Luštěniny
100 vynikajících receptů, které jsou od přírody nízkotučné a plné živin Naučte se milovat fazole, čočku nebo cizrnu
Genevieve Taylorová
Ikar
Obsah ÚVOD
Fazole, fazole, fazole
Naučte se milovat fazole................................................. 8
Výhody fazolí .................................................................................... 14
Jak používat tuto knihu
...............................................10
Druhy a odrůdy fazolí ................................................................ 16 Fazole v kuchyni ............................................................................. 21 Vaření sušených fazolí ................................................................ 22 Skladování fazolí ............................................................................ 28
Jednoduché fazole pro všední den
1
Kokosová rýže s hráškem ........................................................ 32 Karbanátky z fazolí a uzené tresky ................................... 34 Thajské kari s cizrnou a mladou kapustou ................. 36 Pilaf z čerstvých fazolí s karamelizovanou šalotkou a bylinkami ................................................................... 38 Krémová polévka z bílých fazolí s estragonovým pestem ............................................................. 40 Mujaddara se sýrem halloumi ............................................. 42 Chilli z červených fazolí a různobarevných paprik ......................................................... 44 Kořeněné fazolové karbanátky ............................................ 46 Jamajské zapékané kuře s červenými fazolemi a sladkým bramborem ......................................... 48 Pikantní zelená čočka se špenátem a koriandrovým jogurtem ....................................................... 50 Pečené fazole ..................................................................................... 52
52
Slavnostní fazole
2
Bruschetta s bílými fazolemi, citronem a ančovičkami ...................................................... 56 Máslové fazole s opečeným fenyklem a sýrem feta ................................................................................... 58 Krevetová polévka s čínskými fazolovými knedlíčky ............................................................. 60 Dušené jehněčí maso s cizrnou a harissou ........................................................................................ 62 Fazolové ragú s houbami .................................................... 64 Dip ze solené tresky a máslových fazolí ................... 66 Dušená ryba s fazolemi po katalánsku ..................... 68 Polévka z černých fazolí a kukuřice ............................ 70 Brusinkové fazole po italsku ............................................ 72 Tažín z navy fazolí a mangoldu ...................................... 74 Fazole flažolet s gremolatou a toulouskou klobáskou ....................................................... 76
76
Fazole na cesty
3
Čočka Puy s gorgonzolou a sušenými rajčaty .......... 80 Salát Niçoise s máslovými fazolemi ................................. 82 Salát z fazolí navy a pečené zeleniny s mozzarellou .................................................................................... 84 Kuřecí salát s kokosem .............................................................. 86 Citronový kalmar s pažitkou a bílými fazolemi ............................................................................ 88 Gado gado ........................................................................................... 90 Nudlový salát se zázvorem a krevetami ........................ 92 Wrapy s jižanským fazolovým salátem a tuňákem ............................................................................................ 94
82
Lehká jídla a pomazánky
4
Pilaki z brusinkových fazolí ................................................... 96
Hummus s opečeným česnekem a červenými paprikami ......................................................................................... 100 Dip z fazolí cannellini a uzeného lososa ................... 102 Fazolovo-dýňové samosy s koriandrovým čatní ....104 Quesadilly z čínských fazolek ............................................ 106 Pikantní pečené cizrnové „oříšky“ ................................ 108 Lilkové krokety s máslovými fazolemi a parmezánem ............................................................................... 110 Bylinková pomazánka z máslových fazolí a řepy .................................................................................................... 112 Filo rolky s fetou a cizrnou .................................................. 114
114
Dip ze širokých fazolí, máty a ricotty .......................... 116 Pikantní vejce s fazolemi a mangovým čatní ......... 118
Sladké fazole
5
