Hälsorevolutionen kokboken av Maria Borelius

Hälsorevolutionen kokboken

Maria Borelius

220 sid Inbunden ill Just nu 299:-(329:- )

Nr 207896

Vill du fylla dina måltider med näring, rikligt med grönsaker, goda proteiner, mättande fetter, smakrika kryddor och härliga såser?

Maria Borelius har stor passion kring hur livet i köket kan vara både härligt och livsbejakande, samtidigt som det ger balanserad hälsosam mat. Hälsorevolutionen: Kokboken innehåller över 60 recept som stöttar den antiinflammatoriska livsstilen, håller blodsockret stabilt och fyller dig med energi. Här finns också en uppdaterad matpyramid som gör det enkelt att bygga hälsosamma måltider. Ett matschema för sex veckor med inköpslistor till varje vecka ingår.

106 SJÄLVLAGANDE MAT 166 PICK OCH PLOCK

GULDKANT I VARDAGEN 031

CITRONKYCKLING MED CRAZY GREENS

SOLSOPPA

Det här är en version av Tempelsoppa (se sidan 55) som är gjord efter samma principer, men har jobbat sig uppåt från Tempelsoppans pandanivå, där inget motstånd överhuvudtaget finns, till något mer solgult och stunsigt.

Serverad till lunch i en solgul sopptallrik, med ett delat löskokt ägg, är detta happy spring. Fullt med fibrer, polyfenoler, fina proteiner och fetter. Hej alla välvilliga laktobaciller i tarmfloran, här kommer ett skepp lastat med godsaker till just er!

TID: 35 MIN, 2 PORTIONER

1 liten rödlök 2 morötter ½ blomkålshuvud (ca 300 g) 1 gul paprika 5 dl vatten 1 kyckling- eller grönsaksbuljongtärning ½–1 tsk malen curry ½ msk olivolja 10 sötmandlar 1 dl havremjölk salt och svartpeppar 1. Skala och hacka löken grovt. Skala och skär morötterna i stora slantar. Skär blomkålen i stora bitar. Ansa och skär paprikan i grova bitar. Lägg alla grönsaker i en kastrull. Häll på vattnet. Smula i buljongtärningen, krydda med curryn och häll i olivoljan. Koka upp och koka sedan på svag värme under lock i cirka 25 minuter tills grönsakerna är mjuka. Låt svalna något om din mixer kräver det. 2. Mixa soppan riktigt slät. Hacka mandeln och mixa med havremjölken. Rör ner i soppan. Smaka av med salt och peppar. 3. Servera med kokta ägghalvor och klippt kryddgrönt.

