TRAINER Magazin - Ausgabe 04/2023

Die Software

medo.check® bietet mir die Möglichkeit der qualifizierten Außendarstellung. Die Anamnese ist zu 100% individualisierbar und hochprofessionell. Ein weiteres Highlight ist die Trainingsplanung, mit der ich anschauliche Trainingspläne erstellen kann. Im Trainingsalltag nutzen meine Klienten sehr gerne die medo. coach Trainings-App. Diese ersetzt Trainingsplanausdrucke und liefert sofortiges Feedback, auf das umgehend reagiert werden kann. Die App ist ein tolles und einfaches Motivations- und Kundenbindungstool. Zudem habe ich festgestellt, dass mich medo. check nichts kostet, da meine Einnahmen durch den Auftritt und

die Möglichkeiten der Trainingsplanung und der App deutlich gestiegen sind! Meine Klienten und ich wollen nicht mehr auf diese tolle Software und die App verzichten.

Till Zimmermann Personal Trainer Gesundheitscoach Köln

Professionelle Betreuung via App

Selbstoptimierung

Trend oder Notwendigkeit?

Die Wichtigkeit einer gesunden Lebensweise wird immer präsenter und durchdringt mittlerweile alle Bereiche des Alltags. Das Thema hat die Aufmerksamkeit sowohl der Wissenschaft als auch der Wirtschaft und des Endverbrauchers auf sich gezogen. Die Personal Trainerin Luise Walther und Co-Autorin Lorraine Malessa, Studentin der Wirtschaftspsychologie sowie Auszubildende für ganzheitliche Gesundheit, werfen in ihrem Beitrag einen differenzierten Blick auf das gehypte Thema „Biohacking“ (ab Seite 6). Je intensiver man sich damit beschäftigt, das eigene Potenzial voll auszuschöpfen, desto komplexer kann die Informationslage sein, auf die man trifft. Dabei sind es häufig die einfachen und naturnahen Maßnahmen, die einen nachhaltigen Effekt erzeugen. Der Gesundheitswissenschaftler Dr. Andreas Petko beleuchtet in diesem Zusammenhang die gesundheitswirksamen Mechanismen verschiedener Wellenlängen des Lichts (ab Seite 18). Der Lifestyle-Coach Tim Böttner stellt uns einen Baukasten mit Prinzipien und konkreten Tools vor, mit denen wir unsere Morgenroutine entsprechend unseren Bedürfnissen zusammenstellen können (ab Seite 12).

Anhaltende und ganzheitliche Gesundheit geht auch mit Beweglichkeit einher, körperlich wie geistig. Die Yogalehrerin Patricia Römpke stellt Übungen vor, die Becken-, Hüft- und Rückenschmerzen reduzieren und die Körpermobilität verbessern können (ab Seite 23). Die Sportwissenschaftlerin Lisa Stanke zeigt uns zudem, wie wir mit einfachen Hilfsmitteln auch im Alltag an einer neutralen Wirbelsäule und einer aktiven Haltung arbeiten können (ab Seite 28). Der Osteopath Sebastian Korschilgen erklärt die funktionelle Anatomie und Biomechanik des Fußes und zeigt Übungen für eine Stärkung und Stabilisierung der Fußmuskulatur (ab Seite 32).

Die Bedeutung der Ernährung für die geistige Gesundheit und kognitive Funktionen wird immer noch häufig unterschätzt. Dr. Andreas Petko stellt Behandlungsmöglichkeiten und den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit vor (ab Seite 37). Der Sportwissenschaftler David Klinkhammer zeigt auf, wie sich potenzielle Nährstoffmängel bemerkbar machen und wie ein Nährstoffscreening sowie Supplements gezielt eingesetzt werden können (ab Seite 42).

Viel Freude beim Lesen wünscht

Valérie Wöhl Redaktion TRAINER Magazin

Morgenroutine: Der Schlüssel für einen gesunden, produktiven und erfüllten Tag

How to hack your life? Basics first!

Titelstory BetterYou Digital

Yoga:

Ernährung und mentale Gesundheit: Zusammenhänge zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit

Yogaübungen gegen Becken-, Hüft- und Rückenschmerzen

BIOEMPOWERMENT BIOHACKING vs.

How to hack your life? Basics first!

Wo genau fängt Biohacking an und wo sind seine Grenzen? Wie weit sind wir vom Quantified Self entfernt? Wie stark werden Gegenströmungen, die sich rein an der Natur orientieren und Künstliches sowie Technisches ablehnen? Luise Walther und Lorraine Malessa werfen einen differenzierten Blick auf das gehypte Thema „Biohacking“. Sie zeigen auf, worin die Potenziale bestehen und welche Risiken es zu bedenken gilt.

er Begriff „Hacking“ steht für die Erweiterung von Funktionen, für eine Problemlösung oder Zielerreichung auf ungewöhnliche Art und Weise.1

Besonders getrieben durch die zunehmende Digitalisierung, scheint der Bedarf und das Interesse an Biohacking gestiegen zu sein. Herkömmliche Dinge, Funktionen und Verhaltensweisen werden durch einen Hack optimiert oder in ihrer Wirkung und ihrem Nutzen angepasst.

WAS IST „BIOHACKING “?

„Biohacking ist der biologische, chemische oder technische Eingriff in Organismen mit dem Ziel der Veränderung und Verbesserung“, so definiert Prof. Dr. Oliver Bendel von der Fachhochschule Nordwestschweiz FHNW, Hochschule für Wirtschaft, Institut für Wirtschaftsinformatik, Professor für Wirtschaftsinformatik, Wirtschaftsethik, Informationsethik und Maschinenethik den Begriff.2

Vom „Einstieg in die Leistungsoptimierung“3

über „einfache Mittel für mehr Energie und Gesundheit“4 bis hin zur Definition im Cambridge Dictionary als „scientific experiments with biological material, especially genes, done by people who are not official experts or scientists, either as a hobby or in order to make money or commit crime, Biohacking could be called do-it-yourself biology“5 wird deutlich, dass sich aktuell noch immer keine klare und einheitliche Begrifflichkeit etabliert hat. Das führt auch dazu, dass das Thema oftmals leider je nach wissenschaftlichen, wirtschaftlichen oder soziokulturellen Aspekten sehr individuell und unterschiedlich ausgelegt wird. Je nach Ausprägung und Intensität sind die Grenzen zu Human Enhancement und Transhumanismus fließend.

WARUM BIOHACKING?

Die Motivation hinter Biohacking ist häufig, den eigenen Körper, das eigene Körpergefühl, die eigene Biologie und das eigene Leben aktiv zu optimieren. Dies kann bedeuten, körperliche und sinnliche Erfahrungen zu ermöglichen oder zu erweitern. Von der Einflussnahme auf Routinen und Ernährung über den Versuch, die eigene DNA zu verändern, bis hin zum Einsatz von Technik zur Steigerung der physischen und psychischen Leistungsfähigkeit –die Motivation und auch die Anwendung scheinen grenzenlos und höchst individuell. Hier liegt sowohl das Potenzial als auch das Risiko von Biohacking. Da es keine einheitliche Interpretation des Begriffs gibt und die Bandbreite der Interpretationen so groß ist, fällt auch die Abgrenzung zu unseriösen bis gefährlichen Formen schwer.

Sowohl aus regulatorischer Sicht als auch aus informationsethischen Aspekten sowie pragmatischen Gründen, muss es als kritisch angesehen werden, in die Biologie des Menschen einzugreifen. Können wir Menschen mit unserem heutigen Wissensstand objektiv beurteilen, was „besser“ als die Natur wäre, und sind wir in der Lage, die Konsequenzen abzuschätzen und zu tragen? Entscheidend sind auch hier die Kommunikation und der Austausch zwischen den verschiedenen Schnittstellen und Verantwortlichen.

WAS BEDEUTET „BIOEMPOWERMENT “?

Wir persönlich bevorzugen den Begriff „Bioempowerment“ anstelle von „Biohacking“ im Sinne des Erreichens eines Zustands der Selbstverantwortung und Selbstbestimmung in Bezug auf die eigene Gesundheit, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Durch unsere Arbeit an der Schnittstelle Medizin und Fitness empfinden wir die folgenden

RISIKEN

• Vermarktung von Produkten und Dienstleistungen, die bestenfalls keine Wirkung zeigen und schlimmstenfalls Schaden anrichten

• Wissenschaftlich unhaltbare Konzepte verbreiten sich über Social Media

• Personal-Branding-Effekte überlagern Sachlichkeit und Evidenz

• Mangelnde Aufklärung über gesundheitliche Wirkungen oder Nebenwirkungen

• Diffuser und unregulierter Markt erschwert den Überblick über Kompetenz und Expertise

• Selbstoptimierung wird zwanghaft und unreflektiert

drei Punkte entscheidend, wenn es um die individuelle Gesundheit und das Wohlbefinden geht und damit um Bioempowerment:

1. Gesundheitskompetenz

2. Leistungssteigerung

3. Selbstwirksamkeit

• Die „Fähigkeiten, Gesundheitsinformationen zu finden, zu verstehen, zu bewerten und für gesundheitsbezogene Entscheidungen anzuwenden“6, versteht man laut Robert Koch-Institut als Gesundheitskompetenz. Dafür braucht man nicht nur das Wissen, sondern auch die Motivation und Kompetenz, sich mit der eigenen Gesundheit – von der Prävention bis hin zur Rehabilitation – auseinanderzusetzen.

Der Wunsch nach individueller Leistungssteigerung führt Menschen dazu, sich aktiv mit dem eigenen Körper auseinanderzusetzen und aktiv zu werden. Dabei gilt es, „Leistung“ in der Alltagsspezifikation der Betroffenen zu betrachten: Für einen Leistungssportler mag es da um schneller, höher und weiter gehen, für Alltagsathleten um schmerzfreie und uneingeschränkte Bewegungen oder den Ausbau der Stressregulierung und eine individuelle Work-Life-Balance.

Ein immer noch unterschätzter Einflussfaktor in diesem Zusammenhang ist die Selbstwirksamkeit, das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Der Begriff stammt aus der kognitiven Psychologie und bezieht sich auf „die Überzeugung einer Person, auch schwierige Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können“7

Ob in der Prävention, um nicht förderliche Verhaltensweisen zu ändern, in der Therapie als Schlüsselrolle in Verhaltensänderungsprozessen oder im Sport zur Leistungssteigerung: Selbstwirksamkeit ist ein entscheidender Verhaltensparameter in Bezug auf die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden.

WIE WIRKEN SICH AKTUELLE TRENDS AUS? Betrachtet man die aktuelle Lage, zeichnen sich vor allem folgende drei Trends im Gesundheits- und Fitnessbereich ab:

1. Selftracking: Der globale FitnesstrackerMarkt wird voraussichtlich wachsen; von 36,34 Mrd. $ im Jahr 2020 auf 114,36 Mrd. $ im Jahr 20288

2. Healthy Fitness: 50 Prozenz der Verbraucher kümmern sich seit der Pandemie mehr um ihr Wohlbefinden; mehr als 80 Prozent sind jeden Tag aktiv9

3. Digital Natives: 80 Prozent der Fitnesssuchenden wollen digitale Angebote in ihren individuellen Trainingsplan integrieren10

Alle drei Bereiche spielen eine wegweisende Rolle in der zukünftigen Anwendung von Dienstleistungen und Produkten. Für viele Biohacker ist es bereits völlig normal, beispielsweise über Biomarkertests den eigenen Körper zu vermessen und personalisierte Diagnostik anzuwenden. Im Vergleich zu den USA steht Deutschland hier sicher noch am Anfang. Gerade deshalb lohnt sich die kritische Diskussion und Aufklärung, welche Potenziale und Risiken es gibt.

WIE KANN BIOEMPOWERMENT

KONKRET AUSSEHEN?

Wenn wir Bioempowerment als die Möglichkeit zur Nutzung der eigenen Biologie, des eigenen Körpers, des eigenen physiologischen, mentalen und sozialen Potenzials verstehen, eröffnen sich ganz neue Perspektiven, um die körperliche Leistungsfähigkeit ganzheitlich zu betrachten. In gewisser Weise ist Biohacking für uns der Blick durch die Lupe bis ins kleinste Detail. Wir sind jedoch der Meinung, dass den meisten Menschen zunächst der Blick auf die Gesamtheit des eigenen Körpers helfen würde, um Gesundheitskompetenz, Leistungsfähigkeit und Selbstwirksamkeit zu ermöglichen und somit Bioempowerment erlebbar zu machen.

BIOEMPOWERMENT

DURCH RHYTHMISCHES ATMEN

In seinem TedTalk „Be Brilliant Every Single Day“ spricht der Neurowissenschaftler Alan Watkins11 über bestimmte Atemtechniken, die unseren Alltag verändern können. Er erklärt, wie Atemtechniken auf physiologischer Ebene funktionieren und wie sie unsere Gefühle und daraus resultierend unsere Gedanken und unser Verhalten beeinflussen. Wenn wir unsere Leistung verbessern wollen, müssen wir uns mit unserem Verhalten auseinandersetzen. Um einen anderen Output zu erreichen, müssen wir den Input verändern. Unser Verhalten wird von unseren Gedanken und Gefühlen bestimmt, die wiederum von unseren Emotionen beeinflusst werden. Emotionen und Gefühle werden oft synonym betrachtet, dabei sind Emotionen Reaktionen auf unsere Physiologie. Sie sind Energien, die durch unseren Körper fließen. Man kann sich dies wie eine Datenübertragung zwischen der körperlichen Ebene und dem Gehirn vorstellen. Emotionen machen diese Energien dann erfahrund wahrnehmbar. Das Problem ist jedoch, dass sich viele Menschen dieser Energien nicht bewusst sind oder sie nicht zuordnen können, da es in unserer Gesellschaft und unserem hektischen Alltag selten möglich ist, sich damit zu beschäftigen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren und einen „Check-in“ auf physiologischer Ebene durchzuführen; dadurch wird

POTENZIALE

• Vertrauen in den eigenen Körper aufbauen und spüren, wie er sich anfühlt

• Wissen und kritische Auseinandersetzung mit Gesundheit und Wohlbefinden nehmen zu

• Gesundheitskompetenz wird gestärkt

• Inhalte werden von Experten moderiert und eingeordnet

• Selbstwirksamkeit steigt

• Individualisierung von Gesundheit und Wohlbefinden nimmt zu

• Diversifizierung des Marktes führt zur Individualisierung der Angebote

• Reflexionsraum für eigene Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit erweitert sich

die Physiologie leichter wahrnehmbar und sogar kontrollierbar.

Watkins weist darauf hin, dass es zwölf verschiedene Möglichkeiten gibt, die Atmung zu beeinflussen. In seinem o. g. TedTalk konzentriert er sich jedoch auf die drei für ihn wichtigsten: rhythmische und gleichmäßige Atmung und Konzentration auf die Mitte des Brustkorbs während der Atmung. Eine gleichmäßige Atmung ist wichtig, um unsere Herzfrequenzvariabilität zu stabilisieren und damit auszugleichen. Dabei ist nicht bedeutsam, wie lange die Atemzüge sind, solange sie rhythmisch sind, z. B. immer vier Sekunden einatmen und immer vier Sekunden ausatmen. Wichtig ist, dass der Atemrhythmus beibehalten wird. Dadurch wird die Herzfrequenzvariabilität gleichmäßiger, dem Gehirn wird signalisiert, dass alles in Ordnung ist, und wir beruhigen uns. Die Konzentration auf den Herzbereich während der Atmung ist interessant, da das Herz mehr elektrische Impulse erzeugt als jeder andere Teil unseres Systems und positive Gefühle meist im Herzbereich wahrgenommen werden. Wenn wir uns auf diesen Bereich konzentrieren, stellen wir unser System automatisch positiver ein, da positive Gefühle in diesem Bereich vorherrschen. Wenn wir also unsere Aufmerksamkeit auf positivere Dinge richten, bleibt weniger Aufmerksamkeit für die negativeren Dinge im Leben übrig. Du gestaltest deine Realität, indem du deine Wahrnehmung lenkst.

FAZIT

Es gilt, pauschale Empfehlungen kritisch zu hinterfragen, sich auf die individuelle Leistungsfähigkeit und die Entwicklung der eigenen Gesundheitskompetenz zu konzentrieren sowie die gesundheitsbezogene Selbstwirksamkeit zu stärken. Dazu benötigen wir weniger Ego und Arroganz in der Branche und mehr Kommunikation miteinander statt übereinander, denn inmitten des Booms bleiben Inklusion und breite Zugänglichkeit wichtige Themen und Kritikpunkte der Bewegung. Und das geht nur mit Mut und Neugier: Mut, gewohnte Pfade zu verlassen, und Neugier, Neues zu wagen. Ob die morgendliche kalte Dusche, die saisonale und regionale Ernährung und die täglichen Atemimpulse im Rahmen des neurozentrierten Trainings dann als „Biohacking“ oder „Bioempowerment“ gelten, bleibt letztlich jedem selbst überlassen.

Was die Digitalisierung auf der einen Seite schaffen kann, wird auf der analogen Seite als personalisierte Expertendienstleistung gefragt sein. Hier eine Brücke zu schlagen und abzuwägen, wie eine vielfältige Zielgruppe angesprochen werden kann, wird eine der Herausforderungen sein. Man darf also gespannt sein, welche Trends die zunehmen-

de Digitalisierung, die Technologisierung, die Verfügbarkeit von Daten, das steigende Bewusstsein für Gesundheit und Wohlbefinden sowie hybride Modelle in Zukunft noch hervorbringen werden. W

Quellen:

1. Gröndahl, Boris: Hacker, Reihe Rotbuch 3000, Rotbuch Verlag, Hamburg 2000

2. https://wirtschaftslexikon.gabler.de/definition/ biohacking-100400

LUISE WALTHER

Die Berliner Personal Trainerin arbeitet an der Schnittstelle zwischen Medizin und Fitness. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Individualisierung und Professionalisierung von Reha- und Trainingsprozessen mit Fokus auf Schmerzreduzierung und Bewegungsoptimierung ihrer Kunden. www.neurozentriertestraining.de

3. https://www.brain-effect.com/magazin/ was-ist-biohacking

4. https://utopia.de/ratgeber/biohackingeinfache-mittel-fuer-zu-mehr-energie-undgesundheit/

5. https://dictionary.cambridge.org/de/worterbuch/englisch/biohacking

6. https://www.rki.de/DE/Content/GesundAZ/G/ Gesundheitskompetenz/Gesundheitskompetenz_node.html

7. Bandura, A. (1997). Self efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.

8. Fortune Business Insights (2021). Fitness Tracker Market Size, Share, Growth & Analysis. Retrieved 31 May 2022, from: https://www.fortunebusinessinsights.com/fitness-tracker-market103358

9. The Les Mills (2021). Global Fitness Report. Retrieved 31 May 2022, from: http://www.hcmmag. com/LMGFR

10. The Les Mills (2021). Global Fitness Report. Retrieved 31 May 2022, from: http://www.hcmmag.com/LMGFR

LORRAINE MALESSA

Studentin der Wirtschaftspsychologie und Auszubildende für ganzheitliche Gesundheit.

11. Ted x Tallks (2012): TEDxPortsmouth – Dr. Alan Watkins – Being Brilliant Every Singel Day (Part 1) [Youtube], https://www.youtube.com/watch?v=q06YIWCR2Js; Ted x Tallks (2012): TEDxPortsmouth – Dr. Alan Watkins – Being Brilliant Every Singel Day (Part 1) [Youtube], https:// www.youtube.com/watch?v=Q_fFattg8N0

Bye bye SCHLAFPROBLEME.

Starte wach, fit und voller Energie in den Tag. Entdecke unsere Schlafwelt.

Jetzt ganz neu: Die BLACKROLL® RECOVERY BASE – die Matratze, die keine Matratze ist.

Sie macht deinen Schlaf nicht nur entspannter, sondern nachhaltig regenerativer. Jeden Tag!

MORGEN ROUTINE

Eine bewusst gewählte Morgenroutine kann der Schlüssel für einen gesunden, produktiven und erfüllten Tag sein. Der Lifestyle-Coach Tim Böttner stellt dit einen Baukasten mit Prinzipien und konkreten Tools vor, mit denen du deine ganz persönliche Morgenroutine zusammenstellen kannst.

Ein kraftvoller Hebel für alle Bereiche des Lebens

Foto: Jacob Lund –stock.adobe.com

Unsere Ausrichtung am Morgen ist im geschäftigen Alltag wichtiger denn je. Eine Morgenroutine ist ein kraftvoller Hebel für alle Bereiche des Lebens – das gilt nicht nur für den anstehenden Tag, sondern auch für die Zukunft. Und diese beginnt heute.

GIBT ES „DIE“ PERFEKTE MORGENROUTINE?

