MANUAL DE NUTRICIÓN
contenidas SÚPER DESAYUNOS MERIENDAS MÁS INTELIGENTES JUGOS Y LICUADOS COMIDAS SENCILLAS GOLOSINAS MÁS INTELIGENTES BEBIDAS MÁS BRILLANTES CONSEJOS AL SALIR A CENAR CONSEJOS PARA HACER MERCADO COCINA FÁCIL RECETAS
¡Bienvenidos a Brighter Bites! ¿QUIÉN ES BRIGHTERBITES?
Somos un equipo de padres, maestros, nutricionistas y voluntarios que queremos que nuestro mundo sea brillante, un bocadito a la vez. Creemos que las comidas sanas deben ser tan fáciles de encontrar como ya son de comer. Así que estamos aquí para traer opciones más saludables a los hogares, mentes y comidas de los niños de nuestra comunidad y a sus familias. ¿CÓMO LO HACEN?
Empezamos por entregar frutas y verduras frescas directamente a las manos de nuestros hijos, enseñándoles cómo utilizar y elegir una “comida rápida” diferente. Cada semana, tu hijo o hija llevará dos bolsas de vegetales y frutas de la escuela—llenas desde manzanas y naranjas hasta col rizada y coliflor— una variedad colorida de comidas, todas deliciosas y nutritivas de una manera única. ¿QUÉ HAGO CON ESTE MANUAL?
Usa este manual para encontrar recetas, información nutricional e ideas de preparación de los alimentos. Esta es una guía para toda la familia sobre cómo usar las frutas y verduras de esta temporada de brighterbites. Para más ideas sobre cómo usar las frutas y verduras cada semana, visítanos en el Internet y comparte tus ideas favoritas con tus amigos y familiares.
EL PODER DE LOS PADRES
Mientras que nuestro equipo anima a sus niños en la escuela a través de muestras de recetas deliciosas, ustedes son la clave más importante para cultivar un estilo de vida sano para su familia. ¡Use brighterbites como una oportunidad para pasar la hora de comer, la cual es la mejor parte del día, juntos!
SÚPER DESAYUNOS
¡Levántate Con el Pie Derecho! Si tu niño comienza cada día con un desayuno saludable—que incluye frutas y verduras— le ayudará a aprender mejor en la escuela. LOS BENEFICIOS DE UN DESAYUNO SALUDABLE:
Ayuda a aumentar el rendimiento académico, mejorando la capacidad de atención y memoria. Ayuda a reducir las faltas relacionadas con enfermedades, mejorando la salud en general. Ayuda a los niños y a los adultos a mantener un peso saludable.
CONSEJOS DULCES Y SENCILLOS Las frutas y los cereales son opciones rápidas y fáciles para el desayuno. Deja la fruta sobre la mesa o el mostrador para acceso fácil. Añade frutas, nueces, o cereales integrales al yogur bajo en grasa. Prueba el pan 100% integral tostado con mantequilla de cacahuate y rodajas de plátano. Para un desayuno rápido por la mañana, mezcla una variedad colorida de frutas y verduras la noche anterior y obtendrás, un sabroso licuado. Usa agua como base, o espesa con leche o yogur bajos en grasas. Busca la receta de Omelet de Arcoíris en la parte posterior de este manual, la cual es una sabrosa idea para el desayuno.
COME UN DESAYUNO DE 3 ESTRELLAS Cada mañana durante el desayuno, tu hijo debe comer por lo menos alimentos de los grupos de alimentos, y al menos uno debe de ser fruta o verdura. Los grupos de 5 alimentos son:
3
5
verduras, frutas, granos enteros, proteínas y productos lácteos.
Muchos cereales del desayuno son ALIMENTOS WHOA. Lee la etiqueta de información nutricional para escoger un CEREAL GO. Sigue estos consejos para encontrar variedades que contengan granos enteros y sean bajos en azúcar: TAMAÑO DE LA PORCIÓN: ES LA CANTIDAD PARA UNA PORCIÓN DE ADULTOS (TU HIJO NECESITA UNA PORCIÓN MÁS PEQUEÑA) FIBRA DIETÉTICA: POR LO MENOS 3 GRAMOS POR PORCIÓN AZÚCAR: MENOS DE 3 GRAMOS POR PORCIÓN LISTA DE LOS INGREDIENTES: “GRANO ENTERO” O “TRIGO INTEGRAL” (“WHOLE GRAIN” O “WHOLE WHEAT”) DEBE DE ESTAR DE PRIMERO EN LA LISTA DE INGREDIENTES
MAÑANAS LLENAS DE ENERGÍA Elije productos lácteos, como la leche descremada o yogur, que sean bajos en grasas. Evita las carnes con un alto contenido de grasas, como el tocino y la salchicha. Evita los pastelillos dulces, como las donas, el pan dulce y las Pop-Tarts®, ya que tienen un alto contenido de azúcar y grasas. V erifica el contenido de azúcar. Incluso las barritas de granola y
bebidas para el desayuno pueden ser alimentos WHOA.
MERIENDAS MÁS INTELIGENTES
Bocadillos Nutritivos Las frutas y verduras son el bocadillo perfecto. Si planeas de antemano, ¡puedes hacer que los bocadillos sean saludables, rápidos y fáciles! ¿SABÍAS QUE?
