Red Handbook Spanish

MANUAL DE NUTRICI Ó N

contenidas

SÚPER DESAYUNOS

MERIENDAS MÁS INTELIGENTES

JUGOS Y LICUADOS

COMIDAS SENCILLAS

GOLOSINAS MÁS INTELIGENTES

BEBIDAS MÁS BRILLANTES

CONSEJOS AL SALIR A CENAR

CONSEJOS PARA HACER MERCADO

COCINA FÁCIL

RECETAS

¡Bienvenidos a Brighter Bites!

¿QUIÉN ES BRIGHTERBITES?

Somos un equipo de padres, maestros, nutricionistas y voluntarios que queremos que nuestro mundo sea brillante, un bocadito a la vez.

Creemos que las comidas sanas deben ser tan fáciles de encontrar como ya son de comer. Así que estamos aquí para traer opciones más saludables a los hogares, mentes y comidas de los niños de nuestra comunidad y a sus familias.

¿CÓMO LO HACEN?

Empezamos por entregar frutas y verduras frescas directamente a las manos de nuestros hijos, enseñándoles cómo utilizar y elegir una “comida rápida” diferente.

Cada semana, tu hijo o hija llevará dos bolsas de vegetales y frutas de la escuela—llenas desde manzanas y naranjas hasta col rizada y coliflor— una variedad colorida de comidas, todas deliciosas y nutritivas de una manera única.

¿QUÉ HAGO CON ESTE MANUAL?

Usa este manual para encontrar recetas, información nutricional e ideas de preparación de los alimentos. Esta es una guía para toda la familia sobre cómo usar las frutas y verduras de esta temporada de brighterbites. Para más ideas sobre cómo usar las frutas y verduras cada semana, visítanos en el Internet y comparte tus ideas favoritas con tus amigos y familiares.

EL PODER DE LOS PADRES

Mientras que nuestro equipo anima a sus niños en la escuela a través de muestras de recetas deliciosas, ustedes son la clave más importante para cultivar un estilo de vida sano para su familia. ¡Use brighterbites como una oportunidad para pasar la hora de comer, la cual es la mejor parte del día, juntos!

¡Levántate Con el Pie Derecho!

Si tu niño comienza cada día con un desayuno saludable—que incluye frutas y verduras— le ayudará a aprender mejor en la escuela.

LOS BENEFICIOS DE UN DESAYUNO SALUDABLE:

Ayuda a aumentar el rendimiento académico, mejorando la capacidad de atención y memoria.

Ayuda a reducir las faltas relacionadas con enfermedades, mejorando la salud en general.

Ayuda a los niños y a los adultos a mantener un peso saludable.

CONSEJOS DULCES Y SENCILLOS

Las frutas y los cereales son opciones rápidas y fáciles para el desayuno. Deja la fruta sobre la mesa o el mostrador para acceso fácil.

Añade frutas, nueces, o cereales integrales al yogur bajo en grasa.

Prueba el pan 100% integral tostado con mantequilla de cacahuate y rodajas de plátano.

Para un desayuno rápido por la mañana, mezcla una variedad colorida de frutas y verduras la noche anterior y obtendrás, un sabroso licuado. Usa agua como base, o espesa con leche o yogur bajos en grasas.

Busca la receta de Omelet de Arcoíris en la parte posterior de este manual, la cual es una sabrosa idea para el desayuno.

COME UN DESAYUNO DE 3 ESTRELLAS

Cada mañana durante el desayuno, tu hijo debe comer por lo menos 3 alimentos de los 5 grupos de alimentos, y al menos uno debe de ser fruta o verdura. Los grupos de 5 alimentos son: verduras, frutas, granos enteros, proteínas y productos lácteos. Muchos cereales del desayuno son ALIMENTOS WHOA. Lee la etiqueta de información nutricional para escoger un CEREAL GO. Sigue estos consejos para encontrar variedades que contengan granos enteros y sean bajos en azúcar:

TAMAÑO DE LA PORCIÓN: ES LA CANTIDAD PARA UNA PORCIÓN DE ADULTOS (TU HIJO NECESITA UNA PORCIÓN MÁS PEQUEÑA)

FIBRA DIETÉTICA: POR LO MENOS 3 GRAMOS POR PORCIÓN

AZÚCAR: MENOS DE 3 GRAMOS POR PORCIÓN

LISTA DE LOS INGREDIENTES: “GRANO ENTERO” O “TRIGO INTEGRAL” (“WHOLE GRAIN” O “WHOLE WHEAT”) DEBE DE ESTAR DE PRIMERO EN LA LISTA DE INGREDIENTES

MAÑANAS LLENAS DE ENERGÍA

Elije productos lácteos, como la leche descremada o yogur, que sean bajos en grasas.

Evita las carnes con un alto contenido de grasas, como el tocino y la salchicha.

Evita los pastelillos dulces, como las donas, el pan dulce y las Pop-Tarts®, ya que tienen un alto contenido de azúcar y grasas.

Verifica el contenido de azúcar. Incluso las barritas de granola y bebidas para el desayuno pueden ser alimentos WHOA.

