Diabetesboka by Cappelen Damm AS

DIABETESBOKA

96265_diabetesboka_.indd 1

12.12.13 14.30

96265_diabetesboka_.indd 2

12.12.13 14.30

GUNN-KARIN SAKARIASSEN HEGE HASLER BARHAUGHØGDA

DIABETESBOKA SPIS RIKTIG OG BLI FRISK

96265_diabetesboka_.indd 3

12.12.13 14.30

Vi takker Enklere Liv, Kirkens Bymisjon avd. Sydspissen og Christiania Glasmagasin, Lillestrøm, for lån av rekvisitter og kjøkkenutstyr.

© CAPPELEN DAMM AS 2014 ISBN 978-82-02-42720-7 1. utgave, 1. opplag 2014 Omslagsdesign: Ingrid Skjæraasen Sats og layout: Bente C. Bergan Fotografier: Tove K. Breistein Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2014 Satt i 10/14 pkt. Myriad Pro og trykt på 130 g Arctic Volume White 1,1 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.

www.cappelendamm.no

96265_diabetesboka_.indd 4

12.12.13 14.30

Innhold Forord 7 Hva er diabetes? 9

Diabetestypene 9 De ulike næringsstoffene og deres effekt på blodsukkeret 13

Karbohydrater 13 • Protein 15 • Fett 17 Hvordan næringsstoffene påvirker hormoner og vekt 19

Insulin og glukagon 19 Spis riktig og bli frisk 22

Spis deg insulinfri 22 • Slik setter du sammen maten på tallerkenen 26 • Porsjoner og måltidsrytme 26 • Hva bør jeg drikke? 28 • Kosttilskudd 28 Dosering av insulin og medikamenter etter endret kosthold 30

Hva bør blodsukkeret være? 31 • Hvorfor skal jeg måle blodsukkeret? 32 • Hvordan måler jeg blodsukkeret? 32 Livsstil 34

Hvordan fysisk aktivitet påvirker din diabetes 34 • Hvordan stress påvirker din diabetes 35 • Hvordan alkohol påvirker din diabetes 35 • Hvordan røyking påvirker din diabetes 37 Hvorfor og hvordan behandle diabetes med medisiner? 38

Diabetesmedisiner på det norske markedet 38 Senkomplikasjoner ved diabetes 42

Hva er årsaken til senkomplikasjoner? 42 • Hvordan unngå senkomplikasjoner? 43 Tips for en god start 44

Er du klar? 44 • Rydd unna 44 Oppskrifter 47

Frokost og lunsj 47 • Småretter 82 • Middag 90 • Dressinger, sauser, pesto og dipp 123 • Konfekt, kaker og desserter 132 • Snacks 143 Litteratur 144 Oppskriftsregister 146 Stikkordregister 147

96265_diabetesboka_.indd 5

12.12.13 14.30

96265_diabetesboka_.indd 6

12.12.13 14.30

Forord Som terapeuter møter vi hver dag mennesker med diabetes. De har ofte ulike plager som overvekt, høyt blodtrykk, smerter i kroppen, tretthet og vansker med medisinering. I tillegg har de angst for alle følgesykdommer diabetesdiagnosen kan gi, for eksempel hjerteog karsykdommer, problemer med synet, nerveskader i bena (nevropati), amputasjon og generelt dårlig helse. I tillegg til de fysiske og psykiske belastningene personer med diabetes sliter med, ser vi også dessverre at disse pasientene i tillegg har lett for å legge på seg. Ofte kommer de inn i en dårlig sirkel hvor mye medisiner, for høye insulindoser og overvekt blir resultatet. De er gjerne usikre på hva de skal spise for å holde vekten nede og blodsukkeret normalt og stabilt. Det er kanskje ikke så underlig med tanke på de kostholdsdebatter som har pågått i Norge i de senere år. I vårt daglige arbeid ser vi hvor mye friskere pasientene blir av å optimalisere kostholdet med nok proteiner, naturlig fett og karbohydrater med lav GI/GB (se s. 13). Slik holder de blodsukkeret stabilt og behovet for medisiner og insulin og faren for senkomplikasjoner reduseres. Etter at mange av våre diabetespasienter har etterlyst en kokebok med informasjon om hvordan de skal gå frem for å endre kostholdet sitt, laget vi boka du nå holder i hånden. Her får du konkrete tips om hva du skal spise slik at du får et stabilt blodsukker hele dagen. Du får forslag til hva du kan erstatte brød, ris og pasta med. Det er oppskrifter på gode og sunne retter, kaker og desserter. Vi forklarer årsakene til diabetes og gir deg en lettfattelig oversikt over medisiner og eventuelle senkomplikasjoner. La den inspirere deg til å velge riktig mat og en bedre livsstil. Spis deg frisk fra din diabetes!

