Rutina de ejercicios columna

PROGRAMA PAR LA PREVENCIÓN DE DESÓRDENES MÚSCULOESQUELETICOS EN EL PUESTO DE TRABAJO

RUTINA DE EJERCICIOS PARA LA COLUMNA VERTEBRAL

ARP DE SEGUROS BOLÍVAR

RUTINA DE EJERCICIOS PARA LA COLUMNA VERTEBRAL

EJERCICIOS

EJERCICIOS PARA LA COLUMNA VERTEBRAL Ejercicios Cérvico-Dorsales

Dejar caer la cabeza hacia adelante, con la barbilla tocando el pecho (boca cerrada) después dejar caer la cabeza hacia atrás.

Repetir 10 veces en ambos sentidos.

Inclinar alternativamente la cabeza hacia la izquierda, después hacia la derecha (sin girarla, con la vista al frente durante todo el tiempo). Repetir 10 veces en ambos sentidos.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA LA COLUMNA VERTEBRAL

EJERCICIOS

Girar alternativamente la cabeza hacia la izquierda, después hacia la derecha (mirar hacia atrás por encima del hombro). Repetir 10 veces en ambos sentidos.

Balancear los brazos hacia adelante, hacia arriba y hacia atrás, efectuando círculos, los círculos se efectúan en sentido de las manillas del reloj y luego al contrario. Repetir 10 veces en ambos sentidos.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA LA COLUMNA VERTEBRAL

EJERCICIOS

Ambos brazos elevados lateralmente, a la altura de los hombros.

Desplazar enĂŠrgicamente los brazos extendidos hacia arriba y luego volver otra vez a brazos verticales. Repetir este ejercicio 10 veces

Con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, elevar los hombros simultĂĄneamente, sin mover la cabeza ni los brazos. Inspirar al elevarlos y soplar al relajarlos.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA LA COLUMNA VERTEBRAL

EJERCICIOS

Igual que el anterior, girando los hombros: la mitad de repeticiones hacia delante y la otra mitad hacia atrรกs.

Elevaciรณn de brazos a la altura del pecho, con codos flexionados. Llevar los codos hacia atrรกs (inspirar), aguantar unos segundos y volver a la posiciรณn inicial, soplando.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA LA COLUMNA VERTEBRAL

EJERCICIOS

Ubicarse de frente a una pared. Colocar entre la frente y la pared un cojín suficiente para mantener el cuello recto. El ejercicio consiste en apretar el cojín con la frente durante unos segundos (inspirar) y relajar (espirar).

Ubicarse de lado, apoyando un hombro en la pared. Colocar el cojín entre la oreja y la pared, suficiente para que el cuello esté recto.

El ejercicio consiste en apretar con la cara durante unos segundos (inspirar) y relajar (espirar). Repetir el ejercicio con el otro lado.

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EJERCICIOS

Apoyar al espalda a una pared. Colocar entre la parte posterior de la cabeza y la pared un cojín suficiente para mantener el cuello recto.

El ejercicio consiste en apretar el cojín durante unos segundos (inspirar) y relajar (espirar).

Acostado boca arriba, flexionar las piernas y apoyar los pies planos en el suelo. Entrelazar las manós por detrás de la cabeza. Tirar de la cabeza, dirigiendo la barbilla hacia el pecho.

La espalda no pierde el contacto con el suelo.

Sentado, dejar caer un brazo a lo largo del cuerpo (no subir el hombro de este brazo durante el estiramiento). Coger la cabeza con la otra mano y tirar de ella.

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EJERCICIOS

Ejercicios dorsolumbares Acostado boca abajo (decúbito prono), con los brazos hacia delante. Las palmas de las manos pueden estar mirando al suelo o mirándose las unas a las otras. Desde esa postura, levante a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda, ligeramente flexionada hacia atrás, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Es importante que flexione ligeramente la pierna que eleva. Después, baje las extremidades elevadas y vuelva a repetir el movimiento hasta completar la mitad de la serie. Después, haga el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y la cabeza, hasta completar la serie.

Acostado boca abajo, con las rodillas flexionadas y agarre sus tobillos con las manos. Desde esta posición de partida, levante la cabeza y la espalda hacia atrás, ayudándose con la fuerza que puedan hacer los brazos estirando sobre sus tobillos. No debe intentar

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EJERCICIOS

Acuéstese boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo, y coloque un almohadón o cojín duro por debajo de su pubis. Desde esa posición de partida, levante la cabeza y la espalda hacia atrás, manteniendo los brazos paralelos al suelo y sin apoyarlos en el suelo.

No debe levantar mucho la cabeza ni la espalda, sino que tan sólo debe mantenerla recta sin apoyar el cuerpo en el suelo.

Mantenga la posición 5 segundos y vuelva a la posición de partida. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Acuéstese boca abajo con los codos apoyados en el piso, levante la cabeza y la espalda hacia atrás, manteniendo los brazos apoyados en el suelo. Mantenga la posición 5 segundos y vuelva a la posición de partida.

Repita el movimiento hasta completar la serie.

Acostado boca arriba con las piernas dobladas y apoyadas en el piso, contraiga abdominales y lleve una pierna hacia arriba estirada con la punta del pie mirando hacia usted.

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EJERCICIOS

En posición de saludo al buda, manténgase por 20 segundos

Realice una serie de 10 abdominales, inspirando cuando esta abajo y expirando mientras sube y contrae abdominales.

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EJERCICIOS

En posiciรณn de cuatro patas. Contraer las abdominales y arquear la espalda. Relajar las abdominales dejando de arquear la espalda.

