Hur du gör slut med mobilen

HUR DU GÖ R S L U T M E D MOBILEN

C AT H E R I N E P R I C E

ÖV E R S ÄT T N I N G : HELENA SJÖSTRAND SVENN G Ö S TA S V E N N

Originalets titel: How to Break Up with Your Phone Bokförlaget Polaris, Stockholm Copyright © 2018 by Catherine Price LLC All rights reserved Published by arrangement with Ulf Töregård Agency AB Omslag av Kerstin Hanson Första upplagan, första tryckningen Tryckt hos Scandbook AB Printed in Sweden 2018 ISBN: 978-91-88647-20-7 www.bokforlagetpolaris.se

Till Clara Ditt liv är det du uppmärksammar

INNEHÅLL

Öppet brev till min mobil 8 Inledning 11 D E L I . U P P VA K N A N D E T

1

Våra mobiler är medvetet beroendeframkallande 36

2

När dopaminet dopas 41

3

Hur branschen fungerar 46

4

Varför sociala medier suger 59

5

Sanningen om simultankapacitet 69

6

Din mobil förändrar din hjärna 73

7

Din mobil dödar din koncentrationsförmåga 78

8

Din mobil strular till ditt minne 84

9

Stress, sömn och tillfredsställelse 90

10 Hur du tar tillbaka ditt liv 96

D E L I I . S E PA R AT I O N E N

vecka 1 Teknikprioritering 104 vecka 2 Ändra dina vanor 138 vecka 3 Återerövra din hjärna 171 vecka 4 (och hädanefter) Din nya relation 191 Epilog 220 Författarens tack 223 Rekommenderade resurser 225 Källor 232 Om författaren 241 Register 242

ÖPPET BREV TILL MIN MOBIL

Kära smartphone, Jag minns fortfarande första gången vi träffades.

Du var en ny dyr pryl som bara fanns hos AT&T; jag var en person som kunde rabbla mina bästa kompisars telefonnummer utantill. När du lanserades måste jag erkänna att din pekskärm fångade min uppmärksamhet. Men jag var för upptagen med att skriva ett sms på min vikbara mobil för att vilja inleda ett nytt förhållande.

Sedan höll jag dig i min hand och då blev det fart på saker och ting. Det dröjde inte länge förrän vi gjorde allt tillsammans: tog promenader, lunchade med vänner, åkte på semester. I början kändes det konstigt att du ville följa med mig in på toaletten – men idag är det bara ytterligare en före detta privat stund som vi delar.

8

Hur du gör slut med mobilen

Vi är oskiljaktiga nu, du och jag. Du är det sista jag rör vid innan jag går och lägger mig, och det första jag sträcker mig efter på morgonen. Du kommer ihåg mina läkartider, mina handlingslistor och min bröllopsdag. Du ger mig gif-bilder och glada emojis som jag kan skicka till vänner på deras födelsedagar så att de, istället för att bli sårade över att jag messar och inte ringer, tänker: ”Ååh, animerade ballonger!”

Du gör det möjligt att tolka min smitande strategi som omtänksamhet, och det är jag tacksam för.

Smartphone, du är häpnadsväckande. Jag menar det bokstavligen: du låter mig inte bara resa i tid och rum, utan jag häpnar också över hur många nätter jag suttit uppe tre timmar efter läggdags och stirrat på din skärm. Jag kan inte ens räkna alla gånger då vi har gått till sängs tillsammans och jag har fått nypa mig i armen för att se om jag drömmer – och tro mig, jag vill drömma, för sedan vi träffades har det varit lite si och så med min sömn. Jag kan knappt fatta hur många gåvor du har gett mig, även om många av dessa tekniskt sett är grejer jag köpt åt mig själv på nätet medan du och jag tog ett ”avslappnande” bad.

