YOGA
ET KVARTER OM DAGEN
ULRICA NORBERG
YOGA
ET KVARTER OM DAGEN
FOTO: ANDREAS LUNDBERG
Oversatt av Kari Kahrs
Tidligere utgivelser
Poweryoga, 2002 Meditation, 2004 Hathayoga, 2007 Hathayoga för en starkare rygg , 2009 (lydbok) Yinyoga för ökad cirkulation och smidighet , 2010 (lydbok) Meditation, 2010 (lydbok) Vardagsyoga, 2011 (lydbok)
Ulrica Norberg Originalens tittel: Yoga en kvart om dagen Oversatt av Kari Kahrs © 2014 Text Ulrica Norberg Photo Andreas Lundberg First published by Fitnessförlaget, Stockholm, Sweden Norsk utgave: © CAPPELEN DAMM AS, 2015 ISBN 978-82-02-44949-0 1. utgave, 1. opplag 2015 Sats: Tine Østby Andreasen Trykk: Balto Print, 2015
Innhold En vei til velvære 7 Kapittel 1 – Hvorfor yoga? 12 Kapittel 2 – Pusten 16 Pusteteknikker 20 Kapittel 3 – Energi 22 Meditasjonsteknikker 24 Kapittel 4 – Kroppen 26 Kapittel 5 – Yogastillinger 30 Stående stillinger 34 Foroverbøyninger 54 Bakoverbøyninger 66 Armbalanser 70 Rotasjoner 72 Hvilestillinger 75 Kapittel 6 – Treningsserier 78 Serie 1 – Ryggraden og hoftene 80 Serie 2 – Yinyoga for ben, hofter og korsrygg 82 Serie 3 – Kraft og energi 84 Serie 4 – Yinyogaserie for bryst og korsrygg 87 Serie 5 – Balanse 88 Serie 6 – Myk flyt 90 Serie 7 – Gjenvinning og indre balanse 92 Register 94 Forfatterens takk 96
6
En vei til velvære «Intelligensen bak mennesket som skaperverk strekker seg hinsides vår forstand. Vi kan først få en anelse om storheten når vi er i stand til å rette oppmerksomheten vår innover i den hensikt å finne stillhet og derigjennom kunne se, reflektere og meditere.» YOGIRAJ ALAN FINGER
Hvert enkelt menneskes vei til forbedret helse er som regel ulik alle andres. Vi er alle individider. Jo mer vi trener på å oppnå innsikt i det vår egen kropp og vårt eget sinn har av muligheter eller hindringer i øyeblikket, desto dypere effekt får vi av yogapraksisen. Hvis vi samtidig arbeider ut fra behov mer enn ambisjon, blir effekten enda bedre. For min del har yoga vært et uvurderlig virkemiddel for å skape balanse i treningen min, i hverdagen i arbeidet mitt og i mitt forhold til meg selv og mine nærmeste. Jeg opplever at yogaens konsentrasjon om samspillet mellom det indre og det ytre er en av årsakene til at jeg føler det på denne måten. En av yogaens fremste gaver til menneskeheten er nettopp de teknikkene og metodene som er blitt testet og foredlet gjennom årtusener. Enkelte av disse teknikkene er enkle, men effektive, og gjennom jevnlig trening hjelper de oss med å komme i bedre balanse mentalt, fysisk og åndelig. I eldre yogatekster under-
strekes spesielt betydningen av likevekt i treningen slik at man ikke overbelaster sansene og kroppen, og av å trene hjernen og hjertet til å bli sterkere. På alle måter. I mange av teknikkene går man via én sans for å styrke en annen, via én side av kroppen for å balansere den andre, og så videre. Og gjennom hvile kan man finne aktivitet og omvendt. Ordet helse stammer fra det engelske health, som opprinnelig hadde betydningen hel. Yoga er en måte å bli hel på gjennom å integrere motsetninger – det vi har i oss, fungerer sammen med det som finnes utenfor oss. Vi mennesker har en ufattelig kapasitet i oss, og yoga hjelper oss med å forstå det potensialet vi har og derigjennom kunne leve et rikere liv. Gjennom yogatreningen kan vi for eksempel lære å styre blodgjennomstrømmingen i hjernen for å styrke de sentrene som styrer de forskjellige psykiske og fysiske funksjonene. Vi går med andre ord først til kroppen, så til åndedrettet for deretter gjennom visualiserings- og konsentrasjons
7
