S U P L E M E N T O S O B R E T E M A S D E L A M U J E R | C A M B I O D E M I C H O A C Á N | N Ú M E R O 255 | J U E V E S 14 DE AGOSTO D E 2 0 14
POR DINORAH AMBRIZ Correr es una de las actividades que más personas atrae, sea por su facilidad de entrenamiento, beneficios a la salud y ánimo o las grandes comunidades de apoyo que existen a lo largo del mundo. Para algunas personas se ha convertido en un estilo de vida, pero para otras -tal vez no muy deportistas- correr puede ser un gran nuevo reto y aventura a vivir al menos una vez en la vida. «Correr para mí es muy importante, me hace sentir con energía durante todo el día y me ayuda a mantener una buena condición física, es mi escape y mi forma de eliminar estrés. Además, he aprendido muchas cosas que llevo a mi vida diaria, como ser paciente con mis metas, tener disciplina y paciencia, saber mis límites para fijar expectativas realistas y que la competencia es, ante todo, con una misma», comparte sobre su experiencia Irene, madre de dos niños que ha encontrado en este ejercicio una forma de vida desde hace algunos años. Para más que sólo bajar de peso
Razones para correr
La popularidad de correr encuentra una de sus principales causas en la flexibilidad de la actividad; es decir, para iniciarse en el running no se necesita mucho equipo (aunque un buen par de tenis es indispensable), no se requiere ir a un establecimiento específico ni dedicarle mucho tiempo. Correr no sólo ayuda a perder peso y los beneficios para la salud conforman una larga lista. Uno de los beneficios más valorados de este ejercicio aeróbico se da en torno a la salud cardiovascular. En la actualidad, debido a la predominancia de estilos de vida sedentarios, los procesos inflamatorios son causa de numerosos padecimientos de salud; por ejemplo, la arterosclerosis, una de las enfermedades cardiovasculares más comunes, es un proceso inflamatorio de las paredes de las arterias ocasionado por la acumulación de sustancias grasas. En este sentido y según un reciente estudio publicado en la revista científica Circulation, al correr se reduce hasta en un 40 por ciento el riesgo de enfermedades cardiovasculares en las mujeres, esto debido al efecto antiinflamatorio del ejercicio físico. Para obtener los beneficios a la salud cardiovascular, afirma el estudio dirigido por la cardióloga
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La mejor manera de empezar la mañana DESCÚBRETE
POR DINORAH AMBRIZ Hay quienes se encuentran más productivas por la mañana y quienes son más bien personas nocturnas, sin embargo, hay ciertos hábitos que, sin importar la hora de despertar, ayudan a activar cuerpo y mente para empezar bien el día. Uno de los errores más comunes sucede antes de sacar los pies de la cama. El sonido del despertador suele ser pospuesto al menos un par de veces antes de por fin decidirse a levantarse, pero buscar un par de minutos más de sueño puede ser perjudicial. Al volver a dormir, el cuerpo retoma los ciclos de sueño desde su primera fase, dirigiéndose hacia el sueño profundo; la interrup-
ras horas del día, además de ayudar a despertar, activa por completo el metabolismo. Realizar alrededor de media hora de ejercicio aeróbico por la mañana produce una descarga importante de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. El desayuno es un aspecto irremplazable de un ritual matutino saludable. Ésta, la comida más importante del día tras las ocho horas de ayuno nocturno, permite que el cuerpo se sienta con energía y ánimo estable durante el día, ayuda a perder peso, fortalece la memoria y previene el desarrollo de enfermedades como la diabetes. Para tener un buen desayuno se deben balancear sobre todo los cereales, carnes y grasas; también se pueden incluir algunas bebidas estimulantes como el té o el café.
