目录 Content 压力引起了担忧和愤怒 猝死 慢节奏城市运动 慢食运动 说它慢，并不慢 世界语 要点回顾 如何冷静下来 起床的绝妙技巧 受益之处(1) 受益之处(2) 上下班通勤时 为家庭式办公做准备 规划并评估工作的价值 会议计划 减轻由区分优先顺序或多重任务引发的混乱 充足的运动 锻炼的最佳时间 慢节奏运动的好处 遵守承诺 避免厌倦 慢速练就肌肉 要点回顾 如何冷静下来 努力兼顾家庭与事业 晚餐：冷静时间 蓝旗日 暂时休息的合理性 如何暂停引发责任 没时间成为“坏人”
没有时间学做孩子 暂停的力量 要点回顾
压力引起了担忧和愤怒 当一个人感到担忧时，肾上腺素被释放到血液里，血压升高，这种反 应是帮助恢复平静或逃避事情的。然而，这些反应很快会被自主神经系 统(也叫副交感神经系统)调节，使这种过激的状态很快就恢复正常。但长 时间保持这种状态是不利的，正如我们不可能每一天都坚持疾跑一样， 我们肯定不能那么做。 同样，愤怒也是在情感的高度集中状态下产生的，通常是对于消极 事态的一种反应。当一个人感到愤怒时，很容易产生情绪波动，并产生一 种冲动感，想要立即采取行动。但事实上，当人面对愤怒时，心脏正常的 供血能力会极度下降，造成一些人患心脏病（心律失常）的概率大大提 高，同时会使你的肺部严重受损。可见，愤怒是不健康的情绪。 有趣的是，另一种精神高度集中的情形－－高强度的锻炼，带来的 压力完全不同于担忧和愤怒给身体带来的压力，这种积极的压力不会降 低心脏的供血能力。尽管锻炼是消耗体力的，但它仍是一种放松的方式， 如同走路快是因为你喜欢一样。人的身体在愤怒或担忧时与心情愉快时 的感受是不同的，我们健康有益的生活就向我们证明了这一点。我们要 了解身体和心理对事物的不同反应，没有哪个地方比日本更能说明这一 点了。
猝死 慢节奏运动起源于日本，是通过猝死这个实际问题得到的启发，被 译为“因劳累过度而死”。真正的死亡是自然的幻灭而不是因疲倦而亡， 这里所说的辛勤工作却猝死的人大约都在30~50岁之间，通常没有患病 的征兆就去世了。猝死主要有两个原因：一是心脏病，二是中风。这两种 原因都是由劳累过度、精神压力过大以及强迫性的压力造成的。 自从1969年第一例猝死的案件发生后，日本官员就调查了所有猝死 的案件，不仅为了给日本的上班族以警示，而且也因为死者家属的过度 悲伤引起了日益增多的诉讼案件。日本劳动部会定期公布与猝死相关的 统计数据。 现在，日本仍然是猝死发生率较高的地区。几十年来，日本员工在工 作文化氛围的影响下要完成各自工作后才离开办公室，通常到晚上8点。 平均每天都有额外的两个小时工作需要他们尽职尽责地完成，但却只是 无偿加班，这种现象需要我们关注。在日本这种文化氛围的笼罩下，员工 下班后和同事一起喝酒聊天之类的小型聚会通常被习惯性地视为“酒桌 闲聊文化”。在这样的酒桌上，彼此谈谈工作，即使是批评也可以互相包 涵。现在日本有数以百万计的从业者，也许数十年后会有更多的女企业 家，挤通勤火车，回到家里仅睡三四个小时，然后又开始另一天忙碌的工 作。在日本，通常有孩子的员工会为孩子选择延时的日托幼儿园或全托 幼儿园，但即使超负荷工作的家长在数量上日渐减少，日本的出生率仍 大幅下滑，直接原因就是超长的工作时间。1 并非所有日本人都想成为工作狂和没有时间照顾孩子的父母，这是 各种因素共同作用的结果，包括传统因素、经济扩张因素、事业心强以及 必要性因素等等，这些因素共同迫使员工每天尽量完成那些不可能当天 完成的工作。这一现象暂时看起来是件好事，但也有很多日本人开始质 疑并想要改变这种忙碌的生活方式，表示向往轻松的生活方式，最终他 们接受了慢下来做事情的工作方式。
日本消费市场研究所（JCMR）发布的一系列报告显示：日本消费者自 觉地转向了“慢节奏生活”的消费生活方式。此报告为日本国际贸易公司 提供了新的发展趋势和商机，例如一些40~60岁的日本中年男子正逐渐 进入“慢节奏生活”的消费模式。 某些城镇已经采取了改革性措施以适应慢节奏运动。举例来说，岩 手县位于日本北部，2004年，马兹德·海若亚（Hiroya Masuda）在日本大选 中以88％的选票的绝对优势被选为第三任总督。马兹德先生说： 在东京，人们追求速度，工作、吃饭和睡觉是他们生命的全部。现 在，我希望人们晚上早点回家，和家人去散散步，跟邻居聊聊天。2 岩手的成就是有目共睹的，那里的沿海农村非常美丽，但慢下来是 否有利于它的发展仍待考察。实际上岩手的大部分地区是受益的，周末 通常会有许多车辆进出岩手。也许是在东京的压力使人们渴望度过一个 难得的放松周末，这样能使他们以更加饱满的热情回到下一周的匆忙工 作中。 再往南，位于东京南部的挂川2002年宣布已成为一个“慢节奏城 市”。它的目标是推行舒适的生活环境及放松的精神状态，不仅考虑到工 作和吃饭的速度，而且还把“慢节奏产业”作为保持绿色生态的有竞争力 的方法。岩手县和挂川一样，是一个美丽的旅游城市，但你真的想在那里 生活吗？这些毕竟都是小而清闲的城镇，他们是否能掀起全球慢节奏方 式的浪潮？也许只通过他们自己是不能实现的，这需要更多的朋友加入 其中。
慢节奏城市运动 在世界各地还有很多其他的城镇和小城市已加入岩手县和挂川这样 的城市中，推行慢节奏运动，它们形成了一个集体，叫做“cittaslow ”（读 为chit-a-slow），是意大利语和英语的合成词，意思是“慢节奏城市”。慢节 奏城市运动的目的是引起全球城镇和历届政府的注意，逐步实现文化复 兴。在公共管理方面，推广利用可回收垃圾箱，发展私人和公共场所的绿 化事业，并鼓励设立非停车区。这个运动主要在欧洲兴起，其网站是 www.cittaslow.net，网站上英语和意大利语都可用。 追求快节奏和对改变很警惕的人肯定反对慢节奏城市运动，甚至荒 唐地认为城市的发展只是以经济为基础的。但慢节奏城市运动的优势恰 恰在于真正美丽及简单化的优胜模式上，越来越多的人认为：在大城市， 人们仅仅为了维持生活，就要承受每周必须工作80小时的痛苦，但那已 不再是唯一的选择了。他们发现只要降低要求，他们就可以更愉快地生 活。 卡尔·奥（Carl Honoré）在他的文献中对慢节奏运动进行了定义，此文 献标题为《缓慢颂》，它强调了简单的算术常常因追求速度而陷入迷惑中 的问题： 有关事实证明，减少工作时间往往很少会影响他们预期的财政收 入。这是因为随着工作时间的减少，花费也随之变少，如交通、停车、餐 饮、咖啡、方便食品、托儿服务、洗衣、购物疗法等费用。收入少了，交的 税也就少了。有些员工还会通过减薪换取较短的工作时间，实际上在月 底他们取的钱就少了。3 因此，在小城镇坚持推行这种运动是有道理的。在生活中他们改变 了对财富的看法，越来越多的人认识到了慢节奏城市运动的吸引力和实 用性。
慢食运动 也许在推行慢节奏运动的过程中，慢食运动是最有名的。作为一个 国际组织，其目的是“抵制现代快餐文化，保护餐饮的文化乐趣”4。在欧 洲，特别是在法国，国家不只鼓励购买本地生产的食品，而且也提倡人们 愉快悠闲地吃饭。法国一向以国民的热情及丰富美味的食物闻名于世， 但正如凯歌皇牌香槟(Veuve Clicquot)的首席执行官兼法国作家米尔利· 吉利诺（Mireille Guiliano）在她的文章《法国女人不会变胖：享受美食的秘 密》(French Women Dont Get Fat: The Secret of Eating for Pleaure)中所 说，节食不是保持身材或减肥的最好方法，她更多地提到了正确的饮食、 积极锻炼以及懂得享受生活的观点。 我敢肯定巴黎和尼斯的咖啡馆中有很多超重的男男女女，大多数人 都是采用传统方式用餐的。在法国，许多人是享受这样的方式的，他们花 时间品尝美食，他们注重口味，并在用餐的同时富有激情地交谈或争论， 没有减肥的压力，消化系统很快就把食物消化掉了。此外，激烈的讨论或 是令人愉快的争论也有利于刺激啡肽和其他活化剂在大脑中的作用，在 消费一大桌美食后，下午的精神状态会很好。 生活在那里的所有人感觉都很好。当法国人正在享受美味的时候， 意大利人正穿过城市广场去工作，而日本人也找到了减少猝死的方法。 那么这些与北美商业中心的员工有什么关系呢？别着急，先继续往下 看。米尔利·吉利诺的的文章中提到一个比节食更好的减肥办法，她说其 实有很多好方法，而且这些方法都很常见。谈到主食，北美人很快会想到 节食，但那样就会导致渴望、欺骗甚至感到羞愧。少吃但工作时间长的方 法是违背身体自然规律的，而且很多时候这样做体重只会增加。几十年 来，人们一直接受节食的教育，并且它已成为一种社会的固定之规了。而 米尔利·吉利诺的建议是：继续吃，但要慢慢吃。对此，她解释：没有欲望 的自然减肥其实是很容易的。 那么这实际上就是冷静下来。这本书的目的不是重复卡尔·奥先生和
米尔利·吉利诺夫人书中的观点，而是要表明北美的工作文化所提倡的理 论同样可以通过其他的途径获得成功，而不必强迫自己去做牺牲品。例 如，不再用无线PDA是愚蠢的；几小时后才回电话或发电子邮件也是很危 险的。这些是忙碌的人生活中的一部分，停止这些并不会使他们改变目 前的生活状态，这不是本书真正想要达到的目的。对忙碌的人来说，定期 查看可以保证不会错过，这才是真正重要的。自觉意识下完成工作的价 值在于不断地进行评估和核算，这些最终表明了慢节奏运动不仅是一个 比较容易的方法，实际上它也是更有效、更有益的做法。
