目录 Content 译序 序 由来 认知行为治疗(CBT) 认知:想法和观念 认知产生情感 认知影响行为 行为间接影响情绪:以认知为中介 改变行为可以改变情绪 认知的由来 生物学方面的倾向? 我们从社会得到的信息 CBT不只是“积极的思考” 恰当的与不恰当的情绪 ABC模型 引入D:辩驳(dispute) 小结 不合理的信条 专横的“应该” “恐怖化”(灾难化的想法) 监测你的思维 错误的想法 心理滤除(mental filter) 草率得出负面结论(jumping to negative conclusions) 责备 贴标签(labelling) 总觉得大祸临头(predicting catastrophe)
译序 如何读这本厚书? 原书名直译为“改变思维－－采用认知行为疗法去克服压力、消极情 绪和自我挫败行为，这是积极而实用的途径”（Change Your Thinking Positive and practical ways to overcome stress， negative emotions and selfdefeating behaviour using CBT）。 原著出版之后，每年都要重印好几次。 这是一本厚书，一本扎扎实实的厚书，而不是那种每页没有多少字 的厚书。作者殚精竭虑，结合自己的实践经验，力求把认知行为疗法解释 清楚，唯恐不能真正帮助那些需要这本书的人。她举了很多实例(用楷体 字印刷的部分)，便于读者理解某些具体的操作过程。读者也可以按图索 骥，从中看到自己的影子，并按照本书的讲解找出解决自己问题的办法。 她还从别处摘录了很多语句，其中不乏含有真知灼见的妙语，例如:“我哭 泣，因为我没有鞋;直到有一天，我遇到一个人－－他没有脚”(第289页)。 因为这是一本厚书，我们也就不可能短时间看完。译者的意见是:这 本书可以粗看，但也要细看:对于那些与自己面临的问题关系不密切的内 容，阅读的目光可以一扫而过;而对于那些与自己面临的问题有关的内 容，不但要精读细读，还要拿出笔来做相应的功课。 对于专业人士来说，这本书非常通俗易懂。对于普通读者来说，知道 书中多次出现的几个缩写和几个概念，可以让阅读变得更容易。 几个缩写－－ CBT:Cognitive Behaviour Therapy，即“认知行为治疗(疗法)”－－这 是本书最重要的缩写了。 LFT:Low Frustration Tolerance，即“挫折耐受力低下”，或称“不能耐 受挫折”。 GAD:Generalised Anxiety Disorder，即“广泛焦虑障碍”。 几个概念－－
认知(cognition):包括感觉、知觉、记忆、想象、思维和语言等心理过 程。人脑接受外界输入的信息，经过加工处理，转换成内在的心理活动， 进而支配人的行为，这个信息加工的过程就是认知过程。认知加上情感 (情绪)、意志，构成人们心理活动的三大部分。 想法(thoughts)和观念(beliefs，有时为了表示其顽固，也译为“信条”): 想法是短暂的，常常是我们意识得到的；而观念是稳定的，常常是无意识 的假定－－对自己、对别人、对周围世界的假定。我们的观念影响到我们 思考、感受和行为的方式。 情绪(emotion)和情感(feeling):这两个词常可通用，在某些场合也有 所区别:情绪往往是指那些短暂而强烈的、具有情景性的感情反应，例如 愤怒、恐惧、狂喜等;而情感是指那些稳定而持久的、具有深沉体验的感 情反应，如自尊心、责任感、热情、爱等。 应激(stress):原指一个系统在外力作用下，竭尽全力对抗外力所出现 的超负荷过程。Selye(1956)将这个词引入生物学和医学领域，认为应激 是机体对外界需求所固有的防卫反应。Lazarus(1976)则认为应激是一种 察觉到的威胁，强调个体对情境的察觉和评估在应激反应中起重要作 用。我们可以把“应激”近似地理解为日常生活中所受到的“刺激”和“压 力”。 强化(reinforcement):行为主义心理学中的重要概念，是指一件事物 提高了某种行为出现的概率。 用目的来引导的思维(goaldirected thinking，或译为“以目的为导向 的思维”、“有目标导向的思维”)：是驳斥不合理认知的一种方法。就是关 注我们那些带有自我挫败性质的认知，明白哪些认知妨碍了我们得到自 己想要的东西。在以目的为导向的思维中，我们提醒自己不断关注我们 的目的。最简单的形式就是问自己:我这样想可以让我心情好起来或者达 到目的吗? 舒适区(comfort zone):意为当事人感到舒适的心理环境－－那些习 惯了的心理反应和行为模式。
抑郁旋绕(depression spiral):指的是如果抑郁症得不到控制，症状往 往会旋绕式发展，变得更严重。 书中经常用到的各种“陈述”(statements)，例如“辩驳性陈述”、“应对 性陈述”，其实就是一些简明扼要的语句，反映了内心的认知过程。 对本书的翻译有任何建议，可发邮件到hadrian_huang@163.com交 流。 译者 2007，上海
序 世事并无好坏之分，全看我们怎样去想。见《哈姆雷特》第二幕第二 景丹麦王子哈姆雷特所说的话。－－译注 －－哈姆雷特 你是否曾经对某个问题左思右想，搞得自己焦躁不安，后来却发现 事情没那么严重?也许，你隐约觉得:事情没什么大不了的。可是，只要消 极的想法占了上风，情绪的发展就不再受你的控制。 或者你有过这样的经历:你对某个问题感到不安，然后你向朋友诉说 了这个情况。朋友说的一些话，你以前从来没有想到过。当你把他们说的 这些话加以考虑，不禁豁然开朗。向朋友倾诉，能够让你得到重新考虑某 个情况的办法。当你从不同的角度去考虑问题，你的感受也会发生改变。 我们每天的经历都可以证实这个简单的原则－－我们的想法决定了 我们的情绪。事情可能出差错，别人可能表现得很自私，我们会遇到很多 挫折。我们对此是否感到不安，以及我们苦恼的程度，在很大程度上取决 于我们怎样看待它们。有时，哪怕我们的处境没那么糟糕，只要我们以一 种消极的、自己折磨自己的方式来思考，我们就可以使自己感到相当痛 苦。事实上，每当我们感到愤怒、内疚、焦虑、羞耻、受挫、怨恨或者忧 郁，都是我们的认知使然－－是我们关于某个情况的想法和观念使我们 产生这种感受。尽管我们可以责怪别人，责怪生活处境使我们感到难受， 但其实，我们的情感主要取决于我们的认知。 这倒是个好消息，因为我们也许不能改变别人，也许不能改变境遇， 但我们可以改变自己的思维方式。如果我们学会用一种更健康的方式来 思考，我们就不会遇到问题便自寻烦恼。这一简单的理念是认知行为治 疗的一条关键原则。认知行为治疗是一种心理学方法，正在世界各地被 越来越多地用于治疗心理问题和处理工作、生活中的压力(所谓“认知”， 就是头脑中的思维。因此，认知疗法可以帮助我们检查并改变自己的思 维方式)。
