Recetario de comida extremeña saludable. Para los míos: LO MEJOR

Recetario de Comida Extremeña Saludable Para los míos: LO MEJOR Documento de apoyo del programa de prevención de la obesidad en el ámbito familiar

Recetario de Comida Extremeña Saludable Para los míos: LO MEJOR Documento de apoyo del programa de prevención de la obesidad en el ámbito familiar

“Recetario de Comida Extremeña Saludable- Para los míos: LO MEJOR” DOCUMENTO DE APOYO DEL PROGRAMA DE PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD EN EL ÁMBITO FAMILIAR Coordinadores: Emilio Herrera Molina, Clarencio Cebrián Ordiales, Ana Hermoso Martín Autores: López García Rosa Alonso Núñez Ma del Carmen López Gómez Ma José Collado Curiel José Miguel Del Barco Iglesias Rosa Ma Colaboradores: Francisca Álvarez García, Erundina Santano González, Soledad Vázquez González, Edita: JUNTA DE EXTREMADURA Consejería de Sanidad y Dependencia Servicio Extremeño de Salud y Federación Extremeña de Amas de Casa, Consumidores y Usuarios ISBN: Depósito Legal: Imprime:

Recetario de Comida Extremeña Saludable Para los míos: LO MEJOR PRESENTACIÓN El exceso de peso es uno de los problemas más comunes asociados al estilo de vida actual, de tal manera que una de cada dos personas presenta un peso mayor al recomendable. Sin embargo, unos buenos hábitos alimentarios y una actividad física regular incrementan nuestro nivel de salud y ayudan a prevenir el sobrepeso.

En este contexto y enmarcado en la “Estrategia NAOS” (Estrategia para la nutrición, actividad f ísica y prevención de la obesidad) del Ministerio de Sanidad y Consumo, la Consejería de Sanidad y Dependencia

a través del Servicio Extremeño de Salud junto a la Federación Extremeña de Amas de Casa,Consumidores y Usuarios ha puesto en marcha el “Programa de Prevención de la Obesidad en el ámbito Familiar”, con el objetivo de promocionar la adhesión a la dieta mediterránea y el fomento de hábitos de vida más activos, dado que es en el hogar fundamentalmente, donde se forman y consolidan los hábitos alimentarios y donde a través del ama de casa, como principal agente de salud, podemos llegar a todas las generaciones que conviven en este ámbito.

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En este contexto y enmarcado en la “Estrategia NAOS” del Ministerio de Sanidad y Consumo, la Consejería de Sanidad y Dependencia a través del Servicio Extremeño de Salud junto a la Federación Extremeña de Amas de Casa, Consumidores y Usuarios ha puesto en marcha el “Programa de Prevención de la Obesidad en el ámbito Familiar”, con el objetivo de promocionar la adhesión a la dieta mediterránea y el fomento de hábitos de vida más activos, dado que es en el hogar fundamentalmente, donde se forman y consolidan los hábitos alimentarios y donde a través del ama de casa, como principal agente de salud, podemos llegar a todas las generaciones que conviven en este ámbito.

El “Recetario de Comida Extremeña SaludablePara los míos: LO MEJOR” es un elemento importante del programa. Con este manual los padres, los abuelos, los jóvenes e incluso los más pequeños de la casa, van

a disponer de unas recomendaciones prácticas sobre alimentación y de un compendio de recetas tradicionales, que les ayudará a elaborar una alimentación variada, equilibrada y a su gusto, haciendo de la comida no sólo una necesidad sino un placer.

En éste sentido, tenemos el privilegio de vivir en una tierra, Extremadura, rica en productos naturales de gran calidad: excelentes terrenos de regadíos con abundantes hortalizas, verduras y árboles frutales, olivos y campos de trigo, gran superficie forestal rica en caza, ganadería ovina, bovina, caprina y especialmente porcina, y extraordinaria en pesca gracias a la fauna fluvial autóctona (tencas,lucios y truchas). Todos ellos componen un completo arsenal de los mejores ingredientes que nos permiten disfrutar de la mejor cocina.

Mi agradecimiento a todas las personas que han hecho posible la realización de éste proyecto, por su aportación, por su ilusión y el esfuerzo realizado.

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Si conseguimos que los extremeños recuperen el modelo tradicional de alimentación, coman de una manera sana, utilicen la variedad de recursos de nuestra tierra en su justa medida, y estimulamos en ellos la práctica regular de actividad f ísica, habremos logrado inculcarles unos hábitos saludables que les protegerán de la obesidad.

En definitiva, estaremos cuidando a los que más queremos para disfrutar de un mejor futuro.

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Emilio Herrera Molina Director General de Atención Sociosanitaria y Salud.

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Vivimos en una zona privilegiada, en una región que produce alimentos de primera categoría, y además algunos de ellos incluidos en la dieta mediterránea.

Los extremeños podemos estar orgullosos de nuestros productos y de una excelente gastronomía, que cuenta con el beneplácito de todo aquel que nos visita.

El motivo de iniciar este proyecto, fue analizando el cambio que está experimentando la sociedad, todos trabajamos fuera de casa, lo que resta tiempo a la preparación de platos saludables y conlleva consumir comida de poca calidad. Si a esto unimos una vida sedentaria, en la que no hay lugar para el ejercicio,

provoca el problema de la obesidad, desgraciadamente en continuo aumento entre toda la población, especialmente, lo más jóvenes.

El objetivo del Programa de “Prevención de la Obesidad en el ámbito Familiar”, puesta en marcha por el Servicio Extremeño de Salud (Dirección General de Atención Sociosanitaria y Salud de la Junta de Extremadura), consistía en cambiar la comida rápida por la cocina tradicional, los productos que aportan grasas por los que aportan sólo los elementos necesarios para el organismo, concienciar a los mayores de que acostumbrar a sus hijos a comer bien desde pequeños,

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es invertir en un valor seguro, la vida sedentaria por el ejercicio diario, es decir, presentar la vida sana como algo cotidiano que redunda en nuestro bienestar.

En cada jornada hemos aprendido cosas nuevas, los distintos aceites vegetales que existen, la diferencia entre grasas saturadas, monosaturadas, etc., los problemas de salud que conlleva una dieta perjudicial.

Cabe destacar el taller de interpretación del etiquetado, que ha sido el que más ha gustado a los asistentes, qué ahora saben que los aceites vegetales no tienen grasa,

sólo aceites, las grasas son de origen animal, lo que es primordial a la hora de llenar la cesta de la compra, de ahí el lema “Para los míos, lo mejor”. Se ha demostrado que con poco tiempo, podemos disfrutar de una cocina sana.

La experiencia ha sido muy positiva, las jornadas han recibido una valoración excelente entre el público asistente y lo más importante, todos hemos aprendido mucho sobre vida sana y se ha demostrado lo fácil que es ponerla en práctica.

Ana Hermoso Martín Presidenta de FEACCU

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ÍNDICE 1.

2.

3.

Introducción Alimentación Saludable Aprender a comer

8 9 11

3.1 Frecuencia de consumo de alimento:

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Grupo de alimentos y Pirámide

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Ensalada Margarita con Vegetales

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Ensalada Marinera

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Ensalada Mixta de Judías Verdes

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Bolas de patatas en escabeche

28

Champiñones guisados con tomate

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Frite de patatas

29

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Pastel de verduras

30

3.2 Elaboración de Menú

13

Patatas con gambas y espinacas

30

3.3 Plan semanal de comidas

15

Pisto de calabacín

31

3.4 Consejos sobre la compra de alimentos

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Pisto manchego de calabacín

32

Puré de calabaza con bacalao

33

Rollitos de espárragos trigueros

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Arroces y Legumbres

35

nutricional

4.