说它慢，并不慢 慢节奏运动的主要意义在于这个词本身，“慢”字是针对北美商业状 态产生的。这个术语也引起了一些争议，不少人认为用这个词不好，它意 味着毫无生产效益的活动，意味着要减少能源，要做第二或第三，等等， 很多人都对此持否定意见。如按规矩办事的工作作风、退休（强迫或以其 他方式）或者陈旧传统的工作方式。在志向远大的人心中，“慢”被认为是 无能，心情沮丧才会这样，可能会导致失业回家，这是违背文化传统的生 活方式。这使我想起了生活中的许多场景，如交通拥堵、点阵打印机嗡嗡 作响、和老人们一起耐心地在排队、在银行排队支付电话费等。对于雄心 勃勃的人来说，这些是毫无意义的，但是说到底是因为“慢”这个字本身 通常被认为对生产效率毫无意义。 然而，还有一种观点则认为“慢”泛指生产力，也指赚钱。越来越多的 公司正逐渐在试图重新定位放慢速度这个问题，以便能够更好地制定健 康有益的商业惯例，他们认为这种观念的灵活性、平衡性和生活性同企 业道德观和社会透明度一样重要。下面我介绍几个成功人士的例子，他 们以自己的方式发现缓慢的力量并在自己的企业中实施了慢节奏运动。 有许多公司已经开始投身其中了。 加拿大铝业公司 2003年，总部设在蒙特利尔的加拿大铝业公司（Alcan）为了遏制雇员 由于过度疲劳而引起的暴动（员工通常每周工作7天，每天工作13~14个 小时），实行“工作和生活的有效性战略”，包括规定休息时段和保持实时 专业工作的平衡等内容。加拿大铝业公司执行官已经认识到，与其让员 工因倦怠对其构成长期威胁，还不如牺牲短期利益让员工慢下来。5 基于本书是论述关于“螺母和螺栓”之间的关系，旨在建议商业活动 中运用缓慢策略，我觉得加拿大铝业公司高级管理人员所作的承诺具有 重大意义。他们不仅制定了一种制度，而且也为我们作出了榜样。他们坚 持实行员工周末休息和中午时间可以外出休息的规定，这样员工把重点
放在“必要”上，而不是“重要”上，就避免了总是工作到很晚的情况发生。 阿斯利康制药有限公司 最近我有幸访问了一家总部在加拿大的全球制药公司－－阿斯利康 制药有限公司（AstraZeneca），令我高兴的是，从某种程度上来说，健康文 化可以说已经彻底融入了他们的集团公司。公司的员工告诉我，公司确 实鼓励他们即使在工作日也可以使用许多有益健康的体育器材进行锻 炼。 正如阿斯利康制药有限公司的健康顾问安娜·布莱克（Anna Blake）对 我所说：“我们需要人力资源方面的配套政策保持工作与生活的平衡，这 一点很重要。在上午10点到下午3点之间，我们允许员工自由活动，他们 也可以到公司附近吃午餐。”阿斯利康这种管理模式的独特之处在于引导 员工积极锻炼，教练都是义务的－－他们都是阿斯利康的员工，他们在 教的同时也得到了参加健身锻炼的机会。安娜指出：“公司成立了一个健 康委员会谈论健康问题，更重要的是我们也希望员工积极参与。”措施不 仅主要针对员工，而且包括总经理和所有为公司效力的人。 阿斯利康提出的这种方式的覆盖面不仅仅有运动，还有社会和心理 问题。除了体育设施，他们还设立烹饪班和水彩画班，他们甚至拥有自己 的艺术画廊用于展示他们的员工的创造力。 公司的高层管理人员都认识到了全力工作与有技巧的工作之间的差 别。从某种意义上说，这种工作模式已经超越了计算机的功效。在我访问 了很多公司后，它们都留给了我这样一个印象，那就是计算机工作室通 常很舒适：有空调，室内很洁净，而且会定期打扫。这样做肯定是有一定 道理的，因为那里有计算机，公司没有计算机无法运营。一些公司现在认 识到另一种工作环境也可以优化人力资源效用，他们认识到尽管无线技 术允许员工在任何地点、任何时间工作，但在一定程度上并没有真正提 高生产率。繁忙不等于业绩。 卡洛斯·戈恩（Carlos Ghosn）是雷诺（法国）和蓝鸟（日本）的首席执行 官，《财富》杂志曾刊载他的文章《我如何工作》。在文章中他描述了他超
人般的工作，每个月要飞到世界各地洽谈业务，然而他又指出我们必须 要冷静下来思考工作的价值： “保持距离是很重要的。我不会把我的工作带回家。周末我会和我的 家人一起度过，会陪我的四个孩子玩。当我周一到公司去工作时，我可以 更好地处理事情，在经过彻底放松后会有更好的思路。”6 这是个很好的诠释冷静下来的力量的例子。即使他的公司位于地球 两端，对于他来说有很大的压力，但戈恩先生仍能恰当地掌控他的工作 与生活。他表明，远离只是一种被动的行为，冷静下来创造完美的平衡却 是主动的。
世界语 世界语是一门旨在成为世界通用语的语言。1880年，波兰眼科医生 路德维克·拉撒路斯·柴门霍夫（Ludovic Lazarus Zamenhof）博士提出，世 界上仍有大约1万~10万人在不时地使用世界语，其中大部分在欧洲中部 及非洲后殖民地。在北美大部分的咖啡厅里，我们或许不会听到人们讲 世界语，但世界语却可以在微软的文字处理软件上被找到。 世界语之所以没有真正发展起来主要是因为它自身的一个重要特 点：它是无国界和文化背景的，在任何一个国家它都没有官方地位，在任 何团体或社会利益中它都没有真正的起源。它靠一种理论概念被发明出 来，然后介绍给了各种不同文化的民族。很多原始的东西（如无根源的世 界语）几乎没有发展机会，因为缺乏发展的机会，它也几乎没有机会继续 存在。虽然在世界的某个角落世界语仍然存在着，但它的存在永远无法 持续发展。有人说，从现在起50年后，英语将会有很大变化。换言之，其 他主要语言将会成为它的一部分。其实这一点从英语的词根中就可以得 到证实，如日耳曼语、拉丁语、挪威语、法语和梵语的词根在英语中仍然 继续存在，并且这些词根仍将被使用，这是很有意义的，并具有一定实践 性的。 以上就是我对我们面临的慢节奏运动这个问题的具体看法。北美商 业人士把慢节奏看作另一种世界语，慢节奏运动或许对别人有用，或许 在这里也起作用，但它与文化发展的速度和进展情况是不同步的。让人 们承认追求速度和长时间工作会给他们带来损害很难，有些人可能是在 想办法逃脱，但也有人认为这是一种必要的生活节奏。因此，我们面临的 挑战是说服自己，通过了解它的益处逐渐接受慢下来的思想。只有这样， 你才能从根本上了解慢节奏运动。 那么，我认为第一步就是要杜绝叫它“慢”，而应该称它为冷静。在西 方世界，冷静这个词是一个最流行的术语，对于跨文化的交流也十分重 要。这比慢更容易激励人们，而且蕴含了控制和成就的意义。现在的问题
是，你应不应该通过冷静推行慢节奏运动？以下各章的目的就是让你这 样做，然后挽救你的生活。
要点回顾 ◆ 慢节奏运动的设计理念是为了能很好的工作，但是首先必须战胜 北美商业人士目前的工作心态。 ◆ 当一个国家或公司面对因世界经济的改变带来的压力时，会选择 接受并采取防御性措施。就像当个人感到压力或愤怒时，他们也会选择 缓解的办法一样。 ◆ 猝死是指“因劳累过度而死”，它在日本被认为是慢节奏运动的催 化剂。 ◆ 慢节奏城市运动是世界上接受慢节奏思想的城镇聚集地 （www.cittaslow.net）。 ◆ 慢食运动鼓励人们购买本地食品并愉快就餐。 ◆ 慢节奏运动存在的意义在于文字本身，主要针对西方世界而言。 ◆ 冷静是一个很好的术语，因为它意味着有效控制局面。
如何冷静下来 关于慢节奏 ● 慢节奏对你有何意义？ ● 慢节奏对于你的管理者有何意义？ ● 你如何将慢节奏运用到你的公司？ ● 慢节奏如何影响生产和销售？ ● 你的生活中哪些方面会应用到慢节奏？ ● 你如何定义慢节奏并把这种思想介绍给你的管理者或其他利益相 关者？ ● 速度的变慢是否可以改善和客户之间的关系，提高产品质量、服务 以及准确性？ 慢节奏运动 ● 访问www.cittaslow.net ● 访问www.slowmovement.com ● 利用Google最新的新闻资讯深入了解其他公司（也许是你的竞争 对手或客户）的情况，这样做是认同慢节奏运动。 ● 想了解更多关于慢节奏运动的信息，可以借鉴卡尔·奥写的《缓慢 颂》。 饮食 ● 在工作日，你的午餐时间有多久没有超过20分钟了？ ● 吃了20分钟后你自然会停止，你如何理解稍长时间的午餐对饮食 和健康的影响？ ● 你准备如何将此事付诸行动？ 榜样的力量 ● 向你的朋友或同事们咨询，了解他们的公司是否在试用慢节奏工 作模式。 ● 他们试用的结果怎么样？
● 你可以从这些例子中吸取哪些经验教训？ 指导者 ● 找一位导师，熟悉他/她的生意，邀请他/她喝咖啡，了解你应该做 什么和不该做什么。 第六章 创造井然有序的工作日 最大的进步是通过重温令人羞愧的行为取得的。
起床的绝妙技巧 5点59分，只剩下1分钟就6点了。闹钟在6点钟时准时响起，你睁开双 眼看着闹钟，没有机会再幸福地继续沉睡下去了，该起床离开温暖的被 窝了。在一小时之内你将要冲出家门，在已经迟到的情况下开始你疲惫 的一天。 大部分人都懂得睡眠的重要性，睡眠是非常必要的，睡眠不足时你 甚至会觉得活不下去。据一个非常严谨的试验得出的结论，人在不睡觉 的情况下最多能活9天。 但本章要讲述的是如何在繁忙的工作中使你的工作成绩最大化的问 题，那么我们在这里谈睡眠有什么意义呢？当你在早上起床时，你的睡 眠周期并没有结束，因为睡眠就像身体的其他构成一样，实际上需要一 个24小时的循环周期。当你在早上结束了睡眠状态时，你的身体早已替 你做好很多复杂的工作了，包括对你身体里能帮助你的化学物质和脑电 波进行调节等等。 如果你在一天的工作中，从一开始就非常繁忙，那么在之后的时间 里想要处理更多的事情就更加困难了。这不仅让你难以应付更多的事 情，而且会影响你当晚的睡眠，第二天早上起床自然就更加痛苦了，于是 更降低了你的工作效率，这样就形成了一个体力过度疲劳的恶性循环。 而早上一开始就缓慢地做事情，调节好状态的话，最大的一个好处就是 能够使你形成一个24小时的良性循环，工作效率达到最大化。 闹钟的诅咒 你在工作日的早上是怎样醒来的？你用什么样的闹钟？用一种噪声 把自己叫醒是令人生厌的事情。有些人不用闹钟就能准时醒来，他们为 此感到自豪。因为这些人已经形成了适合自己睡眠循环周期的生物钟， 而对于其他人来说就需要一个闹钟了。 我相信使用闹钟从根本上说是错误的，而且我认为它们是造成快速 生活节奏下出现效率下降情况的最重要原因。为了阐释我的观点，我想
