+ видео
Почему заниматься в фитнес-центре лучше чем дома? - Вы купили годовую карту. Это стимулирует. ( карта на меньший срок - пустая трата денег, ведь заниматься нужно систематически, а не месяц-два перед летом, к тому же, краткосрочные карты заметно дороже) . - Вы планируете время на посещения.(Это надежнее, чем выделить час дома. Кажется, что времени много и вы все успеете, а тут вдруг неожиданно наступает ночь.) Фитнес-центры работают с 7 утра до 23-24. Есть и круглосуточные. - Вас никто не отвлекает, а наоборот, все заняты тем же самым. - Вы всегда можете спросить совета у дежурного тренера или сотоварища по спортивным занятиям. А скорее всего, если вы чтото делаете неправильно, вас обязательно поправят. - К вашим услугам огромный выбор спортивного инвентаря, что позволяет разнообразить программу тренировок. - В любом фитнес-центре множество групповых программ на любой вкус. - Даже в самом недорогом фитнес-центре есть сауна, а еще возможны хамам, инфро-красная сауна, бассейн, ну и прочие приятные места. Зависит от уровня. - Вам гарантировано приятное и полезное общение. Люди в зале обычно позитивные и доброжелательные.
- Почти во всех фитнес-центрах есть детская комната, где можно оставить ребенка на время занятий. Как правило, входит в стоимость карты. Выбираем фитнес-центр.
Их сейчас великое множество. Действуем так же, как при покупке компьютера. Определяем функции, которые нам необходимы. Разбираемся с приятными, но необязательными. Зачем переплачивать за то, что не так уж и нужно? Не менее важен и выбор расположения. Удобно, когда фитнесцентр расположен рядом с вашим домом или работой. Сейчас это не проблема. Тратить лишнее время на дорогу и неудобно, и включает естественную лень. Дорогой или дешевый? Каждый решает сам. Единственно, что могу сказать по собственному опыту (а я перебрала все варианты, от самых пафосных до демократичных) – не надо бояться дешевых клубов. Там нормальные тренажеры, приличные раздевалки и доброжелательный персонал. И люди туда ходят именно заниматься, а не тусоваться и демонстрировать фитнес-экипировку. Сейчас я тренируюсь в «Париж-Лайф» за 12-15 тыс. руб. в год, в зависимости от распродажи. А их в любом фитнес-центре проводят чуть ли не каждый месяц, а уж летом условия покупки карты и вовсе сладкие. Так вот, ощущаю я себя там не хуже, чем в «Валери» и «Докторе Лоддере». И даже лучше, потому что не надо никуда ехать, а можно пройти несколько остановок пешком вместо
разминки на беговой дорожке. Правда, нет бассейна, но он мне не особенно нужен. Смотрим сайты близлежащих фитнес клубов, фотографии, программы, акции, в понравившиеся заходим. Не лишнее посетить сайт фитнесскидок. Там можно купить карту во многие центры дешевле, чем даже по акции. Одежда для фитнеса.
На ваш вкус, главное, чтобы она была удобной, гигиеничной и вы в ней себе нравились. Ведь там везде зеркала! На «брендовость» никто не обращает внимания даже в самом «гламурном» клубе. А над девами, которые за час тренировки трижды меняют наряды, откровенно смеются. Даже если вы пока далеки от внешности «мисс фитнес», но честно занимаетесь, отношение к вам будет самое уважительное и доброжелательное. Абсолютно в любом клубе. Кому не стоит посещать фитнесцентр. Существуют противопоказания для активных занятий физкультурой. Это некоторые болезни сердца, легких, сосудов, позвоночника, эндокринные патологии, тяжелые нервные заболевания, онкология, почечная и печеночная недостаточность, тяжелые заболевания центральной нервной системы, глаукома, миопия высокой степени и некоторые другие. Поэтому, если со здоровьем что-то не так – сначала получите «благословение» у доктора. Он расскажет, чего вам не стоит делать ни в коем случае.
Женские ошибки. Их делает едва ли не каждая первая…. - Ограничиваться только групповыми программами. На Первые пару месяцев – вполне допустимо, при условии выбора и силовых и аэробных тренировок. Но после – уже не годится. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и прогресс замедлится. - Заниматься в тренажерном зале по принципу – на что глаз лег. А ложится он на беговую дорожку и тренажеры «сведение и разведение ног». Ну еще за что-нибудь подергать и на велоэргометр. Это не тренировка. «Любимые» женские тренажеры уместно посещать только во время круговой тренировки, между более интенсивными упражнениями, чтобы немножко отдохнуть, не прерывая круг. (о круговой тренировке расскажу попозже), потому что они тренируют очень маленькую группу мышц, так что и толк от них микроскопический.
