Quale alimentazione …… loves my heart?
1. COME VANNO SUDDIVISI I PASTI NELLA GIORNATA? Il fabbisogno calorico giornaliero può essere suddiviso in 4-5 pasti giornalieri: colazione, pranzo, cena e uno o due break a basso contenuto energetico COLAZIONE (circa 20% delle calorie) Una buona colazione può essere costituita da: latte o yogurt (scremato o magro) e cereali meglio se integrali ( pane, fette biscottate, fiocchi di cereali) e frutta fresca e/o secca oleosa ( intera o a pezzi) PRANZO ( circa il 40% delle calorie totali) e CENA (circa il 30% delle calorie) I pasti principali dovrebbero comprendere : cereali (o pasta o patate) + quota proteica (alternativamente carne, pesce, uova, formaggio, legumi) e abbondanti vegetali SPUNTINI ( circa il 10% delle calorie) Preferire frutta fresca e/o secca oleosa o yogurt, o eventualmente una porzione di cereali integrali
2. QUALI SONO GLI APPORTI RACCOMANDATI DI NUTRIENTI (PROTEINE, GRASSI, ZUCCHERI) IN UNA GIORNATA? APPORTO PROTEICO: 10-12 % delle calorie totali giornaliere Rapporto ideale tra proteine di origine animale e proteine di origine vegetale ( 1:1 ) APPORTO LIPIDICO: 25% delle calorie totali giornaliere Ripartizione “qualitativa” raccomandata: saturi 7-8% ( max 10% ) delle calorie totali giornaliere polinsaturi ~ 7% ( max 15% ) delle calorie tot/die con rapporto omega6/omega 3 5:1 monoinsaturi 12-20% delle calorie tot/die APPORTO GLUCIDICO 60-65% delle calorie tot/die Carboidrati complessi ( amidi ) = 50-55% delle calorie tot/die Carboidrati semplici = inferiori al 10% delle calorie tot/die ( privilegiare tutti i carboidrati con più basso indice glicemico )
3. COME DEVE ESSERE COMPOSTO UN PASTO (PRANZO O CENA)? Sia il pranzo che la cena potrebbero essere così costituiti •PRIMO PIATTO Costituito da cereali, meglio se integrali (pasta, orzo, farro, riso) con condimento a base di sughi di pomodoro e/o verdure, •SECONDO PIATTO Rappresentato da Pesce o Carne magra o Legumi o Formaggio •VERDURE DI STAGIONE •OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA come condimento •PANE meglio se integrale •FRUTTA FRESCA DI STAGIONE •ACQUA come bevanda
Si possono sostituire il primo e secondo piatto con un PIATTO UNICO, sempre accompagnato da verdure, olio, pane, frutta Alcuni esempi di piatto unico : Cereali e legumi - Pasta e fagioli, Riso con lenticchie... Zuppa di pane e ceci ... Cereali e pesce - Spaghetti alle alici.... Risotto con le seppie... Cereali e carne - Pasta al ragù di carne .... Cereali e formaggi - Pizza margherita…..
4. QUALI SONO LE FREQUENZE DI CONSUMO RACCOMANDATE PER I PRINCIPALI ALIMENTI PROTEICI? Gli alimenti proteici andrebbero alternati nell’arco della settimana rispettando queste frequenze: CARNE MAGRA (pollo, tacchino, coniglio, manzo magro) = 3-4 volte/settimana PESCE (TUTTI I TIPI) fresco o surgelato = 3-4 volte/ settimana.
LEGUMI ( fagioli secchi, surgelati........ ) = 3-4 volte/ settimana UOVA = 1-2 volta/settimana
FORMAGGI A PIU’ BASSA PERCENTUALE DI GRASSI (formaggi freschi a maggior contenuto di acqua : ricotta di siero, mozzarella fior di latte, crescenza,...) = 1-2 volte la settimana
5. QUALI ALIMENTI SONO CONSIGLIATI? Frutta e verdura in quantità elevata (per la presenza di fibra, vitamine e minerali e sostanze antiossidanti)
Cereali meglio se a chicco intero e integrali (fonte energetica derivante dal contenuto di amido e importante presenza di fibra e vitamine del gruppo B) Legumi in sostituzione di alimenti proteici di origine animale (vantaggio di non contenere grassi saturi e colesterolo, e buona fonte di proteine, amido e fibra) Pesce: consumarne tutti i tipi e frequentemente (il grasso presente contiene preziosi acidi grassi polinsaturi della serie Omega 3) Carni bianche e tagli magri, preferendo pollo, tacchino, coniglio e tagli magri di manzo e suino leggero si assumono meno grassi saturi. (Forniscono proteine di alta qualità biologica, oligoelementi quali ferro, rame, zinco e vitamina B12) Olio extravergine d'oliva da preferire come condimento e a crudo perché fonte di acidi grassi insaturi Frutta secca (noci, nocciole) alcune unità di al giorno in quanto contiene grassi vegetali di alta qualità (acidi grassi Omega 6 e Omega 3)
6. QUALI ALIMENTI DEVO LIMITARE NEL MIO MENÙ? Insaccati (salsicce, wurstel, salame, mortadella, ecc): contengono grassi saturi e sale Carni rosse e grasse (maiale, anatra, oca ) evitare anche il consumo di parti grasse e pelle di altri tipi di carne. Togliere sempre il grasso visibile. Formaggi grassi – controllare sulle etichette il contenuto in grassi Dolci – è una categoria di prodotti con composizione molto variabile, ma che solitamente contiene alte
qualità di zuccheri semplici e grassi (burro o margarine e/o creme per le farciture). Da limitare fortemente quelli prodotti industrialmente o da laboratori artigianali. Preferire la produzione casalinga.