提一个问题：当你用完计算机的时候，你是直接把电源拔掉还是直接按下 关闭键呢？不是？当你第一次学会使用计算机时，你可能已经知道了千 万不要直接拔掉电源，为什么呢？因为计算机需要进行自我清理，他们 首先必须要清除垃圾文件并修补临时出现的漏洞。如果不这样做，这些 阻碍将会在下次开机的时候重新被启动，将会降低计算机的工作能力， 减少它的使用寿命。这就是为什么关闭计算机的操作是由软件完成的， 并且需要几秒甚至一分钟才能完成。用闹钟叫醒自己的人就是在直接结 束他们的睡眠，而没有像计算机一样结束前进行清理工作，这样就会在 一天中的其他时间引起一系列不平衡的化学反应。睡眠分为五个阶段， 每个阶段都是必要的，从轻度睡眠到熟睡再到深度睡眠，之后再循环发 生，梦时断时续。人们在没有闹钟的情况下能够自然醒来应该是很庆幸 的，他们经过了完整的睡眠周期，等于是完成了清理阶段。相比之下，那 些用闹钟叫醒自己的人是没有机会这样完成完整的睡眠周期的。完成与 否要根据你在闹钟响时的状态决定，可能一觉醒来感觉良好，也可能感 觉到眩晕或疲倦。大多数人的感觉是，每周至少有一天会觉得眩晕或疲 倦，而且眼睛疼痛。每周有一天出现这样的情况太平常不过了，因为一直 这样做会使心理的闹钟走得太快。如果想更好地为一天的工作打下良好 的基础，我们就一定要找到更好的方式结束睡眠周期，醒来的过程中也 需要经历冷静放慢的过程。 改变闹钟形式 最健康有益的唤醒方法是逐渐增亮灯光和增大音响的音量让自己慢 慢苏醒。如果你的起床时间是早上6点，那么昏暗柔和的光线和较低的声 音应该在早上5点30分开始。在半小时内，随着这些刺激因素的逐渐增 强，协助身体完成自然的睡眠周期，直到最后完全醒来。 在睡眠的过程中，保持睡眠的最主要的一种化学物质是褪黑激素， 这种化学物质只有在没有灯光或灯光微弱时才会产生。因此，逐渐增加 光线强度，即使紧闭双眼，也有利于进一步抑制褪黑激素的产生，同时也 可以刺激兴奋激素释放到血液里。
适度的白色噪声或舒缓的音乐有同样的效果。在柔和的光线和较低 的声音的共同作用下，刺激感官，并逐渐唤醒身体。 使用定时器 对于那些不愿意出去也不想买新收音机闹钟的人来说，我的下一个 建议就是使用定时器。把定时器安在卧室的灯上（不是放在床边的桌子 上，而要尽量放在更远的地方），也可以放在客厅或厨房。把它定在你想 要定的时间上。如果你一定要使用刺耳的闹钟唤醒自己，那么也应该确 保从你睁开眼睛的那一刻起有一缕光进入你的视野，这将可以产生刺激 激素帮助你的身体进入清醒状态。 利用灯光 如果你的伴侣比你睡的时间长一点，而且不想在早晨看到光，那么 只能使用手电筒。如果在炎热的夏季，外面阳光明媚，你可以打开窗帘， 让阳光照射进来。通常情况下，这些客观条件都是在利用人体自身的自 然激励系统稀释睡眠的化学激素。 避免设置贪睡模式 还有另一种好方法不但可以确保高质量的睡眠，而且还可以让你更 快地醒来，那就是不要在使用闹钟时将之设置成贪睡模式（闹钟到时响 了，你不按照要求关掉它的时候，过几分钟再响）。因为人的身体在短短 几分钟内不可能重新妥善地排列好睡眠序列，实际上，这样做可能会更 糟。如果你设置了贪睡模式，那么在限定的时间内，你会开始一个新的睡 眠周期，并回到初始阶段，这就意味着你将不得不再一次逼自己醒来。看 来，这样做的坏处比益处要多。相反，如果你坐起来或舒展一下四肢，慢 慢挪到床边的话，就降低了睡觉的诱惑。当你开始睁开眼睛的时候，打开 已设置好的灯光，并开始思考一些积极的事情，关于目标、计划或即将举 行的放松的活动等方面，让身体系统运转起来，共同清理睡眠时产生的 化学残留物。
受益之处(1) 上述关于在早上醒来的办法是使用闹钟、灯光以及避免设置贪睡模 式等建议，虽然听起来很苛刻，但它却真的能够带给你一天的充沛精力， 而不是无比的倦怠。通过利用这些方法，你将： ● 对早上第一件事较为警觉，好好准备并吃上一顿很好的早餐，离开 家时不会忘记任何事情； ● 可以做更多的工作； ● 记住更多的事； ● 更好地化解压力； ● 更好地消化食物； ● 更想锻炼； ● 不容易疲劳或头痛； ● 晚上更容易入睡； ● 身体更健康，睡眠质量更好； ● 第二天早晨更舒适地醒来，形成良性循环。 早餐的益处 有句老话大家都应该听过：早餐是一天的饮食中最重要的一顿。然而 对于工作量大的人来说，吃一顿很好的早餐是不容易的。有人说没有时 间吃早餐，也有人说自己在那个时间没有胃口，还有人仅仅简单地喝杯 咖啡、吃一个松饼或甜圈。 有些人不重视早餐，也不同意慢节奏的观点。那么我要说，忽略早餐 将会付出影响一整天身体状况的代价。在第三章中，我曾提到15分钟就 匆匆吃完午饭的情况，这给全天或一周的工作都带来很大的影响。现在 我要强调的是，用15分钟的时间吃一顿很好的早餐才是真正的早餐。 人们通常总是愿意选择吃些点心和松饼之类的甜品，因为它们可以 很快吃完，而且一点也不麻烦，对于上班族来说是最好的选择。此外，甜 品的糖分、颜色、材料都直接影响着人们的感官，并能满足饥饿感。我们
的直觉让我们很容易去选择甜品，但是我们的身体真正需要的是水果、 谷类以及蛋白质等能为忙碌的一天提供充分能量的食物，我们通常选择 的却总是一些垃圾食品。 当然，最大的问题就是甜品的主要成分是精制糖和面粉，经过20分 钟的发酵后，咖啡和茶中的咖啡因与面粉和精制糖共同作用。人们觉得 它们很有营养，事实上并非如此。那么随之而来的就是血糖不平衡的问 题，它需要身体内部进行补偿。当你在计算机旁工作时就会引起血糖降 低，正如在第二章中提到的转速表的例子一样，一直工作会导致工作能 力的明显下降，这是速食造成的不为人知的代价。当然松饼可以稍做改 变，但是大多数出于商业目的制造的松饼都含有高脂肪，包括氢化物和 全脂肪以及葡萄糖果糖和其他高糖分制品。 人们从这些便携式早餐中暂时获得了满足。但是，早餐只喝一杯咖 啡，不仅对早上的精神状态和身体的能量供应有负面影响，而且对我们 午饭的选择也造成了极大的负面影响。 早餐吃得很少的人不但工作效率不高，而且在快到午餐时间时更容 易感到饥饿。那么在午餐时间感到饥饿有什么不妥呢？没有什么不妥 的，但是在午餐时间感到非常饥饿就有些不正常了，因为非常饥饿更容 易导致人们吃些垃圾食品。在午餐时间感到非常饥饿的人： ● 容易径直走向快餐店吃快餐； ● 会吃些富含大量淀粉、脂肪、钠等物质的食物－－美味可口但不含 必要的营养物质； ● 选择更方便、更易携带、提前准备好的食物； ● 会多吃肉，少吃蔬菜； ● 选择容易咀嚼的食物； ● 很快地吃东西，用制酸剂补偿； ● 吃得太多，在20分钟内就会吃很多。 关于丰盛早餐及甜点选择的建议 ● 麦松饼
● 燕麦粥 ● 南瓜 ● 高纤维面包 ● 酸奶 ● 杏仁 ● 葡萄干 ● 牛奶 ● 蛋类或含低胆固醇的蛋制品
受益之处(2) 对于极度饥饿的人来说，节奏太快的反应容易使身体陷入极度疲劳 中，下午会出现体力不支的情况。大多数人在大约下午2点30分时感觉无 精打采，这是由于吃快餐食物引起的血糖不均导致消化不良，使人们无 法集中精力工作。随之工作时间延长，效率下降。 究竟有没有什么办法能解决这个问题呢？肯定有！早上吃的食品需 要较长的时间消化－－食物需要在你体内停留较长时间（见表格内的一 些建议），这些将补给身体内所缺少的一些东西以保持较好的营养平衡。 这里我想重复一下在第三章中所提到的关于零食的建议，那是以前 很多客户和读者告诉我的最成功的一条：上午11点喝酸奶，酸奶中不含脂 肪，在10点45分或11点时喝酸奶有助于缓解饥饿。这样人们到了午饭的 时间就不会感觉那么饿了，可以进行明智的选择，控制吃饭的速度了。事 情就这么简单。 每日饥荒 没有足够的时间吃早餐以及类似的情况发生是因为人们完全忽略了 其重要性，导致他们的身体经历“饥荒”。当你的身体出现这种状况时，原 因就是粮食供应短缺。因为到上午9点左右，体内的食物几乎已经消化尽 了，开始消耗自己体内储备的能量。身体可以依靠消耗内部储存的能量， 直到被完全消耗为止，这是一种新的概念。在不容易获得能量的时候，代 替你饥饿的身体去工作的是这些储存在肌肉组织中的能量。顺便说一 下，这就是为什么一些不幸的马拉松运动员在距离终点线500码的时候感 觉到筋疲力尽的原因。对他们来说，这是一种挑战。他们发现自己的手和 膝盖再也不能动，在历时3小时左右的一场比赛中，参加马拉松比赛的运 动员的身体里燃烧了储存在肌肉组织中的所有可用的能量，一点也不 剩。落后的运动员体内仍有可能存在一点脂肪，但在3个小时的时间里要 想重新储存显然是不足够的，所以他倒下了。为了能赶上时间去工作而 不吃早餐的高速工作的人类似的反应也会发生。可以肯定的是，有5万年
