contenidas
HERRAMIENTAS PARA COCINAR
MÉTODOS PARA COCINAR
COMIDAS DE MIPLATO
NORMAS DE HIGIENE AL COCINAR
GO, SLOW, WHOA
CONSEJOS PARA LAS FRUTAS
CONSEJOS PARA LAS VERDURAS
HIERBAS Y ESPECIES
PRESERVACIÓN DE ALIMENTOS
COMIDAS EN FAMILIA
Somos un equipo de padres, maestros, nutricionistas y voluntarios que queremos que nuestro mundo sea brillante, un bocadito a la vez.
Creemos que las comidas sanas deben ser tan fáciles de encontrar como ya son de comer. Así que estamos aquí para traer opciones más saludables a los hogares, mentes y comidas de los niños de nuestra comunidad y a sus familias.
Empezamos por entregar frutas y verduras frescas directamente a las manos de nuestros hijos, enseñándoles cómo utilizar y elegir una “comida rápida” diferente.
Cada semana, tu hijo o hija llevará dos bolsas de vegetales y frutas de la escuela—desde manzanas y naranjas hasta col rizada y coliflor— una variedad colorida de comidas, todas deliciosas y nutritivas de una manera única.
Usa este manual para encontrar recetas, información nutricional e ideas de preparación de los alimentos. Esta es una guía para toda la familia sobre cómo usar las frutas y verduras de esta temporada de brighterbites. Para más ideas sobre cómo usar las frutas y verduras cada semana, visítanos en el Internet y comparte tus ideas favoritas con tus amigos y familiares.
Mientras que nuestro equipo anima a sus niños en la escuela a través de muestras de recetas deliciosas, ustedes son la clave más importante para cultivar un estilo de vida sano para su familia. ¡Use brighterbites como una oportunidad para pasar la hora de comer, la cual es la mejor parte del día, juntos!
La primera gran regla de una gran comida es estar preparado. Tu cocina debe de tener los siguientes utensilios básicos para ayudar a hacer del cocinar una actividad divertida, segura y rápida.
cepillo para las uñas
USO: Fregar o lavar las hortalizas, como las zanahorias y patatas o papas.
CONSEJO: Manténlo limpio entre los usos y reemplácelo cada 3-5 meses.
bandeja para hornear
CONSEJO: Nunca pongas la carne o pescado en la misma tabla donde pones las verduras o frutas crudas sin primero limpiarla con agua y jabón.
colador o cesta para cocinar al vapor
CONSEJO: Vale la pena invertir en una o dos cucharas de madera ya que no se derriten y son las compañeras perfectas en la cocina para cualquier uso, ya sea cocinar, revolver, o sofreír los alimentos.
USO: Quitar la piel de la patata y zanahoria y hacer rebanadas finas de pepino y calabacín.
USO: Asar las verduras o frutas en el horno.
CONSEJO: Busca una bandeja que tenga los lados un poquito levantados para que sea más fácil de limpiar.
USO: Enjuagar frutas y verduras frescas o descongelar las que compras congeladas. Escurrir pasta y preparar verduras al vapor.
CONSEJO: ¿Por qué debes asegurarte de que sea antiadherente? Para usar menos aceite al cocinar y así preparar comidas más saludables. Pero asegúrate de no usar espátulas metálicas porque se puede rayar la sartén y perder su característica antiadherente.
USO: Cortar lechuga y hojas verdes. Recortar tallos.
CONSEJO: Asegúrete de comprar tijeras gruesas, que se encuentren en el pasillo de utensilios de cocina en el supermercado. ¡Las tijeras escolares no lo ayudarán mucho en la cocina!