Wir haben biologische Grundbedürfnisse, aber auch individuelle und tagesaktuelle Schwerpunkte. Es gibt nicht „die“ perfekte Morgenroutine, sondern nur deine individuelle Routine, die dich beim Erreichen deiner Ziele und dem Bewältigen von Herausforderungen sinnvoll unterstützt und in deinen Lebensstil passt. Ein Morgenritual muss keine Stunde dauern, sondern kann auch nur fünf bewusste Minuten umfassen. Keinesfalls sollte sich eine Morgenroutine wie ein zusätzliches To-do anfühlen, sondern das Gegenteil bewirken. Wenn der Tag direkt mit Kindern oder dem Partner startet, dann kann der Morgen auch gemeinsam gestaltet werden.

SCHLAFRHYTHMUS

Du brauchst durchschnittlich sieben bis neun Stunden Schlaf. Wähle eine Aufwachzeit, die mit deinem Chronotyp übereinstimmt, und sorge dafür, dass du jede Nacht genug Schlaf bekommst, indem du dich an eine feste Schlafenszeit hältst. Auf diese Weise wird dein zirkadianer Rhythmus so eingestellt, dass du jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachst, ohne dass du einen Wecker stellen oder die Schlummertaste drücken musst. Zwinge dich nicht, ein Frühaufsteher zu sein, wenn du eine Nachteule bist.

RHYTHMUS DER NATUR

Prinzipiell leisten wir einen großen Beitrag für unsere Gesundheit, wenn wir im Rhythmus der Natur leben. Die Natur gibt uns den Rhythmus mit sogenannten Zeitgebern vor. Der Wecker und der Kaffee sind keine natürlichen Zeitgeber – natürliche Zeitgeber sind der Sonnenaufgang, die Morgenkühle, der Erdkontakt, frische Luft und Bewegung. Diese Zeitgeber sollten direkt nach dem Aufwachen entweder in der Natur erlebt oder so gut wie möglich nachgeahmt werden. Damit lassen wir unseren Körper wissen, dass Morgen ist.

LINKS

• Morgenroutine-Baukasten als kostenfreier Download: https://thinkflowgrow.mykajabi.com

• Unlock-Your-Body-Kurs: https://thinkflowgrow.com/ unlockyourbodyger/

• Holistic-Mobility-Online-Kurs für Coaches, Trainer und Gesundheitsenthusiasten: https://thinkflowgrow.com/ holisticmobilitykurs/

• Think Flow Grow Podcast #91 Der optimale Morgen (Teil 1/2): https://thinkflowgrow.mykajabi.com/ podcasts/think-flow-grow-cast-mittim-boettner

Die natürlichste Maßnahme ist es, für ein paar Minuten nach dem Aufwachen in die Natur zu gehen. Im Optimalfall gehst du barfuß auf Gras und siehst wenig bekleidet in die aufgehende Sonne. Wenn die Sonne nicht scheint, kannst du einfach in den Himmel sehen, da auch durch die Wolken Sonnenlicht fällt. Dabei strecke ich mich gern mit ein paar tiefen Atemzügen und beobachte, wie mein Körper natürlich erwacht. Wenn ein Gang in die Natur nicht möglich sein sollte, achte darauf, nicht durch eine Glasscheibe zu sehen, da Glas UV-Anteile herausfiltert. Eine UV-Lampe kann hingegen ein Ersatz am Morgen sein. Allgemein solltest du am Tag so viel Sonnenlicht bekommen, wie du ohne Sonnenbrand vertragen kannst.

Mein Lieblings-„Kickstart“ am Morgen ist Kälte. Das kann bedeuten, ein paar Minuten in der Morgenkühle zu stehen, kalt zu duschen oder – mein Favorit: ein Eisbad zu nehmen! Kälteexposition führt zu einem Dopamin- und Adrenalinanstieg, den ich gern als „natürlichen Espresso“ bezeichne. Das macht wach und fördert den Fokus auf die nächsten Stunden. Kälte hilft deinem Körper und Geist, sich an Stress anzupassen, macht dich widerstandsfähiger und

steigert dein Energieniveau sowie deine Wachsamkeit.

Warum barfuß auf dem Erdboden gehen? Die Erdung des menschlichen Körpers normalisiert das Funktionieren aller Körpersysteme. Der Körper nutzt das elektrische Potenzial der Erde und die freien Elektronen, um seine innere elektrische Stabilität aufrechtzuerhalten, und normalisiert so all seine Selbstregulierungsprozesse. Es hat sich gezeigt, dass es Entzündungen drastisch reduziert, Schmerzen lindert sowie den Blutdruck und die Stimmung verbessert. Die Wissenschaft dazu ist allerdings teilweise kontrovers.

KÖRPERLICHER „CHECK-IN“

Ein wichtiger Aspekt der Morgenroutine ist das Wahrnehmen des Körpers, um ein Gefühl für die aktuellen „Baustellen“ zu bekommen. Das kann ein kurzer Body-Scan (das achtsame Wahrnehmen des Körpers) im Bett oder auch einfach die Achtsamkeit während der Bewegungsroutine sein. Wenn wir täglich die feinen Signale des Körpers wahrnehmen und darauf reagieren, können wir in unserer Routine diese Problemzonen bearbeiten und lösen, bevor sie sich in zahlreichen Symptomen manifestieren.

BEWEGUNGSPRAXIS

Eine Bewegungsroutine, die unseren Körper auf den Tag vorbereitet, sollte integraler Teil einer Morgenroutine sein und wie das Zähneputzen zur täglichen Körperpflege gehören. Unser Alltag stellt vielfältige Anforderungen an unsere Bewegungskompetenz: laufen, rennen, hocken, Gegenstände oder auch Kinder hochheben. Tragen und Heben sollten wir ohne nachzudenken und verletzungsfrei ausführen können; dazu brauchen wir alle Sinne und grundlegende Bewegungsmuster. Deshalb investiere ich jeden Morgen 3–15 Minuten in eine Bewegungspraxis, in die ich eine bewusste Atmung, alle Sinne und alle Bewegungsmuster integriere, um eine natürliche Bewegungskompetenz herzustellen. In

meiner persönlichen Praxis orientiere ich meine Bewegungsroutine an der neuromotorischen Entwicklung, aber auch ein Sonnengruß aus dem Yoga oder andere Bewegungsformen können sinnvoll sein. Die Grundidee: den Körper auf den Tag optimal vorbereiten.

Ein Kraft- oder Ausdauertraining am Morgen kann ebenfalls sinnvoll sein, vor allem wenn dem Training während des Tages keine Priorität eingeräumt werden kann. Auch kann es befreiend sein, die „Selbstfürsorge“ schon am Morgen abgeschlossen zu haben. Wenn ich kein vollständiges Training am Morgen mache, schließe ich meine Bewegungsroutine gern mit ein paar Liegestützen, Burpees, einem Tabata oder einem Sprint ab, um meine Kraft- und Ausdauerbelastung zu erhalten und von den Hormonen, Neurotransmittern und dem Stoffwechsel-Boost zu profitieren.

MENTALER „CHECK-IN“

So wie das Wahrnehmen des Körpers, so ist auch die Wahrnehmung des mentalen und emotionalen Zustands essenziell. Mentale und emotionale Dissonanzen, die wir als schmerzhaft empfinden, sind wertvolle Signale unseres Körpers. Wie alle Schmerzen sind es Aufforderungen zur Veränderung. Diese dürfen wir akzeptieren, erforschen und unser Denken und Handeln entsprechend ausrichten. Ein Werkzeug ist die Meditation, in der wir Gedanken und Gefühle wahrnehmen lernen. Ich halte es für eine wichtige Fähigkeit, mit diesen Schmerzen zu arbeiten, anstatt sich nur positive Gedanken und Emotionen einzureden und den Schmerz zu ignorieren.

MENTALE PRAXIS

Tim Böttner ist ganzheitlicher Health- und Lifestyle-Coach, Sportwissenschaftler und Podcaster mit zahlreichen Aus- und Weiterbildungen in den Bereichen Training, Therapie, Coaching und Ernährung. www.thinkflowgrow.com

Ein weiteres Element ist die mentale Vorbereitung auf den Tag und die Zukunft. Achtsamkeit und Dankbarkeit zu üben, sei es durch Meditation, Tagebuchschreiben oder das Setzen von Zielen für den Tag, ist meiner Meinung nach eines der wertvollsten Tools in diesem Zusammenhang. So wie sich Stress negativ in deinem Körper bemerkbar machen kann, so sind positive

TIM BÖTTNER

Foto: Tim Böttner

Emotionen wie Dankbarkeit und Mitgefühl

äußerst förderlich für dein biologisches Wohlbefinden und deine Langlebigkeit.

Das kann sehr praktische Formen annehmen, wie eine aufgeschriebene Agenda und To-do-Liste für den Tag oder das mentale Visualisieren des Tages. Von meinem Freund Max Gotzler habe ich die Idee der To-be-Liste übernommen: Wie möchtest du dich wann am Tag fühlen? Ich visualisiere mir die Abschnitte des Tages, vor allem die Herausforderungen, und lasse einen mentalen Film ablaufen, wie ich mich in diesen Situationen fühlen möchte.

Ich stelle mich am Morgen nicht nur auf den bevorstehenden Tag ein, sondern auch auf meine Zukunft. Dafür visualisiere ich, wie ich jeden Tag erleben möchte – beispielsweise „im Fluss des Lebens, friedlich und liebend“. Selbstverständlich ist das ein ambitioniertes Ziel, aber wenn wir unseren Traum wenigstens am Morgen leben, ist an jedem Morgen ein weiterer Schritt darauf zugegangen.

TRINKEN

Wasser sollte das Erste sein, was du am Morgen trinkst. Ich benutze eine Prise Salz und einen Spritzer Zitronensaft in etwa einem halben bis einem Liter gefilterten Wasser. Ich empfehle, mit dem ersten Kaffee 60 bis 90 Minuten nach dem Aufwachen zu warten. Der Cortisolspiegel sollte morgens von Natur aus hoch sein, Kaffee kann die natürliche Cortisolausschüttung untergraben.

HYGIENE

Ich beginne den Tag mit Zungenschaben und Ölziehen. Das sind alte ayurvedische Praktiken, die eine gute Mundgesundheit und einen frischen Atem fördern. Beim Zungenschaben werden Ausscheidungen entfernt, die sich über Nacht auf der Zunge angesammelt haben. Beim Ölziehen behältst du Kokos- oder Sesam-Öl 5–10 Minuten im Mund. Beide Praktiken sind eine natürliche Methode, um Karies vorzubeugen und für weißere Zähne und gesundes Zahnfleisch zu sorgen. Bevor du deine Zunge reinigst, lohnt sich ein Blick auf den Zungenbelag; dieser gibt beispielsweise Aufschlüsse über organische Probleme. Auch eine kurze Analyse des Gesichts und der Augen ist ein Spiegel für die Gesundheit. Unter dem Stichwort „Antlitz-Diagnose“ findest du einen guten Einstieg.

Wir sprechen in unserer Kultur kaum über Ausscheidungen, obwohl sie ein essenzieller Teil der Verdauung sind. Stuhlgang erfolgt in einem gesunden Körper zu regelmäßigen Zeiten. Die Konsistenz des Stuhls sowie der Geruch und die Farbe liefern wertvolle Informationen über die Ernährung und Verdauung. Das ist, wie auch die Antlitz-Diagnose, ein Gesundheitsindikator, der immer kostenfrei zur Verfügung steht.

ENERGIEFRESSER UND ABLENKUNGEN VERMEIDEN

Fokussierung ist eine Superpower in unserer Zeit. Gestalte deinen Morgen ablenkungsarm. Schaue morgens nicht als Erstes auf dein Handy oder die sozialen Medien. Es ist leicht, sich von den Nachrichten oder den To-do-Listen anderer Leute in deinem Posteingang ablenken zu lassen. Lasse nicht zu, dass andere deine Gedanken kontrollieren und die Richtung deines Tages schon am Morgen vorgeben. Setze dir eine Regel, ab wann du dein Handy aus dem Flugzeugmodus erweckst.

QUALITÄT DER MORGENROUTINE

Wenn du am Morgen eine kalte Dusche nimmst, 15 Minuten eine Bewegungsroutine machst und drei Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist, kannst du dich trotzdem gestresst fühlen! Die Qualität des Handelns ist entscheidend. Wenn du eine Morgenroutine schnell abarbeitest, dann vergisst du den essenziellen Punkt: Der Morgen gibt uns die Chance, einen Bewusstseinszustand bzw. eine Qualität zu kultivieren, die wir uns während des Tages und im Leben wünschen. Ich frage mich: Welche Qualität meiner Erfahrung wünsche ich mir im Alltag und in meiner Arbeit heute und in 30 Jahren? Exakt diese Qualität solltest du bei allen Aktivitäten deiner Morgenroutine kultivieren. Das hat auch einen Einfluss auf deine Gesundheit, denn das Gefühl des „Gehetzt-und-getrieben-Seins“ oder des „Ruhig-und-friedlichSeins“ wird von dem Nerven- und dem Hormonsystem gesteuert!

FAZIT

Mit der Morgenroutine verhält es sich wie mit einem Engelskreis: Klarheit und Energie am Morgen führen zu besserer Stimmung und besseren Entscheidungen tagsüber. W

Analog und digital erfolgreich sein: die neue Coaching-Software für Trainer und Studios

Die BetterYou Digital GmbH aus München präsentiert mit TrainMeBetter eine innovative, neue Softwarelösung, die das Beste aus der analogen und der digitalen Welt des Trainings vereint.

Mit TrainMeBetter werden Trainer, Studios und deren Kunden an digitale Inhalte herangeführt, um das Business zu vereinfachen und zu vergrößern. Die neue Anwendung wird ab September 2023 für Betatester kostenfrei zur Verfügung stehen und im Laufe des Jahres in mehreren Stufen vollständig ausgerollt. Die TRAINER-Redaktion hatte die Gelegenheit, sich mit Frank Thömmes, dem CEO und Product Owner der neuen Software, über die Konzeption, deren Notwendigkeit und die Chancen zu unterhalten.

Wer ist BetterYou Digital und wie kam es zu so einem Software-Projekt?

Wir sind eine eigenständige GmbH, die sich auf die Entwicklung von digitalen Lösungen für Gesund-

heits- und Trainingsanbieter spezialisiert hat. Wir haben die Zeichen der Zeit erkannt und konzipieren ein „virtuelles Gym“ für Trainer und Studios. Dabei integrieren wir auch andere Märkte wie den Corporate-Fitnessmarkt.

Was ist das Neue an eurer Software im Vergleich zu bestehenden Lösungen auf dem Markt?

Die meisten Anbieter sind immer noch nicht digital genug. Das kann verschiedene Gründe haben. Ein Hauptgrund liegt jedoch darin, dass es bisher kein geeignetes Tool gab, das ihren Anforderungen gerecht wird. Viele arbeiten mit bis zu fünf verschiedenen Applikationen. Das ist umständlich für Anbieter und Kunden. Auch fehlt oft der ganzheitliche bzw. hybride Ansatz, wie digitale und analoge Angebote gezielt kombiniert werden können.

Jetzt kostenfreier Betatester werden!

Mit TrainMeBetter möchten wir Trainern und Studios diese Herausforderungen erleichtern und Kunden, die vorwiegend analog arbeiten, automatisch zu digitalen Angeboten und Möglichkeiten führen. Ein Personal-Training-Termin kann schließlich im Studio oder auch per Streaming stattfinden. Der Kunde hat die Freiheit zu entscheiden, wann und wie er die verschiedenen Optionen nutzen möchte. Durch TrainMeBetter wird dies 24/7 möglich sein.

Was macht eure Software so innovativ?

Die Fitness-, Trainings- und Gesundheitsbranche ist voll mit digitalen Inhalten. Jedes Jahr werden Tausende von Fitnessanwendungen programmiert, von denen jedoch nur wenige tatsächlich den Weg zum Kunden finden. Viele Entwickler und Anbieter vernachlässigen dabei, den eigentlichen Nutzen ihrer Software in den Vordergrund zu stellen. TrainMeBetter liefert deshalb hohen Mehrwert für Anbieter und Nutzer.

Was braucht und wünscht sich der Kunde?

Unsere Software ist wie ein „virtuelles Gym“ zu sehen. Einige Notwendigkeiten ähneln einem realen Gym, denn Kunden und ihre Wünsche sind prinzipiell die gleichen. Digitale Angebote ermöglichen aber nun eine orts- und zeitunabhängige Nutzung des Trainerwissens. Kunde und Trainer werden „vernetzt“. Bei uns bucht der Kunde den Trainer und nicht vorab aufgezeichnete Software-Inhalte. Das ist ein elementarer Unterschied zu Videodatenbanken. Wir bringen über smarte Ansätze das Angebot des Trainers täglich auf das Smartphone des Kunden. Er sucht, bucht, bezahlt, nutzt, trackt, organisiert und kommuniziert damit.

Welches Problem löst ihr mit eurer Software bei potenziellen Kunden?

Das Trainer-Business lebt davon, Kunden individuell zu betreuen. Trainer sind Problemlöser und erstellen personalisierte Programme für Einzelpersonen oder spezielle Zielgruppen. Mit TrainMeBetter ist es möglich, individuelle Inhalte in jeglicher Form in einem Programm zu kombinieren. Eine gute Software steht zwischen dem Kunden und dem Anbieter einer Trainingsdienstleistung und unterstützt beide Seiten gleichzeitig, erfolgreich zu sein.

Welche Rolle spielt Livestreaming bei euch?

TrainMeBetter bietet eine vollständig integrierte Streaminglösung. Es ist kein manuelles Erstellen und

Versenden von Weblinks erforderlich, alles ist automatisiert und die entsprechenden Videoframes öffnen sich im Browser ohne jegliche Zusatzinstallation. Das ist im Vergleich zur Nutzung separater Streamingplattformen deutlich komfortabler und durch unsere Serverstruktur auch DSGVO-konform.

Wann und wie erfolgt der Launch von TrainMeBetter?

Wir sammeln gerade potenzielle Interessenten und bieten ihnen ab September 2023 einen kostenfreien Betatest, mit dem schon Business und echte Umsätze gemacht werden können. So können wir – gerade zu Beginn – entsprechendes Feedback einholen, mögliche Änderungswünsche berücksichtigen und Anpassungen vornehmen. Im Laufe des Jahres wird dann eine Vollversion mit zusätzlichen Funktionen zur Verfügung stehen.

Wird die Software für alle gleich aussehen? Die Software, welche der Anbieter an seine eigenen Anforderungen, wie Logo und Farben, und Angebote anpassen kann, ist hinsichtlich des Designs und Userflows Best Practice. Wir haben großen Wert darauf gelegt, eine herausragende Nutzerführung und ein ansprechendes Design zu gewährleisten.

Gibt es weitere relevante Funktionen?

Natürlich haben wir alle Komponenten berücksichtigt, die uns Trainer in der Vor-Entwicklungsphase mitgeteilt haben. Die Software bietet unter anderem eine Blog-Funktion zur Verbesserung des SEO-Rankings. Kunden erhalten motivierende Dashboards, es wird zahlreiche Kommunikationsmöglichkeiten sowie Social-Media-Buttons geben. Zudem werden automatisierte Rechnungsstellungen und vieles mehr unterstützt.

Wo erfahre ich mehr zu TrainMeBetter?

BETTERYOU DIGITAL GMBH

Live-Webinar 25. Juli 19 bis 20 Uhr mit Q&A TrainMeBetter – Dein perfekter Einstieg ins digitale Business, Pelkovenstraße 148, München info@trainmebetter.com, www.trainmebetter.com

Wir veranstalten regelmäßig kostenfreie Webinare und ermöglichen den Teilnehmern darüber einen Einblick in Design und Funktionalität. Wir informieren dabei auch über spezielle Features der Software und Ideen rund um das digitale Trainer-Business. W

"Digitalisierung ist am wertvollsten, wenn praktische Dinge automatisiert und notwendige Features vernetzt werden. TrainMeBetter macht damit jeden Kunden maximal glücklich.“

LICHT

FÜR DIE GESUNDHEIT NUTZEN

SONNENLICHT – BLAULICHT – ROTLICHT

Eine gezielte Lichtexposition kann die körperliche und auch die geistige Gesundheit nicht nur aufrechterhalten, sondern sogar verbessern. Der Gesundheitswissenschaftler

Dr. Andreas Petko beleuchtet die gesundheitswirksamen Mechanismen verschiedener Wellenlängen des Lichts auf unsere Gesundheit.

Durch den gezielten Einsatz bestimmter lichtinduzierter Wellenlängen können der Schlaf, die Aufmerksamkeitsfähigkeit, Hormonregulationsmechanismen und auch die Stimmung verbessert werden. Zudem zeigen sich beeindruckende Ergebnisse in Bezug auf eine Verbesserung der Haut- und Augengesundheit sowie der allgemeinen Leistungsfähigkeit im Alltag und auch im sportiven Setting (z. B. im Breiten- und Leistungssport).

DIE ROLLE VON NATÜRLICHEM SONNENLICHT

Obwohl das Sonnenlicht seit einigen Jahrzehnten aufgrund der Ozonschichtproblematik und zahlreicher Diskurse zur karzinogenen Wirkung, die allesamt berechtigt sind, nicht den besten Ruf genießt, verdienen die positiven Eigenschaften von (Sonnen-)Licht mehr Beachtung. Der Einfluss des Lichts auf physische und psychische Regulationsmechanismen ist aus quantitativer Sicht wirklich

beeindruckend und genießt deshalb zu Recht zunehmende Anerkennung.