历史的人体的身体结构不愿再次接受这样的饥荒了。当他终于决定吃东 西时，一定会储存一点点额外的脂肪以防明天的饥荒。 所以，对北美的一般人来说，不吃早餐、快速吃完早餐或早餐质量不 好都将会令人变胖，并且他们认为那是一种呆滞的心理表现。相比之下， 那些能够冷静下来，吃一顿丰盛的早餐的人，将可以减少对脂肪的消耗。 他们补充给身体足够的能量，足以维持三四个小时的高速工作，直到中 午－－下次补充能量前。 恰当的时间吃早餐 如果早上已经很忙了，那么人们会选择什么时间去吃一顿丰盛的早 餐呢？ 这是在第三章中谈到的我们必须抵制的诸多活动中的一个问题。家 庭、工作的排序必须重新界定，因此，如果不吃早餐或仓促地吃一口，那 么在工作前我们就需要挤出另外的15分钟吃早餐。下面有两种办法，似 乎最适合这种模式： ● 花15分钟在家中吃早餐。在预支的15分钟时间内你会选择怎么利 用呢？给你和你的家庭成员一个机会，与他们一起完整地吃顿早餐吗？ 还是在其他人起床之前，自己安静地一个人吃早餐？对于这种选择大多 数人的反应都很消极，他们的第一反应是：“我可能因此失去一些睡眠机 会。”但他们往往忽略的是：他们的身体会很快适应这个时间。几乎世界 上所有人都承认，改变起床的时间是有可能的。他们每年两次在夏时制 和标准时制间转换，以此循环。只要3天身体就可以适应自我的调整了， 这是可以做到的。早起床15分钟是很容易做到的，但这合理的15分钟需 要在实践中慢慢去感觉。 ● 工作前花15分钟吃早餐。不论基于何种原因，如果你不可能早起床 15分钟，那么接下来最好的方法就是在其他地方吃早餐。既不在工作中， 也不在家中，可以在最爱的咖啡店、美食广场、公园的板凳上或你的私家 车里。不是每个人都希望每天去餐厅或咖啡馆消费的，但那不是问题，有 许多种便携式食品是可以从家中带来的，即使从冰箱中拿出来一小时也
不会坏掉，如香蕉、酸奶、自制松饼、百吉卷、热咖啡、一袋密封的冷冻牛 奶，都可以从家中带出来。在家中还是在工作间吃早餐，这个问题需要克 服急于处理“连续事件”的心态。如果总是怀有这样的心态，那么我们只 能一次次重复一个动作，从家里到单位，再从单位回到家中，其代价是巨 大的。显而易见，工作之前吃早餐而不是在工作时吃早餐是很重要的。在 工作中用餐的话，由于你全身心投入工作中，一旦中断，就会出现其他情 况，比如分心会让你想迅速吃完，好把它们推在一边继续工作。 总之，以上方法的底线就是，必须在一天中开始的时候补充足够的 能量以便更好地工作。这其实只需要很短的时间就可以做到。
上下班通勤时 在一天中，上下班是两种同样必要的活动，尽量顺利、准时地到达公 司或家中是大家都希望的事情。对于在家办公的人来说，可能意味着仅 仅上下楼的工夫；对于其他一些人来说，可能意味着每天到达不同地点访 问不同的客户；对于大多数人来说，则意味着到达公司，开展负责的工作 或接受其他挑战。 我不想重复自己的意思，只是想简单地强调一下，在将来的某天，冷 静、通勤与巨大的压力将充满你的全部生活。这就是我在“通勤的冷静方 法”一节中为什么要强调缓慢驾驶的价值，并提倡宁愿利用这段时间凝视 蓝天也不要做帕金森定律所要求的额外工作的原因。 每日热身 我想补充的一点就是改变心态很重要，这是一个冷静的通勤者能够 提供的。这里所说的通勤是指精神上的空间转换，也就是人们必须把家 庭模式转为工作方式，然后在一天工作结束之后再返回家庭模式。这是 一个增强生产力的机会，是在为确保一流质量的生产力和应对工作压力 做准备。我回忆起在前面的章节中曾分析的NBA球员以及他们需要的舞 台热情的例子，在此对其进行延伸的话，也可以说是需要周围人的热情， 所以通勤也必须要做到这一点。这样，当你到达公司时，才会有更多的机 会妥善处理各种突发状况。我们必须消除处理“连续事件”的心态，明确 通勤纯粹是一种不便的活动，并且视其为一种工作的契机加以利用。 有利的时机：班车 在公司和家之间通勤中，你可以提升自己或在别人身上学到知识。 在第九章，我将挑战你对导师的承诺，不管是寻找导师，还是作为一位导 师。正如我在那一章里说的那样，我们不仅仅可以通过听别人说受益，也 可以通过听自己说受益，因为当谈及创造性思维时，你将永远是你自己 最好的观众和评委。但是，要诀就是大声地讲出来，让那些想法从你的短 暂记忆中脱离出来。然后通过听他们说，加深对这些想法的印象。做到这
一点的最好方法之一就是改变你对通勤的观点。从认为乘班车是孤独的 一个人乘车转变为将其视为一种学习的机会。 如何让通勤更顺畅 为了你的通勤更顺畅，下面提出一些建议： ● 每天收听最新的天气预报。明天是否下雪？如果有，那么应预计清 理车道和停车场的冰雪所需的时间。明天是否会下雨？如果有雨，预留 额外的通勤时间。 ● 考虑购买一个挡风玻璃罩以防止形成霜冻。 ● 东西要带齐全，例如文件、钥匙等等。 ● 前一天晚上要给手机充电或确定电量足够。 ● 作出符合实际的估算，了解从你家到办公室实际需要的时间。不要 乐观地估算，因为在路途中可能会因气象因素和其他现实的因素导致延 迟。多估算出15％以上的时间，做一个出发日程表的“悲观”估计，你会发 现这样不会使你的行程过分紧张。 ● 遇到傲慢的司机或习惯抢车道的人，尽量不要发火，也不要让自己 生气，视他们为痛苦的人，只为他们觉得可惜而已。这是一种很冷静的战 术。 在整本书中，我着重强调了进行面对面沟通的情况，其价值远远大 于追求速度。在班车里面谈话就是一个典型的例外，如有人问，在汽车 （或火车）上和别人谈话，与你用手机和他们谈话有什么不同？答案是显 而易见的：当一个人用手机和你谈话时，她和你没有眼神上的交流，也不 能看见你的脸以及其他非言语的信息，她不知道你目前所处的驾驶状态 很不利。即使出现交通问题，她也会继续和你讲话并希望能够持续下去。 这就是为什么我在前面的章节中提到驾驶时用手机会造成重大危害的原 因：驾驶员的主要精力都放在打电话上，因为他无法以任何其他方式进 行。相比之下，在班车里进行的讨论，每个人都可以畅所欲言，在其交谈 过程中可以通过身体语言参加谈话或掌握谈话节奏。如果驾驶员需要全 部精力和反应能力驾驶时，那么谈话可以随时暂停。而在班车中，指导和
被指导是相互的，其中也存在着放飞思想。这使得即使是最拥堵的路线 也能够快乐的驾驶而不浪费时间。
为家庭式办公做准备 在家庭式的办公环境下，也有相似的情况发生。人们总是认为把家 当作办公室，也就是在家中指定一个房间或一个房间的一角作为固定的 办公地点会更好。这样不仅仅是为了公司的利益，在心理上也使人们分 清了工作和生活的区别，就像通勤一样。即使没有PDA的人，在这种家庭 式的办公环境下也会像其他人一样越来越遵守帕金森定律，在晚上10点 30分查看并回复电子邮件将会变得理所当然。然而，把家当成办公地点 的人会在合适的时间工作，而不会再发生在吃饭时还工作的情况了，这 就产生了一种心理上的过渡。这样更容易使人们在晚上工作，即使白天 已经处理了工作，即使从厨房到办公室只有六步。 对于所有工作的人来说，合理的安排上下班时间有利于按时到达办 公室，做好一天的工作，更重要的是这样也利于按时回家。
规划并评估工作的价值 一旦我们开始工作，我们就必须认真工作。管理学大师彼得·德鲁克 很多年前就说过：“不要做毫无意义的事。”这句话揭示了一个问题：你下 一步打算做什么呢？或者更准确地说，实际上你在做什么呢？这件事是 否值得你马上去做？你的判断依据是什么？你有什么标准？你计划或正 在做的事情对你实现一天的工作目标有什么意义？对于本周的工作目标 呢？对于今年呢？对于明年的这个时候有什么意义？你的经理会怎样理 解你所做的事情呢？是否业务和速度的压力对你只起反作用，而不起积 极的作用？你的判断依据是什么？追求快速的意识是否驱使你先做不重 要的事情？你要怎么做才能避免处理商务中的忙碌？ 上面的所有问题，再次把我们带回到我们讨论的核心话题上，即快 速反应的代价远远超过它创造的价值。正确的规划和评估需要你在行动 前就开始放慢速度，需要你有足够的时间考虑，以确保你的努力有价值。 很多人早上做的第一件事就是查看电子邮件，正如我们所看到的，对一 些人来说，这对于他们可能是至关重要的，但对于其他人来说，只是没有 计划的一种习惯性反应。你需要一些时间，甚至只是几秒钟，在行动之前 思考一下这种行为是否有意义？可能发生一些令人吃惊的事情或者是有 益的启示。我们来参考一下下面的案例。 案例研究：为工作狂工作 萨利是一名工作很勤奋的员工，她因为她的拖延而产生的问题向我 寻求帮助。“我习惯于把事情拖到每天快结束的时候完成。”她说，这就是 她的困扰。让我们一起来看一下她的工作量和她的工作方式，她真的是 一个相当有组织能力的人，然而她的老板是个工作狂，晚上9点前几乎从 不离开办公室。萨利原本是一个很负责任的员工，为了配合她的老板，她 也经常在办公室待到很晚，这样她可以在完成工作后按时交给他。这样 看来真正的拖延时间的原因似乎是萨利在无意识地重复工作的结果，以 至于重要的事情仍然要等到一天的最后时刻才做。这样，为了按时完成
任务，她“强迫”自己留在公司到很晚，而看起来这似乎又是必需的。萨利 受她的老板的个性影响，没有时间思考工作的重点，这就导致了这种情 况的发生。她已经开了个头，没有意识到追求快速的思维方式会带她走 向深渊。如果萨利向你征求意见，你会给她提什么建议呢？ 我的建议包括三方面：首先，我建议她用一些时间了解老板的个性和 工作方法，找一位导师咨询关于如何应对工作狂的问题，然而要做到这 一点还需她提高沟通能力找到更好的方法与老板沟通；其次，我建议她用 新的知识武装自己，她和她的老板应该摆脱上下级关系，就共同的目标 进行讨论，修改他们不同的项目工作计划，共同完成任务并最终达到预 期的效果;最后，我建议萨利在行动前再看一下上面诸多问题中的第一 个，（你下一步打算做什么呢？更准确地说实际上你在做什么呢？这件事 是否值得你马上去做？你的判断依据是什么？），也可以提前或在下午稍 晚一点再对额外的工作或分配给她的任务说“是”。 项目管理的观点指出没有能力计划的人一旦计划就很容易失败，萨 利的案例也同样适用于和她一样有时间和速度压力的人。有计划地完成 工作可以让你更好地了解你该怎样去做，否则盲目地随波逐流不仅将损 害你的利益，还会把你推向深渊。