Bocadillos Nutritivos

Las frutas y verduras son el bocadillo perfecto. Si planeas de antemano, ¡puedes hacer que los bocadillos sean saludables, rápidos y fáciles!

¿SABÍAS QUE?

Las frutas y verduras son ricas en nutrientes, llenas de vitaminas y minerales que tu hijo necesita para crecer.

Los bocadillos saludables, como frutas y verduras, dan a los niños la nutrición y energía de larga duración que necesitan para mantenerse enfocados durante todo el día.

PREPARACIÓN PARA LOS PADRES

¡Sé un modelo a seguir! Come los bocadillos saludables con tus hijos.

Dale al niño diferentes opciones saludables y permíteles elegir.

Fomenta en los niños el hábito de comer en la mesa. Si comen mientras que ven la televisión o juegan vídeo juegos, puede ser que coman sin pensar, y coman más de lo apropiado.

IDEA PARA BOCADILLOS: Frutas y verduras pre cortadas son aperitivos perfectos para después de la escuela. Utiliza bolsas o contenedores pequeños para llevarlos en el camino.

¡ÚNTALO! Combina yogur sin grasa con condimento italiano para hacer UN DIP O SALSA DE VEGETALES

SABROSA Y NUTRITIVA. O, haz un puré de frijoles y agrega salsa picante para una salsa de frijoles deliciosa.

ALIMENTOS WHOA

¡CÓMELOS

RARAMENTE O NUNCA!

Bocadillos salados y dulces, como paquetes de galletas, patatas fritas y gomitas con sabor a fruta, son alimentos WHOA . Proporcionan poca nutrición, son altos en calorías y dejan a sus hijos con hambre antes de la próxima comida.

¡No caigas en la tentación! Mantén los alimentos WHOA fuera de la casa. Llena la cocina con frutas y verduras saludables, y mantenlas visibles sobre la mesa para facilitar el acceso.

¡JUEGA CON LA COMIDA! Los niños pueden crear sus propias COMBINACIONES, DISEÑOS Y FORMAS de bocadillos saludables: las rodajas de pimiento y pepino pueden ser ruedas de carro; el brócoli puede ser un arbolito. Los niños comen con los ojos, así que ¡HAZ

DEL COMER UNA ACTIVIDAD ATRACTIVA Y DIVERTIDA!

Legumbres, Frutas y Súper Licuados

Hacer tus propios jugos y licuados de una variedad de frutas y verduras es más saludable que comprar bebidas endulzadas.

LICUADOS EN MOVIMIENTO

Los jugos frescos y licuados son opciones saludables para el desayuno, merienda, o postre.

No se pierde ningún nutriente cuando se mezclan las verduras en un jugo o licuado; además, tendrás una deliciosa variedad de vitaminas y minerales, en solo un vaso. Más color significa más nutrientes. Añade a la mezcla tanta variedad de frutas y vegetales como puedas.

IDEAS JUGOSAS

Utiliza una licuadora para combinar frutas y verduras fácilmente. Recuerda lavar, cortar y quitar las semillas de las verduras antes de utilizarlas.

Mezcla los jugos y licuados por adelantado y guárdalos en el refrigerador para beberlos más tarde—puedes guardarlos hasta por 24 horas.

Vacía tu mezcla favorita en charolas para hacer cubos de hielo y congélalas para hacer unas deliciosas y saludables paletas de hielo.

Deja que tu niño sea creativo: que te ayude a incorporar una variedad de frutas y verduras para crear infinitas posibilidades de sabor y color.

Las

bebidas endulzadas, como refrescos, el ponche de fruta, y tés y cafés endulzados, son bebidas WHOA.

CONOCIMIENTO NUTRITIVO

CONGÉLALOS: Congela plátanos maduros y utilízalos para hacer los licuados más cremosos. Otras frutas, como duraznos, albaricoques, fresas, piña y mango, también pueden ser congelados. Pela la fruta y congélala en recipientes o bolsas de plástico selladas.

PRODUCTOS LÁCTEOS: Intenta añadir unas onzas de leche 1%, leche descremada o yogur.

BETABELISATE: El betabel es una manera fácil de dar un brillante color rojo o rosado a las bebidas, agregando un toque de dulzura. Pela y corta el betabel en trozos antes de licuar.

PÍNTALO VERDE: Las verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas, están repletas de nutrientes. Mézclalos en una bebida verde y brillante para añadirlos a la dieta de tu niño.

3 recetas de licuados sencillos

licuado del hulk

¾ de taza de agua

1 plátano

2 tazas de col rizada (o espinaca)

1 manzana mediana

2 tazas de fresas (frescas o congeladas)

¡Agregue o reduzca la cantidad de los ingredientes de acuerdo al gusto de su familia!

delicia tropical

1-2 tazas de piña, picada

1 taza de mango, pelado y picado

1 plátano congelado

1 cucharada de jugo de limón

1 taza de agua

Añade cualquier otra fruta que tengas, como naranjas, duraznos o papaya.

refresco de sandía

2 tazas de sandía

1-2 plátanos congelados

1 taza pepino

2 cucharadas de menta picada

1 taza de agua

Para un sabor diferente, sustituye la menta por el jengibre.