Měsíční koláčky ........................................................................... 122 Čokoládovo-pomerančové brownies ........................... 124 Fazolový koktejl s ovocem ................................................... 126 Cappuccino cheesecake s fazolemi navy ................... 128 Jablečné muffiny z fazolí pinto .......................................... 130 Pomerančovo-fazolová zmrzlina se skořicí ............ 132 Sladká polévka z červených fazolí .................................. 134 Fazolové blondies s lískovými ořechy ......................... 136 Čokoládové soufflé s amarettem ..................................... 138
128
Rejstřík receptů podle druhů fazolí.................................................140 Obecný rejstřík......................................142 Poděkování........................................................144
8
Úvod
Naučte se milovat fazole Všem luštěninám říkám fazole. Fazole prostě miluji! Tato prostá potravina skutečně patří k těm, s nimiž v kuchyni nejraději experimentuji. Fazole a obecně všechny luštěniny jsou levné, syté a plné živin – což asi každý ví, ale ráda bych vám ukázala, že mohou být i vzrušující, elegantní, rafinované, smyslné, exotické, a dokonce sladké. Už nejsou jen územím zapřisáhlých příznivců zdravé výživy, fazolové recepty v posledních letech urazily dlouhou cestu. Dříve v mé spíži patřily ke zřídka používaným přísadám, ale teď můžu s pýchou prohlásit, že jsou zlatým hřebem mé kuchyně. V této knize najdete skvělé recepty pro celou svou rodinu, ať použijete konzervované, nebo sušené fazole (ty vyžadují o něco dlouhodobější plánování). Jedna z věcí, která se mi na fazolích líbí nejvíce, je jejich báječná schopnost přijímat chutě různých bylinek a koření. Kuchyně celého světa – za všechny jmenujme mexickou, marockou, indickou, japonskou nebo středomořskou – je s úspěchem využívají. Většina fazolí má poměrně jemnou chuť, což umožňuje neskutečnou všestrannost a přizpůsobivost při vaření, protože se v podstatě hodí naprosto ke všemu. Poměrně překvapující oblastí, kde fazole také vynikají, jsou sladké pokrmy. Chutnají výborně v tradičních asijských dezertech – například v červené fazolové polévce nebo měsíčních koláčcích, které najdete na stranách 134 a 122, ale setkáte se s nimi i v ryze amerických specialitách. Lískové „blondies“ z fazolí cannellini s bílou čokoládou ze strany 136 budou určitě těmi nejvláčnějšími koláčky, které jste kdy vyzkoušeli, a navíc obsahují větší množství vlákniny a dalších živin než standardní recept. Zjistila jsem, že pečení s fazolemi je nejjednodušším způsobem, jak svým dětem „ozdravit“ jídelníček. Když si do ranního koktejlu přidáte pár fazolí, získáte cennou vzpruhu, která vám dodá energii na celé dopoledne (viz str. 126). Fazole nejsou výsadní potravinou vegetariánů, v mé knize najdete řadu vynikajících receptů, které obsahují i maso. Přesto nám všem prospěje, budeme-li jíst více bílkovin rostlinného původu. Navíc budete-li fazolemi nahrazovat ve svém jídelníčku maso, výrazným způsobem snížíte svou uhlíkovou stopu. Já sama se snažím jíst fazole alespoň třikrát týdně a občas je dochutím masem. Je úžasné, jak malý kousek choriza nebo pancetty oživí fazolový pokrm. V této knize také najdete užitečné recepty pro případ návštěvy vyznávající veganský nebo vegetariánský způsob života. Především doufám, že vám moje kniha ukáže, jak snadné je ze zdravých fazolí vytvořit elegantní jídlo. Stačí trocha lásky a vykouzlíte z nich něco překvapivě sytého, až dekadentního a přitom neztratí nic na svém zdravotním přínosu. Fazolím prostě není co vytknout.
Vyzkoušejte různé ryby Rybí karbanátky můžete připravit i z konzervovaného tuňáka, uzeného lososa nebo krabího masa – pouze zachovejte stejnou hmotnost.
Jednoduché fazole pro všední den Porce 4 | Na fotografii 1 porce Příprava 30 min plus 1 hod chladnutí Vaření 15–20 min
Rybí karbanátky s fazolemi jsou rychlé a mají více živin než rybí placičky z bramborového těsta. Také se velmi dobře uchovávají v mrazáku; můžete jich udělat dvojnásobné množství a uložit je na další týden.
Karbanátky z fazolí a uzené tresky Přísady 300 g uzených filetů z tresky 240 ml mléka nebo tolik, aby byla ryba ponořená 2 konzervy (2x 400 g) bílých fazolí (cannellini nebo máslových fazolí), bez nálevu a propláchnutých 2 jarní cibulky, nadrobno nakrájené 1 lžíce čerstvé petrželky, nakrájené špetka strouhaného muškátového oříšku sůl a čerstvě mletý černý pepř kůra z poloviny citronu mouka na posypání pracovní desky 1 vejce, lehce rozšlehané 2 lžíce strouhanky 2 lžíce rostlinného oleje
35
f
Postup
1
Tresku položte do hluboké pánve a zalijte mlékem. Zakryjte poklicí, přiveďte k mírnému varu a 5 minut vařte. Stáhněte z hořáku a nechte 3 minuty odstát. Vyjměte rybu a nechte vychladnout. Tekutinu slijte stranou. Když treska mírně vychladne, rozlamte ji na kousky a odstraňte kosti.