Här lagas vårens kyckling i citron och serveras med riven blomkål. Den blir som fluffig couscous. Vi blandar i russin och pistasch och blandar sedan ner örter. (Och då menar jag massor, vi talar om ett fullkomligt överflöd av färska örter.) Pistaschen är en stjärningrediens. Forskning visar att den bidrar mer effektivt än till exempel sötmandel till de goda bakterierna i tarmen. Den är prebiotika, en ”mat” till de bakterier som tillverkar de kortkedjiga fettsyror som kallas butyrat. Butyrat bidrar till att stärka upp tarmväggarnas integritet och påverkar så näringsupptag och hela kroppens hälsa och balans. Butyrat verkar antiinflammatoriskt, misstänks motverka uppkomsten av hjärnsjukdomar samt bidrar också till bättre blodsockerreglering. Pistasch rockar fett, helt enkelt. Massor med fibrer i blomkålen, polyfenoler i stora mängder i örterna och kaprisen ... Dessutom blir det fina proteiner i både kyckling och pistasch, samt fina omättade fetter i pistaschen. Det kan ätas både till vardag och fest. TID: 30 MIN, 4 PORTIONER KYCKLING 600 g kycklinglårfilé 1 hel vitlök 1 citron 2 msk olivolja till stekning salt och svartpeppar CRAZY GREENS 1 blomkålshuvud (ca 900 g) 1 dl pistaschnötter (ca 60 g) 2 dl färsk dill 2 dl färsk persilja 2 dl färsk koriander ½ citron, skal och saft 1 dl russin (gärna gröna) ½ dl kapris 1. Riv blomkålen. Grovhacka pistaschnötterna och rosta dem gyllene i en torr panna. Finhacka dill, persilja och koriander och blanda i en serveringsskål. Tillsätt zest och saft från citron, russin, kapris samt det mesta av pistaschnötterna. Ställ åt sidan. 2. Salta och peppra kycklingen. Halvera vitlök och citron. Stek kycklingen på hög värme i oljan med skinnsidan nedåt tills den har fått fin färg. Vänd kycklingen och tillsätt vitlök och citron med snittytan nedåt. Täck pannan med ett lock. Låt puttra och bli genomstekt på riktigt låg värme, precis så att man bara ser hur oljan bubblar lätt. Det tar 10–15 minuter. Kontrollera att kycklingen är genomstekt med en kniv eller kökstermometer. 3. Koka upp saltat vatten i en rymlig kastrull. Tillsätt blomkålen och låt koka upp. Häll av i durkslag och pressa ur överflödigt vatten med till exempel baksidan av en slev. Blanda ner direkt i serveringsskålen med örterna. Salta, peppra och vänd runt väl. 4. Skär upp kycklingen i breda bitar. Pressa ner citronsaften från de stekta citronhalvorna i stekskyn. Ringla allt över blomkålen. TILL SERVERING Lägg på kyckling och vitlökshalvor. Strö över det sista av nötterna. kokta ägghalvor klippt kryddgrönt, t.ex. krasse Tips! Kycklinglårfilé är klar vid 70° innertemperatur. Använd gärna en hushållstermometer för att säkerställa att kycklingen är genomstekt, men även för att undvika överstekning. Man vill ju ha sin kyckling supersaftig, eller hur?

BIONIC RAWFOODBOLLAR Det är lustigt hur ”inte alls hungrig” man känner sig efter träning. Träning skjutsar ner hungerhormonet ghrelin, sätter fart på signalsubstanser som dopamin och endorfinet guppar glatt uppåt. Det gör att vi känner oss mätta av träning. Hjärnmätta. Men inte kroppsmätta. För samtidigt skickar musklerna signaler om att reparationer behöver ske. Så det letas efter nytt bränsle. Träning innebär att man river sönder muskelcellernas innersta, bryggorna mellan actin och myosin, som bara kan repareras med nya aminosyror. Det är efter träning som nya muskler byggs, med bra proteiner. Det är praktiskt att göra ett lager sådana här bollar och ta med några i en liten påse till efter träningen. Medjooldadlarna har fin näring och ger skjuts åt insulinet, vilket ökar näringsupptaget. Om det är någon gång vi vill äta mat med högt GI så är det just efter träning. Dessutom kan man götta sig med dessa till en kopp te, eller när energin tappas där vid halv tre-bläcket, eller som energitillskott inför träning. TID: 15 MIN, 20 SMÅ BOLLAR 200 g medjooldadlar, urkärnade 100 g nötsmör t.ex. mandel- eller jordnötssmör 5 msk veganskt proteinpulver, gärna med smak av vanilj 4 droppar vaniljextrakt salt Hacka dadlarna. Rör ihop alla ingredienserna i en bunke. Rulla cirka tjugo bollar och lägg på en tallrik. Förvara i kylen. TRÄNA LATERALLINJEN Bilden till höger: Bakade godsaker, från vänster: Bionic rawfoodbollar, s. 166 Tahinibanan proteinbars, s. 168 Mormors earl grey-kex, s. 169

Till alla övningar utom den sista behöver du en skumrulle.

