104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 2
05/12/16 11:48
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 3
05/12/16 11:48
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 4
05/12/16 11:48
LavFODMAP
Magevennlig bakst
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 1
05/12/16 11:48
2
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 2
05/12/16 11:48
Julia Døhlen Edin Foto: Espen Edin Døhlen
LavFODMAP
Magevennlig bakst Bakeboken for deg som har sensitiv mage, irritabel tarm eller matintoleranser
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 3
05/12/16 11:48
© CAPPELEN DAMM AS 2017 ISBN 978-82-02-53276-5 1. utgave, 1. opplag 2017 Design, layout og sats: Julia Døhlen Edin Foto: Espen Edin Døhlen Styling: Espen Edin Døhlen og Julia Døhlen Edin Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, Latvia, 2017 Satt i 9/10 pkt. Minion Pro og trykt på 130 g G-print Smooth 0,96. Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no
104990_magevennlig bakst_cc17_r1.indd 4
06/12/16 09:03
INNHOLD Forord 7
KAPITTEL 3
Bok, blogg og nettbutikk 9
Mel og melblandinger
23
Høy eller lav FODMAP?
24
KAPITTEL 1
Basiskunnskap 10
Bakeingredienser 24
Hva er irritabel tarmsyndrom?
11
Hvordan settes diagnosen?
12
Meltyper og ingredienser som blir brukt i denne boken
25
Poliklinikk for utredning av cøliaki og matintoleranse
12
Oversikt over melblandinger i butikk
28
Grunnoppskrifter til melblandinger
29
Behandling 12 Hva er lavFODMAP?
13
Hva er forskjellen på cøliaki, glutensensitivitet, hveteallergi og FODMAP? 14 Fruktaner 15 Hvetestivelsev 15
KAPITTEL 4
Salt bakst
31
KAPITTEL 5
Søt bakst
63
Hvem kan bruke oppskriftene i denne boken?
15
Kaker 95
Hvordan kan jeg møte andre som har det som meg?
16
KAPITTEL 7
KAPITTEL 5
Kremer og sauser
131
KAPITTEL 2
Tips og triks til vellykket bakst 17 Forberedelser 18 Hva har gått galt?
Takk 148 Oppskriftsregister 150
19
Utstyr 21
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 5
05/12/16 11:48
6
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 6
05/12/16 11:48
FORORD Jeg har slitt med magen siden jeg var liten, og var alltid hun som hadde med seg, eller fikk servert, spesialkake i bursdager og andre sammenkomster. Jeg følte meg alltid som et problem når det kom til mat, og syntes det var fryktelig trist å ikke kunne spise det samme som de andre. I løpet av barndommen og ungdomstiden med dårlig mage testet jeg selv et kosthold basert på hva jeg trodde jeg reagerte på, men fikk liksom aldri helt styr på det. Det var først da jeg var 25 år og fikk diagnosen Crohns sykdom og deretter også diagnosen irritabel tarm, at bitene begynte å falle på plass. Da jeg begynte på lavFODMAP-dietten merket jeg raskt bedring og symptomlindring, og jeg kunne endelig nyte mat uten å bekymre meg for smerter, oppblåsthet og diaré. Da jeg skrev min første bok lavFODMAP – Magevennlig mat i 2015 hadde jeg et mål om å vise at man kan lage god mat som alle kan spise rundt samme bord. At det å erstatte matvarer med allergener som laktose, gluten og en rekke høyFODMAP-grønnsaker eller -frukter med andre matvarer som er mer magevennlige, gjør ikke smaken dårligere – tvert imot: Jeg så dette som en utfordring til å lage god mat med smakfulle råvarer som ingen rundt bordet ville rynke på nesen av. Men tilbake til kakebordet: Burde ikke det samme prinsippet gjelde her også? Kan vi ikke lage gode kaker som både de med og uten allergier og sensible mager kan spise sammen? Hvorfor skal en kake stemples som «kun for allergikere» når den er så god at den får tennene til å løpe i vann hos hvem som helst? Jeg har alltid elsket å bake, og selv om det kan være utfordrende å lage for eksempel gjærbakst uten gluten, har jeg det siste året eksperimentert mye på kjøkkenet. Jeg har jobbet meg frem til gode kakeoppskrifter med glutenfritt mel, jeg har bakt saftige brød, og ikke minst har jeg fått noen favoritter som er uten mel og laktose. Det er viktig å understreke at dette ikke er en bok for et velbalansert kosthold. Tvert imot er kaker og bakst noe vi ikke bør spise for mye av, men i små mengder og som supplement til annet kosthold er det fint å kunne skeie ut med kaker, desserter og god bakst innimellom også. Likevel synes jeg det er viktig å ikke føle seg hemmet av et allergivennlig kosthold, og ofte er det i de sosiale sammenhenger dette blir vanskeligst. Neste gang du skal på besøk, kan du derfor bake en kake eller et brød fra denne boken og ta med til verten – eller tipse om denne boken og få dem til å bake noe alle kan spise sammen.
