CALENTAMIENTO
Calentamiento pre-entrenamiento Beneficios del calentamiento:
• Sistema cardiovascular: Optimación de la Frecuencia Cardiaca, Presión Sanguínea, Volumen sistólico… • Sistema respiratorio: Optimación de la captación de O2, Frecuencia y volumen respiratorio. • Sistema muscular: Disminución de la viscosidad muscular, aumento de la concentración enzimática específica, coordinación intra e intermuscular, aumento de la elasticidad muscular, optimación de los procesos de intercambio de energía… • Sistema nervioso: Mejora del tiempo de reacción, de la capacidad de excitación y relajación, activación del sistema neurovegetativo… • En el ámbito psicológico contribuye a crear un estado de motivación óptimo para obtener un mayor rendimiento de los contenidos de entrenamiento. Parece así, imprescindible una correcta planificación del calentamiento pre-sesión para obtener un mayor aprovechamiento de los contenidos de entrenamiento y prevenir lesiones y patologías derivadas de una deficiente activación previa. Tradicionalmente se ha identificado el calentamiento como un bloque estanco, independiente de la sesión de entrenamiento, y que se compone de carrera continua y unos estiramientos estáticos. Esta opción, además de ser sospechosa desde el punto de vista motivacional, no puede sustentarse en ningún argumento fisiológico ni mecánico, y mucho menos, didáctico. Por una parte, no supone ninguna aproximación a los requerimientos físicos de nuestras sesiones habituales, y por otra, nos hace perder mucho tiempo. Este tipo de “calentamiento” puede durar unos 20’ aproximadamente. Tres sesiones de entrenamiento por semana supondrían 1 hora semanal destinada a ello. Y 30 semanas de entrenamiento en un año, nos llevarían al sinsentido de dedicar 30 horas anuales de entrenamiento a un contenido del que vamos a obtener un beneficio casi nulo, tanto en el ámbito de aprendizaje como en el de activación. Probablemente, pues, no sea una buena idea comenzar las sesiones de esta forma. Posiblemente la mejor opción sea utilizar el calentamiento como un medio de entrenamiento más. Es decir, puede ser una buena opción el secuenciar los contenidos de una forma coherente, para que nos conduzcan a un estado progresivo de activación, que nos ayude a evitar lesiones y obtener un mayor rendimiento en la parte principal de la sesión. Pero no por ello debemos negarnos a utilizar este momento del entrenamiento como un medio válido para el aprendizaje y mejora, tanto física, como técnica o táctica. Vamos a proponer, brevemente, un esquema de calentamiento pre-entrenamiento que podría considerarse válido tomando como referencia la Teoría del Entrenamiento Deportivo. 1. Activación Antes de nada, es conveniente “poner en marcha el organismo”. Es un error comenzar el calentamiento con unos estiramientos, pues desde un punto de vista mecánico no es conveniente elongar un músculo en frío, pues podemos provocar pequeñas microroturas fibrilares potencialmente peligrosas para la integridad muscular. Así, antes de nada, realizaremos una actividad de muy baja intensidad, que tendrá como objetivo aumentar la temperatura muscular para luego poder elongar este músculo. Lo ideal es realizar alguna actividad con balón, pues será nuestra herramienta de juego. Bote libre por la cancha, lanzamientos a canasta, pases trotando… Actividades de baja intensidad, aunque
CALENTAMIENTO
preferiblemente, como ya hemos dicho, nos decantaremos por contenidos relacionados con el baloncesto, pues una de las premisas del calentamiento es que debe ser específico. Esta fase tendrá una duración aproximada de 5 minutos. Es un grave error comenzar el calentamiento con un juego, pues los requerimientos de intensidad de estos suelen ser muy elevados y constituyen el camino más corto hacia una lesión y una manera no muy acertada de lograr una buena y progresiva puesta a punto. 2. Flexibilidad Tras la activación estaremos en disposición de acometer la parte dedicada a la flexibilidad. No deberíamos cometer el error de identificar este momento de la sesión con objetivos relacionados con la mejora de la flexibilidad. Este momento está dedicado a la preparación y activación del organismo para los requerimientos de entrenamiento posteriores. La mejora de la flexibilidad deberá ser, necesariamente un objetivo de la parte principal de una sesión, nunca del calentamiento, que, como ya hemos dicho, es una preparación. Así, carece de toda lógica desde el punto de vista mecánico optar por metodologías de estiramiento estáticas y mucho más, pasivas, pues los requerimientos de flexibilidad en las acciones propias de nuestro deporte son de tipo activo y dinámico. Es importante identificar el calentamiento como una preparación específica. De esta forma, en lo referente al trabajo de Elasticidad