Как надо: На первом занятии вас встретит дежурный тренер. Он покажет, как пользоваться тренажерами, а заодно будет усиленно агитировать за индивидуальные тренировки. В этом есть смысл, если вы – новичек в зале. Но не спешите. Для начала осмотритесь, ведь тренеров в зале много и уровень у них очень разный. Пообщайтесь с теми, кто посещает этот зал давно. Они наверняка посоветуют хорошего грамотного тренера. Дальше есть два варианта. Заниматься индивидуально постоянно. Это интереснее, к тому же, тренер постоянно держит процесс под контролем, правильно дозирует нагрузку, меняет программу, когда это необходимо. Второй вариант – бюджетный. Подходите к понравившемуся тренеру и просите написать вам программу тренировок с учетом ваших особенностей и целей. После этого покупаете у него же 2-3 тренировки, где вы с ним занимаетесь по этой программе. За это время вы запомните все, что нужно делать и, самое главное, как делать правильно. Раз в 2 месяца программу надо менять. Но, скорее всего, 1 установочной тренировки для коррекции будет достаточно. Лучше немного доплатить и получить результат, чем просто пребывать в зале, совершая странные движения, попусту тратя и время и деньги. Еще можно обратиться к знакомым, которые давно занимаются. Но не стоит просто копировать их программу, разве что у вас идентичные фигуры.
Кое-что я постараюсь рассказать здесь, чтобы вам были понятны основные принципы занятий в тренажерном зале для построения гармоничной фигуры и, разумеется, приобретения здоровья и хорошего настроения. Ведь при физических нагрузках в кровь поступают эндорфины – гормоны удовольствия. Поэтому у женщин, которые регулярно тренируются, депрессий не бывает.
Особенности тренировок для женщин с различными типами телосложения. Существует 6 типов женской фигуры, они обозначаются буквами: A. H. T. O. X. I. И тренироваться представительницы этих типов должны по разному. Определить свой тип очень просто. Не пугайтесь терминов – дальше все объясню.
А-тип Худой верх, тяжелый низ – классическая женская фигура. Цель – уменьшить жир в нижней части тела. Тренировки чередуются. В один день «сушим» низ, круговой тренировкой или суперсетами. второй день – верх – на силу по подходовому принципу. При 3 тренировках в неделю, 2 – приходятся на низ. Питание – с ограничением углеводов. Белка – побольше.
Н-тип . Ровная фигура с почти незаметной талией.Есть 2 подтипа: Цилиндрический – жир равномерно распределен по всему телу. – Рекомендуются циклические тренировки. После не есть 2 часа.
Плоский – недостаточный вес. Цель – увеличение мышечного объема. № тренировки в неделю. Базовые упражнения с небольшим количеством повторений.8-12.
Т-тип Широкие плечи, узкий низ. Верх – циклические тренировки 2 из 3, Ноги – базовые упражнения , подходы по 8-12 повторов.
О-тип Это склонный к ожирению Н-тип. Жир, восновном, расположен по талии и по бедрам. Циклические тренировки, начиная с пресса и им же заканчивая. Обязательна коррекция питания. Основная задачаизбегать чувства голода.
Х-тип Узкая талия. Жир накапливается на плечах и бедрах. Через день низ и верх. Тренировку начинать с пресса. Второе упражнение – гиперэкстензия.Укреплять спину.
I-тип Отсутствует мышечная масса. Нет сил. Упражнения на тренажерах с минимальными весами. Изолированные упражнения, похожие на базовые, погруппно, с контролем самочувствия.