7
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 7
05/12/16 11:48
Denne boken er skrevet med tanke på deg som følger lavFODMAP-dietten, til personer med cøliaki eller glutensensitivitet og laktoseintoleranse – og til alle dere som ønsker å lage magevennlig bakst som smaker godt! Jeg vet om mange som sukker og stønner over at «glutenfritt er så vanskelig», at man må sette seg inn i så mange nye meltyper og få tak i så mye rar mat. Og ja, det kan være litt mer komplisert enn bare å bruke hvetemel, men samtidig synes jeg det er noe flott over det å lage maten fra bunnen av, utvide smakshorisonten ved å prøve nye og alternative melsorter, og ikke minst smake seg frem til sin nye favorittkake. Også denne gangen er det min mann Espen Edin Døhlen som har tatt bildene til boken. Espen har ikke bare en kokkeutdannelse i bunnen, han er også utdannet og jobber som profesjonell fotograf. Han har smakt seg gjennom utallige brød og kaker, hjulpet meg å utvikle oppskrifter – og fotografert. Siden jeg har vært gravid under dette arbeidet, er det også han som har vært art director og hovedstylist når vi har jobbet med bildene. Ikke bare synes jeg at bildene har blitt veldig fine, men for oss har det også vært viktig å ikke style for mye eller «jukse» med maten. Ingen av oss er profesjonelle bakere, så baksten dere ser på bildene er derfor ikke perfekte; de er ikke alltid rette, de er enkelt dekorerte og vi har fokusert på en ærlig bildestil med naturlig belysning, slik at dere der hjemme kan lage bakst som ligner dem vi har laget. Vi håper denne boken vil gi deg inspirasjon, vann i munnen, bakelyst og mange gode oppskrifter som du kan bruke til både hverdag og fest!
//Julia D. Edin
8
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 8
05/12/16 11:48
Bok, blogg og nettbutikk Før du leser videre om basiskunnskaper, tips og triks og ikke minst prøver deg på oppskriftene, vil jeg gjerne si litt om den første boken min, som det ofte blir referert til i denne boken. LavFODMAP – Magevennlig mat kom ut i september 2015. Dette var en bok skrevet av meg, i samarbeid med Lovisenberg Diakonale Sykehus. I boken forteller jeg om min egen magehistorie og presenterer over 70 oppskrifter på velsmakende retter som er lavFODMAP, glutenfrie og laktosefrie. Boken gir en innføring i hvordan du kan komme i gang med lavFODMAPkostholdet, sammen med enkle oppskrifter som du kan bruke hver dag. Boken ble til etter at jeg selv hadde vært gjennom en eliminasjonsdiett, begynt å gjenintrodusere matvarer og hadde eksperimentert med lavFODMAPingredienser. Jeg så at man enten kunne velge å fokusere på det man måtte holde seg unna, eller snu det til en positiv innstilling og se hvor mye man faktisk kan spise! Boken finnes både som innbundet og som heftet utgave. Bøkene er helt like, bortsett fra at du i den innbundne utgaven også får med en diettdagbok for tre måneders bruk.
Blogg I mars 2015 lanserte jeg bloggen magevennligmat.no, der jeg startet så smått med å dele oppskrifter og mine personlige erfaringer med Crohns sykdom, irritabel tarm og livet på et lavFODMAP-kosthold. Bloggen vokser stadig, og det er svært givende å få tilbakemeldinger fra lesere som bruker oppskriftene mine, deler sine egne erfaringer og som gjerne vil vite mer om livet med et lavFODMAP-kosthold. Siden jeg startet bloggen har jeg skrevet om både oppturer der magen fungerer bra og nedturer når jeg har spist noe jeg ikke tåler eller Crohns har blusset opp. Lesere har fått være med meg på reise til flere land, og fått ta del i mine tanker rundt kosthold, livsstil og kronisk sykdom. Det siste året har jeg også delt erfaringen min med å være gravid.