muscular, podemos comenzar con un estiramiento estático a modo profiláctico, para pasar a continuación a utilizar una metodología dinámica para cada grupo muscular. Un ejemplo válido podría ser, para cada grupo muscular, sobre todo del tren inferior, la siguiente: • 8” estiramiento estático (manteniendo la posición) • Estiramiento dinámico (8- 10 rebotes) Una adecuada secuenciación de los grupos musculares a estirar tiene su importancia, siendo el criterio a seguir, de mayor masa muscular implicada a menor. En lo referente al tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, adductores, triceps sural (gemelo y sóleo).Para el tren superior, dado que las cargas a soportar no son tan grandes, no es tan importante un trabajo de este tipo. A continuación pasaremos a un acondicionamiento en el ámbito de la movilidad articular, cuya función primordial será prevenir posibles lesiones por estiramiento. Utilizaremos una metodología balística (lanzamientos) en la articulación de la cadera, haciéndolo con las acciones de flexión, extensión, adducción y abducción (delante, atrás, dentro, fuera). 8-10 lanzamientos en cada dirección y podremos dar por concluído este apartado. La duración total de esta parte será de 5 minutos aproximadamente para la elasticidad y 2 minutos aproximadamente para la movilidad articular. 3. Progresión a la actividad Para terminar con el calentamiento, probablemente lo más adecuado sea el utilizar 3 ejercicios de intensidad progresiva y de breve duración. El primero de ellos de intensidad baja, el segundo de intensidad media y el tercero de intensidad alta. Esto situará al organismo definitivamente en situación de acometer con garantías la realización de cualquier tarea posterior, por muy intensa que esta sea. Pueden utilizarse ejercicios diferentes, o el mismo
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ejercicio modificando la variable intensidad. La duración de esta fase será de 10 minutos aproximadamente. Aquí es donde representa un error el utilizar ejercicios vacíos en cuanto a objetivos de aprendizaje o de desarrollo motor. Podemos, y posiblemente debemos, aprovechar este momento para trabajar contenidos (sobre todo en los dos primeros ejercicios) a los que normalmente no prestamos atención: -
desarrollo de coordinaciones generales y dirigidas técnica de carrera habilidades generales elementos de aprendizaje técnicos y tácticos que no requieran una intensidad de ejecución máxima.
Pueden ser contenidos generales como específicos, dependiendo del momento de la temporada en el que estemos. Pero como idea general, parece una buena idea utilizar este momento de intensidad no máxima, para trabajar aspectos técnicos o coordinativos. La premisa de esta última parte del calentamiento es que los ejercicios sean de intensidad progresiva, que no sean muy largos, y que, sobre todo, contribuyan al logro de algún objetivo. Esta parte también debe ser entrenante. El tiempo, como sabemos todos los entrenadores, es muy valioso. Así que, también en el calentamiento podemos hacer una labor coherente desde el punto de vista de la activación y la prevención de lesiones, y a la vez, seguir entrenando y enseñando. La idea fundamental es que, tras el trabajo de flexibilidad, podemos introducir cualquier ejercicio sea su objetivo físico, técnico o táctico, siempre que establezcamos una progresión adecuada en cuanto a la intensidad de estos. Terminaremos con un ejercicio de intensidad alta, y a partir de este momento, ya estaremos en disposición de acometer cualquier contenido de entrenamiento, por muy intenso que sea, con una adecuada preparación biológica, motivacional y profiláctica.
CALENTAMIENTO
Ejemplo: 1. Activación (5’): 3 balones por pareja. Cada jugador bota un balón. Se desplazan por parejas pasándose el otro balón con la mano libre. Diferentes tipos de pase y de desplazamiento según nivel.
2. Flexibilidad (7’): Elasticidad activa y movilidad articular.
3. Progresión a la actividad (10’):
3.1. Coordinación dirigida (intensidad baja) (4’): Diferentes ejercicios de técnica de carrera a la vez que realizamos habilidades con el balón. Podemos incluir las dificultades perceptivas y de coordinación que deseemos (dos balones, bote lento - paso rápido, Skipping y balón entre las piernas...) 3.2. Contrataques 3x0 sin bote con 2 balones (intensidad media) (3’): La intensidad será media, pues no hay adversarios y no insistimos en ello. Continuamos desarrollando aspectos perceptivos al incluir 2 balones. 3.3. Tiempo de reacción discriminativo complejo (intensidad alta) (3’): 1x1 desde medio campo. Cada jugador con un balón y una pierna a cada lado del campo. Si el entrenador enseña un pañuelo rojo ataca el jugador A en el campo que quiera y el B defiende. Si enseña un pañuelo azul lo mismo para el jugador B.
CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO PRE-ENTRENAMIENTO
Nunca empezar con estiramientos ni juegos. FASE
ACTIVACIÓN
DURACIÓN
5 min
TIEMPO
EXPLICACIÓN
0-5
Muy baja intensidad: objetivo aumentar la temperatura muscular. Con balón: bote libre por la cancha, lanzamientos a canasta, pases trotando… (EJ.: 3 balones por pareja. Cada jugador bota un balón. Se desplazan por parejas pasándose el otro balón con la mano libre. Diferentes tipos de pase y de desplazamiento.)
FLEXIBILIDAD
8 min
5-13
• 8” estiramiento estático (manteniendo • Estiramiento dinámico (8- 10 rebotes) Elasticidad activa y movilidad articular.
la posición)
Metodología balística (lanzamientos) en la articulación de la cadera, haciéndolo con las acciones de flexión, extensión, 2 min 13-15 adducción y abducción (delante, atrás, dentro, fuera). 8-10 lanzamientos en cada dirección. PROGRESIÓN DE LA ACTIVIDAD Ejercicios de intensidad progresiva y breve duración. Contenidos a los que normalmente no prestamos atención: • desarrollo de coordinaciones generales y dirigidas • técnica de carrera • habilidades generales elementos de aprendizaje técnicos y tácticos que no requieran una intensidad de ejecución máxima. El objetivo puede ser físico, técnico o táctico. MOVILIDAD ARTICULAR
EJERCICIO 1 (intensidad baja)
3-4 min
15-19
EJERCICIO 2 (intensidad media)
3-4 min
19-23
EJERCICIO 3 (intensidad alta)
3-4 min
23-27
EJ.: Coordinación dirigida (intensidad baja) (4’): Diferentes ejercicios de técnica de carrera a la vez que realizamos habilidades con el balón. Podemos incluir las dificultades perceptivas y de coordinación que deseemos (dos balones, bote lento - paso rápido, Skipping y balón entre las piernas...) EJ.: Contrataques 3x0 sin bote con 2 balones (intensidad media) (3’): La intensidad será media, pues no hay adversarios y no insistimos en ello. Continuamos desarrollando aspectos perceptivos al incluir 2 balones.
EJ.: Tiempo de reacción discriminativo complejo (intensidad alta) (3’): 1x1 desde medio campo. Cada jugador con un balón y una pierna a cada lado del campo. Si el entrenador enseña un pañuelo rojo ataca el jugador A en el campo que quiera y el B defiende. Si enseña un pañuelo azul lo mismo para el jugador B.
CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO PRE-COMPETITIVO.
1) Introducción. Calentamiento: conjunto de tareas o ejercicios realizados previos a la actuación deportiva con el fin de adaptar el organismo del deportista para que su rendimiento durante el entrenamiento o la competición pueda ser óptimo, y para minimizar el posible riesgo de lesiones durante la actividad a realizar. 2) PAUTAS GENERALES EN LA ELABORACIÓN DE UN CALENTAMIENTO. El calentamiento debe respetar una serie de normas para su realización, acorde a las exigencias de la competición: • Debe existir una progresión lógica en la realización de cada una de las tareas a desarrollar. • El calentamiento se ha de caracterizar por la naturalidad, progresión y variedad del mismo. • Es conveniente diferenciar el modelo de calentamiento anterior al entrenamiento y a la competición. • Es necesario prestar atención a aquellas zonas propensas a la lesión. El tiempo que debe pasar entre la finalización del calentamiento y el inicio de la competición no debe ser superior a 10-20 minutos, ya que se podrían perder hasta un 60% de los beneficios de dicho calentamiento. TIPOS DE CALENTAMIENTO: Calentamiento grupal y un calentamiento individual. Ambos se realizan dentro de la misma sesión de calentamiento que a su vez está compuesta por una parte general y otra parte específica. La duración de este modelo de calentamiento rondaría los 40-50 minutos, pudiendo verse alterada su duración en función de factores ambientales tales como la temperatura ambiente, la humedad, la hora, etc. A) Calentamiento grupal: en el que toman parte todos los integrantes de un equipo, dirigido por un técnico (preparador físico o segundo entrenador). Las tareas son seguidas por todos los jugadores sin establecer diferencias entre ellos. B) Calentamiento individual: persigue una adaptación individualizada a cada uno de los jugadores. Este tipo de calentamiento se justifica en el hecho de que, los jugadores al ir acumulando experiencia llegan a adquirir una serie hábitos y preferencias a la hora de preparar un entrenamiento o una competición; el objetivo de este tipo de calentamiento es que cada jugador preste atención a las zonas más débiles de su cuerpo, aquellas articulaciones o grupos musculares más propensos a lesión, o