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Melhore uma dezena de capacidades físicas e torne-se um corredor melhor e mais completo com o crossfit
Por Jaime Vieira Fotos ricardo soares
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É provável que você já tenha ouvido falar do crossfit. Criado pelo americano Greg Glassman nos anos 90, o método cresceu muito de uns tempos para cá. Atualmente, há mais de 9,5 mil lugares oficiais no mundo para a prática da modalidade, cerca de 180 deles no Brasil. O programa de treinamento visa desenvolver todas as capacidades físicas humanas, que são dez: resistência aeróbica, resistência muscular (ou anaeróbica), força, flexibilidade, precisão, potência, agilidade, equilíbrio, coordenação e velocidade. Para isso, utiliza exercícios de levantamento de peso, da ginástica olímpica e do atletismo. Os treinos são feitos em ritmo intenso e mudam a cada dia. A questão é: o crossfit pode ajudar de alguma forma você, corredor, a ter um desempenho melhor no asfalto? A resposta é sim.
Menu de vantagens
como é o treino
Segundo João Abreu, treinador da Crossfit Brasil, em São Paulo, o método proporciona aos praticantes de corrida (atividade predominantemente aeróbica) maior evolução em aptidões físicas que não são muito trabalhadas durante as passadas, mas possuem papel fundamental para o bom desempenho no asfalto. “Com exercícios de mobilidade e controle corporal, o crossfit possibilitará a você melhorar a flexibilidade, a coordenação e o equilíbrio; com exercícios de levantamento de peso, aumentará a força, a potência e a velocidade necessárias para uma ultrapassagem ou um sprint”, exemplifica Abreu. Tudo isso vai ajudar a turbinar a performance, minimizar o risco de lesão e aumentar a longevidade no esporte. Os benefícios não ficam por aí. Como as atividades são realizadas em alta intensidade, o método aumenta a tolerância do organismo ao ácido lático, fazendo com que você demore mais para chegar à fadiga e suporte por maior tempo o ritmo forte de uma prova (ou de uma sessão de tiros).
O local onde se pratica o crossfit é chamado de “box”. Esses lugares geralmente são equipados com barras, anilhas, halteres, caixas para saltos, kettlebells, bolas, argolas de ginástica olímpica, pneus, cordas, elásticos etc. “As aulas têm 1 hora de duração e a cada dia é proposto um treino diferente”, diz Mariana Cid, treinadora do grupo CrossFit Campinas, no interior de São Paulo. Primeiro, é executado o aquecimento. Em seguida, há um trabalho de técnica (que pode ser de um movimento de ginástica, como escalada na corda; de levantamento de peso olímpico, como arranco; ou de atletismo, como corrida). Por último, é feito o Workout of the Day (WOD), ou seja, o treino do dia. “É o momento mais esperado, em que o aluno tem de cumprir uma meta de exercícios em ritmo intenso, tentando ultrapassar os próprios limites”, explica João Abreu. Essa dinâmica torna o crossfit uma boa opção para corredores que não curtem musculação (ou o clima da academia) fortalecerem o corpo — o que ajuda a driblar contusões. “O ambiente e a metodologia diferentes costumam ser mais motivadores para os praticantes de corrida”, acredita Mariana.
Combine sem erro Dá para aliar na boa o crossfit com sua planilha de corrida. Você pode praticar o método em um dia e fazer os treinos no asfalto no outro. Ou até mesmo realizar as duas atividades no mesmo dia. “Nesse caso, é importante dar um intervalo de pelo menos 4 horas entre as modalidades, para permitir que seu corpo descanse”, indica Mariana. Para ter resultados satisfatórios também é importante fazer crossfit ao menos três vezes por semana.
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o crossfit possibilitará a você melhorar a flexibilidade, a coordenação e o equilíbrio, além de aumentar a força, A POTÊNCIA E A VELOCIDADE
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CROSSFIT NA PRÁTICA nica e postura correta. Além disso, as aulas mudam a cada dia. Portanto, a modalidade deve ser sempre praticada em um box, com orientação de profissionais certificados
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O PLANO A - Aquecimento
Faça as repetições indicadas de um exercício e passe para o outro sem descansar. Quando finalizar o último, você realizou uma série. Complete quatro séries. 10 repetições de terra unilateral com kettlebell 10 metros de andar de urso com bastão 10 metros de minhoca 10 repetições de final de arranco com bastão 10 repetições de swing (balanço) com kettlebell
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B – Exercício de técnica
20 minutos de levantamento terra
C – WOD
Execute os exercícios em sequência durante 12 minutos, sem intervalo. Realize uma repetição de cada movimento na primeira série; duas na segunda; três na terceira e assim por diante. levantamento terra arranco agachamento de arranco
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O treinador João Abreu montou uma aula para você entender melhor como funciona o método. É importante saber que alguns exercícios são complexos e todos os movimentos exigem téc-
Terra
unilateral A com kettlebell
Em pé, segure o peso com a mão esquerda. Erga a perna esquerda para trás. Incline o tronco para a frente e aproxime o kettlebell do chão.
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Andar
de urso A com bastão
Estenda os braços e segure o bastão acima da cabeça. Agache. Caminhe para a frente.
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Minhoca A Deite no chão com as pernas esticadas. Caminhe para a frente movendo mãos e pés.
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Final de
arranco
A
Apoie o bastão do trapézio. Fique na ponta dos pés. Depois, agache e, ao mesmo tempo, estenda os braços acima da cabeça.
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Swing com
kettlebell
Em pé, segure o peso com as duas mãos à frente do quadril. Em um movimento contínuo, incline o tronco e passe o kettlebell entre as pernas. Depois, erga o peso acima da cabeça.
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A
o método aumenta a tolerância do organismo ao ácido lático
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Arranco
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b
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Em pé, flexione os joelhos e agache para pegar o peso no chão. Em um movimento único, fique em pé e erga o peso acima da cabeça. Desça o peso até ele ficar à frente das coxas e repita.
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Levantamento
terra
8
c
Flexione os joelhos e segure a barra no chão com a palma das mãos viradas para trás. Fique em pé e erga o peso. Mantenha os braços estendidos para baixo no movimento.
Agachamento
de arranco
Segure o peso acima da cabeça com os braços estendidos. Flexione os joelhos e agache.
c
No site_ Veja como o crossfit pode ser útil a quem mira uma corrida de obstáculos _ o2porminuto.ativo.com/ corrida-de-rua/como-treinar-parauma-corrida-de-obstaculos
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