Acostado boca arriba. Flexionar ambas piernas y agarrarlas por detrรกs de la rodilla.

Empujar las rodillas hacia el pecho.

De rodillas en el suelo, con las nalgas en contacto con los talones. Flexionar el tronco hacia el suelo y extender ambos brazos. Girar la parte superior del tronco hacia un lado.

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EJERCICIOS

Sentado en el suelo con las piernas abiertas.

Colocar los brazos por detrรกs de las caderas apoyรกndose en el suelo con las palmas de las manos. Levantar un brazo e inclinar el cuerpo hacia el lado contrario.

De pie con los pies ligeramente separados.

Levantar los brazos sobre la cabeza y cogerse las manos. Dirigir las manos hacia un lado inclinado el tronco.

De pie con los pies ligeramente separados.

Levantar los brazos sobre la cabeza . Dirigir las manos hacia apoyandose de la pared un lado inclinado el tronco.

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EJERCICIOS

Sentado en el suelo con las piernas cruzadas.

Manos en la nuca. Inclinar el tronco hacia un lado, dirigiendo el codo hacia la rodilla.

Sentado en el suelo con las piernas abiertas.

Manos en la nuca. Inclinar el tronco hacia un lado intentando tocar el suelo con el codo.

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EJERCICIOS

Sentado con piernas entrecruzadas, colocar las manos detrás de la nuca y flexionar la espalda hacia un lado manteniéndola derecha, dirigiendo el codo hacia el suelo junto a la cadera. Inhalar al flexionar hacia la izquierda, exhalar al flexionar hacia la derecha. No arquear o doblar la espalda.

Flexionar solamente hacia los lados. Este ejercicio también puede hacerse de pie

Acostado sobre la espalda doblar las rodillas y llevar los talones hacia las nalgas, manteniendo los pies planos en el suelo.

Agarrar los tobillos, y sujetándose a ellos, lentamente levantar las caderas, arqueando la parte baja de la columna y levantando el tronco hacia el techo. A medida que se van levantando las caderas, inhalar lentamente a través de la nariz.

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EJERCICIOS

Ejercicios Abdominales Apóyese firme contra una pared. Observará que sus nalgas están en contacto con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca.Desde esa posición de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al hacerlo es probable que note que se levantan los talones y se queda apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un poco las rodillas. Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la posición durante unos 5 segundos.

Acuéstese boca arriba ("decúbito supino") con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Observará que la mayor parte de su espalda está apoyada contra el suelo, pero que la zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no está apoyado. Desde esa posición de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notará que las nalgas se mueven hacia arriba. Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, sostener la posición unos 5 segundos.

Acostado boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados y las manos apoyadas, con las palmas contra el suelo, junto a sus muslos. Ahora levante sus rodillas en dirección a sus hombros. Es normal que sus rodillas no puedan llegar a alcanzarlos.

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EJERCICIOS

Acostado boca arriba (decúbito supino) con la rodilla derecha flexionada, toda la planta del pie derecho apoyada en el suelo, la pierna izquierda cruzada de forma que el pie izquierdo descanse aproximadamente sobre la rodilla derecha, y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo. Inspire y, sin soltar el aire, levante lentamente el hombro, dirigiendo el codo derecho hacia la parte externa de la rodilla izquierda. Cuando alcance el punto más cercano a la rodilla al que debe estar mantenga la posición durante un mínimo de un segundo. Después, espire mientras vuelve a la posición de partida y repita el mismo movimiento al lado contrario hasta terminar la serie.

Acuéstese boca arriba ("decúbito supino") con los brazos en cruz, formando un ángulo de aproximadamente 90% con su cuerpo, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Eleve las rodillas en dirección al pecho. Puede llegar a tocarlo pero no es necesario. Mantenga el ángulo de flexión de la cadera y las rodillas constante a lo largo de todo el ejercicio. Desde esa posición de partida, baje lentamente las dos rodillas hacia el lado izquierdo. Mantenga entre las dos rodillas la separación que le sea cómoda (no es necesario que se toquen). Antes de que la rodilla izquierda llegue a tocar el suelo, detenga el movimiento. Lentamente, vuelva a llevar las rodillas al centro y bájelas hacia la derecha.

Repita a un lado y otro hasta terminar la serie.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA LA COLUMNA VERTEBRAL

EJERCICIOS

Acostado boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Inspire y, durante la espiración, levante despacio los hombros y la parte superior unos 30º del suelo en dirección a las rodillas. Durante la contracción debe dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente. Cuando alcance la posición más alta, manténgala un mínimo de 1 segundo y baje lentamente después.

Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas contra el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Eleve los pies, hasta que sus caderas y sus rodillas formen un ángulo de unos 90 grados o más -no menos- y cruce una pierna por encima de la otra. Mantenga esa posición, que será la de partida. Si la columna le molesta en esa postura, modifique el ángulo de las piernas hasta que se sienta más cómodo. A partir de la posición de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus hombros unos 30 grados en dirección vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita.

Cuando llegue al punto más alto (correspondiente a 30º), mantenga la postura un mínimo de 1 segundo.

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EJERCICIOS

Acostado boca arriba (decúbito supino) con los brazos extendidos por arriba de la cabeza y los pies bien extendidos mantenga la posición por 1 segundo. Repita 5 veces.

Sentado flexione las rodillas, toque con la frente las rodillas y abrace las piernas.

Mantenga esta posición por 1 segundo, Repítalo 5 veces.

En posición cuclillas incline la cabeza hacia delante Mantenga esa posición durante 1 segundo repita 5 veces.

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EJERCICIOS