en aquellas partes de su cuerpo que el jugador considere que requieren una especial activación con el fin de optimizar su posterior rendimiento deportivo. El calentamiento individual es un contenido de trabajo personal y puede cambiar de un jugador a otro. Por otro lado, cabe diferenciar dos partes dentro de un calentamiento; una primera parte de calentamiento general , que va seguida del denominado calentamiento específico. El calentamiento general hace referencia a un trabajo genérico, donde se trata de iniciar la preparación del organismo hacia la actividad deportiva a desarrollar. Este calentamiento general aún siendo similar en la mayoría de las disciplinas deportivas
CALENTAMIENTO
siempre dispone de algún elemento específico del deporte en cuestión. Esta parte inicial será complemento imprescindible del calentamiento específico. Este calentamiento general habitualmente se encuentra integrado por: • Ejercicios de activación general del organismo. • Carreras suaves alternando velocidades para activar los sistemas cardiovascular y respiratorio. • Ejercicios de coordinación general. • Estiramientos musculares. • Ejercicios de movilidad articular. Duración aproximada de 18-24 minutos. El calentamiento específico será el que se orientará al deporte en cuestión y a los requerimientos propios de cada disciplina deportiva, en este caso al Baloncesto. Gracias al calentamiento específico, se crean las condiciones óptimas en todo el organismo, y sobre todo en la musculatura implicada que participará prioritariamente en la competición. Si entendemos que en un partido de Baloncesto se van a producir manifestaciones de la fuerza explosiva (aceleraciones y deceleraciones bruscas), o velocidad de reacción (toma de decisiones ante diversidad de estímulos), una parte de los contenidos del calentamiento específico deberán estar dirigidos a este tipo de acciones. De esta forma perseguimos la optimización del rendimiento, reduciendo la probabilidad de lesiones en los grupos musculares y articulares implicados en la realización de las acciones específicas del Baloncesto. En el calentamiento específico se realizan habitualmente las siguientes tareas: • Realizar ejercicios más específicos, dirigidos al deporte que se va a practicar. • Mejora de la coordinación neuromuscular realizando los ejercicios a mayor velocidad de ejecución. • Se utilizan ejercicios técnicos que posteriormente se van a utilizar en la propia competición. • Se alcanzan intensidades que posteriormente se van a realizar en la competición, aunque con recuperación completa entre ellas.
CALENTAMIENTO
3) MODELO DE CALENTAMIENTO COMPETITIVO. Modelo de Calentamiento adaptado de forma específica a la preparación competitiva de jugadores de Baloncesto de alto nivel. Una vez se encuentra el equipo en la pista se comienza el calentamiento, podemos distinguir las siguientes fases: •
Fase 1: 6-8 minutos de trote suave, alternando el desplazamiento con balón y sin balón, o un ejercicio continuo en el que se sucedan acciones de baja intensidad con gestos del juego. La intensidad de esta primera fase no debe exceder de las 130-160 pulsaciones/minuto. El porcentaje del consumo máximo de oxígeno al cual se producen las acciones será aproximadamente de un 60%. Como ejercicio continuo compuesto por acciones de baja intensidad se realizaría una rueda de tiro (Figura 1), la cual será llevada a cabo a una intensidad baja y constante, donde los jugadores que realizan el pase van a la fila a la cual han pasado, y los que tiran van a la fila contraria. En dicho ejercicio buscamos que los jugadores no solo se desplacen de manera lineal, sino que vayan intercalando cambios de dirección y salidas desde parado, lo que persigue incidir en el
calentamiento de las articulaciones del tren inferior.
Figura 1.- Rueda de Tiro.
•
Fase 2: 6-8 minutos dedicados a estiramientos de los diferentes grupos musculares. Se intentará durante este tiempo realizar estiramientos de todos los grupos musculares implicados en la práctica del Baloncesto. Para la automatización de estos estiramientos puede ser de gran ayuda establecer una secuencia empezando desde la cabeza hacia los pies o viceversa. La duración de los mismos implica el mantenimiento de posiciones durante 20-30 segundos, repitiendo 2-3 veces cada uno de ellos, y pasando a la realización del estiramiento siguiente. La siguiente tabla de estiramientos puede servirnos de referente
(Figura 2). Figura 2.- Secuencia propuesta de estiramientos en la fase de calentamiento general.