USO: Cocinar verduras a la parrilla o al horno de manera fácil y limpia. En el horno: Extiende el papel de aluminio sobre una bandeja para hornear y cocine verduras a 350°. A la parrilla: Coloca el papel de aluminio sobre las rejillas, haz agujeros en el papel, y cocina las verduras a fuego medio o bajo. Ambos: ¡Envuelve las verduras en papel de aluminio y cocina en el horno o parrilla! Es rápido, fácil y mantiene los alimentos bajos en grasa ya que no necesitas usar aceite.
cuchillo de chef o cuchillo cocinero
USO: Guardar hojas verdes como lechuga y espinaca. Después de lavar las hojas verdes, colócalas en una funda de almohada y sacude la funda mientras la sostienes encima de tu cabeza. Esta es una forma rápida de sacudir el agua en las hojas verdes.
CONSEJO: Elige una funda delgada. También puedes hacer tu propia funda, bolsa hecha de muselina o paños para hacer queso.
CONSEJO: ¡Nunca subestimes la importancia de ser preciso al cocinar! Una media taza de más puede convertir un postre delicioso en un desastre. Siempre usa las medidas apropiadas que se encuentran en las recetas (¡este es un consejo de cocineros que aprendieron a seguir recetas después de haber tenido varios malos resultados!).
cuchillo para vegetales
cuchillo panero o de pan
USO: Cortar, picar, rebanar y hacer dados.
CONSEJO: Usa el lado del cuchillo para aplastar, y el talón (el borde inferior cerca del mango) para pinchar las verduras duras, como la calabaza.
UN CUCHILLO:
USO: Recortar hojas, flores, tallos y raíces.
CONSEJO: Usa para mejor control si el cuchillo de chef se siente incómodo.
USO: Rebanar tomates, pelar o cortar frutas cítricas o piña en segmentos, y cortar melones.
Un CUCHILLO AFILADO es un CUCHILLO SEGURO
Para agarrar y tener buen control del cuchillo, manten tu mano
firmemente en el mango cerca de la cuchilla. Coloca el pulgar en un lado del metal y el interior del dedo índice doblado en el otro lado de la cuchilla.
Un cuchillo sin filo requiere del uso de más fuerza para cortar, y hace que los accidentes sean más probables. ¡Niños pequeños nunca deben cocinar o usar cuchillos sin la supervisión de un adulto!
¿Crudo o asado? ¿Al vapor o salteados? No importa si estás usando un horno, una parrilla o el microondas, prueba estos métodos de cocción básicos para mantener los alimentos deliciosos y nutritivos, ¡en sólo unos minutos!
Prueba las frutas y verduras crudas: Disfruta de un sabor diferente (y generalmente con más nutrientes) al comer tus verduras crudas. Además de las zanahorias, apio y tomates, verduras como jícama, calabacín, hongos y calabaza tienen una explosión de sabor único cuando se comen crudas.
Cocina a lo rápido y furioso en tu parrillera: Asar a la parrilla es una forma rápida y sencilla de cocinar sin añadir grasa extra - ya sea en el asador, en una cacerola sobre la parrilla, o en una parrilla cubierta. Solo se necesita ½ cucharadita de aceite sobre tus verduras (¡y algunas veces no es necesario agregar aceite!).
PRUÉBALO: Prepara vegetales a la parrilla usando pinchos para hacer brochetas. También puedes poner verduras cortadas en pedazos en una bolsa hecha de papel de aluminio y luego en la parrilla al lado de los demás alimentos que estás preparando. ¡Así es más eficiente y delicioso!
Agrega color a tus comidas: Blanquear o escaldar las verduras ayuda a preservar la textura de las mismas y realza su color para que la comida luzca brillante y nítida tanto en tu plato como en tu paladar.
PRUÉBALO:
Hierve agua, añade las verduras y cocina durante 2-3 minutos, destapado. Escurre el agua en un colador y enjuaga bajo agua fría.
Necesitas solamente una pequeña cantidad (aproximadamente 1-2 cucharaditas) de aceite de oliva o canola para la mayoría de métodos de cocción. Evita el exceso de grasa del aceite y la mantequilla y usa un aceite en aerosol para cubrir ligeramente cacerolas y sartenes.