会议计划 我们在第二章中已经探讨了关于会议的话题，并就如何成功地开会 提出了一些建议。当接到会议邀请时你会有怎样的反应？这个例子说明 如何使用冷静的方法充分利用一天中很重要的时间。无论是语音信箱的 留言邀请、面对面的请求或者更糟的方式，会议只是临时插入你的电子 日历中的一部分。与那些愿意参加会议的人相比，能够正确评估会议价 值，然后合理地与主办方进行协商的人都会坚持自己的立场，争取更多 的时间做更多的其他事情。当你被邀请参加一个会议时，你是否可以冷 静下来，问自己下列或更多的问题呢？ ● 整个会议都需要我吗？ ● 需要我参加多长时间？ ● 如果项目和我无关，我是否可以迟到或早退？ ● 会提前发会议议程吗？让我们有足够的时间做准备？ 提出这些问题并非挑战邀请者的权威，而是想让参加者坦率面对， 并找到比“共同牺牲”更好的解决办法。因为多年以来，此类会议越来越 多，不参加并不意味着没有更合适的选择了。当然所有这些问题必须是 在对人保持尊重的基础上，特别是对主办方来说。然而，下面还有许多问 题是基于彼此的共同利益提出的。 ● 与主办方沟通，说明你会在这次会议的某个阶段出席，因为此阶段 的会议内容和你有关。 ● 说明你的离开是因为下一个项目议程。 ● 事先强调会提前离开，并说明要去做的工作的价值。 在这种情况下，与其他人的商量都必须在双方互利的基础上。如果 其措辞恰当的话，所有人都会理解你，那么对方也可以想到结果会给他 们带来怎样的益处。
减轻由区分优先顺序或多重任务引发的混乱 关于冷静的作用，最后一个解释是，当按次序解决多重矛盾时可以 减轻混乱和压力。如果出现上述现象，会产生超负荷情况，其代价是巨大 的。在第五章中的“我喜欢引发创造力”中，我用了不寻常的鼻子堵塞的 比喻说明人类大脑产生创造性思维的过程，最重要的是，我还指出了及 时写下自己想法的重要性，这样做将会有更富有创造性的想法出现在脑 海中。在第八章中，我将讨论如何以时间顺序记录事件，只要通过“落 实”他们就可以避免和减轻担忧。也就是说，要把他们记录在纸上。这一 点对于因为超负荷任务而产生紧迫感的人有很大的价值：放慢节奏并把 各个事项罗列在纸上。 ● 处理多种静态任务：假设有许多大大小小的任务需要你在两小时 内处理完毕，你可以先做最重要的事情或者可以利用一些时间列出每一 个任务的紧迫性和完成时限的计划，然后将这一计划分配给利益相关 者，以便让他们参与协商和解决冲突。找一个或多个管理者帮你重新安 排这些任务并不容易，因此你应该放松心态，从压力和混乱中解放出来， 以便在短期释放记忆的过程中得到更多的创造力和想法，因为大脑不能 再承载更多的东西了。如果你想要一个更快的使思路清晰的捷径，那么 把它们写下来，权衡这些问题之间的利弊，这样可以帮你更快地清晰思 路。 ● 同样的原则也适用于动态的任务，例如接电话、接待即将来访的宾 客和处理其他信息。没有人能在同一时间处理两个以上的任务，即便是 那些速度快、压力大的人也知道（或应该知道）。有些规则可以使我们记 住一些事情的，假如问一个商人、护士或新闻工作者时，有人要求立即得 到答复，他会怎样做呢？不妨这样回答：“请在我改变主意前将我的想法 写在纸上（或保存为一个文件）。”这个回答的关键在于，你要在下一个电 子邮件或下一位来访者到达之前，先放慢节奏完成手头的工作，休息一 下，然后再继续工作。
充足的运动 也许在某一天，人们会看到这类的文字，如1 000名加拿大婴儿（出生 在1946~1964年）以及7 918名出生在美国的婴儿，现在他们也许刚刚60 岁。对他们及他们之后的人来说，人们受心脏病的威胁的现象将会变得 很平常。对此，许多心脏病专家、营养师和其他专业人士认为，这是由于 对个人健康采取放任自流的态度造成的。繁忙的工作让人们没时间锻 炼，因此包括高血压、冠心病、中风在内的心血管疾病（CVD）成为目前加 拿大人和美国人死亡的首要原因！1 案例研究：“我根本没有时间锻炼” 肖娜在一家大公司的宣传部门工作，她过去喜欢去健身房运动，并 亲身感受到经常锻炼的好处：有更好的睡眠和更好的心情，对感冒有更强 的免疫力，总之，整体感觉都很好。不过，随着工作压力的增大，她牺牲 的第一件事就是锻炼。刚开始只是偶尔占用一次锻炼时间，然后是经常， 最后她的跑步鞋都落满了灰尘。 她说：“每天的工作让我忙到晚上5点30分或6点，有时甚至更晚，6点 30分再去健身房是不合适的。如果我这样做，那将意味着我要在8点30分 甚至更晚才能到家。” 肖娜专心于她的工作，并且非常忙碌，但她没有注意到忙碌和创造 不是一回事。正如我们所了解的，电子邮件、各种会议和分心使人们感觉 很忙碌。这些的确可能是工作中一个合理的组成部分，但她未能看到正 是高速和繁重的负担才使她变得越来越盲目。 重新分配工作的最好方法 ● 观察你一天和一周的生活，看看什么时候比较平静。 ● 将你最重要的工作安排在清晨并坚持这段时间不被打扰。 ● 与能够代替和帮助你的同事建立友好关系。 ● 确定应该放下的工作。目前你正在做的工作有多少可以让别人来 做？
● 协商。迄今为止有许多事情可以被协商替代。 当肖娜重新检查了她的工作后，包括最重要的工作方式、回复电子 邮件的频率和许多“人的因素”（来自老板和客户对她内在和外在的期 望），她意识到工作的重点需要重新安排。她安排了随意交谈和接待访客 的时间，并指出不能白白浪费时间。她慎重地选择膳食，这使她的表现更 优秀。最重要的是，她需要时间征求老板的同意，她和她的老板谈过后， 他同意肖娜提前一个半小时下班，前提条件是要把她的重点任务圆满地 完成。她答应在锻炼完以后提前一个半小时上班。最重要的是，她保证每 周预留一次时间与老板见面，向他汇报通过新模式她的效率是如何提高 的。 肖娜发现，她也可以将她与她同事的关系处理得更好。比如有些人 观察到了她的提前离开，并立即对她的忠诚和团队精神产生了怀疑。肖 娜发现这一点后及时与她的研究小组进行了沟通。她解释说，她仍然会 按时完成他们给她的工作任务，她仍然有时间并且有责任完成那些任 务。她展示了在不利因素影响下如何顺利地按照放开的政策开展工作 的。随着他们的需要和关注不断地得到满足，肖娜本人和她的同事们已 经能够在修改后的时间内很好地完成工作了。她稍早离开的行为不仅让 她一个星期拥有了三次锻炼机会，而且仍然能够保证及时回家吃晚饭。 肖娜的成功不在于她的计划，而是在于她放慢速度，花时间与她的 经理和同事交流。这也给了她去健身房的时间和自由。
锻炼的最佳时间 人们常常问我，在一天中什么时候锻炼最合适？这样的问题虽然可 以回答，但回答起来是很费劲的，要考虑很多因素，因为并不是所有锻炼 都是一样的。由于人行道上的摩擦、空气阻力、地面的角度和梯度的变化 等因素，室外跑步比在跑步机上困难得多；举重锻炼，3套20个重复动作 与6套10个重复动作对肌肉的影响是不一样的；相比20分钟的高速短距离 冲刺奔跑来说，30分钟的中级活跃心率的预防心血管运动对身体有更深 远的影响。 随着人们年龄的增长，身体对食品（包括过量食物）、睡眠、压力、过 剩、匮乏和锻炼会有不同的反应，这也是了解自己至关重要的原因。我们 要放慢速度，遵从身体的需要。你喜欢晨练吗？如果喜欢，那么你可以在 工作前锻炼吗？有些人也许能够做到与上面例子中肖娜所展示的那样， 对时间的安排进行灵活处理，然而也可能相反。他们可能会和上司重新 协商上班的时间以便他们能够晚点到达办公室，如果有需要，他们可以 工作到晚一点以平衡时间。其他人或许能够在工作日内找到时间，越来 越多的雇主正在提供工作场所的健身中心或企业健康俱乐部资格，并许 可员工使用，关于这一点可再次参见第四章的Astra Zeneca的案例。 还有一些人通过利用交错离开的办法与经理和同事交流，这样做的 价值和好处就是可以更直接地采取肖娜的做法。唯一可用的时间是下午 晚些时候，虽不是最佳时间，但仍然有可能充分利用这一机会，通过减慢 速度，为自己腾出时间更加仔细地选择食物。 在《财富》杂志的一篇文章《我如何工作》中，Pimco的首席信息官做 了如下总结： 对部门经理来说，减少噪声是非常重要的。你必须把信息流最小化， 你可以花一天的时间总结意见。对我来说，我不会回复或查看邮件，我一 天只接我妻子的三四个电话，我没有手机也没有PDA。我的座佑铭是：不 想与别人联系－－我要与世隔绝。
我一天中最重要的时间并不是在办公室度过的。我每天上午8点30分 起床，然后穿过街道去对面的健身俱乐部。在8点30分到10点之间我会花 大约一个半小时练瑜珈。在过去的30年里，只有两三次我没有去，有人在 街上遇到我，然后告诉我有事需要回办公室，其中一次是1987年的市场 崩溃。 有一种理解认为，那里是我的避难所。但实际上，我的一些好的想法 都是在练习瑜伽倒立时想出的。我远离了办公室、喧闹、计算机显示器－ －更不用说血压升高的烦恼。 骑45分钟单车或做10~15分钟瑜珈后，一些具有重大意义的想法就 会油然而生。我将那一个半小时视为一天中最有价值的时间。2
慢节奏运动的好处 所有的运动只有做得正确才能说它是好的。慢节奏运动的好处在健 身房就体现了它的价值，就像在其他地方一样。对于那些想尽办法消耗 掉上班时积累下的多余脂肪的人们来说，慢节奏运动比快节奏运动更有 效果。快速有氧运动可能有利于心血管系统的健康，但并不能消耗掉多 余的能量。当运动保持较低影响但持续时间比较长的话，就可以起到消 耗脂肪的作用了。例如在健身车或跑步机上锻炼20~30分钟，保持每周3 次。