øvelser å forsøke å lede vår oppmerksomhet til konkrete steder i kroppen i den hensikt å gjenvinne kraften i hjernen og styrke de forskjellige kroppsdelene. I denne boken går jeg nærmere inn på de tre sidene ved trening som tilbys gjennom yoga: pust, energi og kropp, samspillet mellom disse og hvordan de kan kombineres gjennom korte, men effektive yogaserier – et kvarter om dagen. De forskjellige treningsseriene som du finner bakerst i boken er utformet slik at du arbeider med de nevnte motsetningene: med aktivitet og hvile, med både høyre og venstre hjernehalvdel og begge sider av kroppen, samt med styrkende og oppbyggende øvelser. Jeg har blandet øvelser som gjør bindevevet mer elastisk og sinnet mer harmonisk, med energigivende øvelser som
styrker muskelvevet. Blandingen av aktivitet og hvile skaper kraft og stabilitet i det indre og i det ytre i like store mengder. Denne måten å trene på har jeg selv hatt stor nytte av i jobben og i livet generelt. Jeg håper du vil sette pris på variasjonene i programmene i like stor grad som jeg gjør, og at de vil gjøre deg godt. Benytt dem ut fra dine egne forutsetninger og din egen målsetting, så vil de forhåpentligvis virke styrkende og motiverende. Lykke til, og alle gode ønsker. Namaste.
OM YIN- OG YANG-YOGA All fysisk yoga, såkalt hathayoga, arbeider gjennomgående med balansen mellom motsetninger i treningen, aktivitet (ha på sanskrit) og gjenvinning (tha), og med å synkronisere øvelser som fungerer like mye på muskelvevet (ha) som på bindevevet (tha) i den hensikt å balansere kraften, prana, i individet. Ha- og tha-definisjonen stammer fra den indiske yogatradisjonen, mens et lignende samspill mellom motsetninger kalles yin og yang i den kinesiske taoismen. Disse begrepene, yin og yang, er mer akseptert når vi skal beskrive ytterligheter, og det er derfor de er tatt til låns i yoga.
8
Yinyoga-øvelsene karakteriseres av at man holder stillingene lenger og i stillhet for å bygge opp indre kraft, mens yangyoga er øvelser i bevegelse og i flyt med åndedrettet som har som mål å skape ytre stabilitet. Hensikten med yinyoga er å skape større elastisitet i kroppens bindevev. Sirkulasjonen i musklene forbedres, og ved hjelp av yinyoga blir det også enklere å gi slipp på spenninger og mentalt stress. I boken vil du finne flere velgjørende yinyogaøvelser som jeg vil anbefale deg å forsøke.
9
KAPITTEL 1
Hvorfor yoga? Yoga betyr å føre sammen på det gammelindiske språket sanskrit. Det handler om å forene motsetninger av forskjellige slag for lettere å finne balanse mellom dem. Det kan handle om kroppen (i yoga arbeider man med å føre sammen forside og bakside, utside og innside, i r etning oppover og nedover, sammentrekning og utstrekning). Eller det kan handle om det vi opplever med sansene våre (å være stille og i bevegelse, å lytte og snakke, å se og lukke øynene, å kjenne etter og uttrykke). Det kan også handle om døgnrytme og vekslinger (natt og dag) eller hvordan forskjellige situasjoner oppleves (tiltalende eller utfordrende) og så videre. Kroppen og sinnet utgjør sammen grunnlaget for vår virkelighet slik vi oppfatter den, og disse to sidene er uttrykk for motsetningsforholdene i livet: det vi kan ta på og påvirke synlig, og det vi ikke kan berøre eller se, men som allikevel kan oppfattes og også påvirkes ved hjelp av sinnet – atferd, måter å forholde seg på og evnen til å konsentrere seg. De aspektene som fremstår som motsetninger, eksisterer alltid i forhold til hver andre. I yoga utvikles, forenes og balanseres motset ningene gjennom å la kroppen møte sinnet via åndedrettet som forener dem, i øyeblikket, i nået. I første omgang tilnærmer mange seg yoga via kroppen. Når man begynner med yoga, er det som regel for å lindre stress, komme i form eller for å styrke sinnet.