ción durante esta fase profunda termina por provocar una sensación de cansancio durante el resto del día, en lugar de dar más descanso. Diversos estudios han encontrado que fragmentar el sueño de esta manera termina por dar un descanso menos reparador y ocasionar un agotamiento más rápido durante el transcurso del día. Una vez que se logra sacar el cuerpo de la cama, la mejor manera de empezar el día es tomar algunos minutos para despertar gradualmente, en lugar de iniciar de golpe alguna actividad. De no tener mucho tiempo, es recomendable realizar estiramientos que no tomen más de diez minutos, pero de ser posible, lo mejor será realizar ejercicio por la mañana. Ejercitarse durante las prime-
Suplemento Mujer.es de Cambio de Michoacán. Director: Vicente Godínez Zapién. Coordinador: Arved Alcántara Betancourt Editora: Dinorah Ambriz Contacto: suplementomujer.es@gmail.
Razones para correr VIENE DE LA PORTADA
Samia Mora, las mujeres han de dedicar mínimo dos horas a la semana, con lo que el riesgo se reduce en un 20 por ciento, y máximo alrededor de cinco horas a la semana, donde el riesgo de enfermedades cardiovasculares se reduce hasta en el 40 por ciento. En torno a los efectos antiinflamatorios de correr resulta importante la planificación del ejercicio, pues si la actividad física resulta demasiado brusca e intensa para el cuerpo, éste, en lugar de verse beneficiado, puede sufrir desde inflamaciones transitorias hasta graves heridas musculares. Otros beneficios físicos son el incremento en la producción de cartílago, lo que ayuda a prevenir la artritis; aumento de la densidad ósea, lo que protege al organismo contra fracturas y enfermedades como la osteoporosis, problema musculo esquelético donde las mujeres tienen más riesgo que los hombres, y aceleración del proceso de generación muscular, con lo que se evita la pérdida de masa en los músculos conforme pasan los años. También se tienen menos probabilidades de desarrollar cánceres intestinales o de pulmones; es la mejor forma de lograr limpieza de arterias y pulmones, incluso en
correr es uno de los mayores estimulantes del cerebro, y más particularmente, es el único estimulante que incrementa de forma significativa las capacidades cognitivas del cerebro. Para ver beneficiada la salud mental se recomienda realizar ejercicio aeróbico por lo menos durante 20 o 30 minutos al día. Corredoras de hoy
personas que solían fumar; hay un mejor riego sanguíneo en el pabellón auditivo, que permite tener un sentido del oído más fino y sensible, y se desarrolla un umbral del dolor más alto, donde hay menos dolores de cabeza y migrañas. La salud mental también mejora La actividad física aeróbica, como correr, al liberar endorfinas, desencadena sensaciones de bienes-
tar, tranquilidad y felicidad. Además es una actividad relajante que fortalece la capacidad de concentración y otorga una actitud más positiva frente a los problemas de la cotidianidad. Sobre sus impactos en el ánimo ha profundizado un reciente estudio publicado en la revista científica de medicina preventiva American Journal of Preventive Medicine. La investigación, realizada por expertos en la materia de la Universidad de Toronto, conclu-
yó que correr reduce las probabilidades de sufrir ansiedad y depresión, este último, padecimiento que se ha convertido en la principal causa de discapacidad en el mundo de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud. Sin embargo, correr no sólo previene la depresión; otro estudio, pero de la Universidad de Illinois, en Estados Unidos, reconocida por su interés en el estudio de los impactos de correr en el organismo, ha encontrado que
Cada vez son más las mujeres que, no siendo deportistas de tiempo completo, sino corredoras casuales, se integran a grandes comunidades de corredoras a nivel internacional y nacional. Profesionistas y madres de familia comparten los beneficios físicos y mentales de salir a correr, al tiempo que se integran a actividades que se han ido asociando a este mundo deportivo, como entrenar en grupo, participar en carreras y maratones, participar en actividades de socialización entre corredores o sencillamente encontrar espacios personales lejos de la vida familiar y laboral. Sin duda correr es uno de los ejercicios más fáciles de practicar y que reporta numerosos beneficios para la salud integral, además es una disciplina que abre los brazos a todos, desde aquellas personas con larga historia de actividad física hasta a las que se encuentran cansadas con sólo caminar a la esquina. Con disciplina y constancia, esta es una actividad que en definitiva puede mejorar la calidad de vida presente y futura.
