Escuela de columna by roger mendoza

GUÍA PARA LA IMPLEMENTACIÓN DE LA INTERVENCIÓN:

ESCUELA DE COLUMNA

ARP DE SEGUROS BOLÍVAR

ESCUELA DE COLUMNA INTRODUCCIÓN En Colombia el número de enfermedades profesionales va en aumento según el Informe de Enfermedad Profesional del Ministerio de la Protección Social para el periodo 2003 – 2005; Por esta razón todos los actores del sistema productivo del país deben establecer mecanismos de atención primaria que eviten que este tipo de molestias afecten de manera directa o indirecta a los trabajadores y a los empleadores. Es por esta razón, que la Administradora de Riesgos Profesionales Seguros Bolívar ha desarrollado una serie de programas dirigidos a facilitar la gestión del riesgo que por condiciones no ergonómicas se pueda presentar en las empresas afiliadas y que puedan afectar al bien más preciado los trabajadores. Las escuelas van dirigidas a las empresas en donde se está implementando el Programa de Vigilancia Epidemiológica o el Programa de Gimnasia Laboral y específicamente ha aquellos trabajadores en cuya fase diagnostica del monitoreo biológico fueron clasificados como altos y medios, como estos trabajadores ya reportan sintomatología se hace imprescindible que identifiquen como aparecen los desordenes músculo esqueléticos, para esto es necesario que conozcan cual es la estructura, funcionamiento, patologías y mecanismos de cuidado, con el fin de prevenir la aparición de estos desordenes que interrumpirían el normal funcionamiento del individuo trayendo consigo graves consecuencias socioeconómicas que afectarían a individuales y colectivos . Los objetivos de la Escuela de Columna son: 1. Que las personas que reportan sintomatología conozcan el riesgo que corre la columna cuando la usan de forma incorrecta, al igual que la importancia del aprender las posturas y movimientos que preservan la integridad vertebral de la columna en cualquier situación. 2. Conocer los factores que favorecen la aparición de las molestias a nivel osteomuscular. 3. Fomentar el autocuidado y la prevención de patologías en todas las personas. 4. Controlar la participación de las personas en este tipo de actividades, y poder tener un marco que permita identificar y realizar un seguimiento a aquellos casos que necesitan una intervención médica suplementaria a nivel diagnóstico y/o terapéutico

¿QUÉ ES LA ESCUELA DE COLUMNA? Es un programa de prevención y atención primaria que consiste en sesiones teórico- prácticas que buscan que el trabajador aprenda a cuidar su columna desde el conocimiento completo de la estructura anatómica, enfermedades, cuidados y planes de atención en casa el fin de prevenir la aparición de desordenes musculoesqueleticos o de ayudar a manejarlos.

METODOLOGIA DE LA ESCUELA DE COLUMNA

SELECCIÓN E INGRESO

Clasificación de los trabajadores según sintomatología reportada (Altos y Medios)

Listado de Trabajadores Expuestos

A través del reporte de sintomatología de los trabajadores y del cargue de estos datos en la herramienta del sistema de información del PGL o PVE se clasificaran los trabajadores en Altos, Medios y bajos de manera porcentual y por segmentos (MMSS,MMII y Columna) de acuerdo a la frecuencia y a la severidad de los síntomas reportados. Los trabajadores clasificados como Altos y Medios deben participar de la escuela de (MMSS,MMII Y COLUMNA) según corresponda.

Se elabora un listado de trabajadores expuestos

Coordinació n de Salud Ocupacional Trabajadore s

FASE

Dirección

DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES DE LAS ESCUELA DE COLUMNA ACTIVIDAD DESCRIPCIÓN RESPONSABLES ASISTENCIA DOCUMENTOS TECNICA Y REGISTROS ARP BOLIVAR

Formato Encuesta de sintomatología del PGL o PVE, Herramienta sistema de información del PVE o PGL.

Informe hallazgos de la aplicación de la encuesta de sintomatología del PVE o PGL.

Presentación de Resultados 2

IMPLEMENTACION Y PARTICIPACIÓN

Recursos y Requerimientos para la Implementación de las Escuelas.

Socialización de los resultados con el coordinador o encargado del Salud Ocupacional en la empresa con el fin de establecer la implementación de las escuelas. LOGISTICA: Las sesiones de las escuelas se deben realizar como mínimo 1 vez al mes, con una duración de 45 minutos, en grupos no mayores a 10 personas. RECURSOS LOCATIVOS: Se debe disponer de un espacio funcional con características de (privacidad, confort térmico, iluminación) apto para 7 a 10 personas. RECURSOS FISICOS: Se debe contar con colchonetas y un kit básico de medios físicos como Teraban, pelotas antiestres, colchoneta, caucho con resistencia para mano, palos de 80 cms, balones medianos inflables (10 unidades de cada elemento). RECURSOS HUMANOS: Profesional competente y Coordinador del área e Salud Ocupacional

