6 minute read
│ Brussel BeweegT
Rugspieroefening. (Foto 5) Starthouding: op handen en knieën steunen. We houden de rug strak, het hoofd uitgestrekt met de kin ingetrokken. We proberen nu een evenwicht te zoeken om de rugspieren te versterken: rechterarm en linkerbeen op hetzelfde moment rustig uitstrekken en 5 tellen aanhouden; wisselen en linkerarm en rechterbeen uitstrekken. Gaat dit gemakkelijk? Probeer dan eens rechterbeen en rechterarm uit te strekken, en ook wisselen … Zo spreken we de rugspieren aan.
STRETcHEN
Advertisement
Hier komt het veren niet aan te pas, wel het aanhouden van de oefening
Bovenbenen. (Foto 6) Vanuit stand proberen we de enkel van een gebogen been vast te nemen. Dan kantelen we rustig het bekken naar voor gedurende vijf tellen en voelen we het stretchen van het bovenbeen. Erna wisselen. Ook kan je de voet van het gebogen been op de stoel leggen en deze oefening op dezelfde wijze uitvoeren
Foto 5 met beide handen een gebogen knie en trekken de knie rustig en zonder overdrijven naar ons toe. Dit vijf tellen aanhouden. Daarna wisselen van gebogen been. (Foto 7)
We brengen een been gestrekt naar ons toe terwijl het andere been gebogen blijft. Dit doen we rustig gecontroleerd en tot een punt dat we de achterste spieren van onze bovenbenen voelen rekken. Opgepast: de rug blijft ligt ontspannen op de grond. (Foto 8)
Kuiten. (Foto 9) De handen steunen tegen een muur, deur, de rug is gestrekt, hoofd in het verlengde. Voeten achter elkaar plaatsen. We buigen beide benen, maar het achterste been strekken we, zodat we daar in de kuiten het uitrekken voelen. Hou tien tellen aan en wissel van been.
Zijkant romp. (Foto 10) De rug rechthouden en probeer de romp lichtjes mee te buigen tijdens de oefening. We tillen een arm zijwaarts, maar vooral omhoog en rekken die zo ver mogelijk. We houden tien tellen aan en wisselen van arm.
opentrekken borstkas en stretchen
voorzijde ruggengraat. We staan in de opening van de deur en nemen met beide handen de zijkanten vast. De schouders blijven ontspannen neerwaarts. We blijven staan tijdens de oefening. Rustig maken we een beweging waarbij we de ellebogen naar achter brengen. We voelen vooraan in de borstkas het stretchen. Bij deze oefening wordt ook de achterkant van de longen aangepakt en sowieso ook de ademhaling. Deze oefening houden we een tiental tellen aan om terug te komen naar de starthouding.
Foto 7
Foto 10
Foto 6 Foto 8
Rekken van heup en bil. Deze oefeningen kan je ook in bed uitvoeren. In ruglig met beide benen gestrekt. We nemen Al deze oefeningen zijn gelinkt aan elkaar: lenigheid kunnen we bevorderen met stretchoefeningen en de stretchoefeningen zijn verbonden met kracht. Zóveel
voordelen. overtuigd? Gewoon DOEN is de boodschap!
3. Buiten bewegen
Laat je niet afschrikken door de kou … samen gaan we ervoor.
Goed voor de gezondheid
Bij de wandeling gaat de hartslag omhoog en gaat je bloed stromen zodat de lichaamstemperatuur stijgt /zonlicht is natuurlijk een bron van vitamine D: deze vitamine versterkt botten en spieren/ bij dagelijkse wandelingen van 30 minuten is jouw welbevinden achteraf zeer groot/ er ontstaat een zuurstofboost, het is stressverlagend; je slaap verbetert, je immuniteit verhoogt.
In een latere fase van je leven is dit wandelen een meerwaarde. Denk maar aan valpreventie. Ook voor je welbevinden komen na deze laagdrempelige bewegingsactiviteit hormonen in de hersenen vrij die je een geluksgevoel geven.
