Los 7 mejores consejos para ganar masa muscular 1.- Céntrate en los ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares.
Últimamente muchos me preguntáis a través del blog, twitter o en el foro que os de unos cuantos consejos sobre un tema determinado. Algo del estilo de “Los 10 mejores trucos para…”, “Los cinco mejores consejos de…” como si de un ranking se tratara y, en parte, es debido a que la gente no quiere complicarse la vida. Estamos hechos de una pasta que asimila mejor que le den cuatro pinceladas, cuatro lecciones magistrales, fáciles de entender y de llevar a cabo, y que nos garanticen, a ser posible, resultados asombrosos. Esto, amigos míos, es un error puesto que, si ya empezamos así, pocos resultados obtendremos en cualquier aspecto de la vida que requiera una mínima determinación, esfuerzo o sacrificio.
Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente. . Para aquellos que seguís el blog este no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el pres banca, sentadilla, dominadas o peso sería la clave.
2.- No abuses de 3.- Olvídate del mito las máquinas de de la fase de volumen “musculación”. y fase de definición. No sé quién le pondría el nombre a estas máquinas pero desde luego no sabía mucha fisiología. Si queremos implicar la mayor cantidad de masa posible es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. En un pres banca trabajan una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando hacemos un pres en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien diseña estas máquinas piensa que así es.
Las fases de volumen donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberración, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, sí que puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud. El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa.
4.-No confundas entrenamientode fuerza con hipertrofia.
No son iguales. Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Os equivocáis si pensáis que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador de rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50% más de peso que un culturista profesional.
5.- Cuidado con los estimulantes como la cafeína . Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.
7.- La proteína es 6.- Duerme importante pero suficiente no el rey de la dieta
La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.
Es increíble cuanta gente considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, ¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. A día de hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere. Esto es así porque todavía seguimos descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo.
Actividades aeróbicas: •Caminar a buen ritmo. •Baile. •Ciclismo. •Correr a ritmo moderado. •Natación. •Patinaje. •Aeróbic. •Tenis. •Esquí de fondo.
Actividades anaeróbicas: • Levantamiento de pesas. • Abdominales. • Carreras cortas a gran velocidad. • Gimnasia artística. • Fútbol (se considera un deporte aeróbico-anaeróbico).