Tack vare dig behöver jag aldrig oroa mig för att vara ensam. Så fort jag är ängslig eller ledsen plockar du fram ett spel, ett nyhetsflöde eller en viral pandavideo för att distrahera mig från mina Öppet brev till min mobil

9

känslor. Och det här med tristess? För bara några år sedan hände det ofta att jag inte kunde göra annat för att fördriva tiden än att dagdrömma, eller kanske tänka. Det fanns till och med tillfällen på jobbet då jag klev in i hissen och inte hade något annat att titta på än de andra hissresenärerna. Förbi sex våningar!

Nuförtiden minns jag inte ens när jag var uttråkad senast. Å andra sidan är det mycket jag inte minns. Till exempel när mina vänner och jag senast klarade oss igenom en måltid utan att någon drog fram en mobil. Eller hur det kändes att läsa en hel tidskriftsartikel i ett svep. Eller vad jag sa i stycket före detta. Eller vems sms jag kollade på precis innan jag gick in i den där stolpen.

Hursomhelst, min poäng är att det känns som att jag inte kan leva utan dig.

Därför är det så svårt för mig att berätta för dig att vi måste göra slut.

10

Hur du gör slut med mobilen

INLEDNING

låt oss börja med att fastslå en sak: syftet med den här boken är inte att få dig att kasta din smartphone under en buss. Bara för att man har gjort slut med någon avsäger man sig ju inte alla mänskliga relationer, och på samma sätt behöver man inte byta ut pekskärmen mot en fast telefon med nummerskiva bara för att man ”gör slut” med sin mobil.

Det finns trots allt många anledningar för oss att älska vår smartphone. Den är en kamera. Den är en dj. Den hjälper oss att hålla kontakt med familj och vänner, och den kan svaren på alla möjliga faktafrågor som dyker upp i olika sammanhang. Den talar om för oss hur trafiken och vädret är, den sparar vår kalender och våra kontakter. En smartphone är ett fantastiskt verktyg.

Samtidigt är det något med en smartphone som får oss att bete oss som verktyg. De flesta av oss tycker att det är svårt att ta sig igenom en måltid, Inledning

11

en film eller till och med att vänta ut ett rödljus utan att plocka fram den. Vid de sällsynta tillfällen då vi råkar ha glömt den hemma eller på kontoret sträcker vi oss ändå efter den och känner oss ängsliga varje gång vi inser att den inte är där. Om du är som de flesta människor finns mobilen inom räckhåll i just detta ögonblick, och blotta omnämnandet får dig att vilja kolla något på den. Till exempel nyheterna. Dina sms. Dina mejl. Vädret. Eller vad som helst, faktiskt.

Gör det. Och kom sedan tillbaka till den här sidan och känn efter hur du mår. Är du lugn? Fokuserad? Närvarande? Nöjd? Eller känner du dig lite splittrad och orolig, vagt stressad utan att riktigt veta varför?

Idag, bara ett drygt decennium efter att den smarta mobilen kom in i våra liv, börjar vi misstänka att dess inverkan på oss kanske inte är alldeles bra. Vi känner oss upptagna men ineffektiva.

Känner tillhörighet men är ändå ensamma. Samma teknologi som ger oss frihet kan också verka hämmande, och ju mer begränsade vi blir, desto mer väcks frågan om vem som faktiskt bestämmer. Följden blir en förlamande anspänning: vi älskar mobilen, men vi hatar ofta hur den får oss att må. Och ingen verkar veta vad man ska göra åt saken.

Problemet är inte de smarta mobilerna i sig.

12

Hur du gör slut med mobilen

Problemet är våra relationer med dem. Smartphones har nästlat sig in i våra liv så snabbt och genomgripande att vi inte har stannat upp för att tänka över hur vi egentligen vill att våra relationer till dem ska se ut – eller vilka effekter dessa relationer kan ha på våra liv.

Vi har inte stannat upp för att fundera på vilka funktioner hos mobilen som får oss att må bra, och vilka som får oss att må dåligt. Vi har inte stannat upp för att fundera på varför det är så svårt att lägga ifrån sig mobilen, eller vem som gynnas av att vi tar fram den. Vi har inte stannat upp för att fundera på vad beteendet att ägna så många timmar åt våra apparater kan göra med hjärnan, eller huruvida en apparat som påstås koppla oss samman med andra människor i själva verket kanske fjärmar oss från varandra.