Ensalada de Garbanzos

Recetas

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Ensaladas y Verduras:

20

Arroz con liebre

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Ensalada Campera

21

Judías Blancas con calamares

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Ensalada de Bacalao

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Potaje de garbanzos, bacalao y romazas

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Ensalada de Codorniz con su mus

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Pescados Caballa Donosti Escabeche de bacalao Empanada de Atún con pan de molde Huevos rellenos de cangrejo Lenguados rellenos al vapor Carnes Codornices al vinagre Conejo guisado Conejo al tomillo y romero Gallina de corral en pepitoria Escabeche de pollo Filetes de lomo en su jugo Lomo en verduras

38 39 39 40 41 42 43 44 44 45 46 47 48 48

Postres Bizcocho con huevos de campo Flan de turrón Macedonia de frutas Natillas de calabacín con limón Puding de piña Roscón artesano de frutos secos Tarta de zanahorias

49 50 51 52 53 54 55 56

5.

¡Recuerde!

57

6.

Bibliografía

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INTRODUCCIÓN

La alimentación saludable desempeña un importante papel en nuestro estado de salud y es una de las principales medidas de prevención para determinadas enfermedades cardiovasculares. Una alimentación equilibrada se define como aquella alimentación que, cuando se ingiere regularmente, proporciona en cantidad y calidad suficientes, macronutrientes, micronutrientes, y elementos no nutritivos (fibras, vitaminas...) para mantener en óptimas condiciones las funciones del cuerpo y, en consecuencias, contribuir a un estado de salud óptimo en el contexto general de un estilo de vida saludable (actividad f ísica y estado mental).

Este documento va destinado a todas las personas que se encargan, de forma cotidiana, de la elaboración de la comida familiar, con la idea de ofrecerles una herramienta práctica que sirva para mejorar su alimentación habitual, de las posibles formas de combinar y preparar los alimentos, así como una serie de consejos prácticos que les ayudarán a introducir en su rutina diaria hábitos más saludables.

El objetivo que pretendemos con ella es enseñar a comer a todas las familias extremeñas mediante la capacitación de estas a:

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•

•

La realización de una cesta de la compra saludable y a la revisión e interpretación sistemática del etiquetado de los productos alimenticios.

La confección de menús saludables, mediante la combinación adecuada de los alimentos.

En Extremadura disponemos de una gran variedad de alimentos y de una gran riqueza gastronómica que

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nos permite preparar exquisitos platos que tradicionalmente han estado presentes en la alimentación de los extremeños. En las páginas de este recetario encontrarás además una selección de recetas, reflejo del patrón dietético mediterráneo a través de las cuales podrá disfrutar cada día de un menú variado, fácil de preparar y de gran calidad.

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ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La Dieta Mediterránea es el mejor ejemplo de alimentación saludable. Se caracteriza por ser una forma de alimentación basada en un elevado consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, incluyendo los pescados y el aceite de oliva como fuente principal de grasas y con bajo consumo de carnes y grasas saturadas, todo ello en un entorno de hábitos saludables: actividad física y ocio al aire libre.

Es un buen ejemplo de dieta variada, nutritiva, apetecible y saludable, que además ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, entre otras.

En nuestro entorno su puesta en práctica es fácil porque disponemos de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad.

Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosas recetas de alto valor gastronómico y nutritivo.

Debemos disfrutar de las ventajas de la dieta mediterránea y estimular a nuestros hijos a comer de todo, enseñarles a comprar y a cocinar. El papel de los padres en la formación de los hábitos alimentarios de sus hijos y de un estilo de vida saludable es esencial.

Características de la dieta mediterránea: • Bajo contenido en grasas saturadas y proteínas de origen animal.

• Consumo elevado de grasas insaturadas procedentes principalmente del aceite de oliva (ácido graso monoinsaturado) y de los pescados azules (ácidos grasos poliinsaturados).

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Rica en hidratos de carbono procedentes de los cereales.

Alto contenido en fibras, vitaminas, minerales y otros antioxidantes presentes en todo tipo de frutas, frutos secos, verduras y legumbres.

Utilización de técnicas culinarias sencillas como son las ensaladas, el hervido y los asados con aceite de oliva.

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Beneficios aportados por la dieta mediterránea: La fibra, procedente de los cereales, leguminosas, frutas y verduras tiene un efecto beneficioso favoreciendo el tránsito intestinal; y en general contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta. Las vitaminas, minerales y antioxidantes se relacionan con u menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

El aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos reducen el nivel de colesterol, previniendo el riesgo cardiovascular.

Unos buenos hábitos alimentarios y una actividad física regular incrementan nuestro nivel de salud y ayudan a prevenir el sobrepeso y la obesidad. Los beneficios de estas medidas están al alcance de todo aquel que decida practicarlas.

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DECÁLOGO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA 1.

2.

3.

Consume alimentos vegetales cada día: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, y frutos secos. Se recomienda consumir cinco raciones de frutas o verduras.

Los cereales (pan, pasta, arroz) son alimentos imprescindibles y debe consumirlos diariamente.

Los cereales integrales frente a los refinados son más recomendables por su mayor aporte en fibra.

Prioriza el consumo de pescado, y modera el de carnes, especialmente las más grasas.

4.

Consume ocasionalmente carnes rojas y a ser posible formando parte de los platos a base de verduras y/o cereales, por ejemplo: estofado de carne con patatas, con arroz, etc.

5.

Utiliza el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y preparación de todo tipo de platos.

6.

Consume diariamente una cantidad moderada de productos lácteos, preferentemente desnatados.

7.

La fruta fresca ha de ser el postre habitual, y reserva los dulces y postres para ocasiones especiales.

8.

Prioriza el agua frente a otras bebidas. Es esencial en nuestra dieta. Sólo en adultos y sin contraindicaciones médicas puede consumirse, y de manera moderada, un vasito de vino durante las comidas.

9.

Reduce la sal en las comidas y utiliza sal yodada.

10. Involucra a todos los miembros de la familia en los distintos aspectos relacionados con la alimentación: comprar, decidir el menú y cocinar.

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APRENDER A COMER

3.1 Grupos de Alimentos y Pirámide Nutricional: Frecuencia de consumo de alimento Ya hemos mencionado anteriormente que la alimentación mediterránea es considerada el tipo de alimentación más saludable y equilibrada.

Tenemos que procurar comer de todo, pues cuanta mayor variedad de alimentos exista en nuestra dieta, mayor es la posibilidad de que sea equilibrada y contenga los nutrientes que necesitan. Comer sólo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional. Para ello es importante que conozcamos todos los tipos de alimentos, como se clasifican y con que frecuencia debemos consumir cada grupo.

GRUPOS DE ALIMENTOS: Los alimentos, según su contenido en los principales nutrientes, se clasifican en 7 grupos según la rueda de los alimentos del programa de Educación en la Alimentación y Nutrición (EDALNU).

Esta es la siguiente: • Grupo 1: leche y derivados: quesos y yogur.

• Grupo 2: carne, huevos y pescado.

• Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos.

• Grupo 4: verduras y hortalizas.

• Grupo 5: frutas.

• Grupo 6: pan, pasta, cereales, azúcar y dulces.

• Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla.

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Fig.1: GRUPOS DE ALIMENTOS. Rueda del programa EDALNU.