在过去的20年间，认知行为治疗(cognitive behaviour therapy， 简称 CBT)已经成为心理卫生专业人员用来处理大多数情感和行为问题的首 选方法。这是因为，世界各地的精神科医生和心理学研究人员所进行的 数以百计的研究已经表明，CBT对于处理广泛的心理问题和心理障碍是 有效的。这些心理问题包括:焦虑、抑郁、惊恐发作、睡眠困难、恐惧、人 际关系问题、羞怯、情绪波动、精神活性物质滥用、饮食障碍、性功能障 碍、创伤后应激障碍和社交恐惧等。对于日常生活中的问题，从小的纷扰 (例如约会迟到)到大的挑战(例如失业)，CBT也都被证明很有用。它最初 是用来治疗某些心理障碍，现在，CBT的策略还被很多人用来帮助自己 感到快乐，帮助自己更好地把握人生。因为CBT的原理并不难被掌握，所 以它很适合用作一种自助工具，去处理日常生活中的压力。 这本书将告诉你什么是认知行为治疗，并教会你把其中的原理运用 到日常生活中去。你将学会辨认那些使你心烦意乱的思维模式，并学会 对潜在的紧张情境作出有益的反应。这就要求你改变自己的某些思维和 信条，并修正自己的某些行为。运用这些技术，你就不会一碰到问题就紧 张不安;并且，你可能会感到更开心，感到自己更容易掌控生活。 请注意:如果你患上了某种心理障碍(例如抑郁症、强迫症、惊恐障 碍、饮食障碍、双相情感障碍)，就有必要从合格的心理卫生专业人员那 里得到治疗。尽管像这本书一样的自助读物有助于巩固你在心理咨询期 间获取的信息，但是没有哪本书可以代替良好的治疗。如果你想在心理 治疗之外再阅读一些CBT书籍，来处理自己的问题，不妨看看书末列出 的推荐读物。
由来 色即是空，空即是色。 －－佛语出《般若波罗密多心经》。一般可以通俗地理解为:“色”代表 物质的现象，指存在的东西，也就是具备形体之物;“空”是指没有实体性。 作者在此引用这句话，确实巧妙而得当，从佛学的角度解释了物质与意 识、行为与心理、认知与情感等关系，寥寥数语让读者领悟到认知行为疗 法的精髓。－－译注 由来 与其他领域的学问相比，心理学是一门非常年轻的学科。直到120年 前，它才刚刚形成－－当时是1879年，威尔黑姆·冯特(Wilhelm Wundt)在 德国莱比锡大学建立了第一个心理科学实验室。当时，心理学主要研究 学习、记忆、知觉和感觉过程。认知行为治疗就更年轻了，它产生于20世 纪60年代和20世纪70年代早期，并且直到最近的20多年才被广泛采纳为 处理心理问题的“典范”。心理学领域最有名的先驱也许要算维也纳的精 神病学家西格蒙德·弗洛伊德(Sigmund Freud)了。他的理论形成于19世纪 末期。弗洛伊德强调潜意识的心理过程对我们情感和行为的影响。其理 论的一个核心观点就是:心理问题源于潜意识中的心理冲突和童年经历。 弗洛伊德认为:要解决这些苦恼，当事人就要通过回忆并理解自己早期的 童年经历，来获得对潜意识冲突的顿悟。弗洛伊德的疗法被称为“精神分 析”(psychoanalysis)，在20世纪的很长一段时间被心理卫生从业者广为采 用。 在最近的40年间，心理学领域的众多专家对弗洛伊德的很多观点提 出了挑战。对弗洛伊德治疗方法的最强烈批判，是它经不起验证(用精心 设计的研究来验证)。也就是说，并没有客观的证据表明精神分析可以帮 助人们解决当前的抑郁、焦虑等心理问题。弗洛伊德的拥护者提出:人们 必须洞察当前问题的原因，才能够解决这些问题。然而，弗洛伊德的批判 者指出:大量研究表明，不必回顾童年经历，只要学会换种思维方式，心
理问题也可以得到解决。尽管专家们对弗洛伊德很多观点的效用一直在 争论，但是不可否认，他对潜意识的认识是对现代心理学的一大重要贡 献。 20世纪50年代，在美国出现了一种新的心理学，叫作“行为主 义”(behaviourism)。行为主义的原理最初通过动物实验得出，然后在人身 上得到验证。行为主义基于这样一种理念:心理问题是由错误的学习导致 的;通过教会人们改变某些行为，就可以解决大部分问题。奖励与惩罚常 被用来激励人们矫正自己的行为(例如面对某种可怕的情况而非逃避 它)。行为主义的很多理论在处理焦虑障碍和儿童问题时很有效果，这已 得到证明。然而，行为主义在治疗抑郁症和其他一些心理问题时并不那 么成功。行为主义的一大贡献是它经得起实践的检验:精心设计的研究已 经证实其疗效，临床杂志上可以看到相关报道。现在，心理学上很多治疗 的效用都要求得到验证。
认知行为治疗(CBT) 认知行为治疗(Cognitive Behaviour Therapy， CBT)的两位最有影响 力的先驱是临床心理学家阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)和精神病学家阿 朗·贝克(Aaron Beck)。埃利斯和贝克从业之初都是精神分析治疗师，关注 病人的既往经历，并以此作为帮助病人康复的途径。然而，他们最终都抛 弃了弗洛伊德的理论(弗洛伊德认为回忆和分析既往经历是康复的关 键)。在20世纪60年代早期，埃利斯开始关注想法和观念对心理问题的引 发作用。他认为:人们常常因为不合理的想法而自寻烦恼;教人们用一种 更合理的方式来思维，就可以解决大量心理问题。他的心理学模式最初 叫作“理性治疗”(Rational Therapy)，后来又改称“理性情绪治疗”(Rational Emotive Therapy， RET)，以表明治疗的目的是运用理性的思考来改变情 绪反应。到20世纪90年代，这个名称又被改成“理性情绪行为治 疗”(Rational Emotive Behaviour Therapy， REBT)，以承认这样一个事实: 行为对于决定我们如何感受也起到重要作用;治疗的目标除了观念还包 括行为。今天，REBT被世界各地的心理卫生从业者广泛使用。本书描述 的很多技术就来自REBT。 阿朗·贝克，CBT产生过程中的第二号人物，对CBT的最初贡献在于 对抑郁症病因和治疗的探讨。他观察到抑郁的人们具有错误或扭曲的思 维模式。这些模式源于他称为“图式”(schema)的信条－－使我们感知和 解释自己经历时发生偏差的核心观念。贝克把图式形容为我们用来理解 生活经历的模板。消极的图式，例如“我不如其他人”、“别人不可信”、“我 会被抛弃”或者“世界很危险”，会在日复一日的处境中引发错误的想法， 并导致抑郁、焦虑和其他心理问题。贝克倾向于使用“不利于适应的想 法”(maladaptive thinking)，而不是“非理性的观念”(irrational beliefs)，来描 述导致人们体验到烦恼情绪的认知根源。跟埃利斯一样，贝克也坚持认 为:治疗的目标应该是帮助人们认识并改变错误的思维模式，认识并改变 挫败自己的行为。