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DEL DICHO AL HECHO
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DE CIENCIA Y OTRAS TENTACIONES
Para empezar a correr Saca lo mejor de POR DINORAH AMBRIZ En sentido estricto, para empezar a correr sólo es necesario salir a un espacio abierto y mover las piernas. Sin embargo, al tomar el running como una actividad a mantener en un mediano o largo plazo surgen dudas en torno a la mejor manera de dar los primeros pasos. Para saber la cantidad de días y duración de los entrenamientos existen hoy en día numerosas aplicaciones y sitios web; la mayoría de las marcas deportivas ofrece la posibilidad de diseñar programas personalizados de entrenamiento de acuerdo con la edad, condición física y metas personales. La zancada Una de las cuestiones donde la mayoría de los expertos coinciden es en la mejor manera para dar la zancada, que consiste en un «aterrizaje suave» que garantice el posicionamiento del pie sobre el suelo de una manera suave, relajada y con control. En torno a esta forma de dar la zancada se han derivado métodos específicos, como el pose method (método pose) esquematizado en 1977; o el de Nicholas Romanov, doctor reconocido por entrenar al equipo olímpico de la Unión Soviética a finales de los 70 y que se explica en su reciente libro The running revolution.
Sin embargo, los distintos métodos parten de principios semejantes y buscan evitar lesiones, al tiempo que se obtiene lo mejor del esfuerzo físico. La forma natural y arquetípica de correr, ha asegurado Romanov, se ha perdido debido a los malos consejos deportivos, así como al mal diseño de algunos modelos de zapatos de deporte. Para retomar la forma natural de correr, que Romanov define como «caída controlada», se ha de poner atención en la forma en que el pie cae al suelo, buscando que el cuerpo se eche hacia delante y el peso caiga en el metatarso, que es el área anterior a los dedos del pie. Además, es mejor que los pasos sean cortos y frecuentes, en lugar de largos y espaciados. Este método, que también se recomienda a los corredores para que ganen velocidad, permite evitar el desgaste excesivo del músculo, así como el desarrollo de malestares innecesarios en rodillas y gemelos, la parte principal de la pantorrilla. En este sentido, algunas de las principales precauciones que se han de tener a la hora de correr son: no correr con el cuerpo echado hacia atrás ni dar zancadas largas y no dar zancadas muy bajas ni correr con la espalda encorvada. En la misma línea, el Colegio Estadunidense de Medicina del Deporte, la organización más gran-
de a nivel internacional dedicada a la ciencia del ejercicio, recomienda correr con el cuerpo ligeramente reclinado hacia delante, subir las rodillas y dar pasos cortos y rápidos. De contar con un podómetro, dispositivo que mide la cantidad de pasos dados y que actualmente se pueden instalar en aplicaciones para teléfonos inteligentes, se recomienda regular el número de pasos a 180 por minuto.
tu reloj interno
El par de tenis Sobre el calzado, expertos recomiendan las zapatillas conocidas como zero drop, que ayudan a modificar la posición del cuerpo para que el peso se distribuya sobre el metatarso; sin embargo, de no estar acostumbradas a correr, este tipo de calzado puede ocasionar lesiones como inflamación de los tendones en el empeine. La elección de un buen calzado, adecuado al tipo de pisada y peso, es importante en tanto que ayuda a atenuar el hecho de que en cada pisada se carga hasta tres veces el peso corporal, además ayuda a evitar lesiones y mejorar el desempeño. Ahora sí, con un buen par de tenis y un plan de entrenamiento personalizado -que contemple una buena alimentación y descanso-, se tiene lo necesario para salir de casa, fortalecer cuerpo y mente y dar las primeras zancadas.