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Según la función que cumplen en el organismo, los alimentos se clasifican en:

• Alimentos plásticos o formadores son aquellos ricos en sustancias imprescindibles para la formación y mantenimiento de nuestra estructura: proteínas y calcio: Grupos 1 y 2. También son ricos en general en hierro, zinc, vitaminas A, D y vitaminas del grupo B. • Alimentos energéticos son los ricos en sustancias energéticas: Grupos 3, 6 y 7 (Cereales y derivados, legumbres, patatas y grasas). Aportan hidratos de carbono (3 y 6) algo de proteínas y lípidos (grupo 7).

• Alimentos reguladores son aquellos ricos en vitaminas y minerales, imprescindibles para que tengan lugar las reacciones químicas del metabolismo: Grupos 4 y 5 (verduras, hortalizas y frutas), ricos en vitaminas C, Betacaroteno y fibra dietética.

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LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN A través de la pirámide de la alimentación podemos representar de manera gráfica las raciones recomendadas diariamente de cada grupo de alimentos, semanalmente y esporádicamente; es la mejor guía cualitativa. En ella queda patente que la base de la alimentación son los cereales, tubérculos, hortalizas y legumbres (carbohidratos) junto con la leche y derivados. Las proteínas animales fuera de los lácteos se recomiendan procedentes de pescado, carnes blancas y huevos. Las carnes rojas deben estar presentes sólo con frecuencia semanal/quincenal.

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TOMAR CON PREFERENCIA - Ensaladas, verduras, hortalizas y frutas frescas.

- Pan, patatas, arroz y. pasta (fideos, macarrones, espaguetis).

- Legumbres (alubias, lentejas, garbanzos...) con arroz u hortalizas.

- Pescados preferentemente azules - Huevos (3-5 a la semana) - Carnes poco grasas (pollo, pavo, conejo...) o carnes magras.

- Leche y productos lácteos semidesnatados o desnatados.

- Agua, infusiones, zumos naturales...

TOMAR CON MODERACIÓN - Sal, si se come mejor que sea yodada.

- Dulces azúcar y refrescos azucarados - Carnes TOMAR MUY DE VEZ EN CUANDO: - Grasas animales (Tocino, quesos grasos) - Bollería Industrial - Chucherías, dulces y saladas

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3.2

Elaboración de Menú

En la elaboración del menú diario son recomendables los productos frescos, en su forma natural y de temporada. Para facilitar el equilibrio alimentario es conveniente tomar alimentos variados a lo largo del día, repartidos en cinco comidas que sean a su vez complementarias entre ellas: Desayuno, suplemento de media mañana, comida, merienda y cena.

23 A la hora de cocinar se aconseja la utilización de técnicas culinarias sencillas como son el hervido, a la plancha y los asados con aceite de oliva, estimulando el consumo de vegetales crudos: ensaladas, gazpacho...y evitando fritos, rebozados y alimentos precocinados.

El abuso de la comida rápida nunca es aconsejable, pues contribuye a la formación de malos hábitos alimentarios y a la obesidad infantil.

Con carácter orientativo se propone que las necesidades nutritivas se deben distribuir a lo largo del día en las siguientes proporciones:

Alimento

Frecuencia

Agua Cereales y tubérculos (Pan, arroz, pasta, patatas....)

Leche, yogurt, queso Verduras y hortalizas Fruta Aceite de oliva Legumbres Carnes blancas, pescado Huevos Frutos secos

1.5 -2 litros al día.

3-5 veces al día 2-3 veces al día 2 veces al día 3 veces al día 3-6 cucharadas al día 2 veces en semana 3-4 veces en semana 2-3 veces en semana 3-4 veces en semana

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El desayuno es una de las comidas más importantes del día, y para que sea completo debe incluir: - Un lácteo (vaso de leche, yogurt...)

- Pan o galletas o cereales de desayuno...

- Fruta fresca El almuerzo y la cena han de ser comidas complementarias, con objeto de evitar la repetición de alimentos y la forma de preparación.

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Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios, en función de sus exigencias.

De tal manera que cada una de las comidas y en el total diario la proporción de los principales nutrientes sea la siguiente:

Las principales sustancias que nos aportan los alimentos

que ingerimos son Macro, micronutrientes y agua. Los macronutrientes están compuestos por hidratos de carbono, lípidos y proteínas, y los micronutrientes por vitaminas y minerales. a) La función básica de los Hidratos de carbono (HC) o azúcares es proporcionar energía. En una dieta equilibrada, el 50-60% de la energía total debe ser aportado por los HC. Entre éstos se distinguen dos grupos en función de la velocidad de absorción: los simples, que son de absorción rápida (azúcar de mesa) y los compuestos, que son de absorción lenta (legumbres).

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b) Los lípidos o grasas tienen múltiples funciones, entre las que destacan la formación de membranas celulares, la síntesis de hormonas o la de reserva energética para utilizarla en momentos de escasez de energía. Su aporte debe constituir aproximadamente el 30% del total suministrado.

Existen dos tipos de grasas en función de su saturación: Grasas saturadas: Se encuentran en la grasa de origen animal y en el aceite vegetal de palma y de coco. Es la grasa relacionada con el colesterol.

Alimentos ricos en grasas saturadas son, principalmente, la mantequilla, la margarina, los productos de pastelería, las galletas, las vísceras, las carnes rojas, los huevos y el marisco.

Grasas insaturadas: Se encuentra en los alimentos de origen vegetal, a excepción del aceite de coco y palma mencionados anteriormente. En este grupo se incluyen los aceites de oliva, girasol, maíz, soja y pepita de uva. Estas grasas se caracterizan

principalmente por no aumentar el colesterol e incluso algunos aceites, como el de oliva, mejoran el perfil lipídico. c) Proteínas. Son los constituyentes más importantes del ser vivo. Constituyen el 15% de la energía total aportada por los nutrientes. Se distinguen dos tipos: Proteínas estructurales: son las que forman, principalmente, el músculo, colágeno, piel, cabello y uñas.

Proteínas con función metabólica y reguladora: en este grupo se encuentran las hormonas, las enzimas, intermediarios necesarios para que las reacciones químicas se produzcan; las gammaglobulinas, implicadas en los mecanismos de defensa; la albúmina, que es la proteína sanguínea más importante, y la hemoglobina, que está relacionada con los glóbulos rojos o hematíes.

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Las fuentes más importantes son la carne, el pescado, los huevos, los cereales, las leguminosas y los frutos secos. La proteína más completa es la que proviene de origen animal, por lo que se aconseja que por lo menos el 50% de las proteínas consumidas sean de origen animal. En la práctica diaria se aconseja un aporte de 50-55 g de proteína en la mujer y de 65-70 g en el varón.

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d) Vitaminas. Son sustancias orgánicas cuya función es hacer de intermediarios en distintas reacciones químicas y que el cuerpo humano es incapaz de sintetizar (formar).

Las vitaminas no aportan energía, por lo que no provocan un aumento de peso. e) Minerales. Son sustancias inorgánicas de gran importancia en la formación y funcionamiento de nuestro organismo. Entre el 4 y el 5% del peso corporal se debe a los minerales.

3.3 Plan semanal de comidas Es muy importante la planificación semanal de los menús que vamos a realizar, para conseguir que estos sean lo más saludable posible, controlar la compra y evitar improvisaciones de última hora que la mayoría de las veces son cubiertas con precocinados o similares.

La planificación de los menús propuestos puede ser modificada en función de los gustos, organización familiar y hábitos alimentarios de los padres.