WAS IST LICHT UND WARUM BEEINFLUSST ES UNSEREN ORGANISMUS?

Licht ist, einfach ausgedrückt, elektromagnetische Energie, die allgegenwärtig ist und deren unterschiedliche Wellenbeschaffenheit auf den Organismus wirkt. Wir Menschen können nicht alle Wellenlängen sehen, beispielsweise sind Ultraviolett und Infrarot für uns unsichtbar. Jede Wellenlänge hat eine eigene Wirkung auf unsere Biologie; so reichen zum Beispiel längere Wellenlängen tiefer ins Gewebe, teilweise sogar bis zum Knochen. Zellorganellen sind am besten „designt“, um Licht zu verarbeiten. Bei der Absorption treffen Lichtwellen auf organische Zelloberflächen und in Abhängigkeit von deren Beschaffenheit dringt Licht mehr oder weniger tief ein und wirkt so direkt auf Zellorganellen ein. Licht kann aber auch indirekt wirken: Einige Organe, wie zum Beispiel die Milz,

sind nur indirekt über biochemische Verbindungskanäle mit den Gewebeschichten verbunden, die durch Licht beeinflusst werden. Dadurch findet eine indirekte „Lichtkommunikation“ statt.

Das Auge besitzt Rezeptoren auf der Netzhaut (Retina): Die Stäbchen (Hell-Dunkel-Wahrnehmung = Skotopisches Sehen) und die Zapfen (Farbwahrnehmung = Photopisches Sehen) übermitteln dem zentralen Nervensystem die Lichtinformationen über transmembranäre Spannungsänderungen, sodass wir in der Lage sind, für uns relevante Informationen (z. B. Tageszeit) zu verarbeiten. Die Lichtinformationen werden dabei unterschiedlich schnell verarbeitet. Betreten wir eine dunkle Höhle, dauert der Anpassungsprozess deutlich länger (bis zu 30 Minuten) als beim Verlassen der Höhle (weniger als 1 Minute).

Die Haut reagiert als endokrines Organ (ein Organ, das Hormone produziert und in den Blutkreislauf abgibt, um verschiedene Körperfunktionen zu regulieren) ebenfalls auf Licht: So wird bspw. bei Lichtexposition Melanin in die oberen Hautschichten transportiert. Dort wandelt es die Lichtenergie der Sonne in Wärme um und schützt so u. a. die Haut vor Sonnenschäden wie Sonnenbrand und längerfristigen Schäden durch UV-Strahlung wie Hautkrebs. Für den Menschen ist natürliches Licht essenziell, da es den zirkadianen Rhythmus (Rhythmus eines Tages) entscheidend beeinflusst. Dieser wiederum ist für die synchronisierte Funktionsleistung unserer Organe mitverantwortlich. Melatonin, ein Hormon, das u. a. für den Schlaf zuständig ist, wird in der Zirbeldrüse (Epiphyse) – einem Teil des Zwischenhirns –aus Serotonin produziert. Wenn die Haut und die Augen tagsüber ausreichend mit natürlichem Licht versorgt werden, wird abends Melatonin gebildet, das uns müde macht. In den Wintermonaten ist diese Umsetzungsrate erhöht, da die Tage und damit die Zeit der Lichtexposition kürzer sind. Darüber hinaus hat auch die Hautfarbe einen erheblichen Einfluss auf die Informationsverarbeitung von Licht. Hellhäutige Menschen,

die ursprünglich näher zu den Polen angesiedelt waren, benötigen weniger Expositionszeit als dunkelhäutige Menschen, die ursprünglich näher zum Äquator angesiedelt waren, um beispielsweise das „Sonnenhormon“ Vitamin D zu bilden.

Somit lässt sich festhalten, dass Licht die Informationen aus der Umwelt in Signale konvertiert, die unser Innenleben beeinflussen.

WIE NATÜRLICHES LICHT AUF UNS WIRKT

Betrachten wir den natürlichen Rhythmus des Menschen, ist es – je nach Chronotyp – sinnvoll, morgens mit dem Sonnenaufgang aufzustehen und die Sonnenstrahlen auf Haut und Augen wirken zu lassen; selbst bei bewölktem Himmel wird so unser zirkadianer Rhythmus für den Tag programmiert. Das Lichtspektrum bei Sonnenaufgang enthält viel Rotlicht, das sich positiv auf unsere Stimmung auswirkt und entzündlichen Prozessen auf und im Körper entgegenwirkt. Mit der steigenden Morgensonne steigt auch ihr Blaulichtanteil, der besonders hohe Dosen des energetisierenden Blaulichts enthält, das die Produktion von Melatonin unterdrückt. Den größten Effekt auf unsere biologische Uhr hat blaues Licht um die 490 Nanometer. Die Melatoninproduktion wird ca. 8–10 Stunden später wieder angekurbelt (wenn keine Störquellen wie z. B. künstliches Blaulicht vorhanden sind), sodass man abends wieder müde wird. Zeitgleich mit der Reduktion von Melatonin am Morgen wird die Produktion des Stresshormons Cortisol hochgefahren, unsere Körpertemperatur steigt und wir erreichen unsere „Betriebstemperatur“. Im Laufe des Tages nimmt der Blaulichtanteil zugunsten des Rotlichts wieder ab. Der Lebensstil vieler Menschen folgt heutzutage oftmals leider nicht mehr der natürlichen Lichtrhythmik. Der Tag wird selten mit natürlicher Lichtexposition im Freien gestaltet, vielmehr dient ein starker Kaffee in der Hektik des Morgens als Ersatz für das energetisierende natürliche Tageslicht. Oft verbringen wir den Arbeitsalltag in hell wirkenden, aber lichtbiologisch betrachtet doch eher dunklen Räumen

DR. ANDREAS PETKO Sport- und Gesundheitswissenschaftler, Koordinator des Allgemeinen Hochschulsports der Universität Würzburg sowie TMX® MASTER. www.drandreaspetko.de

Foto: Dr. Andreas Petko

LICHTSPEKTRUM

Wellenlänge elektromagnetische Strahlung (in Nanometer)

(biologische Dunkelheit), sodass das natürliche Lichtspektrum nicht ausreichend auf unseren Organismus wirken kann. Zeitgleich steigt die Nutzung von Bildschirmen (Smartphones, PC-Monitoren, TV-Geräten) – und das manchmal bis tief in die Nacht. Diese Bildschirme emittieren hohe Anteile des Blaulichts, das zu späterer Stunde un-

DIE WIRKUNGEN VON BLAULICHT (ca. 380–510 nm)

Im Alltag wird mit „Blaulicht" oft das natürliche Licht des Morgens bis in die Mittagsstunde bezeichnet. Dabei schwingt jedoch auch das Ultraviolett-Licht (UVA-A- und UV-B-Strahlung: ca 280–380nm) mit, das einen wesentlichen Einfluss auf die Gesundheit von Lebewesen ausübt.

• 10–12 Minuten Blaulichtexposition stellt die Melatoninproduktion ein (Wellenlänge: 380–600 Nanometer)

• Ca. 20 Minuten Blaulichtexposition regen die Amygdala („Mandelkern“) dazu an, die Cortisolproduktion in der Nebennierenrinde zu steigern (Wachmachereffekt); dieser Effekt wird zusätzlich durch die hohe Lumenzahl am Morgen, also die Lichtstärke, getriggert

• Steigerung der Aufmerksamkeit und der Stimmung

• Schmerzlindernd

natürlich für uns ist. Mit der Zeit kann es so zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus kommen. Dieser Prozess ist schleichend und macht sich bei den meisten dadurch bemerkbar, dass sie müde sind, wenn sie fit sein sollten – und umgekehrt. Ein solcher Lebensstil kann auf Dauer erhebliche Einschränkungen unserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit nach sich ziehen. Um dem entgegenzuwirken, gibt es inzwischen sinnvolle Hacks, um das natürliche Licht möglichst gut zu „ersetzen“. An dieser Stelle sei jedoch gesagt, dass die natürliche Lichtexposition durch keinerlei technische Hilfsmittel in seiner vollen gesundheitswirksamen Kapazität ersetzbar ist. Die folgenden Tipps sollten dann Anwendung finden, wenn deren Potenzial nicht durch natürliche Lichtexposition möglich ist.

MÖGLICHKEITEN

DER REGULIERUNG UND OPTIMIERUNG

Höchste Priorität stellt das natürliche Sonnenlicht dar. Es enthält die hochwirksame UV-B-Strahlung (ca. 280–315 nm), deren künstlicher Einsatz inzwischen nur noch im Veterinärbereich genutzt wird. Aus diesem Grund wird der Einsatz künstlicher UVB-Lampen nicht explizit empfohlen. Auch wenn UVB-Strahlung eine große Bandbreite gesundheitswirksamer Reaktionen (z. B. Vitamin-D-Bildung) im Menschen auslösen kann1, sollte ein Einsatz künstlicher Quellen von Fachleuten betreut werden, um eine sichere und angemessene Anwendung zu gewährleisten und das Risiko von Hautschäden zu minimieren.

• Mindestens 3-mal pro Woche nach dem Aufstehen 10–15 Minuten Lichtexposition bei Sonnen-

Ultraviolett (UV)

Infrarot (IR)

Foto: Elena Pimukova –stock.adobe.com

schein und 20–30 Minuten bei Wolken (möglichst wenig Kleidung tragen).

• Sonnenlicht sollte ans Auge und nicht ins Auge gelangen; nicht in die Sonne schauen.

• Sollte das Licht die Augen schmerzhaft blenden, die Augen schließen oder eine Sonnenschutzbrille nutzen.

• Über den Tag verteilt möglichst oft natürliches Licht tanken (bspw. alle 45 Minuten eine kurze Pause einlegen und ins Freie gehen).

• Sonnenbrand auf jeden Fall vermeiden (Kleidung schützt besser als eine Sonnencreme.)

EINSATZ VON BLAU- UND ROTLICHT

• Passt die Morgensonne nicht zum Tagesrhythmus, kann ein Rotlichttherapiegerät (Wellenlängen zwischen 660 nm und 850 nm) zum Einsatz kommen (lokal auf Körperstellen oder als Ganzkörperbestrahlung anwendbar). Drei Minuten pro Körperseite sind ausreichend; idealerweise morgens vor 9 Uhr.

• Zusätzlich zum künstlichen Rotlicht am Morgen ist der Einsatz einer künstlichen Blaulichtquelle (z. B. Tageslampe; ca. 400–450 nm) im Anschluss für 10–12 Minuten empfehlenswert.

• Die Rotlichttherapie kann auch abends eingesetzt werden, jedoch sollte sich ihr Einsatz zeitlich am natürlichen Sonnenuntergang orientieren.

• Der Rotlichteinsatz nachts ist unnatürlich und wirkt in Kombination mit Blaulichtschirmen irritierend auf den zirkadianen Rhythmus. Ein Rotlicht-Nachtlicht macht hingegen Sinn, da die Melatoninproduktion bei kurzem Einsatz (z. B. Toilettengang) nicht gestört wird.

• Neuere Erkenntnisse zeigen zudem, dass Rotlicht mit hoher Leuchtkraft allein aufgrund der Helligkeit das Schlafbedürfnis raubt. Deshalb sollte abends eher Ferninfrarot (ca. 800–850 nm) eingesetzt werden.

DER EINSATZ IM SPORTSEKTOR

Grundsätzlich gelten alle genannten Punkte auch für Breiten- und Leistungssportler, jedoch können weitere Vorteile bei spezifischer Anwendung zum Tragen kommen.

• Der gezielte Einsatz von Blaulicht mit hoher Leuchtstärke (Blaulichtbrille, Tageslichtlampe) innerhalb einer Stunde vor Abrufen der Leistung steigert die Leistungsfähigkeit und auch die Aufmerksamkeit. Zum Schutz der Augen eine Schutzbrille verwenden. 10–12 Minuten reichen dabei aus.

• Die Regeneration kann beschleunigt werden, wenn die Rotlichttherapie 12–18 Stunden nach der Belastung angewendet wird. Unmittelbar

DIE WIRKUNGEN VON ROTLICHT (ca. 620–680 nm) und Infrarotlicht (780–850 nm) 2

Rotlicht ist aufgrund seiner vielen positiven Eigenschaften von besonders hoher gesundheitsbezogener Relevanz:

• Antientzündliche Wirkung

• Verbesserung der Haut (z. B. Akne, Wunden, Narben) 3

• Erhöhung der ATP-Produktion der Mitochondrien, was wiederum freie Sauerstoffradikale (reaktive Sauerstoffspezies) reduziert 4

• Anti-Aging: Stoffwechselaktive Zellen akkumulieren viele Sauerstoffradikale, Rotlicht kann diesen Radikalen entgegenwirken (Hinweis: Stäbchen und Zapfen sind sehr stoffwechselaktiv)

• Verbesserung der Sehkraft bei Personen ab 40 Jahren

• Schmerzreduktion

• Augengesundheit: wirkt altersabhängiger Makuladegeneration entgegen

• Ferninfrarot (ca. 800–850 nm) dringt tiefer ins Gewebe (bis ca. 5 cm) und kann dort positiv wirken (Wirkung auf Organebene)

nach einem Training würde eine solche Lichtexposition der gewollten trainingsinduzierten Entzündungsreaktion entgegenwirken.

FAZIT

Natürliches Licht hat eine hohe Wirksamkeit auf unser Leben und damit auf unsere Gesundheit. Heutzutage hängt unser Leben nicht mehr direkt von der Sonne ab, da künstliche Lichtquellen allgegenwärtig sind. Die Anpassungsmechanismen des Menschen, die sich über Jahrmillionen entwickelt haben, besitzen wir aber immer noch. Wir sollten daher das natürliche Licht so gut es geht in unseren Alltag integrieren und den technischen Fortschritt nutzen, damit er unserer Biologie entspricht und uns zugutekommt. W

1. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579 und https://doi.org/10.1111/php.12642

2. Vgl. Low-Level-Laser-Therapie = LLLT

3. https://doi.org/10.1002/lsm.22791 und https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC4126803/

4. https://doi.org/10.1038/s41598-021-02311-1

Laufanalyse wie im Labor

Das „SensoRun“-System wurde auf Initiative von Olympiasieger Dieter Baumann in Kooperation mit der sportmedizinischen Abteilung der Universität Tübingen entwickelt. „SensoRun“ misst während des Laufens präzise die Bewegungsabläufe und biomechanischen Belastungen direkt am Bein und liefert damit exaktere Ergebnisse. Unter anderem erfassen die Sensoren Parameter wie den tibialen Schock, die Pronation, die Pronationsgeschwindigkeit und -zeit, den Pronationsunterschied und -offsetwert sowie die Schrittlänge und -frequenz. Damit vergleicht das Messsystem die Symmetrie der Beine und erkennt Ermüdungserscheinungen.

„SensoRun“ kostet in der Basisversion 129,99 Euro.

➜ www.sensorun.de

Aus recycelten Pet-Flaschen

Das Handtuch von Woodsandwaves wurde extra für das Training im Fitnessstudio entwickelt. Durchdachte Details wie eine Reißverschlusstasche für Wertsachen, ein Magnetclip zum Aufhängen und ein Geräteüberzug machen das Handtuch zu einem praktischen Begleiter bei jedem Workout. Das dünne, ultraleichte und recycelte Mikrofasermaterial trocknet im Handumdrehen und riecht nicht so schnell wie herkömmliche Sporthandtücher nach Schweiß. Erhältlich in 13 Designs für 34,90 Euro.

➜ www.woodsandwaves.co

„Grundlagen des Strength & Conditioning“

Das digitale Lehrbuch „Grundlagen des Strength & Conditioning“ der NSCA liefert Informationen zur Theorie, Trainingsprogrammgestaltung und Praxis von Kraft- und Konditionstraining. Die 4. Auflage enthält aktualisierte Forschungsergebnisse zu beliebten Trends wie hochintensivem Intervalltraining und Ernährung, neue Kapitel, Tests und Lernhilfen. Die Web-Ressource bietet zusätzliche Übungsmöglichkeiten und Ausbilder haben Zugang zu einem Testpaket. Das Standardwerk für Studenten, Fachleute und Ausbilder kann ab sofort als digitale Ausgabe vorbestellt werden.

➜ https://store.bodylife-medien.com

Neue App

Der Hersteller von medizinischen Krafttrainingsgeräten HUR hat eine App auf den Markt gebracht, mit der Therapeuten und Trainer die Möglichkeit haben, das Training von den SmartTouch-Geräten im Studio auf das Training zu Hause auszuweiten. Die „HUR Mobile App“ beinhaltet eine Vielzahl von Übungen, die ohne Ausrüstung ausgeführt werden können und sich für ein individuelles Training zu Hause zusammenstellen lassen. Zu den 140 Übungen gehören z. B. Übungen aus dem funktionellen Training, für das Gleichgewicht und die Beweglichkeit.

➜ www.hur-deutschland.de

VENTURE STORIES GMBH

HUR DEUTSCHLAND GMBH

YOGA

Für einen schmerzfreien Rücken

Langes Sitzen am Schreibtisch und viel zu wenig Bewegung führen mit der Zeit zu Rückenproblemen, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Die Yogalehrerin Patricia Römpke stellt Yogaübungen vor, mit denen Becken-, Hüft- und Rückenschmerzen reduziert werden können und eine gute Körpermobilität wiederhergestellt wird.

Viele Menschen verbringen ihren Arbeitstag am Schreibtisch; das ist bei der Arbeit im Büro oder Homeoffice unvermeidlich. Rückenschmerzen sind daher keine Seltenheit und werden häufig mit Salben & Co. behandelt. Wir Trainer sollten unsere Kunden dahingehend motivieren, dass sie jeden Tag Zeit einplanen, in der sie sich aktiv bewegen und auf diese Weise die Auswirkungen des Sitzens

kompensieren sowie Verspannungen im gesamten Körper lösen. Regelmäßig und konsequent durchgeführt, ist das der Schlüssel zum Erfolg, um die Durchblutung zu erhöhen und den unteren Rücken zu entspannen.

Die nachfolgenden Asanas können dazu beitragen, Rückenschmerzen aufgrund von verspannten und verkürzten Rücken-, Hüft- und Gesäßmuskeln zu lindern sowie den Druck im Becken und Hüftöff-

ner zu verringern, indem die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Quadrizeps gedehnt werden. Yoga ist mehr als nur ein Bewegungsprogramm, deswegen ist es ratsam, vor dem Start der nachfolgenden Übungen und auch danach mit einer Meditation die achtsame Fokussierung auf sich selbst zu fördern. Häufig finden wir körperliche Anspannungen bei unseren Kunden vor, die aus emotionalen Impulsen entstanden sind; diese können mithilfe einer Meditation eliminiert werden.

1. DIE KATZE-/KUHHALTUNG

Der Übergang zwischen diesen beiden Positionen dehnt den gesamten Rücken, die Hüften, den Rumpf, die Brust und den Nacken. Der Kunde beginnt auf den Händen und Knien, die Arme sind gestreckt. Achte darauf, dass sich seine Schultern direkt über seinen Händen und Hüften befinden. Er spreizt die Finger und drückt die Handflächen auf den Boden. Beim Einatmen wölbt er den Rücken, hebt das Steißbein an und schaut dabei zur Decke. Das ergibt die Katzenhaltung. Beim Ausatmen drückt er den Rücken nach unten durch und zieht sein Steißbein nach unten. Er zieht sein Kinn zur Brust und schaut zwischen die Knie; das ergibt die Kuhhaltung. Der Kunde wechselt und hält jede Übung für 8–16 Atemzüge.

Wenn er im Flow ist, ist das die optimale Gelegenheit, bei der du als Trainer den Kunden mit

„Hands-on“ unterstützen kannst, wenn er das erlaubt. Lege dazu deine offene Hand unmittelbar oberhalb der einen Hüfte und die andere Hand zwischen den Schulterblättern auf den Rücken. Drücke beim Ausatmen die Hände auseinander, während du beim Einatmen die Hände zueinander schiebst, um bei deinem Kunden die Bewegung durch leichten Druck zu unterstützen.

2. DER HERABSCHAUENDE HUND

Diese Haltung hilft beim Dehnen und Kräftigen der Füße, der Waden, der Kniesehnen, des unteren Rückens, der Schultern, des Nackens und der Arme. Der Kunde beginnt im Vierfüßlerstand, mit den Händen und Knien auf dem Boden, die Arme sind durchgestreckt, die Schultern direkt über den Handgelenken und die Hüften über den Knien. Der Kunde spreizt die Finger und drückt die Handflächen auf den Boden. Er hebt die Knie und Hüften an, sodass er auf den Fußsohlen zum Stehen kommt, und bleibt mit den Händen am Boden, sodass er mit seinem Körper ein umgekehrtes „V“ bildet. Er zieht dabei aktiv die Fersen zum Boden und lässt seinen Kopf entspannt hängen, um Nackenverspannungen zu lösen. In dieser Haltung verweilt er 8–16 Atemzüge.