Зачем нужны силовые тренировки
Многие женщины почему-то опасаются силовых тренировок. И совершенно напрасно. Мышечные волокна у нас устроены так, что набрать большую массу без применения анаболиков просто не
могут. Так что стать «родной сестрой Арнольда Шварцнеггера» нам не грозит. Зато при увеличении мышечной массы всего на 4 процента увеличивает энергозатраты на 30 процентов. Начав правильно заниматься силовыми упражнениями, можно достичь видимых изменений уже за 12 недель. В среднем, в неделю сбрасывается от 500г жира. На первом же этапе активно сбрасываются лишняя вода и шлаки. Для уменьшения процента жира применяются круговые или циклические тренировки, гигантский сет и суперсерии
Круговая тренировка: Положенные 28 подходов вы выполняете не по принципу 3-4 подхода подряд на одно упражнение, а по кругу – по 1 подходу на каждое упражнение и без перерыва переходите к следующему . Отдыхаете только после окончания «круга». Таких «кругов» в идеале должно быть 3-4, упражнений 7. . Но в начале можно ограничиться 5-6 упражнениями и 2 «кругами». Входят упражнения на основные группы мышц:грудь, спина, ноги, либо на проблемные, например: ноги, спина. Пресс в число повторов не входит, а качается в начале и конце тренировки по 5 минутКруговые тренировки обязательно проводить 2-3 в конце каждого месяца. Гигантский сет: Например, у вас проблемная зона – бедра. Тогда вам следует выполнять 4-5 упражнений именно для бедер нон-стоп, переходя от одного упражнения к другому и так 3 круга. Остальные группы мышц тренируете по принципу 3-4 подходов на одно упражнение с перерывами.
Суперсерии: В тренировке их может быть 2 и больше. По тому же круговому принципу вы выполняете без перерва 3 упражнения на грудь и 3 на ноги, или 3 на спину и 3 на ноги. В циклических тренировках число повторений в повторе должно быть от 20 до 30. Примеры циклических тренировок есть в видеокаталоге. И обязательно следите за пульсом. Сжигание жира особенно интенсивно проходит при пульсе 120-140 ударов в минуту. Это относится и к занятиям на кардиотренажерах. После циклической тренировки нельзя есть 2 часа. Воду пить и во время тренировки и после не только можно, но и нужно.
Вообще, видов тренировок существует великое множество, поэтому посоветовать что-то, не видя конкретного человека я не могу. Это может сделать только тренер при личном общении. Поэтому ограничусь только общими правилами. 1. Тренировка начинается с разминки – 5-30 минут на кардиотренажере. Лучше – беговая дорожка. Чередовать бег и ходьбу приблизительно в такой пропорции: 300м бега, 500 – ходьба. Бег подходит далеко не всем. Если вам он не рекомендован – меняйте скорость ходьбы и угол наклона беговой дорожки. Следите за пульсом. В идеале после силовых упражнений провести на кардиотренажере еще минут 10-15. Это очень эффективно для жиросжигания.
2.Первая серия упражнений – на пресс. Минут 5-7 по принципу: каждый подход – до отказа плюс еще 2-3 раза. Перерыв между подходами не более 30 секунд. Если есть силы – то в конце тренировки можно опять преред растяжкой вернуться к прессу. 3. Вторая серия упражнений посвящается проблемной группе мышц. Мышцы качаются «погруппно»: например, сначала выполняем все упражнения для ног и только потом переходим к упражнениям для спины.
4. В среднем тренировка включает в себя 28-30 подходов по 1230 повторений. Если цель жиросжигание – повторений должгно быть не меньше 20. Выполняется по 3-4 подхода на каждое упражнение. 5. За тренировку обычно прорабатывается кроме пресса еще 2 основных группы мышц (грудь, спина, ноги) и 2 «мелких» (для женщин это плечи, бицепс, трицепс). Причем – сначала основные, а потом примыкающие к ним «мелкие», чтобы утомленная основная мышца не могла брать на себя часть нагрузки, положенной «мелкой». 6. В конце тренировки обязательно посвятите несколько минут растяжке.
7. Следим за техникой выполнения упражнений! Неправильно выполненное упражнение не только бесполезно, но, подчас и опасно! 8. Находится в силовой зоне больше часа нецелесообразно. Конечно, если этот час вы именно занимаетесь, а не беседуете с подружками. 9. Тренировок должно быть не менее 3 в неделю. Или если вы занимаетесь помимо силовых групповыми аэробными 2-3 раза в неделю – не менее 2. 10. Качественный тренинг включает в себя совокупность силовых, кардио и аэробных нагрузок. Сбалансировать их правильно вам поможет только тренер.
11. Не думайте, что занимаясь в тренажерном зале, можно есть все, когда и сколько угодно. Придерживаться правильного питания придется, хоть и не столь жестко. 12. Первое время может быть тяжело. Но если вы продержитесь в нормальном тренировочном режиме 3-4 месяца – то получите не только результат, но и удовольствие от спортивных занятий.