Con la sugerencia de este cuadro se trata de estimular el consumo de productos propios de la denominada dieta mediterránea como el mejor ejemplo de una guía de alimentación saludable cocinado con aceite de oliva virgen si es posible. Se potencian los guisos de cuchara como primeros platos, con el fin de que los productos de origen vegetal tengan una presencia determinante en la dieta.

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PLAN SEMANAL DE COMIDAS: Desayuno

Comida

Merienda

Cena

Lunes

Leche, tostada con mermelada y zumo de naranja.

Arroz con liebre Fruta temporada

Manzana y Yogurt

Huevos rellenos de cangrejo.

Macedonia de fruta.

Martes

Leche con cereales y frutas troceadas.

Ensalada campera y filetes d elomo en su jugo.

Bocadillo de jamón

Pisto de calabacín.

Fruta y yogurt.

Judías blancas con calamares.

Fruta de temporada.

Vaso de leche y plátano

Patatas con gambas y espinaca.

Yogurt.

Miércoles Leche, pan integral con tomate y queso fresco.

Zumo de frutas

Jueves

Leche con galletas y fruta del tiempo.

Bocadillo de queso

Ensalada mixta de judías verdes y caballa Donosti.

Fruta de temporada.

Bocadillo de jamón

Ensalada de bacalao.

Natillas de calabacín con limón.

Viernes

Leche Tostada catalana: tomate, aceite de oliva y jamón serrano.

Potaje de garbanzos, bacalao y romazas.

Fruta de temporada.

Uvas y yogurt

Rollitos de espárragos trigueros.

Yogurt.

Sábado

Leche –Bizcocho casero y zumo.

Champiñones guisados y lenguados rellenos al vapor.

Tostada con miel y queso fresco.

Conejo guisado.

Fruta.

Ensalada Margarita con vegetales y gallina de corral en pepitoria.

Fruta de temporada.

Zumo de naranja y bizcocho.

Pastel de verduras.

Yogurt.

Domingo Leche y migas extremeñas

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3.4 Consejos sobre la Compra de alimentos La Lista de la Compra es un elemento esencial sin el cual no debemos efectuar la compra. Nos ayudará a aprovechar mejor nuestras posibilidades para obtener una compra más beneficiosa.

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• Elaborar la lista de la compra antes de salir de casa nos va a suponer un ahorro de tiempo y dinero y evitará que compremos productos innecesarios.

• Para programar la lista tendremos en cuenta nuestras necesidades, nuestra dieta, economía, capacidad de almacenamiento dependiendo también de las ofertas del mercado.

• Una vez en el establecimiento la compra ha de hacerse de una manera ordenada eligiendo primero los productos envasados como las conservas, legumbres, pastas, café, galletas... y siguiendo con los demás productos en el orden que se relaciona más adelante.

• Compruebe realmente que existe una buena relación calidad/precio y observe con atención la fecha de caducidad, pues a veces se ofertan productos próximos a caducar.

El transporte hasta su domicilio debe realizarse lo más rápido posible y en su distribución en las bolsas no debe mezclarse los productos alimenticios con el resto de la compra.

Orden de los productos para comprar: Productos no refrigerados Envasados Frutas y verduras Huevos Pan Productos refrigerados Charcutería Carne Pescado Otros productos refrigerados

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CONSEJOS PARA UNA BUENA COMPRA: • Exija calidad e higiene en todos los establecimientos, y reclame cuando no ofrezcan las condiciones adecuadas.

• Evite comprar en venta ambulante los productos perecederos (carnes, pescado, productos lácteos...). Su venta está prohibida por la dificultad de su control de calidad e higiene por las autoridades sanitarias.

• Tenga en cuenta que si un alimento es caro, puede ser sustituido por otro más barato con las mismas propiedades nutritivas. Lo más caro no siempre es lo mejor.

• Revise los precios y el peso de los alimentos que compre. El papel no debe incluirse en el peso.

• Los alimentos congelados conservan todo su valor nutritivo y casi siempre se presentan sin desperdicio, revise que estén correcta-mente envasados y en perfecto estado de congelación. Utilice las bolsas térmicas para su transporte.

• Los alimentos frescos debe presentarse correctamente y no amontonados. Hay que rechazar los productos que el vendedor manipule sin la higiene adecuada y no tengan protección.

• Compruebe el cambio y guarde el tique de caja, le será útil para realizar posteriormente una reclamación.

• Compre sólo lo que pueda almacenar según la capacidad del frigorífico y en función de los que vaya a consumir.

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INFORMACIÓN OBLIGATORIA DEL ETIQUETADO Todos los productos alimenticios que se presenten envasados y que se comercialicen en España, deberán llevar una etiqueta escrita en español que contengan las indicaciones de la información obligatoria inscritas en un lugar visible. Estas son:

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- Denominación del producto.

- Indicación de su estado físico (en polvo, congelado, concentrado, ahumado, liofilizado).

- Listado de ingredientes, en orden decrecientes de sus masas en el momento en que se incorporen durante la fabricación del producto.

- Cantidad neta, expresada en litros, kilos, etc..

- Fecha de duración mínima (consumir preferentemente antes de...), o en su caso, fecha de caducidad.

- Condiciones para su correcta conservación.

- Modo de empleo.

- Identificación del nombre y domicilio de la empresa (fabricante o envasador, o vendedor de la UE).

- Identificación del lote de fabricación, en su caso.

- Si el producto no viene de la comunidad europea, debe indicar el lugar de origen.

ETIQUETADO SOBRE PROPIEDADES NUTRITIVAS El etiquetado sobre propiedades nutritivas será obligatorio cuando en la etiqueta, la presentación o la publicidad, figure la mención de que el producto posee propiedades nutritivas.

La etiqueta debe informar sobre su contenido en: - Valor energético - Nutrientes - Proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra, sodio, vitaminas y sales minerales

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RECETAS

La recopilación de recetas que presentamos a continuación es una selección de platos de elaboración casera, presentados por amas de casa dentro de las actividades desarrolladas en las 20 jornadas de educación nutricional correspondientes al “Programa de Prevención de la Obesidad en el ámbito Familiar” que se han celebrado en diferentes localidades de nuestra comunidad autónoma. Todas ellas caracterizadas por su facilidad de preparación y por ajustarse al patrón dietético mediterráneo.

De la combinación que hagamos entre los diferentes platos que se presentan y el resto de alimentos que vayamos a ingerir, estará el logro de confeccionar un menú equilibrado y saludable.

Las recetas se han organizado en cinco bloques, correspondientes a: • Ensaladas y Verduras • Arroces y Legumbres • Pescados • Carnes • Postres Nuestra mención específica y nuestro agradecimiento a cada una de las personas que ofrecieron sus recetas para participar en este programa y realizar este documento.

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ENSALADAS Y VERDURAS Ensalada campera Ensalada de Bacalao Ensalada de Codorniz con su mus Ensalada de Garbanzos Ensalada Margarita con Vegetales Ensalada Marinera Ensalada Mixta de Judías Verdes Bolas de patatas en escabeche Champiñones guisados con tomate Frite de patatas Pastel de Verduras Patatas con gambas y espinacas Pisto de calabacín Puré de calabazas con bacalao Rollitos de espárragos trigueros

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Ensalada Campera Ingredientes: • 2 Patatas • 2 Tomates • 1 Pimiento verde • 1 Pimiento rojo • 2 Huevos • 100 grs. de aceitunas • 1 Cebolla • Aceite de oliva, vinagre y sal.