Condimenta tu vida: Si te gusta el ajo, las hierbas y las especies, el sofreír es una forma rápida y sabrosa de ser creativo y hacer tu propio relleno o acompañamiento, especialmente con verduras como cebolla, calabacín, pimientón y tomate.
PRUÉBALO:
Coloca ½ cdta de aceite en el sartén. Una vez que este caliente, añade las verduras (cortadas delgaditas) , y tus condimentos favoritos y cocina por unos 2 minutos. Si comienzan a pegarse, añade unas gotas de agua en lugar de aceite para mantener la comida saludable.
Cocina con ternura: Hornear y asar añade una textura tierna, sabor y color a las verduras. Ideal para calabazas, zanahorias, brócoli, batata, espárragos (¡y más!)
PRUÉBALO: Añade especies y un chorrito de aceite a verduras frescas o congeladas cortadas en pedazos y revuelve. Coloca las verduras en una bandeja para hornear y hornea a 350° hasta que las verduras estén tiernas. Voltea las verduras de vez en cuando para que se cocinen uniformemente.
PRUÉBALO: Con un tenedor o cuchillo, pincha las verduras (como las papas) por todas partes. Colócalas en el microondas a capacidad media-alta y rótalas cada 3 minutos hasta que estén tiernas.
Elija un método rápido y natural: Una manera deliciosa y sana de cocinar las verduras es al vapor, ya que no toma mucho tiempo y ayuda a conservar las vitaminas y el sabor de los alimentos.
PRUÉBALO: Coloca las verduras en un recipiente llano o poco profundo, añade 3-5 cucharadas de agua y cubre con una toalla de papel absorbente húmeda. Pon en el microondas en potencia alta y cocina en incrementos de 2 minutos hasta que las verduras estén tiernas, pero no blandas.
PRUÉBALO: Agrega una media pulgada de agua en una olla y ponla a hervir. Coloca las verduras en el agua (o colador, si se prefiere). Tapa firmemente y cocina al vapor hasta que las verduras estén tiernas - esto puede tardar de 5 minutos (hojas verdes) a 25 minutos (alcachofas)
El comer una dieta balanceada, con muchas frutas y verduras, es importante para la salud. Utiliza MiPlato como un guía para incluir los cinco grupos de alimentos en la construcción de comidas saludables.
LOS CINCO GRUPOS DE ALIMENTOS SON:
Frutas
Vegetales
Granos
Proteínas
Productos lácteos
Incluye Frutas y verduras en la mitad del plato.
Una comida saludable comienza con más frutas y verduras y menos proteínas y granos.
Usa MiPlato como una guía para servir las porciones correctas de cada grupo de comida.
Acuérdate: ¡Tú eres el mejor modelo a seguir para tu hijo!
burrito de desayuno
1 tortilla de trigo (6 pulgadas)
2 huevos revueltos
1 taza de pimiento verde, picado
¡Agrega la salsa para un toque final!
Acompaña con: 1 taza de fruta, o una manzana mediana
Acompaña con : 1 taza de leche baja en grasa
datos nutricionales:
380 calorías, 9 gramos de grasa, 9 gramos de fibra dietética
sabroso arroz y frijoles
½ taza de arroz integral cocido
¼ taza de frijoles negros cocido
1.5 onzas (¼ taza) queso rallado
2 tazas de lechuga y tomates rebanados s Acompaña con : ½ taza de pasas
datos nutricionales :
490 calorías, 9 gramos de grasa, 11 gramos de fibra dietética
sándwich de pavo
2 rebanadas de pan de trigo
2-3 rebanadas finas de pavo
1 rebanada (1.5 onzas) de queso cheddar
1 taza de espinaca cruda o lechuga
Acompaña con : 12 zanahorias pequeñas
Acompaña con : 1 plátano mediano
datos nutricionales:
458 calorías, 10 gramos de grasa, 11 gramos de fibra dietética
cena de spaghetti italiano
1 onza de carne molida (baja en grasa)
½ taza pasta spaghetti de trigo integral
1 taza salsa para spaghetti
1 taza calabacín cocido
Acompaña con : 1 taza de fresas rebanadas
datos nutricionales:
320 calorías, 4 gramos de grasa, 8 gramos de fibra dietética
¡La Seguridad alimentida adecuada ayuda a que la comida dure más tiempo y con mejor sabor! El almacenamiento adecuado de frutas y verduras evitará el desarrollo de bacterias peligrosas.
