«Что бы такого съесть, чтобы похудеть…»
Скажу сразу –всякую ересь типа 25-го кадра, супертаблеток, исключения 3-х продуктов, питания по гороскопу, активированного угля, тапочек для похудения с приподнятым носком даже рассматривать не будем. Если бы они работали – все вокруг ходили бы стройные как кипарисы. Мы – девочки взрослые и верим только в сказки о любви.. Крайности в виде пластыря на рот – тоже не наш метод. Женщиныкошки не занимаются самоистязанием. Чудо-диеты хороши только для тех, кто в итоге хочет поправиться. Так как после любой ограничительной диеты, стоит только перейти на более-менее привычный
рацион, сброшенные килограммы возвращаются, прихватив с собой еще парочку. 2
Также не буду рассказывать о калориях, гликемическом индексе, сочетаемости продуктов. На эту тему написано очень много и подробно. Кому интересно – без труда найдет. Моя задача – дать действенную систему, которую можно соблюдать без регулярного заглядывания в таблицы и особых лишений себя любимой отпущенных нам жизнью приятностей. Но поработать и совершить над собой определенные усилия все-таки придется. Но они будут вполне по силам и довольно быстро станут доставлять удовольствие не только моральное, но и физическое. В большинстве случаев набора лишнего веса, кроме гормональных, виновато наше пищевое поведение. Поэтому придется его менять. Это намного проще, чем, например, бросить курить. Существует много систем здорового питания, ссылки на некоторые из них есть в разделе «Библиотека». Они прекрасно работают, но требуют серьезного подхода и дисциплины. Ни в коей мере не претендую на роль доморощенного гуру от диетологии, но за много лет изучения проблемы лишнего веса, к которому и сама имею еще какую склонность, много перечитала и перепробовала кучу всего, что-то выбрала, что-то объединила, дополнила своими наблюдениями, применила на практике и на себе, и на подругах, и на клиентках, большинство из которых – женщины после 40, а в этот период худеть значительно сложнее, чем в молодости. Но результаты были хорошие, поэтому хочу поделиться. Разумеется, некоторые мои рекомендации и по питанию и особенно по физической нагрузке надо рассматривать через призму своего здоровья. Но в основном, я старалась рекомендовать то, что не навредит никому. И еще – молниеносного похудения не ждите. Худеть будем планомерно и физиологично, без обвисания кожи и стрессов для организма. Тем не менее, через несколько месяцев Вы с огромной вероятностью получите фигуру, которую хотели, но без приданого в виде испорченных нервов, лишних морщин и колик в различных органах. Могу привести недавний пример – дама 47 лет за 4 месяца скинула с 82 до 68. Один нюанс – одного правильного питания будет недостаточно, обязательна физическая активность. Но о ней – потом.
Итак, если рискнете мне поверить и врач не против – то начнем!
для начала правильно замотивируемся : -Берем блокнот и ручку и пишем список того хорошего, что даст нам фигура нашей мечты. Минимум 10 пунктов. В настоящем времени, как будто все уже произошло. Например: « Я красивая, ношу одежду 44 размера, которая мне нравится.» , « Я легко поднимаюсь на 5 этаж» ну и так далее…Избегаем частицу «не». (Наше подсознание отказывается ее воспринимать). - Переворачиваем страничку и пишем, за что мы себя любим уже сегодня. Чем больше – тем лучше. -Блокнот держим под рукой и перечитываем каждый день, особенно в минуты нападения «жора». - Переворачиваем еще страничку и замеряем объемы: талию, грудь, бедра, обхват ноги, дальше – по желанию. Повторяем периодически – раз в 2-3 недели. Чаще – не интересно. Для первичных замеров зовем самую заклятую подругу. Она не даст слукавить. Потом ориентируемся на эти показатели, а не на весы. Потому, что при занятиях физкультурой вес на каком-то этапе может не меняться, так как мышечная ткань тяжелее жировой. Многие отчаиваются и бросают процесс. А вот объемы дадут объективную картину изменений фигуры в лучшую сторону. - Вешаем на холодильник свою «идеальную фотографию» (когда у Вас была фигура, которая Вам нравилась, коллаж, фотошоп) . Картинка должна быть позитивной. Поэтому никаких лозунгов типа «Не жри, корова!». А вот плакат: « Хочешь есть – съешь яблоко! Не хочешь яблока – не хочешь есть!» вполне уместен. Совету Фаины Раневской: «Есть можно все, но голой и перед зеркалом,» тоже не следуем. Не только, чтобы не «съесть красоту», а дабы не приправлять каждый кусок чувством вины. Оно тоже мешает
похудеть и еще как!