96265_diabetesboka_.indd 7

12.12.13 14.30

96265_diabetesboka_.indd 8

12.12.13 14.30

Hva er diabetes? Diabetes eller sukkersyke, formelt kalt diabetes mellitus, skyldes mangel på hormonet insulin eller at insulinet ikke virker som det skal (insulinresistens), eventuelt begge deler. Insulinet produseres i bukspyttkjertelen og hjelper cellene i kroppen med å ta opp blodsukker, slik at det kan nyttiggjøres som energi for eksempel i en muskel. Når du spiser, omdannes karbohydratene i maten til blodsukker (glukose) som fraktes rundt i kroppen din, akkurat som bensinen til bilen fraktes fra bensintanken til motoren, hvor den forbrukes. Insulinet binder seg til reseptorene (mottakerne) på cellene og lager åpning for glukose. Jo høyere blodsukkeret ditt er, desto mer insulin kreves for at det skal bli tatt hånd om. Kroppen er nemlig avhengig av å ha et så stabilt blodsukker som mulig, rundt 5 mmol/L (millimol per liter) i fastende tilstand er ideelt. Insulin er livsviktig, men for mye av det kan også være uheldig. Det skal du lære mer om senere i boka. Ordet «diabetes» kommer fra gammelgresk og betyr «noe som renner igjennom». Det viser til den økte urinutskillelsen diabetes fører til når sykdommen er ubehandlet. «Mellitus» er latin og betyr «honningsøt». Det viser til den søtlige smaken urinen har. Når blodsukkeret blir for høyt, skiller nyrene ut sukker i urinen, rett og slett fordi mye sukker er farlig for kroppen. Tidligere, når det ikke fantes andre metoder for å påvise sukker i urinen, smakte legen på den for å stille diagnosen. Du har diabetes om én eller flere av disse kriteriene er oppfylt: • Fastende blodsukker er over 7 mmol/L, målt ved to tilfeldige anledninger. • Blodsukkeret er over 11,1 mmol/L, målt to timer etter inntak av 75 gram glukose (glukosebelastning). • HbA1c (langtidsblodsukkeret) er over 6,5 mmol/L (les mer om HbA1c på s. 31).

Diabetestypene Diabetes inndeles i fire hovedtyper 1. Type 1-diabetes • Tradisjonell type 1-diabetes • Diabetes LADA (Latent Autoimmune Diabetes in Adults) 2. Type 2-diabetes • Tradisjonell type 2-diabetes • Diabetes MODY (Maturity Onset Diabetes of the Young) 3. Svangerskapsdiabetes 4. Sekundærdiabetes 9