Las frutas y verduras son ricas en nutrientes, llenas de vitaminas y minerales que tu hijo necesita para crecer. Los bocadillos saludables, como frutas y verduras, dan a los niños la nutrición y energía de larga duración que necesitan para mantenerse enfocados durante todo el día.
PREPARACIÓN PARA LOS PADRES ¡Sé un modelo a seguir! Come los bocadillos saludables
con tus hijos. Dale al niño diferentes opciones saludables y permíteles elegir. Fomenta en los niños el hábito de comer en la mesa. Si comen
mientras que ven la televisión o juegan vídeo juegos, puede ser que coman sin pensar, y coman más de lo apropiado.
Frutas y verduras pre cortadas son aperitivos perfectos para después de la escuela. Utiliza bolsas o contenedores pequeños para llevarlos en el camino. IDEA PARA BOCADILLOS:
Combina yogur sin grasa con condimento italiano para hacer UN DIP O SALSA DE VEGETALES SABROSA Y NUTRITIVA. O, haz un puré de frijoles y agrega salsa picante para una salsa de frijoles deliciosa. ¡ÚNTALO!
ALIMENTOS
WHOA
¡CÓMELOS RARAMENTE O NUNCA!
B ocadillos salados y dulces, como paquetes de galletas, patatas fritas y gomitas con sabor a fruta, son alimentos WHOA. Proporcionan poca nutrición, son altos en calorías y dejan a sus hijos con hambre antes de la próxima comida. ¡No caigas en la tentación! Mantén los alimentos WHOA fuera de la casa. Llena la cocina con frutas y verduras saludables, y mantenlas visibles sobre la mesa para facilitar el acceso.
¡JUEGA CON LA COMIDA!
Los niños pueden crear
sus propias COMBINACIONES, DISEÑOS Y FORMAS de bocadillos saludables: las rodajas de pimiento y pepino pueden ser ruedas de carro; el brócoli puede ser un arbolito. Los niños comen con los ojos, así que ¡HAZ DEL COMER UNA ACTIVIDAD ATRACTIVA Y DIVERTIDA!
JUGOS Y LICUADOS
Legumbres, Frutas y Súper Licuados Hacer tus propios jugos y licuados de una variedad de frutas y verduras es más saludable que comprar bebidas endulzadas. LICUADOS EN MOVIMIENTO Los jugos frescos y licuados son opciones saludables para el desayuno, merienda, o postre. No se pierde ningún nutriente cuando se mezclan las verduras en un jugo o licuado; además, tendrás una deliciosa variedad de vitaminas y minerales, en solo un vaso. Más color significa más nutrientes. Añade a la mezcla tanta variedad de frutas y vegetales como puedas.
IDEAS JUGOSAS Utiliza una licuadora para combinar frutas y verduras fácilmente. Recuerda lavar, cortar y quitar las semillas de las verduras antes de utilizarlas. Mezcla los jugos y licuados por adelantado y guárdalos en el refrigerador para beberlos más tarde—puedes guardarlos hasta por 24 horas. Vacía tu mezcla favorita en charolas para hacer cubos de hielo y congélalas para hacer unas deliciosas y saludables paletas de hielo. Deja que tu niño sea creativo: que te ayude a incorporar una variedad de frutas y verduras para crear infinitas posibilidades de sabor y color.
Las bebidas endulzadas, como refrescos, el ponche de fruta, y tés y cafés endulzados, son bebidas WHOA.
CONOCIMIENTO NUTRITIVO CONGÉLALOS: Congela plátanos maduros y utilízalos para hacer los licuados más cremosos. Otras frutas, como duraznos, albaricoques, fresas, piña y mango, también pueden ser congelados. Pela la fruta y congélala en recipientes o bolsas de plástico selladas. PRODUCTOS LÁCTEOS: Intenta añadir unas onzas de leche 1%, leche descremada o yogur. BETABELISATE: El betabel es una manera fácil de dar un brillante color rojo o rosado a las
bebidas, agregando un toque de dulzura. Pela y corta el betabel en trozos antes de licuar. PÍNTALO VERDE: Las verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas, están
repletas de nutrientes. Mézclalos en una bebida verde y brillante para añadirlos a la dieta de tu niño.
3 recetas de licuados sencillos
licuado del hulk
delicia tropical
refresco de sandía
¾ de taza de agua 1 plátano
1-2 tazas de piña, picada
2 tazas de sandía
1 taza de mango, pelado
1-2 plátanos congelados
2 tazas de col rizada (o espinaca) 1 manzana mediana 2 tazas de fresas (frescas o congeladas) ¡Agregue o reduzca la cantidad de los ingredientes de acuerdo al gusto de su familia!
y picado 1 plátano congelado 1 cucharada de jugo de limón 1 taza de agua Añade cualquier otra fruta que tengas, como naranjas, duraznos o papaya.
1 taza pepino 2 cucharadas de menta picada 1 taza de agua Para un sabor diferente, sustituye la menta por el jengibre.