Sopas y Ensaladas

Puedes incluir más frutas y verduras en las comidas de tu familia añadiendo una variedad de estas en sopas y ensaladas. Estas opciones son nutritivas y pueden ser fáciles de preparar para el almuerzo o cena.

LOS BENEFICIOS DE LOS CALDOS:

Las sopas son una manera fácil y saludable de servir verduras. Entre más verduras agregues a tu sopa, más nutrientes (y sabor) obtendrás.

Haz una comida sana y sin esfuerzo, vaciando todos los ingredientes en una olla grande o una olla de cocción lenta. Cocina una porción grande y guárdala para las comidas a lo largo de la semana.

Las sopas no sólo son para el invierno. Las sopas de verano son refrescantes y nutritivas durante todo el año.

SOPA EN TRES PASOS: Es fácil de hacer casi cualquier sopa, sólo es necesario saltear las verduras, agregar el caldo y las especias, y dejar que hierva a fuego lento durante 30 minutos.

SUGERENCIAS SABROSAS

Para preparar sopas deliciosas, elije como base caldos bajos en sodio o agua. Las sopas a base de crema son opciones WHOA y contienen grasas adicionales. Receta para caldo de verduras casero: Añade cebolla picada, zanahorias y apio en 2 litros de agua, junto con 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva, ajo, hojas de laurel y hierbas como tomillo y perejil. Cocina a fuego lento de 30 minutos a una hora. Cuela la sopa para quitar las verduras.

Añádele sabor a tu sopa con ajo, pimienta, comino o albahaca. ¡Verduras como chiles verdes y cebolla son excelentes opciones!

Las verduras congeladas y enlatadas son opciones para la nutrición de todo el año, pero elige las que sean bajas en sodio.

Agrega arroz integral o pasta integral a la sopa. Si decides incluir carne, utiliza carnes magras o retírales el exceso de grasa antes de añadir a la sopa.

ENSALADAS SELECTAS

Los vegetales de hojas verdes, especialmente verde oscuro como las espinacas y la col rizada, son ricos en nutrientes como las vitaminas A y K.

Evita la grasa y calorías de los crutones, queso, crema agria, tocino, jamón y aderezos para ensaladas. Elige ingredientes saludables como las nueces picadas, tales como la nuez (walnut), almendras, semillas de girasol o frutos secos, como los arándanos o las pasas.

Agrega rodajas de manzanas, peras, bayas o frutas cítricas para darle un toque de dulzura a tus ensaladas.

Mantén el aderezo para ensaladas por un lado y sustitúyelo por aderezos saludables como jugo de limón, vinagre, salsa, vinagreta y especias como pimienta negra.

Las barras de ensaladas por lo regular tienen ensaladas mezcladas, como la ensalada de pollo o atún, las cuales son alimentos WHOA . Evita estos alimentos y elige más verduras, carnes a la parrilla o claras de huevo cocidas.

Prueba esta receta rápida : espinacas frescas, rodajas de aguacate, cebolla roja, rodajas de naranja y nueces (walnuts) picadas. ¡Agrega 1 cucharadita de aceite de oliva y jugo de naranja y espolvorea un poco de orégano seco o pimienta negra!

Postres Bien Hechos

Muchos postres comunes, como galletas, pasteles y dulces, son alimentos WHOA ya que ofrecen una nutrición muy pobre. Guarda estos postres para ocasiones especiales. Elige frutas y granos enteros para postres nutritivos.

¿SABÍAS QUE?

Elegir fruta como postre es una manera fácil de asegurarte que tu hijo está recibiendo todos los nutrientes de provecho que contienen las frutas.

Ya que la fruta es naturalmente dulce, no es necesario agregar azúcar o aderezos azucarados.

¡Frutas congeladas como las uvas, las bayas, y plátanos, SON LAS FAVORITAS DE LOS NI Ñ OS!

(USDA

en inglés).

¿TE GUSTAN LOS HELADOS? Sustituye el helado y jarabes azucarados por yogur congelado sin grasa cubierto con frutas frescas, como fresas, y un poco de polvo de cacao.

¡RENUEVA TUS RECETAS!

OPCIONES WHOA OPCIONES GO

Harina blanca, multiuso

Mantequilla, aceite

Harina integral

Puré de manzana, puré de plátano, puré de calabaza (utiliza 1 taza de fruta por cada 1 taza de mantequilla o aceite)

Crema de leche

Leche entera

Queso crema

Crema agria

Crema ligera o leche

Leche descremada o 1%, leche de almendra o soja sin azúcar

Queso crema sin grasa

Yogur sin grasa o bajo en grasa

CONSEJOS PARA BOCADILLOS

SABROSOS Y SALUDABLES

La ensalada de fruta siempre es una buena opción. Añade menta o canela para un sabor único.

Utiliza una licuadora para mezclar fácilmente la fruta congelada y obtener un sorbete saludable.

Los plátanos congelados hacen un delicioso “helado” cuando se licuan. Agrega cacao en polvo para hacer una versión más saludable de helado de chocolate.

Calienta las frutas en el horno o microondas; esto resalta los sabores dulces de las frutas para un postre delicioso. Intenta calentar rodajas de durazno en el microondas con una pizca de canela.