Protocolo de funcionamiento de las escuelas de MMSS,MMII Y COLUMNA

Informe hallazgos de la aplicación de la encuesta de sintomatología del PVE o PGL. Protocolo de funcionamiento de las escuelas de MMSS,MMII Y COLUMNA

Los trabajadores que fueron clasificados como altos y medios deben practicarse una valoración osteomuscular de acuerdo al o a los segmentos reportados en la encuesta de sintomatología. La valoración tendrá una duración de 45 minutos por trabajador, se requiere de un espacio con privacidad y el trabajador debe Valoración estar en ropa cómoda como Ostomuscular camiseta y pantaloneta. Distribución de SESION INICIAL 1: Tiempo de las Sesiones duración 45 minutos de las Escuelas distribuidas así: - 15 minutos Presentación de la Escuela, sensibilización del trabajador que va ha participar de la escuela. -15 minutos sesión de acondicionamiento físico segmento específicos (muestra) 15 minutos restantes se trabaja en entregar los planes de trabajo en casa a cada uno de los participantes de la o las escuelas. SESION DE TRABAJO 2: -15 minutos Capacitación Anatomía del Segmento I), 15 minutos. Sesión de Acondicionamiento Físico Especifico, 15 minutos Revisión y actualización plan de trabajo en casa.

Formato de Valoración Osteomuscular del PVE o PGL.

Protocolo de funcionamiento de las escuelas de MMSS,MMII Y COLUMNA, Presentación estandarizada ARP BOLIVAR, Plan de Atención Domiciliaria ARP BOLIVAR.

Protocolo de funcionamiento de las escuelas de MMSS,MMII Y COLUMNA, Presentación estandarizada ARP BOLIVAR, Plan de

Atención en casa ARP BOLIVAR. x

SESION DE TRABAJO 3: - 15 minutos Capacitación Anatomía del Segmento II ), 15 minutos. Sesión de Acondicionamiento Físico Especifico, 15 minutos Revisión y actualización plan de trabajo en casa.

SESION DE TRABAJO 4: 15 minutos Capacitación patologías del Segmento I), 2) 15 minutos. Sesión de Acondicionamiento Físico Especifico. 3) Revisión y actualización plan de trabajo en casa.

Protocolo de funcionamiento de las escuelas de MMSS,MMII Y COLUMNA, Presentación estandarizada ARP BOLIVAR, Plan de Atención Domiciliaria ARP BOLIVAR. Protocolo de funcionamiento de las escuelas de MMSS,MMII Y COLUMNA, Presentación estandarizada ARP BOLIVAR, Plan de Atención Domiciliaria ARP BOLIVAR.

SESIÓN DE TRABAJO 5 : - 15 minutos Capacitación higiene postural del segmento I ), - 15 minutos. Sesión de Acondicionamiento Físico Especifico, 15 minutos Revisión y actualización plan de trabajo en casa.

3 SEGUIMIENTO

SESION DE TRABAJO FINAL 6: - 15 minutos Capacitación higiene postural del segmento II), - 15 minutos. Sesión de Acondicionamiento Físico Específico. 15 minutos Revisión y actualización plan de trabajo en casa y aplicación encuesta de sintomatología de acuerdo al flujograma del PGL. En la sesión 6 (final) se aplicara nuevamente la encuesta de sintomatología de acuerdo a lo establecido en el flujograma del PGL.

4 AUDITORIA

Se realizara seguimiento a través de indicadores de participación según lo establecido en el protocolo de funcionamiento de las escuelas. A los 6 meses de implementar las escuelas (una vez finalicen las 6 sesiones y se aplique la encuesta de sintomatología de PGL o PVE) se debe evaluar el funcionamiento a través de los indicadores establecidos para las escuelas por segmento en el PGL.

Protocolo de funcionamiento de las escuelas de MMSS,MMII Y COLUMNA, listados de asistencia a las sesiones de las escuelas por segmento. Protocolo de funcionamiento de las escuelas de MMSS,MMII Y COLUMNA

ANATOMOFISIOLOGIA DE LA COLUMNA La columna vertebral está formada por 33 vertebras, 9 se fusionan y forman el hueso del sacro y cóccix, 5 lumbares, 12 dorsales y 7 cervicales, las vértebras están unidas entre sí por los discos intervertebrales; estos últimos absorben agua aumentando así su volumen, esta absorción es mayor en la noche durante el descanso y disminuye con la edad.

•

Las vértebras cervicales forman el cuello.

•

Las vértebras torácicas comprenden la porción del tórax y tienen las costillas adheridas a ellas

•

Las vértebras lumbares son las vértebras restantes que están por debajo del último hueso torácico y en la parte superior del sacro.

•

Las vértebras sacras están rodeadas por los huesos de la pelvis y el cóccix representa las vértebras terminales o rastros de la cola.