Auch hier kannst du als Trainer deinen Kunden mit Handgriffen unterstützen, wenn er das erlaubt. Nutze den Hüftgriff, um die neutrale Ausrichtung von Becken und Wirbelsäule sicherzustellen. Du stehst mit dem Gesicht zum Kunden neben seinen Händen und schiebst sanft aktiv das Becken des Kunden von seinen Händen in Richtung Steißbein nach oben weg.

3. DER TIEFE AUSFALLSCHRITT

Der Kunde kommt aus dem herabschauenden Hund. Er atmet tief ein und bewegt sich beim Ausatmen mit dem rechten Bein nach vorn in Richtung der Außenkante seiner rechten Hand. Seine Hände sollten sich links von seinem rechten Bein befinden. Der linke Fuß bleibt hinten stehen. Das

Fotos: Patricia Römpke

rechte Knie sollte sich im rechten Winkel direkt über dem rechten Knöchel befinden. Er hält die Position für 8–16 Atemzüge.

Unterstütze mit dem Hüftgriff eine neutrale Beckenstellung. Es ist wichtig, dass der Kunde das Becken etwas nach vorn kippt – vor allem, wenn er den Ausfallschritt vertieft. So vermeidet er Druck auf die Bandscheiben im unteren Rücken. Er wiederholt dann die Übung auf der anderen Seite.

Position für 8–16 Atemzüge halten. Unterstütze mit dem Hüftgriff eine neutrale Beckenstellung. Es ist wichtig, dass der Kunde das Becken etwas nach vorn kippt – vor allem, wenn er den Ausfallschritt vertieft. So vermeidet er Druck auf die Bandscheiben im unteren Rücken. Er wiederholt dann die Übung auf der anderen Seite.

Der Kunde kommt aus dem herabschauenden Hund. Er atmet tief ein und bewegt sich beim Ausatmen mit dem rechten Bein nach vorn in Richtung der Außenkante seiner rechten Hand. Seine Hände sollten sich links von seinem rechten Bein befinden. Der linke Fuß bleibt hinten stehen. Das rechte Knie wird im rechten Winkel direkt vor dem Körper am Boden abgelegt. Die Ellbogen absenken und dabei das Kinn anheben. Das linke Bein lang nach hinten strecken. Die

5. DIE TAUBE

Die Taubenhaltung ist einer der effektivsten Hüftöffner, weil sie es ermöglicht, sich auf jeweils eine Hüfte zu konzentrieren. Die Position hat einen weiteren Vorteil für die Gesäßmuskulatur, indem sie hilft, die Hüften nach außen zu drehen und gleichzeitig den Psoas zu strecken.

PATRICIA RÖMPKE

Aus dem Ausfallschritt kann der Kunde das rechte Bein senken und das Knie so platzieren, dass es auf der rechten Seite der Matte ist. Der Unterschenkel sollte so nah wie möglich an der Matte sein. Der Kunde hält den rechten Fuß flex, um das Knie zu schützen und die Ferse liegt unterhalb der linken Hüfte. Er dreht den linken Oberschenkel nach innen und achtet darauf, dass die Vorderseite des Oberschenkels fest auf dem Boden liegt. Sein linkes Bein sollte in einer Linie mit der linken Hüfte sein. Wenn er sich wohlfühlt, legt er seine Unterarme auf den Boden oder den ganzen Körper nach vorn auf das rechte Bein ab und entspannt sich. Ermutige ihn dazu, 8–16 Atemzüge so zu verweilen und sich dabei zu entspannen.

Die Yogalehrerin (RYTB 200 Yoga Alliance), Pilates- und Fitnesstrainerin, Speakerin, zertifizierte Gesundheitspädagogin und Firmen-Gesundheitsmanagerin bildet Yogalehrer für die IFAA und verschiedene Akademien aus und verfasst Bücher. www.patricia-roempke.com

Helfe dem Kunden mit dem Hüftgriff, die Hüften parallel auszurichten und auf gleicher Höhe zu halten. Schiebe die Daumen über sein Kreuzbein nach oben in Richtung Schultern. Das Bein wechseln und die Übung wiederholen. ■

4. DER DRACHE

Fotos: Patricia Römpke

Stimmt's?

„Krafttraining geht im Alter nicht mehr.“

Viele Menschen denken sogar, ab einem bestimmten Alter würde es sich nicht mehr lohnen, mit dem Krafttraining anzufangen – schließlich sei die Belastung und damit das Verletzungsrisiko viel zu hoch.

Machen wir uns nichts vor: Der Alterungsprozess macht vor niemandem halt. Damit gehen typische Alterskrankheiten wie Osteoporose, Sarkopenie, Alzheimer u. v. m. einher. Auf all diese altersbedingten Veränderungen hat Krafttraining positive Effekte, dennoch wird Betroffenen oft davon abgeraten. Jedoch sollte nicht wegen der genannten Erkrankungen kein Kraftsport gemacht werden, sondern gerade wegen dieser Erkrankungen sollten Gewichte gestemmt werden.

So ist allgemein bekannt, dass sich Muskeln mit zunehmendem Alter abbauen, Krafttraining jedoch zu einem Aufbau von Muskelmasse führt. Damit das Aufstehen von einem Stuhl kein Maximalkraftversuch wird, dürfen zum Beispiel Kniebeugen im Training nicht fehlen. Mit Mitte 30 haben wir die höchste Knochendichte, die dann ab dem 40. Lebensjahr kontinuierlich abnimmt, wenn wir nicht gegensteuern. Gewichtstraining kann die Knochendichte erhöhen und somit Osteoporose vorbeugen. Dies schafft Selbstvertrauen und nimmt die Angst vor Stürzen. Zusätzlich werden durch schweres Training Botenstoffe ausgeschüttet, welche die Produktion von BDNF (brain-derived neurotrophic factor) fördern. Dieses wichtige Molekül fördert die Neurogenese und die Quervernetzung von Synapsen. Krafttraining hält also nicht nur körperlich fit, sondern auch kognitiv.

Gerade deswegen sollte Krafttraining auch im Alter durchgeführt werden, aber natürlich müssen bei Weitem nicht so schwere Gewichte bewegt werden, wie jüngere Athleten dies tun. Denn Kraft ist relativ. Wir sollten aufhören, ältere Menschen zu unterschätzen und auch hier klassische und vor allem funktionierende Prinzipien der Trainingswissenschaften verwenden. Denn nur durch einen ausreichend intensiven Stimulus werden Anpassungsprozesse ausgelöst und die positiven Effekte von Krafttraining auch im Alter erlebbar. W

FELIX KADE

Der Autor ist Personal Trainer mit dem Schwerpunkt Rückenschmerzen. Seit 2016 gibt er modernes und evidenzbasiertes Wissen in seinem Blog weiter. Weiterhin hilft er gemeinsam mit Sebastian Schäfer, Trainern und Therapeuten beim „Assess & Correct“-Seminar, selbstbewusster an den Eingangscheck heranzugehen. www.felixkade.de

Weitere Infos!

Crunch vs. Plank

Das Powerhouse im Fokus

Eine starke Körpermitte gilt als Voraussetzung für eine gute Haltung. Was versteht man in diesem Zusammenhang unter der „Stack“? Und wie kann man mit einfachen Hilfsmitteln auch im Alltag an einer neutralen Wirbelsäule und einer aktiven Haltung arbeiten? Diesen und weiteren Fragen geht Lisa Stanke in ihrem Artikel nach.

Foto: Lisa Stanke

Ob beim Heben schwerer Lasten oder beim Bewegen großer Lasten: Immer dann, wenn unser Körpersystem beladen wird, wird eine gute Haltung und Grundspannung wichtig. Gerade unter Belastung stellt eine gute Rumpfspannung (auch als Core-Spannung bezeichnet) einen Schutz für unser gesamtes Bewegungssystem dar. Zwar kann die Wirbelsäule Rotationen, Beugungen, Streckungen und Seitneigungen ausführen – und diese Bewegungsoptionen sollten wir auch hinreichend nutzen –, dennoch ist die Wirbelsäule mit ihren sieben Halswirbeln, den zwölf Brustwirbeln, den fünf Lendenwirbeln und ihrem verknöcherten Ende im Kreuzbein und Steißbein ein empfindliches Konstrukt. Eine gute muskuläre Absicherung des Systems durch die gesamte tief liegende, autochthone Rückenmuskulatur und auch die oberflächliche Rückenmuskulatur sowie die vorderseitige Rumpfmuskulatur ist deshalb enorm wichtig für eine gesunde und funktionsfähige Wirbelsäule.

Doch wie findet man eine gute Rumpfspannung, die die Wirbelsäule in ihrer doppelten S-Form stabilisiert? Wie funktioniert also der richtige Plank im Stand oder im Unterarmstütz? Die Position des Planks ist nichts anderes als eine statische und nahezu maximale Rumpfspannung. Im Kettlebelltraining wird der Unterarmstütz auch genau deshalb gern genutzt, um den Trainees beizubringen, wie sich die Spannung im Körper anfühlt, die sie beispielsweise beim Swing in der Standposition der Kugel entgegensetzen sollen.

CRUNCH UND PLANK/STACK

Grundprinzip Nummer eins: Ein Crunch im Bauch wie bei einem Sit-up entspricht nicht dem Plank oder Stack! Beim Crunch wird die Wirbelsäule gerundet bzw. zum Bauch hin gebeugt (flektiert). Die LWS wird damit meist entlordosiert und die Brustwirbelsäulenkyphose vermehrt gebeugt. Genau das ist dann keine neutrale Wirbelsäule, sondern eine nach vorn gerundete Wirbelsäule mit einem eingesunkenen Brustbein und einem meist vorgeschobenen und nach hinten gekippten Becken (praktisch die Gegenrichtung des Hohlkreuzes).

Statt zu crunchen sollte ein Trainee also lernen, seinen Bauch fest und flach zu machen, die Wirbelsäule in ihrer neutralen Form zu halten, den Brustkorb über dem Becken auszurichten und damit das Becken in eine neutrale Position zu bringen (Po und Hamstrings sind so unter Spannung).

Ebenso sollte er damit verhindern, dass sich der obere Rücken übermäßig einrundet und das Brustbein nach innen fällt sowie der Kopf in eine meist vorgeschobene Haltung kommt (im Volksmund auch Geierhals ge-

ATMUNGSÜBUNGEN

3-D-Atmung in Rückenlage

Rückenlage, Beine lang, Hände auf den Rippenbögen, nach vollständiger Einatmung maximal ausatmen. Atme aber nicht mit Druck aus, sondern lass deinen Atem komplett herausfließen. Die Rippen senken sich ab, der Bauch wird fest und der Rücken senkt sich ab; kontrolliere dies mit deinen Händen. Atme jetzt nur noch in den Brustkorb und erweitere diesen in alle Richtungen (3-D). Zur Steigerung strecke beide Arme über den Kopf aus.

nannt). Bei einer neutralen Wirbelsäule steht man damit praktisch mit dem gesamten Körper im Lot, und zwar im Lot von der seitlichen Malleolengabel (Fußgelenk) über das Knie, die Hüfte, den Brustkorb, den Schultergürtel bis hin zum mittleren Punkt des Ohrs. Genau dieses Lot sollte dann auch im Unterarmstütz aufgebaut werden können, wobei die Schulterblätter hier zusätzlich noch in eine Protraktion geführt werden. Das Gefühl der Protraktion, also das Nach-vornSchieben der Schulterblätter, lässt sich ganz gut beschreiben als ein Auseinanderschieben der Schulterblätter und damit ein Nach-vorn-Gleiten dieser seitlich am Rumpf entlang, ohne dabei übermäßig die Wirbelsäule zu runden.

FOKUS AUF DIE ATMUNG

LISA STANKE

Die Sportwissenschaftlerin (M. A.) arbeitet im Personal Coaching mit Freizeit- und Leistungssportlern. Zudem ist sie u. a. für die Deutsche Sportakademie als Dozentin tätig. www.funcnetics.de

Um zunächst einmal das „Flachmachen“ des Bauchs zu trainieren, kann man als Trainer gut den Fokus auf die Atmung lenken und über eine forcierte Ausatmung die natürliche Grundspannung im Rumpf herstellen. Lege dich dafür mit gestreckten Beinen auf den Rücken, platziere deine Hände auf

Fotos: Lisa Stanke

deinen unteren Rippenbögen und atme nun einmal tief ein. Mit der nächsten Ausatmung versuchst du, die gesamte Luft aus dem Brustkorb herausströmen zu lassen, sodass sich deine unteren Rippen absenken und du sie praktisch über die schrägen Bauchmuskeln und den M. transversus an dein Becken anbindest. Der Bauch wird dabei ganz fest und flach. Diesen hältst du auch anschließend so und jeder weitere Atemzug sollte nur noch in den Brustkorb erfolgen und diesen wie einen Blasebalg in alle Richtungen mit der Einatmung weiten und mit der Ausatmung schließen (Abbildung S. 29). Achte hierbei vor allem auf eine 3-D-Atmung, also eine Erweiterung des Brustkorbs nach vorn-oben in

AKTIVES STEHEN MIT BANDZUG ALS NEGATIVES FEEDBACK

Stehen mit Zug nach vorn

Stelle dich aufrecht hin und steige in ein elastisches

Gummiband hinein, das dein Becken nach vorn und leicht nach unten zieht. Arbeite aktiv gegen diesen Zug an und versuche, neutral und im Lot zu stehen.

Richtung Decke, zu den Seiten und nach hinten in Richtung Unterlage, ohne dabei die Schultern nach oben zu ziehen. Wenn dir das gelingt, kannst du dich steigern, indem du beide Arme lang über deinen Kopf streckst und neben deinen Ohren auf dem Boden ablegst. Zudem versuche doch mal, die gesamte Zeit nur durch die Nase zu atmen. Die Nasenatmung aktiviert dein parasympathisches Nervensystem, kann damit deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper lenken und dir helfen, deine Atemmechanik besser wahrzunehmen.

STEHEN MIT NEGATIVEM FEEDBACK

Eine weitere gute Übung ist das aktive Stehen mit negativem Feedback. Stelle dich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit geöffnet, die Knie minimal gebeugt und das Becken ist neutral (also leicht aus dem Hohlkreuz herausdrehen, indem eine imaginäre Gürtelschnalle leicht zum Rippenbogen herangezogen wird). Der Bauch wird über eine gezielte Ausatmung wieder fest und flach nach innen gebracht und von der Seite aus betrachtet steht man im Lot (Brust stolz, Kopf leicht im Doppelkinn). Nutze nun ein elastisches Widerstandsband, das du um deine Hüfte befestigst und das dich von dort aus nach vorn zieht (siehe Abbildung). Arbeite aktiv gegen diesen Zug nach vorn in einen anterioren Shift und in eine anteriore Beckenverkippung, indem du Bauch-, Po- und Hamstringsmuskulatur zur Stabilisierung des Beckens einsetzt. Dafür musst du deine Füße fest im Boden verankern, dein Becken nach hinten drehen und es damit genau unter deinem Brustkorb platzieren. Achte dabei aber stets darauf, die Spannung nicht übermäßig stark aufzubauen, sodass du im unteren Rücken nicht rund wirst, sondern neutral in einer leichten Lordose verbleibst.

Stehen mit diagonalem Zug Stelle dich aufrecht hin, aber spanne zuvor zwei elastische Bänder jeweils von der Schulter zum gegenüberliegenden Fuß. Arbeite nun aktiv gegen den Zug in eine aufrechte Standposition.

Ebenso kannst du mit der linken Schulter und dem rechten Fuß und umgekehrt in zwei mittelstarke elastische Widerstandsbänder steigen und nun mit den Aufrichtern der Wirbelsäule gegen den Zug in eine Wirbelsäulenrundung anarbeiten. Dies kann dir als statische Haltepositionen oder auch bei den Bewegungsausführungen helfen, ein besseres Gefühl für eine aktivere Haltung im Allgemeinen zu entwickeln. Diesen Zug in eine Fehlhaltung hinein, gegen die aktiv gearbeitet werden muss, nennt man negatives Feedback.

UNTERSCHIEDE ERLEBBAR MACHEN

Wenn du dich mit dem Thema „neutrale Wirbelsäule“ und einer guten Grundspannung im Rumpf beschäftigst, sind diese beiden Aspekte – also die Themen „Atmung“ und auch „negatives Feedback“ – unabdingbar. Nutze diese Möglichkeiten, deinen Trainees den Unterschied zwischen „Crunch“ und „Stack“ beizubringen, und mache so eine aktive Rumpfspannung für sie deutlicher erlebbar. Lerne auf diesem Weg zudem, deine tief liegenden Bauchmuskeln, die Mm. obliquii und den M. transversus zu aktivieren und damit von innen eine gute Rumpfspannung aufzubauen. ■

Fotos: Lisa Stanke

FOLGE DEINEM INSTINKT

BlazePods – das Must Have für dein Athletikund Fitnesstraining.

Bring deine Performance auf das nächste Level mit dem innovativen Flash Reflex Trainingssystem von BlazePod.

Fordert zentrale neuromotorische Prozesse

Trainiert schnelle Taktikwechsel und Reaktionsfähigkeiten

Vielfältige Anwendungsbereiche in Sportarten wie Fußball, Basketball, Tennis oder Kampfsportarten

Verbessert kardiovaskuläre Leistung und verbrennt Kalorien

Der Fuß

Wie beeinflusst er Knie und Rücken?

Im funktionellen Zusammenspiel von unterer Extremität, Becken und Wirbelsäule bei aufrechtem Gang nimmt der Fuß eine wichtige Stellung ein und kann Ursache für chronische Knie- und Rückenschmerzen sein. Sebastian Korschilgen erklärt die funktionelle Anatomie und Biomechanik des Fußes und zeigt Übungen für eine Aufrichtung und Stabilisierung der Fußmuskulatur.

Bei sportlichen Aktivitäten wie Laufen oder dem Beinkrafttraining steigt die Belastung, die der passive und aktive Bewegungsapparat verarbeiten muss. Die Stabilität und die Dynamik des Fußes, der

als erstes Körpersegment Kontakt mit dem Boden aufnimmt, sind ein wichtiger Faktor für die Verarbeitung und Weiterleitung der Bodenreaktionskräfte. Instabilitäten im unteren Sprunggelenk und ein schwach ausgebildetes Fußgewölbe

sind heutzutage weit verbreitet und zeigen sich v. a. unter dynamischen Bedingungen. Eine häufige Folge ist eine chronische Überlastung der Kniegelenke und eine Instabilität des Beckens, die eine Schwachstelle in der Lendenwirbelsäule schafft.

Für Trainer im Laufsport und Krafttraining ist es daher unbedingt sinnvoll, sich mit der funktionellen Anatomie, der Biomechanik und der mechanischen Verkettung des Fußes mit Knie- und Hüftgelenk zu befassen, um den genannten Problemen mit gezielten Übungen entgegenzuwirken.

AUFBAU DES FUSES

Im Vergleich zu allen knöchernen Abschnitten des Arms und Beins ist der Fuß in seiner Bauweise und Funktion am stärksten spezialisiert. Er hat u. a. die wichtige Aufgabe, bei aufrechtem Stand die Unterstützungsfläche für den gesamten Körper bereitzustellen, und ist damit ein entscheidender Faktor für die Gleichgewichtskontrolle und auch die Körperhaltung.

Der Fuß folgt wie die Hand einem fünfstrahligen Bauplan. Das Skelett des Fußes gliedert sich in Fußwurzelknochen (Ossa tarsi), Mittelfußknochen (Ossa metatarsi) und Zehenknochen (Ossa digitorum oder Phalangen).

Die Zehen und die Mittelfußknochen gliedern sich in fünf nebeneinander angeordnete Knochenstrahlen, mit dem Großzehenstrahl als ersten und dem Kleinzehenstrahl als fünften. Dieser Bereich wird in der Klinik als Vorfuß bezeichnet. Die proximal des Vorfußes gelegene Fußwurzel (Tarsus) zeigt von distal nach proximal eine Reduktion auf vier und zwei Knochen. Die distale Fußwurzelreihe besteht mit den drei Keilbeinen (Ossa cuneiformia) und dem Würfelbein (Os cuboideum) aus vier Knochen, die ebenfalls nebeneinander angeordnet sind. Die proximale Fußwurzel, auch als Rückfuß bezeichnet, ist mit dem Sprungbein (Talus) und dem Fersenbein (Calcaneus) auf zwei Knochen reduziert. Sie sind im Gegensatz zu den restlichen Fußknochen übereinander angeordnet. Eine anatomische Besonderheit des Rückfußes ist die dezentrale, nach medial versetzte Position des Sprungbeins auf dem Fersenbein. Sie stellt eine

wichtige Grundlage der Stoßdämpferfunktion des Fußes dar. Zwischen das Sprungbein und die drei Keilbeine schiebt sich das Kahnbein (Os naviculare). Die Fußwurzel- und Mittelfußknochen sind durch straff geführte Gelenke untereinander verbunden.