12
Når man deltar på et yogakurs, oppfordres man til i begynnelsen å rette mesteparten av oppmerksomheten mot selve formen på posisjonene (holdningen). Etter hvert som kroppen lærer seg teknikken, kan treningen utføres med større sikkerhet samtidig som man tilegner seg bedre holdning, noe som resulterer i at treningen blir mer spennende og lystpreget. Med tiden blir man som regel mer opptatt av pusteteknikk, trening av sansene, meditasjon og de dypere tekniske sidene ved yoga, da effekten av yogatreningen merkes mer i bindevevet og nervesystemet. Dette kommer av økt surstoffmengde i kroppen og av at stress og anspenthet avtar. Å bli bevisst på variasjonene i åndedrettet, å legge merke til forandringer og ulike fornemmelser som kommer og går i kroppen og kunne registrere tanker og følelser, er alle like viktige deler av yogapraksisen. I tillegg til at man blir sterkere og får større bevegelighet, gir det å sammenføye kropp, sinn og sjel også mange andre helsefordeler. Over tid, og etter flere møter med kroppen gjennom yogatreningen, når den fysiske helsen og sinnet blir mer stabilt, begynner mange yogaelever å interessere seg for det som ligger bak den fysiske yogatreningen, det som ikke er åpenbart, men som man opplever og ikke kan sette ord på: bevisstheten. Den utviklingsprosessen som settes i gang når man
«Yoga utvikler og balanserer motsetningene gjennom å la kroppen møte sinnet gjennom åndedrettet som forener dem, i øyeblikket, i nået.»
begynner med yoga, skjer som oftest i tre trinn. Først kommer den fysiske og den mentale prosessen i gang, deretter inntrer den åndelige prosessen, og til slutt den integrerende prosessen der alt sammenføyes. Dette er selve hensikten med yoga.
som førte til at jeg fortsatte. Jeg husker godt den første gangen jeg klarte å være tilstrekkelig stabil i en posisjon og virkelig kjente hvilken stor forskjell det utgjorde når jeg fikk til å puste slik læreren sa. Jeg følte meg sterk og avslappet på én og samme tid. Det var en fantastisk følelse.
Den fysiske og den mentale prosessen
Denne utviklingsfasen befinner man seg vanligvis i over lengre tid. Etter hvert mener mange at det er spennende å utforske nye posisjoner og teknikker, og finne ut hvordan man kan utvikle seg fysisk og mentalt.
Når vi begynner med yoga, påvirkes vi mest på det fysiske og det mentale nivået. Kanskje var nettopp det intensjonen da vi i utgangspunktet stilte oss på matten. Vi kjenner effekten av treningen når vi blir bevisst på våre fysiske begrensninger. Vi blir støle, opplever hvor vanskelig det kan være å koordinere pust, bevegelse og konsentrasjon innover. Og vi kjenner at det er en utfordring å finne det indre fokuset som gjør at vi kan konsentrere oss om én ting over lengre tid. Mange får innsikt i hvilken enestående kraft åndedrettet er, noe de ikke har tenkt på eller vært bevisst på tidligere. Da jeg begynte med yoga, syntes jeg av og til at det var kjedelig fordi det var for lite fart og bevegelse i treningen. Men etterpå følte jeg meg svært vel, noe
Den åndelige prosessen Etter å ha trent en periode blir man kjent med flyten i treningen og gjenkjenner de ulike posisjonene. Åndedrettet begynner å sitte, og vi kjenner forskjellen i treningen når vi puster riktig og lett kan konsentrere blikket, drishti på sanskrit. Vi har kommet til et punkt i utviklingen der treningen skjer lett og det ikke kreves så mye energi å styre kroppen. Vi trer mer automatisk inn i posisjonene. Vi begynner å avstemme sinn og kropp, og opplever større tilstedeværelse og dypere konsentrasjon. Flyten
13
i treningen gjør at vi kan arbeide enda mer med konsentrasjonen for å utestenge alt som forstyrrer og tre inn i oss selv, at vi kan lytte til pusten, legge merke til endringer og nyanser i opplevelsen av en yogaposisjon og tilpasse den til våre egne behov. Utenfor matten vil vi merke at vi tar med oss lærdommen fra treningen ut i livet. Kanskje er vi ikke like raske til å reagere i det ytre, men utviklingen merkes på at vi blir mer aksepterende og tålmodige mot omgivelsene, og at vi blir flinkere til å markere våre egne grenser med større ydmykhet. Vi kjenner hva som gjør oss godt i livet og vet hvordan vi ønsker å leve.
