SEMANA:
FASE: Toma de Contacto
1
FECHA: 27 Agosto-2 Septiembre LUNES Trote muy suave(15 min) Flexibilidad suave Flexibilidad pasiva después de correr) •Biceps braquial •Pectoral •Dorsal •Lumbar •Abducción •Isquiotibial •Cuádriceps
MARTES Senderismo 2 horas Flexibilidad suave 30 minutos •Gemelos •Cuádriceps •Isquiotibiales •Dorsales •Lumbares
MIERCOLES Tenis 1 hora Flexibilidad suave 30 minutos •Biceps •Triceps •Deltoides •Pectoral •Dorsal •Lumbar
JUEVES Trote suave 15 minutos Flexibilidad suave 30 minutos •Biceps braquial •Pectoral •Dorsal •Lumbar •Abductor •Isquiotibial •Cuádriceps
VIERNES Natación 5·100 estilo libre Intensidad suave Regeneración continua
SÁBADO Masaje
DOMINGO Descanso
SEMANA: 9
FASE: Fase General
FECHA: 24 Septiembre-30 Septiembre LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
-Fartlek sueco 3km -Flexibilidad pasiva 30 minutos •Gemelos •Cuádriceps •Isquiotibiales •Abductores •Lumbares •Dorsales •Deltoides
-Circuito de fuerzaresistencia 4 series-10 repeticiones 6postas Descanso 4 minutos •Pecho •Sentadilla •Hombros •Fondo piernas •Triceps •Gemelos con mancuernas. Intensidad 50%-60% Velocidad media -Flexibilidad pasiva 30 minutos
-Técnica(Lanzamientos sin impulsos, analítica) -Interval training (series 400 metros) Trabajo a Fcmax 180 Recuperación 120 pulsaciones. -Flexibilidad pasiva 30 minutos.
-Circuito de fuerza resistencia. 4 series 10 repeticiones, 6 postas Descanso: 4 minutos •Arrancada •Pecho •Fondo •Pull-over •Abdominales •Lumbares -Flexibilidad pasiva 50 minutos
-Técnica 30 minutos (Lanzamiento sin impulso, de precisión,analítica) -Carrera continua 30 minutos -Flexibilidad pasiva 60 minutos
•Circuito fuerza resistencia. 4 series 10 rep 6 postas, descanso 4 minutos. •Pecho •Arrancada •Pull-over •Gemelos •Abdominales •Lumbares
Ejercicios de coordinación Lanzamientos de pelotas de tenis
Coordinación y lanzamiento de jabalina
DOMINGO Descanso
SEMANA: 14
FASE: Fase General
FECHA:29 Octubre-4 Noviembre LUNES -Correr 3 Kilómetros Al 70%-80%Fc -Técnica, jugar con la jabalina(global)
MARTES
-Trabajo de hipertrofia(Bloque 1) •Dorsales con banco •Cuádriceps •Pectoral 1·8 85% 1·8 85% 1·8 80% 1·8 80% 1·8 80% 1·8 80% 1·8 70% 1·8 70% Recuperación 3 minutos
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
-Técnica(analítica) Lanzamiento de balón a dos manos y a 1 mano(estático) -Interval training (series de 400 metros) Fcmax 180 pulsaciones Recuperación 120 pulsaciones
-Trabajo de hipertrofia(Bloque 2) •Triceps •Glúteos •Deltoides (Todos con barra) 1·8 85% 1·8 85% 1·8 80% 1·8 80% 1·8 80% 1·8 80% 1·8 70% 1·8 70% Recuperación 3 minutos
-Flexibilidad pasiva 1 hora -Técnica(analítica) -Balón medicinal 1Kg Segmentos. Ej: analíticos segmentos •Brazo •Hombro...
SÁBADO Idem martes (Bloque 1)
Comentarios: En la siguiente semana se alternan los bloques musculares, haremos dos sesiones del bloque 2 por una del bloque 1 En la semana anterior hemos hecho los test de RM para el trabajo de hipertrofia.
DOMINGO Descanso
SEMANA: 20
FASE: General
FECHA:10 Diciembre-16 Diciembre LUNES -Técnica hombrocodo-muñeca(analítica) -Flexibilidad pasiva 40 minutos
MARTES -Trabajo de Hipertrofia, Bloque 1
MIERCOLES -Fartlek 5 kilómetros Fc 100-180 pulsaciones
JUEVES -Trabajo de hipertrofia Bloque 2 Flexibilidad pasiva. 40 minutos
VIERNES -Técnica, Lanzamiento sin impulsos.ejercicios analíticos. -Flexibilidad 40 minutos
SÁBADO -Trabajo de hipertrofia Bloque 1 -Flexibilidad 40 minutos.