¿SABIÁS QUE?
Una de cada cuatro personas en los Estados Unidos sufrirá de una enfermedad transmitida por alimentos este año.
Los niños son más propensos que los adultos a contraer enfermedades por los alimentos.
Algunos alimentos necesitan estar refrigerados, pero otros pueden dejarse a temperatura ambiente.
MANTÉN ESTOS ALIMENTOS
PERECEDEROS REFRIGERADOS:
Carne, pescado, huevos, ensaladas de pastas y sobras
Frutas y verduras peladas o cortadas, incluyendo vegetales de hojas verdes como la lechuga
Leche, yogur, queso, alimentos enlatados y jugos de frutas abiertos
ESTOS ALIMENTOS SE PUEDEN
MANTENER A TEMPERATURA
AMBIENTE:
Verduras y frutas enteras o sin cortar
Panes, cereales, y galletas
Latas sin abrir
Frutas secas
Nueces y mantequilla de cacahuate
Frijoles secos
Los alimentos pueden contaminarse en tan sólo 2 horas si están guardados incorrectamente.
Asegúrate de que todas las superficies estén limpias antes de cocinar.
Lava todas las frutas y vegetales antes de comer.
Lávate las manos adecuadamente antes, durante, y después de cocinar. Esto es muy importante para mantener los alimentos y la familia a salvo.
1. Usa agua tibia y jabón.
2. Lava completamente todas las partes de las manos y dedos, incluyendo las muñecas y las uñas.
3. Lava por al menos 30 segundos—¡puedes cantar la canción ABC o la canción de feliz cumpleaños!
Para ayudar a los niños y los padres a elegir alimentos saludables, la escuela de tu niño está usando un programa llamado CATCH (Coordinated Approach To Child Health). Los alimentos GOSLOW-WHOA son una gran herramienta del programa de CATCH para ayudarlos a comparar y decidir cuales alimentos son mejores para comer.
¡CÓ MELAS TODOS LOS DÍAS!
Alimentos altos en vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos GO también son los más bajos en sal (sodio), azúcares agregados y grasas no saludables. Aquí hay unos ejemplos:
“Whole foods” o alimentos integrales, como frutas y verduras frescas
Granos integrales, como el arroz integral, pan de trigo, y avena
Carnes bajas en grasa, pollo a la parrilla
Leche descremada o 1%, queso bajo en grasa, yogur descremado (sin azúcar)
Salsa, frijoles sin sal o grasa añadida
Estos son los alimentos comidas entre la categoría GO y WHOA. Aquí hay unos ejemplos:
Granos refinados, como el pan blanco, arroz blanco y tortillas de harina Frutas con azúcares añadidos
Leche de 2%, leche entera, y yogur de leche entera (sin azúcar)
Verduras cocidas en aceite
Mantequilla de cacahuate (sin sal, azucar, o aceite), frijoles refritos hecho con aceite vegetal
¡CÓ MELAS DE VEZ EN CUANDO!
Estos son los alimentos procesados o alimentos mas altos en sal, grasa y azúcares. Estos son los alimentos que no son saludables y poco nutricionales. Aquí hay unos ejemplos:
Papitas, postres, bebidas con gas (regular o de dieta) , cereales azucarados, bebidas endulzadas.
Leche en dulcada de sabor, mantequilla, manteca o grasa, crema agria regular o mayonesa hecho con grasa solida.
Pedacitos de pollo (“chicken nuggets”) , papas fritas, comidas fritas (como el pollo frito) , salchichas, y tocino.
Frutas enlatadas en jarabe
Las frutas y verduras son tan coloridas como versátiles, y se pueden disfrutar en una variedad de formas a lo largo de su ciclo de vida.