Elige ingredientes saludables: yogur bajo en grasa, nueces picadas, bayas, una pizca de granola o una cucharadita de mantequilla de maní. Espolvorea canela y nuez moscada en la fruta, o utiliza cacao en polvo y una gota de extracto de vainilla para convertir la fruta en un postre saludable y delicioso.

Bebidas Saludables

Los refrescos, como las sodas, bebidas deportivas, té dulce, bebidas cafeinadas y las bebidas de frutas contienen mucha azúcar y son bajas en nutrición. Escoge agua o leche baja en grasa o sin grasa como tu bebida habitual.

CUANDO ESTÁS ELIGIENDO TU BEBIDA:

La fruta entera es mejor, pero si eliges jugo, revisa la etiqueta de información nutricional para confirmar que es 100% jugo de fruta (sin azúcar añadida).

Cuidado con las bebidas llamadas “bebidas de frutas.” Estas no contienen 100% jugo natural y muchas veces son altas en azúcar.

Esta semana, ¡establece como meta elegir

Las bebidas altas en azúcar están ASOCIADAS CON LAS CARIES.

CONSEJOS ÚTILES

La mayoría de las personas no toman suficiente agua. ¡Por lo menos 8 tazas (de 8 onzas cada una) son necesarias cada día!

Se necesita agua para evitar la deshidratación, especialmente en el clima caliente y húmedo.

CONSEJOS PARA AYUDAR A TU HIJO A BEBER MÁS AGUA:

¡Siempre tén una jarra de agua en el refrigerador!

Prepara agua con rebanadas de fruta o un poco de jugo de fruta.

¡Las aguas frescas son una excelente manera de incorporar fruta! Limita la cantidad de azúcar que agregues para mantener el agua saludable.

¡Agrega frutas reales a leche baja en grasa para hacerla dulce naturalmente!

AUMENTAN EL RIESGO DE TENER SOBREPESO y pueden causar enfermedades como la diabetes.

Las bebidas azucaradas agregan calorías extras,

Cenando Fuera de Casa

Cenar fuera de casa puede ser una comida familiar conveniente y divertida. Aplica lo que sabes sobre las frutas y verduras para elegir alimentos saludables.

TAMAÑO DE LA PORCIÓN:

Utiliza MIPLATO como una guía cuando salgas a cenar—¡recuerda que la mitad del plato debe llenarse de frutas y verduras!

Ordena un plato principal y compártelo con otra persona, o llévate las sobras a casa para comértelas al día siguiente.

ELIGE SABIAMENTE

granos

frutas verduras proteína

A LA PARRILLA: Los alimentos que son empanizados o fritos son altos en grasas. En su lugar, ordena alimentos a la parrilla o al horno.

OLVÍDATE DEL AZÚCAR: Elige agua, té sin azúcar, leche descremada o 1%, en vez de refrescos, limonada o té dulce, ya que son bebidas altas en azúcar.

ES HORA DE USAR LA SALSA: La salsa es una alternativa saludable (y sabrosa) para la crema agria, el queso, o un aderezo para ensaladas, los cuales son altos en grasas. Ordena el aderezo para ensaladas, gravy o salsa aparte.

CÁMBIALO: Pide que te cambien una opción, poco saludable, como las papas fritas o papitas, por fruta fresca o verduras al vapor.

ALÉJATE DEL BUFÉ: Evita los bufés. ¡Estos lugares suelen servir muchos alimentos WHOA , y es fácil comer demasiado!

productos lácteos

ESTILO DE COCINA

OPCIONES WHOA OPCIONES GO

Carnes o pescado a la parrilla o al horno

Verduras al vapor o a la plancha

AMERICANA

Panes o bollos hechos de granos enteros

Aderezos de vinagreta

Mostaza en lugar de mayonesa

Fruta como postre

Ordena sin queso o tocino

Fajitas: carnes y verduras a la parrilla

Frijoles pintos o negros

Salsa y guacamole

MEXICANO O TEX-MEX

ITALIANO ASIÁTICO PIZZA

Verduras a la parrilla

Ordena sin queso o queso aparte para espolvorear una pequeña cantidad

Ordena ensaladas en un recipiente regular en vez de un recipiente hecho de tortillas o tostadas

Pasta integral

Salsa de tomate estilo italiano

Platillos con verduras, como la pasta primavera

Carnes o pescado a la parrilla

Hamburguesas, hotdogs, corndogs

Alimentos fritos como papas fritas

Crema agria, aderezos para ensaladas, mayonesa, gravy

Macarrones con queso, ensalada de papa

Pan o papas con mantequilla

Alimentos cubiertos o rellenos de queso, como enchiladas de queso

Alimentos fritos: chiles rellenos, chimichangas, taquitos, empanadas

Frijoles refritos, crema agria

Tostadas y recipientes de tostada

Tres leches y otros postres

Platillos con salsas cremosas, como la pasta fettuccini alfredo

Pan de ajo, palitos de pan

Platillos con queso, tales como el pollo parmesano y lasaña

Verduras salteadas o al vapor, con cortes de carne bajos en grasa o tofu

Platillos que contengan vegetales, como los vegetales salteados

Arroz integral, rollitos primavera fríos, sopa agria y picante, y sopa de huevo

Masa delgada

Masa integral

Agrega verduras, como cebolla, pimiento, aceitunas y champiñones

Ordena menos queso

Ordena vegetales o ensalada como acompañamiento

Arroz frito, fideos lo-mein Comidas fritas, como rollitos de huevo, wontons fritos

Muchos platillos están cubiertos en salsas que son altas en azúcar

Pizza de masa gruesa o regular

Salsa de mantequilla y ajo

o aderezo Ranch

Carnes: chorizo, salchichón, tocino

Orillas rellenas

Palitos de pan

Pizza de postre

Alitas de pollo fritas

¡Compra con Confianza!