DOMINGO Descanso
SEMANA: 21
FASE: Recuperación y Test
FECHA:17-23 Diciembre LUNES -Test Médicos. -Test de Fuerza especial. (Balón medicinal) De espalda Hombros Hombros lateral
MARTES -Fisio -Masaje
MIERCOLES -Test Flexibilidad -Flexibilidad profunda -Flexibilidad con barra
JUEVES -Fisio -Descanso
VIERNES -Test de Fuerza máxima R.M(5·5) (Dorsales, cuádriceps y pectoral)
Test de fuerza máxima R.M(5·5) (Triceps, isquiotibiales, deltoides)
SÁBADO Masaje
DOMINGO Descanso
SEMANA: 22
FASE: Precompetitiva
FECHA: 24-30 Diciembre LUNES -Técnica
-Hipertrofia 8·8 –(80%) (Bloque 2)
MARTES -Flexibilidad activa -Ejercicio de técnica completa(detecta mos error).
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
Fuerza máxima por reclutamiento(5·5) Bloque 1
Técnica pasos(analítica)
Regenerativo. Flexibilidad activa (1 hora)
-Técnica lanzamiento(global ) -Coordinación jabalina(jugar)
Regenerativo, Circuito fuerza resistencia. •Hombros •Fondo piernas •Abdominales •Lumbares •Pull-over •Salto con mancuerna 3·1minuto, recuperación 3 minutos.
Capacidad aláctica: -10·60 metros Recuperación:45minutos
Hipertrofia (Bloque 1)
-Capacidad aláctica -5·60metros -5·3 lanzamientos • lateral •Sentado •Espalda
DOMINGO Descanso
Comentarios: En la siguiente semana trabajamos solo una vez hipertrofia y dos veces fuerza máxima por reclutamiento. Así vamos reduciendo la hipertrofia y aumentando la fuerza máxima por reclutamiento.
SEMANA: 27
FASE:Precompetitiva
FECHA: 28 Enero-3 Febrero LUNES
MARTES
MIERCOLES
-Técnica lanzamiento. Ejercicio de cadera(corrección) -Capacidad aláctica, cuesta 15% pendiente, 8·30metros. Recuperación:4-5 minutos
-Pliometría bajo impacto 2·10 saltos conos 2·10 rotación de tronco. 2·10banco sueco 2·10 brincos hacia atrás con balanceo brazos 2·10 saltar hacia arriba y torcer la cadera. 2·10lanzamiento de balón por encima de la cadera
-Técnica global, lanzamiento con doble paso cruzado, carrera cíclico-acíclica.
-Flexibilidad activa (regenerativo)
Fuerza máxima reclutamiento. 5·5(Bloque 2)
-Capacidad aláctica 7·3 lanzamientos(46min rec) •Tendido •Sentado lateral •De pie lateral con tres pasos
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
Descanso
Pliometría de bajo impacto:circuito •Botes sobre vallas pequeñas 3·6rep •Pases suaves a una pared 3·5 rep •Botes subiendo gradas o escalones 3·10rep •Rotación de tronco 3·10 •Balanceo de brazos 3·10 •Salto a ... 3·10 Capacidad aláctica, Cuesta 10·30m rec 5-6min
-Técnica global con bala -Fuerza máxima por reclutamiento (Bloque 2)
-Técnica analítica(cadera) -Fuerza máxima por reclutamiento (Bloque 1)
Descanso
Regenerativo, Flexibilidad activa
-Regenerativo(circuito fuerza resistencia)
DOMINGO Descanso
Comentarios: realizamos transición en la siguiente semana entre reclutamiento y sincronismo, también la haremos entre bajo y medio impacto
SEMANA:32
FASE: Precompetitiva
FECHA: 4-10 marzo LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
-Fuerza máxima por sincronismo 1·105% 1·100% 1·98% 1·95% 4·90% Rec 8-12 min -Movimientos complementarios: lanzamiento doble apoyo
-Pliometría medio impacto: 1·10 Caer, saltar, girar 180ª 1·10 Lanzamiento con salto 1·10 Pase tumbado y devuelvo. 1·10 Estirar gomas Rec: 5-7min
Regenerativo, Flexibilidad activa.
Técnica analítica de detección de errores(ejercicio de cadera)
-Fza máx sincronismo -Movimientos complementarios Lanzamiento con doble apoyo
-Técnica -Fuerza especial lanzamiento, lastre 1kg, 5 lanzamientos
-Técnica completa(global) -Regenerativo, Flexibilidad activa
-Potencia aláctica 5·40 metros, rec: 57 minutos
-Fuerza máxima por sincronismo -Movimientos complementarios.
Pliometría medio impacto 1·10 recibir y lanzar 1·10 subir escaleras 1·10sentado y saltar extendiendo al máximo Rec: 5-7 minutos
Regenerativo,Fu erza resistencia
Potencia aláctica, correr 8·15 metros, al final lanzamos balón medicinal lo más lejos posible, rec: 6-7 min
DOMINGO Descanso
Comentarios: semana siguiente metemos dos sesiones de fuerza especial de lanzamiento y hacemos transición entre medio y alto impacto.