Preparación: Cocer las patatas y los huevos. Posteriormente se trocean todos los ingredientes y mezclar en un bol.

Aliñar con aceite, vinagre y sal.

Receta de Caqui Carrero (Arroyo de la Luz)

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Ensalada de Bacalao

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Ingredientes: • 150 Gramos de bacalao desalado escurrido • 1 Naranja grande • 1 Cebolleta • Aceitunas • 1 ó 2 Huevos duros • Aceite de oliva • Vinagre

Realización: Mezclar el bacalao desalado con la naranja troceada, la cebolleta picada muy fina, la aceitunas y el huevo cocido picado a trozos grandes. Aliñar con aceite y vinagre. No se utiliza sal por que la lleva el bacalao.

Decorar el plato de la ensalada con naranja cortada en láminas.

Receta de Francisca Clemente (Torrejoncillo)

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Ensalada de Codorniz con su Mus Ingredientes: • 2 Codornices • 2 Zanahorias • 1 Pimiento rojo • 1 Cebolla grande • 6 Granos de pimienta negra • Sal, vinagre y aceite de oliva • 4 Hojas de lechuga • 4 Hojas de achicoria • 1 Zanahoria Preparación: Cortar en tiras la zanahoria, cebolla y el pimiento rojo y ponerlas en una cazuela con las codornices, un poco de sal y pimienta negra. Añadir una parte de vinagre y tres de aceite, cubrir con agua y dejar cocer durante

1 hora. Una vez cocida, dejar enfriar para desmigajar y deshuesar las codornices.

Para el mus, batir las verduras cocidas con las codornices.Por último se mezcla la lechuga, la achicoria y la zanahoria rallada, se aliñan y se presenta.

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Receta de Flori Sierra (Arroyo de la Luz)

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Ensalada de Garbanzos

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Ingredientes: • 2 Puñados de garbanzos cocidos • Zanahorias pequeñitas cocidas • 2 Patatas pequeñas cocidas • 100 Gramos de judías verdes cocidas • 2 Tomates pequeños cortados a trozos medianos • Medio pimiento verde • 1/2 Cebolla • Aceite de oliva virgen extra • Vinagre de vino • Sal Elaboración: Cortar a trozos medianos las patatas y los tomates y mezclar con los garbanzos cocidos, las zanahorias y las judías verdes cocidas. Posteriormente cortar en trozos pequeños el pimiento verde y la cebolla, y unirlos a la mezcla anterior.

Aliñar con aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino y sal al gusto.

Presentar en cuenco de barro para ensaladas.

Receta de Jaraíz de la Vera.

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Ensalada de Margarita con Vegetales Ingredientes: (Para 4 personas) • 400 Gramos de margaritas vegetales • 3 Latas de atún • 1 Lata de espárragos blancos • 1 Lata de maíz dulce • 2 Tomates • 2 Huevos • 1 Paquete de palitos de mar • 2 Cucharadas de aceite de oliva • Vinagre • Sal • Mayonesa Preparación: Cocer la pasta en abundante agua con sal y un poquito de aceite de oliva. Una vez cocida, se escurre, se refresca con agua fría y se reserva en una ensaladera. Se cuecen los huevos, se trocean y se pican junto con los demás ingredientes.

Mezclar con la pasta y aliñar con sal, vinagre y mayonesa al gusto.

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Receta de María Luisa Narciso Cordero (Arroyo de la Luz)

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Ensalada Marinera Ingredientes:

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• • • • • • •

2 Filetes de merluza 1 Pimiento rojo 1 Pimiento verde 1 Cebolla grande 2 Tomates 1/2 De gambas o langostinos Aceite de oliva, vinagre y sal

Preparación: Se cuece el pescado y se desmenuza en una fuente.

Se pican muy fina la cebolla, los pimientos, tomates y gambas. Se mezcla todo en la fuente y se aliña con aceite, vinagre y sal al gusto.

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Ensalada Mixta de Judías Verdes Ingredientes: • 150 gr. de judías verdes • 1 Lata de espárragos blancos • 2 Latas de atún • 2 Tomates • 2 Huevos • 1/2 Paquete de palitas de mar • 1 Zanahoria • Aceite de oliva, vinagre y sal Preparación: Cocer las judías verdes y los huevos. Se ralla la zanahoria y se trocean todos los ingredientes. Se vierten en un bol y se aliñan con el aceite, vinagre y sal al gusto.

Receta de Fausti Parra (Arroyo de la Luz)

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Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Bolas de Patata en Escabeche

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Ingredientes: • 2 o 3 Patatas medianas • 200 Gramos de bacalao seco • 1 o 2 Huevos • 1 Cucharada de pan rallado • Harina para rebozar • 1 Ajo • 1/2 de Cebolla • 1 hoja de Laurel • 3 o 4 cucharadas de vinagre

Elaboración: BOLITAS DE PATATA: Se cuecen las patatas y se aplastan con un tenedor. Se mezcla con el bacalao deshecho y el huevo batido. Se hacen bolitas y se rebozan con harina y huevo y se frien.

ESCABECHE: Caldo que se realiza friendo un ajo con la cebolla machada y la hoja de laurel. En este caldo se pica una de las bolitas realizadas y se añade un chorrito de vinagre y agua.

Se deja cocer el caldo y se echan las bolitas unos minutos Receta de Teresa Paniagua (Torrejoncillo)

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Champiñones guisados con tomate Ingredientes: • 1/2 Kg. de champiñones • 1 Taza de tomate frito casero • 3 Dientes de ajo • 1 Copa de Jerez seco • 1 Cucharada de harina • 3 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra • 1 Cucharada de perejil picado • Sal

Elaboración: Freír los ajos pelados y muy picados, hasta que estén dorados pero sin quemarse.

Pasar un trapo húmedo a los champiñones, cortarlos en láminas finas y añadir a la cazuela con un poco de sal. Avivar el fuego y remover bien. Cuando esté medio consumida el agua que suelten, agregar la harina y la salsa de tomate. Mezclar bien y regar con el Jerez y un

vaso de agua. Reducir el fuego y dejar cocer los champiñones con la salsa de tomate unos minutos.

Incorporar el perejil picado y remover bien.

Receta de Rosa María Iglesias Vegas (Cáceres)

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Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Frite de patatas

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Ingredientes: (Para 2 personas) • Aceite de oliva • 1/2 cebolla picada • 1 Tomate grande picado • 1 pimiento rojo • 1 pimiento verde • Laurel • 2 patatas • Tres trozos de bacalao ( si es con hueso mejor) • 1 Rodajita de chorizo • 2 ajos machados con perejil • Agua • Sal Elaboración: Realizar un sofrito de tomate, pimientos, cebolla, laurel y patatas. Una vez sofrito, cubrir con agua y dejar cocer hasta que las patatas estén casi blandas. Cocidas las

patatas, añadir el bacalao, el chorizo y el ajo machado con perejil.

Agregar más agua y dejar cocer a fuego lento.

Receta de María Mañoso Pajuelo (Miajadas)

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Pastel de verduras Ingredientes: (Para 4 personas) • 500 Gr. de verduras variadas • 2 Huevos enteros • 200 Gramos de jamón serrano picado • 250 Gramos de nata para cocinar • Sal • Pimienta negra • 1 Ajo

Elaboración: Cocer la verdura, escurrir y reservar en un molde untado de aceite de oliva.

Realizar un sofrito con ajo y jamón picado e incorporarlo a la verdura cocida.

Posteriormente añadir los huevos batidos y la nata, remover toda la mezcla e introducir todo en el horno precalentado a unos 160oC aproximadamente durante 1/2 hora.