COMIDAS SENCILLAS
Sopas y Ensaladas Puedes incluir más frutas y verduras en las comidas de tu familia añadiendo una variedad de estas en sopas y ensaladas. Estas opciones son nutritivas y pueden ser fáciles de preparar para el almuerzo o cena.
LOS BENEFICIOS DE LOS CALDOS:
Las sopas son una manera fácil y saludable de servir verduras. Entre más verduras agregues a tu sopa, más nutrientes ( y sabor) obtendrás. Haz una comida sana y sin esfuerzo, vaciando todos los ingredientes en una olla grande o una olla de cocción lenta. Cocina una porción grande y guárdala para las comidas a lo largo de la semana. Las sopas no sólo son para el invierno. Las sopas de verano son refrescantes y nutritivas durante todo el año.
SOPA EN TRES PASOS: Es fácil de hacer casi cualquier
sopa, sólo es necesario saltear las verduras, agregar el caldo y las especias, y dejar que hierva a fuego lento durante 30 minutos.
SUGERENCIAS SABROSAS Para preparar sopas deliciosas, elije como base caldos bajos en sodio o agua. Las sopas a base de crema son opciones WHOA y contienen grasas adicionales. Receta para caldo de verduras casero: Añade cebolla picada, zanahorias y apio en 2 litros de agua, junto con 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva, ajo, hojas de laurel y hierbas como tomillo y perejil. Cocina a fuego lento de 30 minutos a una hora. Cuela la sopa para quitar las verduras. Añádele sabor a tu sopa con ajo, pimienta, comino o albahaca. ¡Verduras como chiles verdes y cebolla son excelentes opciones! Las verduras congeladas y enlatadas son opciones para la nutrición de todo el año, pero elige las que sean bajas en sodio. Agrega arroz integral o pasta integral a la sopa. Si decides incluir carne, utiliza carnes magras o retírales el exceso de grasa antes de añadir a la sopa.
ENSALADAS SELECTAS Los vegetales de hojas verdes, especialmente verde oscuro como las espinacas y la col rizada, son ricos en nutrientes como las vitaminas A y K. Evita la grasa y calorías de los crutones, queso, crema agria, tocino, jamón y aderezos para ensaladas. Elige ingredientes saludables como las nueces picadas, tales como la nuez (walnut), almendras, semillas de girasol o frutos secos, como los arándanos o las pasas. Agrega rodajas de manzanas, peras, bayas o frutas cítricas para darle un toque de dulzura a tus ensaladas. Mantén el aderezo para ensaladas por un lado y sustitúyelo por aderezos saludables como jugo de limón, vinagre, salsa, vinagreta y especias como pimienta negra. Las barras de ensaladas por lo regular tienen ensaladas mezcladas, como la ensalada de pollo o atún, las cuales son alimentos WHOA. Evita estos alimentos y elige más verduras, carnes a la parrilla o claras de huevo cocidas. Prueba esta receta rápida: espinacas frescas, rodajas de aguacate, cebolla roja, rodajas de naranja y nueces (walnuts) picadas. ¡Agrega 1 cucharadita de aceite de oliva y jugo de naranja y espolvorea un poco de orégano seco o pimienta negra!
GOLOSINAS MÁS INTELIGENTES
Postres Bien Hechos
Muchos postres comunes, como galletas, pasteles y dulces, son alimentos WHOA ya que ofrecen una nutrición muy pobre. Guarda estos postres para ocasiones especiales. Elige frutas y granos enteros para postres nutritivos. ¿SABÍAS QUE?
Elegir fruta como postre es una manera fácil de asegurarte que tu hijo está recibiendo todos los nutrientes de provecho que contienen las frutas. Y a que la fruta es naturalmente dulce, no es necesario agregar azúcar o aderezos azucarados.
¡Frutas congeladas como las uvas, las bayas, y plátanos, SON LAS FAVORITAS DE LOS NIÑOS!
¿TE GUSTAN LOS HELADOS? Sustituye el helado y jarabes
azucarados por yogur congelado sin grasa cubierto con frutas frescas, como fresas, y un poco de polvo de cacao.
¡RENUEVA TUS RECETAS! OPCIONES
WHOA
OPCIONES
GO
Harina blanca, multiuso
Harina integral
Mantequilla, aceite
Puré de manzana, puré de plátano, puré de calabaza (utiliza 1 taza de fruta por cada 1 taza de mantequilla o aceite)
Crema de leche
Crema ligera o leche
Leche entera
Leche descremada o 1%, leche de
Queso crema
Queso crema sin grasa
Crema agria
Yogur sin grasa o bajo en grasa
almendra o soja sin azúcar
CONSEJOS PARA BOCADILLOS SABROSOS Y SALUDABLES La ensalada de fruta siempre es una buena opción. Añade menta o canela para un sabor único. Utiliza una licuadora para mezclar fácilmente la fruta congelada y obtener un sorbete saludable. Los plátanos congelados hacen un delicioso “helado” cuando se licuan. Agrega cacao en polvo para hacer una versión más saludable de helado de chocolate. Calienta las frutas en el horno o microondas; esto resalta los sabores dulces de las frutas para un postre delicioso. Intenta calentar rodajas de durazno en el microondas con una pizca de canela. Elige ingredientes saludables: yogur bajo en grasa, nueces picadas, bayas, una pizca de granola o una cucharadita de mantequilla de maní. Espolvorea canela y nuez moscada en la fruta, o utiliza cacao en polvo y una gota de extracto de vainilla para convertir la fruta en un postre saludable y delicioso.