Att ”göra slut” med mobilen innebär att du ger dig själv en chans att stanna upp och tänka efter.

Det innebär att lägga märke till vilka delar av er relation som fungerar och vilka som inte gör det.

Det innebär att dra en gräns mellan ditt liv online respektive offline. Det innebär att bli medveten om hur och varför du använder din smartphone – och att inse att den manipulerar hur och varför du använder den. Det innebär att upphäva effekterna som din mobil har haft på din hjärna. Det innebär Inledning

13

att prioritera riktiga relationer i livet framför de som äger rum på en skärm.

Att göra slut med din mobil innebär att ge dig själv det utrymme, den frihet och de verktyg som är nödvändiga för att skapa en ny, hållbar relation med den, en relation som bevarar det du älskar hos din telefon och gör sig av med det du inte älskar.

Med andra ord en relation som får dig att känna dig frisk och lycklig – och som du har kontroll över. om du är nyfiken på statusen när det gäller relationen med din smarta mobil, gör då beroendetestet Smartphone Compulsion Test som utvecklats av dr David Greenfield, grundare av Center for Internet and Technology Addiction och psykiatriprofessor vid University of Connecticut School of Medicine. Ringa in de frågor som passar in på dig.

1.

2.

3.

4.

14

Har du märkt att du ägnar mer tid åt din mobil eller smartphone än vad du tror?

Har du märkt att du på ett tankspritt sätt regelbundet fördriver tiden med att stirra på din mobil eller smartphone?

Brukar du glömma bort tiden när du håller på med din mobil eller smartphone?

Har du märkt att du ägnar mer tid åt att messa, twittra eller mejla än att prata med människor ansikte mot ansikte?

Hur du gör slut med mobilen

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

Har mängden tid du ägnar åt din mobil eller smartphone ökat? Önskar du att du kunde vara lite mindre upptagen av din telefon?

Sover du regelbundet med din mobil eller smartphone (påslagen) under kudden eller bredvid sängen?

Har du märkt att du tittar på och besvarar sms, twitterinlägg och mejl vid alla tider på dygnet – även när det innebär att du avbryter andra saker som du håller på med?

Har du för vana att messa, mejla, twittra, använder Snapchat, Facebook eller surfar på nätet medan du kör bil eller utför andra liknande aktiviteter som kräver din fulla uppmärksamhet och koncentration?

Tycker du att användningen av din mobil eller smartphone minskar din produktivitet ibland?

Vill du ogärna vara utan din mobil eller smartphone, ens en kort tid?

Känner du dig illa till mods eller olustig när du råkar glömma kvar din smartphone i bilen eller hemma, inte har någon täckning eller telefonen är sönder?

När du äter, ingår då din mobil eller smartphone alltid i dukningen av bordet?

När din smartphone ringer, piper eller surrar, Inledning

15

känner du då ett starkt begär efter att kolla eventuella sms, twitterinlägg, mejl, uppdateringar och så vidare?

15. Har du märkt att du reflexmässigt kollar din mobil eller smartphone många gånger om dagen, även när du vet att det troligen inte finns något nytt eller viktigt att ta del av?

Så här tolkar Greenfield olika poängspann: 1–2: Ditt beteende är normalt, men det innebär inte att du bör leva ditt liv i din smartphone.

3–4: Ditt beteende lutar åt problematisk eller tvångsmässig användning.

5 eller mer: Du har sannolikt ett problematiskt eller tvångsmässigt användningsmönster när det gäller din smartphone.

8 eller högre: Om dina poäng är högre än 8 kanske du bör överväga att söka hjälp hos en psykolog, psykiater eller psykoterapeut som har specialiserat sig på beteendemissbruk.

16

Hur du gör slut med mobilen

Om du är som de flesta har du just upptäckt att du kvalar in för en psykiatrisk utvärdering. Enda sättet att hamna under 5 poäng på det här testet är ju, ärligt talat, att inte ha någon smartphone.