Nettbutikk Nettbutikken ble startet fordi jeg til stadighet fikk mailer fra personer som slet med å få tak i ingrediensene og lavFODMAP-matvarer fordi de ikke bodde i nærheten av butikker med godt utvalg. Jeg startet derfor nettbutikken shop.magevennligmat.no slik at en rekke glutenfrie, laktosefrie og magevennlige produkter skal være tilgjengelige uansett hvor du bor i landet.
9
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 9
05/12/16 11:48
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 32
05/12/16 11:48
Vil du imponere med bakst til frokost, lunsj eller som tilbehør til en middag? Bagels ser flotte ut, de er sprø utenpå og herlig myke og saftige inni. Grunnen til dette er at de er laget på en gjærdeig som først skal heve og deretter kokes i vann, før de stekes i ovnen.
BAGELS Ca. 10 stk.
Ingredienser 3 ½ dl laktosefri melk 1 pose tørrgjær 50 g smør 1 egg 1 ts fiberhusk 1 ts salt ca. 500 g glutenfri melblanding, lys eller med hvetestivelse (se s. 29) 1 ts sukker
Slik gjør du
Varm melken til ca. 40 grader. Ha tørrgjær i en bakebolle og hell over halvparten av melken. La det stå i ca. 5 minutter til du ser at det begynner å boble på toppen. Da vet du at det er liv i gjæren. Skulle det ikke være det, kan du varme opp mer melk og begynne på nytt. Smelt smøret i en liten kjele og bland dette i melken sammen med egg, fiberhusk og salt. La stå i ca. 4 minutter så fiberhusken får løst seg opp. Mål opp riktig mengde med mel. Bland mel- og melkeblandingen inn i gjærblandingen, litt etter litt og annenhver gang. Rør kraftig for hånd eller i en kjøkkenmaskin til du har en jevn og fin deig. Den skal være seig og litt klissete.
Velt deigen over på kjøkkenbenken eller en silkonmatte og finn frem en bolle med vann. Del deigen i ca. 10 biter og trill til nevestore boller. Prøv å få dem så glatte som mulig, gjerne ved å ha mye vann på hendene. Stikk et hull i midten med fingeren og kast bollen litt rundt fingeren for å utvide hullet til det nesten er tommeltykt. Deigen vil heve, så ikke lag for lite hull. Legg bagelene på et brett og la dem heve under håndkle på et varmt og gjerne fuktig sted i ca. 30 minutter. Kok opp vann med 1 ts sukker i en kjele. Vannet skal småkoke, ikke fosskoke. Legg 2–3 bagels i vannet av gangen og la dem koke i 2 minutter på hver side. Legg de bløte bagelene på rist med håndkle under og la dem renne av seg. Legg dem så over på en bakepapirkledd stekeplate. Pensle bagelene med egg før du steker dem i midten av ovnen ved 220 grader i ca. 25 minutter. Bagelene er ferdige når de er blitt gylne, har en sprø skorpe og er myke på innsiden av «hullet». Om de fortsatt kjennes bløte og tunge ut i hullet trenger de litt mer steketid. Legg de ferdigstekte bagelene på en rist og la dem avkjøle seg noe før du skjærer dem opp.
33
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 33
05/12/16 11:49
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 40
05/12/16 11:49
Foccacia er et saftig og velsmakende italiensk brød, men det er ikke like lett å få til glutenfritt. Jeg vet ikke hvor mange ganger jeg har feilet, før jeg kom frem til denne oppskriften som er saftig, luftig og god – uten å bli tørr! Foccacia passer perfekt som tilbehør til salat, grillmat men også til annen mat.
FOCCACIA 1 stk. (1 liten langpanne)
Ingredienser
Slik gjør du
500 g glutenfri melblanding, lys eller med hvetestivelse (se s. 29) 2 ts tørrgjær 2 ts sukker 3 ½ dl laktosefri melk eller lunkent vann 2 romtempererte egg olivenolje 10 steinfri oliven 5 soltørkede tomater* grovt havsalt frisk timian eller rosmarin revet parmesan
Varm opp melk eller vann til rundt 40 grader og rør ut tørrgjær og sukker. La det stå i ca. 5 minutter til du ser at det begynner å boble på toppen. Da vet du at det er liv i gjæren. Skulle det ikke være det, kan du begynne på nytt.