Elegir comidas más saludables cuando vayas de compras puede ser más fácil si lees la etiqueta de información nutricional, la lista de ingredientes, e incluye muchas frutas y verduras.

CONSEJOS PARA LAS COMPRAS INTELIGENTES:

Compra alimentos que se encuentren en el perímetro de la tienda. Aquí es donde encontrarás la mayoría de los alimentos frescos y saludables.

Escoge frutas y verduras en su temporada ideal; eso mantiene los precios bajos.

Las verduras y frutas congeladas son nutritivas. Pueden estirar tu presupuesto y duran más que las frutas y verduras frescas.

Los datos de información nutricionales son una herramienta que puedes usar para tomar decisiones inteligentes. Lleva

Chequea la Etiqueta (antes de comprar)

La mayor parte del alimento está compuesto por el primer ingrediente en la lista de ingredientes.

Ten cuidado con los alimentos con azúcares ocultos.

Palabras que significan lo mismo que azúcar incluyen:

• JARABE DE MAÍZ DE ALTA FRUCTOSA

• MIEL DE CAÑA EVAPORADA

• CUALQUIER PALABRA QUE TERMINE EN “OSA,” COMO LA DEXTROSA.

Azúcares ocultos se encuentran en:

• YOGURES DE SABOR

• BARRAS DE GRANOLA

• CEREALES

• BOTANAS DE FRUTA / “FRUIT SNACKS”

Compra productos derivados de los cereales que tengan por lo menos

3 GRAMOS DE FIBRA.

La etiqueta de información nutricional describe una porción para un adulto. TU HIJO/A NECESITA UNA PORCIÓN MÁS PEQUEÑA.

¡Crea un Menú Nutritivo!

Considera estas ideas para una semana de comidas saludables GO.

Compra frutas y verduras que estén en temporada: estas tienen un sabor fresco, maduro y son más económicas.

Cocina sopas de verduras saludables en cantidades grandes para tener acceso a una comida rápida durante el almuerzo o la cena.

Utiliza las sobras y transfórmalas en diferentes comidas para ahorrar tiempo y dinero.

CENAS RÁPIDAS Y BAJAS EN GRASAS

Las carnes magras y el pescado (por ejemplo las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel o los filetes de pescado) son fáciles de preparar:

Envuelve el pescado en papel de aluminio, con jugo de limón y especias, luego hornea a 350°F por unos 15 minutos.

Hornea las pechugas de pollo durante una hora aproximadamente, después de haber agregado de 2 a 3 cucharadas de agua en el recipiente para hornear y haber espolvoreado tus especias favoritas.

Vierte algunos vegetales picados, como calabaza, camote, espárragos o coliflor, en un recipiente para hornear y ásalos en el horno.

REGLAS PARA REFRIGERAR

Las sobras necesitan ser refrigeradas en un período de 2 horas después de haber sido servidas.

Recuerda que debes refrigerar los alimentos que contengan carnes, productos lácteos, o verduras preparadas.

Las verduras frescas sin cortar, como las calabazas y tomates, no necesitan ser refrigeradas.

SIETE DÍAS DE DELICIA

½ taza de avena con rodajas de manzana, plátano, y una pizca de canela

1 taza de leche descremada o 1%

1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de mantequilla de maní o de semilla de girasol

Palitos de zanahoria y humus

Manzana fresca

Filete de pescado al horno Calabaza asada

verduras ahumadas

Helado de plátano congelado

Burrito: 1 tortilla de trigo entero , 1 huevo y salsa

Gajos de naranja

Pan integral tostado

1 cucharada de mantequilla de maní o de semilla de girasol

Plátano en rodajas

1 taza de yogur bajo en grasas o sin grasa

Fresas en rodajas

¼ de taza de granola o cereal integral

1 taza de cereal integral

1 taza de leche descremada o 1%

Frutas (plátano, pera y ciruela)

Licuado hecho con mango congelado picado, melocotones y plátano, 2 zanahorias enteras, y media taza de leche baja en grasa

6 galletas de trigo

“arbolitos” de brócoli

Rollo de espinacas: 1 queso descremado en tubo y espinacas

frescas, tortilla de trigo entero

Tomates cherry

Melón fresco

Sopa de tomate

1 rebanada de pan tostado

Aros de pimiento fresco

Rodajas de durazno

1 taza de leche descremada o 1%

Sándwich de pavo: pan integral, pavo en rebanadas, espinacas frescas

Palitos de apio

Pasas

Licuado hecho con 2 tazas de piña congelada, 1 plátano, yogur natural y un chorrito de leche baja en grasa

