SRĐAN JOVANOVIĆ
TRANSFORMACIONA JOGA I SPORT
NAZIV TRANSFORMACIONA JOGA I SPORT AUTOR SRĐAN JOVANOVIĆ UREDNIK MILICA KOSTIĆ TEŠIĆ LEKTURA I KOREKTURA MILICA KOSTIĆ TEŠIĆ GRAFIČKI DIZAJN BORIS JANKOVIĆ FOTOGRAFIJA NIKOLA MILJKOVIĆ MODEL NINA LAZIĆ ŠTAMPA GRAFOSTIL TIRAŽ 1000 IZDAVAČ SRĐAN JOVANOVIĆ srdjanjovanovic.sj@gmail.com + 381 64 129 2245 srimaserbia.com keyoga-belgrade.com COPYRIGHT © 2015 SRĐAN JOVANOVIĆ
SRĐAN JOVANOVIĆ
TRANSFORMACIONA JOGA I SPORT
BEOGRAD, 2015.
Mojim dragim roditeljima Nedi i Nenadu, s ljubavlju
ZAHVALNOST
Sa dubokim poštovanjem, zahvaljujem se svom učitelju Svami Vidjanandu, na mudrosti, nadahnuću i znanju iz oblasti Joge, kao i na mogućnosti da ono što sam od njega naučio dalje delim sa drugima. Svesrdnu zahvalnost dugujem Milici Kostić Tešić, na entuzijazmu, posvećenosti i ogromnom trudu u razradi ideja i obradi teksta, do najsitnijih detalja. Zahvaljujem se Nini Lazić i Nikoli Miljkoviću na sjajnim fotografijama, kao i Borisu Jankoviću na prelomu teksta i grafici. Još jednom, veliko hvala celom timu, čija su pomoć i podrška učinili da ova knjiga bude najbolja verzija moje prvobitne zamisli.
UVODNA REČ AUTORA
Kako sam se zapravo združio sa jogom? Početkom 2000. godine, dok sam igrao za italijanski „Trst“, tadašnji saigrač i cimer na putovanjima Ivica Marić uveo me je u svet joge. Ivica je bio lider naše ekipe, pobedničkog mentaliteta, izuzetno precizan, efikasan, uvek smiren i hladne glave u odlučujućim trenucima, a ujedno i igrač timskog duha, koji je najviše razigravao saigrače i vodio ekipu ka pobedama. Vrlo racionalno je trošio snagu, zamor ga je retko sustizao i kada bi svi posustali od umora, on bi baš tada podizao igru na viši nivo i bivao još dominantniji. Gledajući njegovu karijeru tih godina, bio je jedan od retkih igrača koji nikada nije propustio nijednu utakmicu zbog povrede ili bolesti. Bio je fantastičan sportista. Uvek sam gledao u njega sa posebnim poštovanjem, a on je i van terena bio tih i miran. Puno je čitao i kad god bismo pričali o životu, oduševljavala me je njegova mudrost i promišljenost. Jednom rečju, bio je - drugačiji. Obojica smo igrali na istoj poziciji, na neki način bili smo jedan drugom konkurencija za mesto na parketu. Ako bismo antropometrijski uporedili nas dvojicu, bili smo potpuno različite konstitucije; Ivica je bio za glavu niži od mene i bar 15 kilograma mršaviji. Što se tiče atletskih performansi, ja sam bio daleko eksplozivniji, skočniji, jači i brži od njega, što nije začuđujuće jer je Ivica u tom trenutku imao 34 godine, a ja 23. Dakle, iskusni veteran naspram mladog sportiste u punoj snazi. Imajući te činjenice na umu, moglo bi se pomisliti da sam ga sigurno mogao nadmašiti u direktnoj igri jedan na jedan. Ali, nije bilo tako. Naprotiv, u tom trenutku, Ivica ne samo da je imao mnogo bolje rezultate u svakom pogledu u odnosu na mene, već je bio jedan od najboljih igrača u celoj ligi.