Stark, smidig och smärtfri! KLÄTTRARE • Inta sidoplankan på träningsmattan. Det övre benet är böjt så att tårna pekar framåt för att få mer stabilitet. Ta stöd mot golvet Visste du att effektiva övningar av så kallade bindvävstretch kan öka din rörlighet och till och med göra dig smärtfri? framför dig med överarmen. • Rullen ska ligga under smalbenet, just ovanför den yttre fotknölen. Förflytta dig I Stretcha dig smidig lär du dig om kroppens nätverk av bindväv, fascia, och vilken roll långsamt över rullen, upp till knäet och tillbaka igen. (1) detta spelar för rörlighet, styrka och din hälsa. Med hjälp av ett test avgör du först var din • Upprepa rörelsen och gör korta rullande bindväv behöver mjukas upp och vilka områden av din kropp du behöver fokusera på. Öv-rörelser på de ställen där du känner ningarna kan anpassas efter hur mycket tid du har och går att utföra stående eller liggande, spänning eller smärta. Byt sida. det som passar dig och din kropp bäst. Med bindvävsstretchning kan du utveckla en bättre relation till din egen kropp, förbättra din hållning, lokalisera orsak till smärta och till och med bli av med den.

ABDUKTORRULLNING • Inta sidoplankan på träningsmattan. • Sätt ner det övre benets fot bakom det nedre benet för att få mer stabilitet. Stöd dig med den övre armens hand framför dig. • Placera rullen under knäets sida och rulla sedan mot stussen. Känn efter var spänningen känns starkare eller svagare. (2) • Rulla fram och tillbaka några gånger på de mer ömmande områdena. Anpassa trycket mot låret.

1

88

Viktminskning med LCHF. Den hållbara modellen

Åse Falkman Fredrikson

2 Stretcha dig smidig

Siegbert Weiss, Daniel Tempelhof, Anna Cavelius

128 sid Inbunden ill övers Weronica Andersson Klubbpris 299:Nr 207897

Kickstarta 2023 med LCHF!

Kom-igång-guide för viktminskning! 70 recept för alla dagar! Menyer för 4 veckor!

LCHF är fortfarande den populäraste och effektivaste kosten för viktminskning. Men mycket har förändrats sedan LCHF fick sitt genomslag för tio år sedan.

Åse Falkman Fredrikson är en av lågkolhydratkostens frontfigurer. Hennes bok bygger på den nya LCHF-metoden med nyttiga fetter, naturliga ingredienser och varierande, hållbara råvaror. Boken innehåller ca 70 recept för alla dagar både lunch och middag, vardag och fest, frukost och dessert. Här finns också en komigång-guide för viktminskning, verktyg för att lyckas och veckomenyer för fyra veckor.

Vik vackra pappersstjärnor och vinterblomster!

Vik själv de populära pappersstjärnorna som stämningsfullt lyser upp fönster från höstens intåg och genom hela vintern! Här får du mallar och instruktioner till en mängd stjärnor som är fotade i vackra miljöer för maximal inspiration. Ett meditativt pyssel som inte kostar många kronor att göra! Vinterstjärna iskristall av Jennie Lantz,

Cecilia Möller Kirchsteiger 188 sid Inbunden ill Klubbpris 299:- Nr 207719 Snabbt, enkelt och billigt!

Här får du 67 recept på billiga och enkla måltider med våra vanligaste basingredienser. Du hittar också tips på hur du med enkla knep kan göra måltiden ännu mer inbjudande och välsmakande. Med max 6 ingredienser och en kvart i köket kommer man långt. Enkla steg för steg-instruktioner till dagens måltider.

Budgetkokboken av Keda Black

144 sid Inbunden ill Klubbpris 179:- Nr 207874 En sak kan norrmännen – mönster!