埃利斯用“非理性的观念”来形容那些造成情绪不安的认知活动，其 他专家用的则是“消极思维”、“无益的认知”、“不现实的想法”、“错误的思 维”或者“自己打败自己的认知”，意思都差不多。这本书里，在表示那些 让我们感到难受的想法和观念时，上述不同的术语可以被交替使用。 认知行为治疗由一系列的技术和方法构成，世界各地的很多研究人 员和临床医生为这些技术和方法的形成作出了贡献。除了埃利斯和贝 克，其他有重要贡献的人物还包括约瑟夫·沃尔佩(Joseph Wolpe)、阿诺德 ·拉扎腊斯(Arnold Lazarus)、唐纳德·梅琴榜(Donald Meichenbaum)、阿瑟· 弗里曼(Arthur Freeman)、克里斯汀·帕德斯基(Christine Padesky)、保罗·萨 科夫斯基斯(Paul Salkovskis)，以及其他许多人。CBT从业者所采用的技 术已经得到临床验证，其疗效已经通过评估并与其他的心理学方法作比 较。认知行为技术还在不断发展，并且不断地接受临床验证。尽管CBT不 同流派所采用的技术和术语有所不同(例如贝克这一派与埃利斯那一派 就有所不同)，但是所有的CBT方法关注的都是两个关键的方面:纠正认 知和改变行为。 纠正认知就是学会识别那些使我们感到难受的想法和信条，并把它 们改变成更有益、更健康的思维方式。 改变行为就是去做那些让我们在各种场合都能反应恰当、感觉良好 的事情。这些好的行为包括勇敢面对我们害怕的情境，果敢地交流，练习 深度放松的技术，解决问题，设定目标，利用社会支持，以及对自己的活 动作出安排。CBT强调的是当前的思维，而非过去的经历。这并不是说童 年经历不会影响到我们现在的思维和情感方式－－童年经历无疑会有影 响。童年早期缺少关心爱护，受过创伤，遭到身体或精神上的虐待，常常 会促成后来的问题。然而，并非所有的心理问题都是养育不好的结果。我 们知道，童年很正常的人也可能出现心理问题;相反，有些在童年很不幸 的人长大以后却适应良好。不论我们的童年经历如何，都没有证据表明 停留在过去就可以使我们感觉好一些。事实上，对过去遭受到的不公正 耿耿于怀，对父母的忽视耿耿于怀，从而不对自己当前的问题想办法、负
责任，这就是在挫败自己。我们可以不避讳自己在童年遭受过艰难困苦， 然而获得新生的关键却在于我们今后能做什么。
认知:想法和观念 我们已经明白认知(cognition)是由想法(thoughts)和观念(beliefs，有 时为了表示其顽固，也译为“信条”)组成的，那么想法和观念又有何区别 呢?它们彼此有联系，但却不是同一回事。想法是短暂的，常常是我们意 识得到的。每天我们都有成百上千的想法。如果我们停止思考并加以回 忆，常常能够(但并非总是如此)知道刚才在想什么。我们的想法影响着我 们的情感方式和行为方式。 观念是稳定的，常常是无意识的假定－－对自己、对别人、对周围世 界的假定。我们在部分时间可以有意识地思考我们的观念，甚至质疑它 们是否合理或有用，但我们在大部分时间都不会这样做。我们的观念影 响我们思考、感受和行为的方式。 鲍勃差点发生一起车祸－－当时另一辆车的驾驶员没有给他让道。 鲍勃对那个驾驶员做出愤怒的手势，心里骂道：“你是个白痴!” 鲍勃的想法很清楚:“你是个白痴!”然而，产生这一想法的观念是什么 呢?跟很多人一样，鲍勃认为:人们的所作所为应该总是正确的，人们尤其 应该遵守道路交通法规。事实上，真正使鲍勃感到愤怒的正是他这种信 条，而不是另一个人糟糕的驾驶技术。假如鲍勃只是主张人们应该遵守 交通规则，但不是强烈地认为人们必须永远遵守交通规则，他的反应就 会是短暂的气恼，而不是怒火中烧。所以，假如你认定人们的驾驶技术必 须娴熟，认定人们必须永远遵守交通规则，那么，一旦他们没有做到，你 岂不是非常恼火?相反，如果你认为大部分驾驶员开车都很理智，但也有 一些相当恶劣的驾驶员，并且这些恶劣的驾驶员偶尔会让你遇到，那么， 发生点事情就只会让你感到轻微的气恼，而不是勃然大怒。希望人们不 要犯错误是完全合理的，但是，认定别人的所作所为必须永远正确，这种 观念会给我们带来麻烦(见第二部分)。
认知产生情感 情感是内心的体验。我们都有情感－－我们都知道什么是高兴、悲 伤、兴奋、愤怒、尴尬、感激、厌恶或欣喜，但我们很难对情感给出一个确 切的定义。我们知道:大部分情感要么是愉快的，要么是不愉快的;并且， 避开不愉快的情感，去体验更愉快的情感，这种欲望激发了我们的大部 分行为。我们的情感在很大程度上取决于我们的认知。我们在某一时刻 感到欣喜、失望还是忧郁，取决于相关的思想和信条。 认知情感 也许要发生糟糕的事情。焦虑 他们做了坏事，别想逃脱。愤怒 我做了一件坏事，应该受到惩罚。自责 我的事情进行得相当顺利。满意 我失去了自己珍惜的某样东西。哀伤 续表 认知情感 世界不是个好地方，我毫无价值，未来没有希望。忧郁 我做了一件不道德的事，人们认为我坏透了。羞耻 事情进行得并不如愿。受挫 好事将会降临。兴奋 那个人坏透了。厌恶 我不如别人。自卑 我是个坏人。憎恶 出乎意料。惊讶
认知影响行为 认知不但决定我们感受事情的方式，而且对我们的行为方式产生重 要作用。认知可以激励我们去做那些与目标一致的事情，例如跟朋友保 持联系，坚持锻炼，培养业余爱好或者去解决某个问题。另一方面，认知 也可以产生自我挫败(selfdefeating)的行为，例如办事拖拉，伤害我们所 爱的人，把自己孤立起来，或者忽视自己的健康。也就是说，认知既可以 产生有益的行为，也可以产生有害的行为。 我们已经明白，抛弃消极的、无益的认知可以帮助自己感觉好起来。 而且，改变某些认知可以激励我们行动起来，为人生增光添彩，或者实现 目标。有趣的是，这种关系反过来也成立－－正如认知影响情感和行为， 行为也可以影响思维和情感。 认知行为 一定得有人爱我，每个人都要赞赏我。过分取悦别人;行为不果敢。 我必须把事情做得很完美。拖拉;工作缓慢、低效。 犯错误不过是一次学习的机会－－犯错误不是灾难性的。将会再次 尝试－－甚至多次尝试以达到目标。 人们应该去做我认为正确的事。对那些不合乎期望的人产生敌意。 续表 认知行为 我吸引人，并且值得交朋友。人们通常对我作出积极的反应。乐于助 人，愿意结交朋友，愿意承担社交方面的风险(social risks)。 我的生活应该悠闲自在－－我不应该做那些艰难的、不愉快的事 情。逃避那些艰难的、令人不愉快的活动，尽管这些活动的结果会是好 的。 我没有什么能力。避免尝试学习新的知识和技能。 我单靠自己没法应付，我必须找一个比我强的人来依靠。尽管与某 个人的关系是不健康的、破坏性的，这种关系也没有爱的存在，却不愿意
离开。对虐待逆来顺受。 如果我愿意努力工作，我就可以得到我想要的一切。愿意为了达到 目标而在工作中付出时间和努力。 如果我想要某种感觉，我就必须马上体会到。陷入成瘾行为，例如嗜 酒、抽烟、吸毒、贪食。 每个人都已尽力，没有人该受到责备。与大多数人相处融洽。 我有缺陷，我有问题。在社交活动中忸忸怩怩，不敢对视别人的眼 睛，也不愿承担社交风险。 行为影响认知和情感 行为可以从两个方面来影响情感。首先，某些行为对改善情绪有直 接的效果。其次，某些行为是通过它们对认知的作用来间接影响我们的 情感方式。 行为直接影响情绪 在有些情况下，改变行为可以影响情绪，我们都有过这样的体会。也 许，有时候你感到沮丧，然后你决定给朋友打电话，打完电话你是不是感 觉好一些呢?或者，你可以通过参加体育运动、聆听音乐、投身到有趣的 事情当中去，从而改善自己的情绪。类似的活动可以活跃我们的心情，因 为这些活动本来就是令人愉悦的，还可以使我们从消极的想法上转移注 意。给我们带来成就感的事情，或者让我们觉得生活有目标的事情，都可 以让我们情绪高涨。上班、从事日常活动可以让我们定心。打扫橱柜、粉 刷房间、写信或者完成一项了不起的工作，都可以让我们感觉良好(见第 八部分)。