1 huevo cocido

omelet de arco Í ris

1 rebanada de pan integral

1 taza de leche descremada o 1%

½ taza de arroz integral con salsa

Frijoles pintos

Aguacate y tomates cherry

Mango fresco o papaya

1 taza de leche descremada o 1%

arroz espa ñ ol integral

Pepino en rodajas

Uvas frescas o congeladas

pimientos rellenos

Palomitas de coliflor: pica el coliflor en pedacitos y asa con un poquito de aceite y sal

Fruta y yogur bajo en grasa o sin grasa

sopa de vegetales escondidas

Pan de maíz o pan integral

Rodajas de durazno con canela calentadas en el microondas

Brochetas a la parrilla: pimiento, calabacín, cebolla, champiñones y pollo (opcional)

Camote horneado

Helado de yogur congelado

chili de pavo y verduras

Ensalada de espinacas cítrica: ensalada de espinacas con aguacate, gajos de naranja, cebolla roja y una pizca de nueces o semillas

Pan integral tostado con ajo

Ensalada de fruta fresca

Rollo vegetariano con tortilla de trigo entero y vegetales picados

Brócoli al vapor en el microondas

pastelillos de zanahoria

Sandwich de pollo: pollo a la parrilla o al horno, espinacas y tomate en pan integral

“Papas fritas” de espárragos asados Manzanas al horno

Las recetas para varios artículos en este menú pueden encontrarse en las últimas páginas de este folleto y están marcados con el color rojo. ¡Encuentra más recetas en nuestro sitio web (brighterbites.org)!

omelet arcoíris

2 huevos grandes

1 cucharada de leche descremada

¼ taza de pimiento verde, picado

¼ taza de cebolla roja, picada

¼ taza de tomate picado

preparación :

1 onza de queso bajo en grasa

Sal y pimienta al gusto

Aceite de cocina en aerosol

Bata los huevos con la leche. Viértalos en una sartén a fuego medio, rociada previamente con aceite en aerosol. Asegúrese de que la mezcla de huevos se esparza uniformemente en el fondo de la sartén. Después de un minuto, añada los vegetales picados en un lado de la mezcla de huevos. Cocine por 3-5 minutos más, y agregue la sal y pimienta si lo desea. Voltee la mitad de la tortilla que no tiene vegetales encima de la que si tiene, y cocine por 2-4 minutos más hasta que los huevos estén completamente cocidos. Espolvoree con el queso de su preferencia. ¡Use cualquier otra verdura que tenga a la mano para darle aún más color!

valor nutricional por porción, rinde 1 porción (1 porción = 1 omelet):

276 calorías; 10 gramos carbohidratos; 17 gramos grasa; 22 gramos proteína; 2 gramos fibra dietética

Costo promedio por receta: $0.93

pastelillos de zanahoria

1½ tazas de harina de trigo integral

2 cucharaditas de canela en polvo

1 cucharadita de bicarbonato de sodio

½ cucharadita de sal

1 taza de puré de manzana sin azúcar

½ taza de miel

¼ taza de mantequilla descremada sin sal

preparación :

1 huevo

2 cucharadas de azúcar

1 cucharadita de extracto de vainilla

2 tazas de zanahoria rallada (aprox. 5 zanahorias)

¼ taza de pasitas

¼ taza de nueces, picadas

Aceite de cocina en aerosol o capacillos para pastelitos

Precaliente el horno a 350°F. En un tazón mediano mezcle la harina, la canela, el bicarbonato, y la sal. En un bol grande bata (preferiblemente con una batidora eléctrica o un batidor manual) el puré de manzana, la mantequilla, la miel, el huevo, el azúcar y la vainilla. Luego, agregue la mezcla de harina, y bata muy bien. En este punto la mezcla debería estar bien espesa. Finalmente, añada la zanahoria, las pasitas y las nueces, y mezcle bien. Rocíe un molde para pastelillos con aceite en aerosol, o inserte capacillos de papel. Con una cuchara divida uniformemente la mezcla. Hornee de 22 a 24 minutos, o hasta que al insertar un palillo salga limpio y los pastelitos estén dorados.

valor nutricional por porción, rinde 24 porciones (1 porción = 1 pastelillo peque ñ o):

87 calorías; 16 gramos carbohidratos; 2 gramos grasa; 2 gramos proteína; 2 gramos fibra dietética

Costo promedio por receta: $2.76

WWW.BRIGHTERBITES.ORG Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades. Copyright © 2016 Brighter Bites Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU (USDA siglas en inglés).

pimientos rellenos

5 pimientos medianos (cualquier color)

4-5 zanahorias, peladas

1 libra de pavo molido sin grasa

1 cebolla roja pequeña, picada

1 diente de ajo

Sal y pimienta al gusto

preparación :

¼ cucharadita de comino

1 taza arroz integral, sin cocinar

3 tazas de salsa de tomate (sin sal), dividida

¼ taza de queso mozzarella bajo en grasa

Los frijoles negros son un sustituto saludable para el pavo y el arroz. Trata de añadir espinacas para obtener aún más nutrición.