Las curvas normales de la columna se encuentran a nivel cervical, torácico y lumbosacro, estas se pueden alterar con las posturas viciosas mantenidas, desencadenando patologías como las escoliosis, cifosis o hiperlordosis.

La postura se entiende como la relación de las partes del cuerpo con la línea que pasa perpendicular al centro de gravedad, en un plano paralelo a la superficie terrestre. Cada vértebra se articula con la inferior por delante -mediante el disco intervertebral- y por detrás -a través de la articulación facetaria-. Del mismo modo que el disco amortigua la presión entre los cuerpos vertebrales, en la articulación facetaria existe un cartílago con la misma misión. En el cartílago no hay nervios, pero sí en el hueso situado por debajo. Eso explica que cierto grado de desgaste del cartílago pueda ser indoloro mientras no llegue a afectar al hueso que hay por debajo. Si esto ocurre, se activan los nervios y entonces sí se siente dolor. En una visión lateral, se observa que al colocarse una vértebra sobre la otra forman un agujero, o agujero de conjunción, por el que pasan las raíces nerviosas que nacen de la médula.

Entre las vértebras cervicales, dorsales y lumbares existe un amortiguador, llamado "disco intervertebral". Está compuesto por dos partes: la parte central de consistencia gelatinosa que se denomina "núcleo pulposo", y una envuelta fibrosa que lo mantiene en su lugar y se denomina "anillo o envuelta fibrosa". El anillo fibroso es más grueso en la porción anterior del disco, por lo que la pared posterior es más frágil. Ese es el motivo por el que la mayoría de las veces en las que el anillo se rompe, causando una hernia discal, lo hace por detrás. El disco intervertebral se deforma como un colchón de agua, en el centro del disco se encuentra el núcleo pulposo el cual tiene como función amortizar la presión vertical y repartir esta presión por el resto del disco; lo cual asegura la nutrición del disco.

Los músculos y ligamentos son los que estabilizan la columna y potencializan los movimientos, la existencia de alteraciones en el alineamiento de las vertebras, las posturas viciosas mantenidas por tiempo prolongado al igual que el levantamiento, transporte y manipulación de cargas de forma incorrecta altera el desempeño adecuado de estas estructuras y puede generar lesiones como por ejemplo las hernias discales; en las cuales el núcleo pulposo se sale de su cavidad, el disco intervertebral es comprimido con los huesos vertebrales, comprimiendo raíces nerviosas generando síntomas de dolor y limitación de movimientos.

Los músculos paravetebrales coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema. Por otra parte, si los músculos de la parte posterior del muslo (isquiotibiales) están acortados, tienden a provocar posturas inadecuadas para la columna vertebral.

Los músculos tienen muchos nervios, por lo que su lesión o sobrecarga puede ser muy dolorosa.

Vista lateral 1. Músculos abdominales 2. Músculos psoas 3. Músculo glúteos 4. Músculos paravertebrales

Las afecciones de la espalda a nivel lumbar se presentan más en los hombres que en las mujeres, porque estos son los que se exponen con mayor frecuencia a levantamiento de cargas y vibración del cuerpo entero. FISOPATOLOGIA DE COLUMNA DOLOR DE ESPALDA El dolor de espalda aparece por un mecanismo neurológico -normalmente de origen desconocido- que causa dolor, inflamación y contractura muscular. Los principales métodos de diagnóstico son la historia clínica y la exploración física, y sólo en contadas ocasiones son útiles pruebas como la radiografía o el análisis de sangre, la resonancia magnética y pruebas neurofisiológicas. Existen unas escalas evaluadas científicamente para valorar de forma objetiva la intensidad del dolor y el grado de incapacidad que ocasiona el dolor de espalda. Para evitar y tratar el dolor de espalda se debe mantener el mayor grado de actividad posible y evitar el reposo en cama. La mayoría de los casos se trata satisfactoriamente con medicamentos, intervención neurorreflejoterápica u otros tratamientos no quirúrgicos. La cirugía está indicada en un reducidísimo número de casos y sólo cuando hay signos claros que garantizan su éxito.

