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Wie Bewegungen besser erlernt werden können
Text Kai Saerbeck und Marcus Dahlke
Wir alle haben einmal das Bewegungsrepertoire, auf das wir heute zugreifen können, erlernt. Manches war einfacher, manches schwerer, aber irgendwann hatten wir die Bewegung verinnerlicht. Genauso geht es auch den Mitgliedern im Fitnessstudio, denen viele Übungsausführungen neu sind. Da stellt sich die Frage, ob es einen optimalen Weg gibt, Bewegungen zu erlernen.
Die Schaltzentrale für unsere Bewegungen ist unser Gehirn. Unser Gehirn nutzt motorische Programme, um Bewegungsinformationen möglichst sparsam und flexibel zu speichern. Ein motorisches Programm ist eine Abfolge von Einzelbewegungen. Ein Beispiel hierfür ist ein Aufschlag beim Tennis. Das Gehirn tut dies, damit nicht jedes Mal, wenn Sie einen Aufschlag durchführen, alle Einzelkomponenten dieser Bewegung kombiniert werden müssen.
Entwicklung von motorischen Programmen in der Kindheit Die ersten motorischen Programme entwickeln sich, wenn ein Kind beginnt sich zu bewegen. Wenn Sie Kinder haben, können Sie sich bestimmt noch daran erinnern, wie Ihr Kind angefangen hat, sich zu bewegen. Ich habe noch bildlich vor Augen, wie meine beiden Töchter sich um die eigene Längsachse gerollt, ihren Körper aufzurichten versuchten und gekrabbelt sind. All diese Dinge lernen sie, bevor sie überhaupt sprechen können. Sie lernen es durch Erfühlen und Ausprobieren. Sich diesen Zusammenhang zu verdeutlichen ist sehr wichtig. Denken Sie jetzt mal daran, wie wir unseren Kunden eine neue Bewegung beibringen. Wir führen unseren Klienten die Bewegung vor und geben dann Anweisungen über die Sprache.
Bewegung durch Bewegen lernen Da es unserer Natur entspricht, Bewegungen durch Bewegen zu lernen, ist es wichtig, dies so häufig wie möglich auch einzusetzen. Modernes Fitnesstraining mit Gewichten hat wenig damit zu tun, Bewegungsabläufe zu lernen und zu verbessern. Gerade für Menschen, die eine Sportart ausführen, ist es das A und O, gute Bewegungs-
Viele Bewegungsmuster, die in der Kindheit intuitiv erlernt wurden, müssen im Erwachsenenalter, optimalerweise gemeinsam mit einem Trainer, wieder erlernt werden
muster zu entwickeln, um ihr Verletzungsrisiko zu minimieren. Je öfter sie z. B. einen Tennisaufschlag ausführen, umso besser und effizienter wird dieses Programm. Also nur eine Frage der Wiederholung?
Es kommt vor allem darauf an, dass die Bewegung korrekt ausgeführt wird, weil auch fehlerhafte Ausführungen im motorischen Programm abgespeichert werden. Der Großteil der Menschen bewegt sich in der Regel zu wenig. Durch unsere vorwiegend sitzenden Tätigkeiten geht unsere Bewegungsfähigkeit verloren. Grundlegende Bewegungsmuster verkümmern getreu dem Motto „use it or lose it“. Unsere Beweglichkeit, Stabilität und Koordination verschlechtern sich. In meinen 8 Jahren als Trainer auf der Fläche fällt mir immer wieder auf, wie schwer sich viele tun, Bewegungsabläufe korrekt auszuführen. Die grundlegenden Bewegungsmuster aus der Kindheit und die motorische Kontrolle haben viele schlichtweg verlernt.
Die motorischen Programme vom Großteil der vorwiegend sitzenden Bevölkerung sind daher fehlerhaft. Durch unser ständiges Sitzen verspannt unsere Muskulatur und es kommt zu Ungleichgewichten zwischen rechter und linker Körperhälfte. Dies führt zu fehlerhaften Bewegungsmustern und letztendlich zu orthopädischen Beschwerden und setzt unseren Körper unnötig unter Stress.