行为间接影响情绪:以认知为中介 我们的很多行为都能支持或者强化我们已有的认知。例如，逃避社 交可以强化这样一种观念:我们不够出色，别人不喜欢我们。这回过头来 又让我们感到孤独、忧伤，自我评价也会降低。行动上不够果敢，往往会 强化这样一种观念:不可以索取我们想要的东西。有时这会让我们感到受 挫折，感到忿忿不平。对我们畏惧的情境作出逃避的选择，会强化这样的 观念:那种情境确实极为可怕。结果，一旦我们需要面对那种情境，我们 就会感到极度焦虑。试图在任何时候都把事情做得完美，则会强化这样 的观念:我们所做的一切事情都必须完美。结果，当我们发现自己难以做 到十全十美的时候，我们就会变得紧张不安、不知所措。
改变行为可以改变情绪 改变某些行为，有助于我们从不同的角度考虑面临的问题，从而觉 得好受些。例如，主动结交某个人，有助于瓦解原来的观念(“我不可能和 他交上朋友”)，而新的认知(“只要努力，我就可以结识新朋友”)能让我们 的自我感觉好起来。勇敢面对我们害怕的某些事情－－例如参加社交集 会，发表演说，打一个让人不开心的电话－－都可以让我们不再把这些 情况看成极具威胁性的，而是修正我们的认知，认为“我能够应付－－事 情没那么糟”，帮助我们减轻对这些情况的焦虑。故意把某些事情做得不 够完美，可以帮助我们认识到，事情并非都得完美。这种修正过的观念可 以把我们从不必要的担忧中解脱出来。果敢地沟通，从而解决冲突，可以 让我们认识到自己能够解决某些问题，从而感到快乐。完成我们一直拖 延着没办的事情(例如报税、请人吃饭)，可以帮助我们意识到这些事情根 本没那么难以进行，从而减轻我们的自责和挫折感。并且，信不信由你: 对我们不喜欢的人好一点，可以让我们对他们宽容一些;当他们在场的时 候，我们也感觉舒服一些。所有这些行为，通过对认知的影响，都可以使 我们感觉好起来(见第三部分)。
认知的由来 现在，我们已经相当清楚，认知对情感和行为产生了非常重要的影 响。那么你也许会问:“认知来自何处?”为什么有些人思考起来往往富于 理性，而其他人总有很多消极的、自我挫败的想法?答案就在于，我们对 生活的感知是由很多不同的影响造成的。这些影响包括: ● 童年经历－－我们从父母、兄弟姐妹、老师、同龄人、其他人那里 接受到的信息。 ● 我们一生中打过交道的人，包括:伙伴、同事、家庭成员和重要的朋 友。 ● 我们的人生经历，包括我们的业绩、损失、成功、失败以及被拒绝。 ● 我们从书本、课程和教育机构获取的信息。 ● 我们通过电视、报纸、杂志、电影和公告等媒体从社会中获得并积 累起来的信息。 ● 我们的生物学倾向性(biological predisposition)。
生物学方面的倾向? 尽管并没有造成消极思维的某一个基因，然而生物学方面的因素确 实可以影响到我们对情况作出反应的方式，从而最终影响到我们的思维 方式。例如，有些人存在一种容易焦虑的内在倾向。于是，他们倾向于关 注潜在的具有威胁性的事件，比别人更容易把某些情境看成是有危险 的。同样地，具有抑郁倾向的人更容易从消极的角度来看待自己，看待自 己的经历。容易羞怯的人(是的，羞怯也受到遗传素质的影响)对他们从别 人那里接受到的信息更敏感，并容易从中体会到拒绝和责备。 尽管生物学倾向可以影响我们的素质，这并不意味着消极情感是不 可避免的。那些容易反应过度的人，需要努力控制自己的情绪，才能保持 好的心情。有大量证据表明，人们学会使用CBT之后，他们的抑郁情绪、 焦虑体验、自卑感和自我挫败的行为都显著减少。CBT的策略还帮助人 们作出恰当的反应，从焦虑和忧伤的状态中更快地恢复。所以，具有某种 异常的心理倾向确实讨厌，但是在大多数情况下，我们都可以非常有效 地控制这种倾向。
我们从社会得到的信息 我们通过大众传播媒介从社会得到的很多信息影响了我们的观念， 降低了我们的幸福感。电视、电影、杂志和广告所描绘的形象强调了下面 这些东西的重要性: ● 工作要体面，薪酬要高。 ● 要苗条、年轻、富有吸引力。 ● 要有钱，要取得事业上的成功，要受到众人喜爱。 ● 家庭关系要和谐、幸福。 人们吃这一套，只是程度不同而已。很多人相信，必须拥有一份高 薪，或者拥有昂贵的消费品，才算成功;还有很多人相信，她们必须看起 来苗条、年轻;也有很多人相信，他们必须拥有一大帮朋友。这样的观念 越强，当现实不能如愿，我们就越容易感到难过。举个例子，假如你认为 自己必须拥有幸福、和谐的家庭关系，而现实生活中你的家庭关系一团 糟，那么你的观念就会让你感到忧伤。追求幸福的家庭关系，爱美，想拥 有很多朋友，希望功成名就或者拥有很多物质财富，这并没有错，但是， 认定生活必须是某个样子的，就必然给你带来烦恼(其实，广告上宣扬这 些东西，只是为了卖产品)。 但也不要悲观，毕竟想法和观念是可以改变的。数以百计的研究已 经证明，人们可以改变他们的认知，从而改善自己的情绪。这一过程首先 包括识别那些让我们心情糟糕的具体认知，然后质疑我们思维中荒谬、 消极的观点，最终形成更理性、更恰当的思维方式。当然，如果原来的一 些思维模式根深蒂固，那么改变起来要难一些。然而，尽管改变这样的认 知需要付出更大的努力，只要我们不断地练习，还是办得到(见第三部 分)。
CBT不只是“积极的思考” 如果你看过一些大众心理学读物，看过一些自助读物，你可能已经 读过这样一些书，书上建议你使用自我肯定来帮助自己变得更积极。典 型的自我肯定包括: ● 每一天，每一个方面，我都越来越好。 ● 我的事业很兴旺，我是赢家。 ● 我的生活很富足。 ● 事情对我来说正在朝最好的方向发展。 ● 感谢上天对我的恩宠。 ● 我喜欢自己，我赞赏自己。 很多人用这样的陈述来帮助自己接受新的思维方式。但是，这些语 句真的有用吗?答案在于你是否相信这些语句。肯定的陈述只能帮助巩固 可信的观念。 罗德尼面试一份工作，可惜没有发挥好。他感到很抑郁。他安慰自 己:“这还算不上一场灾难”，“每一次经历都是一次学习的经历”，“罗马并 非一日建成”。他这样的自我肯定是有用的。 相反，对于那些你觉得并不正确的陈述，哪怕你反复吟诵，也不会魔 术般印刻在你的潜意识当中，也不会成为现实。 皮特作出了一些糟糕的投资决定，使自己损失了一大笔钱。他把自 我价值跟个人财产等同起来的倾向影响到他的自我评价。于是，他变得 脾气暴躁、难以相处，结果弄得自己跟妻子的关系也异常紧张。对皮特来 说，如果他不相信“事情对我来说正在朝最好的方向发展”，也不认为“我 的事业兴旺发达，我是一个大赢家”，反复念叨这些话又有什么用? 这样的自我肯定只是一厢情愿，反复念叨几百遍也不会让它们变得 可信一点。CBT重视的是形成健康、合理的认知。所以，对皮特来说，有 用的陈述应该提醒他从更积极也更现实的角度看问题。例如，他可以重 复这样的话语:
● 完美固然好，但是，人都会犯错误。 ● 我已经从这一次经历当中吸取教训，下一次我会做好。 ● 我应付得了，慢慢来吧。 ● 最终的结果其实没那么坏。 有人提出，自我肯定的话语录制在磁带上，整夜循环播放，更容易扎 根于内心。这是基于这样一种理论:哪怕睡着了，我们的潜意识还是能够 听到每一句话。如果真是这样，那就太好了。不幸的是，尚无任何证据表 明睡眠期间反复“听到”的话语可以自动在我们的潜意识中扎根。