Den integrerende prosessen Når vi glir over i denne fasen, er yoga blitt en naturlig del av hverdagen vår. Yogatreningen gir oss perspektiv på tilværelsen, og det blir enklere å løfte blikket og ikke være så rask til å dømme. Vi opplever nå effekten av yoga. Hele tiden tar vi beslutninger etter behov og i samsvar med vår søken etter likevekt, ikke etter ambi sjoner eller perfeksjon. Vi betrakter livet på en annen måte og begynner å innse at yoga ikke bare handler om de fysiske treningsposisjonene, asana på sanskrit, men at de og alt som hører yoga til, er en vei mot å forstå hvem vi er og hva som gjør oss godt. I bunn og grunn handler yogapraksisen om å foredle evnen til å være oppmerksom og kunne bevare likevekt i sinnet i alle livets situasjoner og hendelser. Yoga har som mål å skape en økt selverkjennelse og bevissthet, noe som igjen fører til at man får større selvinnsikt som man kan integrere i møtet med omgivelsene.
14
YOGA, EN RELIGION? Yoga har ingen åndelig anskuelse slik tilfellet er med de fleste religiøse tradisjoner, men setter sin lit til personlige oppdagelser og egne erfaringer. Religion har en kollektiv tanke om å danne grupper og føre mennesker sammen. Yoga følger individet med hans eller hennes tanker og følelser og handler mer om å hjelpe individet med å finne frem til sin egen kjerne.
15
STÅENDE POSISJONER
Fjellstillingen Tadasana Fjellstillingen er utgangspunktet ikke bare for alle stående yogaposisjoner, men for absolutt alle posisjonene fordi vi her trener på god grunnholdning. Å KOMME INN I STILLINGEN:
Still deg med føttene samlet. Tærne peker rett frem. Løft alle ti tærne og press ned stortærne og lilletærne etterfulgt av de andre tærne, og kjenn at du presser fra gulvet med føttene. Kjenn at forsiden av lårene aktiveres. Sittebena trekkes ned, navlen trekkes forsiktig inn mot ryggraden. Løft brystbenet mot haken og kjenn at ryggen strekkes. La håndflatene vende litt forover og rull skuldrene tilbake. La deretter baksiden av issen løftes opp. Pust regelmessig i ujjayi. BLIKKET: Følg neseryggen forover og fest blikket på et fast punkt i gulvet.
TIPS! Hvis du har problemer med balansen, om du har skader i knærne eller lider av lavt blodtrykk, står du med føttene litt lenger fra hverandre.
FORDELER • Forbedrer balansen • Skaper balanse i ryggraden, hoftene og bena, og i hele kroppen hvis øvelsen utføres korrekt • Øker stabiliteten og styrker lår, knær og vrister • Bidrar til å konsentrere sinnet
34
Armene opp Urdhva hastasana En kjempefin øvelse som åpner brystet og som også letter åndedrettet. Forsøk å konsentrere pusten til ryggen. Å KOMME INN I STILLINGEN:
Stå i fjellstillingen. Pust inn og løft armene ut og opp. Vend tommelfingrene bakover, senk skuldrene og skulderbladene samtidig som du løfter brystbenet. Pust ut og senk armene igjen. BLIKKET: Se
rett frem.