FUSGEWÖLBE

Eine weitere Besonderheit bei der Anordnung der Fußknochen ist, dass sie in ihrer Gesamtheit ein Fußlängs- und ein Fußquergewölbe bilden. Beide Gewölbe formen jeweils einen Bogen, der sich vom Boden abhebt. Somit sind beim Aufsetzen des Fußes nicht alle Skelettanteile gleichmäßig in Kontakt mit dem Boden. Die Längswölbung ist am medialen Fußrand im Bereich des Großzehenstrahls am stärksten ausgebildet, was durch die erhöhte Position des Sprungbeins auf dem Fersenbein zustande kommt. Der Großzehenstrahl nimmt den größten Teil des Körpergewichts auf, weshalb er am stärksten ausgebildet ist. Das Fußquergewölbe entsteht durch die Keilform der drei Keilbeine und deren bogenförmige Anordnung zueinander.

Durch beide Fußgewölbe entsteht bei normaler Ausprägung der typische Fußabdruck (Podogramm). Die Fußgewölbe schaffen den nötigen Raum für die Muskeln und Weichteile der Fußsohle, welche die durchziehenden Arterien und Nerven schützen. Sowohl das Fußlängs- als auch das Fußquergewölbe ist passiv und aktiv verstärkt.

Die passive Verstärkung der beiden Fußgewölbe wird von kräftigen, auf der Fußsohlenseite liegenden Bändern gewährleistet, deren stärkste Anteile in Längsrichtung des Fußes verlaufen und somit das Fußlängsgewölbe verspannen. Diese längs verlaufenden Bandzüge sind in drei Etagen angeordnet, von denen die Plantaraponeurose die unterste Etage bildet und damit die stärkste Längsverspannung darstellt. Am Ansatzpunkt der Plantaraponeurose an der Unterseite des Fersenbeins

Besonderheiten der Form und Funktion des Fußes:

• Der Fuß geht rechtwinklig vom Unterschenkel ab. Somit müssen auch Nerven, Arterien und Sehnen der tiefen Unterschenkelmuskeln am Innen- und Außenknöchel rechtwinklig auf den Fuß geleitet werden.

• Fußwurzel- und Mittelfußknochen sind durch straffe Bänder verbunden und stabilisieren den Unterschenkel gegen den Boden. Ihre Anordnung formt das Fußlängs- und Fußquergewölbe.

• Die Fußgewölbe dienen der Stoßdämpfung und schaffen den Raum für die Weichteile der Fußsohle, das dichte Geflecht an Blut- und Lymphgefäßen und die Nerven.

• Die Weichteile der Fußsohle nehmen den großen Druck, der beim Aufsetzen des Fußes entsteht, auf.

• Oberes und unteres Sprunggelenk sind anatomisch hintereinandergeschaltet, ihre Bewegungen werden durch straffe Bänder miteinander gekoppelt. Der Fuß wird dadurch gegen den Unterschenkel dreidimensional beweglich.

• Bei Bewegungen im unteren Sprunggelenk kommt es automatisch zu axialen Rotationen des Unterschenkels.

entsteht bei Überlastung der untere Fersensporn.

Weitaus wichtiger für die dynamischen Eigenschaften des Fußes ist die aktive Verspannung der Fußgewölbe durch Muskeln. Sie wird zum einen durch die kurzen Muskeln der Fußsohle und zum anderen durch

tiefe Anteile der Wadenmuskulatur gewährleistet. Eine Insuffizienz dieser Muskeln führt langfristig zu einem Senk-Spreizfuß.

Als allgemeine Regel der aktiven Verspannung gilt, dass die Muskeln, deren Sehnen in Längsrichtung des Fußes verlaufen, das Fußlängsgewölbe verstärken. Zu ihnen gehören die beiden tiefen Plantarflexoren M. flexor hallucis longus und M. flexor digitorum longus. Kurze Muskeln der Fußsohle, deren Sehnen quer zur Fußlängsachse verlaufen, verstärken das Fußquergewölbe. Die Muskeln, deren Sehnen diagonal zur Längsachse des Fußes verlaufen, verstärken beide Fußgewölbe. Sie sind somit die effektivsten aktiven Verstärker der Fußgewölbe. Zu ihnen gehören der von lateral zur Fußsohle ziehende M. fibularis longus und der von medial kommende M. tibialis posterior. Beide Muskeln bilden durch ihren diagonalen Verlauf auf der Fußsohlenseite und ihre ineinandergreifenden Ansätze den funktionellen Steigbügel. Rein anatomisch betrachtet sind beide Muskeln aufgrund ihrer Wirkung bei hängendem Fuß Antagonisten. Funktionell betrachtet sind sie beim Bodenkontakt des Fußes Synergisten und wichtige Stützen der Fußwölbung.

Hat der Fuß Kontakt zum Boden, dreht der M. tibialis posterior den Rückfuß auf seine Außenkante (Supination) und der M. fibularis longus den Vorfuß auf seine Innenkante (Pronation). Diese entgegengesetzten Bewegungen von Vorfuß und Rückfuß führen zu einer Verschraubung des Fußes und damit zu einer Verstärkung des Fußlängsgewölbes mit verbesserter Stabilität des gesamten Fußes. Das Fußlängsgewölbe kann also entweder durch Supination des Rückfußes, durch Pronation des Vorfußes oder durch eine Kombination aus beidem aufgerichtet und verstärkt werden (Klein, Sommerfeld). Das Verständnis für diesen funktionellen Synergismus beider Muskeln ist für das Training des Fußes wichtig.

Das Band muss unterhalb der Kniegelenke platziert werden. Der Fuß wird verstärkt auf die Außenkante gestellt und das Großzehengrundgelenk in den Boden gedrückt. Unterstützt wird die Bewegung durch eine bewusste Außenrotation des Unterschenkels.

DAS OBERE SPRUNGGELENK

In der Ausgangsposition ist der Rückfuß aufgerichtet, das Großzehengrundgelenk in kräftigem Bodenkontakt und der Unterschenkel leicht nach außen rotiert. In die komplette Plantarflexion gehen und dabei den Bodenkontakt mit dem Großzehengrundgelenk halten. Am Ende der Rückbewegung bleiben die Fersen knapp oberhalb des Bodens.

Schienbein (Tibia) und Wadenbein (Fibula) umfassen die Gelenkrolle des Sprungbeins (Trochlea tali) mit der Malleolengabel wie eine Klammer. Alle drei Knochen bilden das obere Sprunggelenk. Dabei bildet das distale Ende des Schienbeins den Innenknöchel (Malleolus medialis) und das distale Ende des Wadenbeins den Außenknöchel (Malleolus lateralis). Die Gelenkrolle des Sprungbeins nimmt die gesamte Körperlast auf, die zu 80 Prozent über das Schienbein und zu 20 Prozent über das Wadenbein übertragen wird. Die Malleolengabel wird durch das vordere und hintere Syndesmoseband zusammengehalten, das ein geringes Auseinanderfedern der Malleolengabel erlaubt. Es entsteht ein Scharniergelenk, in dem das Heben der Fußspitze (Dorsalextension) und das Senken der Fußspitze (Plantarflexion) stattfindet oder sich der Unterschenkel bei fixiertem Fuß nach vorn und nach hinten neigen kann. Die Hauptbewegung im oberen Sprunggelenk findet in der Sagittalebene statt und die Malleolengabel stellt dafür eine bilaterale Verstärkung dar, die für Stabilität in der Frontalebene sorgt und verhindert, dass das Sprungbein auf seine Innen- oder Außenkante kippt. Das Besondere am oberen Sprunggelenk ist, dass am Sprungbein Muskeln weder Ansatz noch Ursprung haben. Es stellt ein Übergangselement zwischen Unterschenkel und Fuß dar und hat keine eigene Beweglichkeit, wird aber bei Bewegungen des Unterschenkels oder des Fußes mitgenommen. Das Sprungbein kann somit Raumveränderungen zwischen Unterschenkel und Fuß ausgleichen.

DAS UNTERE SPRUNGGELENK

Da der Fuß gegen den Unterschenkel eine dreidimensionale Beweglichkeit hat, das obere Sprunggelenk aber hauptsächlich ein Scharniergelenk ist, muss es durch ein zweites nachgeschaltetes Gelenk ergänzt werden: das untere Sprunggelenk.

Fotos: Sebastian Korschilgen

Übung 1: Aufrichten des Rückfußes gegen Widerstand

Übung 2: Fersenheben

Das untere Sprunggelenk setzt sich anatomisch aus dem Sprungbein, dem Fersenbein und dem Kahnbein zusammen. Funktionell sollte hier noch das Würfelbein ergänzt werden, da alle vier Knochen eine geschlossene kinematische Kette bilden. Innerhalb dieser Kette beeinflussen Bewegungen und Blockaden eines Knochens die anderen Knochen (Klein, Sommerfeld).

Der Fuß kann im unteren Sprunggelenk auf seine Innenkante (Pronation) und seine Außenkante (Supination) gestellt werden. Diese Hauptbewegungen ergänzen das Heben und Senken der Fußspitze im oberen Sprunggelenk.

Das untere Sprunggelenk stellt somit eine spezielle Konstruktion dar, die eine Anpassung der Fußstellung an die jeweilige Unterlage ermöglicht. Eine weitere entscheidende Funktion des unteren Sprunggelenks ist seine sogenannte Transferfunktion. Die Bewegungen des Rückfußes werden in eine axiale Rotation des Schienbeins übertragen. Geht der Rückfuß in Pronation, rotiert das Schienbein und damit der Unterschenkel nach innen. Bei Supination des Rückfußes folgt der Unterschenkel mit einer Außenrotation. Alle Bewegungen im unteren Sprunggelenk führen somit zwangsläufig zu einer Rotation im Kniegelenk. Diese fällt je nach Stabilität des Fußes kleiner oder größer aus und muss von den Führungs- und Hemmungsbändern des Kniegelenks sowie den Menisken verarbeitet werden. Durch die Transferfunktion werden auch die axialen Rotationen des Unterschenkels auf den Rückfuß übertragen. Dies ist für das Training zur Stabilisierung des Rückfußes wichtig. Bei einer Außenrotation des Unterschenkels geht der Rückfuß in Supination; er richtet sich auf. Bei einer Innenrotation des Unterschenkels geht der Rückfuß in Pronation; er kippt nach innen.

Die Bewegungen im unteren Sprunggelenk erlauben ein gewisses Gelenkspiel beim Aufsetzen des Fußes. Ein Teil der auftretenden

Kräfte wird in Bewegung umgesetzt und entlastet damit die passiven Strukturen des Fußes. Das Körpergewicht wird beim Aufsetzen des Fußes direkt über das Schienbein und das Wadenbein auf das Sprungbein übertragen. Aufgrund der dezentralen Anordnung des Sprungbeins auf dem Fersenbein wird der Rückfuß in eine Pronation gebracht. Diese Pronation wird von Muskeln, den sogenannten Antivalgus-Muskeln, gebremst, deren Sehnen am Innenknöchel verlaufen und den Rückfuß in Supination bringen. Zu ihnen gehören der M. flexor hallucis longus, der M. flexor digitorum longus und der M. tibialis posterior, der von allen Muskeln den stärksten Hebel für die Aufrichtung des Rückfußes besitzt.

CHRONISCHE KNIE- UND RÜCKENSCHMERZEN

Durch Bewegungsmangel und das Tragen von Schuhen kommt es bei vielen Menschen zu einer Insuffizienz der Antivalgus-Muskeln. Die Folge ist eine verstärkte Pronation des Rückfußes bei Belastung, da diese nicht adäquat muskulär gebremst wird. Die damit einhergehende verstärkte Innenrotation des Unterschenkels führt zwangsläufig zu einer verstärkten Rotation im Kniegelenk, was wiederum eine höhere Belastung der passiven Strukturen nach sich zieht. Zudem

Funktionen des unteren Sprunggelenks:

• Ausrichten des Fußes im Raum

• Anpassungen des Fußes an Bodenunebenheiten

• Gleichgewichtskontrolle im Einbeinstand

• Stoßdämpferfunktion durch Gelenkspiel und dynamische Kontrolle des Fußlängsgewölbes

• Transferfunktion: Übertragung der axialen Rotationen des Unterschenkels auf den Fuß.

SEBASTIAN KORSCHILGEN

Der Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Osteopath ist als Osteopath mit integrativem Ansatz sowie als Dozent an der Osteopathie Schule Deutschland in Berlin tätig. Seine osteopathische Behandlung kombiniert er mit gezieltem Training. www.osteo-reha.de

bewirkt die stärkere Pronation des Rückfußes eine funktionelle Verkürzung des betroffenen Beins. Die Folge ist eine Kippung des Beckens zur betroffenen Seite, was von der Lendenwirbelsäule mit einer Seitneigung zur Gegenseite ausgeglichen werden muss. Die somit entstandene funktionelle Skoliose schafft einen Bereich potenzieller Überlastung in der Lendenwirbelsäule und kann zu chronischen Schmerzzuständen führen. Eine verstärkte Pronation durch Insuffizienz der Antivalgus-Muskeln kann sich bereits im Stand oder erst unter dynamischen Bedingungen zeigen. Selbst bei stabilem Rückfuß im Stand ist eine Analyse beim Gehen oder Laufen sinnvoll, um diesen wichtigen Risikofaktor für chronische Kniegelenks- und Rückenschmerzen früh zu identifizieren. Mit den beiden auf S. 34 abgebildeten Übungen können die Antivalgus-Muskeln trainiert und der Rückfuß aufgerichtet sowie stabilisiert werden. W

Quellen:

Biomechanik der menschlichen Gelenke; Paul Klein, Peter Sommerfeld (2012)

Anatomie Band 1; Benninghoff, Drenckhahn (2008) Praktische Anatomie: Bein und Statik; Lanz, Wachsmuth (1972)

BODYLIFE MEDIEN GMBH

„Karpaltunnelsyndrom“

Beim Karpaltunnelsyndrom klagen Betroffene über Taubheitsgefühle und Schmerzen in Hand und Fingern. Ob hormonell bedingt, durch Verletzungen oder rheumatoide Arthritis – die Ursachen sind vielseitig. In seinem Buch „Karpaltunnelsyndrom – Ein Leitfaden zur Selbsthilfe“ erklärt der Physiotherapeut Samuel Kreitmeir das Karpaltunnelsyndrom – von der Anatomie der Hand über die Ursachen und Differentialdiagnosen bis hin zu Behandlungsmöglichkeiten – und stellt Übungen vor, mit denen die Schmerzen gelindert werden können. Das Buch kostet 14,99 Euro.

➜ www.trainingsworld.com

Holistic Health Coaching

Für alle Trainer oder Coaches, die nach einem tieferen Verständnis für ihren Körper suchen, bietet der Sportwissenschaftler Tim Böttner ab 31. Juli einen achtwöchigen Online-Kurs an. Der Health- und LifestyleCoach hat mit seinem Programm „Unlock Your Body“ eine Kombination aus Biomechanik, Neurologie, Bioenergetik, Psychosomatik und Philosophie entwickelt, um die Grundprinzipien des eigenen Körpers besser kennenzulernen. Die Online-Kurse sind in Englisch und Deutsch verfügbar. Bis zum 31. Juli vergünstigt für 247 Euro online buchbar, danach zum Normalpreis von 447 Euro.

➜ www.thinkflowgrow.com/unlockyourbody

FLOWGRADE GMBH

Rückblick "FlowFest“

Vom 7. bis 9. Juli brachte das „FlowFest 2023“ in München Gesundheitsenthusiasten, Künstler und Biohacker zusammen. Das „FlowFest“ ist das Biohacking-Event für alle, die ihr volles Potenzial entfalten möchten und eine gesunde Balance zwischen Geist, Körper und Natur finden wollen. Auf dem Programm standen Workshops zum Thema „Biohacking“ und Aussteller konnten ihre Produkte präsentieren. Zudem gab es Hauptredner aus verschiedenen Bereichen wie u. a. Biohacking, Neurowissenschaften und Technologie.

➜ www.flowgrade.de

BETTER NATURE LTD.

Natürliche Alternative zu Tofu

Tempeh ist ein natürliches indonesisches Lebensmittel, das aus fermentierten Sojabohnen und Wasser hergestellt wird. Die fermentierten Sojabohnen enthalten doppelt so viel Protein wie Tofu, so viel Eisen wie Rindfleisch, sind glutenfrei und aufgrund der Ballaststoffdichte gut verträglich. Im Gegensatz zu Tofu nimmt Tempeh schnell Aromen an und benötigt nur wenig Marinade. Die „Better Nature Tempeh Pieces“ sind bei Rewe erhältlich, mariniert in den Sorten „Mediterran“, „Curry“ und „BBQ“. Eine 180-g-Packung kostet 3,29 Euro.

➜ www.betternaturetempeh.co

THINK FLOW GROW

Ernährung und mentale Gesundheit

Ernährungsintervention gegen psychische Erkrankungen

Dr. Andreas Petko stellt Behandlungsmöglichkeiten und den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit vor.

Die Bedeutung der Ernährung wird häufig vernachlässigt, obwohl sie tiefgreifende Auswirkungen auf die geistige Gesundheit, auf kognitive Funktionen und das Gehirn hat. Dabei zeigt die Forschung, dass psychische Störungen häufig in Verbindung mit Stoffwechselerkrankungen stehen. Psychische Erkrankungen nehmen immer mehr zu und herkömmliche therapeutische Interventionen stoßen an ihre

Grenzen. Ein Grund dafür könnte sein, dass psychische Störungen bisher oft als eigenständige Krankheitsbilder betrachtet wurden. In den letzten Jahrzehnten hat die Forschung jedoch vermehrt Daten ermittelt, die darauf hindeuten, dass psychische Erkrankungen in signifikantem Zusammenhang mit Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus, Übergewicht, Alzheimer, Herzrhythmusstörungen oder Epilepsie stehen.

EXKURS: MITOCHONDRIEN

Neueste Erkenntnisse verdeutlichen, dass Mitochondrien weit mehr als nur Energielieferanten sind. Sie haben eine Vielzahl von Funktionen und tragen unter verschiedenen Aspekten zur zellulären und körperlichen Gesundheit bei. Ein tieferes Verständnis für die Mitochondrien und ihre Rolle kann daher wichtige Implikationen für die Behandlung und Prävention von Krankheiten haben.

• Früher glaubte man, dass die Hauptfunktion der Mitochondrien die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) sei, da sie als die „Kraftwerke unserer Zellen“ angesehen wurden.

• Heute weiß man jedoch, dass ihre Hauptfunktion darin besteht, die Ressourcenlenkung und -zuweisung innerhalb einer Zelle zu steuern. Die ATP-Produktion ist immer noch eine wichtige Funktion der Mitochondrien, aber nicht die einzige.

• Mitochondrien spielen eine zentrale Rolle bei der Produktion, Freisetzung und Regulation von wichtigen Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin, Glutamin und Acetylcholin.

• Sie sind maßgeblich an der Stressreaktion beteiligt, die zwischen „Kampf oder Flucht“ und „Entspannung und Verdauung“ unterscheidet.

• Sie sind auch an der Regulation der Hormonproduktion beteiligt.

• Mitochondrien haben Einfluss auf das Entzündungssystem des Körpers.

• Sie spielen eine Rolle bei der Wundheilung, indem sie spezifische Signale bei Verletzungen aussenden.

Diese Untersuchungen führen zu einem neuen Verständnis für die Ursachen von psychischen Störungen und somit auch zu neuen Behandlungsmöglichkeiten. Psychische Erkrankungen sollten unter anderem als Stoffwechselstörungen des Gehirns betrachtet werden. Interessant daran ist, dass Menschen, die unter psychischen Störungen leiden, zunehmend Maßnahmen erwarten können, die sich aus Ernährung, Bewegung, Stressabbau, Schlafmanagement und Reduzierung des Alkohol- sowie Nikotinkonsums zusammensetzen.

Viele Menschen sind jedoch der Meinung, dass Medikamente (oft in Kombination mit Gesprächstherapie und verhaltensorientierenden Maßnahmen) die beste Lösung für ein „psychisches Ungleichgewicht“ darstellen oder

notwendig sind. Psychische Störungen können jedoch eine Vielzahl von Ursachen haben – eine schlechte Ernährung wird in der Regel hierbei aber nicht berücksichtigt. Es ist kein Geheimnis, dass Ernährung eine wichtige Rolle bei Fettleibigkeit, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielt. Weniger bekannt ist jedoch, dass sie auch tiefgreifende Auswirkungen auf die geistige Gesundheit und das Gehirn hat.