И самое главное – верим, что все у нас получится!!! Расскажу одну историю. Жена моего друга Сергея после вторых родов (было ей в ту пору хорошо за 30) с 44 размера размера переместилась в 52. Сергей вместо нудежа в стиле «давай худей» или фальшивого «ты мне такой нравишься», просто привез ей чемодан красивой одежды….44 размера. Когда жена была готова его порвать за такую шутку, он абсолютно искренне сказал: « Это ж пока ты кормишь, а перестанешь – опять вернешься в прежнюю форму». Очень уверенно сказал. Ничего особенного жена после этого не делала – просто прекратила кидать в себя бездумно все, что не приколочено и регулярно плавала в бассейне. Результат – одежду пришлось ушивать, так как вернулась она не в 44, а в 42. Сергею я апплодировала стоя.
Почистимся Лучше в выходные. С вечера пьем растворенный в воде пакетик Глауберовой (английской) соли. Она действует как слабительное, спустя несколько часов – у всех поразному. Утром выжимаем полтора литра цитрусового сока, смешиваем с 1,5 литрами воды и пьем весь день. Воду тоже пьем без ограничений. Больше ничего в этот день нам не полагается. Особо закаленные могут повторить этот процесс еще один или два дня, но уже без слабительного. Остальные следующие 1- 2 дня едят по 5 яичных белков и по 5 апельсинов в день. ( вместо и вместе с апельсинами можно есть мандарины, грейпфруты). Это нужно, чтобы вывести из организма лишние шлаки и воду, а также сократить желудок. Да и придерживаться здорового питания после такой чистки намного легче. Теперь относительно спокойно надо принять, что
для нас больше не существуют: - любой фастфуд ( хоть шаурма , хоть бигмак, хоть пирожки от бабушки у метро) и прочий попкорн, чипсы, семечки - сладкие газировки и соки в пакетах - жирные колбасы и прочие копчености - пельмени - белый хлеб, кроме лаваша - майонез (при острой необходимости заменяем сметаной) - сладкий алкоголь (было дело –я набрала 4 кг за неделю в отеле «все включено» только на одном «Бейлисе», несмотря на правильную еду и плавание по несколько часов в день) - сласти, где сахар соседствует с жиром. (пирожные, тортики, печенюжки, молочный шоколад) - и было бы очень неплохо отказаться от сахара в чае и кофе. Если рискнете – удивитесь, как быстро Вы отвыкнете от этого. Но по утрам допустимо, если не добавлять сливок. Доктор Ковальков советует сладкоежкам и прочим углеводозависимым принимать препараты хрома. Они недороги и действительно сильно ослабляют тягу к булочкам и шоколадкам. (не пугайтесь, если нельзя, но оооочень хочется – то можно, НО! До 12 часов дня. Если День Рождения, или Новый год, или другой Значительный Случай, а не когда грустно, или «меня никто не любит» или ПМС). И, чтобы не испытывать чувства вины, следующий день делаем разгрузочным.
Существуют некоторые «вкусняшки» -Пастила, зефир, мармелад, горький шоколад, бананы, сухофрукты, восточные сласти на основе агар-агара, молочное и фруктовое мороженое без вафельного стаканчика. До 12 часов дня и не в промышленных количествах. Едим медленно, наслаждаясь процессом. Исключать совсем не стоит, потому что сладкое, особенно шоколад и бананы не дадут развиться депрессии. -Говяжьи натуральные сосиски-сардельки на завтрак, ржаной хлеб до 15 часов – из расчета полбуханки на неделю. Лучше ржаные хлебцы. -сухие вина, для особых фанатов пива – можно иногда, но без соленой рыбки и сухариков, свежевыжатые фруктовые соки ( с ними тоже осторожно: если пить слишком часто – можно спровоцировать сахарный диабет второго типа) -картофель вареный и печеный. Без масла. С огурцом или квашеной капустой. До 15 часов. - макароны из твердых сортов пшеницы без сыра и жирного соуса. Можно с томатным. До 15 часов. - и разумеется, весь ассортимент вкусных и здоровых продуктов. Перечислять не буду – Вы их знаете. Маленькое правило: «углеводные» продукты едим до 15, потом только «белковые» с овощами. Не совмещаем в одном приеме пищи углеводы и жиры.
