I carboidrati
PRINCIPALI CARBOIDRATI • I principali carboidrati di interesse alimentare possono essere distinti in base alla loro struttura chimica, in semplici e complessi. • Carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri, comprendono i monosaccaridi, quali il glucosio ed il fruttosio, e i disaccaridi, quali il saccarosio, il maltosio ed il lattosio. Sono in genere dotati di sapore dolce • Carboidrati complessi o polisaccaridi, comprendono l’amido e la fibra alimentare.
AMIDO L’AMIDO È COSTITUITO DA POLIMERI DI GLUCOSIO LINEARI (AMILOSIO) E RAMIFICATI (AMILOPECTINA) IN PROPORZIONI VARIABILI ED È IL PRINCIPALE COSTITUENTE DEI CARBOIDRATI DISPONIBILI ALL’ASSORBIMENTO ED UTILIZZABILI DAL METABOLISMO CELLULARE. COSTITUISCE LA PRINCIPALE FONTE ENERGETICA DELL’ALIMENTAZIONE NELL’ADULTO SANO. UNA PERCENTUALE DI AMIDO VARIABILE, MA COMUNQUE GENERALMENTE LIMITATA, PUÒ NON ESSERE ASSIMILATA, E VIENE DEFINITA AMIDO RESISTENTE.
• Tutti i carboidrati disponibili semplici e complessi, vengono utilizzati dai tessuti a scopo energetico, dopo essere stati metabolizzati, e forniscono circa 4 Kcal/g. • La loro diversa struttura chimica comporta differenze sostanziali sulle modalità del loro utilizzo da parte dell’organismo, influenzando l’innalzamento della glicemia post-prandiale (cioè la «quantità di zuccheri nel sangue dopo i pasti»).
• I Carboidrati complessi, essendo digeriti più lentamente, mantengono i livelli di glicemia più costanti nel tempo, evitando i picchi di produzione insulinica, che comporta una brusca caduta dei livelli glicemici e la conseguente comparsa della sensazione di fame.
• La maggior parte dei Carboidrati semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio) viene assorbita velocemente e provoca innalzamento più marcato della glicemia, dopo la loro assunzione.
I CARBOIDRATI DISPONIBILI
• E’ opportuno anche valutare l’indice glicemico degli alimenti contenenti carboidrati. Tale concetto fa sempre riferimento ai livelli post-prandiali di glucosio presente nel sangue. • L’indice glicemico degli alimenti, oltre alla presenza dei carboidrati semplici o complessi, è influenzato anche dalla presenza di fibra, dai metodi di cottura impiegati e dai processi industriali utilizzati. • Una dieta protratta nel tempo ricca di alimenti ad alto indice glicemico rappresenta un fattore di rischio per la patologia cardiovascolare.
L’INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI
Alimenti ad alto indice glicemico
Alimenti a basso indice glicemico
• Zucchero
• Cereali e pasta integrale
• Dolci da forno
• Legumi
• Biscotti
• Yogurt e latte
• Bevande gassate
• Verdura
• Succhi di frutta
• Frutta
• Riso “bianco” • Pane e prodotti da forno “bianchi” • Pasta bianca molto cotta • Patate
Alimenti a basso indice glicemico • Cereali e pasta integrale • Legumi • Yogurt e latte • Verdura • Frutta
Alimenti ad alto indice glicemico • Zucchero • Dolci da forno • Biscotti • Bevande gassate • Succhi di frutta • Riso “bianco” • Pane e prodotti da forno “bianchi” • Pasta bianca molto cotta • Patate
• Gli zuccheri sono presenti naturalmente negli alimenti primari (fruttosio nella frutta, lattosio nel latte). • In forma raffinata (saccarosio, fruttosio) sono utilizzati come tali e/o aggiunti in alimenti e bevande (saccarosio, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio) per aumentarne la gradevolezza grazie al loro gusto dolce. • Fonti principali di zuccheri raffinati: bevande zuccherate, caramelle, torte, biscotti, torte e succhi di frutta, dessert a base di latte e prodotti lattiero-caseari (gelati, yogurt zuccherato e latte zuccherato)
ZUCCHERI SEMPLICI
• < 5 g di zuccheri per 100 g per i A basso contenuto di zuccheri: solidi e 2.5 g di zuccheri per 100 ml per I liquidi
Senza zuccheri:
Senza zuccheri aggiunti: Se l'alimento contiene naturalmente zuccheri, l'indicazione seguente deve figurare sull'etichetta:
• < 0.5 g di zuccheri per 100 ml or 100 g
• il prodotto non contiene mono - o disaccaridi aggiunti o ogni altro prodotto alimentare utilizzato per le sue proprietà dolcificanti.
• contiene in natura zuccheri(12)
Contenuto di zucchero INDICAZIONI CONSENTITE IN ETICHETTA (REG. CE 1169/2011)
The American Heart Association limitare gli zuccheri semplici a 100 calorie al giorno per le donne e 150 calorie al giorno per gli uomini .
EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare): L’assunzione di carboidrati totali dovrebbe oscillare tra il 45 e il 60% dell‘assunzione totale di energia sia per gli adulti che per i bambini.