Utiliza esta guía para explorar diferentes métodos que puedes utilizar para preparar todas tus frutas y verduras, como los licuados, los sofritos, y las brochetas—¡las opciones son infinitas!
¡DESCUBRE TODOS los métodos con tu familia!
FRUTAS / VERDURAS
MANZANAS / PERAS
ESPÁRRAGOS / BRÓCOLI / COLIFLOR
AGUACATES
PLÁTANOS O BANANA
REMOLACHAS/BETABEL
PIMIENTOS / CEBOLLA COL
CACTUS (NOPALES)
MELÓN / MELÓN DULCE O DE PULPA VERDE
ZANAHORIAS / MAÍZ
APIO
PEPINO / SANDÍA
UVAS
JUDÍAS VERDES
CEBOLLAS VERDES
HOJAS VERDES (COL / MOSTAZA / RÁBANO / NABO)
COCINA AL HORNO
COCINA AL VAPOR HIERVE HAZ MERMELADA / JALEA BLANQUEA O ESCALDA ASA
COCINA AL HORNO AÑADE A BATIDOS O LICUADOS
WWW.BRIGHTERBITES.ORG
WWW.BRIGHTERBITES.ORG Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades. Copyright © 2016 Brighter Bites Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU (USDA siglas en inglés).
Comer una variedad de frutas es importante para la salud. Los niños necesitan de 2-3 frutas al día. Cada fruta contiene diferentes vitaminas y minerales, así que es mejor tener variedad.
Las frutas se pueden comer frescas, enlatadas, congeladas o secas.
Las frutas son una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, antioxidantes y fibra
¡La variedad es importante para una nutrición completa!
Diferentes colores generalmente significa diferentes nutrientes. Los niños necesitan una variedad de frutas para obtener todos los nutrientes que necesitan sus cuerpos.
¡Desafía a tu familia a ver cuántas frutas diferentes pueden comer esta semana!
Cuando compras frutas enlatadas, escoge las que están empacadas en 100% jugo de fruta o agua en lugar de jarabe.
Si tu niño está comiendo fruta entera (fresca o congelada) , no hay necesidad de tomar jugo de fruta.
¡Agrega una manzana o un plátano en el almuerzo de tu hijo!
¡Agarra una fruta entera, como una naranja o pera, para comer en el camino!
Los niños comen con los ojos. Mantén un plato de fruta en la mesa de la cocina de tu casa.
Trata de servir nuevas frutas con yogur bajo en grasa o en licuados hechos con leche descremada.
Los niños necesitan comer de 2-3 frutas todos los día!
Comer una variedad de verduras es importante para la salud. Los niños necesitan de 2-3 vegetales al día. Cada vegetal contiene diferentes vitaminas y minerales, así que la variedad es importante.
ESCOJA UNA VARIEDAD DE VERDURAS DE LOS SIGUIENTES GRUPOS:
Verde oscuro: brócoli, col rizada, espinacas, espárragos, lechuga, repollo
Rojo y naranja: calabazas, zanahorias, tomates, chiles campanas rojos y anaranjados
Otras verduras: aguacate, apio, pepinos, calabacín, chile campana verde, berenjena, coliflor, cebollas, pimentón
Verduras con almidón: maíz, camote, papa blanca, chícharos verdes.
¡Los niños necesitan de 2-3 verduras cada día!
Una dieta rica en verduras de diferentes colores será alta en fibra, vitamina A, vitamina C, antioxidantes y ácido fólico.
Los niños son más propensos a comer verduras cuando ven a sus padres comiéndolas.
¡Establece una meta para ver cuántas verduras diferentes tu familia puede comer esta semana!
Las verduras frescas o congeladas son una excelente manera de ayudar a tu familia a mantener una nutrición balanceada. Si compras vegetales enlatados, escoje variedades con bajo contenido de sodio.
EXPLORA: Deja que tu hijo seleccione una nueva fruta o verdura para que pueda probarlas todas.