遵守承诺 坚持定期锻炼的大部分人在锻炼后的第二个星期发现自己已经上瘾 了，身体逐渐适应了锻炼并开始积极要求锻炼。不过在最初的几天，让锻 炼成为一种习惯似乎还很困难，那么最好的办法就是跟好友承诺，与他 一起前往健身房。这样就使拖延或重新安排变得困难了，因为这会造成 两个人的不便，而不仅仅是自己一个人的事了。 此外，考虑将你的锻炼作为经常性活动添加到你的日程表中，使锻 炼作为一项具体的活动在你和同事的脑海中成为现实。 使用日志记录你的锻炼活动、会议纪要等等，日志在四个特殊方面 是有用的： ● 首先，它提供了一个方向和目标，你有一个奋斗目标； ● 其次，它是书面承诺。正如我们所看到的，书面材料比短期记忆的 想法更有分量、更可信； ● 再次，做完运动应该核实一下，这是对运动的强有力的巩固。在已 安排的锻炼项目旁确立一个核实的标志，你会感觉很好并说：“是的，我 已经做过了”； ● 第四，跳过落实在书面上的计划好的并且应该如期完成的锻炼项 目，你会因此感觉不高兴，不要错过任何锻炼，这是很重要的，尤其是在 一个新的锻炼项目的前两周。
避免厌倦 你是否发现长期的锻炼很无聊？这是你很难激励自己每天都坚持下 去的原因吗？是的，30分钟的自行车锻炼对于任何刚离开高速运转的工 作环境的人来说都可能会感觉相当无聊。这里列举了一些： ● 音乐。你最喜爱的音乐比以往更容易得到、更容易携带。把你喜欢 的艺术家们的快节奏舞曲收集在一起，定制成你锻炼时听的音乐。这其 实很简单，只要把它们从音乐网站下载下来，并通过CD机、MP3或其他 机器播放出来即可。研究表明，当伴有舞曲时，锻炼会更有效果。因为曲 调的拍子使身体有节奏，让我们愉快地度过了锻炼时间。 ● 语音书籍。这些也可以通过网上下载或从电子邮件中获得（推荐方 式列举在本章“如何冷静下来”一节）。有成千上万的书籍，这些书籍经常 由著名演员录音。每个CD一般是一个小时，完全可以呈现出伟大作品的 原貌。把每次练习都当作是一次机会，并阅读那些相关书籍。但不是看， 是听！ ● 电影。这也可以通过“邮件租用”的形式得到，就像语音书籍。在某 些情况下便携式DVD的成本在100元以下，这样一来人们很容易适应跑 步机或运动周期带来的愉悦，让时间不知不觉地流逝。 ● 闭上眼睛思考。虽然这种方式不像前面的那些刺激，但像在跑步 机、健身车或阶梯踩踏机等安全设备上运动的话，则意味着你可以闭上 眼睛，这将帮助你的思考达到更好的状态。它们每天伴随着你，并在实践 中变得越来越容易。一旦你想到每天有30分钟的闭眼有氧运动，那么创 新思维、积极深入地思考等便自然而然地出现在你的面前。我在这里真 诚地向大家推荐这个方法，不过需要注意两个事项： ●确保你的设置是安全的，例如鞋带有没有松脱或其他潜在的危险； ●确保附近有工具记录下你的伟大想法，它们太宝贵了，不能丢失。
慢速练就肌肉 你可能会惊奇地发现，那些想办法练就更多的肌肉或发展肌肉扩张 力的人认为慢慢地做举重练习比集中力量做效果要好得多。你可以在举 重练习中运用适当的技巧，确保适用并正确调整肌肉组织。人的身体是 有能力调动其他诸多肌肉组织，以补偿和分担负荷的。那么这样看来，许 多花时间锻炼的人由于不正确的锻炼技巧白白浪费了许多改善健康的机 会（实际上，对技巧和运动的要求是可以通过花时间向你所在的健身俱乐 部的有资历的教练学习而得到的，这其实是一个最好的办法）。而正确 的、冷静的运动技巧是可以减少受伤的危险的，因为人们正以正确的方 向移动重量，以提供相对应的抵抗肌肉。除了使用错误的肌肉群和/或冒 受伤危险的人，那些让重量或重量机器高速旋转的人们倾向于用惯性而 不是力量移动重量。这是一个微妙的、非故意的作弊形式，重量一开始就 会减少对受训肌肉的要求。一个良好的重量运动在来回的过程中应该是 缓慢、平稳的，用关注和细心保持其在安全线内。当然，这完美地反映了 放慢速度的原则：区别出一些实质性的事情与错误的感觉的不同。无论是 在办公桌旁还是在健身房，真正的生产力的提高确实都是需要冷静方法 的。 通过慢节奏运动立即改善你的公司的八种方法 ● 发展活动社区。改善来自于教育，但不是所有的教育都以课堂为基 础。活动社区是由一些在公司的经营范围内有共同的特殊爱好或兴趣的 人们组成的群体。作为正式组建团队的相反面，他们是非正式的，并亲身 前往或在网上定期会面，以分享他们专业领域的知识。给雇员时间参与 社区的活动，有助于双方学习和产生知识和技能。 ● 建立组织记忆。公司可能面对的最大损失之一就是由于缩编减员 或退休导致知识技术外流。我们可以从组织记忆的概念看到，如果该公 司本身有美好的愿景，工人的集体的知识和智慧必须被传播和保留，这 需要员工和管理人员花时间远离直接和代替创立传统和机会，以便系统
地通过导师、教室、体验情景和面谈传播这方面的知识。 ● 鉴定和治疗工作倦怠与压力。不是每个声称周五生病的人都在撒 谎，同样，不是每个今天工作的人就都应该在这里。你不能区分这一差别 吗？对于即将精疲力竭的人来说，这对公司是一个损失。而通过旷工、缺 席、辞职和长期疾病方式冲击公司的底线，他们很快就会失去自身的潜 能，更坏的可能是会导致个人的悲剧。组织和管理者花时间走出他们自 己的圈子，并观察工作人员的需求和进展，让他们保持身体健康并与自 己靠近，对自己忠实，最终达到提高生产力的目的。 ● 消除消防及其连带效应。扑火需要耗费四种成本：第一，参与扑火 的时间与压力；第二，有必要重新安排和重新研究被搁置一旁的任务，以 扑灭火灾；第三，员工日益担心火灾再次发生；第四，客户的感知。他们必 须要权衡迅速救火行动与火灾之间的关系。虽然火灾和危机会不可避免 地发生，但要让雇员放心。事后审查时要确定今后如何减少这类火灾。公 司要主张将雇员的精力集中在更有价值的任务上。 ● 模式识别。一年中有忙碌的时候，也有较清闲的时候。人们有休假 的时间，一个长的周末，然后又是圣诞节/假期。一些模式可以很容易被 人认出，他们花时间在有形的表面上列出这些模式，如挂历。模式识别可 以帮助抵消人员短缺、灭火期限等问题，也是影响客户需求和期望的一 种手段。 ● 平行和自下而上的学习。是实行大规模的改变还是单纯追求规模 较小的持续改善，我们可以通过并行的学习情景获得更多实践。在那里， 各级组织共同遵循一种调查模式－－创新和试验的系统模式。相比传统 的自上而下的倡议，在提高动力方面需要更多的时间，当然还要改善回 购。 ● 冲突管理。冲突往往会升级，因为人们总是容易带着个人想法混淆 了问题的本来面目。解决冲突的最好时机是在它演化为冲突之前，因为 这时它在两个人之间仍然只是一个令人厌恶的问题。这需要时间减慢下 来并进行仔细的观察。冲突的根源并不总是自己。悄悄地提前花时间比
延后投入时间赢得要多。 ● 超常的目标和动机。公司花时间向其雇员展示一个单一的项目的 远景或公司远景将会带来更大的生产力，是因为以情感为基础的人类主 要是靠感情维系工作。目标不仅仅是贴在墙上的对一个固定任务的阐 述。如果管理者想要有效地沟通达到超常目标以及听取不受约束的反 馈，那么他们需要将人与人连接在一起。
要点回顾 ◆ 睡眠是一个固定的周期，醒来就意味着这个周期的结束。我们应 该逐渐适应它，而不是感到震惊。 ◆ 灯光减少了睡眠时产生的褪黑激素，可以刺激身体的活动，所以 用灯光可以帮助你醒来。 ◆ 人类5万年来都没有改变的身体结构决定了储存过剩的能量容易 堆积成脂肪。 ◆ 快餐食品满足了营养需求，但最好不要吃得速度太快。 ◆ 食用甜点极大地影响了午餐的选择，从而导致下午工作能力的下 降。 ◆ 较慢地咀嚼正确的食物将可以较好地保持身体内部的平衡。 ◆ 那些不吃早餐的人正经历着“饥荒”，但实际上导致了体重的增 加。 ◆ 早上吃以快餐为主的食品或不吃早餐不仅会消耗精力和体力，而 且还导致午餐时不恰当地选择食物，这样会对下午的工作效率产生不利 影响。 ◆ 在家或其他非工作场所吃早餐。 ◆ 日常通勤工作作为一种热身运动可以使思维处于正常的工作状 态，回家则相反。 ◆ 乘坐班车是一个很好的学习机会。 ◆ 在开始做之前应该先评估一下任务以避免造成盲目的反应。 ◆ 通过放慢速度将事情以书面的形式记下来并进行协商，以找到最 好的方法解决多重任务和冲突事件。 ◆ 锻炼的最佳时机取决于你的工作，你的新陈代谢能力和你与管理 者沟通的能力。 ◆ 对于消耗脂肪，慢速运动比快速运动更有效。 ◆ 慢的重量训练与快的训练相比能更好地锻炼肌肉。
如何冷静下来 起床和清醒 ● 早上你怎么起床？ ● 你用什么样的闹钟？是刺耳的还是舒缓的？吵闹的还是逐渐增大 的？ ● 如果你想为第二天做充分的准备，你会几点起床？ ● 你能提前15分钟起床吗？ ● 使用不同（更好）类型的闹钟，引入灯光将在唤醒过程中起作用。记 住，睡觉在很大程度上是由一个名为荷尔蒙的褪黑激素控制的，这种激 素只有在无光条件下才可以产生。为抗衡这种褪黑激素的睡眠诱导作 用，在你还在睡梦中时，你要事先准备好微弱的灯光以便在你将起床的 一个半小时之前开始刺激你。这在我的网站www.bristall.com“冷静下 来”中可找到相关的例子。 ● 使用定时器。用定时器开灯，也许在客厅，也许在厨房，以便灯光 出现在你从卧室到厨房这段时间，这会给你的身体额外的灯光刺激。 ● 如果你早上喝咖啡，可以用带有定时器的咖啡机，以便咖啡的香气 满足你的第一次苏醒。这是感官性投入的一个额外来源，将让你脱离睡 眠状态。何况有已经准备好的咖啡也是一件不错的事啊！ 锻炼 ● 你最佳的锻炼时间是在什么时候？ ● 你最喜欢的运动类型是什么？ ● 在工作日中进行常规锻炼有多容易/多难？ ● 你和你的老板或同事会做什么样的争论或协调？ ● 谁支持你定期锻炼？ 推荐的方法 ● 可以通过众多的网上服务下载音乐，包括iTunes。 ● 如果你在家里做运动，可以登录www.pandora.com或上广播站，在