96265_diabetesboka_.indd 9

12.12.13 14.30

Type 1-diabetes Type 1-diabetes kan debutere i alle aldere, men er mest vanlig hos barn, ungdom og voksne under 40 år. Sykdommen skyldes at de insulinproduserende cellene (betacellene) i bukspyttkjertelen er ødelagt. Type 1-diabetes er en autoimmun sykdom. Det betyr at kroppens eget immunforsvar oppfatter betacellene som fremmedelementer, og derfor ødelegger dem gradvis. Rundt 25 000 nordmenn har type 1-diabetes. Årsak En kombinasjon av arvelige anlegg og ukjente miljøfaktorer er årsaken til type 1-diabetes. Forekomsten av type 1-diabetes er økende, og Norge er i verdenstoppen når det gjelder antall barn med sykdommen. Hvilke miljøfaktorer som har betydning er ukjent, men det forskes mye på dette. Studier har blant annet antydet at det kan være en mulig sammenheng mellom diabetes og virusinfeksjoner, tarmflora, surhetsgrad i drikkevannet, for dårlig ernæringsstatus eller vitamin D-mangel i tidlig barnealder. Enkelte personer har genetiske markører (vevstyper) som plasserer dem i en høyrisikogruppe. Om din mor, far, søster eller bror har type 1-diabetes, er din livsrisiko for å få sykdommen mellom 5 og 10 prosent. Hva den arvelige defekten består i, er ukjent. Symptomer Hos barn og ungdom utvikles sykdommen hurtig med symptomer som økt vannlating, kløe i hud og slimhinner (særlig omkring kjønnsorganene), tørste, vekttap, magesmerter, acetonlukt (lukter som neglelakkfjerner) fra munnen og medtatthet. Som følge av økt vannlatning kan man også bli uttørret (dehydrert). Det betyr at kroppen har for lite væske til å kunne fungere normalt. På dette tidspunkt er mer enn 80 prosent av betacellene døde. Sykdomsprosessen har pågått over lang tid før den gir symptomer. Behandling Fordi kroppen ikke klarer å produsere insulin selv, må personer med type 1-diabetes få det tilført. Insulinet blir ødelagt av fordøyelsesvæskene i mage og tarm og kan derfor ikke tas som tabletter, men må tilføres med sprøyte. Livsstilsendring er viktig, da riktig kost og fysisk aktivitet har stor innvirkning på blodsukkeret. Lavglykemisk kost (se s. 22) vil dempe blodsukkernivået og holde det mer stabilt, og redusere behovet for tilført insulin. Kunsten for den enkelte person med type 1-diabetes er å lære seg den fine balansen mellom matinntak, fysisk aktivitet og insulindosering. Det viktigste hjelpemidlet er egenmåling av blodsukkeret, som vi kommer nærmere inn på (se s. 32).

96265_diabetesboka_.indd 10

12.12.13 14.30

Diabetes LADA Selv om LADA er en form for type 1-diabetes, blir omkring 10 prosent av tilfellene diagnostisert som type 2. Årsaken til dette er at man får sykdommen i voksen alder, og at den sjelden starter så akutt som klassisk type 1-diabetes. Personer med LADA er som regel slankere enn dem som har type 2-diabetes. På samme måte som ved klassisk type 1-diabetes skjer det en immunreaksjon der kroppen selv ødelegger de insulinproduserende cellene. Pasienter med LADA har også økt risiko for å få andre autoimmune sykdommer, som for eksempel cøliaki og Crohns sykdom, som begge er kroniske tarmsykdommer.

Type 2-diabetes Type 2-diabetes skyldes at cellenes mottakere for insulin får redusert følsomhet. Cellene greier av den grunn ikke å ta opp så mye glukose fra blodet. Dette kalles insulinresistens (se s. 20). Bukspyttkjertelen svarer på nedsatt følsomhet ved å skille ut mer insulin for å prøve å holde blodsukkeret stabilt. Personer med type 2-diabetes har derfor ofte svært mye insulin i blodet. I tillegg kan det store presset på bukspyttkjertelen over tid trette ut de insulinproduserende cellene, slik at produksjonen gradvis avtar og personen må få tilført insulin med sprøyter. Da har sykdommen utviklet seg til insulinavhengig type 2-diabetes. Type 2-diabetes kan starte i alle aldersgrupper, men rammer for det meste personer over 40 år, og forekomsten øker sterkt med alderen. En tendens er at stadig yngre rammes, og sykdommen begynner nå å bli mer vanlig hos barn og ungdom. I dag har rundt 350 000 nordmenn type 2-diabetes. Halvparten av disse har fått diagnosen, mens andre halvdel ikke vet at de har sykdommen. I tillegg er rundt 350 000 nordmenn i faresonen for å få diabetes. Årsak Arvelig disposisjon, uheldig kosthold, overvekt, fysisk inaktivitet, stress og dårlig søvn er hovedårsakene til type 2-diabetes. Har du en forelder med diabetes type 2, har du 40 prosent risiko for å utvikle sykdommen selv. Har begge foreldrene dine sykdommen, er risikoen 80 prosent. Det betyr imidlertid ikke at du automatisk vil bli syk. Men livsstilen kan bidra til at en slik genetisk disposisjon kommer til uttrykk. Les mer om dette fra s. 34. Symptomer Vanlige symptomer er tørste og hyppig vannlating, episoder med lavt blodtrykk, tørr hud, tørrhet i munn og svelg, frukt- eller metallsmak i munnen og at man blir fortere sliten. Symptomene utvikler seg gradvis og blir sjelden merkbare før det er gått lang tid.