SEMANA: 36
FASE:Precompetitiva
FECHA: 1-7 Abril LUNES
MARTES
-Fuerza especial: 4·10 rep con 5 min descanso, Circuito: •Lanzamiento 1 mano con doble apoyo •Lanzamiento balón dos manos con doble apoyo •Polea( de pie)
-Técnica lanzamiento completa(global) -Regenerativo, Flexibilidad activa
-Pliometría Alto impacto: 1·8 goma 1·8 Vallas pequeñas 1·8 Tendido, recibir y lanzar balón Rec completa -Movimientos complementarios
Potencia aláctica: Multisaltos más carreras cortas, 5·3 al 100% rec: 5-6 min
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
-Fuerza especial lanzamiento: 6 lanzamientos con jabalina lastrada de 1 kilógramo con 5 min de descanso.
-Pliometría de alto impacto: 1·5 con rec completa: •Caer, saltar y girar 180ª •Balanceo •Estirar gomas •Sentado •Saltar, Botar doble apoyo •De rodillas
-Potencia aláctica. Carreras cortas 5·15 m balón medicinal
-Regenerativo, circuito de fuerza resistencia
-Técnica de lanzamiento analítica, ejerc de cadera. •Dar en pared Ejercicio compensatorio de hombro.
-Técnica global -Regenerativo Flexibilidad activa
SÁBADO -Circuito de pliometría, igual que el jueves. -Regenerativo, Flexibilidad activa
-Jugar con jabalina
-Fuerza especial de lanzamiento 8 lanzamientos
DOMINGO Descanso
SEMANA: 37
FASE:Supercompensación
FECHA: 8-14 Abril LUNES Descanso
-F especial de lanzamiento, Jabalina lastrada de 900gramos, 3 lanzamientos recuperación completa
MARTES
MIERCOLES
-Técnica global -Flexibilidad activa
JUEVES Masaje y Crioterapia
-Pliometría alto impacto 1·5 Caer, saltar, girar 180% 1·5Balanceo 1·5Estirar goma 1·5 sentado 1·5 Saltar, botar doble apoyo 1·5 De rodillas
VIERNES -Potencia aláctica Lanzamiento de balón medicinal más carreras cortas de 10 metros 1·5 al 100% Recuperación completa(desde el suelo lanzamos el balón y hacemos las carreras cortas)
-Regenerativo, circuito de fuerza resistencia
SÁBADO Trote de 2 Km suave
DOMINGO Descanso
SEMANA: 41
FASE: Supercompensación
FECHA:6-12 Mayo LUNES -Pliometría alto impacto 1·5 •Gomas •Vallas pequeñas •Tendido, recibir y lanzar balón,
MARTES -Técnica lanzamiento completa. -Flexibilidad
MIERCOLES -Fuerza especial de lanzamiento. 3 lanzamientos con jabalina lastrada de 900 gramos. Recuperación completa
-Regenerativo, circuito de fuerza resistencia.
JUEVES -Potencia aláctica, carreras cortas más lanzamientos de balón.2·3 rep. Recuperación completa
VIERNES Descanso
Viaje
SÁBADO XI MEETING INTERNACIONAL D’ATLETISME PALAFRAGE(Catalu ña)
DOMINGO Descanso
SEMANA: 42
FASE:Competitiva
FECHA:13-19 Mayo LUNES -Descanso
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
-Fuerza especial de lanzamiento,jabalin a lastrada de 900 gramos, recuperación completa
-Técnica completa
Descanso
Regenerativo, Circuito de fuerza resistencia 30%
-Regenerativo, Flexibilidad activa
Viaje
Comentarios:descansa el lunes porque compitió el domingo antes
VIERNES Multisaltos más lanzamientos de balón. 2·4 rep, recuperación completa -Movimientos complementarios
SÁBADO
DOMINGO
COMPETICIÓN CAMPEONATOS DE CLUBES DIVISIÓN DE HONOR 1ªJORNADA
-Descanso
SEMANA: 45
FASE:Competitiva
FECHA:3-9 Junio LUNES Descanso
MARTES
MIERCOLES
-Potencia aláctica, Lanzamiento de balón 5Kg 3·10 al 100% rec:8 min
-Regenerativo, circuito de fuerza resistencia.
Comentarios: viene de competir el domingo
JUEVES Flexibilidad activa
VIERNES Técnica global de pasos cruzados más lanzamientos. 2·5 lanzamientos, rec completa
SÁBADO IV REUNIÓN DE ATLETISMO DE GUADALAJARA
DOMINGO Regenerativo, flexibilidad activa.
SEMANA: 48
FASE:Competitiva
FECHA: 24- 30 de junio LUNES Regenerativo, Circuito de fuerza resistencia.
MARTES Descanso
MIERCOLES Fuerza especial de lanzamiento lastre de 900 gramos 6 lanzamientos
JUEVES Masaje y Frio
VIERNES
SÁBADO Trabajo de activación.: Lanzamientos al 80 %.
Viaje
DOMINGO CAMPEONATO DE ESPAÑA JUNIOR