The 2010 Dietary Guidelines for Americans: L’assunzione di carboidrati totali dovrebbe essere tra il 45 e il 65% dell'assuzione totale di energia.
American Institute of Medicine: L’assunzione di carboidrati totali dovrebbe essere tra il 45 e il 65% dell’assunzione totale di energia per gli adulti e per i bambini. < 25% di totale apporto calorico da zuccheri raffinati.
Raccomandazioni sulle quantità consigliate di carboidrati nell’alimentazione Range consigliati da diverse linee guida per popolazioni con diversi stili alimentari
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN) 2012– Sintesi prefinale a cura di SINU Società Italiana di Nutrizione Umana
Carboidrati totali:
Ministero della Salute Italiana raccomanda:
almeno il 55% del fabbisogno energetico sia fornito dai carboidrati
45-60% dell’energia totale Prediligere fonti alimentari amidacee a basso indice glicemico
Zuccheri semplici:
Principalmente alimenti ricchi in fibra o contenenti amidi a lento assorbimento.
non più del 10% delle calorie totali derivati da zuccheri raffinati (INRAN, 16)
Limitare il consumo di zuccheri semplici a < 15% dell’energia totale
Raccomandazioni sulle quantità consigliate di carboidrati nell’alimentazione Le indicazioni nazionali per l’Italia
La FIBRA ALIMENTARE La Fibra alimentare è rappresentata da carboidrati complessi non disponibili, cioè non digeriti e assorbiti e quindi privi di valore energetico. E’ costituita da due frazioni:
• Una Insolubile, rappresentata da cellulosa, emicellulose, lignina, che agisce sul funzionamento del tratto gastrointestinale: rallenta lo svuotamento gastrico, anticipando il senso di sazietà e fa aumentare la massa fecale, velocizzandone il transito intestinale. Contenuta principalmente in cereali integrali, verdure e ortaggi • Una solubile, composta da pectine, gomme e mucillagini, che formano gel viscosi nell’intestino, modulando l’assorbimento intestinale. In tal modo favoriscono la riduzione dell’assorbimento del colesterolo e contengono l’innalzamento della glicemia postprandiale. Presente maggiormente in frutta, legumi e avena Alimenti ricchi in fibra: frutta a guscio (noci), semi, legumi, cereali integrali, frutta e verdura
American Institute of Medicine: uomini ≤ 50 anni di età, 38 gr di fibra alimentare/gg; > 50 anni 30 gr di fibra alimentare/gg Donne ≤ 50 anni di età, 25 gr di fibra alimentare/gg; > 50 anni, 21 gr di fibra alimentare per giorno
The American Heart Association 25 grammi di fibra alimentare al giorno.
EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare): 25 grammi di fibre alimentari al giorno
European Society of Cardiology: 30-45 g/die da cereali integrali, frutta e verdura
Raccomandazioni sulle quantità consigliate di fibra nell’alimentazione Range consigliati da diverse linee guida per popolazioni con diversi stili alimentari
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN) 2012– Sintesi prefinale a cura di SINU Società Italiana di Nutrizione Umana Ministero della Salute Italiana:
Preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi frutta e verdura. Negli adulti, consumare almeno 25 g/die di fibra alimentare anche in caso di apporti energetici <2000 kcal/die
35 g di fibra al giorno
Raccomandazioni sulle quantità consigliate di carboidrati nell’alimentazione Le indicazioni nazionali per l’Italia http://www.sinu.it/documenti/201 21016_LARN_bologna_sintesi_prefin ale.pdf
BENEFICI DI UNA DIETA RICCA DI FIBRA Promozione della perdita di peso (rapida sazietĂ ) Prevenzione di stipsi, emorroidi, appendicite, diverticolosi e il cancro del colon Riduzione dei lipidi nel sangue (LDL, trigliceridi), favorendo il controllo delle malattie cardiovascolari Riduzione di livelli di glucosio nel sangue e modulazione della risposta insulinica, migliorando il controllo di Diabete (ADA, cardioprotective diet) Effetti sulla salute di alimenti ricchi di fibra possono derivare da effetti sinergici di diversi componenti che difficilmente possono essere assimilati da supplementi di fibra, o micronutrienti isolati. (cardioprotective diet)
The American Heart Association ≥ 8 porzioni di frutta e verdura al giorno
European Society of Cardiology: 400 grammi di frutta e verdura al giorno (200 gr di frutta + 200 gr verdura)
WHO (OMS: Organizzazione Mondiale della Sanità) almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno.
Note: SUCCHI DI FRUTTA: Un alto consumo di succhi di frutta è stato associato positivamente con l'incidenza di diabete di tipo 2, mentre l'assunzione di frutti interi e verdure a foglia verde è risultato inversamente associato. Il succo di frutta può fornire alcune vitamine e sostanze nutritive, ma spesso contiene elevate quantità di zucchero e calorie e quindi dovrebbe essere consumato con moderazione (15).
Consumo raccomandato di frutta e verdura Range consigliati da diverse linee guida per popolazioni con diversi stili alimentari
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