POR DINORAH AMBRIZ Los ciclos de sueño, o circadianos, definen los periodos de vigilia y de descanso y varían en cada persona. Conocerlos ayuda a identificar la fase del día en que cada una puede encontrarse más productiva, así como encontrar las horas en las que el sueño otorga el mayor descanso posible para cada cuerpo. Los ciclos circadianos, encargados de la regulación biológica de los periodos de sueño y vigilia, indican al cuerpo las horas más propicias para el trabajo y la actividad y aquellas para dormir. Para la mayoría de las personas el tiempo de vigilia comienza con la luz solar, y conforme sale la Luna, el cuerpo entra en modo de «ahorro de energía» para ir apagando los sistemas. Esto implica un descenso de la temperatura corporal, se dejan de segregar hormonas y disminuyen los reflejos y el estado de alerta; así hasta que se llega a la fase mínima de actividad, que suele ocurrir entre las 03:00 y las 06:00 horas. Estos procesos suceden en todos los cuerpos, pero la vida en las ciudades ha ocasionado que cada vez más personas tengan ritmos circadianos y relojes internos que no avanzan de manera paralela a la naturaleza.
Así, las «aves nocturnas», personas que se salen de la norma y tienen sus periodos de mayor productividad y creatividad pasada la medianoche, son cada vez más. Estas personas ven desplazado su sueño y sienten la necesidad de acostarse durante la madrugada y levantarse alrededor de las 10:00 horas. Del mismo modo, también hay quienes tienen su reloj interno adelantado y despiertan espontáneamente sobre las 05:00 horas, cuando aún no hay luz solar. Expertos en sueño recomiendan la observación a uno mismo para conocer el propio reloj interno. De esta manera, dentro de lo posible se podrán planificar las actividades del día y se evitará tener somnolencia y perder eficacia. Sumado al autoconocimiento también se sugiere respetar los ciclos de sueño. Al dormir, el cuerpo sigue varios ciclos que duran alrededor de 90 minutos. Despertarse en medio de un ciclo provoca somnolencia, cansancio y una sensación de flojera; mientras que hacerlo entre el fin de un ciclo y el inicio de otro ayuda a tener un estado alerta y fresco. En este sentido, para calcular la mejor hora para dormir o despertar con base en estos ciclos, basta con calcular fases de 90 minutos más los quince minutos que en promedio tarda un adulto en quedarse dormido-. Para ahorrarse este cálculo ya existen algunas aplicaciones y programas, como el del sitio Sleepyti.me, que calcula la mejor hora para ir a la cama y despertar sin interrumpir un ciclo de sueño.
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Celebración internacional del orgasmo femenino EN FOCO
POR DINORAH AMBRIZ Hace unos días, el 8 de agosto, el mundo unió su espíritu de celebración en el Día Mundial del Orgasmo Femenino. La fecha, además de atraer atención hacia los beneficios del orgasmo sobre la salud de la mujer, también logra una tarea de educación sexual, al tiempo que debilita los prejuicios que han provocado un distanciamiento entre la mujer y su área genital. El establecimiento de la conmemoración se le debe a Brasil, en especial al pueblo Esperantina, localizado al noreste del país. En este lugar, el concejal del pueblo, Arimateio Dantas, decidió establecer el día para el orgasmo femenino como forma de compensar una «deuda sexual» hacia su esposa. Además estableció una ley que obliga jurídicamente a los hombres a proveer orgasmos a sus parejas. Desde entonces la celebración de este día se ha extendido a diversos países, entre los que están México, Argentina, Perú, España y Noruega. Beneficios del orgasmo Tener una vida sexual plena y con orgasmos a la orden del día ayu-