8
TJ I SPORT UVODNA REČ AUTORA
Ivica je u to vreme uvek sa sobom nosio prostirku za pod i svakodnevno, u pauzi između treninga ili na putovanjima, bi se povlačio na neko mirno mesto, gde je radio svoje vežbe. Nije krio da radi jogu, uvek spreman da pokaže drugima kako se radi i da objasni dobrobiti tih vežbi. Pored njega, i ja sam počeo da radim jogu, u početku zajedno sa njim, a kasnije sve samostalnije. Vrlo brzo sam uvideo delotvornost tih vežbi i sam sam se uverio u sve što mi je Ivica pričao. Od tada, joga je postala nerazdvojni deo sportskih treninga i priprema za takmičenja u mojoj igračkoj karijeri, a do danas je neizostavni deo moje svakodnevice. U privatnom životu, joga je moja oaza mira u kojoj uvek imam svoje mesto, gde god bio i čime god se bavio. Na tom mestu nema stresa, žurbe ni patnje i tu iznova obnavljam svoju energiju i doživljavam svoju istinsku prirodu. Srđan Jovanović
SADRŽAJ
UVODNA REČ AUTORA PREDGOVOR
7 10
1. TRANSFORMACIONA JOGA I PROFESIONALNI SPORT 12 2. TELA I SPORT 17 3. OSNOVNE JOGA TEHNIKE 23 KAPALABATI DISANJE 23 BRAMARI DISANJE 24 OM MA MANTRA 25 4. JOGA VEŽBE U SPORTU 26 POČETAK ČASA 26 VEŽBE DISANJA 28 ZAGREVANJE ZGLOBOVA 34 ASANE 36 OSNOVNI SET (ČAKRA SET) 38 SET NA STOMAKU 50 SET NA LEĐIMA 56 SET U STOJU 63 POZDRAV SUNCU 79 DUBOKA RELAKSACIJA 82 5. MEDITACIJA U SPORTU 85 6. PROGRAMI JOGE U SPORTU 86 ZA RADNI DAN (U SLUČAJU JEDNOG TRENINGA) 86 ZA RADNI DAN (U SLUČAJU DVA TRENINGA) 87 ZA TAKMIČARSKI DAN (DAN UTAKMICE) 88 ZA SLOBODAN DAN 89 ZAVRŠNA REČ AUTORA IZ LIČNOG ALBUMA BELEŠKA O AUTORU
91 92 95
PREDGOVOR
Ova knjiga je nastala sa idejom da poveže Jogu, kao životnu filozofiju i veštinu staru više od 5000 godina i profesionalni sport, kojim sam se bavio veći deo svog života. Posebno ističem “profesionalni sport”, jer je razlika između rekreativnog tj. amaterskog i profesionalnog bavljenja sportom ogromna. Amaterski sport je izuzetno važan za zdravlje i ne prevazilazi okvire rekreacije. Cilj jednog rekreativnog časa je da se posle njega osećamo prijatno i zadovoljno, da smo puni energije. Sa druge strane, u profesionalnom sportu dosežu se krajnje granice psiho-fizičke izdržljivosti, emocionalnog i mentalnog naprezanja, te posle treninga ili takmičenja, sportisti osećaju umor i iscrpljenost. Joga je, opštepoznato, disciplina koja nezavisno od profesije pojedinca, povoljno utiče na suzbijanje stresa, otklanja umor, pomaže u korekciji držanja tela, donosi emotivnu ravnotežu i mentalni mir. Iz tog razloga, joga pomaže i profesionalnim sportistima, posebno u cilju bržeg oporavka, bolje koncentracije na takmičenjima, kao i u postizanju boljih rezultata. Želja mi je da svoje iskustvo iz joge i sporta prenesem drugim sportistima i da im bar malo olakšam u njihovim karijerama, ali i u životu. Svaki sport je izazov za sebe i iziskuje drugu vrstu napora, pa čak i unutar istog sporta zahtevi se razlikuju (npr. šahisti dugo sede i intenzivno razmišljaju, dok dizači tegova koriste veliku mišićnu snagu i eksplozivnost; u okviru atletike, sprinteri razvijaju startnost, a dugoprugaši izdržljivost). Imajući to u vidu, optimalno bi bilo napraviti ciljani program za svaki sport posebno, a idealno za svakog sportistu individualno. Međutim, osnove i vežbe Transformacione joge primenljive su na sve sportove, jer deluju na svim nivoima bića, ne samo fizičkom.
