La scienza in cucina e gli alimenti protettivi
Non si vive di solo pane, è vero; ci vuole anche il companatico; e l'arte di renderlo più economico, più sapido, più sano, lo dico e lo sostengo, è vera arte. La scienza in cucina e l’arte di mangiare bene – Pellegrino Artusi
Frutta e verdura Le proprietà protettive di frutta e verdura dipendono dall’azione sinergica dei loro costituenti quali: Vitamine (carotenoidi, vitamina C, folati) Minerali (Calcio, potassio, selenio, zinco)
Sostanze antiossidanti (es. flavonoidi, fitoestrogeni….) e Fibra Per utilizzare al meglio gli effetti benefici è necessario consumare frutta e verdura fresca, intera, e non sottoposta a trattamenti termici o conservativi • I Carotenoidi (precursori della vit. A) • Beta carotene (pigmento giallo): Presente in frutta e ortaggi di colore gialloarancione e rosso: carote, zucca gialla, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, etc.. • Licopene (pigmento rosso): la fonte principale è il pomodoro maturo ma che è anche presente in cocomero, pompelmo rosa e albicocche. È il carotenoide con la maggior efficacia antiossidante, resiste al calore e mantiene la sua integrità nel tempo. • Vitamina C: presente in arance, mandarini, pomodori, Kiwi, fragole, spinaci, broccoli, cavolfiori, lattuga, cavolo cappuccio, pompelmo, albicocche, mela, banana, ananas, pere, .….
Frutta e verdura • Folati contenuti principalmente in verdure a foglia, asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori. Insieme ad altre vitamine del gruppo B, possono contribuire a ridurre nel sangue i livelli di omocisteina (possibile fattore di rischio per le malattie cardiovascolari). • Polifenoli: composti efficaci nella prevenzione delle malattie cardiovascolari presenti abbondantemente in tutti gli alimenti di origine vegetale. I flavonoidi contenuti principalmente in melograno, uva nera, frutti di bosco, agrumi, tè verde, • Composti solforati: contenuti nelle verdure della famiglia delle crocifere (broccoli, cavolfiore, cavolo ) e allisolfuri di cui è ricco l’aglio. • Minerali • Potassio: svolge un’azione protettiva nei confronti dell’ipertensione e dell’infarto, contenuto in buone quantità in banana, albicocche, pomodoro, patata • Selenio e Zinco ( che rientrano nei sistemi di difesa antiossidante dell’organismo) • Calcio e Ferro negli ortaggi a foglia verde
Frutta e verdura Le evidenze della ricerca scientifica confermano che la quota minima giornaliera di frutta e verdura per la prevenzione delle principali malattie cronico-degenerative è di 400 grammi al giorno VIENE RACCOMANDATO un consumo GIORNALIERO di 5 PORZIONI AL GIORNO (2-3 di ortaggi – 2-3 di frutta) • 1 porzione di frutta: 150 gr • 1 porzione di ortaggi a foglia 50 gr • 1 porzione di ortaggi non a foglia 250 gr Oltre a prevedere una porzione di frutta e verdura ad ogni pasto principale, è consigliabile sceglierli come spuntini e antipasti. Inoltre: Arricchire con verdure i sughi per condire la pasta; Scegliere primi e secondi piatti a base di verdure; Utilizzarli sempre anche in occasioni speciali di festa e per farcire sandwich e panini…..
Frutta secca oleosa La composizione della frutta secca con guscio (o frutta secca oleosa) è caratterizzata dall’elevato contenuto in grassi vegetali ricchi di acidi grassi essenziali (Omega 6 e Omega 3) che migliorano il rapporto colesterolo buono (HDL)/ colesterolo cattivo (LDL) .
Le proteine contenute in percentuali importanti (2030%) contengono un aminoacido (l-arginina) interessato alla prevenzione delle patologie cardiovascolari. Sono presenti anche alte quantità di vitamina E (Tocoferoli), con alto potere antiossidante e di vitamina B, regolatrice dei processi energetici. Il valore nutrizionale è arricchito dalla presenza di fibra e sali minerali: Fosforo, rame, potassio, ferro e calcio.
Frutta secca oleosa Ăˆ evidenziato che il consumo abituale di una porzione al giorno di frutta secca oleosa riduce il rischio di malattia cardiovascolare aterosclerotica. (Una porzione giornaliera corrisponde per un adulto ad esempio a 4-5 noci) Si suggerisce di consumarla come tale abbinata al pane o come ingrediente: Aggiunta alle salse nei primi piatti; Arricchendo le insalate di frutta e verdura; Utilizzata nei dolci da forno; Con yogurt ecc‌
I legumi I legumi maggiormente consumati nell’area mediterranea sono i fagioli, i ceci, i piselli, le lenticchie e le fave. Negli ultimi anni è inoltre in aumento il consumo di soia, leguminosa ad elevato contenuto proteico.
I legumi secchi sono una fonte di proteine, che pur essendo di origine vegetale presentano un buon valore biologico, fornendo cioè alcuni aminoacidi essenziali in discreta quantità. L’associazione di cereali o di derivati (es. pane e pasta) con i semi di leguminose aumenta il valore nutritivo delle proteine contenute in entrambe, elevandolo al pari di quelle contenute negli alimenti di origine animale.
Allo stato secco i legumi contengono anche un’alta quantità di amido (circa 50%) e di fibra, una discreta quantità di sali di ferro, fosforo, calcio e Fitoestrogeni (antiossidanti) presenti nella soia Il consumo dei legumi viene fortemente raccomandato anche per l’assenza di grassi saturi e colesterolo.