Causas del Dolor Antiguamente se creía que el dolor aparecía porque existía alguna alteración de la estructura de la columna vertebral, como la escoliosis o la hernia discal. Eso es un error. El dolor aparece por un mecanismo neurológico que implica la activación de los nervios que transmiten el dolor y el desencadenamiento de la contractura muscular y la inflamación. A veces, también puede conllevar la compresión de la raíz nerviosa. Ese mecanismo puede desencadenarse por una alteración de la estructura de la columna vertebral, como la hernia discal o la degeneración importante de la articulación facetaria, pero en la mayoría de los casos no se puede llegar a averiguar la causa inicial que lo desencadena, y se atribuye a dolor por contractura o sobrecarga muscular. El dolor de espalda aparece y se mantiene mediante un mecanismo neurológico: a. Se activan unas fibras nerviosas concretas -conocidas como A y C, o "sensibles a la capsaicina" o "nervios del dolor"-. b. Su activación causa dolor y desencadena inflamación y contractura muscular. c. Se constituye un círculo vicioso porque la inflamación y la contractura muscular mantienen activados los nervios del dolor. d. Existen estudios científicos que demuestran que si la activación de las fibras A -C dura el tiempo suficiente, se ponen en marcha mecanismos bioquímicos que pueden perpetuar su activación indefinidamente. En esa situación, el dolor se mantiene aunque desaparezca la causa que inicialmente lo desencadenó. Este mecanismo neurológico que causa el dolor, la inflamación y la contractura muscular: Puede ser desencadenado por alguna lesión estructural. Por ejemplo, cuando se produce una hernia discal se activan los nervios del dolor que están en las capas externas del disco al entrar en contacto con las sustancias que están en su interior. En este caso, una Resonancia Magnética permitiría ver la rotura de la envuelta fibrosa y precisar la causa del dolor. Pero también pueden desencadenarse sin lesión estructural. Por ejemplo, el mantenimiento de una postura incorrecta puede sobrecargar un grupo muscular y provocar su contractura, excitando los nervios del dolor que lo inervan. Si la musculatura del paciente es insuficiente o asimétrica, la sobrecarga puede mantenerse mucho tiempo o repetirse periódicamente. En este caso, ninguna exploración radiológica permitiría ver la lesión que causa el dolor.

Son causas aceptadas de dolor de espalda: - Las fisuras, protrusiones o hernias discales cuando permiten el contacto del núcleo pulposo con los nervios del dolor situados en la envuelta fibrosa - Las degeneraciones importantes de la articulación facetaría. - Las contracturas musculares, desencadenadas por sobrecargas posturales, esfuerzos o alteraciones de la forma de la columna vertebral. En este último supuesto se incluye la escoliosis de más de 60 grados. - La compresión de una raíz nerviosa, por ejemplo por una hernia discal, una estenosis espinal o una espondilolistesis de grado III o IV. Alteraciones más frecuentes de la Columna Vertebral Son alteraciones que se pueden detectar mediante radiología convencional, tomografía axial computarizada (TAC, o scanner) o resonancia magnética (RM). Antiguamente se creía que su existencia siempre causaba dolor y que, a la inversa, el dolor era casi siempre debido a la existencia de alguna de ellas. Realmente no es así. Incluso cuando un paciente con dolor de espalda tiene alguna de esas alteraciones, hay que demostrar que realmente ésa es la verdadera causa del dolor antes de plantearse operarle para corregirla. Muchas son hallazgos casuales y los individuos que las tienen pueden tener dolor de espalda por otros motivos. Escoliosis. Consiste en la desviación lateral de la columna vertebral. En más del 85% de los casos su causa es desconocida. Esos son los casos que se pueden considerar como patología mecánica del raquis. En el resto de los casos se debe a defectos de la formación de la columna vertebral durante la vida embrionaria o es un signo que acompaña otras enfermedades generales, como la distrofia muscular o el Síndrome de Marfan. Síntomas Vista desde atrás una columna vertebral normal es recta, de forma que la espalda aparece simétrica. Cuando existe una escoliosis, la columna se encuentra desviada y se pueden observar uno o varios de estos signos: - Una cadera más alta o prominente que la otra, - Un omóplato o escapula más alto o prominente que el otro, - Un hombro más alto que el otro,

- La cabeza no está centrada con respecto a las caderas, - De pie, con los brazos colgando, el espacio entre un brazo y el tronco es mayor a un lado que al otro, - Al agacharse hacia adelante con las piernas estiradas hasta que la espalda quede horizontal, un lado está más alto o abultado que el otro.

Hipercifosis Consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal. En la mayoría de los casos se debe a la adopción prolongada de posturas inadecuadas o a que falta potencia en la musculatura paravertebral. En una pequeña proporción de los adolescentes con hipercifosis, la deformación no se debe a los vicios posturales ni a la falta de musculatura, sino a una anomalía en el proceso de osificación de las vértebras dorsales, conocida como enfermedad de Scheuermann. Realmente no es una enfermedad, sino sólo una variante de la normalidad. Antiguamente se creía que causaba dolor de espalda, pero se ha demostrado que no es así. Ni lo causa en el adolescente ni aumenta el riesgo de padecerlo en el futuro. Por último, existen otras causas de hipercifosis que no son realmente patologías mecánicas del raquis como infecciones tuberculosas de la vértebra, o aplastamientos vertebrales por osteoporosis. Síntomas Lo habitual es que no cause dolores y sólo sea una observación estética. Observando al sujeto de perfil, se percibe el aumento de la curvatura, en forma de "joroba".