Desmoldarlo una vez frío. Se puede acompañar con salsa de tomate natural.

Receta de Elu Añover Fernández (Cáceres)

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Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Patatas con gambas y espinacas

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Ingredientes: (Para 4 personas) • 700 Gramos de patatas • 200 Gramos de espinacas • 200 Gramos de gambas peladas • Agua • Aceite de oliva • Sal • 2 Dientes de ajo.

Elaboración: Cocer las espinacas con agua y sal, durante un minuto y medio o dos. Escurrir y reservar.

En una cazuela con aceite de oliva rehogar durante unos minutos las patatas peladas, sazonadas y cortadas en rodajas. Después cubrir de agua y dejarlo cocer durante 20 ó 25 minutos.

En una sartén dorar los dientes de ajo en láminas, y añadir las gambas y las espinacas de 2 a 3 minutos.

Por último añadir este salteado a las patatas.

Guisarlo todo junto un par de minutos y servir en cazuela de barro.

Receta de Concepción (Villanueva de la Serena)

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Pisto de Calabacín Ingredientes: • 1 Calabacín • 1 Pimiento verde • 2 Cebollas de porreta • 1 Tomate • 1 Pimiento rojo • Sal • Aceite de oliva • 1 Huevo cocido Elaboración: Pochar la cebolla y añadir después el pimiento, el calabacín y la sal. Una vez esté todo bien hecho a fuego lento se añade el tomate y se deja cocer durante un cuarto de hora. Corregir el punto de sal. Adornar con huevo cocido.

Receta de Pilar Solís Barrado (Madroñera)

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Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Pisto Manchego de Calabacín

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Ingredientes: • 3 Calabacines medianos • 1 Cebolla • 1 Puerro • 1 Kg. de tomate • 4 Patatas medianas • 3 Huevos • 4 Cucharadas de aceite de oliva Preparación: Picar los calabacines, cebolla, puerros, tomates y patatas. Sofreir en una cacuela con aceite de oliva a fuego lento hasta que queden cocidos. Se les añaden los huevos (crudos) y se remueven hasta que cuajen.

También se puede comer en frío.

Receta de Nana Caro (Arroyo de la Luz)

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Puré de Calabaza con Bacalao Ingredientes: • 600 gramos de calabaza cortada en dados.

• Migas de bacalao • 2 Lonchas de queso para fundir • Pimienta negra.

Elaboración: Cocer la calabaza con poca agua y el bacalao desalado.

Una vez cocida se añade un poquito de pimienta negra y dos porciones de queso para fundir.

Cuando el queso esté fundido y haya ligado se pasa por la batidora y listo para comer.

47 Receta de Guadalupe Gallego (Villanueva de la Serena)

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Rollitos de Espárragos Trigueros

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Ingredientes: • 1 Manojo de espárragos trigueros • 8 Obleas de empanadillas • 8 Lonchas de jamón york.

• 8 Lonchas de queso • Mantequilla • Sésamo Elaboración: Cocer los espárragos, y una vez cocidos pasarlos por agua fría. Untar con mantequilla las obleas. En cada oblea colocaremos una loncha de jamón york, una de queso y un espárrago cocido. Los enrollamos, los colocamos en una bandeja y se decora con sésamo al gusto. Precalentamos el horno a 150ºC. Gratinar los rollitos durante 2 ó 3 minutos.

Receta de Jaraíz de la Vera.

ARROCES Y LEGUMBRES Arroz con liebre JudĂ­as blancas con calamares Potaje de garbanzos, bacalao y romazas

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Arroz con liebre

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Ingredientes: • Una liebre • 350 gr. de Arroz • Aceite de oliva y sal • 6 Ajos • Laurel • Clavo • Pimientos rojos secos • Pimentón • Canela

Preparación: Limpiar la liebre y trocear. Calentar el aceite en una sartén y freír unos 3 ajos sin pelar.

Cuando empiecen a dorarse, se añade la liebre, la hoja de laurel, el pimiento rojo y la sal. Una vez rehogado añadir el pimentón. Posteriormente, se le echa agua para que cueza durante 10 minutos, se machan unos ajos pelados y se le añade al arroz y se sazona con un poquito de canela en polvo.

Receta de Maruja Gómez Gómez (Don Benito)

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Judías blancas con calamares Ingredientes: • 200 gramos de judías blancas • 2 Hojas de laurel • 2 Dientes de ajo • Sal • 1 Cebolla mediana • 1 Pimiento rojo mediano • 200 Gramos de calamares • 4 Cucharadas de aceite de oliva • 1/2 Vaso de vino blanco

Elaboración: Poner las judías blancas en remojo durante 12 horas aproximadamente. Cocerlas con sal y laurel. En una cazuela aparte, dorar la cebolla y añadir el pimiento rojo, después de unos minutos agregar los calamares.

Rehogar los calamares y echar el vino blanco, un poco de sal y un poco de agua. Cuando las judías blancas estén casi blandas se echan los calamares y se les deja cocer juntos hasta que estén completamente hechas.

Receta de Josefa Ruiz Pino (Villanueva de la Serena)

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Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Potaje de garbanzos, bacalao y romazas

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Ingredientes: • 1/2 kilo de garbanzos • 150 gramos de bacalao • Un manojo de romazas • Cilantro • Comino • 1 tomate • 1 cebolla • 2 o 3 Ajos • Pimiento • Laurel Elaboración: Se echan los garbanzos a remojo la noche anterior.

Colocamos los garbanzos en la olla con el bacalao desalado y una hoja de laurel. En una sartén aparte se fríen 2 o 3 ajos, la cebolla, el tomate y el pimiento.

Cuando estén sofritos se echan las romazas y unas ramas de cilantro verde. Se da unas vueltas hasta que esté todo bien pochado y se vierte a la olla con los

garbanzos. Una vez cocidos, se machan dos ajos, comino y una cucharada de garbanzos y se agrega a la olla y se deja cocer 5 minutos más.

Receta de Encarnación Luque Manzano (Villanueva de la Serena)

PESCADOS Caballa Donosti Escabeche de Bacalao Empanada de AtĂşn con pan de molde Huevos rellenos de cangrejo Lenguados rellenos al vapor 25

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Caballa Donosti

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Ingredientes: • 4 Caballas medianas • 3 Dientes de ajo • 1/2 cl. de aceite de oliva • Sal • Guindilla seca • Vinagre

Elaboración: Limpiar bien las caballas desechando las cabezas.

Colocar en una fuente y hornear durante unos 10 minutos a 180ºC. Una vez echas, sacar las caballas del horno, abrir por la mitad y quitar todas las espinas.

Pelar los dientes de ajo, cortarlos muy finos y dorarlos en una sartén con los trocitos de guindilla. Regar con ello las caballas horneadas y limpias. Calentar en la sartén vinagre y rociarlo sobre las caballas. Servir inmediatamente.

Receta de Petra Recuero (Villanueva de la Serena)

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Escabeche de Bacalao Ingredientes: • 1/2 kilo de bacalao • 2 Dientes de ajo • Cilantro seco • 1 Clavo • 1 Hoja de laurel • Cáscara de naranja • Sal • Vinagre • Azafrán

Elaboración: Tras haber puesto el bacalao a desalar se fríe rebozado en huevo.

Se realiza el escabeche haciendo un majao de ajo, sal, clavo y cilantro seco, el cual se echa en agua junto con cáscara de naranja, laurel y vinagre, y se deja cocer durante unos minutos para que se tome. Se cuela todo en un recipiente y se sazona de vinagre y sal al gusto.