PASOS PEQUEÑOS: Introduce una verdura nueva una a la vez, y ofrécela en pedacitos.
ESCOJE EL TIEMPO CORRECTO: Ofrece nuevos alimentos cuando los niños tienen una buena actitud. Sirve al principio de la comida cuando tu niño tiene hambre.
NÓMBRELO: Dele un nombre divertido. Brócoli puede ser “arbolitos”.
MODELE: Si a ti te gusta, generalmente le gustará a tu niño también.
¡SIGUE INTENTÁNDOLO!: Tu niño puede probar un nuevo vegetal durar hasta 12 veces antes de que le guste, así que no te rindas. Trata de servir verduras nuevas con aderezo bajo en grasa, humus o aguacate.
EMPAREJA: Sirve comidas nuevas con comidas familiares o favoritas.
CHEQUEA LOS INGREDIENTES: Asegúrate de comprar mezclas de especias que no contengan sal. No te preocupes, ¡van a saber igual de sabrosas!
COMPRA AL MAYOR: Ahorra tiempo y dinero comprando especias al mayor. Las especias al mayor pueden encontrarse en supermercados grandes y tiendas internacionales en el pasillo que contiene todos los alimentos al mayor.
REUTILIZA Y RECARGA: Guarda tus frascos de especias originales y recárgalos con las especias que compres al mayor.
COMPRA HIERBAS VERDES: Asegúrate de que las hojas estén frescas y verdes, con ninguna parte amarilla o marrón.
EMBOLSA Y EMPACA: Guarda las hierbas frescas en una funda de almohada o bolsa hecha de tela de muselina en el refrigerador. También puedes suspender ramos o racimos de hierbas con una cuerda y dejar que se sequen al aire.
CONGELA: Las hierbas se pueden congelar. Puede que ellas cambien de color, pero normalmente retienen su sabor.
Muchas salsas contienen azúcar o sal. Para un sabor saludable, ¡intenta sustituir por jugo de limón, o hacer tu propia salsa! Frutas y verduras picadas en pedacitos hacen un sabroso acompañamiento o relleno para carnes a la brasa.
Pimienta negra Albahaca Clavos de olor Orégano Canela ChilesLos condimentos, especies y hierbas frescas son una forma deliciosa de agregar sabor a tus comidas sin añadir grasas y calorías. Experimenta con diferentes cantidades y combinaciones y usa en diferentes platos.
HIERBAS / ESPECIAS / CONDIMENTOS
ALBAHACA
PIMIENTA NEGRA
CAYENA
CILANTRO
CANELA
CLAVO DE OLOR
COCO
CILANTRO
COMINO
CINCO ESPECIAS CHINAS
AJO
JENGIBRE
CEBOLLA VERDE
CHILE HABANERO
JALAPEÑO
LIMA O CAL
CEBOLLA
ORÉGANO
PIMENTÓN
VINAGRE DE ARROZ Y VINO
ACEITE DE SÉSAMO TOSTADO
SALSA DE SOYA
TOMILLO
TOMATE
LATINA ITALIANA CAJUN HINDÚ CHINA DEL CARIBE
LEYENDA DULCE: PICANTE: SALADO:
Para cualquier sabor que se te antoje, usa la siguiente guía para añadir un toque de estilo de alrededor del mundo a tus comidas.
Congela, conserva en vinagre, o preserva las frutas y verduras para que duren más tiempo y se mantengan frescas. ¡Un poco de esfuerzo puede ayudarlo más adelante!
PELA Y CIERRA: Siempre lava, corta y pela las frutas y verduras ante de congelar. Usa bolsas para congelar o recipientes para almacenar las frutas y verduras en el congelador.
ENFRIE: Asegurate de que los alimentos estén a temperatura ambientes antes de almacenarlos en el congelador. Casi todas las verduras pueden ser congeladas si se cocinan en sopas, estofados, o guisos primero.