Vista lateral 1. Hipercifosis 2. Normal La debilidad de la musculatura que suele provocar la hipercifosis puede causar contracturas musculares y dolores más fácilmente que la variación de la forma en sí misma, que no tiene importancia. Habitualmente, la hipercifosis puede observarse directamente. Una radiografia permite confirmarla y determinar sus causas. A veces, con este último objetivo es necesario hacer una gamagrafia ósea. La corrección de los vicios posturales y el ejercicio adecuado, adaptado por el médico al caso específico de cada paciente, suele ser suficiente para corregir la hipercifosis y prevenir o tratar los dolores que puedan existir. Hiperlordosis Es el aumento de la concavidad posterior de la columna vertebral, habitualmente en la zona lumbar aunque también puede darse en la cervical.

Vista lateral 1. Hiperlordosis 2. Normal En la mayoría de los casos, su causa es desconocida y aparece desde que se forma el esqueleto. Es más frecuente en algunas razas. En algunos casos, el acortamiento de la musculatura isquiotibial puede facilitar la adopción de posturas hiperlordóticas.

Síntomas En algunos casos puede generar dolor de espalda. Aunque puede ser habitual que sólo sea una observación estética y no cause dolor. Habitualmente, la hiperlordosis puede observarse directamente. Una radiografia permite confirmarla. En sí misma no requiere tratamiento. El ejercicio físico adecuado, adaptado por el médico al caso específico de cada paciente, suele ser suficiente para compensar el eventual riesgo de sobrecarga de las articulaciones facetarias. Fisura, protrusión y hernia discal La fisura discal consiste en el desgarro de la envuelta fibrosa del disco. La forma más típica es la fisura radial, en la que el desgarro es perpendicular a la dirección de las fibras. La protrusión discal consiste en la deformación de la envuelta fibrosa por el impacto del material gelatinoso del núcleo pulposo contra ella. Si la envuelta llega a romperse y parte del núcleo pulposo sale fuera de la envuelta, se diagnostica una hernia discal.

Fisura

Protrusión

Hernia Discal

La fisura, protrusión o hernia discal se producen cuando la presión dentro del disco es mayor que la resistencia de la envuelta fibrosa. Como la envuelta fibrosa es un tercio más gruesa en su pared anterior que en la posterior, la mayoría de las fisuras, protrusiones y hernias se producen en esta última. El mecanismo típico consiste en el siguiente movimiento secuencial:

a. Flexión de la columna vertebral hacia delante: Al hacerlo el disco sufre más carga en la parte anterior. Al ser de consistencia gelatinosa, el núcleo pulposo es comprimido contra la pared posterior de la envuelta fibrosa. b. Carga de peso importante: Al hacerlo se tiende a comprimir una vértebra contra la otra, aumentando la presión dentro del disco. c. Extensión de la columna con el peso cargado: Al hacerlo, el aumento de la presión discal que conlleva la carga del peso va "estrujando" el núcleo pulposo hacia atrás con más fuerza. Si la presión que ejerce contra la pared posterior de la envuelta fibrosa es suficiente, la envuelta se desgarra (fisura discal), se abomba (prorusión discal) o se parte (hernia discal). Un efecto similar se puede conseguir repitiendo movimientos de flexo-extensión con una carga más pequeña o incluso sin carga. En cada ocasión se generan pequeños impactos contra la pared posterior de la envuelta fibrosa. Estos mecanismos ocurren mucho más fácilmente cuando los músculos de la espalda son poco potentes. Si están suficientemente desarrollados, esos músculos protegen el disco por varios mecanismos. Síntomas Estas lesiones causan dolor, además, si el tamaño de la hernia es suficientemente grande, puede comprimir una raíz nerviosa. En ese caso, el paciente nota también el dolor irradiado al brazo -si la hernia es cervical- o a la pierna -si es lumbar. Aunque una hernia discal se puede detectar con un scanner, la resonancia magnética es el procedimiento de elección.

HIGIENE POSTURAL PARA COLUMNA VERTEBRAL Para mantener una espalda sana debe: 1. Mantenerse de pie más tiempo que sentado, esto disminuye el esfuerzo físico en la espalda. Para evitar lesiones por la posición sedente prolongada realice ejercicios de contracción – relajación y estiramientos de la espalda. 2. Corregir la postura, evitar las posturas viciosas

3. Realizar ejercicio, las articulaciones, músculos y ligamentos se mantienen sanos con la ejecución regular de este. 4. Mantener la espalda recta al manipular y transportar objetos.

Flexione las rodillas y mantenga la espalda recta, ubique un pie adelante del otro para una mayor estabilidad.

Una carga se entenderá como cualquier objeto susceptible de ser movido como por ejemplo: 

La manipulación de personas



La manipulación de animales



La manipulación de objetos.



Al igual que los materiales que se manipulen por medio de una grúa u otro medio mecánico, pero que requieran esfuerzo humano para ser movidos o colocados en su posición definitiva.