Testen – Optimieren – Trainieren Wir benötigen also ein Konzept, um unsere natürlichen Bewegungsmuster wieder zu erlernen. Dafür ist es zuerst notwendig, die Ausgangssituation zu bestimmen. Ein führender Experte auf diesem Gebiet ist Gray Cook. Er hat ein Screening entwickelt (Functional Movement Screen), um die Qualität der Bewegungsmuster zu testen und im Anschluss auf der Basis ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen. nativen. So bin ich auf die Fortbildung „Functional Movement Screen“ gestoßen. In dieser Fortbildung habe ich gelernt, wie ich Schwachstellen in den Bewegungsmustern meiner Kunden aufspüren und wieder korrigieren kann. Der Test besteht aus 7 Übungen. Bei den Übungen werden die grundlegenden Bewegungsmuster getestet. Sie stehen in enger Beziehung zu den frühkindlichen Bewegungen wie Drehen, Krabbeln, Gehen, Klettern und Greifen. Selbst Sportler mit hervorragenden Werten bei der Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnelligkeit weisen sehr häufig Defizite in den grund-
Der Test ermöglicht es, den eigenen Körper zu erfühlen und zu verstehen. Ich bin mit diesem Test durch meine Kreuzbandverletzung in Berührung gekommen. Durch die Verletzung konnte ich eine lange Zeit nicht mehr schmerzfrei joggen. Mehrere Kniespezialisten, die ich aufgesucht habe, kamen alle zu dem gleichen Ergebnis. Ich müsse mein Knie operieren lassen. legenden Bewegungsmustern auf. Die Bewegungen aus den 7 Übungen im Test sind die Grundvoraussetzung für menschliche Bewegung.
Der Test bietet mir die Möglichkeit, die Ausgangssituation meines Kunden festzustellen. Auf dieser Basis kann ich dann ein Trainingsprogramm nach Maß erstellen. So kann der Kunde zielgenau Bewegungen besser erlernen. Wichtig ist, dass ich regelmäßig Re-Tests durchführe, weil ich so die Fortschritte
Bewegungslernen bei Erwachsenen funktioniert meistens über die Sprache und das Vorzeigen der Übung
kontrollieren und sichtbar machen kann. Dies erhöht die Motivation. Ich kann dies aus eigener Erfahrung bestätigen. Die Fortbildung zum „Functional-Movement-Screen-Experten“ hat mir die Augen geöffnet und eine neue Erkenntnis gebracht. Durch meinen Kreuzbandriss haben sich Defizite in meinen grundlegenden Bewegungsmustern eingeschlichen. Dadurch konnte ich nicht mehr schmerzfrei joggen. Generelles Kräftigen brachte keine Lösung. Erst als ich intensiv an der Verbesserung meiner Bewegungsmuster gearbeitet habe, gelang mir der Durchbruch.
Heute kann ich wieder problemlos auch 30 km lange Strecken völlig schmerzfrei joggen – auch ohne empfohlene OP. An seinen Bewegungsmustern regelmäßig zu arbeiten lohnt sich. Sie schützen vor Steifigkeit und Verletzungen. Erst kürzlich fanden japanische Wissenschaftler heraus, dass durch eine bessere Beweglichkeit sogar unsere Gefäße flexibler werden. So schützen Sie sich sogar vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Haben Sie den Mut, Ihre Komfortzone zu verlassen? Bewegung und Psyche Studien belegen, dass ein starker Rückgang der „psychischen“ Krankheitstage beiMannschaftssportarten (ca. 23 %) und Kardiobelastungen (ca. 35 %) auftritt. Die Annahme, dass Sport ein optimaler Ausgleich zum stressigen Alltag darstellt, scheint also begründbar. Spannend ist in diesem Zusammenhang, dass das individuelle Wohlbefinden bei Menschen, die sich drei- bis fünfmal die Woche sportlich betätigen, deutlich erhöht ist; oder um es anders zu formulieren, die sportlich aktiven Menschen fühlten sich an deutlich weniger Tagen unglücklich/ schlecht.