Men att dessa beteenden och känslor är så allmänt utbredda innebär inte att de är oförargliga eller att testet är alltför dramatiskt. Snarare är de ett tecken på att problemet kan vara större än vi tror.

För att åskådliggöra detta, pröva följande tankelek: nästa gång du befinner dig bland folk, lägg märke till hur många av människorna omkring dig – inklusive barn – som kollar på sina telefoner. Föreställ dig sedan att samma människor istället för att titta på sina telefoner injicerade heroin. Skulle det faktum att var och varannan omkring dig gjorde det få situationen att kännas normal eller okej?

Jag antyder inte att smarta mobiler är lika beroendeframkallande som intravenösa droger.

Däremot tror jag att vi lurar oss själva om vi inte inser att vi har ett problem.

Beakta följande:

→

Amerikaner kollar sina mobiler ungefär 47 gånger om dagen. För personer i åldersgruppen 18–24 är genomsnittet 82 gånger. Sammanlagt uppgår detta till drygt 9 miljarder mobilkollningar varje dag.

Inledning

17

→

→

→ →

→

→

→

I genomsnitt ägnar amerikaner mer än 4 timmar per dag åt sina mobiler. Det blir cirka 28 timmar i veckan, 112 timmar i månaden, eller 56 dygn per år.

Nästan 80 % av amerikanerna kollar sin mobil inom en halvtimme efter att de har vaknat.

Hälften kollar mobilen mitt i natten. (Bland 25- till 34-åringarna är det mer än 75 %.)

Vi använder mobilen så mycket att vi får belastningsskador som ”sms-tumme”, ”mobilnacke” och ”mobilarmbåge”.

Drygt 80 % av amerikanerna rapporterar att de har mobilen i närheten ”nästan hela tiden under de vakna timmarna”.

Nästan 5 av 10 amerikaner håller med om följande påstående: ”Jag kan inte tänka mig ett liv utan min smartphone.”

Nästan 1 av 10 vuxna amerikaner uppger att de har kollat sina mobiler medan de haft sex.

Japp, under sexakten.

För mig är dock det mest förvånande undersökningsresultatet detta: enligt 2017 års upplaga av amerikanska psykologförbundets årliga Stress in America-rapport instämmer nära två tredjedelar av vuxna amerikaner i att det vore bra för deras 18

Hur du gör slut med mobilen

psykiska hälsa att periodvis ”koppla ner” eller göra en ”digital detox”. Ändå har knappt en fjärdedel av personerna gjort det.

Som vetenskaps- och hälsojournalist tycker jag att den diskrepansen är fascinerande. Dock har jag också ett personligt intresse här. Jag har ägnat mer än femton år åt att skriva böcker och artiklar om ämnen som rört allt från diabetes, näringskemi och endokrinologi till mindfulness, positiv psykologi och meditation. Bortsett från en kort period som latin- och matematiklärare har jag alltid varit min egen chef – och alla som startat eget vet att det krävs en massa självdisciplin och fokus för att överleva som frilans. (Jag ägnade för guds skull tre år åt att skriva en bok om vitaminernas historia.) Man skulle kunna tro att min förmåga att planera min tid borde vara rätt så väl utvecklad vid det här laget.

Men de senaste åren har den faktiskt försämrats.

Mitt uppmärksamhetsspann är kortare. Mitt minne tycks sämre. Koncentrationen svajar. En del av detta kan visserligen bero på naturliga åldersrelaterade förändringar i hjärnan, men ju mer jag funderat på saken desto mer har jag börjat misstänka att en yttre faktor funnits med i spelet – min mobil.