BEBIDAS MÁS BRILLANTES
Bebidas Saludables Los refrescos, como las sodas, bebidas deportivas, té dulce, bebidas cafeinadas y las bebidas de frutas contienen mucha azúcar y son bajas en nutrición. Escoge agua o leche baja en grasa o sin grasa como tu bebida habitual. CUANDO ESTÁS ELIGIENDO TU BEBIDA:
La fruta entera es mejor, pero si eliges jugo, revisa la etiqueta de información nutricional para confirmar que es 100% jugo de fruta (sin azúcar añadida). Cuidado con las bebidas llamadas “bebidas de frutas.” Estas no contienen 100% jugo natural y muchas veces son altas en azúcar.
Esta semana, ¡establece como meta elegir SOLAMENTE AGUA O LECHE NORMAL PARA BEBER!
Las bebidas altas en azúcar están ASOCIADAS CON LAS CARIES.
CONSEJOS ÚTILES La mayoría de las personas no toman suficiente agua. ¡Por lo menos 8 tazas (de 8 onzas cada una) son necesarias cada día! Se necesita agua para evitar la deshidratación, especialmente en el clima caliente y húmedo. CONSEJOS PARA AYUDAR A TU HIJO A BEBER MÁS AGUA:
¡Siempre tén una jarra de agua en el refrigerador! Prepara agua con rebanadas de fruta o un poco de jugo de fruta. ¡ Las aguas frescas son una excelente manera de incorporar fruta! Limita la cantidad de azúcar que agregues para mantener el agua saludable. ¡ Agrega frutas reales a leche baja en grasa para hacerla dulce naturalmente!
Las bebidas azucaradas agregan calorías extras, AUMENTAN EL RIESGO DE TENER SOBREPESO
y pueden causar enfermedades como la diabetes.
CONSEJOS AL SALIR A CENAR
Cenando Fuera de Casa Cenar fuera de casa puede ser una comida familiar conveniente y divertida. Aplica lo que sabes sobre las frutas y verduras para elegir alimentos saludables. TAMAÑO DE LA PORCIÓN:
U tiliza MIPLATO como una guía
cuando salgas a cenar—¡recuerda que la mitad del plato debe llenarse de frutas y verduras!
productos lácteos
frutas
verduras
granos
proteína
O rdena un plato principal y compártelo con
otra persona, o llévate las sobras a casa para comértelas al día siguiente. CHOOSEMYPLATE.GOV/EN-ESPANOL.HTML
ELIGE SABIAMENTE A LA PARRILLA: Los alimentos que son empanizados o fritos son altos en grasas. En su lugar, ordena alimentos a la parrilla o al horno.
OLVÍDATE DEL AZÚCAR: Elige agua, té sin azúcar, leche descremada o 1%, en vez de refrescos, limonada o té dulce, ya que son bebidas altas en azúcar. ES HORA DE USAR LA SALSA: La salsa es una alternativa saludable
( y sabrosa) para la crema agria, el queso, o un aderezo para ensaladas, los cuales son altos en grasas. Ordena el aderezo para ensaladas, gravy o salsa aparte.
CÁMBIALO: Pide que te cambien una opción, poco saludable, como las papas fritas o papitas, por fruta fresca o verduras al vapor. ALÉJATE DEL BUFÉ: Evita los bufés. ¡Estos lugares suelen servir muchos
alimentos WHOA, y es fácil comer demasiado!
ESTILO DE COCINA
AMERICANA
OPCIONES
GO
OPCIONES
WHOA
C arnes o pescado a la parrilla o al horno
H amburguesas, hotdogs, corndogs
V erduras al vapor o a la plancha P anes o bollos hechos de granos enteros
C rema agria, aderezos para ensaladas, mayonesa, gravy
Aderezos de vinagreta Mostaza en lugar de mayonesa
Alimentos fritos como papas fritas
M acarrones con queso, ensalada de papa Pan o papas con mantequilla
Fruta como postre Ordena sin queso o tocino
Fajitas: carnes y verduras a la parrilla Frijoles pintos o negros Salsa y guacamole
MEXICANO O TEX-MEX
Verduras a la parrilla Ordena sin queso o queso aparte para espolvorear una pequeña cantidad O rdena ensaladas en un recipiente regular en vez de un recipiente hecho de tortillas o tostadas
Pasta integral S alsa de tomate estilo italiano
ITALIANO
P latillos con verduras, como la pasta primavera
Carnes o pescado a la parrilla
erduras salteadas o al vapor, con V cortes de carne bajos en grasa o tofu
ASIÁTICO
P latillos que contengan vegetales, como los vegetales salteados A rroz integral, rollitos primavera fríos, sopa agria y picante, y sopa de huevo Masa delgada Masa integral
PIZZA
grega verduras, como cebolla, pimiento, A aceitunas y champiñones Ordena menos queso rdena vegetales o ensalada O como acompañamiento
limentos cubiertos o rellenos de A queso, como enchiladas de queso limentos fritos: chiles rellenos, A chimichangas, taquitos, empanadas F rijoles refritos, crema agria
T ostadas y recipientes de tostada T res leches y otros postres
latillos con salsas cremosas, P como la pasta fettuccini alfredo Pan de ajo, palitos de pan
P latillos con queso, tales como el pollo parmesano y lasaña
A rroz frito, fideos lo-mein
omidas fritas, como rollitos de C huevo, wontons fritos M uchos platillos están cubiertos en salsas que son altas en azúcar
P izza de masa gruesa o regular alsa de mantequilla y ajo S o aderezo Ranch
C arnes: chorizo, salchichón, tocino
O rillas rellenas P alitos de pan
P izza de postre
A litas de pollo fritas
CONSEJOS PARA HACER MERCADO
¡Compra con Confianza! Elegir comidas más saludables cuando vayas de compras puede ser más fácil si lees la etiqueta de información nutricional, la lista de ingredientes, e incluye muchas frutas y verduras. CONSEJOS PARA LAS COMPRAS INTELIGENTES:
Compra alimentos que se encuentren en el perímetro de la tienda. Aquí es donde encontrarás la mayoría de los alimentos frescos y saludables. E scoge frutas y verduras en su temporada ideal; eso mantiene los precios bajos. Las verduras y frutas congeladas son nutritivas. Pueden estirar tu presupuesto y duran más que las frutas y verduras frescas. Los datos de información nutricionales son una herramienta que puedes usar para tomar decisiones inteligentes.