Doch was bewirkt nun sportliche Betätigung, welche Wirkung hat körperliche Belastung auf die Psyche? Und gibt es womöglich Grenzen für körperliche Belastung? Kognitive Aufgaben trainieren das Gehirn; das Erlernen eines Instruments, das Lösen komplizierter mathematischer Aufgaben, das Erlernen einer Fremdsprache, aber auch Fitnesstraining hat einen „Trainingseffekt“ auf die Hirnleistung. Bewegung im Allgemeinen und sportliche Belastung im Besonderen regen das Zellwachstum im Hippocampus an.
Der Hippocampus befindet sich im inneren Rand des Temporallappens und ist eine zentrale Schaltstation des limbischen Systems, das wiederum für die Verarbeitung von Emotionen zuständig ist und dem auch intellektuelle Leistungen zugesprochen werden (wie oft hört man, dass Menschen beim Joggen oder Radfahren auf „die tollsten, kreativen Ideen“ kommen).
Der Hippocampus, der also nachweislich von sportlicher Belastung durch Zellwachstum profitiert, ist für das Lernen verantwortlich. Forscher der Universitäten Yale und Oxford befragten über 1 Million Menschen in den USA über einen Zeitraum von mehreren Jahren danach, wie oft diese sich in einem vergangenen Monat subjektiv schlecht gefühlt hätten.
Gleichsam wurden Daten zum Alter, Beruf und körperlicher Fitness und Gesundheit erhoben und miteinander verglichen. Es ist kaum überraschend, dass die aktiven Menschen sich sig-
nifikant weniger oft „schlecht“ fühlten. Natürlich beschäftigt sich auch die Psychologie mit der Frage nach einem Zusammenhang zwischen körperlicher Fitness und daraus resultierender seelischer „Fitness“. Eine Forschungsgruppe der University of New South Wales beschäftigte sich mit der Frage, ob Sport helfen könne, Depressionen vorzubeugen.
Das Ergebnis ist spannend: Eine Stunde körperliche Aktivität pro Woche (nicht pro Tag!) würde das Risiko, an Depressionen zu erkranken, reduzieren. Weitere Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen und zeigten zudem auf, dass schon einfache Ausdauersportsequenzen das Einschlafverhalten und den Umgang mit Stress optimieren. Dass sich körperliche Aktivität positiv auf die psychische Fitness auszuwirken scheint, liegt offenbar wiederum an den daraus resultierenden Reaktionen im Gehirn. Beim Sport werden Serotonin und Dopamin ausgeschüttet – diese sogenannten „Glückshormone“ können helfen, mit den Herausforderungen des Alltags (Stress etc.) besser umzugehen. Es gibt Hirnforscher, die davon ausgehen, dass regelmäßiges Training den Hormonhaushalt dauerhaft beeinflusst!
Fazit Wir Menschen haben ein feines Gespür dafür, was uns guttut und was nicht; wir wissen um die positive Wirkung von Sport und gesunder Ernährung – zumindest kognitiv! Und dennoch geben wir allzu oft den Gelüsten nach – wider bessere Wissen. Diese kognitive Dissonanz gilt es, in den Griff zu bekommen. Wenn wir die positiven Wirkungen, die körperliche Bewegung mit sich bringt, anerkennen, dann kann es nur noch darum gehen, in die Aktivität zu kommen. Die größte Distanz zum Sport ist nicht der Weg zum Fitness-Studio oder der Gang in das nächste Schwimmbad, die größte Distanz sind die 15 cm vom Sofa in die Sportschuhe! Wollen Sie sich wirklich von 15 cm aufhalten lassen? Es geht um Ihre körperliche und psychische Fitness! Zu den Autoren Mit mehr als 20 Jahren Erfahrung als Läufer hat Kai Saerbeck (li.) auf seiner Reise vom übergewichtigen Feierbiest zum Ironman eine Menge über Trainingssteuerung gelernt. Gepaart mit seiner Expertise als Five Experte & Personal Trainer weiß er, worauf es beim Training ankommt.
Durch die Erfahrung aus zwei Jahrzehnten als Trainer, hunderten Coachings, Workshops und Seminaren mit über 50.000 Teilnehmern weiß Marcus Dahlke, worauf es bei wirkungsvoller Führung und Persönlichkeitsentwicklung ankommt. Mit diesem Verständnis und einem stets interdisziplinären Blick vermittelt er Inhalte, die leicht verständlich sind und individuelle Handlungskompetenz vermitteln.