恰当的与不恰当的情绪 CBT的目标不是消除所有的不安情绪，而是对各种情况作出恰当的 反应。在有的情况下，感到忧伤、后悔、烦恼或者失望，并无不当。如果我 们失去了一件宝贵的物品，当然会感到忧伤。如果我们不能达到某个目 标，感到失望也是很自然的。如果我们发现自己所做的某件事情对别人 造成了伤害，感到抱歉是对的。如果别人办事不公平，我们就有理由生 气。在不同的场合，我们的情绪应当合理，这才是健康的心理反应。也就 是说，我们应当感到抱歉而非极度自责，感到失望而非羞耻，感到挂念而 非高度焦虑，感到忧伤而非抑郁，感到生气而非怒不可遏。 情绪要么是恰当的，要么是不恰当的。当你在生活中遇到麻烦，或者 遭受到不公正待遇，你会感到难过、生气、悔恨或失望，这是很正常 的……“恰当的情感”应当有利于快乐地生存。不恰当的消极情感是指这 样一些情绪:抑郁，焦虑，绝望，感到自己毫无价值……这样的情绪于事 无补，只会使糟糕的情况变得更糟，产生更多的挫折感。 －－阿尔伯特·埃利斯 在有的情况下，体验到悲伤是很正常的。失去爱人，失去家园，被诊 断出严重的疾病，长期的梦想遭到破灭，大多数人都会感到非常痛苦和 悲伤。重大的丧失所造成的痛苦有时候会延续多年，并且，尽管岁月最终 治愈或者减轻了痛苦，仍然会在内心留下伤疤。然而，在本身就很痛苦的 情况下，消极的思想会产生额外的、不必要的苦楚。 加布里埃尔的妻子在两年前死于乳腺癌，他很悲痛。对于失去妻子 来说，他的悲痛是很正常的，然而他的自责和愤恨则不然。他责怪自己不 是个好丈夫，责怪医生不能治愈他妻子－－加布里埃尔额外生出很多痛 苦，而这些痛苦于事无补。他的愤恨和自责只会增加自己的痛苦，使自己 的悲伤更加难以承受。
ABC模型 当我们的日常生活出现问题，大多数人会不假思索地认为，是那些 发生了的事情使我们感到难受。例如，当我们感到愤怒或忧伤，我们会认 为是别人使我们产生这样的感受;当我们感到焦虑、受挫或忧伤，我们倾 向于责怪自己的处境。然而，正如埃利斯指出的那样，并不是人和事让我 们喜悦或悲伤－－它们只不过是提供了一种刺激。其实，是我们的认知 决定了我们在特定情况下的感受。 为了阐明这一理论，埃利斯提出了“A-B-C”模型: A代表“前因”(antecedent)(引发反应的情况)。 B代表“观念”(beliefs)(我们对该情况的认知)。 C代表“结果”(consequences)(我们的感受和行为)。 尽管我们倾向于责怪“A”(前因)造成了“C”(结果)，其实是“B”(观念) 使我们产生了那样的感受。让我们来看一个简单的例子: 设想你约会要迟到了，你感到很着急。 A:前因:约会将要迟到 C:结果:焦虑，烦躁，开车鲁莽 你感到焦虑(C)，不是因为你将要迟到(A)，而是因为你认为自己必须 守时并且担心迟到的后果(B)。在这种情况下使人感到焦虑的典型观念包 括:“我必须守时。如果我迟到，别人就不会喜欢我了。不论何时，我都必 须得到每个人的赞赏。如果他们对我有看法，那可麻烦了。”
引入D:辩驳(dispute) 埃利斯用“辩驳”这个词来描述我们质疑自己思维方式的过程。我们 一旦弄清了使自己难过的想法和观念，下一步就是辩驳它们。例如，为了 辩驳使我们即将迟到时觉得焦虑的观念，我们可以告诉自己:“过去的经 验告诉我，虽然好像要迟到了，仍然能够按时到达那里，或者只是晚那么 一点点。即使我迟到了一点时间，也不会有很严重的后果。我当然希望能 准时，而且我通常都很准时，如果我这一次迟到了，也不至于弄得像世界 末日一般。” 以这种方式辩驳我们的观念，有助于体验到更恰当的情绪:关心，而 非高度焦虑。这种辩驳还促使我们行为得当－－在这个例子中，可以避 免鲁莽驾车。 对无益的想法和观念进行辩驳，是认知行为治疗中最重要的方面。 学会辩驳，从而最终改变使我们感到难受的认知，是避免和释放很多不 安情绪的关键。然而，在这样做之前，我们需要识别那些在我们日常生活 中制造不安情绪的观念和思维模式。
小结 ● 认知行为治疗是基于这样一种原理:认知－－我们的思想和观念－ －在很大程度上决定了我们的情感。很多痛苦的情绪(像愤怒、焦虑、抑 郁、自责和自卑)是由自我挫败的、不切实际的认知造成的。 ● CBT所关注的焦点，是形成实事求是的认知，从而尽量减少我们的 不安情绪。我们可直接这样做－－通过质疑那些使我们感到难受的想法 和观念;也可以间接这样做－－通过改变某些影响和强化消极认知的行 为。 ● CBT的目标，不是消除所有的痛苦情绪，而是帮助我们对可能引起 痛苦的情况作出恰当的反应。 ● CBT与“积极思考”不同－－我们的目标是形成实事求是的思维， 而不是形成满怀渴望的想法。
不合理的信条 如果你相当疯狂，那么你并不孤单，因为整个人类已经丧失理智。当 然，你们都知道别人已经丧失理智，知道你的父母、兄弟姐妹、朋友、丈 夫或妻子已经丧失理智。你知道他们有多古怪。 现在的问题是，承认自己也是这样的，然后采取措施。 －－阿尔伯特·埃利斯 如果我们把世人最开心的10%集中到一起，你认为他们会有哪些共 同点?大量的金钱?漂亮的长相?事业的成功?别人的赞赏?错!世上最快乐 的人，是那些心态最能变通的人。你原以为真正幸福的人(你掰着手指能 数出几个)，他们是否刚愎自用、要求过分或者不知妥协?那么，当事情不 对他们的胃口，他们会不会恼火?假如事情出了差错，他们会不会把后果 想象得很夸张? 快乐的人有一个重要的特点，就是他们在必要时能够随遇而安。这 并不表示他们意志薄弱、麻木不仁。事实上，快乐的人常常渴望按自己的 设想来办事。然而，他们也愿意接受一些超出自己控制范围的事实，并不 强求事情换一副模样。仔细想想吧，你会发现，我们在日常生活中经受的 痛苦往往源于僵化的、不合理的信条(认为事情应该怎么样)。 不合理的信条 阿尔伯特·埃利斯观察到，人们天生就倾向于用不合理的、挫败自我 的方式来思考。他注意到，有些人的不合理思维方式已成为习惯，因此他 们尤其容易心烦意乱。按照埃利斯的说法，我们的思维如果违背了我们 追求生存与幸福的内在欲求，那么它就是不合理的。所以，如果坚持某个 信念却使你经受不恰当的愤怒、焦虑、抑郁、挫折感，或者使你的自尊心 受损，或者妨碍你追求健康、美好的人生，那么，按照埃利斯的定义，你 那样的信念就是不合理的。这包括了导致我们产生自我挫败行为的信 条，会使我们办事拖拉，使我们对某些东西成瘾，使我们在亲密关系中继 续受虐待，还使我们忽视自己的身体健康。埃利斯列举了很多导致痛苦
与不幸的不合理信条，常见的如下: 常见的不合理信条后果 我一定要得到每个人的爱与赞赏。焦虑、抑郁，自尊心受损，行动不 果断。 我必须在每个方面都够格、能干、有成就。焦虑、抑郁、羞愧、挫折 感，踟蹰不前，自己打败自己。 世界应该是公平的，我应该永远受到公平对待。愤怒、埋怨、抑郁、 挫折感。 人们的信念和价值观应该跟我相同，他们做事情的方式也应该跟我 相同。愤怒、埋怨，人际关系不好。 有些人很坏，他们的为非作歹应当受到谴责或惩罚。烦恼、埋怨、憎 恨、抑郁。 如果我没把事情做好，那么我就是一个坏人、一个白痴、一个失败 者。自我评价降低，挫折感，抑郁。 世界应该提供我需要的东西。生活应当过得舒舒服服。我不应该遭 罪，不应该遇到麻烦。抑郁、失望、挫折感。 事情如果没有按我喜欢的方式发展，就太糟了。挫折感、愤怒、抑 郁、焦虑。 面对问题、处理问题，还不如逃避问题那么容易。拖延，无助，问题 解决不了，人际关系紧张。 续表 常见的不合理信条后果 心情是由生活境遇决定的;当事情进展得不顺利，我就不可能开心。 无助，无望，不负责任。 如果有可能发生坏事情，我就应该左思右想。焦虑，冥思苦想。 任何问题都有一个正确的答案。如果我找不出答案，就太糟了。犹豫 不决，踟蹰不前，焦虑。 以上是一些常见的不合理信条。其实，还有成百上千的不合理信条
