Ejercicios escuela miembros inferiores

GUÍA PARA LA IMPLEMENTACIÓN DE LA INTERVENCIÓN:

Escuela de Miembros Inferiores RUTINA DE EJERCICIOS

ARP DE SEGUROS BOLÍVAR

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Ejercicios

RUTINA DE EJERCICIOS PARA CADERA Acostado boca arriba, con las piernas extendidas. Sin despegar la pierna izquierda del suelo, doble la pierna derecha sobre el pecho.

Repita el mismo ejercicio con la otra pierna.

Acostado boca arriba, flexione la pierna izquierda sobre el pecho y luego extienda hasta que quede vertical al cuerpo; después bájela lentamente hasta llegar a la posición de partida. Repita el ejercicio con la otra pierna.

Acostado boca arriba, con las piernas extendidas. Sin despegar la pierna izquierda del suelo, separe la pierna derecha de forma lateral, después vuelva a la posición de partida. Repita el ejercicio con la otra pierna

Acostado boca arriba, con las piernas extendidas y ligeramente separadas. Gire de forma simultánea ambas piernas hacia adentro y después hacia afuera. Repita el ejercicio varias veces

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Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso; levante las nalgas lo más alto posible. Sostenga por 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio varias veces.

Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas. Lleve hacia afuera las piernas hasta que los muslos toquen el piso, juntando la planta de los pies. Sostenga esta posición por 5 o 10 segundos y vuelva a la posición inicial y descanse otros 5 segundos. Repita el ejercicio varias veces.

Acostado boca arriba y las piernas extendidas, levante el tronco e intente tocar la punta de los pies con las manos. Sostenga está posición por 15 segundos; vuelva a la posición inicial y descanse. Repita el ejercicio varias veces.

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Acostado de medio lado, ubique la mano inferior bajo la nuca, la pierna que queda apoyada en el piso debe flexionarse y la pierna superior debe estar extendida a lo largo del eje del cuerpo con la punta del pie tocando el suelo. Levante la pierna extendida. Repita el ejercicio varias veces. Y cambie de lado y realice la misma rutina.

Acostado de medio lado, ubique la mano inferior bajo la nuca, la pierna que queda apoyada en el piso debe flexionarse, la pierna superior extendida, la punta del pie tocando el suelo.

Levante la pierna extendida y dóblela hacia el pecho, extiéndala y llévela hacia atrás flexionada.

Vuelva a la posición de partida.

Repita el ejercicio varias veces.

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Apoyado en una silla como muestra la figura. Levante la pierna hasta la horizontal. Repita el ejercicio con la pierna contraria y alterne. Repita varias veces el ejercicio.

Apoyado sobre un banco, descanse el peso del cuerpo sobre una de las piernas, dejando colgar la otra en el vacĂ­o. Balancee la pierna hacia adelante y hacia atrĂĄs. Repita el ejercicio varias veces.

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(Ejercicio práctico: Subir y bajar escaleras.)

De pie: Suba a un banco, una pierna primero, después bajar por el otro lado, con la otra pierna. Repetir el ejercicio varias veces.

Ejercicio práctico: Sentarse y levantarse.) De pie, con una silla .

Sentarse, después levantarse (al principio, y para facilitar el ejercicio, se pueden colocar cojines en la silla)

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(Ejercicio práctico: Atarse los zapatos.) De pie delante de una silla, apoye una de las piernas sobre esta. Inclíne el tronco hacia delante, intentando tocar el pie simultáneamente con ambas manos. Sostenga la posición por unos segundos, cambie de pie.

Repita el ejercicio varias veces.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA RODILLA Acostado boca arriba con las piernas extendidas, eleve lentamente una de las piernas con la rodilla completamente extendida, hasta llegar a la vertical (ángulo recto). Manténgala en esta posición durante 5 ó 10 segundos, para bajarla lentamente hasta la posición inicial. Realice este ejercicio alternativamente. 10 veces con cada pierna.

En la misma posición del ejercicio anterior: flexionar la rodilla intentando tocar con el muslo el abdomen. Para llegar al punto de partida extienda la pierna, bajándola lentamente, hasta tocar el suelo. Realícelo con la otra pierna y repita varias veces el ejercicio.

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En posición de decúbito prono (acostado sobre el vientre): Flexione la rodilla, intentando tocar con el talón del pie la nalga del mismo lado; vuelva a la posición inicial y realice el ejercicio con la otra pierna. Repita el ejercicio varias veces.

Sentado en una silla como muestra la figura. Eleve alternativamente la pierna, extendiéndola lo que más pueda sin mover ni el muslo ni la rodilla. (Hasta que quede totalmente extendida). Descienda la pierna que estaba en extensión y seguidamente flexiónela todo lo que más pueda. Realice el ejercicio con la otra pierna. Repita el ejercicio varias veces.

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Acostado boca arriba, coloque la pierna en extensión la otra en flexión; eleve la pierna lo que más pueda sin flexionar la rodilla. Repita el ejercicio varias veces.

Con las dos piernas.

En la misma posición del ejercicio anterior, ubique una almohada debajo de la rodilla de la pierna lesionada.

Realice una leve presión sobre esta con la pierna en extensión y sostenga por unos 5 o 10 segundos, descanse. Repita varias veces.

En la misma posición. Eleve lo que más pueda la pierna. Repita varias veces el ejercicio.

De pie apoye las manos sobre el espaldar de una silla, flexione un poco las rodillas y eleve el pie de una de las piernas, sostenga esta posición por unos 10 segundos, vuelva a la posición inicial.

Repita el ejercicio varias

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En la misma posición del ejercicio anterior, flexione un poco las piernas y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio varias veces.

Ubíquese de frente a un banco eleve una de las piernas, luego descargue el peso del cuerpo solo en esa pierna.

Vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio varias veces.

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UbĂ­quese de lado al banco con la pierna que estĂĄ cerca a este, suba el pie sobre este y descargue el peso de todo el cuerpo sobre esta pierna elevando el otro pie del piso; sostenga esta posiciĂłn y repita el ejercicio varias veces.

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RUTINA DE EJERCICIOS PARA PIES Flexione los dedos de los pies (en ocasiones para lograrlo puede ayudarse con los dedos de las manos o con el otro pie. Repita el ejercicio varias veces.

Extienda los dedos de dedos hacia arriba), manos o con la ayuda fuera preciso. Repita veces.

los pies (dirigir los ayúdese con las de otra persona si el ejercicio varias

Otro ejercicio es procurar coger con los dedos algún objeto pequeño o pelotita de goma. Repita el ejercicio varias veces.

De pie apóyese en la punta de los pies y sostenga esta posición por uno 5 o 10 segundos, vuelva a la posición inicial.

Repita varias veces.

De pie doble y extienda los dedos como si estuviese recogiendo algo, o si lo prefiere realícelo con la ayuda de una toalla.

Realice el ejercicio varias veces.

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