2
Do velké mísy dejte fazole, cibulku, petrželku, muškátový oříšek, sůl, pepř a citronovou kůru a rozmixujte tyčovým mixérem. Do směsi přidejte rybu a pulzováním maso zapracujte tak, aby nevznikla kašovitá hmota. Můžete také fazole, zeleninu a koření a bylinky zpracovat kuchyňským robotem a rybí maso vmíchat vařečkou. Aby byla směs měkčí a tvárnější, přidejte do ní malé množství mléka, ve kterém se ryba vařila.
3
Na pracovní ploše posypané moukou vytvořte ze směsi 8 stejně velkých kuliček. Z kuliček vytvořte ploché karbanátky. Každý pomoučený karbanátek namočte do vajíčka a potom obalte ve strouhance. Dejte alespoň na hodinu odpočinout do chladničky.
4
Ve velké pánvi rozehřejte olej a z každé strany v něm 5–7 minut karbanátky dozlatova osmažte.
Tip: Karbanátky poslouží jako lehký oběd doplněné čerstvým salátem a tatarskou omáčkou.
Rybí karbanátky plněné sýrem Z každé kuličky na rybí karbanátek udělejte dvě placičky o průměru 6 cm. Doprostřed jedné dejte 1,5 lžičky česnekového nebo bylinkového čerstvého sýra a navrch položte druhou placičku. Po okrajích zmáčkněte a obalujte stejným způsobem jako výše.
36
Jednoduché fazole pro všední den
Porce 4 | Na fotografii 2 porce Příprava 10 min Vaření 20–25 min
Toto jednoduché fazolové kari budete mít hotové za pár minut, a proto je ideální večeří na všední dny. Jídlo bude bezlepkové, když ho budete podávat s neloupanou rýží.
Thajské kari s cizrnou a mladou kapustou
f
v v
Kari neobsahuje lepek; používejte veganskou kari pastu
Přísady 2 lžíce rostlinného oleje 6 šalotek, oloupaných a nakrájených 2 stroužky česneku, rozdrcené 1 konzerva (400 ml) kokosového mléka 200 ml vody 2–3 lžíce thajské červené kari pasty (podle chuti) 2 lžíce světlé sójové omáčky 1 lžička cukru (bílého nebo hnědého) 2 konzervy (2x 400 g) cizrny, bez nálevu a propláchnuté vodou 2 velké hlávky mladé kapusty (nebo jiné tmavě zelené zeleniny), nadrobno nakrájené (celkem 250 g) 1 svazek koriandru, nahrubo nakrájený sůl a čerstvě mletý černý pepř
Postup
1 2 3 4
Ve velké pánvi rozehřejte olej a doměkka a mírně dozlatova v něm při střední teplotě osmažte šalotku (přibližně 5 minut). Přidejte česnek a smažte 1 minutu. Pak přilijte kokosové mléko a vodu, dobře promíchejte. Přimíchejte kari pastu, sójovou omáčku, cukr a cizrnu. Přiveďte k varu, zakryjte poklicí a nechte 10 minut vařit.
Přidejte nakrájenou kapustu a dobře promíchejte, aby se zelenina obalila omáčkou. Zakryjte poklicí a vařte dalších 5–8 minut, dokud nebude kapusta uvařená „na skus“. Přimíchejte koriandr, ochuťte solí a pepřem.
Tip: Doplňte vaječnými nudlemi nebo rýží.
Thajské kari s krevetami, rajčaty a cizrnou Kari bude o něco sladší, když s cizrnou povaříte hrst rozpůlených cherry rajčátek. K mladé kapustě přidejte 200 g syrových krevet a dokonale je provařte, dokud všude stejnoměrně nezrůžoví.
Čerstvě mražené Hrášek, široké fazole nebo sójové boby se velmi dobře mrazí. Často obsahují více vitaminů a minerálů než čerstvě koupené luštěniny, protože se mrazí ve chvíli, kdy jsou nejzralejší.
Jednoduché fazole pro všední den Porce 4 | Na fotografii 1 porce Příprava 15 min Vaření 30 min
39
Když do jídla těsně před podáváním vmícháte máslo, bude mít tento jinak superzdravý recept bohatší chuť – a chcete-li, můžete máslo vynechat.