Slöjdläraren Nina Granlund Sæther har valt ut 44 favoriter ur sin samling med stickmönster. Du hittar massor av fina vantar och sockor att sticka – från härligt färgglada till mer dämpade toner och i olika garnkvaliteter. Alla är inspirerade av norska traditionella mönster. Här finns även tips och råd på vägen. Sticka sockor och vantar av Nina Gran-

lund Sæther 148 sid Inbunden ill övers Catharina Andersson Klubbpris 279:- Nr 207804 Sy dina drömkläder!

Här får du sju grundmönster till stickade koftor. Du kan själv variera ärmar, kragar eller mönster och sticka efter egna mått. Du får också sex grundmönster på klänningar att sy, där du kan kombinera olika liv, kjolar och ärmar efter egna mått. Du bjuds också sytips och grundläggande mönsterkonstruktion.

Kofta och klänning. Sticka och sy dina egna kläder av Anna Bauer

176 sid Inbunden ill Klubbpris 299:- Nr 207774

Mat-Tinas bästa recept för varje månad!

Skapa matglädje med råvaror som är i säsong. Förutom massor av recept får varje månad ett eget kapitel med tips, t ex vad man ska fylla skafferiet med just då. Boken täcker alla månader och är fylld med recept för både vardag och helg, snabblagade rätter, köksknep och kunskap om varje säsongs råvaror. Käka gott månad för månad

av Tina Nordström 256 sid Inbunden ill Klubbpris 299:- Nr 207775 Palatset från Husdrömmar Sicilien i SVT!

Följ med Marie Olsson Nylander till Sicilien och det fantastiska Rosa Huset Palazzo Cirillo. Tolv rum, fem balkonger, takterrass, en hemlig trädgård och anor från 1700-talet. Ett palats där Greve Cirillo en gång huserade som nu väckts till liv av Marie och hennes familj. Fylld av inspirerande inredningstips! Det rosa huset av Marie Olsson Nylander 268 sid Inbunden ill Klubbpris 359:- Nr 207773

Perfekt presentbok!

ALLT du behöver för att få hugg!

En komplett lots för varje sportfiskare, nybörjare som veteran. Här tar fiskeribiologen Tobias Fränstam med oss på en fantastisk gäddresa fylld av historier, djup kunskap, unika bilder, illustrationer, recept och alla knep för att få det att plötsligt hända. Du hittar också gamla och nya fiskemetoder och redskap. Gäddbibeln av Tobias Fränstam, Johan Tell 300 sid Inbunden ill Klubbpris 429:- Nr 207423 2022 års Mästerkock!

Grundtanken är att alla själva får komponera sin egen måltid av flera mindre rätter. Andra ledord är att det ska vara enkelt (de flesta recept har färre än 10 ingredienser), prestigelöst (helt okej att använda genvägar) och lättillgängligt (varorna ska finnas i hela Sverige). Och supergott såklart! Ett bord, flera smaker. Vinnare av Sveriges Mästerkock 2022

av Adam Thulin 112 sid Inbunden ill Klubbpris 259:- Nr 206033

Lär dig tolka änglarnas råd! Camilla Hamids favoritrecept!

Låt änglarna hjälpa dig att hitta svaren du söker. De vackert illustrerade 78 korten i denna tarotkortlek kan ge dig dagliga budskap och förutsägelser. Oavsett om du är i behov av hopp, vägledning, insikter, kraft eller läkning guidar korten och änglarna dig till de svar du behöver för att leva ditt liv fullt ut. I boken visas sex olika sätt att lägga korten för läsningar. Inspirerande för både nybörjare och tarotälskare. Här har Camilla Hamid samlat sina bästa recept på bullar, bröd och brunch. Du hittar kanelbullar, sticky buns, toscabullar och solskensbullar. På brödsidan samsas bl a lyxiga scones, tekakor och danskt rågbröd med sirapslimpa, frasiga frallor och croissanter. För att inte tala om alla härliga brunchrecept – ägg på olika sätt, pannkakor, lyxiga mackor, shakshuka, granola och massor av annat gott!