5. Relajar la espalda, la única posición que logra esto es acostado boca arriba con los pies elevados, o en su defecto de medio lado en posición fetal. 6. Entrenar las estructuras y componentes de la espalda para potencializar sus cualidades físicas. 7. Evitar realizar movimientos de flexión y rotación de tronco, exposición a vibración del cuerpo entero, posturas estáticas de forma prolongada. 8. Mantener ángulos de confort en los principales segmentos corporales. 9. SEGMENTO

ANGULOS DE CONFORT PARA EL TRABAJO

Columna Cervical

De neutro a 30 grados de flexión con rotación e inclinación de 15° máximo.

Columna dorsolumbar

Máximo 20 grados de flexión, inclinación. Ninguna extensión o rotación.

Hombro

Entre 0 y 45 grados de abducción y/o flexión

Codo

Entre 60 y 100 grados de flexión

Antebrazo

Neutro a 15 grados de pronación y supinación

Muñeca

De neutro a 15 grados de dorsiflexión o palmiflexión, sin desviaciones laterales.

Dedos

Agarres circulares a mano llena en trabajos de precisión, pinzas término - terminales o trípode.

Caderas (sedente )

Entre 80 y 110 grados de flexión.

Caderas (de pie)

Entre 0 y 20 grados de flexión.

Rodillas

Flexión de 80 a 100 grados. En bipedestación no se deben bloquear en extensión completa.

Tobillo

De neutro a plantiflexión de 20 grados.

1. Al estar de pie: 

Mantener la espalda y tronco recto.



Los músculos del abdomen deben permanecer contraídos.



Los pies deben estar bien apoyados al suelo, separados de 30 a 40 cm (el ancho de los hombros).



Ubique un pie ligeramente más adelante que el otro y preferiblemente sobre un banco o apoyo para descansar alternativamente cada pie sobre él.



Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.



Mantenga la mirada al frente.



No permanezca de pie durante largos periodos.



Camine tanto como pueda.



Evitar posturas demasiado erguidas o demasiado relajadas

2. Al estar sentado: 

Mantenga la espalda erguida y alineada.



Ubique el peso repartido en los dos glúteos.



Los talones deben estar apoyados en el piso; si no alcanza ubique un apoya pies.



Sus rodillas deben estar en ángulo recto.



Mantenga apoyada la espalda en el respaldo de la silla.



Apoye sus brazos en los apoya brazos de la silla o sobre la superficie de su mesa de trabajo por lo menos la parte distal de su antebrazo.



Levántese cada hora por lo menos por cinco minutos para que disminuya la presión en su zona lumbar y mejore el retorno venoso en sus piernas.



Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.

3. Al dormir: 

La postura ideal es la "posición fetal" de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Si desea mayor relajación en su zona lumbar coloque una almohada en medio de las piernas.



Si su postura al dormir es en "decúbito supino" (boca arriba), flexione las rodillas y coloque una almohada debajo de éstas



Si suele Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que en esta posición se suele modificar (aumenta) la curvatura de la columna lumbar y lo obliga a mantener el cuello girado hacia alguno de los dos lados, puede tomar esta posición por lapsos cortos de tiempo ubicando una almohada debajo del abdomen.

NOTA: En todas las posturas descritas anteriormente es clave el uso de la almohada en la cabeza, cerciorándose que al recostarse sobre ella mantenga alineada su zona cervical. El colchón debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una hamaca, pero debe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna (cifosis y lordosis) un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna "flota" sin sujeción.

4. Al levantar o a transportar objetos:  Evalúe primero las dimensiones de este, peso, forma y la superficie que debe recorrer con él, con el fin de evitar una caída o lesión.  Colóquese frente al objeto con las piernas ligeramente separadas, una más adelante que otra, flexione la cadera y rodillas e incline el tronco hacia adelante, no más de 30º.  Mantenga el objeto frente al cuerpo y cerca de él.  Fije firmemente los pies, mantenga erguida la columna y el abdomen contraido, tome el objeto con ambas manos y acérquelo al cuerpo al nivel de la cintura.  Levántese estirando las rodillas y caderas realizando toda la fuerza con las piernas, enderece el tronco y soporte el peso con las manos.  Al descargar el objeto realice los mismos pasos en forma contraria.  Nunca levante objetos muy pesados o voluminosos que no pueda agarrar con facilidad pida ayuda. 

Esté seguro que puede mirar por encima o por un lado de la carga.

5. Levantarse y sentarse

Levantarse de la cama. Para levantarse de la cama nunca debe sentarse directamente desde la posición decúbito supino ("boca arriba"). Levantarse frontalmente para pasar de acostado a sentado, especialmente con las piernas estiradas, constituye uno de los peores movimientos que puede hacer, por la sobrecarga que induce en su columna lumbar. Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un costado y después, apoyándose con los brazos, incorpórese de lado hasta sentarse. Una manera correcta de hacerlo es la siguiente: si se apoyó en el costado izquierdo, flexione el brazo izquierdo y apoye el codo contra la cama, cerrando el puño izquierdo y manteniéndolo en alto. Cruce su mano derecha hasta apoyarla contra el puño izquierdo. Al levantarse, apóyese con su mano derecha en el puño izquierdo hasta quedarse sentado.- Después, levántese como se indica en el siguiente punto. Si se apoyó en su costado derecho, realice el mismo movimiento al revés.