USA DE ACUERDO A LA TEXTURA: Las frutas o verduras congeladas que estén bastante blandas después de descongelarse son perfectas para usar en licuados o platos calientes
¡No botes los vegetales que te quedan extras! Haz un líquido dulce, salado, o en vinagre y conserva tus frutas y verduras para comerlas durante meses.
(alimentos perfectos para conservar en vinagre) pepinos, rábanos, zanahorias, okra, cebollas perla, remolacha, repollo, pimientos, ajo, tomates pequeños
Utiliza fruta bien madura o previamente congelada para hacer mermelada.
3 tazas de vinagre blanco o de manzana
3 tazas de agua
¼ de taza de sal marina
¼ de taza de azúcar (para encurtidos dulces)
2 – 4 chiles deshidratados picantes (para encurtidos picantes)
Hierbas deshidratadas y especias (semilla de mostaza, semilla de apio, laurel, pimienta, etc.)
Agrega todos los ingredientes en una olla grande. Calienta hasta que la sal y el azúcar (si se usa) se disuelvan. Una vez que el líquido se ha enfriado y está a temperatura ambiente, vierte sobre las verduras en un frasco limpio. Cierra el frasco con una tapa limpia y guarda en el refrigerador por dos días o hasta un mes.
1 taza de fresas frescas o congeladas
1 pedazo pequeño de diferentes frutas (ciruela, durazno, etc.)
1 rebanada de cáscara de limón de ½ - ¼ pulgada
1 cucharada de azúcar
La pectina, que es lo que hace que las frutas en las mermeladas se combinen, es un elemento natural que se encuentra en la piel de muchos frutos y especialmente en cortezas cítricas.
Utiliza un pelador para raspar un poco de la cáscara de limón y añade a tu fruta mientras se cocina. Nota: La papaya, piña y otras frutas tropicales o exóticas no contienen pectina.
Rebana las frutas y añade a una olla pequeña a fuego medio. Cocina durante 5 minutos. Añade las fresas y el azúcar y cocina a calor medio-bajo por 30 minutos, revolviendo ocasionalmente. Pela un trozo de corteza de limón. Remueve cualquier exceso de la parte blanca con un cuchillo, ya que la parte blanca puede resultar amarga. Agrega la cáscara de limón a la olla y cocina por otros 10-15 minutos o hasta que espese. Vierte en un plato llano y extiende a lo largo del plato para que la mermelada se enfríe a temperatura ambiente. Pon la mermelada en un frasco limpio y guarda en el refrigerador durante unos 10 días.
Los niños que comen comidas en familia tienen una mejor salud.
BENEFICIOS PARA LA FAMILIA:
Las comidas hechas en casa son más propensas a ser nutritivas.
Cocinar y compartir una comida juntos es una gran manera de mantener las tradiciones culturales.
Seguir con las comidas familiares y tradicionales hace que tu familia sea más fuerte.
Las comidas familiares son buenos momentos para explorar nuevos alimentos.
Si tus niños te ven probando un nuevo alimento, ¡son más propensos a probarlo ellos mismos y disfrutarlo!
¡Aspira de tener por lo menos 4 comidas familiares esta semana!
Disfrutar frutas y verduras
Evitar botanas bajas en valor nutritivo
Mejorar en la escuela
Mantener un peso saludable
“PLATOS MARAVILLOSOS,” como sopas, guisos y estofados, son comidas fáciles de hacer en la casa, pero asegúrate de que sean bajas en alimentos SLOW y altas en alimentos GO.
Deja que tus hijos ayuden con tareas sencillas, como lavar verduras o poner la mesa.
Las verduras congeladas cuestan menos, se cocinan más rápido y son tan nutritivas como las frescas.
Mantenlo sencillo—las salsas sirven como marinadas sencillas para la carne. Para ahorrar tiempo, haz una comida grande y guarda las sobras para usarlas después.
Las comidas familiares son una gran oportunidad para hablar de lo que tu hijo está aprendiendo de la nutrición en las lecciones de CATCH en las escuelas.