Se corrige de agua al gusto y se agrega el bacalao frito.

Receta de María Rodríguez Gutierre (Miajadas)

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Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Empanada de Atún con Pan de Molde

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Ingredientes: • 18 Rebanadas de pan de molde • 6 Cucharadas grandes de mayonesa • 1 Pimiento verde • 1/2 cebolla grande • 2 Latas pequeñas de atún • 10 o 12 Palitos de cangrejo • Tomate frito • Aceite Elaboración: Realizamos un sofrito de pimiento verde, cebolla picada fina, palitos de cangrejo y atún, una vez frito todos los ingredientes se le añade tomate. Este sofrito lo utilizaremos de relleno para la empanada.

A parte, colocamos una capa de pan de molde en una bandeja y la untamos con mayonesa. A continuación se cubre el pan con una capa del relleno y volvemos a

colocar otra capa de pan de molde con mayonesa.

Decorar con mayonesa y palitos de cangrejo.

Receta de Crescencia Lucas Vivas (Casar de Cáceres)

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Huevos rellenos de Cangrejo Ingredientes: • 6 Huevos • 6 palitos de cangrejo • Lechuga • Piña ( cantidad al gusto)

Elaboración: Se cuecen los huevos durante 12 minutos y se cortan a la mitad y se extraen las yemas. El relleno se realiza picando la lechuga muy fina, los palitos, la piña y las yemas de los huevos, (reservando una para decorar).

Rellenamos las mitades de los huevos del relleno y los colocamos en una bandeja decorada con lechuga y piña.

Una vez colocados en la bandeja, se ralla la yema reservada por encima para decorar.

Receta de Mary Clemente (Torrejoncillo)

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Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Lenguados rellenos al vapor

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Ingredientes: • 2 Filetes de lenguado • 1/2 kg Gambas arroceras • Palitos de cangrejo • 3 cucharadas de aceite de oliva • 1 cebolla • 2 tomates • 2 dientes de ajo • 1 vaso de agua • 1 vaso de cerveza • Laurel, perejil, pastilla de pescado, sal y pimienta blanca Preparación: Se hace un sofrito con el aceite, cebolla, tomate triturado, perejil, ajo, sal, laurel, caldo de pescado y pimienta.

Se realiza una fumet con las cabezas de las gambas y las espinas del lenguado. El sofrito se pasa por la

batidora y se echa junto con la fumet sobre los lenguados enrollados, se añaden los palitos y las gambas, se echa sal, pimienta y perejil, se cubre con agua y cerveza. Se tapa el recipiente con un film y se cuece al vapor unos minutos.

Receta de Elvira Sánchez Salado (Arroyo de la Luz)

CARNES Codornices al vinagre Conejo Guisado Conejo al tomillo y romero Gallina de corral en pepitoria Escabeche de pollo Filetes de lomo en su jugo Lomo en verduras

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Codornices al vinagre

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Ingredientes: • 6 Codornices • 1 vaso de vinagre(250 ml) • 1 vaso de vino blanco ( 250 ml) • Nuez moscada • 1 cebolla • Sal gorda • Aceite de oliva • Harina • Agua

Elaboración: Se atan las patitas a las codornices y se salan con sal gorda. Las pasamos por harina y se fríen en aceite hasta que se doren y se reservan. En ese aceite, se pocha la cebolla y posteriormente se añade un poco de harina para espesar. Se colocan las codornices en la olla rápida con el sofrito por encima. Agregamos el vinagre, el vino blanco y la nuez moscada, cuando se rebaja el alcohol se cubre de agua y se deja cocer.

Receta de Carmen Loro Cuadrado (Miajadas)

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Conejo guisado Ingredientes: • 1 conejo • 1 cebolla • 2 dientes de ajo • Aceite virgen extra • Caldo de carne • Un vaso de vino blanco • Sal • Pimienta • Perejil

Elaboración: Poner en la olla la cebolla muy picada y los ajos con el aceite de oliva. Cuando comienza a dorarse agregar el conejo previamente troceado, para que también se dore. Añadimos el caldo de carne, el vino blanco, la sal, la pimienta y el perejil.

Cerramos la olla y la mantenemos en cocción durante 10 o 12 minutos. Listo para servir.

Receta de Juana Morcillo Arnaiz (Villanueva de la Serena)

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Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Conejo al tomillo y romero

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Ingredientes: • 1/2 conejo • 1 cebolla mediana • 1 pimiento rojo • 1 tomate • 2 dientes de ajo • 1 zanahoria • Aceite de oliva • Sal • 100 gr. de piñones y pasas • Tomillo • Romero • 1 vaso de vino blanco

Preparación: Se sofríe el conejo con la cebolla, los dos dientes de ajo, el pimiento y una pizca de sal.

Cuando se vea la cebolla pochada, se añade el tomate y la zanahoria y se deja unos minutos más. Se le agrega el vino, el tomillo, el romero, los piñones y las pasas y se deja cocer unos 12 minutos.

Una vez cocido se separa el conejo para batir el sofrito.

Receta de Ángela Martín Collado (Arroyo de la Luz)

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Gallina de corral en pepitoria Ingredientes (Para 6 personas) • Kg y medio de gallina.

• 2 dl de aceite de oliva • 50 gr de harina • 1/2 l. de vino blanco • Yemas de huevo duro • 20 gr. de almendras • Un sobre de azafrán • Perejil

Preparación: Limpiar y trocear la gallina en trozos medianos.

Sazonar y saltear hasta que se doren los trozos y en el mismo recipiente hacer un refrito de cebolla y ajo.

Agregar la harina, dejando que se dore un poquito.

Agregar caldo de ave, dejar que hierva y pasar la salsa por un chino. Incorporar el gallo y dejar cocer durante una hora lentamente.

Hacer el majado de azafrán ligeramente tostado, yema de huevo duro y almendras tostadas. Añadir el preparado dejando hervir otros 5 minutos.

Receta de Juana Galán Flores (Plasencia)

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Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Escabache de pollo (plato típico de Madroñera)

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Ingredientes: • Harina para rebozar el pollo • 1 pollo • 1 cebolla • 1 pimiento rojo • 1 ajo • Perejil • 1 hoja de laurel • Clavo • Azafrán • Vinagre • Bicarbonato • Huevo (para rebozar) Elaboración: Cocer el pollo troceado (sin huesos) con cebolla, pimiento, ajo, laurel, clavo y perejil y sal. Una vez cocido, se deja enfriar y se reboza en una mezcla hecha

con harina, huevo batido y bicarbonato. Freír los trozos de pollo y reservar.

Escabeche: echar en un recipiente cebolla, perejil, laurel, clavo machado, ajo, vinagre, sal y azafrán. Añadir agua al gusto y agregar los trozos de pollo hasta que se tomen del sabor del escabeche.

Receta de Pepa Garcías Sánchez (Madroñera)

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Filetes de lomo en su jugo Ingredientes: • 2 filetes por persona • 1/2 cebolla mediana o una pequeña • Una copita de güisqui o vino blanco • Sal • Pimienta negra • Aceite de oliva virgen

Elaboración: Picar la cebolla muy menudita y sofreir con tres cucharadas de aceite.

Salpimentar cuando esté transparente. Hacer los filetes a la plancha cubriéndolos con la cebolla sofrita. Una vez hechos sin que la cebolla se dore del todo se añade el vino blanco y se deja reducir.

