Plan casero

PLANES CASEROS

De pie posición neutral, inclinar la cabeza hacia ambos lados, dirigiendo la oreja hacia el hombro correspondiente.

B) Inclinación derecha (inspirar) + Posición partida (espirar)+ Inclinación izquierda (inspirar).

Repita el ejercicio 10 veces.

De pie posición neutral A) Girar la cabeza hacia la derecha, intentando dirigir el mentón hacia el hombro derecho (inspirar).B) Volver a la posición de partida (espirar).C) Girar la cabeza a la izquierda, intentando dirigir el mentón hacia el hombro izquierdo (inspirar).Repita el ejercicio 10 veces.

De pie posición neutral A) Extensión de cabeza hacia atrás, inspirando el aire por la nariz. B) Flexión de cabeza hacia abajo, bajando el mentón al pecho, soplando el aire lentamente. Repita el ejercicio 10 veces.

De pie posición neutral Girar la cabeza lentamente: la mitad de las repetiones hacia la derecha y la otra mitad hacia la izquierda.

Repita el ejercicio 10 veces en cada lado.

De pie posición neutral.

A) Paciente de lado, apoyando un hombro en la pared.

B) Colocar el cojín entre la oreja y la pared, suficiente para que el cuello esté recto. C) El ejercicio consiste en apretar con la cara durante unos segundos (inspirar) y relajar (espirar).D) Repetir el ejercicio con el otro lado. Repetir 10 veces en cada lado y sostener durante 10 segundos.

De pie posiciĂłn neutral A) Paciente de frente a una pared. B) Colocar entre la frente y la pared un cojĂ­n suficiente para mantener el cuello recto. C) El ejercicio consiste en apretar el cojĂ­n con la frente durante unos segundos (inspirar) y relajar (espirar).Repetir 10 veces.

Con un par de pesas o sin ellas lleve los brazos a los lados formando un ángulo de 90º y regrese a la posición inicial (brazos adosados al cuerpo).

Repita el ejercicio 10 veces.

De pie posición neutral, brazos extendidos y adosados al cuerpo, lleve los brazos con los codos extendidos al frente y vuelva a la posición inicial.

Repita el ejercicio 10 veces.

Dependiendo de la afectación realice el ejercicio acostado boca abajo.,

De pie posición neutral hombro en extensión y codo en flexión, extender el codo lentamente y volver a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces con cada brazo.

De pie posición neutral lleve el brazo derecho a extensión y codo en flexión, con el brazo izquierdo sostenga del codo contrario llevándolo hacia el centro y hacia atrás, sostenga durante 10 segundos y hágalo con el brazo izquierdo, repita 3 veces.

De pie o sentado llevar los hombros hacia arriba como si fuese a tocar con ellos, las orejas, sostener durante 8 segundos y luego llevarlos hacia abajo y hacia atrás acompañado con los brazos sosteniendo durante 8 segundos, Repita el ejercicio 10 veces.

De pie posición neutral, brazo derecho en flexión y codo en extensión, acérquelo a su cuerpo ayudándose con su brazo izquierdo lo mas que pueda sostenga durante 10 segundos y repita 3 veces con cada brazo.

De pie posición neutral, lleve sus brazos hacia atrás y entrelace sus manos con las palmas hacia afuera, ahora llévelas hacia arriba sin doblar el tronco y los codos. Sostenga durante 10 segundos y repita 3 veces.

De pie brazos extendidos a los lados del cuerpo, extender los brazos lo más que pueda uniendo las palmas por encima de la cabeza, Repita 10 veces el ejercicio.

De pie brazos extendidos al frente del cuerpo tome el brazo derecho con la mano izquierda y extienda los brazos lo más que pueda por encima de la cabeza, Repita 10 veces el ejercicio con cada brazo (Siempre el brazo no afectado debe tomar al afectado y ayudarlo a realizar el movimiento)..

Inclinado hacia delante apoyado sobre una mesa, con el brazo afectado colgando libremente; desde esta posición, realizar movimientos de flexión, volver a posición neutra y luego a extensión Cuando se realicen con facilidad, pueden hacerse con un pequeño peso. Repita este ejercicio 10 veces.

También se pueden realizar círculos concéntricos cada vez más amplios, en un sentido y otro.

Inclinado hacia delante apoyado sobre una mesa, con el brazo afectado colgando libremente; desde esta posición, realizar movimientos hacia afuera y vuelva a posición inicial Cuando se realicen con facilidad, pueden hacerse con un pequeño peso.

Repita este ejercicio 10 veces.

De pie posición neutra, brazos abiertos y en flexión de hombro y codo, lleve los brazos lo mas atrás posible y luego crúcelos en el centro del cuerpo, Repita el ejercicio 10 veces.

Sujetando una barra con ambas manos; llevar la barra con los codos extendidos, hasta colocarla por encima de la cabeza; el brazo afectado está relajado, mientras el sano guía el movimiento hasta el límite tolerado.

Mantener la posición máxima alcanzada durante 2-5 segundos y volver a la postura inicial. Dependiendo de la afectación realice la elevación asistida del hombro, acostado boca arriba,

Con la mano en flexión de muñeca, brazo en extensión, ayude a completar la flexión con la mano contraria.

Sostenga por 10 segundos. Repita 3 veces con cada mano.

Con la mano en extensión de muñeca, brazo en extensión, ayude a completar la extensión con la mano contraria.