可以写入这个清单。在这本书当中，我们将看到引起情绪不安的很多其 他信条。
专横的“应该” 很多不合理信条的一个共同点就是，它们是专制的、绝对化的。也就 是说，我们认为事情“应该”怎样，或者“必须”怎样，而不是仅仅希望或者 倾向于事情怎么样。埃利斯把缺少灵活性的这种心态称为“苛 求”(demandingness)，因为我们在心中要求某些事情必须发生或者必须不 发生。也有人把这类思维称为“专横地认为事情应该如何”(tyranny of the shoulds)－－这是由美国精神病学家卡伦·霍尼(Karen Horney)在1939年创 造的一个术语。所谓“应该”，就是我们对事情必须怎样发展所抱有的信 条，所设定的规则。我们对于事情应该怎样发展的一些想法围绕着我们 的行为和表现，另一些想法则围绕着我们认为其他人应该怎么做，认为 世界应该怎么样。当然，并非每个人都有很多想当然的看法，但是大部分 人都有一些僵化的信条。 以下很多想当然的看法会给人们带来麻烦。你能从中指认出时常导 致你心情糟糕的观念吗? ● 我的表现必须永远完美。 ● 我应该永不犯错。 ● 我应该总是高效率地利用时间。 ● 我的生活应该无忧无虑。 ● 我受到的待遇应该总是公平的。 ● 我应该总是能够控制生活中发生的事情。 ● 别人应该总是去做“正确的”事情。 ● 别人应该喜欢我、赞赏我。 ● 我应该苗条、年轻、有魅力。 ● 我做任何事情都应该游刃有余。 ● 我应该做更多的事情，取得更多的成就。 ● 我应该总是完全独立。 ● 我应该总是积极向上、活泼开朗。
● 我应该结婚，或者有一份稳定的感情。 ● 我的家庭应当和睦、充满爱心，家庭成员应当相互支持。 ● 我应该是一个完美的父亲(母亲)。 ● 我应该性感，并且对“那方面”有浓厚的兴趣。 ● 我应该勤奋工作。 ● 我应该有一份好工作。 ● 我应该挣大钱。 ● 我应该机智幽默、富有情趣、容易相处。 ● 我不应该与众不同。 ● 我应该有很多朋友。 ● 我应该很聪明，就像我认识的最聪明的人那样。 ● 我应该总是答应别人的要求。 ● 我应该无所畏惧。 这些观念会使我们感到苦恼，因为生活并不总是与之相符。例如，当 你遇到某个人，他(她)似乎并不喜欢你，而你认为“每个人都应该喜欢我、 赞赏我”，这一信条就会造成问题。我们可能不如愿望中那么年轻、苗条， 我们的工作可能没有那么高的薪水，我们的婚姻可能没那么幸福。我们 可能没有理想中那么聪明机智、诙谐有趣，我们还会时不时犯错误。别人 有时会责备我们，朋友也可能让我们伤心。我们的表现会有波动。生活中 也会出现各种争执。我们认为事情必须怎么样或者必须不怎么样的观念 越强烈，我们就越容易感到烦恼。 让我们不开心的，与其说是这些信条的内容，还不如说是这些信条 的僵化程度。你若只把信念当作倾向，信念就不会成为问题。如果你只是 希望自己不必依赖别人，只是向往成功的事业、良好的人缘、舒适的生 活，那么你并不会让自己感到不安－－只要你明白事情并不是非得如 此。希望人们喜欢我，希望人们对我一视同仁，希望人们做我们认为正确 的事情，也是合情合理的－－只要我们能够变通，能够接受不如愿的现 实。生活总是充满挑战，让我们不得不变通。当事情并不如愿，我们要么
强求事情应该是另一番面目，而使自己非常痛苦;要么作出变通，以更灵 活的方式看问题。 注意:人们常常过于强调说出的词语，而非词语所包含的意义。简单 地把“应该”、“必须”从你的词汇中去掉，并不意味着你的思维不再僵化。 重要的是我们的观念，而不是我们用什么词。灵活变通，要求我们改变认 知，而不只是改变词汇。
“恐怖化”(灾难化的想法) 埃利斯创制了“恐怖化”(awfulising)这个术语，用来描述我们的一种 常见倾向，就是夸大生活事件的消极后果。恐怖化，也常称为“灾难化的 思维”(catastrophic thinking)，是指我们把某些讨厌的、不如意的事情看成 糟糕的、可怕的、灾难性的。结果，我们经历这些事情时，就觉得它们真 的很恐怖。从小小的争执，到严重得多的问题，很多问题都可能被恐怖 化。基本上无关紧要的事情，像等候某人，不得不与自己厌恶的人在一 起，在别人面前出洋相，或者忘记了某个约定，都可以让我们觉得像一场 灾难－－只要我们告诉自己:这是一场灾难。如果是严重的问题，由于我 们夸大其消极后果并为此惶惶不可终日，就会更加痛苦。 认为事情应该怎么样的想法，与恐怖化的思维是密不可分的。当事 情并不如愿，如果认为后果是灾难性的，我们就会心烦意乱。 ● 我必须把事情办得完美无缺－－出错的话太可怕了。 ● 人们必须喜欢我、尊重我－－受到责备真是太恐怖了。 ● 我必须找到一位伴侣－－单身太恐怖了。 ● 我必须苗条－－肥胖太可怕了。 当我们学会更灵活地思考，毫无疑问，我们就不再把事情恐怖化。
监测你的思维 思维就像内部的声音，反映着我们对周围发生什么事情的感知。埃 利斯把这种内部的声音称为“自我谈话”(selftalk)，而贝克称之为“自动 思维”(automatic thoughts)。我们的大部分思维是中性的，或者是无害的， 例如:“我最好把猫放进来。”“不知道妈妈打电话过来想说些什么。”“我必 须记住去取包裹。”“这鞋子跟衣服不配。”有的自我谈话会让我们开心， 例如:“我干得很漂亮。”“小宝宝哈莉今天走出了她的第一步。”“这会很好 玩!”“那只小狗太可爱了。”“他们真是热心人。”相反，也有的自我谈话会 让我们难过，例如:“我真是个白痴!”“我今天真的把事情搞砸了。”“我不喜 欢这样做!”“烦死了!”“他们不喜欢我怎么办?”“他又一次迟到了。迟到对 他来说是家常便饭!”我们容易识别消极的、自我挫败的自我谈话，因为它 们通常都预示或伴随不安的情绪。 注意我们的想法是很重要的，因为这让我们得以辨认那些造成糟糕 心情的认知活动，那些认知活动值得盘问。为此，监测我们的想法很有帮 助，我们要对自己的想法进行思考。最好的办法就是:每当我们心情不 好，就写下自己的想法。一旦我们这样做了，通常就可以辨别与这些想法 有关的信条。 莎莉安排好了与朋友在星期六晚上出去玩。但是，到最后一刻，朋友 打电话说她不去了。对莎莉来说，现在再邀约其他人为时已晚。她想到自 己不得不呆在家里，非常难受。她自个儿寻思:“别人都出去玩了，过得很 开心，但是我没地方可去，真郁闷。” 朋友在最后一刻取消了约会，莎莉有理由感到失落。但是，她有必要 如此沮丧吗?事实上，是莎莉的认知活动决定了她是感到无所谓，感到有 点失落，还是感到很恼火，感到天塌下来了一般。莎莉感到心烦意乱，是 因为她认为: ● 每个人都会在星期六晚上出去玩。 ● 我应该在每个星期六的晚上都出去。