ZUSAMMENHANG ZWISCHEN ERNÄHRUNG UND PSYCHISCHER GESUNDHEIT

In den letzten Jahren wurden viele neue Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit gewonnen. Dabei handelt es sich nicht nur um statistische, sondern vor allem um physiologische Zusammenhänge. Es wurde zum Beispiel festgestellt, dass die neuronalen Schaltkreise, die den Appetit und das Essverhalten steuern, direkt mit der Abhängigkeit von Tabak, Alkohol oder Heroin verbunden sind. Gleiches gilt für die Schaltkreise, die Einsamkeit und Hungergefühl regulieren. Darüber hinaus konnten spezifische neuronale Schaltkreise identifiziert werden, die unmittelbar an Fettleibigkeit, Angst und Depression beteiligt sind. Es ist auch bekannt, dass intermittierendes Fasten die allgemeine Gesundheit und kognitive Fähigkeiten verbessern kann. Dies ist größtenteils auf die Mitochondrien zurückzuführen. Durch Fasten profitiert insbesondere der Hippocampus, eine Hirnregion, die eine wesentliche Rolle bei Depressionen, Angstzuständen und Gedächtnisstörungen spielt. Der Grund dafür scheint eine verbesserte GABA-Rezeptoraktivität im Gehirn zu sein. GABA ist ein Neurotransmitter, der sich an Nervenzellen bindet und die Nervenimpulsleitung senkt, wodurch Übererregbarkeit reduziert wird und wir uns entspannter fühlen. Wenn jedoch gezielt die Funktion der Mitochondrien beeinträchtigt wird, wird dieser Mechanismus vollständig heruntergefahren.

DIE ROLLE DER ERNÄHRUNG

Doch inmitten der psychischen Belastungen ist es für viele Menschen entmutigend, sich mit den vielfältigen Informationen im Bereich der Ernährung auseinanderzusetzen. Es gibt so viele widersprüchliche Aussagen wie „Kohlenhydrate sind schlecht für die Figur, aber wir brauchen sie für das Gehirn“, „Unsere Lebensmittel sind voller Giftstoffe, daher sollten wir biologisch essen und Nahrungsergänzungsmittel nehmen“, „Wer keine Antioxidantien zu sich nimmt, kann Entzündungen nicht kontrollieren“ und „Bei einer gestörten Darmflora sind Probiotika die Lösung“.

Grundsätzlich lassen sich die Ursachen für psychische Störungen in vier Kategorien zusammenfassen:

• Mangel an Vitaminen und essenziellen Nährstoffen

• Giftstoffe und Allergene in der Nahrung

• Ungesunde Lebensmittel (Punkt 1 und 2 sind Voraussetzung)

• Ein gestörtes Darmmikrobiom

NAHRUNGSKARENZ UND KETOSE ALS MÖGLICHE INTERVENTIONSMÖGLICHKEITEN

Das Fachgebiet der Ernährungsintervention für psychische Störungen wird als „Ernährungspsychiatrie“ bezeichnet und gewinnt zunehmend an Bedeutung. In der Fachwelt ist bekannt, dass neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer mit der Anhäufung von fehlgefalteten (mutierten, toxischen oder unnötigen) Proteinen zusammenhängen, die eine negative Auswirkung auf die Zellfunktion haben (Quelle 3). Neuere Studien zeigen, dass beispielsweise intensive körperliche Belastung oder Fasten den Abbau solch überflüssiger Proteine stimulieren kann. Der zugrunde liegende Mechanismus ist derselbe wie bei medikamentösen Therapien (Quelle 4). Diese Studien belegen, dass der Körper in der Lage ist, den gleichen Prozess auf natürliche Weise durchzuführen. Fasten und körperliche Belastung können zu einer Ketose führen, einem Stoffwechselzustand, der zunehmend zur Vorbeugung und Behandlung von neurologischen Erkrankungen eingesetzt wird. Daraus lässt sich ableiten, dass die ketogene Diät – eine Ernährungsform, die den Zustand des Fastens nachahmt, ohne vollständig auf Nahrung zu verzichten – ein effektives Mittel zur Zellsanierung darstellt. Die Erkenntnisse aus zahlreichen Fallbeispielen und Untersuchungen legen nahe, dass die Grundprinzipien der ketogenen Diät vielversprechend sind, um die mentale Gesundheit aufrechtzuerhalten. Interessanterweise findet dieser Prozess ausschließlich in den Mitochondrien statt, was die Bedeutung der Erhaltung der Gesundheit dieses Zellbestandteils hervorhebt.

KETOGENE DIÄT ALS ERNÄHRUNGSFORM

FÜR MENTALE GESUNDHEIT?

Die ketogene Diät ist eine Ernährungsform, die einen hohen Fettanteil, moderate Mengen an Protein und sehr wenig Kohlenhydrate beinhaltet. Sie wurde 1921 von dem Arzt Russell Wilder entwickelt, um Epilepsie zu behandeln. Obwohl die ketogene Diät seit über einhundert Jahren untersucht wird, besteht immer noch häufig die Meinung, dass es sich lediglich um einen ungesunden „Notfallmodus“ des Körpers handelt. Bei der Ketose wandelt der Körper Fette aus der Nahrung in Ketonkörper um, die als primäre Energiequelle genutzt werden. Die Ketose stellt somit eine alternative Form des Energiestoffwechsels zur Glucoseverwertung dar.

Menschen, die mit voller Energie in den Tag starten, mental ausgeglichen und motiviert bleiben und abends

müde ins Bett fallen, weisen in der Regel eine hohe metabolische Flexibilität auf. Metabolisch flexible Menschen können zwischen der Verstoffwechslung von Fetten und der Verstoffwechslung von Zucker je nach Verfügbarkeit und Bedarf umschalten. Wenn man jedoch über Jahre hinweg eine kohlenhydratreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an industriell verarbeiteten Transfetten und viel Zucker („Junkfood“) zu sich genommen hat, kann das Gehirn allmählich eine Insulinresistenz entwickeln. Insulin ist ein Hormon, das für die Aufnahme von Zucker in die Zellen benötigt wird. Mit der Zeit kann die Insulinsensibilität abnehmen, was zu einem Energiemangel im Gehirn führen kann. Die Folgen sind Heißhunger und ein beeinträchtigtes Wohlbefinden aufgrund einer verringerten Wirkung des „Wohlfühlhormons“ Dopamin im Gehirn. Darüber hinaus zeigt die neurowissenschaftliche Forschung, dass eine ketogene Ernährung die Calciumregulation und die Genexpression beeinflusst, Gehirnentzündungen reduzieren kann, die Insulinsensibilität erhöht, den Blutzuckerspiegel senkt und das Darmmikrobiom verändert.

Im Allgemeinen kann gesagt werden, dass der Zustand der Ketose zwei wesentliche Prozesse maßgeblich beeinflusst:

• Autophagie: Dabei handelt es sich um einen Recyclingmodus der menschlichen Zellen, bei dem insbesondere alte und geschwächte Mitochondrien abgebaut werden (Mitophagie).

• Mitochondriale Biogenese: Es werden neue leistungsstarke Mitochondrien gebildet.

Neben der ketogenen Diät zeigen auch verschiedene Formen des intermittierenden Fastens positive Effekte auf die mentale Gesundheit. Beim intermittierenden Fasten wird die Nahrungsaufnahme auf ein begrenztes Zeitfenster pro Tag reduziert, während man den Rest des Tages fastet.

ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN FÜR MENTALE GESUNDHEIT

Im Folgenden werden konkrete Empfehlungen gegeben, worauf man bei der Ernährung achten sollte, um seiner mentalen Gesundheit etwas Gutes zu tun. Es ist wichtig zu beachten, dass die ketogene Diät eine Möglichkeit ist, sich „gehirnfreundlich“ zu ernähren, aber nicht die einzige. Wenn man sich dafür entscheidet, sollte man sie über mehrere Wochen oder Monate konsequent befolgen. Fallbeispiele zeigen, dass viele Menschen die Vorteile erst dann zu schätzen lernen, wenn sie feststellen, wie sich ihre mentale Verfassung verschlechtert, sobald sie die positiven Effekte nicht mehr spüren. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass die ketogene Diät in erster Linie nicht zur Gewichtsreduktion, sondern zur Erhaltung oder

FASTEN

• Das 12-Stunden-Fasten eignet sich besonders für Fastenanfänger.

• Die beliebteste Variante ist das 16:8-Fasten, bei dem man 16 Stunden fastet und innerhalb eines 8-stündigen Zeitfensters Nahrung zu sich nimmt. Diese Variante wurde bisher auch am besten untersucht.

• Das 18:6-Fasten wird empfohlen, wenn das 16:8-Fasten problemlos durchgeführt werden kann.

• Die restriktivste Form ist das 20:4-Fasten, auch als „Warrior-Diät“ bezeichnet. Dabei beschränkt man sich im Wesentlichen auf eine Mahlzeit pro Tag; sie ist für Anfänger weniger geeignet. Bei dieser Variante erzielt man die höchste Rate an Autophagie.

Wiederherstellung der Gesundheit dient; das Schmelzen von Fettdepots ist eine Folge davon. Bei der Verteilung der Makronährstoffe wird oft ein Verhältnis von Fett zu Eiweiß und Kohlenhydraten von 3:1 oder 4:1 empfohlen. Das bedeutet, dass auf 1 g Kohlenhydrate oder Eiweiß 3 oder 4 g Fett kommen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass der Erfolg einer ketogenen Diät nicht zwangsläufig auf die Reduktion von Kohlenhydraten zurückzuführen ist; daher liefert eine kohlenhydratarme Diät nicht immer die gleichen Ergebnisse.

Wovon sollte man mehr essen?

• Für ein mentales Wohlbefinden wird häufig die Wichtigkeit von Serotonin (Hormon und Neurotransmitter) betont, das wiederum aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird. Tryptophan findet sich in signifikanten Mengen in Pute, Huhn, Fisch, Eiern und Tofu. Leidet der Organismus jedoch unter einem hohen Entzündungsgrad, kann Tryptophan auch zu Kynurenin und Kynureninsäure umgebaut werden, was bei mental angeschlagenen Personen eher zu Unruhe führen kann.

• Omega-3 aus Meeresquellen wirkt entzündungshemmend und enthält die essenzielle Fettsäure DHA (Docosahexaensäure). Sie ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die mit der Nahrung aufgenommen werden muss und neuroprotektiv wirkt. Besonders ertragreiche Quellen sind fetter Fisch und Algenöl (wichtig: nicht Algen).

• Die B-Vitamine sind unabdingbar für die Funktionalität des Nerven- und Immunsystems. Da die wenigsten B-Vitamine eine Speicherform im Körper haben, müssen sie regelmäßig konsumiert werden. Aufgrund der Tatsache, dass viele Menschen immunologische Schwächen mitbringen, sollten aktivierte B-Vitamine aufgenommen werden. Diese befinden sich in Blattgemüse (Feldsalat, Rucola, Spinat, Mangold), aber auch in Samen, Nüssen, Eiern und Milchprodukten.

• Polyphenole sind sekundäre, bioaktive Pflanzenstoffe. Sie wirken entzündungshemmend und schützen die Blutgefäße sowie die Nervenzellen. Sie gehören nicht zu den Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen und kommen vorwiegend in Vollwertgetreide, Gemüse und Früchten (z. B. Oliven, Beeren) vor. Für die mentale Gesundheit ist ein polyphenolreiches Olivenöl empfehlenswert, das daran zu erkennen ist, dass es im Hals kratzt und zumeist teuer ist.

Wovon sollte man weniger essen?

• Am schlechtesten für die (mentale) Gesundheit ist die Kombination aus industriellen Transfetten und raffiniertem Zucker. Alle Arten von Junkfood sollten möglichst gemieden werden. Transfette sind oxidierte Fettsäuren und sorgen für oxidativen Stress. Zucker im Übermaß senkt die Insulinsensitivität und wirkt einer metabolischen Flexibilität entgegen.

• Ein Überschuss an gesättigten Fetten sollte vermieden werden. Diese sind überwiegend in tierischen Produkten zu finden. Wenn Fleisch verzehrt wird, sollte bei fettem Fleisch auf Weidehaltung geachtet werden, weil es zum einen weniger Fett absolut enthält und zum anderen einen deutlich höheren Omega-3-Anteil hat.

• Alkohol, Nikotin und ein Übermaß an Koffein wirken neuroinflammatorisch und neurotoxisch und sollten reduziert werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine ausgewogene Ernährung und individuelle Bedürfnisse berücksichtigt werden sollten. Es wird empfohlen, einen Ernährungsexperten oder einen spezialisierten Arzt zu konsultieren, um die individuell richtige Ernährung für die mentale Gesundheit zu bestimmen. Durch ein ganzheitliches Verständnis und gezielte Ernährungsinterventionen können neue Behandlungsoptionen gegen psychische Störungen entwickelt werden. W

Sport- und Gesundheitswissenschaftler, Koordinator des Allgemeinen Hochschulsports der Universität Würzburg sowie TMX® MASTER. www.drandreaspetko.de

Quellen:

DOI: 10.1002/oby.22065

DOI: 10.4088/JCP.19ac12727

DOI: 10.1038/nm1066

DOI: 10.1073/pnas.1809254116

DOI: 10.1097/MED.0000000000000564

DR. ANDREAS PETKO

Petko

KARPALTUNNEL SYNDROM

Gehörst du zu den über 10 Prozent der Bevölkerung, die im Laufe ihres Lebens an einem Karpaltunnelsyndrom erkrankt sind?

Wenn du an Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit an der Hand oder den Fingern leidest, könnte das der Fall sein. Wird ein Karpaltunnelsyndrom diagnostiziert, wird den Betroffenen häufig zu einer Operation geraten. In manchen Fällen stellt die Operation tatsächlich das Mittel der Wahl dar, doch in anderen Fällen führt sie nicht zum gewünschten Erfolg und die Symptome bleiben nach der Operation bestehen oder kommen nach kurzer Zeit zurück.

Der Physiotherapeut und Karpaltunnelexperte Samuel Kreitmeir erklärt in diesem Buch umfassend und verständlich,

- was sich hinter der Diagnose Karpaltunnelsyndrom verbirgt

- woher die Schmerzen und Empfindungsstörungen an der Hand kommen

- wie du die Problematik ganzheitlich angehen kannst

- wie du dein Karpaltunnelsyndrom nachhaltig loswerden kannst

Mit zahlreichen praktischen und leicht umzusetzenden Übungen und Tricks zeigt er, wie man sich von einem Karpaltunnelsyndrom befreien und endlich schmerzfrei werden kann.

Erhältlich

SUPPLEMENTS

RICHTIG EINSETZEN

Was der Körper wirklich braucht

David Klinkhammer zeigt auf, wie sich ein Nährstoffmangel im Arbeitsalltag bemerkbar macht, was von Nährstoffscreenings zu halten ist und wann der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist.

Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Müdigkeit sind nur einige der Beschwerden, mit denen Beschäftigte zu kämpfen haben und die ihren Arbeitsalltag erschweren. Hinzu kommen Krankheitserreger, die das Immunsystem schwächen. Die Hauptursache für Krankmeldungen sind akute Infektionen der oberen Atemwege (Grobe und Bessel 2022).

ERNÄHRUNGSBEWUSSTSEIN

AM ARBEITSPLATZ

Eine ausgewogene Ernährung kommt sowohl der körperlichen als auch der geistigen Gesundheit zugute (Farhadi und Ovchinnikov 2018). Die damit aufgenommenen Nährstoffe sind auch maßgeblich für unsere Leistungsfähigkeit verantwortlich (Drewnowski 2020). Bis auf wenige Ausnahmen können diese nur über die Nahrung aufgenommen werden. Die Konsequenz einer unausgewogenen Ernährung ist ein Nährstoffmangel, der sich möglicherweise in den eingangs skizzierten Symptomen äußert.

In der Regel nehmen Beschäftigte mindestens eine Mahlzeit während der Arbeitszeit zu sich. Auf eine ausgewogene Ernährung sollte deshalb auch am Arbeitsplatz geachtet werden. Aber in Sachen gesunde Ernährung besteht an deutschen Arbeitsplätzen noch Optimierungsbedarf, wie eine Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2021

feststellte. Lediglich 2,3 Prozent der insgesamt 10 955 befragten Beschäftigten erreichten die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hinsichtlich des Obst- und Gemüseverzehrs (fünf Portionen am Tag). Fast 40 Prozent der Beschäftigten erreichten die von der DGE empfohlene Wassermenge von 1,5 Litern pro Tag nicht (Walter et al. 2021). Dies hat zur Konsequenz, dass ein Mangel an essenziellen Nährstoffen und ein Flüssigkeitsdefizit besteht. Der leichte Zugang zu preiswerten, energiereichen, aber nährstoffarmen Nahrungsmitteln hat zu einer ungesunden Ernährungsweise geführt, die einen Mikronährstoffmangel, Übergewicht und Fettleibigkeit zur Folge hat (Drewnowski 2020). Eine entsprechende Aufklärung am Arbeitsplatz über die Bedeutung einer gesunden Ernährung hat in der Vergangenheit positive Ergebnisse erzielt, darunter eine Zunahme des Ernährungswissens, eine Steigerung des Gefühls der Selbstwirksamkeit, eine Verringerung des Risikoverhaltens sowie eine Verbesserung des Body-Mass-Index und der Biomarker im Blut (Rachmah et al. 2021).

DIAGNOSE EINES NÄHRSTOFFMANGELS

Ob tatsächlich ein Nährstoffmangel vorliegt, kann ein Arzt feststellen, indem er mittels eines umfassenden Blutbildes ein Nährstoffscreening vornimmt. Seit einigen Jahren gibt es auch private Firmen, die spezielle Screenings als Selbsttests verkaufen. Eine Blutprobe, ein Wangenabstrich

oder eine Haarprobe ist ausreichend. Konserviert und in einem Briefumschlag eingepackt, geht das Gläschen mit der Probe in ein Labor. Dort werden umfangreiche Analysen vorgenommen. Im Austausch gegen die eigene DNA erfolgt dann eine bis zu 60-seitige Auswertung. Diese soll Aufschluss über das Nährstofflevel des Getesteten geben, Rückschlüsse auf einen möglichen Nährstoffmangel erlauben sowie Ernährungstipps beinhalten. Eine verlässliche Quelle sind diese Selbsttests jedoch nicht. So warnt die Verbraucherzentrale etwa vor stark schwankenden Ergebnissen bei den Testanbietern. Außerdem gehen die Ergebnisse meist mit direkten Kaufempfehlungen für Nahrungsergänzungsmitteln einher. Um ein objektives und aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten, müssen weitere Parameter hinzugezogen und Testungen durchgeführt werden, die nur durch einen Arzt erfolgen können (Verbraucherzentrale 2022).

ERMITTLUNG VON

GRUND- UND LEISTUNGSUMSATZ

Eine erste Einschätzung, ob eine Mangelernährung vorliegt, lässt sich aber auch über eine Ernährungsanalyse vornehmen. Hier werden zunächst mithilfe eines Anamnesebogens biometrische sowie gesundheits- und lifestylebezogene Daten aufgenommen und analysiert. Mit der Harris-and-Benedict-Formel (siehe Abbildung unten) soll der Grundumsatz (täglicher Kalorienverbrauch in Ruhe bzw. die Energiemenge, die der Körper bei völliger

HARRIS-AND-BENEDICTFORMEL ZUR BERECHNUNG DES GRUNDUMSATZES:

Berechnung für Frauen:

Grundumsatz (kcal) = 655,1 + (9,56 x Körpergewicht in kg) + (1,85 x Körpergröße in cm) – (4,68 x Alter)

Berechnung für Männer:

Grundumsatz (kcal) = 66,47 + (13,75 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,76 x Alter)

Ruhe für die Aufrechterhaltung seiner Lebensvorgänge benötigt) annäherungsweise berechnet werden können.

Multipliziert man den Grundumsatzwert mit dem PAL-Wert (Physical Athletic Level; Abbildung S. 45), erhält man den Leistungsumsatz. Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um Arbeit verrichten zu können. Der Grundumsatz und der Leistungsumsatz ergeben zusammen den Gesamtenergiebedarf eines Menschen pro Tag. Diese Werte lassen zumindest eine ungefähre Einschätzung zu, wie viel Energie in Form von Kilokalorien pro Tag über Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Proteine und Fette, zugeführt werden sollten. Bei der Berechnung des Tagesumsatzes ist es wichtig, die einzelnen PAL-Werte auf 24 Stunden aufzuteilen. Acht Stunden Schlaf (0,95), zehn Stunden Büroarbeit (1,4) und sechs Stunden liegende/sitzende Tätigkeiten (1,2) ergeben dann einen Endwert (1,2), der mit dem Grundumsatz multipliziert wird.

Darüber hinaus finden sich auf der Seite der DGE auch Empfehlungen für den täglichen Makro- und Mikronährstoffbedarf bzw. die Flüssigkeitsmenge, bezogen auf das jeweilige Aktivitätslevel, Geschlecht, Gewicht und Alter. Mit diesen Informationen lässt sich bereits grob einschätzen, welche Energiemenge man täglich benötigt. Wer sich die Mühe macht, sein Essverhalten und die zugeführten Nahrungsmittel über mehrere Wochen in einem Ernährungsprotokoll zu erfassen, kann durch den Abgleich mit Lebensmitteltabellen relativ genau bestimmen, ob er den individuellen Ernährungsempfehlungen der DGE auch gerecht wird.

WANN SIND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL SINNVOLL?

Nahrungsergänzungsmittel sind erst dann sinnvoll, wenn trotz einer ausgewogenen Ernährung Einschränkungen wahrnehmbar sind und ein Arzt tatsächlich einen Mangel an Mikronährstoffen feststellt. Nur dann ist eine Supplementierung von Mikronährstoffen (Vitaminen, Calcium, Eisen, Zink oder anderen Mineralstoffen) in Form von Tabletten überhaupt nötig.