Lleva a tu niño AL SUPERMERCADO ESTA SEMANA.
La etiqueta de información nutricional describe una porción para un adulto. TU HIJO/A NECESITA UNA PORCIÓN MÁS PEQUEÑA.
Chequea la Etiqueta (antes de comprar)
La mayor parte del alimento está compuesto por el primer ingrediente en la lista de ingredientes. T en cuidado con los alimentos con azúcares ocultos. Palabras que significan lo mismo que azúcar incluyen:
• JARABE DE MAÍZ DE ALTA FRUCTOSA • MIEL DE CAÑA EVAPORADA • C UALQUIER PALABRA QUE TERMINE EN “OSA,” COMO LA DEXTROSA.
Azúcares ocultos se encuentran en:
• YOGURES DE SABOR • BARRAS DE GRANOLA • C EREALES • BOTANAS DE FRUTA / “FRUIT SNACKS”
Compra productos derivados de los cereales que tengan por lo menos 3 GRAMOS DE FIBRA.
COCINA FÁCIL
¡Crea un Menú Nutritivo! Considera estas ideas para una semana de comidas saludables GO. Compra frutas y verduras que estén en temporada: estas tienen un sabor fresco, maduro y son más económicas.
C ocina sopas de verduras saludables en cantidades grandes para tener acceso a una comida rápida durante el almuerzo o la cena.
Utiliza las sobras y transfórmalas en diferentes comidas para ahorrar tiempo y dinero.
CENAS RÁPIDAS Y BAJAS EN GRASAS Las carnes magras y el pescado (por ejemplo las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel o los filetes de pescado) son fáciles de preparar:
Envuelve el pescado en papel de aluminio, con jugo de limón y especias, luego hornea a 350°F por unos 15 minutos.
Hornea las pechugas de pollo durante una hora aproximadamente, después de haber agregado de 2 a 3 cucharadas de agua en el recipiente para hornear y haber espolvoreado tus especias favoritas.
Vierte algunos vegetales picados, como calabaza, camote, espárragos o coliflor, en un recipiente para hornear y ásalos en el horno.
REGLAS PARA REFRIGERAR Las sobras necesitan ser refrigeradas en un período de 2 horas después de haber sido servidas. Recuerda que debes refrigerar los alimentos que contengan carnes, productos lácteos, o verduras preparadas.
Las verduras frescas sin cortar, como las calabazas y tomates, no necesitan ser refrigeradas.