Levantarse de la silla. Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, no doblada, mientras se incorpora.

Sentarse en la silla. Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.

ESTRUCTURA DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS DE LA ESCUELA DE COLUMNA Para que la columna funcione de manera adecuada, necesita que los diferentes elementos estructurales ligamentos, músculos, articulaciones, vías nerviosas, etc.), se trabajen de forma coordinada. Ejercicios de calentamiento

Ejercicios de movilidad

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de coordinación general

Ejercicios de relajación

CONSIDERACIONES EN LA PRÁCTICA DE LOS EJERCICIOS DE LA ESCUELA DE COLUMNA GENERALES: -

Se sugiere que para la ejecución de los ejercicios propuestos el profesional adapte elementos como Therabanes, pelotas, cuerdas o bastones e incluir música en sus rutinas para evitar la monotonía en las sesiones.

En caso de padecer una alteración músculo esquelética o encontrarse en su periodo de recuperación,

en postquirúrgicos o estado de embarazo debe

consultar al medico tratante sobre la pertinencia de participar en la escuela de columna. Cuando se cuenta con un diagnostico especifico de patología se sugiere la realización de ejercicios acordes para la lesión.

De acuerdo a la profesión u ocupación se evidencia énfasis de movimiento en algunos segmentos corporales, por lo cual se puede revisar que tipo de ejercicios son relacionados con las características de movimiento que el cargo requiere.

En presencia de molestias en alguna zona del cuerpo se pueden desarrollar ejercicios específicos para dicha zona en busca de relajación muscular.

Cuando se realicen ejercicios en posición sentado en la silla y si esta cuenta con rodachinas se debe asegurar contra la pared o superficie.

El desarrollo de los ejercicios contemplados en la escuela de columna no deben generar dolor, cuando este se presente se debe verificar si se esta realizando el ejercicio adecuadamente, o en caso extremo suspender el ejercicio.

La práctica de los ejercicios de la escuela de columna debe tener una regularidad mínima de 1 vez al mes. En cuanto a la duración de la sesión de la escuela de columna se establece un promedio de 45 minutos. ESPECIFICAS:

Se deben adoptar posturas adecuadas para el desarrollo del ejercicio con el fin de generar el efecto fisiológico esperado del mismo.

Los ejercicios de movilidad articular consisten en llevar una articulación al máximo rango de movimiento sin la aplicación de tensión, por esta razón, pueden llevarse a cabo en varias repeticiones que comprenden de 5 a 10 veces.

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse manteniendo el segmento en la máxima elongación hasta llevarlo a la sensación de tensión, posición en la cual, se debe sostener dicha tensión mínimo por 15 segundos y pueden repetirse hasta 3 veces para cada musculo, las tensiones extremas al realizar el estiramiento pueden generar trauma acumulativo, por lo cual los movimientos deben ser suaves y autocontrolados a tolerancia del individuo.

En los ejercicios de fortalecimiento muscular se realiza el movimiento articular normal sometiendo el segmento a una carga que puede ser una carga externa o la fuerza que debe soportar una extremidad en contra de la gravedad, para el desarrollo del ejercicio se deben realizar repeticiones en un número de 8 a 10 veces en diferentes series. Para su ejecución pueden emplearse elementos como pesas, bandas elásticas, balones, palos, entre otros. CONTRAINDICAIONES Y PRECAUCIONES PARA LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FISICO

Contraindicaciones para la práctica del ejercicio, se pueden dividir en absolutas y relativas. 1. Absolutas: Son aquellas condiciones que alteran gravemente la respuesta cardiovascular normal al ejercicio comprometiendo gravemente la salud de la persona. 2. Relativas: Son aquellas condiciones de salud que requieren una revisión minuciosa de los beneficios del ejercicio vs el riesgo potencial para la salud de la persona con el fin de decidir la prescripción del ejercicio que debe estar enmarcado dentro de un mayor grado de control y monitorización CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS Infarto del Miocardio

CONTRAINDICACIONES RELATIVAS

Arritmias Supraventriculares no Controladas o Frecuentes Angina Inestable o de Reposo Actividad Ectópica Ventricular Repetitiva o Frecuente Arritmias Cardiacas (con Hipertensión Pulmonar Sistémica no Controlada compromiso de la función cardiaca) Insuficiencia Cardiaca Aneurisma Ventricular y Estenosis aortica no Congestiva Controlada Signos de Intoxicación Síndromes Obstructivos Miocárdicos Severos Medicamentosa Estenosis Aortica Severa Miocardiopatía Moderada Aneurisma Aórtico Cardiomegalia Avanzada (diagnosticado o sospechoso) Enfermedades Obstructivas del Toxemia o Embarazo Complicado Ventrículo Izquierdo Miocarditis o Miocardiopatia