Enkele tips
l Start in rustig tempo, want je lichaam heeft energie nodig om de temperatuur op peil te kunnen houden l Adem in langs de neus (je kan een sjaal dragen om de lucht ‘voor te verwarmen’ voor je inademt) l Een leuke uitdaging: blootvoets op een grasperk gedurende 5 minuten. Een deugddoende activiteit voor de bloedcirculatie en algemene gezondheid. l Drink voldoende water.
Kledij
Het drielagensysteem: l Basislaag. Zweet afvoerend T-shirt: (merino)wol of synthetisch materiaal zoals nylon of polyester. Eventueel thermisch ondergoed. l Tussenlaag. Trui of fleece : ook hier in wol of synthetisch materiaal. Deze laag is de isolerende laag en zorgt voor warmte. l Buitenlaag is de waterdichte laag. Een jas die zowel wind- als waterdicht is.
Vermijd katoenen kledij: het isoleert nauwelijks en wanneer het klam wordt van het zweet droogt het niet, zodat het koud gaat aanvoelen.
Ook voor het onderlichaam kan je kiezen voor het lagensysteem: een dunne, lange (thermische) onderbroek onder je lange broek geeft extra warmte.
Omdat je de grootste warmte langs het hoofd verliest is een muts wel een noodzaak. Ook sjaal en handschoenen zijn nuttig. En waterdichte wandelschoenen, natuurlijk!
Na het lezen van deze sportieve voornemens krijg je misschien de inspiratie om te starten met een bewegingsuurtje … maar wat juist? Geen probleem: l Het BOp biedt een waaier van sportactiviteiten (GOLD-sportaanbod) aan.
l Aansluiten bij de wandelgroep Eksteroog: rustige wandelingen van zowat twee uur. l Vanaf april organiseren we wekelijks een mooie fietstocht. l Brussel Beweegt: 2 beweegdagen in februari en maart met laagdrempelige activiteiten, zie verder in dit magazine.
Raadpleeg onze website en/of vraag een folder aan.
Haal de motivatie naar boven en ga het engagement aan! Zorg dat je een bewegingsactiviteit zoekt die je ‘graag’ doet. Enkel dan is het vol te houden.
n Tekst: Ann Derkinderen
Met dank een christiane Geryl
(voor de foto’s bij de kracht- en stretchoefeningen)
NIEUW: BEWEgEN Op VErWIjzENcOach (BOV-cOach)
Vind je écht de motivatie niet om aan het bewegen te geraken? De Sportdienst van het BOp heeft vanaf januari maandelijks een bewegen op verwijzen coach (BOV) ter plaatse. We laten hem even aan het woord:
“Ik ben Lars Denayer, Bewegen Op Verwijzen-coach in Brussel (BOV-coach). Een bewegen op verwijzen- coach zorgt ervoor dat je op een laagdrempelige wijze gaat bewegen. Ik zal je een duwtje in de rug geven, je motiveren en je opvolgen. Je krijgt van mij de volledige ondersteuning die jij nodig hebt. Samen gaan we stap voor stap op zoek naar een beweegplan, dat ik opvolg. Op lange termijn zal je fysiek actief blijven, op jouw manier, met jouw bewegingsactiviteit waar jij blij van wordt. Tijdens ons gesprek kan je me in vertrouwen vertellen waarom het zo moeilijk is om te bewegen, wat de hindernissen zijn. We kennen allemaal de positieve gevolgen van bewegen en het belang van fysiek actief zijn én dat het voor je mentaal welbevinden een opkikker is. Helaas merken we vaak dat het moeilijk is om je levensstijl aan te passen. Maar weet: “bewegen is een medicijn: goedkoop en zonder neveneffecten” (Prof. Dr. van Krunkselven).“
Spreekt dit project je aan? Of ben je zélf al aan het bewegen en ken je iemand die dit duwtje nodig heeft? Met veel engagement en plezier ben ik maandelijks aanwezig bij het Brussels Ouderenplatform telkens op een donderdag tussen 10 en 12 uur. Op donderdag 12 januari ben ik er voor de eerste keer. Aarzel niet om me te contacteren, ook voor extra informatie: via 0479 96 87 69 of lars.denayer@ bewegenopverwijzing.be, dan maken we een afspraak. Voor een kwartier betaal je 5 euro, mensen met een verhoogd tegemoetkoming van de mutualiteit betalen 1 euro.