SIETE DÍAS DE DELICIA
Las recetas para varios artículos en este menú pueden encontrarse en las últimas páginas de este folleto y están marcados con el color rojo. ¡Encuentra más recetas en nuestro sitio web (brighterbites.org)! DESAYUNO
ALMUERZO
CENA
½ taza de avena con rodajas de manzana, plátano, y una pizca de canela
1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de mantequilla de maní o de semilla de girasol
Filete de pescado al horno
1 taza de leche descremada o 1%
Palitos de zanahoria y humus
Helado de plátano congelado
Calabaza asada verduras ahumadas
Manzana fresca Burrito: 1 tortilla de trigo entero, 1 huevo y salsa
Licuado hecho con mango congelado picado, melocotones y plátano, 2 zanahorias enteras, y media taza de leche baja en grasa
pimientos rellenos
Gajos de naranja
6 galletas de trigo
Fruta y yogur bajo en grasa o sin grasa
“arbolitos” de brócoli Pan integral tostado 1 cucharada de mantequilla de maní o de semilla de girasol Plátano en rodajas 1 taza de yogur bajo en grasas o sin grasa Fresas en rodajas ¼ de taza de granola o cereal integral 1 taza de cereal integral 1 taza de leche descremada o 1% Frutas (plátano, pera y ciruela)
Rollo de espinacas: 1 queso descremado en tubo y espinacas frescas, tortilla de trigo entero Tomates cherry Melón fresco
Palomitas de coliflor: pica el coliflor en pedacitos y asa con un poquito de aceite y sal
sopa de vegetales escondidas Pan de maíz o pan integral Rodajas de durazno con canela calentadas en el microondas
Sopa de tomate 1 rebanada de pan tostado Aros de pimiento fresco Rodajas de durazno 1 taza de leche descremada o 1%
Brochetas a la parrilla: pimiento, calabacín, cebolla, champiñones y pollo (opcional)
Sándwich de pavo: pan integral, pavo en rebanadas, espinacas frescas
chili de pavo y verduras
Palitos de apio Pasas
Camote horneado Helado de yogur congelado
Ensalada de espinacas cítrica: ensalada de espinacas con aguacate, gajos de naranja, cebolla roja y una pizca de nueces o semillas
Pan integral tostado con ajo Ensalada de fruta fresca
Rollo vegetariano con tortilla de trigo entero y vegetales picados
1 huevo cocido
½ taza de arroz integral con salsa Frijoles pintos Aguacate y tomates cherry Mango fresco o papaya 1 taza de leche descremada o 1%
omelet de arcoÍris
arroz español integral
1 rebanada de pan integral
Pepino en rodajas
Sandwich de pollo: pollo a la parrilla o al horno, espinacas y tomate en pan integral
1 taza de leche descremada o 1%
Uvas frescas o congeladas
“Papas fritas” de espárragos asados
Licuado hecho con 2 tazas de piña congelada, 1 plátano, yogur natural y un chorrito de leche baja en grasa
Brócoli al vapor en el microondas pastelillos de zanahoria
Manzanas al horno
omelet arcoíris 2 huevos grandes 1 cucharada de leche descremada ¼ taza de pimiento verde, picado ¼ taza de cebolla roja, picada ¼ taza de tomate picado
1 onza de queso bajo en grasa Sal y pimienta al gusto Aceite de cocina en aerosol
preparación:
Bata los huevos con la leche. Viértalos en una sartén a fuego medio, rociada previamente con aceite en aerosol. Asegúrese de que la mezcla de huevos se esparza uniformemente en el fondo de la sartén. Después de un minuto, añada los vegetales picados en un lado de la mezcla de huevos. Cocine por 3-5 minutos más, y agregue la sal y pimienta si lo desea. Voltee la mitad de la tortilla que no tiene vegetales encima de la que si tiene, y cocine por 2-4 minutos más hasta que los huevos estén completamente cocidos. Espolvoree con el queso de su preferencia. ¡Use cualquier otra verdura que tenga a la mano para darle aún más color! valor nutricional por porción, rinde 1 porción (1 porción = 1 omelet): 276 calorías; 10 gramos carbohidratos; 17 gramos grasa; 22 gramos proteína; 2 gramos fibra dietética Costo promedio por receta: $0.93
pastelillos de zanahoria 1½ tazas de harina de trigo integral 2 cucharaditas de canela en polvo 1 cucharadita de bicarbonato de sodio ½ cucharadita de sal 1 taza de puré de manzana sin azúcar ½ taza de miel ¼ taza de mantequilla descremada sin sal
1 huevo 2 cucharadas de azúcar 1 cucharadita de extracto de vainilla 2 tazas de zanahoria rallada (aprox. 5 zanahorias) ¼ taza de pasitas ¼ taza de nueces, picadas Aceite de cocina en aerosol o capacillos para pastelitos
preparación: Precaliente el horno a 350°F. En un tazón mediano mezcle la harina, la canela, el bicarbonato, y la sal. En un bol grande bata (preferiblemente con una batidora eléctrica o un batidor manual) el puré de manzana, la mantequilla, la miel, el huevo, el azúcar y la vainilla. Luego, agregue la mezcla de harina, y bata muy bien. En este punto la mezcla debería estar bien espesa. Finalmente, añada la zanahoria, las pasitas y las nueces, y mezcle bien. Rocíe un molde para pastelillos con aceite en aerosol, o inserte capacillos de papel. Con una cuchara divida uniformemente la mezcla. Hornee de 22 a 24 minutos, o hasta que al insertar un palillo salga limpio y los pastelitos estén dorados. valor nutricional por porción, rinde 24 porciones (1 porción = 1 pastelillo pequeño): 87 calorías; 16 gramos carbohidratos; 2 gramos grasa; 2 gramos proteína; 2 gramos fibra dietética
Costo promedio por receta: $2.76
pimientos rellenos 5 pimientos medianos (cualquier color) 4-5 zanahorias, peladas 1 libra de pavo molido sin grasa 1 cebolla roja pequeña, picada 1 diente de ajo Sal y pimienta al gusto
preparación:
¼ cucharadita de comino 1 taza arroz integral, sin cocinar 3 tazas de salsa de tomate (sin sal), dividida ¼ taza de queso mozzarella bajo en grasa L os frijoles negros son un sustituto saludable para el pavo y el arroz. Trata de añadir espinacas para obtener aún más nutrición.