13. Чтобы мышцы после первых тренировок меньше болели – пейте в процессе немного воды, потом отправляйтесь в сауну, если она есть, а дома примите ванну с морской солью, если нет противопоказаний. 14. Не тренируйтесь во время болезни. 15. Обязательно перед началом тренировок пройдите фитнестестирование у врача тренажерного зала, если он есть, или посоветуйтесь со своим доктором. 16. Начинайте тренировки только после хотя бы минимального общения с тренером, особенно если вы – новичек. Я выложила здесь образцы тренировок и видео с техникой выполнения упражнений в помощь тем, кто не может заниматься с тренером постоянно, НО! Написать программу и провести 2-3 установочные тренировки должен именно он. И последнее – не откладывайте свой поход в фитнесцентр на неопределенное будущее. Это очень хорошее место, в котором стоит бывать постоянно!
Видеокаталог
техника выполнения упражнений: упражнения для мышц брюшного пресса
Помните, что все упражнения следует выполнять очень медленно. Многие женщины полагают, что выполняя скручивания в высоком темпе, они повышают интенсивность тренировок, сжигают больше калорий и становятся стройнее и привлекательнее. Это не так. Вы сможете выжать максимум из упражнений для пресса только в том случае, если будете выполнять их очень медленно, вынуждая мышцы передней брюшной стенки работать «на износ». Все упражнения для пресса выполняются до отказа. Это значит, что после того, как вы почувствовали жжение в мышце, надо совершить еще 3-5 повторений. Перерыв между подходами – не более 30 секунд. Видеопрограммы, размещенные ниже очень удачно позволяют качать пресс.
Примеры тренировки для пресса
1 ступень сложности http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=8cjTbxfGP-g
2 ступень сложности http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ki_EMhYLqC4
3 ступень сложности http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=j7VY5ZIKiKY
и немного юмора http://s01.yapfiles.ru/files/455209/3.gif http://img0.liveinternet.ru/images/attach/c/7/94/171/94171270_otumblr_lzqf3bj19I1qbf57ro4_40 0_1.gif
Упражнения для спины
Гиперэкстензия.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=-
CN2jXAMfrA
Подтягивание в тренажере. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=outA2WwH3KM Тяга верхнего блока http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=8BwrIn4HCgk
Тяга нижнего блока http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=cWpH5GiBmKA
Тяга гантели в наклоне http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=SpmeJE3IDb0
Тренировка спины для новичков http://www.youtube.com/watch?v= CKo3aO_sAiU&feature=player_detailpage&list=PL9E2B55DF181BB7F5
Упражнения для мышц груди
Тренажер «бабочка» http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=hVMox1eEp5E
Отжимания Жим в машине Смита, Жим в тренажере , Жим гантелей лежа - (одно видео на все 4 упражнения) http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=F69ix6gMqUI
Упражнения на плечи и руки
плечи http://www.youtube.com/watch?list=PLC3C6317D50183976&feature=player_detailpage& v=lxXtF6qNWkI
трицепс http://www.youtube.com/watch?v=OMuuLvZ7tFw&list=PLC3C6317D50183976&feature= player_detailpage
пример тренировки http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=jSFj833OKQc
Упражнения для ног и ягодиц Тяга штанги на прямых ногах
http://www.youtube.com/watch?list=PLF383591DF4EF462B&v=MPSrzdOq5C0&feature= player_detailpage
Приседания
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&list=PLF383591DF4EF462B& v=_IdWBwgTwiA
Выпады http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=tOjGIzcrHE&list=PLF383591DF4EF462B
Отведения ноги http://www.youtube.com/watch?v=Ys7k8npN1mY&feature=player_detailpage&list=PLF3 83591DF4EF462B
Жим ногами http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=wiFDIIe1Z1M&list=PLF38 3591DF4EF462B
Разведение ног http://www.youtube.com/watch?v=gYKEgsd9Imw&feature=player_detailpage&list=PLF3 83591DF4EF462B
Сведение ног http://www.youtube.com/watch?v=aFPX8kWKEM&list=PLF383591DF4EF462B&feature=player_detailpage
примеры тренировки для ног и ягодиц
http://www.youtube.com/watch?list=PLF383591DF4EF462B&feature=player_detailpage& v=fH72VSH7lv0 http://www.youtube.com/watch?v=lBoBWRLO2JI&list=PLF383591DF4EF462B&feature= player_detailpage
Круговая тренировка
круговая тренировка для нижней части тела http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=n6DGEDmgUJ0
круговая тренировка плечи плюс пресс http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3MCE9ls6ju0
Растяжка
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=DMYtlV85sPk http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=eVeIEDwmgoo http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=wD_gTL5lm-g