那里放自己喜欢的音乐。它可以提供许多相似的曲子，扩大你的选择范
围，达到一个非常准确的程度。你可以通过你的计算机欣赏它们。 ● 语音书可通过www.simplyaudiobooks.com邮寄得到。你所在的地 方图书馆则是另一种资源。 ● 一些电影可通过www.netflix.com和Block BusterOnline在线邮寄得 到。 1.这段数据来自于美国人口普查局、美国心脏协会、加拿大心脏和中 风协会。 2.凯特·墨菲，《伟大的秘诀：我如何工作》，《财富》杂志， http://money.cnn.com/2006/03/02/news/newsmakers/howiwork_fortune_032006/index.htm
努力兼顾家庭与事业 在没有家庭情感和后勤支持的情况下，我们很难把以前章节中提到 的所有困难解决。儿童是公正的观察者，他们需要懂得慢节奏和概念的 价值，他们需要明白完整的生活包括有时间沉思、交流和思考。孩子通过 观察可以学会很多，就像学习走路、说话一样，观察父母或长辈亲属从而 认识工作、休息和自律的价值是一样的道理。如果他们看到母亲在晚上 花费几个小时回邮件或者把计算机放在床上，受此影响，他们也学会了 用这种压抑的方式去工作。这就对下一代造成了不良的影响，使他们也 成为为了适应一天紧张的日程安排而拼命工作的人，成了缺乏创造力的 人。 当我们回顾本书的时候会发现，工作变动、人才雇用形势、职业决 心、职业保留、适应性以及追求能力是以一个人的才能为基础的，而非邮 件回复的数量。例如水暖工和会计一直忙，但如果一个年轻有为的水暖 工或会计不及时完成手上的工作，而去计划和维持业务的话－－他的生 意不会长久。 这就是这部分要讨论的：如何确保在看似平凡无奇的商海上不陷入 迷失，而进行充分冷静的思考呢？
晚餐：冷静时间 避免漂浮在大海的一个可行方法是找个安全的港湾停靠。晚餐时间 常常被许多事情打扰，但就像我在本书中论述的一样，重要的是时间而 不是你吃的东西，还有你将用这段时间做什么。如果经济允许，你既可订 餐也可外出吃饭。
蓝旗日 为了缓解工作压力和家人一起共进晚餐，你需要一些切实的方法实 现。有一个方法我称之为“蓝旗日”，这是以你对家人的承诺为基础 的。“周一到周五有两天晚上要和家人吃饭（无论场合大小或成员是 谁）”，这可以有个折中的方法，要保证人们从忙碌的工作、学习中真正解 脱出来，因为工作和学习也都是不可缺少的部分。而且既然聚餐，那就不 论年龄大小都不许再去胡乱做事，马上又回到其他事情上去。至少保持 一周两次晚餐的习惯，平衡日程表上安排的其他活动，如游戏、会议，这 些都起着与家庭聚餐同等重要的作用。 对于实施家庭聚餐并保持一周聚餐习惯的最好方法就是借助民主的 力量。我把它称作“蓝旗日”。利用日历做计划，并把计划的日期贴在冰箱 上，然后借助时间表、PDA、手机通知家庭成员，确定日期，并强调“必须 参加”的重要性。聚餐当天早上，你可以用蓝色桌布或餐巾提醒晚上聚会 的到来。当天晚上，关闭电视以及所有个人的电子工具，例如音乐播放器 和PDA。除非是重要人物打来电话，例如家庭中有人在这样的情形下需 要帮助，否则不要接电话。 现在使用这种蓝旗作为标志似乎极端了一些，而且有许多家庭的人 未必一定需要这样的时间享受安静、普通的晚餐，但是还有许多人由于 忙碌而被剥夺了家庭聚餐的机会，并且已经成为习惯。对于他们来说，利 用这个标志的提醒，例如蓝色（它可以是任何其他颜色或图像）重塑聚餐 的概念是个有力的方法。标志通过切实的方法影响人们，这种方法也可 应用到单身的人以及朋友、伴侣身上，甚至大到一个大家庭，它是所有需 要维持关系的纽带。但不幸的是，这样的方式常常被忽略，就像午餐和运 动时间被视为微不足道的个人时间一样。 正如我以前所说，重要的是在一起的时间，而不是食物。蓝旗晚餐已 成为必不可少的部分： ●说说好事，每个家庭成员谈论一天中高兴的事和成就，这些都需要
和大家一起分享，这样可以听到自己如何叙述事情、谈论问题，这是双重 指导的又一个例子－－倾听自己； ●谈论坏事，晚餐就是让你的压抑情绪得到宣泄的时间和场所； ●了解彼此的一天以及所做的事情； ●讨论即将发生的事情和期限，确保进度。 除了这些重要的意义外，蓝旗晚餐还给父母提供了一些可以挖掘价 值的方面： ●细微观察。像这种面对面的家庭互动晚餐，很容易捕捉细微的面部 表情、眼神交流和其他需要讨论的问题，从而得到更深入的暗示。 ●习惯及社交礼仪。掌握社会技巧，例如如何正确地使用刀叉、如何 供应食品和饮料或用餐时如何进行交谈，这些都是不能从餐厅以及其他 吃饭的地点学到的，而这恰恰可以成为你今后工作的良好开端，反之亦 然。再也没有比家里提供的用餐环境更能学到这些东西的地方了。 ●规律性增强稳定性。很多家庭心理学家证明，正常的家庭聚餐仪式 可以传递一种持久性以及依赖感，即使对最愤世嫉俗的叛逆青少年也不 例外。尽管青少年往往堕入欲望的叛逆中，但家庭环境的规律性对于他 们的试图反抗是一种安慰，即使他们可能不愿承认。 ●通过日常生活注意建立广度和深度的思想。“注意力”概念被认为是 混乱或者其他情况，这都是北美儿童成长的普遍现象。对某些人来说，对 其他相关问题保持相对集中状态，可能会有一些变异性，影响生活节奏， 这部分是由于电视和游戏的存在扰乱了晚上的日常规律。在儿童时期， 规律的喂奶、洗澡和讲故事有助于孩子规律睡眠和智力发展。然而，孩子 从婴幼儿到青少年的成长过程中，其他活动逐渐取代了这种规律性。我 已经在第一章讨论过睡眠的价值，特别是不睡觉产生的化学物质，也许 需要花每周至少两个晚餐的时间帮助孩子面对这种化学反应带来的过度 刺激。
暂时休息的合理性 无论年龄大小，蓝旗晚餐还给参与者提供了另一个好处，就是放飞 思想。这就强调了沉默的价值和力量，它至少是静止的。当然，你一定是 在吃东西、谈话或聆听，但与你踢足球、坐在计算机前或打电话是完全不 一样的。你和大家在一起。 我相信这一点可以教会孩子和成年人，为避免连续事件导致的高成 本要偶尔休息。当你好意地送孩子去参加一个接一个的课外活动时，同 时也面临类似单一工作或生活的危险。至少对于家长来说，让孩子像钟 摆那样摇摆不定的话，已经完全失去了减压的意义。 当然有些父母可能没有觉得这有什么不妥，因为活动可以让孩子健 康和快乐地成长。同样，如果没有孩子，世界上的成年人也没时间和朋 友、伴侣享受，那么他们也许会对这样的忙碌生活很满足。但这就剥夺了 我们的深层次、更深远的理解，例如责任的概念。
如何暂停引发责任 正如我论证的那样，盲目的连续事件的发生将导致知识隔绝。当人 们没有思考、沉思、缓解压力的时间时，这种隔绝会更加强烈。例如当我 们观察一个开车的人表现愤怒或具有侵略性的时候，发现他的行驶车道 会不停地变化，他的理智不断被挑战，然后愤怒终于爆发了。正如达赖喇 嘛在《幸福的艺术》（The Art of Happiness）中所说的1，他指出痛苦的放大 会导致行为的过激。但他们又似乎很容易接受这种隔绝并继续下去，这 与第一章描述的博克瑟在农场所做的是类似的。 不断重复坏习惯会导致其合法化。例如，观察公路上行驶的汽车时， 那些被称作间歇暴乱的例子已经重新被定义。难道只要有谁宣称扰乱秩 序，他真的就会这样做吗？也许是因为他们的一天或一周很糟糕呢，所 以在开车回家的时候才会出现愤怒的情况。这种情况类似于心理健康专 家和社会心理学家遇到的怀疑主义，他们说这个问题可以借助于责任驱 赶在社会环境下的表现出来的个人行为。 但我为什么在家庭聚餐这节讨论公路上的愤怒呢？因为瞬间混乱意 味着侵蚀个人责任感的趋势，而且与放慢节奏参加家庭晚餐是相对立 的。 接下来让我们看看他们之间的联系所支持的观点： ● 电子邮件。我们已经在书中多次谈到电子邮件，主要问题是人们并 未全部阅读并做好准备就发送邮件及附件，他们为了腾出时间做其他事 情。无论信件是否准备好、传达的思想是否正确就作出决定，这样是没有 实际意义的，就形成了一个系统－－循环圈，是许多人容易犯的错误。在 工作环境因素的影响下，恰当地减少信件的做法能说明你是及时、正确 的回信了吗？这样会使工作效率提高吗？ ● 会议。一个人需要与同事做会议安排计划，了解每人是否愿意被召 集参加会议。她利用软件在网上发布了会议通知，避免了正面接触这些 人的情况，并确保了大家参加的责任感，保证与会者参加。但这种方法对
未来协作和信赖有帮助吗？ ● 第三章所讲的会计师由于其他事情延迟了发布坏消息给当事人。 任何试图避免的正面冲突都将很麻烦，人类创造性解决问题的责任感消 失了。这会影响他的业务或职业发展吗？ 快节奏压力使人们被迫挤出时间，说明他们的行为并为生活中的所 有事情负责，而不论结果好坏。那么公路愤怒情绪也就很容易转移到个 人情绪上，这难道不让人吃惊吗？咖啡店和快餐店很容易因提供热饮被 控告不是吗？个人责任感的缺失危害了社会的改革者、领导者和对世界 的质疑的个人动机。我们可以轻而易举地避免这种失职，只要花些时间 和我们所关心的人在一起。这适用于大家庭、单身以及我们每个人。确保 有时间并可以和你想交流的人谈话，让自己得到倾诉的机会，那么生活 的压力就找到了一种慢速、安全的缓解方式。