TJ I SPORT PREDGOVOR
11
Svedoci smo dugih i napornih mečeva u raznim sportovima i nažalost mnogobrojnih povreda sportista. Moje lično iskustvo, posle mnogo godina bavljenja profesionalnim sportom i jogom je isključivo pozitivno i mogu da kažem da me veće povrede u karijeri nisu zaobišle tek pukim slučajem. Svakom radu na sebi, treba pristupiti temeljno i odgovorno, pa i jogi. Zato se u početku savetuje rad uz prisustvo učitelja, kao i uz dozvolu klupskog lekara i trenera. Joga na dugoročnom planu pomaže u postizanju vrhunskih rezultata, ali joga se ne upražnjava radi osvajanja zlatnih medalja. Najvredniju pobedu jedan sportista će ostvariti, ako uspe da otkrije svoju pravu prirodu, razume sebe i druge, sačuva zdravlje i nastavi punom snagom kroz život i po završetku profesionalne karijere. Sa namerom da i vama pomognem da taj cilj ostvarite, izložiću u ovoj knjizi niz vežbi koje sam posvećeno radio, uz detaljna objašnjenja. Sve vežbe potiču iz škole Transformacione Joge, čiji sam sertifikovan učitelj najvišeg stepena.
NAPOMENA
Sve informacije obuhvaćene ovim programom joge imaju za cilj podizanje svesti o dobrobitima joge među ljudima u našoj sredini. Saznanja, tehnike i preporuke u okviru ovog programa nisu zamena za savet lekara. U slučaju postojećih tegoba i potrebe za stručnom medicinskom pomoći, posavetujte se sa lekarom pre praktikovanja joge. Izdavač ne snosi odgovornost za telesne povrede ili oštećenja nastala kao posledica praktikovanja joge.
TJ I SPORT JOGA VEŽBE U SPORTU
51
POZA KROKODIL SET NA STOMAKU METOD
ņņ Ležeći na stomaku, podignuti glavu, na prostirku nasloniti laktove ispred grudnog koša, saviti ruke i spojiti dlanove. Spustiti bradu na dlanove i opustiti ramena. Karlica je potpuno opuštena, noge ispružene. ņņ Nastaviti transformacioni fokus (opuštanje, Kapalabati 10 puta, Bramari 3 puta, Om Ma 3 puta). ņņ Sa izdahom, razdvojiti dlanove i spustiti ruke i glavu na prostirku. Opustiti se.
BENEFITI
isteže mišiće leđa masira unutrašnje organe stomaka i opušta telo odlična priprema za kobru
52
TJ I SPORT JOGA VEŽBE U SPORTU
POZA KOBRA SET NA STOMAKU METOD
ņņ U ležećem položaju, spustiti šake ispod ramena i sa udahom polako odizati glavu i gornji deo tela unazad. Oslanjati se na ruke i osetiti intenzivno istezanje prednjeg dela tela, stomaka i zatezanje mišića leđa. Ramena treba da su spuštena, lopatice spojene i grudni koš otvoren. ņņ Nastaviti transformacioni fokus (opuštanje, Kapalabati 10 puta, Bramari 3 puta, Om Ma 3 puta). ņņ Sa izdahom, polako spuštati stomak, grudi i na kraju bradu na prostirku.
BENEFITI
jača mišiće oko kičmenog stuba, isteže grudni koš i pluća, ramena i trbušne mišiće jača mišiće sedalne regije i stimuliše rad trbušnih organa smiruje um i pomaže kod stresa i umora obnavlja energiju, stimuliše varenje, “otvara” srce i pluća i umanjuje tegobe kod išijasa i astme
KONTRAINDIKACIJE
Raditi pažljivo kod ozbiljnijih oboljenja i povreda leđa.