Caliente el horno a 350°F. Lave los pimientos, quíteles la parte superior, y córtelos por la mitad. Sáqueles las semillas y haga las mitades del pimiento hacía un lado. Ralle las zanahorias. En un sartén, cocine el pavo después de haberle quitado la grasa, luego agregue la cebolla, las zanahorias, el ajo y las especias. Cocine de 5-6 minutos. Luego, prepare el arroz siguiendo las instrucciones de la caja. Finalmente, mezcle el arroz, el pavo y las dos tazas de salsa. Rellene los pimientos con la mezcla y agregue la salsa restante encima. Cúbralos con papel aluminio y hornee por 20 minutos. Cúbralos el queso y hornéelos por 7 minutos más. valor nutricionalpor porción, rinde 5 porciones (1 porción= 1 pimiento): 404 calorías; 54 gramos carbohidratos; 10 gramos grasa; 24 gramos proteína; 47 gramos fibra dietética
Costo promedio por receta: $8.74
sopa de vegetales escondidos 1 cebolla (cualquier variedad) 1 pimiento (cualquier color) 3 zanahorias 4 pedazos de apio ½ taza de agua 2 latas (15 onzas) de frijoles pintos o negros (sin sal añadida), escurridos y enjuagados 4 tomates grandes cortados en cuadritos
1 lata (8 onzas) salsa de tomate (sin sal añadida) ¼ taza chiles verdes picados ½ cucharadita de comino molido ¼ de cucharadita de pimienta ¼ cucharadita de pimentón picante 1 aguacate
preparación:
Lave y pique las verduras. Combine los ingredientes menos el aguacate en una olla grande. Cocine parcialmente cubierto a fuego medio-alto durante al menos una hora. Ponga rebanadas de aguacate arriba de la sopa. valor nutricional por porción, rinde 8 porciones (1 porción= 1 taza): 243 calorías; 41 gramos carbohidratos; 5 gramos grasa; 12 gramos proteína; 8 gramos fibra dietética Costo promedio por receta: $7.05
tortillas de trigo entero 2½ tazas de harina de trigo integral 5 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de sal ¾ taza de agua tibia Harina extra de todo uso para estirar
preparación:
Combine el aceite, la harina y la sal. Agregue lentamente el agua, es posible que necesite un poco más o menos, la masa se mantendrá unida y estara un poco pegajosa. Amase la masa hasta que no este pegajosa, aproximadamente 3 minutos. Corte en 10 piezas. Enrolle cada pieza en una bola, aplane y despliegue las tortillas a un diámetro de 6 a 8 pulgadas. Coloque en un sartén caliente (aceite no es necesario!) y cocine a fuego alto durante unos 45 segundos por lado. Coma inmediatamente, y puede guardar la masa en el refrigerador por hasta 5 días o congelarla. valor nutricional por porción, rinde 10 tortillas (1 porción = 1 tortilla): 172 calorías; 24 gramos carbohidratos; 7 gramos grasa; 5 gramos proteína; 4 gramos fibra dietética Costo promedio por receta: $0.98
chili de pavo y verduras 1 cebolla grande picada 4 tazas de verduras picadas (zanahoria, calabaza, camote, elote fresco, pimientos en cualquier combinación) ¾ taza de agua 3 cucharadas de chile en polvo
1 ½ cucharadita de sal 1 cucharadita de pimienta negra molida 3 dientes de ajo fresco, picado 2 tazas de tomates cortados en cubitos 1 libra de pavo molida sin grasa (93/7)
preparación:
Pique todas las verduras en trozos muy pequeños. Caliente una olla grande y agregue la cebolla y verduras. Añade un par de salpicaduras de agua para que no se peguen. Cocine hasta que las cebollas estén transparentes, añade una pequeña cantidad de agua si las verduras comienzan a pegarse. Agregue el pavo y cocine hasta que no este de color rosado, unos 6-7 minutos. Agregue los tomates, ¾ taza de agua y especias. Cocine a fuego lento otros 10-15 minutos, reduciendo el líquido. valor nutricional por porción, rinde 4 porciones (1 porción= 1½ tazas): 291 calorías; 27 gramos carbohidratos; 11 gramos grasa; 24 gramos proteína; 7 gramos fibra dietética Costo promedio por receta: $6.57
arroz español integral 2 zanahorias 1 cebolla 2 dientes de ajo 1 pimiento rojo o verde 5 tomates pequeños 2½ tazas de arroz integral
5 tazas de agua 1½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de cada uno: pimienta, tomillo, cúrcuma, pimentón picante, sal de apio 1 hoja de laurel 4 cucharadas de aceite de oliva
preparación:
Pique todas las verduras, caliente 2 cucharadas de aceite en una olla grande. Agregue las zanahorias, la cebolla y el ajo y cocine por 5 minutos a fuego medio. Agregue la pimienta y los tomates, cocine 5 minutos más. Agregue el arroz, agua, sal y especias. Lleve a ebullición, reduzca a fuego lento y cubra. Cocine hasta que se absorba toda el agua. Rocíe con las últimas 2 cucharadas de aceite.