В кавычки я их взяла, потому что продуктов из чистых белков или углеводов нет (исключение – белки яиц). Но есть с преобладанием. Перечислять не буду – наверняка знаете. Если нет – Гугл и Яндекс расскажут с живописными подробностями. Скажу так:
До 12 – можно все, кроме «несуществующего» Но предпочтительнее – каши и фрукты. Медленные углеводы зерновых дают энергию на весь день. Фрукты обеспечивают организм витаминами. Завтракать надо обязательно!!!! Не все способны на плотный завтрак с утра, поэтому ланч может быть плотным. До 15 – тоже особых ограничений нет, но сладкого, жареного уже есть не стоит. Не надо также есть углеводы с жирами. Пример – бутерброд с сыром, колбасой, рыбой. До 12 – пожалуйста, ничего Вам за это не будет, при условии, что Ваш бутерброд не напоминает американский. Да и колбаса – не лучший продукт. Вареная говядина куда вкуснее. После 15 можно – рыбу, мясо, не очень жирное, курицу без кожи, яйца (ими, кстати, и завтракать неплохо), овощи – тушеные, сырые, печеные, вареные. Молочные продукты, до 5 процентов жирности. Из фруктов – яблоки, цитрусовые, сливы, гранат, груши, киви – не каждый день, а при большом желании. Зеленые яблоки можно без ограничений, но они у многих возбуждают аппетит. Салат, квашеная капуста. Соленья-маринады не едим. Разве что можно сгрызть пару-тройку стебельков черемши для ощущения остроты жизни)). На ночь – то есть за 3 часа до сна – творог, кефир. Творог можно смешать с чесноком и зеленью. И после 12 не совмещаем углеводы с жиром. Организм предпочитает расщеплять более «легкие» углеводы, а жир радостно накапливается в проблемных местах.
Сделаем из еды ритуал. Не будем уподобляться спартанцам, которые выгоняли из своего города-государства хороших поваров. Они плохо кончили. Я имею в виду спартанцев. Поваров наверняка с удовольствием приняли в других городах. Поэтому еда должна быть вкусной. Хотите солить – солите, но не пересаливайте. Все-таки соль задерживает воду, а следовательно, и килограммы. Хотите перчить – пожалуйста! Тем более перец не столько возбуждает аппетит, сколько ускоряет обмен веществ. А еще еда должна быть красивой. Ограничений – типа 100грамм того и 200 этого не ставлю, взвешивать каждый раз, а потом еще и подсчитывать калории нудно и малопродуктивно, Поэтому просто: - Заведите тарелку, примерно на треть меньше Вашей привычной, обязательно синего цвета (синий снижает аппетит) и «десертные» вилку и ложку. Некоторые рекомендуют вообще есть китайскими палочками, но надолго ли хватит подобного порыва? - Красиво сервируйте свою порцию.
- Выключите телевизор, компьютер, уберите книги и газеты, чтобы ничто не мешало сигналу сытости дойти до мозга. Вполне уместна приятная спокойная музыка. - Примите позу «сытости»: расслабьте корпус, откиньтесь на спинку стула. Не надвисайте над тарелкой. - Пользуйтесь ножом и вилкой, отрезая маленькие кусочки. - Хорошо прожевывайте пищу. - Если Вы не наелись – не спешите за добавкой. Подождите 15-20 минут. Сигнал насыщения достигает головного мозга не сразу. Если все-таки хочется что-то еще съесть – пусть это будут яблоко, гранат, апельсин. Кофе и чай лучше выпить попозже, так как жидкость замедляет пищеварение.
Перекусы и еда «на ночь»
Чувство голода – враг худеющих. Мало того, что голодный человек, зайдя в магазин, рискует набрать много чего неполезного, а, дорвавшись до еды, съесть значительно больше, чем надо, так еще и организм реагирует на стресс, запасая полученное «впрок» в виде жира, опасаясь, что этот стресс повторится. Замечание на полях чепчика; в магазин идем, если не плотно поев, то хотя бы перекусив. Поэтому если Вы почувствовали что скоро это чувство Вас настигнет – съешьте : В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ -несколько орешков -немного кураги или чернослива -пару квадратиков горького шоколада - фрукты
-ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ -Фруктов лучше избегать, но если очень хочется – яблоко, цитрусовые или гранат. (гранат вообще уникален – его приходится есть довольно долго, семена, хоть и не несут пищевой ценности, но создают ощущение наполненности , да и кишечник чистят . Очень советую его бросающим курить вместо семечек и конфеток. -Овощи. Лучше сырые. Можно в виде салата, заправленного лимоном или бальзамическим уксусом. Можно с отрубями. (отруби хоть и калорийны, но не усваиваются организмом). Но не советую есть подобную пищу «тазиками», чтобы не растягивать желудок. Для разнообразия можно запечь в духовке кабачок или баклажан. Квашеная капуста. Черемша. Салат. Зелень. Творог. Не обезжиренный, но и не жирный. Оптимально 5 процентов жирности. Сыр с таким же процентом жирности. Кефир или другие нежирные молочные продукты лучше не пить, а есть ложкой. Если Вы не страдаете бессонницей – хорошо отбивает чувство голода травяной или зеленый чай с ягодами лимонника. Достаточно 5-6 раздавленных ягод на чашку. В ягодах лимонника содержится много витаминов и микроэлементов, поэтому северные охотники, уходя в тайгу, имели при себе сушеные ягоды этого растения. Это позволяло спокойно продержаться несколько дней без еды, если не было добычи. Сейчас лимонник продается на рынках. Держать запас можно в морозилке. «Не есть после 18» - совет, конечно, хороший, но следовать ему естественным путем доступно мало кому. Хотя бы потому, что большинство женщин в это время едут с работы. А кто не работает в стандартное рабочее время, частенько являются «совами», Поэтому ограничимся так: не едим за 3-4 часа до сна.