Caliente el horno a 350°F. Lave los pimientos, quíteles la parte superior, y córtelos por la mitad. Sáqueles las semillas y haga las mitades del pimiento hacía un lado. Ralle las zanahorias. En un sartén, cocine el pavo después de haberle quitado la grasa, luego agregue la cebolla, las zanahorias, el ajo y las especias. Cocine de 5-6 minutos. Luego, prepare el arroz siguiendo las instrucciones de la caja. Finalmente, mezcle el arroz, el pavo y las dos tazas de salsa.

Rellene los pimientos con la mezcla y agregue la salsa restante encima. Cúbralos con papel aluminio y hornee por 20 minutos. Cúbralos el queso y hornéelos por 7 minutos más.

valor nutricionalpor porción, rinde 5 porciones (1 porción= 1 pimiento ):

404 calorías; 54 gramos carbohidratos; 10 gramos grasa; 24 gramos proteína; 47 gramos fibra dietética

Costo promedio por receta: $8.74

sopa de vegetales escondidos

1 cebolla (cualquier variedad)

1 pimiento (cualquier color)

3 zanahorias

4 pedazos de apio

½ taza de agua

2 latas (15 onzas) de frijoles pintos o negros (sin sal añadida), escurridos y enjuagados

4 tomates grandes cortados en cuadritos

preparación :

1 lata (8 onzas) salsa de tomate (sin sal añadida)

¼ taza chiles verdes picados

½ cucharadita de comino molido

¼ de cucharadita de pimienta

¼ cucharadita de pimentón picante

1 aguacate

Lave y pique las verduras. Combine los ingredientes menos el aguacate en una olla grande. Cocine parcialmente cubierto a fuego medio-alto durante al menos una hora. Ponga rebanadas de aguacate arriba de la sopa.

valor nutricional por porción, rinde 8 porciones (1 porción= 1 taza): 243 calorías; 41 gramos carbohidratos; 5 gramos grasa; 12 gramos proteína; 8 gramos fibra dietética

Costo promedio por receta: $7.05

tortillas de trigo entero

2½ tazas de harina de trigo integral

5 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de sal

¾ taza de agua tibia

Harina extra de todo uso para estirar

preparación :

Combine el aceite, la harina y la sal. Agregue lentamente el agua, es posible que necesite un poco más o menos, la masa se mantendrá unida y estara un poco pegajosa. Amase la masa hasta que no este pegajosa, aproximadamente 3 minutos. Corte en 10 piezas. Enrolle cada pieza en una bola, aplane y despliegue las tortillas a un diámetro de 6 a 8 pulgadas. Coloque en un sartén caliente (aceite no es necesario!) y cocine a fuego alto durante unos 45 segundos por lado. Coma inmediatamente, y puede guardar la masa en el refrigerador por hasta 5 días o congelarla.

valor nutricional por porción, rinde 10 tortillas (1 porción = 1 tortilla): 172 calorías; 24 gramos carbohidratos; 7 gramos grasa; 5 gramos proteína; 4 gramos fibra dietética

Costo promedio por receta: $0.98

chili de pavo y verduras

1 cebolla grande picada

4 tazas de verduras picadas (zanahoria, calabaza, camote, elote fresco, pimientos en cualquier combinación)

¾ taza de agua

3 cucharadas de chile en polvo

preparación :

1 ½ cucharadita de sal

1 cucharadita de pimienta negra molida

3 dientes de ajo fresco, picado

2 tazas de tomates cortados en cubitos

1 libra de pavo molida sin grasa (93/7)

Pique todas las verduras en trozos muy pequeños. Caliente una olla grande y agregue la cebolla y verduras. Añade un par de salpicaduras de agua para que no se peguen. Cocine hasta que las cebollas estén transparentes, añade una pequeña cantidad de agua si las verduras comienzan a pegarse. Agregue el pavo y cocine hasta que no este de color rosado, unos 6-7 minutos. Agregue los tomates, ¾ taza de agua y especias. Cocine a fuego lento otros 10-15 minutos, reduciendo el líquido.

valor nutricional por porción, rinde 4 porciones (1 porción= 1 ½ tazas):

291 calorías; 27 gramos carbohidratos; 11 gramos grasa; 24 gramos proteína; 7 gramos fibra dietética

Costo promedio por receta: $6.57

2 zanahorias

1 cebolla

2 dientes de ajo

1 pimiento rojo o verde

5 tomates pequeños

2½ tazas de arroz integral

preparación :

5 tazas de agua

1½ cucharadita de sal

¼ cucharadita de cada uno: pimienta, tomillo, cúrcuma, pimentón picante, sal de apio

1 hoja de laurel

4 cucharadas de aceite de oliva

Pique todas las verduras, caliente 2 cucharadas de aceite en una olla grande. Agregue las zanahorias, la cebolla y el ajo y cocine por 5 minutos a fuego medio. Agregue la pimienta y los tomates, cocine 5 minutos más. Agregue el arroz, agua, sal y especias. Lleve a ebullición, reduzca a fuego lento y cubra. Cocine hasta que se absorba toda el agua. Rocíe con las últimas 2 cucharadas de aceite.

valor nutricional por porción, rinde 10 porciones (1 porción = ¾ taza):