TJ I SPORT JOGA VEŽBE U SPORTU
53
POZA TVIST NA STOMAKU SET NA STOMAKU METOD
ņņ Dlanove staviti ispod brade. Laktovi su opušteni u stranu, a noge su spojene i potpuno ispružene na prostirci. Podignuti desnu nogu iz kuka gore, ispruženu u kolenu, zatim istegnuti nogu u levu stranu, zabaciti je preko leve noge i spustiti nožne prste na prostirku. Osetiti blago uvijanje kičme i odizanje desnog kuka sa podloge. ņņ Nastaviti transformacioni fokus (opuštanje, Kapalabati 10 puta, Bramari 3 puta, Om Ma 3 puta). ņņ Udahnuti i vratiti nogu u početnu pozu. ņņ Ponoviti sve isto levom nogom.
BENEFITI
bolja cirkulacija u leđima, vratu i ramenima stimuliše nadbubrežne žlezde, jetru i bubrege povećava gipkost kičmenog stuba i rastegljivost mišića oko kičmenog stuba ispravlja asimetričnost kičme poboljšava fleksibilnost međupršljenskih diskova i ligamenata, jača spinalne nerve i integriše funkcionisanje nervnog sistema
ZAVRŠNA REČ AUTORA Nadam se da ćete čitajući ovu knjigu, dobiti inspiraciju da radite vežbe, sa kojima sam vas upoznao. Kao i u svim drugim veštinama, teorija je samo mali deo, a za uspeh je u najvećoj meri zaslužan kontinuinirani rad. Tako i joga vremenom treba da postane deo nas, naša dobra navika i potreba. Kao što ujutru ili pre spavanja odvojimo vremena za higijenu tela, tako treba naći vremena i za mentalnu higijenu i rad na pročišćenju svih svojih tela. Što se profesionalnog sporta tiče, ove vežbe su mi mnogo pomogle u samoj igri, ali što je važnije, promenile su moj način gledanja na život. Život nije samo ciklus “treniram, jedem, spavam”. Život je rad na sebi, učenje i obrazovanje. Treba biti otvoren, gledati malo šire i biti svestran, zahvalan, naći sreću u malim stvarima, trenucima radosti sa porodicom i prijateljima, a ne samo u velikim pobedama i trofejima. Treba tražiti sreću u sebi i svom unutrašnjem miru, kao i u bezuslovnoj i nesebičnoj ljubavi prema ljudima, u davanju i pomaganju drugima. Dobro zdravlje, mir, unutrašnja snaga i mudrost su stvari našeg izbora i tu su nam na dohvat ruke - u nama samima. Srđan Jovanović
CIP - Каталогизација у публикацији - Народна библиотека Србије, Београд 796.015:233-852.5Y ЈОВАНОВИЋ, Срђан, 1976 Transformaciona joga i sport / Srđan Jovanović ; [fotografije Nikola Miljković]. - Beograd : S. Jovanović, 2015 (Kragujevac : Grafostil). - 94 str. : ilustr. ; 24 cm Tiraž 1.000. - Beleška o autoru: str. [96]. ISBN 978-86-917461-1-7 a) Јога b) Спортски тренинг COBISS.SR-ID 215492876
Transformaciona joga, u savremenom konceptu sportskog treninga, ima svoju nezamenljivu ulogu kao dopuna konvencionalnim tehnikama psiho-fizičke pripreme sportista. Pored poboljšanja atletskih performansi u individualnim i kolektivnim sportovima, ona pruža uporište za savladavanje brojnih izazova sa kojima se susrećemo u modernom sportu. Povećana fleksibilnost, izoštren fokus i koncentracija, prevencija povreda i psihička uravnoteženost samo su neki od brojnih benefita uključivanja joge u trenažni proces. Najvažnije, kroz joga tehnike se uči kako da slušate svoje telo i njegova ograničenja, ali i kako da u skladu sa svojom prirodom postupate i donosite odluke, koje oblikuju vaš život u toku i posle sportske karijere. — Milica Kostić Tešić, urednik i učitelj Transformacione joge