Proteine Le proteine svolgono nell’organismo numerose ed importanti funzioni: plastica: rinnovamento o formazione dei tessuti; immunitaria: anticorpi metabolica e ormonale: enzimi, ormoni, neurotrasmettitori energetica (1 grammo di proteine forniscono 4 Kcal). Le proteine hanno una struttura molecolare molto complessa e sono costituite da sequenze di AMINOACIDI. Alcuni di questi sono denominati aminoacidi essenziali perchÊ non possono essere prodotti autonomamente dall’organismo, ma vanno necessariamente assunti come tali con la dieta. Gli aminoacidi essenziali per l’adulto sono : fenilalanina, metionina, leucina, lisina, valina, isoleucina, treonina, triptofano.
Proteine La presenza quali-quantitativa degli aminoacidi determina il valore nutritivo delle diverse proteine alimentari, poiché la loro sintesi nell’organismo richiede la presenza contemporanea nel sangue di tutti gli aminoacidi essenziali.
Le proteine contenute negli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) hanno un alto valore nutritivo perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali a concentrazione adeguate. Le proteine vegetali sono invece carenti di uno o più aminoacidi essenziali, ma l’assunzione contemporanea di alimenti vegetali, ad esempio i cereali e legumi, riesce a fornirne una gamma completa . L’apporto proteico dovrebbe coprire circa il 10-12% delle Kcal totali giornaliere e comunque non superare il 15% ed essere ripartito al 50% fra proteine animali carne, pesce, uova, latte e formaggi ) e proteine vegetali (legumi, cereali, ecc..)
I cereali integrali I CEREALI rappresentano la principale fonte energetica della dieta sotto forma di carboidrati complessi (amidi): Riso, grano, mais, orzo, miglio, avena e segale sono i cereali utilizzati come cibo principale da intere popolazioni. Forniscono anche proteine, fibra, vitamine del gruppo B e diversi minerali: ferro, fosforo, magnesio, potassio, rame, zinco e selenio. I processi di trasformazione e di raffinazione, però, impoveriscono il chicco dei cereali delle sostanze nutritive, che si trovano principalmente negli strati superficiali e nel germe, ed eliminano quasi completamente la fibra. Per una buona alimentazione diventa dunque opportuno utilizzare i cereali sotto forma di chicchi integrali e/o utilizzare farine meno raffinate. Nella scelta dei prodotti integrali, però, assicurarsi che derivino dal cereale integrale e non siano un assemblaggio di farine raffinate e crusca.
I cereali integrali Esistono in commercio numerosi tipi di uno stesso cereale, che si differenziano oltre che dalla varietà botanica, anche dalle diverse operazioni industriali adottate per facilitarne l’uso. I termini più frequentemente usati per i cereali raffinati sono: “perlato” “brillato”, “sbramato”, “decorticato”, mentre per quelli integrali: “integro” e “mondo”. Anche le farine sono classificate a seconda del grado di raffinazione. Quelle più utilizzate, ma anche più raffinate sono la tipo "00" (impiegata per dolci e impasti delicati) e la tipo "0" per pane, pizza, pasta fresca. Maggiormente indicate dal punto di vista nutritivo, ma non sempre facili da trovare sono la tipo"1" e "2" e la farina macinata integralmente. Le farine che si ottengono dalla macinazione del grano duro sono denominate: semola, semolino, semolato (meno raffinato) e sono impiegate per la produzione di pasta, cus-cus, bulghur.
Il pesce Il valore nutrizionale del pesce dipende dalla qualità dei grassi che contiene, mentre la quantità è variabile (magro 0,3% - semigrasso fino al 10% e grasso 11-14%). Contiene acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 , che svolgono una azione antiaterogena, riducendo i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumentando i livelli di colesterolo HDL (protettivo). Inoltre è povero di colesterolo e ricco di fosfolipidi. Molti studi epidemiologici hanno dimostrato che in popolazione a più elevato consumo di pesce la mortalità per malattie cardiocoronariche è molto bassa. Le proteine presenti sono ad alto valore biologico, seconde solo alle proteine dell'uovo e del latte (a cui è stato attribuito un valore pari a 100). La loro quantità varia dal 6 al 20% a seconda della stagione di pesca, dell'alimentazione del pesce, del momento fisiologico. I pesci magri contengono una quantità più elevata di proteine.
Il pesce È un’ottima fonte di vitamine liposolubili A - D il cui quantitativo è influenzato dalla quantità di grassi presenti. Fra le vitamine idrosolubili è interessante la presenza di vitamine di tipo B (B12 e B6) e di vit. PP (niacina) in particolare nel pesce azzurro: 100 grammi di acciughe ne coprono quasi interamente il fabbisogno giornaliero. I Minerali rilevanti sono: iodio, fluoro, rame e fosforo. Da segnalare l’alta digeribilità delle sue carni, dovuta alla mancanza di tessuto connettivo, ma che può essere influenzata negativamente dal tipo di cottura (frittura) e dalle alte temperature. Risultano meno digeribili: Anguilla, sgombro, calamaro, seppia, polpo.
IPA Adriatic CBC Programme – 2° Call / Code 087 The project is co-funded by the European Union, Instrument for Pre-Accession Assistance
Il presente progetto è finanziato con il sostegno della Commissione europea. L'autore è il solo responsabile di questa pubblicazione e la Commissione declina ogni responsabilità sull'uso che potrà essere fatto delle informazioni in essa contenute