96265_diabetesboka_.indd 11

12.12.13 14.30

Behandling Livsstilsendring er første og viktigste behandling for deg som har type 2-diabetes. De fleste kan bli helt eller nærmest helt friske ved riktig kost og endret livsstil. I dag blir kun et fåtall behandlet med en kombinasjon av diett og mosjon. Som oftest får disse pasientene tabletter fra første dag. Mest vanlig er tabletter som øker insulinproduksjonen i bukspyttkjertelen eller følsomheten for insulinet i kroppens celler. Ved behov brukes også her tilført insulin i sprøyter. Det er kun pasienter med normal eller lav insulinproduksjon som har god nytte av insulinstimulerende medisiner og insulinsprøyter, mens du som har insulinresistens (se s. 20), bør få annen type medisin, hvis ikke livstilsendring alene er tilstrekkelig. Diabetes MODY Diabetes MODY er en genetisk type 2-diabetes som oftest debuterer i ungdomsårene. Sykdommen skyldes at de insulinproduserende cellene i bukspyttkjertelen ikke slipper riktige mengder insulin ut i blodet. Kun 2–3 prosent av de som har diabetes, har MODY. Det er funnet minst 6 gener som kan forårsake sykdommen, klassifisert som Mody 1–6. Sykdommen nedarves systematisk i familier fra en forelder til halvparten av barna.

Svangerskapsdiabetes Under graviditeten danner morkaken hormoner som fører til at behovet for insulin øker. Normalt vil kroppen reagere ved å øke produksjonen av insulin, men ikke alle kvinner er i stand til å produsere nok. Kvinnen utvikler da svangerskapsdiabetes, oftest i kombinasjon med nedsatt følsomhet for insulinet (resistens). I Norge får om lag 8 av 1000 gravide svangerskapsdiabetes. Antallet har økt de siste 30 årene. Risikofaktorer for å få svangerskapsdiabetes er å ha foreldre eller søsken med diabetes, høy alder (over 38 år), overvekt, tidligere svangerskapsdiabetes, PCOS (polycystisk ovariesyndrom, se s. 21) og etnisk bakgrunn fra enkelte utviklingsland. Svangerskapsdiabetes normaliseres ofte etter graviditeten, men risikoen for å utvikle diabetes type 2 senere er betydelig.

Sekundærdiabetes Sekundærdiabetes skyldes andre sykdommer som igjen kan føre til diabetes. Betennelse i skjoldbruskkjertelen (pankreatitt) kan forårsake skade på betacellene slik at de blir helt eller delvis ødelagt og ikke kan produsere nok insulin. Sekundærdiabetes kan også oppstå ved kreft i bukspyttkjertelen, samt etter bivirkninger av visse medikamentelle behandlinger og som en konsekvens av alkoholmisbruk.

96265_diabetesboka_.indd 12

12.12.13 14.30

De ulike næringsstoffene og deres effekt på blodsukkeret Energi får du fra maten du spiser. De energigivende næringsstoffene er karbohydrater, proteiner og fett. Alkohol er også energigivende, men betegnes likevel ikke som et næringsstoff, siden alkohol ikke har noen nødvendig funksjon i kroppen.

