفل‬ ‫‪ ١‬خضار ‪ ١ +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫‪ 1/3‬كوب‬ ‫ ‬ ‫متبل‬ ‫حبة واحدة متوسطة احلجم ‪ ١١٠‬غم ‪ ٣‬نشويات ‪ 2 +‬دهون‬ ‫ ‬ ‫مناقيش زيت وزعتر‬ ‫‪ ١‬نشويات ‪ ١ +‬حلوم عالية الدهن‬ ‫ ‬ ‫ثلث حبة (‪ ٥٥‬غم )‬ ‫شاورما دجاج خبز عادي ‬ ‫‪ ١‬نشويات ‪ ١ +‬حلوم متوسطة الدهن‬ ‫ ‬ ‫ثلث حبة (‪ ٥٥‬غم )‬ ‫شاورما دجاج خبز شراك ‬ ‫‪ ١‬نشويات ‪ ١ +‬حلوم عالية الدهن‬ ‫ ‬ ‫ثلث حبة (‪ ٥٥‬غم )‬ ‫شاورما حلمة خبز عادي ‬ ‫‪ ١‬نشويات ‪ ١ +‬حلوم متوسطة الدهن‬ ‫ ‬ ‫ثلث حبة (‪ ٥٥‬غم )‬ ‫شاورما حلمة خبز شراك ‬