Kopfschmerzen, chronische Müdigkeit sowie Magen- und Darmprobleme können aber auch auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit wie etwa eine Laktose- oder Glutenunverträglichkeit zurückzuführen sein (Prof. Blundell und Gieleta 2023). Immerhin gaben im Jahr 2021 zehn Prozent der 1 234 Befragten an, an einer Lebensmittelunverträglichkeit zu leiden, vier Prozent an mehreren (Statista 2021). Mangelnder Schlaf, Stress oder wenig Bewegung sind weitere Variablen, die über unseren Gesundheits- und Leistungszustand entscheiden

(Houle et al. 2012; Hansch 2021). Hinzu kommen Umwelteinflüsse und temporäre Ereignisse, wie z. B. die weibliche Monatsblutung, die mit einem erhöhten Eisenbedarf einhergehen (Mansour et al. 2021). Ein Eisenmangel ist eine der Hauptursachen einer Blutanämie, die zu chronischer Müdigkeit führen kann. Hier gilt es dann, die Ernährung kurzfristig anzupassen. Lebensmittel, welche die Eisenaufnahme hemmen, wie Brot, Milch, Kaffee und Müsli, sollten überwiegend aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Eine erhöhte Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kann den Eisenbedarf sicherstellen. Hier können ergänzend Supplements sinnvoll eingesetzt werden. Eine Supplementierung von Vitamin D3 (wichtig für Muskelkraft und Knochenmineralisierung), das nur in Verbindung mit Sonnenlicht im menschlichen Körper synthetisiert wird, ist in der dunklen Jahreszeit sinnvoll (Bouillon et al. 2022). Vitamin-B12-Supplements, die vornehmlich über tierische Produkte zugeführt werden, können insbesondere bei einer veganen Ernährungsweise kognitive Funktionen positiv beeinflussen (Markun et al. 2021). Dies sind nur einige Beispiele dafür, wann der Einsatz von Supplements sinnvoll sein kann.

LEICHT VERDAULICHE NAHRUNG BEVORZUGEN

Damit wir im Alltag leistungsfähig bleiben, sollten die Mahlzeiten leicht verdaulich sein. Denn nach der Nahrungsaufnahme verändert sich die Blutzirkulation zugunsten des Verdauungsprozesses hin zu Leber, Magen und Darm. Die Folgen sind eine verringerte Durchblutung des Gehirns und ein Blutdruckabfall. Insbesondere schwer verdauliche Lebensmittel, etwa fett- und zuckerhaltige Produkte, sorgen für Trägheitsgefühle und das gefürchtete Mittagstief (Wells et al. 1997). Besonders kurzkettige Kohlenhydrate führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und zu einer vermehrten Ausschüttung des Hormons Insulin, was wiederum zu seiner raschen Absenkung führt. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sorgen für eine vermehrte Ausschüttung der essenziellen Aminosäure L-Tryptophan, die im zentralen Nervensystem zu dem Neurotransmitter Serotonin und dem Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird; dadurch wird man müde. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass proteinreiche Produkte, die diese essenzielle Aminosäure enthalten, zu ähnlichen Effekten führen. Um den ganzen Tag pro -

DEN AKTIVITÄTEN

ZUGEORDNETE PAL-WERTE:

PAL-Wert Aktivität

0,95 Schlaf

1,2 Überwiegend liegende oder sitzende Tätigkeit, keine Freizeitaktivitäten, zum Beispiel alte und gebrechliche Menschen

1,4 bis 1,5 Überwiegend sitzende Tätigkeit mit wenig oder keinen Freizeitaktivitäten, zum Beispiel Büroangestellte, Lehrer, Feinmechaniker

1,6 bis 1,7 Sitzende Tätigkeit mit einigen stehenden und gehenden Tätigkeiten, zum Beispiel Studenten, Kraftfahrer, Fließbandarbeiter

1,8 bis 1,9 Hauptsächlich stehende und gehende Tätigkeit, zum Beispiel Kellner, Handwerker, Verkäufer

2,0 bis 2,4 Schwere körperliche Tätigkeit, zum Beispiel Bau-/Bergarbeiter

duktiv zu bleiben, empfehlen sich daher kleinere, leicht verdauliche Mahlzeiten. Die Hälfte auf dem Teller sollten Gemüse und Hülsenfrüchte ausmachen, hinzu kommen ein Viertel Getreide, Nudeln, Kartoffeln und ein Viertel einer Eiweißquelle. Ein Verdauungsspaziergang an der frischen Luft unter Einfluss von Tageslicht schützt zusätzlich vor der postprandialen Müdigkeit (Slama et al. 2015).

FAZIT

DAVID KLINKHAMMER ist leidenschaftlicher Sportler, Fitness- und Athletiktrainer, Ernährungsberater, Sportwissenschaftler sowie Tutor und Dozent an der Deutschen Sportakademie.

Es macht Sinn, auftretende Beschwerden ganzheitlich zu betrachten. Vorliegende Symptome in Google zu recherchieren und Selbstscreenings über Rachenabstriche, Bluttropfen etc. liefern oftmals sehr unterschiedliche und wenig aussagefähige Ergebnisse. Die Hersteller dieser Tests haben ein Interesse daran, einen Nährstoffmangel festzustellen, um ihre Supplements zu verkaufen. Der Gang zum Arzt ist eher ratsam. Auch mithilfe eines detaillierten Ernährungsprotokolls kann die Ursache aufgetretener Beschwerden aufgrund einer einseitigen Ernährungsweise ermittelt werden. W

Foto: David Klinkhammer

IFAA PRIME

Online-Sprechstunde für Rechtsfragen

Die Rechtsanwältin Julia Ruch hat sich mit ihrer Kanzlei auf die Rechtsberatung von Fitnessstudios und Personal Trainern spezialisiert und bietet eine neue Online-Sprechstunde an, die speziell auf die rechtlichen Aspekte der Fitnessbranche zugeschnitten ist. Die nächste Sprechstunde zum Thema

„Gesundheitsdaten, Videoüberwachung & Co – was du beim Datenschutz beachten musst“ findet am Freitag, den 28. Juli, ab 11 Uhr statt. Während der Sprechstunde beantwortet die Expertin Fragen von Ratsuchenden, die von ihrem Wissen und praktischen Ratschlägen profitieren können.

➜ www.aktivkanzlei.de/beratungsschwerpunkte/sprechstunde

BILDUNGSWERK FÜR THERAPEUTISCHE BERUFE

Neues Ausbildungsangebot

Ab sofort bietet das Bildungswerk für therapeutische Berufe (BTB) den Fernlehrgang „NLP-Tools in der psychologischen Beratungspraxis“ an. Die Inhalte des Lehrgangs beziehen sich gezielt auf die psychologische Beratungspraxis sowie den individuellen und beruflichen Kontext. Das Angebot richtet sich vor allem an Angehörige von Beratungs-, Therapie-, Heil- und Pflegeberufen sowie an Personen, die in der Personalentwicklung tätig sind und ihr methodisches Wissen zu psychologischen Themen erweitern möchten.

➜ www.btb.info/ausbildung-nlp-tools-in-der-psychologischen-beratungspraxis.html

Kursprofile und Rabatte

Das Video- und Vorteilsportal „IFAA Prime“ hebt den Berufsalltag von Personal Trainern, Kursleitern oder Coaches auf ein neues Level. Über 500 Videos unterstützen bei der Kursgestaltung und Trainingsplanung mit dem Kunden. Verschiedenste Kurse und ihr Aufbau sind als PDF-Download verfügbar. Zudem werden attraktive Rabatte bei Fashion und Equipment sowie bis zu 20 Prozent auf alle Weiterbildungen und Events gewährt.

➜ www.ifaa.de/prime

SPORTKONGRESS STUTTGART

120 Workshops, 4 Impulsvorträge, 57 Referenten

Vom 20. bis 22. Oktober findet der „Sportkongress Stuttgart“ statt – mit vielen neuen Impulsen zum Thema „Achtsamkeit und gesundes Trainieren“. Am Freitag und Samstag finden alle Praxis- und Theorie-Workshops vor Ort in Präsenz, am Sonntag rein digital statt. Mit einer großen Themenvielfalt will man vor allem Vereinsverantwortliche, Leitende von Sportstudios, Trainer, Übungsleiter, Coaches und Personal Trainer ansprechen. Auch Sport- und Bewegungsinteressierte sind willkommen.

➜ www.sportkongress-stuttgart.de

Fotos: Aktiv Kanzlei; Bildungswerk für therapeutische Berufe; IFAA Prime; Sportkongress Stuttgart

Neuro Innovation Day

Interdisziplinäre Ansätze im Mittelpunkt

Der 2. Neuro Innovation Day lockte am 16. und 17. Juni knapp 130 Teilnehmer in die Sportschule Hennef; sie alle wollten sich über das neurozentrierte Training und dessen Anwendungsbereiche in Spitzensport, Training und Therapie informieren.

Mit interdisziplinären Ansätzen und der Verbindung von Physiotherapie und neurowissenschaftlichen Erkenntnissen setzte dieses Event neue Impulse.

Für die eineinhalbtägige Veranstaltung hatte das Artzt Institut der Ludwig Artzt GmbH namhafte Speaker aus den Bereichen Wissenschaft, Medizin und Sport geladen und bot den Teilnehmenden ein umfangreiches Programm mit inspirierenden Vorträgen, praxisorientierten Workshops und einem kleinen Ausstellungsbereich. „Bei unserer Neuauflage in 2023 hat einfach alles gepasst: die fachübergreifende Themenwahl, das Publikum, die Location und das geniale Sommerwetter. Neurotraining stößt weiterhin auf riesiges Interesse. Es war ein voller Erfolg“, freute sich Astrid Buscher, Organisatorin des Events.

Der Kongress startete mit spannenden Beiträgen unter anderem von Sportmediziner Dr. Dr. Homayun Gharavi, Neurowissenschaftlerin Dr. Julia Christensen und Neuroathletik-Coach Luise Walther. „Wir müssen Training neu denken, denn Bewegung und Schmerzen entstehen im Gehirn. Dabei geht es nicht um irgendein standardisiertes Training, sondern um deins“, erläuterte TRAINER-Autorin Luise Walther in ihrem Vortrag „Die Besonderheit des neurozentrierten Ansatzes für alltagsspezifische Anwendungen“.

BREITES THEMENSPEKTRUM IN THEORIE UND PRAXIS

Um die vielfältigen Perspektiven des Neurotrainings zu demonstrieren, stand bei der diesjährigen Tagung die Interdisziplinarität im Fokus; dies spiegelte sich deutlich in

der thematischen Bandbreite der 17 Vorträge und Workshops wider. So legten Dominik Suslik, Athletiktrainer beim Zweitligisten Hannover 96, und Neuroathletik-Expertin Tina Nguyen dar, wie Athleten mithilfe neurozentrierter Übungen optimal auf ihren Sport vorbereitet oder im Krafttraining effizient unterstützt werden können. Die Bedeutung der Atmung im neurologischen Kontext betonte sowohl der Atemexperte Anders Olsson aus Schweden, der CO2 als Schlüsselfaktor hervorhob, als auch Andreas Könings von der Akademie für Neuro-Performance, der in seinem Praxisteil über die optimale Energie für Gehirngesund heit, Leistungsfähigkeit und Schmerzfreiheit durch die richtige Atmung sprach.

Wie wichtig die Verknüpfung von traditioneller Physiotherapie mit modernen neurowissenschaftlichen Erkenntnissen ist, machte DOSB-Sportphysiotherapeut Berengar Buschmann deutlich: „Es gibt eine Menge an Informa tionen, die wir nutzen können, um noch detaillierter zu arbeiten. So können wir Bewegungs- und Schmerzproblematiken aus einem erweiterten Blickwinkel betrachten und verbessern.“ Gemeinsam mit Neuroathletik-Trainer und TRAINER-Autor Yassin Jebrini stellte er das innovative Konzept „Physio meets Neuro“ vor.

NEUAUFLAGE IM NÄCHSTEN JAHR

Dass es auch im nächsten Jahr ein „Neuro-Event“ geben wird, da sind sich die Veranstalter absolut sicher: „Besser geht es nicht – ich habe nur positive Rückmeldungen erhalten. Da steht es außer Frage, dass wir im nächsten Jahr mit einer dritten Auflage an den Start gehen“, so David Nießing, Vertriebs- und Marketingleiter bei Artzt. Ein genaues Datum wird zeitnah bekannt gegeben. W

Patricia Römpke

Mit ihrem ganzheitlichen Ansatz hilft Patricia Römpke ihren Kunden dabei, gesünder und glücklicher leben zu können. Ihre Mission: Menschen dabei unterstützen, körperlich und seelisch fit zu werden und zu bleiben! Patricia Römpke ist unter anderem mehrfache Buchautorin, Gesundheitspädagogin, Heilpraktikerin, Ernährungscoach und Yogalehrerin.

Wann und warum hast du Yoga für dich entdeckt?

Meine Yogareise begann auf Ibiza, als ich 14 Jahre alt war. Die erste Begegnung war sehr ursprünglich und traditionell: Wir saßen fünf Tage lang durchgehend im Schneidersitz in den Bergen. Aus heutiger Sicht war das natürlich nicht ganz altersgerecht. Kurz darauf traf ich ein junges Paar aus Amerika auf der Insel, das mich sehr inspirierte. Seitdem übte ich regelmäßig Yoga aus, bis ich mit 18 Jahren nach Deutschland kam und Yoga hierzulande kennenlernte.

Geburtsdatum

Als ich damals dann deutlich weniger trainierte, ging es mir emotional nicht gut, mein Körper begann zu schmerzen und ich nahm auch einiges an Gewicht zu. Erst als ich Yoga wieder kontinuierlich in meinen Alltag integrierte, ging es mir weitaus besser. Für mich persönlich ist diese Art des Trainings ein Antidepressivum, ein Fatburner und ein Schmerzmittel zugleich – und das ganz ohne Nebenwirkungen.

Welche Art von Kunden betreust du und wie beschreibst du dein Konzept?

Ich habe zwei verschiedene Kundengruppen: Zum einen bilde ich Yogalehrer individuell online aus. Die Ausbildung erfolgt

per Streaming, sodass die Schüler ihre Zeit frei einteilen können. Sie erhalten kontinuierliche Coachings und bleiben über WhatsApp mit mir ständig in Verbindung. Zudem fördere ich sie dabei, auch selbst eigene Online-Programme zu erstellen oder gar ein Buch zu schreiben. So wächst sukzessive eine eigene Community voller Experten, auf die ich mächtig stolz bin. Parallel begleite ich prominente Personen, die großen Wert auf ihre Gesundheit und ihre persönliche spirituelle Weiterentwicklung legen. Ich wähle diese Kunden sorgfältig aus, da in unserer gemeinsamen Arbeit mitunter große Transformationen stattfinden. Zu mir kommen Menschen, die wirklich bereit sind, Veränderungen in ihrem Leben vorzunehmen und ihre Komfortzone zu verlassen. Meine Arbeit basiert auf meiner Expertise im Bereich Akupressur bei Belastungen und körperlichen Dysbalancen. Die persönliche Zusammenarbeit mit meinen Kunden geht natürlich noch tiefer in spezifische Themen, als meine Bücher vermitteln können.

Wo liegen die größten Schwachpunkte deiner Klienten?

Viele meiner Kunden kommen mit einem sehr hohen Stresslevel und körper-

Foto: Martina Barth

lichen Schmerzsymptomen zu mir. Sie können größtenteils ihr Nervensystem nicht von alleine beruhigen. Hierin liegt meine große Herausforderung. Ein weiteres Thema ist Übergewicht. Die Ursachen hierfür hängen meines Erachtens mit der Sozialisierung, der beruflichen Belastung und der häufigen Unterdrückung der eigenen Gefühle zusammen. Es erfordert Ehrgeiz, sich der gegebenen Situation zu stellen und darüber hinauszuwachsen. Genau in diesen Punkten unterstütze ich meine Klienten. Wir entwickeln gemeinsam ein Mindset für die körperliche Freiheit und das innere Seelenleben. Ich unterstütze die Kunden dabei, ihr eigenes Potenzial zu entdecken, an sich selbst zu glauben und sich selbst wichtig zu nehmen.

Wie sieht deine ganz persönliche

Work-Life-Balance aus?

Das ist eine gute Frage! Da meine Arbeit sich nicht wie Arbeit anfühlt, fällt es mir manchmal schwer, damit aufzuhören. Wenn man sein Hobby zum Beruf macht, kann das passieren. Ich bin fast jede zweite Woche an einem anderen wundervollen Ort. Ich pendle mit Yogareisen zwischen Wangerooge, dem Bodensee, der Insel Reichenau, Sylt,

dem buddhistischen Kloster im Odenwald und meinem idyllischen Zuhause am Waldrand in der Nähe Heidelbergs, um nur einige Orte zu nennen. Aufgrund der Tatsache, dass ich selbstständig bin, arbeite ich intuitiv entsprechend meines persönlichen Biorhythmus. Es fällt mir auch nicht schwer, mich zu disziplinieren, weil ich meine Arbeit und die Todo-Liste, die ich mir selbst schreibe, so liebe. Jetzt sitze ich gerade an meinem neuen Buch mit dem Trias Verlag und meistens ist es so, dass ich während des Schreibens sehr intensiv im Tunnelblick verweile und Schwierigkeiten habe, aufzuhören. Deshalb suche ich mir kleine Oasen der Ruhe für den Alltag, gerade in der Natur in all ihrer Schönheit, die sie uns zu bieten hat. Ich liebe es, zum Sonnenuntergang draußen zu sein. Auch das Farbsenpiel der Sonne am Morgen zieht mich magisch an, ob am Meer oder im nebligen Morgenwald. Ich brauche viel Ruhe und bin deshalb vor allem an Orten, an denen ich mich wirklich zurückziehen und regenerieren kann.

Welche Bücher haben dich ganz persönlich inspiriert?

Die meisten Bücher, die mich wirklich berührt haben, sind Empfehlungen, die ich

von meiner spirituellen Mutter aus Ibiza erhalten habe! So ist zum Beispiel eines meiner Lieblingswerke „The Secret“ von Rhonda Byrne. Es beschreibt, wie jeder durch seine Gedanken das eigene Leben positiv beeinflussen kann. Denn wir sind doch im Grunde alle auf der Suche nach der einen Erkenntnis, die nicht nur unsere intellektuelle Neugier befriedigt, sondern uns Anleitung gibt, um unser Leben glücklicher und erfüllter zu gestalten!

Ein weiteres Buch, das mich sehr inspiriert hat, ist der Bestseller „Jetzt! Die Kraft der Gegenwart“ von Eckhart Tolle. Man könnte das Buch als eine Art Leitfaden für das tägliche Leben bezeichnen. Es vermittelt, wie wichtig es ist, einfach im Hier und Jetzt zu sein, im gegenwärtigen Moment zu leben und sich von negativen Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft zu lösen. Eine Autorin darf ich aber bei dieser Frage definitiv nicht vergessen: Louise Hay. Jedes ihrer Bücher kann ich empfehlen! Hay hat sich auf die Kraft und die Macht unserer Gedanken spezialisiert und Themen wie Affirmation und Selbstliebe in die Welt hinausgetragen. Meiner Meinung nach ist Louise Hay eine wahre Meisterin, die unglaublich viel hinterlassen hat! W

Das war der Functional Training Summit 2023

Funktionelles Training im Fokus

Bereits zum 11. Mal veranstalteten Perform Better Europe und das Perform Better Institute den „Functional Training Summit“ und begeisterten mehr als 500 Teilnehmer. Der Summit fand vom 15. bis 18. Juni in der Sportschule Oberhaching bei München statt und bot eine Vielzahl von Vorträgen, Präsentationen und praktischen Workshops, die es den Teilnehmern ermöglichten, von den Besten der Branche zu lernen und ihr eigenes Training zu verbessern.

Außerdem bot sich die einmalige Gelegenheit, mit Gleichgesinnten aus der Fitnessbranche in Kontakt zu treten. Die Teilnehmer konnten wertvolle Verbindungen knüpfen, ihr Netzwerk erweitern und von dem Wissen der Experten auf dem Gebiet des funktionalen Trainings profitieren. Begleitend zum Summit war ein Ausstellungsbereich vorbereitet, in dem führende Unternehmen und Marken ihre neuesten Produkte und Dienstleistungen präsentierten. Mit einer Fülle an renommierten Experten, inspirierenden Rednern und interaktiven Workshops war die Veranstaltung ein Muss für alle, die ihre Trainingsme-

thoden auf ein neues Level heben wollten: vom energiegeladenen Athletiktraining mit der Powerfrau Rebecca Barthel über interessante Einblicke in das neurofunktionelle Training mit dem renommierten Sportwissenschaftler David Hillmer bis hin zu einer großartigen Outdoor-Stickmobility-Session mit Dennis Dunphy.