Karbohydrater Karbohydrater (og noen aminosyrer i proteiner) er det eneste næringsstoffet som får blodsukkeret til å stige. Du finner karbohydrater hovedsakelig i raffinert sukker (vanlig sukker), korn, grønnsaker, frukt og bær (plantemat). Det er ikke et essensielt (livsviktig) næringsstoff for oss mennesker, fordi kroppen selv kan lage det vi trenger av karbohydrater. Imidlertid bidrar mange karbohydratholdige matvarer med andre viktige næringsstoffer (vitaminer, mineraler, antioksidanter, fettsyrer og kostfiber). Karbohydratene inndeles i tre grupper: Sukkerarter, stivelse og kostfiber. Sukker: Vanlig sukker, druesukker, fruktsukker, melkesukker, maltsukker og produkter av disse. Stivelse: pasta, ris, korn, mais, poteter og produkter av disse. Kostfiber: Deles i vannløselig og løselig fiber (se s. 24). Fiber finnes i grove kornprodukter, belgvekster, grønnsaker, frukt, bær og nøtter. Anbefalt fiberinntak for friske personer er ca. 30 gram per dag, og ved diabetes ca. 40 gram per dag. Gjennomsnittlig inntak i befolkningen er omtrent 15 gram. Sukker og stivelse gir energi (kalorier), i motsetning til kostfiber, som ikke er energigivende. Fiber har mange gunstige helseeffekter (se mer om fiber på s. 24).

Glykemisk indeks og glykemisk belastning Glykemisk indeks (GI) er en måte å rangere karbohydratrike matvarer på etter hvordan de påvirker blodsukkeret ditt. Stiger blodsukkeret mye etter at du har spist, har matvaren høy GI. En matvare som forårsaker liten blodsukkerstigning, har lav GI. Matens GI måles slik: Ved inntak av 50 gram karbohydrater fra ulike matvarer sammenlignes blodsukkerstigningen med kurven for blodsukkerstigning etter inntak av druesukker, som er referansematvaren. Druesukker har en GI på 100. Matvarene får sitt GI-tall etter hvor mye blodsukkerstigning de forårsaker sammenlignet med druesukker.

96265_diabetesboka_.indd 13

12.12.13 14.30

Glykemisk indeks sier kun noe om karbohydrattypen og ikke noe om mengden du spiser av matvaren. Du spiser 50 gram karbohydrater fra for eksempel matvaren gulrot, du spiser ikke 50 gram gulrot. Gulrot har høy GI, men du må spise mye gulrot, faktisk 667 gram, for å få i deg 50 gram karbohydrater. Regelen er allikevel at det lønner seg å velge mat med lav GI. Du bør spise svært lite av, eller helst ikke, matvarer med høy GI (over 50), men holde deg til mat med middels (30–50) og lav GI (under 30).

GI FOR NOEN VANLIGE MATVARER Lav GI: Nøtter, belgfrukter, grønnsaker, bær, melk, yoghurt naturell, cottage cheese, hele korn, lavkarbobrød, fruktsukker (maks 15 gram per dag), mørk sjokolade. Middels GI: Havregryn (store), Allbran, rugkjernebrød, eple, pære, appelsin, helkornpasta, bulgur, iskrem. Høy GI: Vanlig øl og lettøl, druesukker, sukker, hveteboller, hvitt brød og bagetter, vanlig brød, cornflakes, potetmos, pommes frites, kokt og bakt potet, müsli, honning, riskaker, vafler.

Glykemisk belastning (GB) er et mer nyansert uttrykk for blodsukkerstigning enn GI, da GB tar hensyn til både GI og mengde karbohydrater i en viss porsjon matvare. Når du skal beregne GB, tar du matvarens GI, ganger med mengden karbohydrater i en serveringsporsjon og deler på 100 (fordi druesukker, som er referansematvaren, har GI på 100). Eksempel: GI for kokt gulrot = 58 GB for 100 g kokt gulrot = 58 x 8 gram karbohydrater = GB 4 100 Matvarer med høy GI og GB fører til høyt blodsukker og stort insulinbehov. Denne typen karbohydrater kaller vi raske karbohydrater, mens matvarer med middels eller lav GI/GB inneholder mer langsomme karbohydrater, som påvirker blodsukkeret ditt mindre.

96265_diabetesboka_.indd 14

12.12.13 14.30

Hvor mye karbohydrater kan jeg spise? Du bør ha en maks GB totalt per dag på 50. 51–100 er middels og over 100 er høyt. Hovedmåltidet bør ha en GB på maksimum 12 og mellommåltider maksimum 7. Dette betyr 40–80 g karbohydrater daglig.