* Vær obs på at soltørkede tomater i olje ofte inneholder hvitløk. Alternativt kan du bruke tørre soltørkede tomater og legge dem i bløt i vann eller olje før bruk. Soltørkede tomater er lavFODMAP ved 8 g (2 stk.), og moderat FODMAP ved 16 g ( 4 stk.).
Mål opp 400 gram melblanding i en bolle og sett de siste 100 grammene til side slik at du har dem tilgjengelig.
Ha eggene i melkeblandingen og visp det godt sammen. Bland det så inn i melblandingen mens du rører godt. Du får nå en klissete deig. Tilsett de siste 100 grammene med melblanding gradvis (dersom du føler at deigen trenger det) til du får en god deigkonsistens. Den skal være porøs, myk og litt klissete, men samtidig fast nok til at du kan forme en deigklump. Smør eller kle en liten langpanne (den jeg har brukt er på 22 x 30 cm) med bakepapir. Ha godt med olivenolje på hendene og kna deigen utover i langpannen. Dekk med et rent, fuktig håndkle og la det stå til heving på et lunt sted i ca. 45 minutter.
Mens deigen hever, kan du finne frem de ingrediensene du ønsker til topping. Her er det bare kreativiteten og din egen smak som setter grenser. Del oliven i biter. La de soltørkede tomatene hvile litt på et kjøkkenpapir slik at oljen renner av, før du skjærer dem i strimler. Når deigen har hevet til ca. dobbel størrelse tar du igjen olivenolje på hendene. Bruk fingrene til å lage små groper i deigen. Dryss olivenolje, oliven, soltørkede tomater, havsalt, krydderurter og ev. revet ost over. Stek i midten av ovnen ved 180 grader i 30–35 minutter.
41
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 41
05/12/16 11:49
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 62
05/12/16 11:50
Kapittel 5
Søt bakst
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 63
05/12/16 11:50
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 74
05/12/16 11:51
Kombinasjonen av sprø kjeks, saftig karamell og deilig sjokolade på toppen gjør disse cookiene uslåelige. Dette er en oppskrift basert på cookie, grunnoppskrift fra side 73 og lønnesirupkaramell fra side 139, men jeg har halvert den, siden twix-cookiene er mektige og 40 stykker kan bli litt i meste laget.
TWIX-COOKIES Ca. 20 stk.
Ingredienser ½ porsjon cookies grunnoppskrift (se s. 73) ½ porsjon lønnesirupkaramell (se s. 139) 200 g mørk kokesjokolade
Slik gjør du
Lag en halv porsjon cookies, grunnoppskrift som beskrevet på side 73. Mens cookie-deigen hviler i kjøleskapet, kan du lage 1 porsjon lønnesirupkaramell, se oppskrift side 139. La karamellen kjøle seg helt ned i kjelen. Lag kuler av cookie-deigen, ca. 2–3 cm store, og plasser dem på flere stekebrett med godt mellomrom. Du velger selv størrelsen på cookiene, men til denne twix-varianten kan det være godt at de er litt små. Husk også at de vil ese utover til nesten dobbelt størrelse under steking. Stek som anvist på side 73 og avkjøl på rist.
Når cookiene er avkjølt og karamellen har blitt lunken, smører du en liten teskje karamell på toppen av hver kjeks. Legg dem så på et bakepapirdekket brett eller tallerken og sett i kjøleskapet. La karamellen stivne helt. Knekk sjokoladen i mindre biter og smelt den over vannbad. Husk at sjokolade fort kan klumpe seg ved for høy varme. Pass derfor på at bollen du har sjokoladen i, ikke når helt ned i det kokende vannet. Tilsett gjerne en dråpe nøytral olje i den smeltede sjokoladen for å få den ekstra blank. La den smeltede sjokoladen avkjøles noe, men den skal fortsatt være flytende. Ta cookiene ut av kjøleskapet og dypp dem med karamellen ned i sjokoladen. Du kan også bruke en skje til å gni sjokoladen utover, men pass på å være rask slik at karamellen ikke smelter. Sett cookiene på rist med bakepapir under, slik at de kan renne fra seg overflødig sjokolade. La cookiene hvile i kjøleskapet noen minutter så sjokoladen stivner før de er klare for servering. Disse kjeksene kan fint fryses, men blir som regel spist opp før du rekker å legge dem i fryseren!