Gestartet wurde am Donnerstag mit einem praktischen Workshop von Dr. Thiemo Osterhaus zum Thema „Die wichtigsten Blutwerte für Performance und ganzheitliche Gesundheit“. Danach folgte die Pre-Conference, um die Teilnehmer auf die folgenden intensiven Tage vorzubereiten.

Foto: Functional Training Summit

Am Freitag begann das Hauptprogramm mit einer Vielzahl spannender Themen, darunter „Movement Prep Strategies“, „Female Functional Training“ und „Hormonoptimierung für maximale Energie“. Der Samstag stand unter anderem ganz im Zeichen des Neuroathletik- und neurozentrierten Trainings.

Am Sonntag wurde das Programm mit interessanten Veranstaltungen fortgesetzt. Der Höhepunkt des Tages war der Hypertrophie-Workshop mit Brad Schönfeld, der den Teilnehmern wertvolle Erkenntnisse zur Maximierung des Muskelwachstums vermittelte sowie sein umfangreiches Wissen und jede Menge praktische Tipps für ein effektives Hypertrophie-Training weitergab.

Weitere Highlights waren die Sessions mit Melody Schönfeld und Lee Boyce. Melody Schönfeld zeigte in ihrem lebendigen Vortrag „How Lever Lengths Affect Lifters (And How to Optimize Lifts for Different Body Types)“, wie sich die Laufgeschwindigkeit und -kraft optimieren lassen. Mit ihrem fundierten Wissen im Bereich des Online-Strength-Trainings für Läufer gab sie Tipps und Techniken weiter, um schneller und stärker zu werden. Lee Boyce fesselte das Publikum mit seinem Vortrag über Hebelverhältnisse und deren Auswirkungen auf das Krafttraining. Er erklärte, wie unterschiedliche Körpertypen von verschiedenen Hebelverhältnissen profitieren können und wie man das Training optimieren kann, um die individuellen Voraussetzungen bestmöglich auszunutzen.

Das Feedback der Teilnehmer spricht für sich und das Team um Perform Better ist immer noch begeistert von der atemberaubenden Energie, die alle Teilnehmer mitgebracht hatten. Die Vorfreude auf den Functional Training Summit 2024 ist bereits spürbar! W

Foto: Stefan Liebezeit

Fotos: Functional Training Summit

BGM

Eine Chance für leidenschaftliche Trainer

Die wertvollsten Erfolgsfaktoren eines Unternehmens sind das Wohlbefinden und die Intuitionskraft der Mitarbeitenden. Esther und Christopher Bell betreuen zahlreiche internationale Konzerne beim Aufbau und in der Durchführung von mitarbeiterzentrierten Gesundheitskampagnen und Transformationsprozessen. In diesem Beitrag gewähren sie Einblicke in ihre Philosophie und präsentieren einen einfachen 3-Schritte-Plan, wie Trainer den erfolgreichen Einstieg in das Betriebliche Gesundheitsmanagement schaffen können.

Unternehmen stellen sich nicht mehr die Frage, ob, sondern wie sie das ganzheitliche Wohlbefinden ihrer Mitarbeitenden steigern können. Denn sie haben erkannt, dass dies der Schlüssel zum wirtschaftlichen Erfolg ist. Glückliche Mitarbeiter sind deutlich produktiver, seltener krank und treffen somit bessere Entscheidungen. Gleichzeitig werden die Eigenverantwortlichkeit und auch die Eigenwirksamkeit der Mitarbeitenden gefördert, was zu einer Steigerung der Arbeitgeberattraktivität sowohl intern als auch extern führt. Mitarbeiter erfahren Wertschätzung und das Unternehmen zieht auf diese Weise neue Talente an – zwei wichtige Aspekte besonders in Zeiten des Fachkräftemangels.

WAS IST BGM?

Das Betriebliche Gesundheitsmanagement setzt sich aus drei Säulen zusammen. Die ersten beiden Säulen, der Arbeitsschutz und das Betriebliche Eingliederungsmanagement (BEM), sind gesetzlich verpflichtend. Die dritte Säule sieht Prävention und die Förderung der Gesundheit in den Bereichen Bewegung, Entspannung und Ernährung vor. Trainer sollten sich auf die Säule der Betrieblichen Gesundheitsförderung (BGF) konzentrieren. Große Konzerne tendieren mittlerweile dazu, das Thema „mentale und körperliche Gesundheit“ in budgetstärkere Bereiche wie „New Normal“ auszugliedern und mit „Bewegungsangeboten“ auch die Unternehmenskultur zu bewegen.

KOSTENEFFEKTIVITÄT FÜR UNTERNEHMEN

Investitionen in die Gesundheit der Beschäftigten zahlen sich langfristig aus und steigern nicht nur die Mitarbeiterzufriedenheit, sondern verbessern auch die Produktivität und die Wettbewerbsfähigkeit des Unternehmens. Präventionsmaßnahmen an-

zubieten, reicht auf Dauer nicht aus. Es bedarf Maßnahmen, die ein echtes Bewusstsein für Gesundheit, Körper und Geist schaffen – sowohl bei den Mitarbeitenden selbst als auch in der gesamten Unternehmenskultur. Hierbei spielt vor allem die Unterstützung der Führungskräfte eine entscheidende Rolle.

DIE FÜHRUNGSKRÄFTE ALS

GARANT FÜR HOHE WIRKSAMKEIT

Die von Coaches angestrebte Wirksamkeit ihrer Arbeit ergibt sich aus der Effektivität der Maßnahmen, multipliziert mit dem Grad der Umsetzung. Insbesondere im Corporate-Setting ist es wichtig, den Fokus auf eine hohe Umsetzungsrate zu legen. Der entscheidende Erfolgsfaktor liegt in der Akzeptanz und Kommunikation der Chefetage. Die Führungsebene muss mit Leidenschaft dabei sein und den Mitarbeitenden nicht nur einen bewussten und gesunden Lebensstil am Arbeitsplatz erlauben, sondern ihn vorleben. Darüber hinaus sind Lösungen erforderlich, die eine hohe Umsetzbarkeit aufweisen und überzeugen.

3-SCHRITTE-PLAN ZUM ERFOLGREICHEN CORPORATEHEALTH-EINSTIEG

Entwickle ein starkes Mindset und eine klare Intention

Viele Trainer spielen schon seit geraumer Zeit mit dem Gedanken, ihre Dienstleistungen Firmen und deren Mitarbeitenden anzubieten. Oft verlieren sie jedoch ihren Mut und ihr Selbstbewusstsein, wenn sie die imposanten Online-Präsenzen großer Anbieter Betrieblichen Gesundheitsmanagements oder Unternehmensberatungen entdecken.

Lass dich als leidenschaftlicher Trainer nicht entmutigen und kommuniziere dein Angebot sowie den Mehrwert deiner Arbeit mit voller Überzeugung und Selbstbewusstsein. Denn Begeisterungsfähigkeit

GOOD TO KNOW:

Wirksamkeit = Effektivität der Maßnahme x Grad der Umsetzung

und Leidenschaft machen den entscheidenden Unterschied und haben einen großen Einfluss auf die Effektivität einzelner Interventionen. Ein motivierender, begeisterungsfähiger Coach ist der Erfolgsfaktor, um alle Mitarbeitenden zu erreichen – unabhängig von ihrer sportlichen Herkunft. Das aufrichtige Interesse am Wohlbefinden der Kunden sollte beim Individualcoaching von Anfang an im Mittelpunkt stehen. Die Arbeit mit dem wertvollsten Gut der Menschen, ihrer Gesundheit, erfordert auch im unternehmerischen Umfeld maximale Professionalität und Hingabe. Kurz gesagt: Schluss mit oberflächlichen Lösungen! Inhalte zählen mehr als Zahlen – der Mensch steht im absoluten Fokus.

Authentizität ist der Schlüssel zum Erfolg

Die Möglichkeiten, als Personal Trainer ein an Unternehmen gerichtetes Angebot zu formulieren, sind vielfältig. Grundlegend gilt es, Programme anzubieten, die gegen die Auswirkungen von Bewegungsmangel, Stress und schlechter Ernährung wirken und nachhaltig zu einem bewussteren und gesünderen Lifestyle führen: Von Gruppenkursen über Online-Coachings, Vorträge, Screenings, Krankenkassenkurse und Personal Training bis hin zum Consulting ist alles möglich.

Bevor du dich entscheidest, welche Formate du in dein Angebot aufnimmst, ist es unerlässlich, dir im Vorfeld über deine Stärken und Er-

fahrungen bewusst zu werden. Wenn deine Leidenschaft und Erfahrung beispielsweise im Bereich Yoga und Atemarbeit liegen, konzentriere dich auf Stressmanagement und Resilienztraining, anstatt alles von Ernährung bis Muskelaufbau anzubieten.

Gleiches gilt auch für die Auswahl der Zielgruppe. Wenn du dich auf Führungskräfte konzentrierst, solltest du idealerweise selbst Erfahrung als Führungspersönlichkeit mitbringen und über ein hohes Maß an Souveränität und Didaktik verfügen.

Konzentriere dich auf deine tatsächlichen Kernkompetenzen und finde eine Nische, in der du dich sicher und wohl fühlst und deine Stärken vollkommen entfalten kannst. Frage dich, was dich wirklich begeistert und einzigartig macht – finde dein Alleinstellungsmerkmal (Unique Selling Proposition, USP) und formuliere ein auf deine spezifische Nische ausgerichtetes Angebot.

Jeder Corporate-Coach verfügt über ein individuelles und stärkenorientiertes Portfolio. Im Team sollte sich daher jeder auf seine eigenen Stärken konzentrieren und die verschiedenen Themenbereiche im Unternehmen sollten interdisziplinär aufgeteilt werden.

Netzwerk und Kundenstamm als Akquisetools

Ein gut strukturiertes und erfolgreiches Personal-Training- oder Groupfitness-Business bildet eine solide Grundlage für den Einstieg in die Betriebliche Gesundheitsförderung.

Je größer und zufriedener dein bestehender Kundenstamm ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du über Empfehlungen von deinen aktuellen Klienten Firmenkunden gewinnen oder sogar direkt in Unternehmen einsteigen kannst. Ein begeisterter Teamleiter oder Geschäftsführer, der ein aufrichtiges Interesse an seinen Mitarbeitern hat, wird in der Regel auch daran interessiert sein, seine ei-

genen Veränderungen im Lebensstil, seine Erkenntnisse und Erfahrungen an sein Team weiterzugeben.

Vergiss nicht: Seit März 2020 steht Gesundheit im Mittelpunkt der Unternehmensführung. Stelle dich nicht in Konkurrenz zu großen Anbietern Betrieblichen Gesundheitsmanagements, sondern nutze die persönliche Verbindung und deine Begeisterungsfähigkeit, um gezieltes Empfehlungsmarketing innerhalb deines Kundenstamms zu betreiben. Ein guter Ansatz für Coaches besteht darin, zunächst das Bewusstsein für die Bedeutung von Gesundheit und Wohlbefinden in Unternehmen bei

LINKS

Pressemeldung der Deutschen Telekom bzgl. Kooperation mit „fitmit5“

Spezialisierung von Esther mit Video ihrer Peacefulmind-Kampagne mit „fitmit5“

ESTHER BELL bietet ausschließlich Themen wie Meditation, Breathwork, Stressbewältigung und Resilienz in Theorie und Praxis an. Als Mutter und Familienmanagerin nutzt sie vor allem Formate wie Online-Vorträge und Gruppencoachings.

deinen aktuellen Kunden zu schärfen. Hierbei kann es hilfreich sein, wissenschaftliche Erkenntnisse über die Auswirkungen von Bewegung, Entspannung und gesunder Ernährung auf die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit zu vermitteln. Zudem kannst du aufzeigen, wie gezielte Gesundheitsförderung das Betriebsklima verbessern und zu einer höheren Mitarbeiterzufriedenheit führen kann.

EINFACH MACHEN

CHRISTOPHER BELL ist spezialisiert auf Vorträge, in denen er die Bereiche Mindset, Bewusstsein und ganzheitliche Performance kombiniert. Seine zweite Säule ist das körperliche und mentale Coaching von Top-Managern der Wirtschaft. Er ist Geschäftsführer von SHENTI SPORTS und entwickelte die App „fitmit5“.

Leidenschaftliche Trainer sollten zuerst einfach anfangen, sich auf ihre Stärken und vorhandenen Ressourcen konzentrieren und den Schritt wagen. Im Laufe der Zeit werden sie deutlich spüren, ob es der richtige Weg ist – macht es ihnen Spaß und fällt es ihnen leicht? Dann geht es darum, das Angebot und das Know-how in diesem Bereich zu diversifizieren, Kooperationen mit Krankenkassen aufzubauen, nachhaltige Lösungen zu entwickeln und sich ein tieferes Fachwissen anzueignen beispielsweise in Bezug auf die Implementierung von Regelkreisläufen. Doch dies ist erst der übernächste Schritt. Sei furchtlos und überzeuge mit aufrichtigem, ehrlichem Interesse, Hingabe und Kompetenz. W

Fotos: Esther Bell, Christopher Bell

TOPAKTUELLER LESESTOFF FÜR FITNESSPROFIS!

NEUROZENTRIERTES TRAINING –SO TRAINIERST DU GLEICHGEWICHT UND STABILITÄT

Nur wenige wissen um das unglaubliche Potenzial, das man mit gezieltem Gleichgewichtstraining ausschöpfen kann. Luise Walther erklärt anschaulich die komplexen und faszinierenden Zusammenhänge zwischen Augen, Balance, Bewegung und Atmung und zeigt mit einfachen Beispielen und Übungen, wie wir sofort aktiv werden und unser Gleichgewicht trainieren können – in jedem Alter.

KÖNIGIN KNIEBEUGE –KRAFTTRAINING MIT DER MUTTER ALLER ÜBUNGEN

Die Kniebeuge ist die „Mutter aller Übungen“ und aus keinem Krafttraining wegzudenken. Dieses Buch hilft dabei, die Kniebeuge strukturiert und beschwerdefrei aufzubauen und die eigene Leistung oder die Leistung der Klienten zu verbessern. Patrick Meinart beschreibt, wie das Zusammenspiel von Biomechanik und individueller Anatomie die Kniebeuge in ihren vielfältigen Variationen beeinflussen kann. Dabei legt er nicht nur Wert auf die technischen Komponenten, sondern räumt auch mit einigen Mythen auf.

ENDLICH RICHTIG AUSGESCHLAFEN – BEWÄHRTE KONZEPTE

FÜR GUTE NÄCHTE

Was raubt uns eigentlich den Schlaf? Alkohol, Essen, Stress, anstrengender Sport, Koffein, Elekrosmog, schlechtes Raumklima... Das sind nur einige dieser gemeinen Schlafräuber, die uns oft schon – ohne dass wir es bewusst merken – weit vor dem Zubettgehen begegnen. Wie wir ihnen bewusst und entschlossen entgegentreten können, erklären zwei renommierte Schlaf- und Regenerationsexperten anhand vieler individueller Beispiele in diesem praxisorientierten Ratgeber.

PRAKTISCHE FUNKTIONELLE ANATOMIE – KOMPETENZ IM GESUNDHEITSSPORT

Gesundheits- und Vitalsport unterscheiden sich deutlich vom Hochleistungssport. Wäre es da nicht sinnvoll, die funktionelle Anatomie speziell für den gesundheitsfördernden Bereich aufzuarbeiten? Dieses Buch tut genau das. Es beschreibt verständlich und klar das Teamwork im Muskel-FaszienSystem und setzt das Gelernte in einem ausführlichen Übungskatalog in die Praxis um. Es ist ein ideales Nachschlagewerk für Trainer und alle, die sich mit dem eigenen Körper auseinandersetzen möchten.

Wusstest du schon, dass … ?

Unser Tipp: der TRAINER-Newsletter!

Aktuelles Fachwissen aus der Branche, neue Übungen, Konzepte und Produkte, Business und Best Practice.

Egal ob Trainer, Sportlehrer oder Instruktor: Der TRAINER-Newsletter ist ein Muss für alle, denen die Fitness ihrer Trainierenden am Herzen liegt.

Impressum

TRAINER

ISSN 1437-255X

Der TRAINER erscheint 6-mal jährlich.

Verlag

bodyLIFE Medien GmbH

Ludwig-Erhard-Str. 2 76275 Ettlingen

Tel. 07243 7278-450 www.trainer-magazine.com

Geschäftsführer

Thorsten Rebek thorsten.rebek@bodylife-medien.com

Verantw. Redakteurin

Valérie Wöhl, Tel. 0174 7797727 valerie.woehl@bodylife-medien.com

Redaktion

Yvonne Menges, Tel. 0157 85158006 yvonne.menges@bodylife-medien.com

Gestaltung

Coconad GmbH Nürnberg

Druck

Schaffrath DruckMedien

Anzeigen

Fitness-Medien-Beratung Lüpke & Lüpke Gbr

Annegret und Burkhard Lüpke, Tel. 04524 7012225 annegret.luepke@wissen-was-fit-macht.de burkhard.luepke@wissen-was-fit-macht.de

Anzeigenservice

Andrea Bolz, Tel. 07243 7278-210 andrea.bolz@bodylife-medien.com

Gültige Anzeigenpreisliste vom 1.1.2023

Leserservice

Tel. 07243 7278-450 aboservice@bodylife-medien.com

Bezugspreise:

Jahresabonnement Inland € 49,00

Jahresabonnement Ausland € 54,50

Jahresabonnement Schweiz CHF 56,00 incl. 7% MwSt. frei Haus

Bankverbindung

Sparkasse Karlsruhe

BIC: KARSDE66XXX

IBAN: DE73660501010108267733

Gerichtsstand: Karlsruhe

Alle Beiträge in dieser Zeitschrift sind urheberrechtlich geschützt. Alle Rechte liegen beim Verlag. Nachdruck (auch auszugsweise), Vervielfältigungen jeder Art, Übersetzungen, Reproduktionen oder andere Verfahren bedürfen der schriftlichen Genehmigung des Verlages. Fremdbeiträge, die im Namen des Verfassers gezeichnet sind, geben nicht unbedingt die Meinung der Redaktion wieder. Ein Anrecht zur Veröffentlichung besteht nicht. Die Redaktion behält sich vor, Beiträge gekürzt zu veröffentlichen oder zu zitieren.

Titelfoto Ray Römpke

Verantw. Redakteurin

Yvonne Menges

Valérie Wöhl Redakteurin

Thorsten Rebek Geschäftsführer

Andrea Bolz

Das ist der zu deiner Schlüssel Gesundheit

Was dir Eisen, Omega-3, Vitamin D und Co. über deine Gesundheit verraten und wie du sie optimierst

Blutwerte verraten Essenzielles über den Zustand deines Körpers – zum Beispiel, wo die Ursachen für Energielosigkeit, Müdigkeit oder auch Probleme beim Abnehmen liegen könnten. Thiemo Osterhaus ist Arzt für funktionelle Medizin und zeigt dir, wie du diese Werte nutzt, um deine Beschwerden zu lindern und gesund, fit und leistungsfähig zu werden.

Gleich hier bestellen!

https://store.bodylife-medien.com/products/der-blutwerte-code

Und erhältlich überall wo es Bücher gibt.

Vorschau

Die neue Ausgabe ist ab dem 15.9.2023 erhältlich unter www.bodylife-medien.com

INSPIRATION SPITZENSPORT

Der Sportphysiotherapeut und Athletiktrainer Marco Kaufmann stellt das Mindset moderner Physiotherapeuten vor.

UNSER MIKROBIOM

Die Therapeutin für Psycho-Neuro-Immunologie Vanessa Klein erklärt, wie bedeutsam die Vielfalt an Mikroorganismen für den Menschen ist.

BODY & MIND

Abendroutine

Schlafneurologie

Kreative Bewegungserfahrung

Yoga in Unternehmen

Wohlbefinden aus unterschiedlichen

Perspektiven

Fotos: Alexander Meisner;

GEZIELT SCHWÄCHEN AUSGLEICHEN

Mit den Functional Movement Screen Fortbildungen

FMS Präsenzkurs & On Demand

Der Functional Movement Screen ist ein standardisiertes und weltweit bekanntes Verfahren von Gray Cook und Lee Burton zur Analyse von fundamentalen Bewegungsmustern. Die Ergebnisse liefern die notwendigen Informationen zur Erstellung von individuellen Trainingsplänen, um Schwächen gezielt auszugleichen und die Bewegungskompetenz zu verbessern.

Um dieser Individualität gerecht zu werden, hat sich die Überprüfung von Bewegungsmustern mithilfe des FMS bewährt.

Er wird auch dir helfen, das Training besser an die Bedürfnisse und Voraussetzungen deiner Kunden anzupassen!

POWER FÜR INNOVATION

JETZT MIT NEUEN QUALIFIKATIONEN FÜR

DIE ZUKUNFT AUFSTELLEN

MASTER TRAININGSWISSENSCHAFT UND SPORTERNÄHRUNG

PRÄVENTIONSTRAINER:IN

EMS-TRAINER:IN

ANERKANNTE ABSCHLÜSSE

IST-Hochschule für Management www.ist-hochschule.de

IST-Studieninstitut | www.ist.de