valor nutricional por porción, rinde 10 porciones (1 porción = ¾ taza): 241 calorías; 41 gramos carbohidratos; 7 gramos grasa; 4 gramos proteína; 3 gramos fibra dietética Costo promedio por receta: $3.26
verduras (hojas verdes) ahumadas 1 cucharada de aceite de oliva 1 manojo de berzas (col rizada, o cualquier otra hoja de color verde oscuro de su preferencia) sin tallo y picadas ½ cucharadita de miel
¼ cucharadita de sal ⅛ cucharadita de ajo en polvo 1 pizca de chile chipotle en polvo
preparación:
En una olla grande caliente el aceite a fuego medio. Agregue las verduras, miel, la sal, el ajo en polvo, y el chile en polvo. Reduzca el fuego a mínimo y tape. Deje cocinar las hojas verdes con el vapor hasta que ablanden (la col rizada se cocinará más rápido [10 minutos] que la berza [15-20 minutos]). Si las verduras comienzan a pegarse, añada un poco de agua si es necesario.
valor nutricional por porción, rinde 5 porciones (1 porción = ½ de taza): 49 calorías; 5 gramos carbohidratos; 3 gramos grasa; 2 gramos proteína; 3 gramos fibra dietética Costo promedio por receta: $2.15
A nuestros padres y familias: GRACIAS por recibir a Brighter Bites en su hogar. Si tienes preguntas, comentarios o sugerencias, nos encantaría escucharlas. La salud de tu familia brillará aún más, si te mantienes involucrado. ¡Estamos súper emocionados por verlos en la próxima temporada! CONTÁCTENOS info@brighterbites.org W W W. B R I G H T E R B I T E S .O R G
FUNDADORES DE BRIGHTER BITES Lisa Helfman, JD Shreela V. Sharma, PhD, RD, LD EQUIPO CREATIVO Diseño y Redactor: PRINCIPLE & UTDH Ilustrador: Mike Guillory
FORMULARIO DE SOLICITUD CONJUNTA (HHS) Se prohíbe a esta institución discriminar sobre la base de raza, color, nacionalidad, discapacidad, edad, sexo y, en algunos casos, creencias religiosas o políticas. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. también prohíbe la discriminación por motivos de raza, color, nacionalidad, sexo, credo religioso, discapacidad, edad, creencias políticas, o en represalia o venganza por actividades previas de derechos civiles en algún programa o actividad realizados o financiados por el USDA.
Haga llegar su formulario lleno o carta al USDA por:
Las personas con discapacidades que necesiten medios alternativos para la comunicación de la información del programa (por ejemplo, sistema Braille, letras grandes, cintas de audio, lenguaje de señas americano, etc.), deben ponerse en contacto con la agencia (estatal o local) en la que solicitaron los beneficios. Las personas sordas, con dificultades de audición o discapacidades del habla pueden comunicarse con el USDA por medio del Federal Relay Service [Servicio Federal de Retransmisión] al (800) 877-8339. Además, la información del programa se puede proporcionar en otros idiomas.
Para obtener información adicional relacionada con problemas con el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP, por sus siglas en inglés), las personas deben comunicarse con el número de línea directa USDA SNAP Hotline al (800) 221-5689, que también está disponible en español, o llame a los números de información/líneas directas de los estados (haga clic en el vínculo para ver una lista de los números de las líneas directas de cada estado) que se encuentran en línea en: http://www.fns.usda.gov/snap/contact_info/hotlines.htm.
Para presentar una denuncia de discriminación, complete el Formulario de Denuncia de Discriminación del Programa del USDA, (AD-3027) que está disponible en línea en: http://www.ascr.usda.gov/ complaint_filing_cust.html y en cualquier oficina del USDA, o bien escriba una carta dirigida al USDA e incluya en la carta toda la información solicitada en el formulario. Para solicitar una copia del formulario de denuncia, llame al (866) 632-9992.
Correo: U.S. Department of Agriculture Office of the Assistant Secretary for Civil Rights 1400 Independence Avenue, SW Washington, D.C. 20250-9410 Fax: (202) 690-7442 Correo electrónico: program.intake@usda.gov
Para presentar una denuncia de discriminación relacionada con un programa que recibe asistencia financiera federal a través del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS, por sus siglas en inglés), escriba a: HHS Director, Office for Civil Rights, Room 515-F, 200 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20201, o llame al (202) 619-0403 (voz) o al (800) 537-7697 (sistema TTY). Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades.
Copyright © 2016 Brighter Bites | Contenido nutricional proporcionado por la University of Texas School of Public Health Copyright © 2016 por Shreela Sharma, PhD, RD, LD, Lisa Helfman, JD, Christine Markham, PhD, y la University of Texas School of Public Health Este manual de nutrición fue financiado en parte, por el programa de subsidios de Brighter Bites, el cual es administrado por el Departamento de Agricultura de Texas, “Texas Department of Agriculture.” También ha sido costeado por el programa de Asistencia Nutricional Complementario, USDA’s Supplemental Nutrition Assistance (SNAP).
is rooted in the belief that if we
give our kids something
better to munch on,
THEY WILL. and the lives they lead will be
as vibrant as the foods
THEY CRAVE.
the better we
NOURISH the brighter we
FLOURISH
W W W . B RIGHT ERB I T ES . ORG