I motsats till mitt vuxna liv var min barndom relativt skärmfri. Vi hade en tv och jag älskade att titta på tecknat efter skolan, men åtskilliga Inledning

19

helgmorgnar låg jag också i sängen och läste Anne på Grönkulla och/eller stirrade upp i taket. Jag började på high school ungefär samtidigt som min familj fick sitt första modem och jag blev snabbt trollbunden av America Online (AOL) – eller närmare bestämt ”chattrum för tonåringar”, där jag glatt flirtade med anonyma främlingar och rättade folks språk i timmar i sträck. Jag gick ut college samtidigt som första generationens mobiltelefoner (det vill säga ”osmarta mobiler”) började bli allmänt spridda. Jag tillhör med andra ord den generation som blev myndig när internet kom: jag är gammal nog att minnas världen dessförinnan, men också ung nog att inte kunna tänka mig ett liv utan nätet.

Min första smartphone skaffade jag 2010, och snart hade jag med mig den överallt och plockade fram den jämt och ständigt – ibland bara i några sekunder, ibland i timmar i sträck. När jag blickar tillbaka ser jag att andra saker också inträffade: jag läste färre böcker, umgicks inte lika mycket med vänner och ägnade mindre tid åt fritidsintressen, som musik, som jag visste skänkte glädje. Min försämrade koncentrationsförmåga gjorde det svårare att vara närvarande i de där andra aktiviteterna, också när jag utövade dem. Men på den tiden föll det mig inte in att de sakerna kunde ha ett samband.

20

Hur du gör slut med mobilen

Precis som att det kan ta lång tid att inse att en kärleksrelation är osund, tog det lång tid för mig att inse att något var snett med samspelet med min mobil. Jag började lägga märke till att jag ofta tog fram den ”bara för att kolla en grej”, och sedan kom till sans en timme senare och undrade vart tiden hade tagit vägen. Jag kunde svara på ett sms och sedan hålla på med en halvtimmes konversation som var mer krävande än ett samtal ansikte mot ansikte, men som ändå kändes mindre meningsfull efteråt. Jag kunde öppna en app i spänd förväntan för att sedan bli besviken när den inte gav den tillfredsställelse jag sökte.

Inget av det jag gjorde var fel i sig, men det som kändes skumt var hur ofta jag körde igång med något utan att tänka efter, hur det ersatte många upplevelser i verkliga livet och hur dåligt det fick mig att må. Jag sträckte mig efter telefonen för att lugna mig, men ofta slutade det istället med att jag blev bortdomnad.

Jag insåg att jag hade utvecklat ett slags tics: så fort jag tryckt på ”Spara” i dokumentet jag arbetade med sträckte jag mig reflexmässigt efter telefonen för att kolla mina mejl. Varje gång jag måste vänta på något – en vän, en läkare, hissen – dök telefonen genast upp i min hand. Jag kom på mig själv med att kasta en blick på telefonen mitt i ett samtal (en Inledning

21

ovana som blivit så vanlig att den gett upphov till ett nyord: phubbing, kortform för phone snubbing, ungefär ”telefon-nonchalera”) och glömde passande nog hur irriterad jag själv blev när andra gjorde detsamma mot mig. Jag satt fast i ett ständigt tvång att plocka fram telefonen, till synes för att inte missa något viktigt. Men när jag analyserade vad jag höll på med var viktigt typ det sista ordet som dök upp i huvudet.

Telefonkollandet lindrade heller inte oron, utan bidrog tvärtom nästan alltid till den. Jag kunde kasta ett öga på telefonen innan jag gick och la mig, få syn på ett stressande mejl i inkorgen och sedan ligga vaken en timme och oroa mig över något som mycket väl hade kunnat vänta till nästa morgon.

Jag kunde sträcka mig efter den för att unna mig en paus som slutade med att jag kände mig både utpumpad och på helspänn. Jag påstod att jag inte hade tid att ägna mig åt intressen vid sidan av arbetet, men var det verkligen sant?

Jag oroade mig över att min tilltagande benägenhet att hitta en app för allt möjligt i livet – från att hämta vägbeskrivningar till att bestämma mig för var jag skulle äta någonstans – kunde orsaka smartphonevarianten av uttrycket När en hammare är allt du har, ser alla problem ut som en spik: ju mer jag använde telefonen för att navigera mig fram i livet, 22

Hur du gör slut med mobilen