da a controlar el estrés, mantener en niveles saludables la presión arterial, llenar el cuerpo de hormonas como endorfinas y oxitocina y tener una mejor percepción de sí misma; por ejemplo, sentirse más guapa y fuerte. También ayuda a prevenir algunas enfermedades. Se ha demostrado que las personas con vidas sexuales activas reducen hasta en un 50 por ciento las probabilidades de tener un infarto o enfermedades cardiovasculares, esto por la calidad de ejercicio aeróbico de una buena sesión en la cama. Además, durante la actividad sexual, aunque ésta no sea intensa, se elevan los niveles de inmunoglobulinas (mejor conocidas como anticuerpos), lo que protege de infecciones y fortalece al cuerpo para resistir mejor las enfermedades. La eyaculación femenina Para muchas mujeres la eyaculación es un tema delicado, pues al estar relacionada con el clímax y al no ser tan evidente como la de los hombres, se puede dudar sobre si se ha llegado o no al orgasmo. El orgasmo femenino, a diferencia de como sucede en los
hombres, consiste en un conjunto de estímulos eléctricos y no siempre se manifiesta visiblemente. En la mayoría de las mujeres, aún en sus momentos de mayor excitación, el orgasmo no deja claras señales físicas externas; sin embargo, también existe un porcentaje considerable de mujeres que durante el orgasmo tiene un fluido blanco o ligeramente marrón, que es conocido como eyaculación femenina en el ámbito médico y como squirting en la industria pornográfica. Este fluido tiene una consistencia más líquida que el semen y es más abundante. En algunas ocasiones el flujo puede ser similar a la orina, de ahí que, sumado al desconocimiento, pueda causar vergüenza e incomodidad a las mujeres que lo tienen. El fluido se almacena en las glándulas de Skene -que son dos orificios a los costados del punto G-, es expulsado por la uretra y al igual que el semen no deja manchas al secarse. Expertos en sexualidad recomiendan que para la liberación de este fluido se realice una estimulación constante e intensa del punto G; esto se puede lograr con un dildo de punta curva o con posturas coitales que logren esti-
mular las paredes superiores de la vagina. Sin embargo también se debe tener en cuenta que por más estimulación que se realice, la eyaculación femenina no es disparada en todas las mujeres, sin que esto tenga que ver con su nivel de excitación. Tampoco, como la industria pornográfica ha hecho creer, se trata de un chorro a gran velocidad. Es cierto que en algunos casos puede haber una expulsión a presión similar a la eyaculación masculina, pero en otros se trata de una humedad fuera de lo común que se manifiesta en una mancha sobre las sábanas más grande que la habitual. Responsables del propio orgasmo El orgasmo en pareja puede ser sin duda placentero, pero el que se obtiene en soledad tiene particularidades únicas, además de que permite un mejor conocimiento del propio cuerpo, gustos y zonas erógenas. Para masturbarse, los expertos en educación sexual recomiendan una serie de aspectos básicos. El momento de la masturbación se ha de ver como uno de seducción, y no como un mero requisito a
cumplir. Para ello basta con establecer un ambiente que haga sentir comodidad; por ejemplo, se puede poner música de fondo y apagar la luz, fantasear con los ojos cerrados o ver porno, o darse un masaje por todo el cuerpo hasta llegar a área genital; cualquier cosa que desencadene la excitación. También se recomienda experimentar con diversas posturas; al masturbarse siempre en la misma posición se puede caer en el aburrimiento y experimentar más dificultades para llegar al orgasmo. Algunas posiciones sencillas pueden ser de rodillas, sentada en una silla o parada. Un día para el orgasmo femenino da una excusa para buscar el clímax, sea con la pareja o en soledad. Pero también se ha establecido como una buena oportunidad para reflexionar y dialogar abiertamente en torno a este aspecto de la sexualidad femenina, que se ha visto enfrentado a numerosos prejuicios, estereotipos y desconocimiento. Sin duda, la mejor forma de derribar estas barreras comienza con el autoconocimiento y disposición a explorar el propio cuerpo para nutrir el mundo de los orgasmos femeninos.