● 别人都出去玩，而我只能呆在家里，太糟了。 莎莉如果想不再感到这么凄惨，就需要注意自己的认知活动，质询 思维中不合理的方面(见第三部分)。 罗珊计划与男友马丁出国。但是，离出国只有两个月的时候，她得了 传染性单核细胞增多症，状态很差。现在离出发的时间只有一个星期，罗 珊没有力气，也不想旅行。她感到着急、内疚，因为她不想让马丁失望。 她对自己说:“这对我来说太糟糕了－－马丁会极度失望。我怎么能让他 如此难过?” 罗珊不能履约，当然会感到为难。但是，她感到如此内疚和焦虑，并 不必要，也无益处。这些情感源于她的不合理信条，包括: ● 我应该总是守信。取消约定太不好了。 ● 对于自己关心喜爱的人，我永远也不该让他们失望。 ● 我应该总是优先考虑别人的需要。 ● 到了这个时候却不得不取消约定，真是糟糕透顶。 要减少内疚感，罗珊需要质疑自己的一些观念，不再认定事情应该 怎么样，不再把事情想象得那么可怕。当然，这并不是说她应该对马丁的 感受漠不关心，也不是说她可以只顾自己。在某些情况下，我们可以为了 别人而付出，哪怕这样做让我们很不方便。然而，灵活应变也很重要。事 情的发展并不总是如愿，哪怕我们用心良苦。有时，我们就是难以兑现承 诺。结果虽然让人失望，却很少是灾难性的。 史迪文刚刚读完高中的最后一年。在这一年里，他一直刻苦学习，并 决心进大学读法律。成绩出来以后，史迪文发现自己的分数不够念法律。 他觉得被击垮了。他想:“这不公平。我苦读了一整年－－所有的牺牲却都 付诸东流。白费了一年功夫!我的前程毁了。” 史迪文错过了自己很想得到的东西，当然会感到失望。当他被迫接 受现实，当他考虑自己的未来，在一段时间内感到悲伤也是正常的。然 而，史迪文失望的程度在很大程度上是由僵化的信条造成的－－他认为 自己必须达到某个目标，结果却没有达到。史迪文的信条包括:
● 人生应该是公平的－－如果我为了某个目标而努力工作，我就一 定能够达到目标。 ● 我必须总是成功地达到自己设定的目标。 ● 如果我不能学法律，我的未来就完了。 ● 达不到目标的后果是灾难性的。
错误的想法 在贝克对抑郁症的认知疗法中，他描述了抑郁症患者当中常见的一 些错误的思维模式。这些错误的思维模式还促成了其他的不安情绪，例 如焦虑、内疚、愤怒、憎恶、自卑。错误的思维模式常常使人难受，下面是 一些常见的例子。 非黑即白的思维 这是一种看待事物走极端的趋势，认为事物要么是好的，要么是坏 的，忽略了中间状态。那么，你会把人或事评价为好的或坏的、正面的或 负面的、成功的或失败的，并不能认识到大多数情况既不是美妙绝伦的， 也不是惨不忍睹的，而是处于一种中间状态。走极端的看法使得思维模 式发生扭曲。在上面的例子中，当史迪文得分不够高，难以进入大学读法 律时，他呈现了典型的非黑即白思维:“不能学法律，意味着我完全毁了自 己的前程。”他以为第一志愿之外的任何专业都是完全不能被接受的，史 迪文忽视了这样一个事实－－他还有很多其他的选择，同样可以产生良 好的结果。 伊恩最近在工作中出了一个错误，给他的团队正在从事的项目造成 了一定的负面影响。发现自己犯了错误以后，伊恩对自己说:我已经彻底 没了指望，完全不够资格。这样一想，他不禁感到无能、羞愧。伊恩的思 维发生了扭曲，因为他忽略了这样一个事实:他对工作通常是游刃有余而 又一丝不苟的，但是就像别人一样，他有时也会犯错误。那么，不是他在 工作中犯的错误，而是他只看到极端的情况，才导致伊恩遭受了不必要 的痛苦和自责。 莎夏把自己结识的人分为两类:好的和坏的。一旦某人做了她不赞赏 的事情，莎夏就把他(她)列入“坏”名单，不再喜欢他们。斗转星移，“坏”名 单上的人越来越多。莎夏忽略了这样的事实:每个人都有正面的特点，也 有负面的特点;即使别人不完美，我们也可以喜爱并接受他们。人无完人! 莎夏这种非黑即白的思维使她产生不必要的憎恶，也使她难以结交朋
友，难以享受人缘。 以偏概全 以偏概全(overgeneralisation，也译为“过度概括”)，就是我们以有限 的依据为基础，对自己和别人得出了消极的结论。有时候，仅凭一次经 历，我们就用“总是”、“从来不”、“每个人”这样的词汇来思考。例如，“每 当情况开始好转，就总会出乱子”，“每次我试图与他(她)沟通，都毫无用 处”，“我总是把事情搞砸”，“10年过去了，我却一事无成”，“大家都觉得 我是个傻瓜”。 海姿在过去的10年间有三段长期关系，每一段感情都以分手告终。 在第三次分手之后，海姿得出了这样的结论:“我没有能力维持一份感情。 我总是被抛弃。男人不可信－－他们没一个好东西。”这种想法使她感到 忧伤。海姿有必要检讨自己在前几段感情中存在的问题，从中吸取教训。 但是，对以往的关系以偏概全，只会使她感到痛苦、沮丧，不愿再尝试新 的感情。海姿如果能够认识到过去的感情并非都以自己被抛弃而告终(是 她自己了断了一些关系)，并非她交往的所有男人都不可靠，她这种全面 的认识将大有帮助。她还应该提醒自己:尽管她还没找到白马王子，这并 不表明她不能拥有一段幸福的感情。 迪丝蕾的婚姻在两年前破裂以后，她停止了与大多数已婚朋友的往 来。迪丝蕾的退避起因于某个人告诉她:她的一个女朋友认为她与这个女 朋友的丈夫眉来眼去。迪丝蕾最初感到很恼火，得出这样一个结论:“我恢 复了单身，就对女性朋友构成了威胁－－她们认为我会偷走她们的丈 夫!”结果，她决定中断与已婚朋友的联系。由于对朋友以偏概全－－以为 所有的女性朋友都觉得她的出现是一种威胁－－迪丝蕾自怨自艾，剥夺 了自己本可以享受的友谊。 自找罪受 自找罪受(personalisation):我们觉得自己应该为某事负责，然而这件 事情并不是我们造成的;或者，我们错误地以为别人的言行是针对我们 的。
马姬在自己操办的宴会上发现一位客人一直沉默寡言，似乎不开 心。马姬觉得自己对此负有责任。但是，无论她怎么引导，这位客人就是 不大说话。马姬觉得这在某种程度上是自己的错。 罗谢尔在街上与一位邻居擦肩而过，这位邻居却没向她打招呼。罗 谢尔觉得自己受到了冒犯，却没有想到邻居在一门心思考虑自己的问 题，所以没有注意到她。 希尔达感到不安－－她认为丈夫离开休息室是因为不愿意跟她呆在 一起。其实，丈夫跑到另外一个房间，只是由于休息室的电视干扰了他阅 读一篇有趣的文章。 当别人对我们作出粗暴的举动时，我们更难做到不往心里去。 老板就一些小问题对弗兰克粗暴训斥，弗兰克很生气。起初，弗兰克 也很记恨此事，但他后来意识到:老板在私人的生活中遭受了巨大的压 力，老板的勃然大怒恰好反映出老板的脆弱状态。于是，弗兰克继续忠于 并支持老板，事后也得到了老板的感激和补偿。 我们容易感到愤愤不平，容易把别人的言行视为粗暴无礼，并且以 牙还牙。而要理解别人则难?多。我们要有勇气，要理解别人，才能认识到 别人的反应常常体现了他们自己的烦恼或者个性，才能不往心里去。有 了这种认识，我们才能避免自寻烦恼，才能发展长期、良好的人际关系。