Sostenga por 10 segundos. Repita 3 veces con cada mano.

Realice movimientos circulares con los dedos pulgares iniciando con círculos pequeños hasta ampliar al máximo el movimiento. Repita el ejercicio 10 veces con cada mano.

Junte y separe todos los dedos de la mano a la vez. Repita el ejercicio 10 veces con cada mano.

Con la palma de la mano abierta mirando hacia arriba, una los dedos en un solo punto, luego extienda la mano separando los dedos al máximo.

Repita el ejercicio 10 veces.

Con ayuda de una pelota dura, contraiga la mano en puño como si quisiera agarrarla fuerte. Mantenga la tensión de los tendones unos tres segundos y después relaje. Repita el ejercicio 10 veces con cada mano.

Mano en posición neutra, El dedo pulgar debe entrar en contacto con los demás dedos de la mano Juntando ambas yemas. Repita el ejercicio 10 veces con cada mano.

Acostado boca arriba, rodillas en flexiรณn, llevar el tronco hacia adelante con los brazos hacia el frente. Repita el ejercicio 10 veces.

Acostado boca abajo, brazos al frente, llevar los brazos y las piernas hacia arriba. Sostener lo mรกs que se pueda y descansar.

Repita el ejercicio 10 veces.

Acostado boca abajo, brazos al frente llevar un brazo hacia arriba y hacia al frente, el otro brazo debe seguir apoyado en la colchoneta. Repita el ejercicio 10 veces con cada brazo.

Acostado boca arriba, piernas estiradas, eleve las piernas de la colchoneta sin doblar las rodillas, sostenga arriba durante 8 segundos repita el ejercicio 10 veces.

Acostado boca abajo lleve la mano arriba, al tiempo que lleva la pierna hacia arriba, sostenga durante 8 segundos y repita el ejercicio 10 veces

Acostado boca abajo lleve las piernas hacia arriba, sostenga durante 8 segundos y repita el ejercicio 8 veces.

Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, leve las manos debajo de su espalda baja, presione cuente hasta 10 y suelte, repita este ejercicio 10 veces.

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Posiciรณn de gateo, lleve el brazo izquierdo hacia arriba y al frente al tiempo que lleva la pierna derecha hacia arriba y atrรกs. Sostenga la posiciรณn y cuente hasta 5, repita el ejercicio 10 veces con cada lado.

De pie posición neutra, tome un palo con su dos manos y llévelo por encima de su cabeza, inclínese hacia el lado izquierdo, vuelva al centro, inclínese hacia el lado derecho. Repita el ejercicio 10 veces.

En posición de gateo lleve el tronco hacia abajo y hacia atrás descargándolo sobre las piernas y flexionando la cabeza, mantenga la posición durante 15 segundos y repítala 3 veces.

Acostado boca abajo lleve las las manos a los lados y levante el tronco hacia atrás sostenga lo mas que pueda y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces.

De pie posición neutral, lleve el pie derecho al frente y apoye la punta en el suelo dando círculos con el cuello de pie lo mas amplios posible sin quitar la punta del pie del suelo, repita 10 veces con cada pie.

Sentado, lleve el pie hacia adelante y al frente en posición neutra, luego con la punta del pie hacia adentro y luego hacia afuera. Repita 10 veces con cada posición.

De pie posiciรณn neutra, con un banco, suba y baje como si estuviera subiendo y bajando escaleras, hรกgalo durante 10 minutos.

Acostado boca arriba, ponga un balรณn debajo de las rodillas y lleve el pie derecho hacia arriba sin doblar la rodilla, sostenga contando hasta 15.Repita el ejercicio 10 veces con cada pierna.

Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, lleve las rodillas juntas hacia un lado de nuevo hacia el centro y luego al otro lado.

Repita el ejercicio 10 veces en cada lado.

Acostado boca arriba, cadera a 90ยบ flexionada, acunar pierna contraria y llevarla hacia el pecho, sostener durante 15 segundos y repetir tres veces con cada pierna.

Sentada con las piernas acunadas, meter la cabeza entre las piernas, repetir 3 veces durante y sostener durante 15 segundos.

Sentado, plantas de los pies unidas, piernas abiertas como una mariposa, poner las manos en las rodillas y llevarlas hacia abajo.

Sostenga durante 15 Segundos, repita 3 veces.

Acostado boca abajo, flexione la rodilla derecha y ayĂşdese con la mano derecha, repita 3 veces con cada pierna y sostenga durante 15 segundos.

Acostado boca arriba, acunar las piernas y llevarlas hacia el pecho repita 3 veces y sostenga durante 15 segundos.

Acostado boca arriba, pierna derecha estirada, flexione rodilla y cadera izquierda y

Sentado lleve las manos hacia al frente tratando de tocar la punta de los pies sin doblar las rodillas repita el ejercicio 3 veces y sostĂŠngalo durante 15 segundos.

De pie posición neutra, sosténgase de la pared y lleve la rodilla derecha a flexión lo más que pueda manteniendo la posición erguida.

Sostenga durante 15 segundos, repita 3 veces.

De pie posición neutra, lleve la pierna hacia afuera, repita 15 veces con cada pierna.

De pie lleve la pierna hacia atrás, repita 15 veces con cada pierna.

De pie lleve la punta de los dedos de las manos a tocar la punta del pie derecho y luego del pie izquierdo, repita el estiramiento 3 veces en cada pierna y sostenga durante 15 segundos.