Receta de Guadalupe Gallego (Villanueva de la Serena)

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Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Lomo de verduras

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Ingredientes: • 500 gramos de lomo de cerdo • 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra • 1 cebolla • 200 gramos de zanahoria • 100 gramos de judías verdes • 100 gramos de guisantes • Sal • Vino blanco

Elaboración: Dorar los filetes de lomo con aceite de oliva. En una sartén aparte, dorar la cebolla cortada a tiras y una vez hecha, se agrega la zanahoria, las judías verdes y los guisantes. Se une este sofrito a los filetes. Se riega todo con vino blanco y se deja cocer unos 20 minutos.

Receta de Sra. Cano (Villanueva de la Serena)

POSTRES Bizcocho con huevos de campo Flan de turrón Macedonia de frutas Natillas de calabacín con limón Puding de piña Roscón artesano de frutos secos Tarta de zanahorias

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Bizcocho con huevos de campo

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Ingredientes: • 6 Huevos • 750 gr. Harina de trigo • 750 gr. Azúcar • 350 ml Aceite de oliva • 350 ml Leche • Ralladura de limón

Elaboración: Batir muy bien los huevos, mezclar con la harina y el azúcar hasta que esté todo ligado. Añadir el aceite y la leche y mezclar todo con una espátula. Echar la ralladura de limón al gusto. Meter al horno, una vez precalentado, a una temperatura de 180ºC durante 1/2 de hora aproximadamente. Comprobar con un pincho

de cocina si el bizcocho esta hecho (tiene que salir limpio).No desmoldar en caliente.

Receta de Isabel Rol Rodríguez (Madroñera)

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Flan de turrón Ingredientes: • 200 Gramos de turrón de almendras blando • 1/2 Litro de leche • 250 Gramos de nata líquida para postres.

• 100 Gramos de azúcar • 2 Sobres de cuajada.

Elaboración: Mezclar bien todos los ingredientes y echarlos en un molde. Cocer al baño maría hasta que esté cuajado y dejar enfriar antes de servir.

Decorar con nata montada o helado.

Receta de Isabel González (Villanueva de la Serena)

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Macedonia de frutas

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Ingredientes: • 2 Plátanos • 2 Kiwis • 1 Manzana • 1 Pera • 5 Rodajas de Piña • 1 Bote de Melocotón en Almíbar • 2 Naranjas • 6 Nueces Preparación: Cortan en rodajas pequeñas toda la fruta y echar en un bol. Puede añadirse unas cucharadas de azúcar, leche condensada o miel.

Receta de Prado Rocha Lucas (Arroyo de la Luz)

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

Natillas de calabacín con limón Ingredientes: • 1 Kg. de calabacín • 2 Vasos de leche • 1 Limón grande • Cucharadas soperas de azúcar o sacarina • Canela Preparación: Pelar el calabacín, trocearlo en rodajas y ponerlo a cocer con dos vasos de leche, la ralladura del limón y las 5 cucharadas de azúcar. Dejar cocer a fuego lento durante 30 minutos. Una vez cocido se pasa por la batidora. A continuación se vuelve a poner en el fuego y le vamos añadiendo leche mientras removemos hasta que quede cuajado. Se presenta en una fuente, espolvoreado con canela y se deja enfriar.

Receta de Asteria Cid Carrero (Arroyo de la Luz)

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Puding de piña

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Ingredientes: • 6 Rebanadas de pan de molde • 6 Rodajas de piña en su jugo o piña natural • 2 Cucharadas de mantequilla • 3 Huevos • 1 Vaso de leche • 4 Cucharadas de azúcar • 1 Cucharada de ron o brandy • Caramero líquido Preparación: Trocear el pan y bañarlo en leche hasta que quede como un puré. Se baten los huevos y se le añade la masa de pan, la mantequilla derretida, el azúcar y el ron.

Remover bien hasta conseguir una masa homogénea.

En otro recipiente se trocea la piña. Se unta un molde con caramelo líquido y echamos la mitad de la masa,

después la piña y por último el resto de la masa.

Dejamos cocer al baño maría unos 35-40 minutos.

Deja enfriar y desmoldar. Se puede decorar con trozos de piña.

Receta de Carmen Molano Parra (Arroyo de la Luz)

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Roscón artesano de frutos secos Ingredientes: • 3 Huevos • 1 Yogurt • 2 Vasos de azúcar • 2 Vasos de harina • 1/2 Vaso de aceite de girasol • 1 Sobre de levadura • Un machado de almendras y nueces.

Elaboración: Se baten los huevos y se le añade el yogurt. En el mismo recipiente se echa el azúcar y la harina, se mezcla todo bien y posteriormente se echa el aceite y la levadura.

Volvemos a batir todos los ingredientes hasta conseguir una mezcla homogénea y se le añaden por último los frutos secos machados.

Introducir en el microondas durante15 minutos, a temperatura máxima.

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Receta de Luisa Mendo Romero (Casar de Cáceres)

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Tarta de zanahorias

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Ingredientes: • 1/2 Kg. de zanahorias • 3 Huevos • 1/2 tarra de “Tulipan” • 1/2 Kg. de azúcar • 1/2 Kg. de coco rayado • 1/2 Kg. de cacahuetes • 1 paquete de galletas • 1/2 litro de leche Preparación: Cocer las zanahorias y pasarlas por la batidora. Añadir los huevos, el azúcar, el tulipán, el coco rayado y los cacahuetes (que han de ser molidos) y batir la mezcla de nuevo y reservar.

En una bandeja se van poniendo una capa de galletas bañadas en leche templada, se cubren con la pasta que hemos batido, y de esta manera se va repitiendo

alternativamente (más galletas y más pasta). Se adorna con coco rayado y cacahuetes molidos. Dejar reposar durante 6 a 8 horas en lugar fresco.

Receta de Julia Tato Cid (Arroyo de la Luz)

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EPÍLOGO ¡RECUERDE!

Para disfrutar de una alimentación saludable lleva a cabo esta receta:

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1. Consume alimentos variados, y distribúyelos en 5 comidas durante el día.

2. Comienza con un desayuno saludable: Lácteo, cereales y fruta.

3. Consume alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos. Se recomienda consumir 5 raciones de frutas y/o verduras al día.

4. Los productos lácteos, preferiblemente desnatados y los cereales: pan, pasta, arroz y sus productos

integrales son alimentos imprescindibles que debes consumir diariamente.

5. Prioriza el consumo de pescado, principalmente azul y modera el de carnes, especialmente las más grasas.

6. Utiliza el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y preparación de todo tipo de platos.

7. Cocina los alimentos a modo de ensaladas, hervidos y asados, evitando fritos, rebozados y alimentos precocinados.

8. Evita “picar” entre horas y disminuye el consumo

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

de grasas animales, bollería industrial, postres y refrescos azucarados; déjalos para ocasiones especiales.

9. Prioriza el agua frente a otras bebidas, es esencial en nuestra dieta.

10. El consumo de vino es opcional, únicamente para los adultos pero con moderación, durante las comidas y en el contexto de una alimentación equilibrada.

11. Disfruta de una VIDA ACTIVA: Evita coger el coche si la distancia no es excesiva, sube las escaleras en vez de coger el ascensor, alarga el camino en vez de ir por el más corto.

12. Practica EJERCICIO CADA DÍA, es suficiente con 30 minutos. contribuye a mantener un peso adecuado y te ayuda a sentirte mejor.

13. Involucra a todos los miembros de la familia en la práctica de estos hábitos saludables.

Cada Día, para los que más quieres:

¡Dieta Mediterránea y Ejercicio!

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Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

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