•
Fase 3: 4-6 minutos, dedicados al trabajo de estiramientos individuales, donde cada jugador presta atención a lo que él considera más importante.
CALENTAMIENTO
•
Fase 4: 4-6 minutos, donde se realizarán una serie de ejercicios de carácter general en medio campo, orientados a la movilidad articular y al acondicionamiento de la musculatura esquelética. (Ej.: caminar de puntillas, diferentes movimientos de brazos y piernas, amplitud de zancada, pequeños multisaltos, técnica de carrera aplicada, técnicas de desplazamiento con ó sin balón, etc.)
•
Fase 5: 3-5 minutos, donde los jugadores podrán realizar una serie de ejercicios por medio de aceleraciones, frontales, de espaldas, laterales para iniciar las diferentes manifestaciones de fuerza explosiva que luego van a tener aplicación durante el partido. Se pueden complementar con un trabajo ligero de fuerza explosiva como son flexiones, abdominales, lumbares, con el objetivo de tonificar la musculatura de sostén. En este tipo de ejercicios es conveniente permitir cierta libertad a los jugadores para que completen su calentamiento individual.
•
Fase 6: 8-10 minutos, en este tiempo se realizarán las ruedas de entradas a canasta. Estas ruedas se llevarán a cabo por ambos lados y alternando las entradas a canasta propiamente dichas con acciones de tiros a diferentes distancias.
•
Fase 7: 3-5 minutos, donde se desarrollarán situaciones de 1x1 (Figura 3); de esta manera reproduciríamos las circunstancias específicas que posteriormente nos encontraremos en el juego. La intensidad de estas situaciones de 1x1 irá de menos a más, pero siempre realizados a una intensidad submáxima. Las situaciones de 1x1 las realizaríamos tanto con los jugadores exteriores, que las llevarían a cabo desde medio campo, como con los jugadores interiores, que
jugarían de espaldas a canasta.
Figura 3.- Situaciones de 1x1.
•
Fase 8: 3-5 minutos, tiros libres; los jugadores efectuarán lanzamientos de tiro libre, y aprovecharán para ingerir líquidos, ya que el inicio del partido se encuentra próximo.
•
Fase 9: 2 minutos; cuando señalan los 3 minutos, los jugadores disponen de alrededor de minuto y medio para realizar una rueda de entradas a una intensidad creciente, acabando de esta manera el calentamiento previo a la disputa del encuentro.
CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO PRE-PARTIDO 1h 30 min antes. Llegada al pabellón, vestuario. Cambiarse, vendajes, etc. 1h 10 min antes. Charla. 50 min antes. CALENTAMIENTO: FASE
DURACIÓN
TIEMPO
FASE 1
5 min.
0-5
FASE 2
8 min.
5-13
FASE 3
5 min
13-18
FASE 4
5 min
18-23
FASE 5
4 min
23-27
EXPLICACIÓN
A - Trote suave (alternar desplazamientos con y sin balón) B - Ejercicio continuo en el que se sucedan acciones de baja intensidad con gestos del juego (ej. Rueda de tiro) Intensidad baja y constante (máx. 130-160 ppm) Estiramientos de los diferentes grupos musculares Duración: 20-30 segundos, 2-3 veces cada uno Seguir una secuencia rutinaria (dirigido) Estiramientos individuales (libre) Ejercicios de movilidad articular y al acondicionamiento de la musculatura esquelética Caminar de puntillas, diferentes movimientos de brazos y piernas, amplitud de zancada, pequeños multisaltos, técnica de carrera aplicada, técnicas de desplazamiento con ó sin balón, etc.
Aceleraciones, progresiones (frontales, de espaldas, laterales...) Opcional: ejercicios fuerza explosiva (flexiones, abdominales, lumbares) con el objetivo de tonificar la musculatura. (Permitir cierta libertad a los jugadores para que completen su calentamiento individual)
FASE 6
10 min
27-37
FASE 7
5 min
37-42
FASE 8
5 min
42-47
FASE 9
2 min
47-49
Ruedas de entradas a canasta. Ambos lados y alternando entradas y tiros a diferentes distancias. Situaciones de 1c1 Intensidad progresiva (siempre submáxima). Jugadores exteriores: desde medio campo Jugadores interiores: de espaldas a canasta.
Tiros libres Se aprovecha para ingestión de líquidos. Rueda de entradas a una intensidad creciente