Стараемся не жарить. Жиры, которые нужны нашему организму, в частности коже, мы и так получаем в достаточном количестве из мяса, рыбы, сыра, зерновых, поэтому не пострадаем, отказавшись от жареного. Опять же повторюсь – если очень хочется – то можно, но лучше на керамической сковородке. Там достаточно 1 чайной ложки масла на все блюдо. Вместо этого тушите, запекайте в духовке, варите в кастрюле ли пароварке, используйте гриль. Заведите большой набор специй. Это поможет отказаться от жареного, тем более, что многие специи ускоряют обмен веществ. Дам рецепт невредного кетчупозаменителя.В кастрюльку с водой выкладываете банку томатной пасты, добавляете соль, специи, травы, несколько зубчиков чеснока, мелко порезанных, доводите до кипения и варите на медленном огне пару минут, помешивая. И вкусно, и никаких бяк типа крахмала и прочих Е.
Если «жор» все-таки напал Не путаем с чувством голода! Если голод – едим яблоко, а вот если хочется не яблока….На этот «пожарный» случай пишем еще один список дел, которыми можно заняться, что бы отвлечься. Мне помогает фотошоп, 20 приседаний, рисование и вязание. Моей подруге – общение в социальных сетях и на сайтах знакомств. Ванна с маслом мяты помогает всем. Мы часто едой компенсируем недостаток эндорфина – гормона удовольствия. Ванна восполнит его нехватку, а запах масла мяты снизит аппетит. Потом наливаем стакан кефира и едим его чайной ложкой. 99 процентов – незваный гость с позором удалится.
Пьем воду и не экономим на сне 2-3 литра в день именно чистой воды. Чай,кофе,суп, сок сюда не входят. Только вода способствует выведению жира из организма. В качестве бонуса получим еще и хорошую кожу. Я обычно прогоняю воду через фильтр, а потом замораживаю. Белую серединку выкидываю, остальное пью. Бутыллированую посоветовать не могу – неизвестно, что в нее намешали. С непривычки может быть сложно. Ставим стакан с водой перед собой и при каждом взгляде на него – отпиваем глоток. И обязательно достаточно спим, не меньше 7-8 часов в день. На недосып, как и на прочие стрессы, организм реагирует замедлением процесса похудения. Доказано учеными
Пара слов о разгрузочных днях Разгрузочный день – это не голодный день. Вы едите, но что-то определенное. И что-то одно. Вареная курица, яблоки, арбуз, молочные продукты с жирностью не выше 5 процентов. Главное, чтобы продукт легко усваивался организмом. Устраивать разгрузочные дни каждую неделю большого смысла не имеет. Термин «разгрузочный» подразумевает, что накануне был «загрузочный». Так что если был какой-то праздник или просто съели что-то не то, на другой день «постимся». Затягивать не стоит, лучше избавится от излишков, пока жирок не «завязался».
Весовое «плато» У всех худеющих рано или поздно наступает период, когда вес перестает снижаться. Ничего страшного, но сильно раздражает и даже может заставить прекратить правильно питаться. Чтобы сдвинуть вес с мертвой точки нанесите организму «углеводный удар». Посидите 2 дня на фруктах, естественно, не очень сладких.
На адаптацию к новому подходу к еде потребуется несколько недель, поэтому по возможности держите под рукой полезные продукты, а соблазнительные уберите от
себя подальше, а лучше их вообще не покупать. И займите «критическое» время интересными занятиями. От всей души рекомендую физкультуру.