没时间成为“坏人” 当准则对人提出要求的时候，要考虑到许多面临工作压力的家长会 陷入“坏人”的僵局。当你拖着沉重的步子结束一天的工作回家时，虽然 你只用半小时开车回家，但这时孩子已经睡觉了。明智的家长懂得，准则 和指导是必要的，但来自工作的压力使得你没有太多时间过渡，所以这 就破坏了孩子与家长之间的关系。 准则就像责任感，又如苦口的良药，很难把握它是不是健康必需品。 如果孩子没有在家长正确准则的指导下有规律地做功课、吃晚餐和就 寝，今后的个人责任感就会出现问题。很明显的例子就是，最近老师和学 校评定学生不及格引起的官司，究竟是学生还是学校的错呢？个人责任 感的缺失导致把过错归咎到别人的身上。 虽然以上例子主要阐述孩子和家长的关系，此方法同样应用于其他 类型的关系。请观察下面的案例分析。 案例研究：骑车肇事者 2006年夏天，一个刚从老年健身俱乐部锻炼结束走出来的老人被在 人行道上骑自行车的人撞倒了。老人跌倒在地，头部和脸部都受伤了。出 人意料的是，肇事者不但没有道歉或帮助老人，反而斥责老人挡了他路， 责怪其走路太慢。然后肇事者扬长而去，只有几个好心人把老人送到医 院，等候观察。发生这种情况绝非偶然，但这也强调了很容易发生的极端 主义行为。
没有时间学做孩子 另一个需要冷静的原因是一天24小时中的家庭部分不得不被超负荷 的工作占据，任何年龄段的孩子都可能像成年人那样有日程安排和分心 的情况。 消除孩子的睡眠缺乏症 孩子已经适应了快节奏的生活方式，并且不愿意放弃它。英国8岁以 上的儿童60%携带手机，12岁以上的孩子90%拥有手机，而且孩子们给手 机设置了特殊的提示方式，可以随时随地使用手机，设定一个模式使成 年人听不到。2孩子每天都用它－－课堂上、特别是就寝时间，活跃的交 流和短信占据了睡眠时间。 《环球邮报》举例描述了这个问题： “在他们下车时，他们已经累了；在课堂上时，他们十分疲惫，没有精 神。”温哥华教师沙龙·怀亚特说。然而，父母本身可能有一部分令其子女 被困倦不断干扰的责任，他们中有不少人在工作中下旬会刻意保证一部 分和他们的孩子在一起的时间。 研究表明“睡眠被剥夺的孩子”更容易遭受高频率的学习困难、行为 问题、肥胖、疾病、意外事故……造成低水平的专心度、注意力范围和创 造性，导致短期记忆的缺失和多动症的增加。 有些缺少睡眠的青少年甚至误诊为注意力缺陷、多动障碍，卡尔加 里的艾伯塔儿童医院儿科睡眠服务中心主任医生瓦尔·柯克说：“有些症 状之间有很大的重叠。”3 很难说明为什么会造成这一切，但这也就是慢节奏运动的重要性。 建议父母亲可以在家里为孩子采取一些遵循慢节奏原则的方法: ● 发展管理工作量的技能，帮助孩子有能力计划和完成功课、作业并 复习。 ● 建立确保以正确的方式出色完成工作的速度和平衡，教导儿童懂 得轻重缓急并拥有清晰的思维。
● 承认和讨论拥有指导者的价值，借机让孩子明白她可以敞开心扉， 与父母谈论问题或困难。 ● 证明吃早餐的重要性和合理性。 ● 制作包装精美的午餐放到爸爸和妈妈的公文包里，展现进食和准 备食物并不是单调乏味的事，而是一天中正统的和重要的组成部分。 ● 消除在家中工作或在家的时间阅读电子邮件和手机短信的想法， 说明工作和生活需要平衡，而且这是每个人所要把握的。 ● 消除在家中工作或在家的时间阅读电子邮件和手机短信的想法， 通过提问孩子刚刚读过的内容帮助他巩固知识点。真正的学习不是阅读 量，而是是否会运用知识点。 ● 消除在家中工作或在家的时间阅读到电子邮件和手机短信的想 法，观察孩子使用互联网的方法，尤其是防止他沉溺于聊天室。 工作与家庭之间的过渡技巧 ● 利用通勤或驾驶减压。把手机放在公文包，听音乐或只是放飞思 想。 ● 培养一个结束办公的习惯。利用工作的最后几分钟关闭你的电子 邮件并改变你的日常语音信箱，以迎接明天的工作日程。这有助于确定 一天的最后工作。 ● 如果把紧张的工作情绪带回家，请使用“麻烦树”。以传统的美好事 物为基础，麻烦树是一棵树、一个草丛或任何位于家门外的其他物体，在 未进家门之前，停止思考工作问题，把这些麻烦挂起来。这不仅有助于避 免将压力带给家庭，同时正如比喻说的那样，很多麻烦一整夜都被挂在 树上。
暂停的力量 20世纪60年代，一项实验的目的是研究一个人究竟能坚持多久不睡 觉。兰迪·加德纳（Randy Gardner）是自愿报名的学生，也是经过旋转和测 试后保持清醒和积极的实验者，他进行了忙碌的试验。在他彻底疲劳之 前参与了9天试验，有趣的是，9天中他仅仅被允许睡觉一次，才睡了14个 小时，睡来后就又充满活力。他的大脑与身体和我们一样，能够在短时间 休息后与9天正常睡眠的人相同。 这个案例非常生动地说明了暂停休息的价值。在我们的生活里，比 如一个傍晚，与朋友或家人在一起会得到更多的比工作重要的东西，并 将为你的智慧甚至职业生涯增加无数的帮助，这比全天待在计算机前要 有效果。离开自己的座位，与家人共进午餐，暂时远离你的工作，它将使 你的工作效率胜过午餐时间用在键盘上的效率。结束一天工作吧，让我 们身心恢复活力。 这本书阐述的慢节奏的价值显然主要是在工作中。最后一章简要地 延伸到家庭生活，只是为了论证对于每个人来说冷静的可贵－－忙碌的 人们以及家人和朋友。不是所有人家中都有处于学龄期的孩子，但每个 人都可以与他们分享这些，互相支持。你是否有足够的时间（在你一天、 一周或一年中）确保这些人从你那里得到很多，并且反之亦然呢？你现在 所面临的任务和压力使你有足够重要的理由把这些人放在第二或第三位 吗？或做所有的这些花时间的任务只是可有可无呢？你是否有能力去谈 判候补日期、期限或交货期呢？你能与你的经理或客户以这样一种方式 允许自己按时回家吗？ 这本书通过观察和案例分析提出了很多建议和意见。很难想象与那 些你不熟悉的人一起做事是什么感受，尤其是涉及个人或家庭的时候。 在编写这本书时，我常常想到第九章描述的律师故事，一个付出而没得 到回报的例子。 这让我想起与我共事多年的客户，他从25~40岁的早期职业生涯中
一直为老板奔波，拜访各个州的区域办公室。因此，他拥有一个非常成功 的职业，但他却突然辞职了。 我问他原因，他告诉我：一个周末他和6个月大的小女儿一起在家， 无论他怎么想办法把女儿抱坐在腿上她都不愿意，孩子叫喊着要下来， 因为不知道他是谁。他不能喂她、抱她甚至无法直视她。她很胆怯－－对 自己的父亲，不是害羞而是害怕。 终于有一天，他发现，为了自己的职业生涯所付出的代价是如此之 大，他不得不改变自己。当然，他不必要辞职，可以周期休息或减薪。他 需要坐下来和老板谈谈，可以简单地和老板商量，说明最近由于出差频 繁无法实施更新、更精确的计划，他的同事需要更平衡、健康的生活方 式。
要点回顾 ◆ 用餐时间是减压和主动聆听家人谈话的黄金时间，它往往被快节 奏的工作和业余活动取代了。 ◆ 方法如蓝旗日，通过象征和规律性，有意识地加强积极习惯的培 养。 ◆ 一段时间“什么都不做”是尤其合理的。 ◆ 快节奏的生活和社会减少责任感。 ◆ 忙碌的家长也徘徊在“好人”与“坏人”之间，而且是在与孩子在一 起的时间已经很少的情况下。 ◆ 孩子通过观察学习。如果他们看到妈妈或爸爸整晚都在回电子邮 件，他们将采取同样的生活方式。 ◆ 孩子通过深夜发短信已采用了快节奏的生活方式。 ◆ 人体存在复原和再生的巨大潜力，利用暂停这种力量增加你的潜 能而不是减少它。 十、如何冷静下来 ● 目前尽可能提前计划你的“共同时间”，使用日历强调这些日期和 时间，利用颜色或其他象征手法让这些实现。 ● 选择适合你的象征手段。 ● 将同样方法运用到工作上，利用办公日历突显忙碌时间，例如蓝旗 日下午4点30分。 ● 运用你的能力影响其他人，确保他们了解你在那天相对提前离开 的原因。 ● 实践减压艺术。当你开车回家时能否把手机放下？选择音乐选集 或语音小说。 ● 习惯把工作事情抛到脑后。在你的住处外找个参照物，把烦 恼“挂”在那里。 ● 计划特殊日子例如生日、周年纪念日，将其突显在日历上，而且还
要倒计时给自己留出充分的买贺卡、礼物或预订酒店的时间。 ● 确保这些日期的往复性，别忘记明年还要计划。 ● 每周给你的朋友打个电话，即使只是打个招呼。 ● 记住睡眠被剥夺的学生的比喻－－稍稍停止或吃点点心将体力恢 复是你所需要做的。 1.达赖喇嘛，《幸福的艺术：生存手册》，河源出版社，1998年。 2.“儿童就寝时间更晚”，《环球邮报》，2006年4月8日。 3.“儿童就寝时间更晚”，《环球邮报》，2006年4月8日。 当我着手对慢节奏运动进行研究的时候，我把自己想象成很多角色 －－如工程师、心理师、老师、商人以及父母－－以验证我所说的慢节奏 运动概念是否为西方世界追求快速的人、被债务折磨的人所接受。 我试图回答“是”－－如果我们想继续有竞争力、称职、健康的话。而 更重要的是，作为个体，我们应该采取慢节奏原则。我已遇到很多成功人 士将慢节奏原则运用到了生活中。如何更好地发展团队、销售业绩、销售 代表以及让影响更具创造性、睡眠质量更好、食欲更佳、保持健康状态、 与家人更好地沟通、扩展朋友圈和商业关系、建立安全职业网、享受安定 生活，更重要的是面对繁杂事情时冷静下来；通过谨慎计划、清晰沟通， 鼓励人们进行更多的人与人之间智力和情感的交流。 我总是在怀疑自己作为作家和时间管理专家的合理性，同时也担忧 本书内容的正确性。我考虑到同事、世界旅行者（他的女儿都不认识他）， 我考虑到律师（他没有个人生活），我觉得一旦本书出版，所见过的其他 人也会接受并作出改变。 我也考虑自己见过、认识的人，他们无论以什么方式定义这个术语， 都很成功地掌握了时间。 如果你决定加入我们这个团队，信奉本书中的原则和准则，一定要 把想法写下来，整理思路（以防忘记这些想法，并给自己留出提升的空 间），然后把想法说出来，与导师或管理者谈谈。如果你愿意，也可以和我 说说（请登录网站www.bristall.com，使用链接联系我们）。
然后实践这些想法直到融会贯通。冷静思考很容易，这是一种健康 的、指引你更快达到目标的方法。毕竟，人生如此短暂，它禁不起快节奏 生活的节拍。