Alimenti ricchi di colesterolo (uova, frattaglie) - fare attenzione ai prodotti che contengono uova, quali pasta all’uovo e dolci
Prodotti conservati sotto sale o in salamoia: evitare questo tipi di alimenti scegliendo prodotti freschi. Controllare sempre gli ingredienti dei prodotti confezionati Insaporitori e dadi da brodo- escludere il loro utilizzo per l’elevato contenuto di sale Bevande zuccherate quali: succhi di frutta confezionati, aranciate, thè industriali, cola drinks ecc., contengono elevate concentrazioni di saccarosio (mediamente 10 gr di zucchero per 100 ml) Bevande alcoliche: da evitare i superalcolici e limitare il consumo a non più di un bicchiere di vino o birra ai pasti principali. Evitarne il consumo lontano dai pasti.
7. COME SCEGLIERE LE PORZIONI ? E' possibile tradurre i fabbisogni di energia e nutrienti in quantità standardizzate di alimenti o “porzioni” e “numero di porzioni” da assumere in un giorno o in una settimana.
La porzione nella definizione dell’ INRAN ( Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione ), è l “unità pratica di misura della quantità di alimento consumato”, espressa in grammi, che viene utilizzata come riferimento per un’alimentazione equilibrata.
Il concetto di porzione è difficile da quantificare data la notevole variabilità di abitudini alimentari, tradizioni culinarie e gastronomiche regionali, ecc.
Pertanto sono stati presi in considerazione i consumi medi di alimenti e bevande della popolazione italiana adulta.
Il peso netto in grammi delle varie porzioni dei cibi più diffusi è riportato nell’ultima revisione 2003 delle “Linee Guida per una Sana Alimentazione italiana”
PORZIONI STANDARD NELLA ALIMENTAZIONE ITALIANA Fonte: Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana INRAN 2003
ALIMENTI
GRUPPO DI ALIMENTI
PORZIONI
PESO (g)
CEREALI E TUBERI
PANE PRODOTTI DA FORNO PASTA O RISO * PASTA FRESCA ALL’UOVO * PATATE
1 rosetta piccola/1 fetta media 2-4 biscotti/2-3 fette biscottate 1 porzione media 1 porzione piccola 2 patate piccole
50 20 80 120 200
ORTAGGI E FRUTTA
INSALATE ORTAGGI FRUTTA
1 porzione media 1 finocchi/2 carciofi 1 frutto medio(arance, Mele) 2 frutti piccoli ( albicocche, mandarini )
50 250 150
70 50 100 60 30 80-120
150
CARNE PESCE UOVA LEGUMI
CARNE FRESCA CARNE STAGIONATA (SALUMI) PESCE UOVA LEGUMI SECCHI LEGUMI FRESCHI
1 fettina piccola 3-4 fette medie ( prosciutto ) 1 porzione piccola n.1 uovo 1 porzione media 1 porzione media
LATTE E DERIVATI
LATTE YOGURT FORMAGGIO FRESCO FORMAGGIO STAGIONATO
1 bicchiere 1 confezione piccola 1 porzione media 1 porzione media
125 125 100 50
GRASSI DA CONDIMENTO
OLIO BURRO
1 cucchiaio 1 porzione
10 10
* in minestra metà porzione
9. QUANTE PORZIONI RACCOMANDATE PER I SINGOLI ALIMENTI? FRUTTA E VERDURA: 4-5 PORZIONI AL GIORNO CEREALI : 3-4 PORZIONI AL GIORNO LATTE E/O YOGURT (MAGRI) : 1-2 PORZIONI AL GIORNO CONDIMENTI: 2-3 CUCCHIAI DI OLIO EXTRAVERGINE AL GIORNO ALIMENTI PROTEICI:
CARNI MAGRE 3-4 porzioni / settimana PESCE 3 o pi첫 porzioni/ settimana LEGUMI 3 o pi첫 porzioni/ settimana
UOVA 2 porzioni / settimana FORMAGGI 2 porzioni/settimana
10. QUALI SONO LE TECNICHE DI COTTURA PIÙ INDICATE? • I metodi di cottura da utilizzare dovrebbero essere il più possibile semplici, e garantire al tempo stesso una buona appetibilità e una facile digestione.
• E’ consigliabile sostituire le fritture con cotture al forno ed utilizzare cotture in acqua, al vapore o le stufature • Metodi consigliati: • Ai ferri, Al forno, Al vapore, Al cartoccio • Sughi da preferire : al pomodoro e con verdure
• Condimenti (olii) : da utilizzare a crudo
Piramide alimentare: quale versione?
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