35
Stolstillingen Utkatasana I Utkatasana styrkes musklene i rygg, armer og ben, og hjertet og diafragma stimuleres.
VARIANT:
Rotert stolstilling Parivritta utkatasana
Å KOMME INN I STILLINGEN:
Denne stillingen jorder, virker beroligende og styrker bena og ryggraden.
Fra fjellstillingen bøyer du langsomt knærne og skyver vekten lenger bak på hælene. Før sittebena bakover og halevirvelen nedover, og vinkle hoftebena opp mot brystet. Aktiver bukmusklene mot ryggen for å oppnå stabilitet i korsryggen. Løft armene og strekk fingrene. Hold armene i skulderbreddes avstand eller la håndflatene møtes.
Fra stolstillingen føres hendene sammen foran brystet og kroppen vris mot høyre. Plasser venstre albue på utsiden av høyre ben. Strekk ryggen og fest blikket på et punkt på skrå bakover. Hold stillingen i minst fire åndedrag og bytt deretter side. Avslutt med stående foroverbøy.
BLIKKET:
Se opp mot hendene eller forover og mot gulvet.
FORDELER: • Tøyer ut og stabiliserer vristene, leggene, lårene og ryggraden • Forbedrer holdningen og balansen i bena • Styrker rygg- og magemusklene • Utvikler bevegelighet i brystkassen • Motvirker stivhet i skuldre og bryst • Stimulerer de indre organene i magen, diafragma og hjertet på grunn av tøyningen av ryggen og kraften i bena • Skaper indre varme, agni, som betyr ild på sanskrit, samt fokus
36
BLIKKET: Se
opp mot taket.
Variant
37
Krigerstillingen A, B, C Virabhadrasana A, B, C Krigerstillingen er en kraftfull posisjon som frigjør store mengder prana i kroppen, spesielt fra hofter, ben og bryst. Ifølge yogafilosofien øker denne stillingen vår indre ild, agni, og stimulerer fordøyelsen. Å KOMME INN I STILLINGENE: 1. KRIGERSTILLINGEN A
Fra nedoverskrånende hundestilling: På innpust tar du ett steg frem og setter høyre fot mellom hendene. Senk den bakre fotsålen slik at den står bak deg på matten i 45 graders vinkel, og forsøk å få kontakt med matten med alle ti tær. Strekk det bakre benet og press foten ned i matten. Løft overkroppen ved å presse fra med den fremre foten (press hælen ned i matten slik at lårets forside og bakside aktiveres, det gir bedre stabilitet i bekkenet) og forsøk å løfte brystet oppover. Hold hendene fra hverandre i skulderbreddes avstand eller før håndflatene sammen over hodet, alt avhengig av bevegeligheten i skulderpartiet. Fra uttanasana, eller fjellstillingen: Pust inn og ta et steg bakover med den ene foten. Fortsett deretter som ovenfor. Bytt side og gjenta øvelsen. BLIKKET: Se
nakken.
48
forover, eller oppover hvis du kjenner det i
2. KRIGERSTILLINGEN B
Fra fjellstillingen: Pust inn. På utpust tar du et stort steg bakover med høyre ben. Vri den bakre foten 90 grader og strekk benet. Sørg for at den fremre leggen er i rett linje fra kne til hæl, og at du aktiverer bena gjennom å presse tærne og hælene ned i matten. Løft armene og strekk dem ut til siden over bena parallelt med gulvet. Bytt side og gjenta øvelsen. BLIKKET: Se
på hånden foran deg.
3. KRIGERSTILLINGEN C
Fra krigerstillingen A eller halvmånestillingen: Overfør vekten til den fremre foten. Strekk brystet og hold hoften parallelt med gulvet. Plasser hendene på to klosser foran deg eller før armene forover eller utover. Strekk ståbenet og det utstrakte benet i takt med at du fører brystkassen forover. Regelmessige åndedrag. Bytt side og gjenta øvelsen. BLIKKET: Se
ned i gulvet foran deg.
A
B
C
49