75
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 75
05/12/16 11:51
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 94
05/12/16 11:53
Kapittel 6
Kaker
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 95
05/12/16 11:53
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 114
05/12/16 11:56
Marmorkake er en gammel klassiker, og med god grunn. Den smaker godt og er enkel å lage. Selv om denne kaken er saftig når den kommer rett ut av ovnen, blir den som mye annen glutenfri bakst fort tørr. Da kan du helle en god, gjerne varm, sjokoladesaus over kaken for å gjøre den saftig igjen.
MARMORKAKE 10–12 porsjoner
Ingredienser
Slik gjør du
200 g smør 250 g sukker 4 egg 2 ¼ dl laktosefri fløte eller melk 300 g glutenfri søt melblanding (se s. 29)/ Toro glutenfri kakemiks 3 ts vaniljesukker 3 ts bakepulver 3 ss bakekakao
Bland mel, vaniljesukker og bakepulver. Bland melk/ fløte sammen med eggene. Tilsett tørt og vått til smørog sukkerblandingen, annenhver gang til du får en tykk røre.
Bruk en kjøkkenmaskin/miksmaster til å røre smør og sukker til det ikke lenger er klumper, men begynner å få en kremete konsistens. Pass på å ikke røre for hardt, da vil smøret smelte.
Hell 1/3 av røren i en egen bolle og rør inn bakekakao. Finn frem en passende form, som rommer ca. 2 liter, og smør den godt med formfett eller smør. Jeg har brukt en springform med hull i midten og mønster i bunnen for å gi kaken en ekstra dekorativ finish, men du kan fint bruke en stor brødform eller vanlig springform. Fordel ca. halvparten av den lyse basen i bunnen av formen. Jeg legger den som kladder med litt mellomrom mellom. Legg så den mørke basen over på samme måte, og til slutt resten av den lyse basen. Bruk en slikkepott til å dra kladdene jevnt utover, men uten å røre for mye i dem. Finn frem en kniv og tegn åttetall i kakerøren – sørg for å komme gjennom alle lagene. Stek kaken på nederste rille i 50–60 minutter.
115
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 115
05/12/16 11:56
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 130
05/12/16 11:57
Kapittel 7
Kremer & sauser
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 131
05/12/16 11:57
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 138
05/12/16 11:58
Denne karamellen er laget med lønnesirup som er lavFODMAP. Du kan også bruke vanlig sirup om du vil det, men det er ikke testet av Monash. Lønnesirup gir en ekstra god og nøtteaktig smak til karamellen. Du kan bruke den i oppskrifter som snickerskake (se side 129) eller Twix-cookies (se side 75) eller bruke på vafler, i yoghurt eller på isen.
LØNNESIRUPKARAMELL 1 porsjon (ca. ½ dl)
Ingredienser 1 dl hvitt sukker 1 dl brunt sukker 2 dl laktosefri kremfløte 25 g smør 2 dl lønnesirup
Slik gjør du
Ha sukker og laktosefri kremfløte i en middels stor kjele. Karamellen vil bli ca. tre ganger så stor når den koker, så bruk en kjele som er stor nok. Sett platen på middels varme (jeg har min på styrke 4 av 10), og gi karamellen et raskt oppkok mens du hele tiden rører. Når det koker, tilsetter du smøret i terninger og lønnesirupen. La det småkoke videre i ca. 20 minutter. Du vil se at det bobler og skummer. Rør med jevne mellomrom og sjekk temperaturen med et sukkertermometer. Når sukkertermometeret viser mellom 116 og 118 grader er karamellen ferdig. Alternativt kan du dryppe en dråpe karamell i et glass kaldt vann. Om dråpen samler seg i bunnen av glasset er den ferdig, om den oppløses/smuldrer ut i vannet trenger den å bli varmere. Pass på at den ikke går over 120 grader, da blir den til hard karamell og ikke flytende slik vi ønsker den. Når karamellen er ferdig, trekker du den av platen og lar den stå helt i ro (ikke rør) mens den kjøler seg ned i ca. 15 minutter, til den blir lunken, tykk og seig.
139
104990_magevennlig bakst_cc17_.indd 139
05/12/16 11:58