Apaga la televisión para mantener la comida especial y libre de distracciones.
¡Las comidas familiares pueden ser desayuno, almuerzo o cena, en los fines de semana o entre semana!
info@brighterbites.org
WWW.BRIGHTERBITES.ORG
Lisa Helfman, JD
Shreela V. Sharma, PhD, RD, LD
Diseño y Redactor: PRINCIPLE & UTDH
Ilustrador: Mike Guillory
Se prohíbe a esta institución discriminar sobre la base de raza, color, nacionalidad, discapacidad, edad, sexo y, en algunos casos, creencias religiosas o políticas. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. también prohíbe la discriminación por motivos de raza, color, nacionalidad, sexo, credo religioso, discapacidad, edad, creencias políticas, o en represalia o venganza por actividades previas de derechos civiles en algún programa o actividad realizados o financiados por el USDA.
Las personas con discapacidades que necesiten medios alternativos para la comunicación de la información del programa (por ejemplo, sistema Braille, letras grandes, cintas de audio, lenguaje de señas americano, etc.), deben ponerse en contacto con la agencia (estatal o local) en la que solicitaron los beneficios. Las personas sordas, con dificultades de audición o discapacidades del habla pueden comunicarse con el USDA por medio del Federal Relay Service [Servicio Federal de Retransmisión] al (800) 877-8339. Además, la información del programa se puede proporcionar en otros idiomas.
Para presentar una denuncia de discriminación, complete el Formulario de Denuncia de Discriminación del Programa del USDA, (AD-3027) que está disponible en línea en: http://www.ascr.usda.gov/ complaint_filing_cust.html y en cualquier oficina del USDA, o bien escriba una carta dirigida al USDA e incluya en la carta toda la información solicitada en el formulario. Para solicitar una copia del formulario de denuncia, llame al (866) 632-9992.
Haga llegar su formulario lleno o carta al USDA por:
Correo: U.S. Department of Agriculture
Office of the Assistant Secretary for Civil Rights
1400 Independence Avenue, SW
Washington, D.C. 20250-9410
Fax: (202) 690-7442
Correo electrónico: program.intake@usda.gov
Para obtener información adicional relacionada con problemas con el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP, por sus siglas en inglés), las personas deben comunicarse con el número de línea directa USDA SNAP Hotline al (800) 221-5689, que también está disponible en español, o llame a los números de información/líneas directas de los estados (haga clic en el vínculo para ver una lista de los números de las líneas directas de cada estado) que se encuentran en línea en: http://www.fns.usda.gov/snap/contact_info/hotlines.htm.
Para presentar una denuncia de discriminación relacionada con un programa que recibe asistencia financiera federal a través del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS, por sus siglas en inglés), escriba a: HHS Director, Office for Civil Rights, Room 515-F, 200 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20201, o llame al (202) 619-0403 (voz) o al (800) 537-7697 (sistema TTY).
Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades.
Copyright © 2016 Brighter Bites | Contenido nutricional proporcionado por la University of Texas School of Public Health
Copyright © 2016 por Shreela Sharma, PhD, RD, LD, Lisa Helfman, JD, Christine Markham, PhD, y la University of Texas School of Public Health Este manual de nutrición fue financiado en parte, por el programa de subsidios de Brighter Bites, el cual es administrado por el Departamento de Agricultura de Texas, “Texas Department of Agriculture.” También ha sido costeado por el programa de Asistencia Nutricional Complementario, USDA’s Supplemental Nutrition Assistance (SNAP).
WWW.BRIGHTERBITES.ORG Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades. Copyright © 2016 Brighter Bites Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU (USDA siglas en inglés).
Si tienes preguntas, comentarios o sugerencias, nos encantaría escucharlas. La salud de tu familia brillará aún más, si te mantienes involucrado. ¡Estamos súper emocionados por verlos en la próxima temporada!
is rooted in the belief that if we give our kids something better to munch on, THEY
and the lives they lead will be as vibrant as the foods THEY CRAVE.
WILL.