Secundaria a otra Enfermedad Tromboflebitis (diagnosticada o sospechosa) Embolismo Sistémico o Pulmonar Reciente Infecciones Activas o Recientes Dosis altas de Fenotiacinas Trastornos Metabólicos no Controlados Hipertensión Severa Producida por el Ejercicio (sistólica > 250, diastólica > 120)

CONDICIONES QUE REQUIEREN PROGRAMA DE EJERCICIO SUPERVISADO Infarto del Miocardio (ByPass aortocoronario) Marcapasos (de frecuencia fija o de demanda) Medicación cardiaca (conotrópica o anatrópica) Arritmias Controladas Prolapso de la Válvula Mitral

Angina Estable u otras manifestaciones de Insuficiencia Coronaria

Trastornos Electrolíticos Hipertensión

Arterial

CONDICIONES CONDICIONES AMBIENTALES QUE REQUIREN QUE REQUIEREN MODERACIÓN PRECAUCIÓN DE LA ACTIVIDAD FISICA

Infecciones Virales Humedad relativa y Calor Extremo o Resfriados Dolores torácicos

Extrasístoles

Frio Extremo (especialmente cuando hay presencia de vientos fuertes) Después de comidas muy abundantes

Asma Inducida por Exposición a grandes alturas (> el Ejercicio 1700 mts) Actividad Física Lesiones musculoesqueleticas Prolongada a la que no se esta Acostumbrado Trastornos de la conducción (bloqueo A-V de 2° grado, BRI,WPW, bloqueo bifascicular con o sin bloqueo de primer grado)

Severa Enfermedades Cardiacas Cianóticas Shunt Derecha – Izquierda Intermitente o Fija Anemia Severa (hemoglobina < 10 g) Obesidad Mórbida con Factores de Riesgo Múltiples Insuficiencia Renal ,Hepática o de Tipo Metabólico Enfermedad Pulmonar Moderada a Severa Claudicación Intermitente CONTRAINDICACIONES ESPECÍFICAS DE EJERCICIOS ARTICULACIÒN HOMBRO

CODO

MUÑECA COLUMNA CERVICAL

COLUMNA LUMBAR

MOVIMIENTO ARTICULAR CONTRAINDICADO Hiperextensiòn de hombro Hiperflexiòn de hombro Rotación externa máxima o forzada Rotación Interna máxima o forzada Elevaciones laterales o frontales con el brazo en rotación interna Ejercicios en general que exigen sujetar el peso con firmeza (se recomienda el uso de agarres o bandas que se sujetan a la muñeca) Hiperflexiòn de muñeca y dedos Hiperextensiòn de muñeca y dedos Hiperflexión Hiperextensión Circunducción Hiperextensión Hiperflexión Flexión lateral máxima Rotación vertebral máxima Rotación+flexión Vertebral

CADERA

RODILLA

Rotación+flexión vertebral Rotación+ hiperextensión vertebral Flexión cadera + flexión de tronco Hiperextensión coxofemoral y lumbar: Hiperflexión Hiperextensión Rotación Forzada Evitar la hiperflexión (+90º) con carga

Otras Contraindicaciones Generales  Movimientos que resulten en hiperextensión de cualquier articulación.  Repeticiones excesivas en una sola pierna (alternar las piernas frecuentemente).  Flexión hacia adelante del torso por período sostenido.  Estirar los músculos de forma balística (rebotando). El cambio brusco de dirección.  Movimientos continuos que requieren que el participante permanezca en la punta de los pies por períodos largos.  Mantener los brazos a nivel o por encima del nivel de los hombros por períodos largos de tiempo. Variar los movimientos de brazos frecuentemente abajo, al medio o arriba.  El exceso en la cantidad de ejercicio se relaciona a la capacidad del ejercitante. Los movimientos laterales deben ser bien controlados para evitar tropiezos o caídas. Las rutinas deben ser balanceadas donde los movimientos se ejecuten de ambos lados (Derecha – Izquierda).  Sentadillas – la cabeza debe ir alineada y nunca colgada hacia adelante o viendo hacia abajo pues esto favorece la pérdida de la vertical. La forma correcta de colocar las piernas y los pies es la siguiente: Las piernas van abiertas a la altura de los hombros y los pies deben ir paralelos; esto es para no dañar las rodillas. La posición correcta al bajar en la sentadilla es hasta simular que se está sentado o los muslos están paralelos al piso.  Se debe evitar que la rodilla de adelante rebase los 90 grados en relación con el piso pues, de lo contrario, el peso caerá sobre ella y no sobre el glúteo. La espalda no se debe inclinar, y la pierna de atrás no se estira; por el contrario, se flexiona, casi a 90 grados también.  Bíceps - los codos no se separan del cuerpo; van pegados. Las piernas van separadas a la altura de los hombros y un poco flexionadas. Los brazos se estiran cuando la barra está abajo y es importante que no se columpie o mueva el tronco a la hora de subir.