241 calorías; 41 gramos carbohidratos; 7 gramos grasa; 4 gramos proteína; 3 gramos fibra dietética

arroz español integral verduras (hojas verdes) ahumadas

Costo promedio por receta: $3.26

1 cucharada de aceite de oliva

1 manojo de berzas (col rizada, o cualquier otra hoja de color verde oscuro de su preferencia) sin tallo y picadas

½ cucharadita de miel

preparación :

¼ cucharadita de sal

⅛ cucharadita de ajo en polvo

1 pizca de chile chipotle en polvo

En una olla grande caliente el aceite a fuego medio. Agregue las verduras, miel, la sal, el ajo en polvo, y el chile en polvo. Reduzca el fuego a mínimo y tape. Deje cocinar las hojas verdes con el vapor hasta que ablanden (la col rizada se cocinará más rápido [10 minutos] que la berza [15-20 minutos]). Si las verduras comienzan a pegarse, añada un poco de agua si es necesario.

valor nutricional por porción, rinde 5 porciones (1 porción = ½ de taza):

49 calorías; 5 gramos carbohidratos; 3 gramos grasa; 2 gramos proteína; 3 gramos fibra dietética

Costo promedio por receta: $2.15

A nuestros padres y familias: GRACIAS por recibir a Brighter Bites en su hogar.

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FUNDADORES DE BRIGHTER BITES

Lisa Helfman, JD

Shreela V. Sharma, PhD, RD, LD

EQUIPO CREATIVO

Diseño y Redactor: PRINCIPLE & UTDH

Ilustrador: Mike Guillory

FORMULARIO DE SOLICITUD CONJUNTA (HHS)

Se prohíbe a esta institución discriminar sobre la base de raza, color, nacionalidad, discapacidad, edad, sexo y, en algunos casos, creencias religiosas o políticas. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. también prohíbe la discriminación por motivos de raza, color, nacionalidad, sexo, credo religioso, discapacidad, edad, creencias políticas, o en represalia o venganza por actividades previas de derechos civiles en algún programa o actividad realizados o financiados por el USDA.

Las personas con discapacidades que necesiten medios alternativos para la comunicación de la información del programa (por ejemplo, sistema Braille, letras grandes, cintas de audio, lenguaje de señas americano, etc.), deben ponerse en contacto con la agencia (estatal o local) en la que solicitaron los beneficios. Las personas sordas, con dificultades de audición o discapacidades del habla pueden comunicarse con el USDA por medio del Federal Relay Service [Servicio Federal de Retransmisión] al (800) 877-8339. Además, la información del programa se puede proporcionar en otros idiomas.

Para presentar una denuncia de discriminación, complete el Formulario de Denuncia de Discriminación del Programa del USDA, (AD-3027) que está disponible en línea en: http://www.ascr.usda.gov/ complaint_filing_cust.html y en cualquier oficina del USDA, o bien escriba una carta dirigida al USDA e incluya en la carta toda la información solicitada en el formulario. Para solicitar una copia del formulario de denuncia, llame al (866) 632-9992.

Haga llegar su formulario lleno o carta al USDA por:

Correo: U.S. Department of Agriculture

Office of the Assistant Secretary for Civil Rights

1400 Independence Avenue, SW

Washington, D.C. 20250-9410

Fax: (202) 690-7442

Correo electrónico: program.intake@usda.gov

Para obtener información adicional relacionada con problemas con el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP, por sus siglas en inglés), las personas deben comunicarse con el número de línea directa USDA SNAP Hotline al (800) 221-5689, que también está disponible en español, o llame a los números de información/líneas directas de los estados (haga clic en el vínculo para ver una lista de los números de las líneas directas de cada estado) que se encuentran en línea en: http://www.fns.usda.gov/snap/contact_info/hotlines.htm.

Para presentar una denuncia de discriminación relacionada con un programa que recibe asistencia financiera federal a través del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS, por sus siglas en inglés), escriba a: HHS Director, Office for Civil Rights, Room 515-F, 200 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20201, o llame al (202) 619-0403 (voz) o al (800) 537-7697 (sistema TTY).

Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades.

Copyright © 2016 Brighter Bites | Contenido nutricional proporcionado por la University of Texas School of Public Health

Copyright © 2016 por Shreela Sharma, PhD, RD, LD, Lisa Helfman, JD, Christine Markham, PhD, y la University of Texas School of Public Health Este manual de nutrición fue financiado en parte, por el programa de subsidios de Brighter Bites, el cual es administrado por el Departamento de Agricultura de Texas, “Texas Department of Agriculture.” También ha sido costeado por el programa de Asistencia Nutricional Complementario, USDA’s Supplemental Nutrition Assistance (SNAP).

WWW.BRIGHTERBITES.ORG Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades. Copyright © 2016 Brighter Bites Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU (USDA siglas en inglés).

Si tienes preguntas, comentarios o sugerencias, nos encantaría escucharlas. La salud de tu familia brillará aún más, si te mantienes involucrado. ¡Estamos súper emocionados por verlos en la próxima temporada!

is rooted in the belief that if we give our kids something better to munch on, THEY

and the lives they lead will be as vibrant as the foods THEY CRAVE.

WILL.