Protein Proteiner er byggesteiner for alle kroppens organer og avgjørende for at kroppen skal fungere normalt. Både cellene, hormonene og immunforsvaret vårt består av og kommuniserer ved hjelp av dem. Kroppen lager ikke protein selv, derfor er det nødvendig at vi får det fra kosten. Protein er det næringsstoffet som metter mest, fordi det stimulerer hormoner som regulerer appetitten. I tillegg demper proteinene GB i et måltid, da de ikke påvirker blodsukkeret. De stimulerer frigjøringen av hormonet glukagon, som er motreguleringshormonet til insulin (se s. 19). Blodsukker og insulin i blodet vil derfor være lavt når du spiser nok protein. Et annet viktig argument for å spise tilstrekkelig av dette næringsstoffet, er at det forhindrer at muskelmassen reduseres. Musklene er viktig for all bevegelse, og i tillegg beskytter de våre indre organer. Muskelmassen blir mindre med økende alder, og dette påskynder aldringsprosessen og kan føre til aldersrelaterte sykdommer med mindre du trener styrke og inntar nok proteiner. Musklene er den delen av kroppen som forbrenner mest energi, og mindre muskelmasse betyr lavere forbrenning. Protein er også viktig for å lage kroppens egne antioksidanter. En rekke proteinholdige matvarer er dessuten kilder til viktige vitaminer og mineraler.

Hvor finner vi proteiner? Det finnes to hovedkategorier av proteinkilder: Dyreproteiner: Kjøtt, fjærkre, fisk, skalldyr, egg, melk og melkeprodukter. Planteproteiner: Nøtter, soya og andre belgfrukter som kikerter, linser og bønner. På neste side finner du en oversikt over hvor mye proteiner det er i 100 gram av ulike matvarer.

Hvor mye proteiner trenger jeg? Som en tommelfingerregel trenger du 20–30 gram proteiner i hvert måltid. Legg merke til at her snakker vi om rent protein, ikke matmengde (bruk tabellen på neste side for å beregne din porsjon protein). Kroppen klarer bare å nyttiggjøre seg en viss mengde proteiner per måltid. Dette er individuelt og avhengig av hvor mye du mosjonerer. Du kan altså ikke gjøre unna dagens proteinmengde i ett måltid ved å spise en hel kylling til middag,

96265_diabetesboka_.indd 15

12.12.13 14.30

PROTEINER PER 100 GRAM MATVARE Gammelost: 50 gram Soyamel: 37 gram Pultost: 36 gram Fast gulost: 28 gram (3 gram protein per osteskive) Kylling/kalkun: 25 gram (1 filet) Reker: 23 gram (1 dl rensede reker) Nøtter: 22 gram (1 toppet neve) Rogn: 20 gram Fet og mager fisk: 20 gram Rent kjøtt + karbonadedeig: 20 gram (2 gram protein per skive kokt skinke) Solsikkefrø: 20 gram Egg: 13 gram (8 gram per stk.) Cottage cheese: 13 gram (1 dl eller 1/3 beger) Kesam 1 % fett: 12 gram (1 dl eller 1/3 beger) Havregryn: 11 gram (2 dl) Kesam 8 % fett: 6 gram (1 dl eller 1/3 beger) Erter, linser og bønner: 5 gram (1 dl) Yoghurt og melk: 3 gram (1 dl / et lite beger yoghurt) Grønnkål og sopp: 3 gram

96265_diabetesboka_.indd 16

12.12.13 14.30

men må sørge for å dekke behovet i alle dagens 4–5 måltider. Velg rene proteinkilder og ikke bearbeidet mat som salami, pølser, leverpostei, kjøttdeig, fiskekaker og fiskeboller.