Pilaf z čerstvých fazolí s karamelizovanou f šalotkou a bylinkami
v
Pilaf je vegetariánský, bez másla vhodný i pro vegany
Přísady 4 lžíce olivového oleje 400 g šalotky, najemno nakrájené 3 stroužky česneku, rozdrcené 250 g rýže basmati 480 ml horkého zeleninového vývaru 200 g sójových bobů, čerstvých nebo mražených 200 g mladých širokých fazolí, čerstvých nebo mražených 200 g zelených francouzských fazolek, nakrájených na sousta 1 malý svazek čerstvé hladkolisté petrželky, nakrájený 1 malý svazek čerstvého kopru, nakrájený 1 malý svazek čerstvé pažitky, nakrájený 2 lžíce másla sůl a čerstvě mletý černý pepř
Postup
1
V široké hluboké pánvi rozehřejte olej a na středním plameni smažte šalotku. Občas promíchejte a smažte, dokud nebude křupat. Zkaramelizované šalotky vařečkou s otvory přesuňte na talíř vyložený ubrouskem. Nechte na ubrousku okapat.
2
Do pánve přidejte česnek a zahřívejte, dokud se nerozvoní – stačí pár vteřin. Přidejte rýži a dobře promíchejte, aby se každé zrníčko obalilo olejem. Přilijte vývar, zamíchejte a přiveďte k varu. Zakryjte dobře těsnící poklicí nebo pevně obalte hliníkovou fólií. Nechte vařit 15 minut při velmi nízké teplotě.
3 4
Zatímco se vaří rýže, blanšírujte fazole: Ponořte je do vroucí vody a nechte 4–5 minut vařit. Slijte a dejte stranou.
Z rýže odstraňte poklici, vařečkou uvolněte zrníčka, která se přichytila ke dnu, a přidejte vařené fazole, bylinky a šalotku. Vmíchejte máslo a ochuťte solí a pepřem. Ihned podávejte. Tip: Podávejte s porcí grilovaného lososa a nakrájeným citronem.
Pikantní pilaf z různých druhů luštěnin Když jeden druh čerstvých fazolí nahradíte 1 konzervou slitých a propláchnutých máslových nebo cannellini fazolí, získáte vegetariánské hlavní jídlo bohaté na bílkoviny. Pokrm můžete okořenit malým množstvím čerstvého nebo sušeného chilli.
40
Jednoduché fazole pro všední den
Porce 4 | Na fotografii 2 porce Příprava 10 min Vaření 45 min
Úžasně jemná krémová polévka pokapaná pestem poslouží jako dokonalý předkrm nebo rychlé hlavní jídlo spolu s dobrým bylinkovým chlebem.
Krémová polévka z bílých fazolí s estragonovým pestem
f
v
Polévka je bezlepková, bez másla vhodná i pro vegany
Polévka 2 cibule, nakrájené 1 lžíce olivového oleje 50 g másla 4 stroužky česneku, rozdrcené 2 konzervy (2x 400 g) fazolí cannellini, bez nálevu a propláchnuté vodou 1 l zeleninového vývaru sůl a čerstvě mletý černý pepř
pesto 1 svazek čerstvého estragonu, listy a tenké stonky nahrubo nakrájené 1 stroužek česneku, nakrájený 65 g nakrájených vlašských ořechů 50 ml extra panenského olivového oleje 1–2 lžíce bílého vinného octa sůl a čerstvě mletý černý pepř
Postup
1 2 3
Na polévku nechte cibuli opatrně při nízké teplotě zesklovatět na olivovém oleji a másle. Cibulka změkne, ale nesmí zezlátnout. Čím déle a pomaleji ji budete smažit, tím bude polévka sladší, počítejte s asi 30 minutami. Přidejte česnek a několik minut smažte. Potom přidejte fazole a přilijte vývar. Nechte 5 minut vařit a nakonec dohladka rozmixujte tyčovým mixérem nebo ve stolním mixéru. Podle chuti osolte a opepřete. Pesto vyrobíte tak, že všechny přísady odměříte do misky kuchyňského robotu a dohladka rozmixujete. Podle chuti osolte a opepřete.
Tip: Polévku podávejte pokapanou malým množstvím pesta a s opečenými kousky chleba.
Rajčatové oživení V polévce nahraďte 1 konzervu bílých fazolí fazolemi borlotti. Rajčatové pesto vyrobíte tak, že rozmixujete následující přísady: 100 g sušených rajčat (olej slijte a dejte stranou, rajčata nahrubo nakrájejte), 1 stroužek česneku, nasekaný, 65 g mandlí, 50 ml extra panenského olivového oleje (nebo oleje, který jste slili z rajčat), 1–2 lžíce bílého vinného octa, sůl a čerstvě mletý černý pepř.
Bezmasé pondělky Máte-li chuť na sytý oběd, toto jídlo chutná výborně i za studena – se lžičkou cizrnového hummusu nebo řeckým jogurtem s troškou utřeného česneku.