心理滤除(mental filter) 关于自身、他人和世界的信条可以使我们对自身经历的感知出现偏 差。例如，我们可能专注于事情的一个方面，忽略了所有其他的相关信 息。如果情况与我们的危机感、恐惧感一致，我们的头脑就很警觉;如果 信息与我们的信条不一致，我们就将其过滤掉。那么，假如你本来就很焦 虑，你就会倾向于惦记着某些证据，认为世界并不安全，而忽略了与这一 观点不一致的信息。假如你对自己的评价很低，那么你就会关注那些表 明你不够资格、不受欢迎的一切事件，而忽略那些表明你够资格、有价值 的证据。假如你认为世界充满了敌意，人们彼此漠不关心，你就会注意那 些证实这一观点的信息，而滤除那些相反的证据。 专注于某一个细节，而忽视其他的客观信息，会造成失衡的、与事实 不符的思维方式，使我们容易烦恼。 丽塔最近参加了一次面试，这是她第一次应聘播音员。节目制作人 告诉丽塔，说她表现得相当好;而且还说，这是丽塔初次参加此类面试， 说明她更加出色。然而丽塔并没有对正面的反馈感到高兴，而是觉得那 是一种挖苦。在她的脑海中，节目制作人的评价围绕着她的缺乏经验，意 味着她根本就不出色。由于她选择性地关注制作人所说的“初次面试”， 而忽略了其他反馈，丽塔把别人的评价理解为批评而非赞赏。 拉腊是一家大型制药公司的销售代表。尽管她才思敏捷、口齿伶俐、 工作出色，拉腊还是关注着自己的缺点，忽视了自己的很多优点。结果， 拉腊惯常地怀疑上司和同事的称赞，认为“他们这样说只是恭维而已”。 拉腊最近被告知，她的销售业绩在整个州来说是最高的。但是拉腊把这 归功于运气，她想:“每个人都能做出这样的业绩。”不论她的表现有多好， 拉腊总是觉得对自己的成就当之有愧，并专注于自己的短处。
草率得出负面结论(jumping to negative conclusions) 我们当中有很多人倾向于对各种情况得出负面结论，而不管支持这 种结论的依据是多么有限。当事情出了差错，我们可能会设想最糟的后 果。我们还会从最消极的角度来曲解他人的评价和动机。 妮姬的同事琳达已经有两个星期没跟她说话了。她们本来是很聊得 来的。所以，妮姬猜想琳达肯定生她的气了，因为她想申请一个职位，而 琳达对这个职位也很感兴趣。她越是这样想，越是感到恼火。妮姬生气了 好几天，直到后来才知道，原来琳达的女儿生病了。 西蒙妮有一次跟老朋友雷斯相聚，她表现得有点沉默。在那个夜晚， 雷斯注意到西蒙妮很沉默，就问她怎么啦。西蒙妮把这一询问解释成雷 斯厌倦了陪伴她。她推断，除非自己变得开朗活泼，否则雷斯不愿意跟她 呆在一起。另一方面，雷斯觉得西蒙妮在那个晚上如此冷淡，肯定是对他 生气了。他弄不明白自己究竟做错了什么，就认为西蒙妮对他不公平。结 果，这两位朋友有将近一年没有说话。 我们经常草率地得出负面结论，使我们不但感到难受，而且会出现 自我挫败的行为。
责备 在我们的生活中，不时会出乱子:别人可能让我们伤心，不可预见的 灾祸也会发生。有的人特别能够承受失望，接受人性的缺点;有的人则倾 向于谴责人们的过失。责备别人的问题在于，责备能产生痛苦和憎恨，却 不能解决问题。实际上，责备如果妨碍了我们采取行动来改变处境，就会 削弱我们处理事情的能力。 玛丽觉得自己在过去的25年中陷入了一场不幸的婚姻，她把自己的 很多时间用来责备丈夫，认为是丈夫造成了她所有的不幸。然而，责备丈 夫并未帮助玛丽解决婚姻问题，只是让她更加痛苦。在人生的这一阶段， 玛丽如果能够正视婚姻中的问题，并着手改变现状，将会有用得多。 哈罗德被公司辞退以后，感到愤愤不平。要知道，他已经忠心耿耿地 在这个公司服务了26年。他责怪公司冷酷无情，责怪公司一味把股东的 利益置于员工的需要之上。在这种情况下，哈罗德经历一段时间的悲痛 (还有些愤怒和忧伤)，也是合情合理的。然而，随着他的责备延续下去， 哈罗德的生活怎么都开心不起来。在某种意义上，哈罗德需要接受这样 一个事实－－很多事情是不公平的;而且，与其对过去遭受的不公平耿耿 于怀，还不如为将来作打算。 接受现实并不是赞同现实，也不是表明事情很不错。它意味着接受 不好的现实，并知晓目前难有很大的改变。 －－阿尔伯特·埃利斯
贴标签(labelling) 人皆有错。我们都在某些时候犯错误、做傻事。世上总有一些事情我 们并不擅长。我们有时候举止失态，有时候信口开河。我们的所作所为可 能给别人留下不好的印象，我们可能在工作中碌碌无为，我们可能忽视 体格衰退的症状，我们还可能作出不明智的财务决定，或者达不到向往 的目标。 我们看待自己缺点和错误的方式，决定了这些缺点和错误会不会成 为问题。有时，我们会告诉自己:“做那件事真愚蠢”，“在那种情况下我犯 了一个巨大的错误”或者“这种工作我并不在行”。我们对自己说的这些话 有时是合理的，并无不当。这样的想法并不会造成问题，因为这些想法是 就事论事的。相反，如果我们给自己贴上标签，把自己看作白痴、坏蛋、 蠢材、懒骨头、失败者、丑陋的人或者无能的人，我们就对自己整个人作 了大错特错的过度概括，这种概括的根据是非常有限的。结果，我们贬低 了自己的价值感，并且体验到其他让人衰弱的情绪，例如内疚、羞耻、焦 虑、抑郁和憎恶自己。贴标签是极端的概括，因为它忽视了这样的事实: 人是一种复杂的混合物，有着自己丰富的性格和行为，并不能仅凭一两 个方面、一两件事情就下定论。 正如有些人喜欢给自己贴标签，还有些人喜欢给别人贴标签:“那家 伙很讨厌”，“我老板是个怪物”，“我嫂子是个泼妇”，“那个政客不受欢 迎”。给别人贴标签，就像给自己贴标签一样不合理，因为这都是仅凭一 两个行为或者一两个特点就概括了整个的人。贴标签还是一种自我挫败 的做法，因为它对你的愤怒和憎恶火上浇油，浪费你的精力，还使你跟别 人难以相处。并不是说我们永远不应该判断别人的行动－－正如我们检 查自己的行为一样，认为别人的某种做法自私、不公平或者不道德，或者 认为“她做的那件事太愚蠢了”，也是完全合理的。然而，重要的是区分一 个人的某些行为并不是这个人的全部。
总觉得大祸临头(predicting catastrophe) 有些人习惯性地关注负面的可能性，例如失败、丧失、痛苦、灾难或 者被拒绝。他们跟自己讨论可能降临的灾祸，常常涌现“假如”、“万一”之 类的想法，例如:“万一我失业了，没法付那些账单，怎么办?”“假如我在这 么多人面前出丑怎么办?”“万一我病了，没法继续工作呢?”“假如我不认 识任何人，没有人说话怎么办?”“假如找不到地方停车怎么办?” 只想着可能出现问题，我们就会在当前时刻焦虑不安，并且无法全 心处理手头的事务。 迈克尔起初很高兴，因为政府宣布将对退休人员大幅度减税，这一 变化会给他带来直接的好处。然而，刚过了几天，迈克尔就开始担忧:“要 是本届政府在下次选举中失利，而反对党一上台就取消了减税政策怎么 办?”后来，他又有了新的顾虑:“会不会本届政府重新当选，坐稳了位子就 收回减税政策?这种事并非不可能发生。”过了一段时间，发生其他坏事 情的可能性也占据了他的心头。 简后悔自己告诉了一个同事:自己在3年前被诊断出患了乳腺癌。尽 管这个同事一再保证她绝不会告诉别人，简仍然担心别人会知道。此后 两个星期，简夜不成眠，心想:“万一她告诉某个人，然后每个人都知道了 我的病情，然后就会传到管理层，管理层就会认为雇用我有风险，就会把 我打发走，而我难以找到别的工作。” 事实上，世界充满了不确定性。迈克尔和简担心的事情可能真的发 生，但是可能性很小。夸大这种可能性，并专注于自己害怕的事情，迈克 尔和简就生活在痛苦和焦虑之中。处理我们无法控制的情况(或者我们对 这种情况已经做了该做的一切准备)，一个好办法就是接受不确定性。这 就要我们承认不好的事情可能会发生，但我们不要只想着不好的事情， 而要认为我们能够对付(假如事情发生的话)。