Fett Fett inneholder mest energi av alle næringsstoffene, nemlig 9 kalorier per gram. Karbohydrater og proteiner inneholder til sammenligning 4 kalorier per gram. Fett er en viktig kilde til de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Mange er forvirret når det gjelder hvilken type fett de skal velge. Du har kanskje lært at du blir fet av fett, og at det øker risikoen for hjertesykdom. At fett er farlig, er en stor misforståelse. Vi våger å påstå at det ikke finnes noe som er viktigere for god helse enn riktig type fett. Det finnes noen fettsyrer som kroppen vår trenger for å fungere normalt. Disse kalles essensielle (livsviktige) fettsyrer, de er flerumettede, og vi kan kun få dem gjennom kosten. Noen essensielle fettsyrer inngår i hjernen og nervesystemet, noen deltar i vårt immunforsvar blant annet ved å dempe betennelsesreaksjoner og i forsvaret mot kreft. Dessuten bidrar de til å holde blodet lettflytende, noe som har betydning for at hjerteog karsykdommer ikke oppstår så lett. Andre fettsyrer er helt avgjørende for riktig forbrenning. Du trenger faktisk fett for å forbrenne fett. De essensielle fettsyrene er linolensyre (omega-3) og linolsyre (omega-6). Det er helt avgjørende for din helse at du har en riktig balanse mellom disse fettsyrene i kroppen, da ubalanse blant annet skaper betennelsessykdommer og økt smerteopplevelse. De fleste av oss får i oss mer omega-6-fettsyrer enn vi bør ha. Det skyldes vårt store forbruk av korn (brød), plantemargariner og raffinerte (kjemisk og varmebehandlete) oljer som soya-, solsikke- og maisolje. Samtidig spiser vi for lite omega-3 og bør øke inntaket av fet fisk, linfrøolje, rapsolje og valnøtter. Vi skiller mellom umettede og mettede fettsyrer. Alle naturlige matvarer inneholder en blanding av mettet og umettet fett. Det er bare andelen av de ulike fettypene som varierer. Umettet fett finner du i fet fisk, nøtter og frø, olivenolje, oliven, rapsolje, maisolje, solsikkeolje, soyaolje. Som nevnt er de tre sistnevnte oljene ikke gunstig for helsen din. Mettet fett finner du i alle naturlig fettholdige matvarer inklusiv fisk, men i større mengder i meieriprodukter som melk, smør og ost, i kjøtt, fjærfe og eggeplomme samt i kokos- og palmefett. Noen spesielle typer mettet fett (med mange såkalt kortkjedete fettsyrer) som finnes blant annet i kokosfett og smør, har positive helseegenskaper. Melkeprodukter inneholder også CLA (konjugert linolsyre), en naturlig fettsyre som kan ha en gunstig effekt på fettforbrenningen, og som ser ut til å ha en kreftforebyggende og immunstyrkende effekt.

96265_diabetesboka_.indd 17

12.12.13 14.30

Hvor mye fett trenger jeg? Minimum 30 prosent av ditt totale energiinntak per dag bør komme fra fett, mest fra planter og fisk. Men helst mer, og på bekostning av raske karbohydrater. Maksimalt 10–15 prosent bør komme fra mettet fett som meierifett, kokosfett, dyrefett og mørk sjokolade.

Velg naturlig fett Det absolutt viktigste når det gjelder alt fett i kosten, er at det er naturlig. Fettet skal ikke være bearbeidet eller sterkt varmebehandlet. Ved en temperatur på 150 grader blir umettede fettsyrer mutagene (kan skade genene våre), og ved 200 grader er dannelsen av skadelige peroksider (transfett) rikelig. Det vil si at det dannes frie radikaler som angriper cellene våre. Derfor er planteoljer kun bra for oss når de er kaldpresset, som extra virgin olivenolje, kaldpresset rapsolje, avokado og ubearbeidete (rå) nøtter. Oljer som maisolje, solsikkeolje og soyaolje skal du derfor ikke bruke, da disse er sterkt bearbeidet og varmebehandlet. Det er slikt fett du også finner i margariner, majones, kaviar, ferdigkjøpte boller, kaker, kjeks, noen brød, saus- og suppeposer, frityrstekte matvarer og annen ferdigmat. Dannelse av transfett skjer altså i fett som er herdet (kjemisk behandlet, det vil si delvis hydrogenert, og utsatt for sterk varmebehandling). Så her gjelder to regler: 1. Spis kaldpressede oljer, rå nøtter og mat som er varmet skånsomt. Stek i smør, ghee, kokosfett, kaldpresset rapsolje, kaldpresset olivenolje eller en blanding av disse, og unngå alltid sterk varme. 2. Lag mest mulig av maten din selv. Da har du kontroll på hvilken type fett som tilsettes maten. Naturlig fett vil på samme måte som proteiner dempe GB i et måltid (lavere blodsukkerstigning).

96265_diabetesboka_.indd 18

12.12.13 14.30