Sale
Consumo attuale di sale e conseguenze sulla salute In Italia, il consumo medio di sale procapite è di circa 10 grammi giornalieri (2) Un eccessivo consumo di sale è associato ad un rischio di ipertensione arteriosa con i conseguenti danni cardiocircolatori • Ictus • Malattie cardiache: malattia aterosclerotica, causa di angina o infarto miocardico • Osteoporosi • Calcolosi renale • Malattie Renali • Altri effetti come: neoplasia gastrica, obesità ritenzione idrica • e potrebbe aggravare l’asma bronchiale (1, 11)
Fabbisogno raccomandato Principali raccomandazioni Canadian Hypertension Education Program 2000 mg al giorno di sodio (5 g di sale al giorno) (3)
American Heart Association e Dietary Guidelines for Americans: 2.400 mg al giorno di sodio e 1.500 mg/g di sodio per le persone che hanno piĂš di 51 anni, Afro-Americani di qualsiasi, ipertensivi, diabetici, persone con malattia renale cronica (4,9) Organizzazione Mondiale della SanitĂ < 2000 mg al giorno di sodio (5 g di sale) (5)
Fabbisogno raccomandato Principali raccomandazioni (segue) United States Department of Agriculture: <2.300 mg al giorno di sodio (6) Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione: < di 6 g di sale al giorno. (1) Le linee guida del governo del Regno Unito: sodio: < 2.400 mg / giorno per gli adulti (9) European Society of Cardiology: < 5 g al giorno di sale
Ridurre il sale ed il sodio In Italia, una riduzione del consumo di 5 grammi (quello che si realizzerebbe passando da un consumo medio di 10,8 g di sale (188,3 mmol di sodio) ad un consumo di 5,8 g (100 mmol di Na) permetterebbe una riduzione del 23% degli ictus e del 17 % della malattia cardiovascolare globalmente considerate. Una diminuzione del consumo di sale di questa entità è stata ottenuta in Finlandia, a dimostrazione che si tratta di un obiettivo possibile da raggiungere. Per gli ipertesi, in ampi studi clinici è stato dimostrato che scendere al di sotto di 6 g al giorno può consentire una migliore correzione dell‘ipertensione arteriosa e la somministrazione di dosi più basse di farmaci ipotensivi. (2)
Ridurre il sale ed il sodio La riduzione del sale può abbassare la pressione sanguigna e quindi riduce il rischio cardiovascolare. L'attuale meta-analisi mostra che una modesta riduzione a lungo termine dell'assunzione di sale abbassa la pressione sanguigna, senza effetti negativi sui lipidi e ormoni (piccoli aumenti fisiologici dell'attività della renina, aldosterone e noradrenalina e nessun cambiamento significativo nelle concentrazioni di lipidi, livelli di catecholamine, o funzioni renali) Inoltre, vi è una relazione dose-risposta tra la riduzione dell'assunzione di sale e la caduta della pressione sistolica.
Ridurre il sale ed il sodio Riduzioni di assunzione di sale al livello raccomandato di 5-6 g /giorno avranno un effetto importante sulla pressione sanguigna, e un ulteriore riduzione a 3 g / giorno avranno un effetto maggiore. (7) Ridurre il sale nella dieta da 3 g al giorno si prevede una riduzione annua di nuovi casi di CHD da 60.000 a 120.000, infarti da 32.000 a 66.000, e infarto cardiaco da 54.000 a 99.000 e per ridurre il numero annuo di morti per qualsiasi causa da 44.000 a 92.000. (8)
Contenuto di sale negli alimenti Discrezionale = sale che viene aggiunto durante la preparazione dei cibi e a tavola. Ă&#x2C6; un apporto quanto mai vario che va, a seconda delle Regioni e delle abitudini individuali, da un 10 -20 % a oltre il 35% di quanto consumiamo.
Non discrezionale = sodio già presente naturalmente in verdura e frutta (da un 2- 3 sino a un 10 % del consumo) Non discrezionale = sale che è stato aggiunto durante la preparazione o conservazione: pane (anche un 30% del consumo giornaliero) e prodotti trasformati: insaccati, prosciutti, pesce salato e pesce affumicato, formaggi conservati, cibi in scatola o precotti, salse, dadi etc. Aleatorio: sodio contenuto in farmaci (ad esempio come citrato di sodio, bicarbonato di sodio, cloruro di sodio) (2)
Contenuto di sale negli alimenti Mediamente, secondo l'istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), il sodio nei cibi conservati e precotti rappresenta nel nostro ambiente il 54% del consumo. In altri Paesi, o per singole persone, può raggiungere l'80% del consumo. STA A NOI TRASFORMARE IL PIÙ POSSIBILE QUESTA QUOTA: DA NON DISCREZIONALE A DISCREZIONALE, CON UN'ACCORTA SCELTA DEI CIBI. Oltre il 40% di sodio proviene dai seguenti tipi di alimenti: pane, panini, affettati e salumi, arrosti confezionati, piatti pronti a base di carne, Pizza e snack come patatine, salatini e popcorn. (http://www.cdc.gov/salt/food.htm)
Alimenti ad alto contenuto di sale La maggior parte dei formaggi, tra cui ricotta e formaggio da spalmare molti cereali pronti per il consumo
Piatti pronti Conserve vegetali Prodotti ortofrutticoli congelati in salse Zuppe istantanee, in scatola, vetro o di metallo, comprese brodo e dadi da brodo Condimenti a base di sale, sale di sedano, aglio, cipolla Salse, sughi, e miscele solubili Conserve di pesce, tonno, sardine, sgombri, sardine, acciughe, ostriche, caviale e granchio Snack: patatine, cracker, noccioline salate, cotiche, e salatini Salamoia: olive, sottaceti, crauti, aringa Condimenti-ketchup, salsa di soia, salsa teriyaki, condimenti per insalata, salsa barbecue, maionese, senape, salsa di peperoncino e salsa Worcester Piatti pronti congelati (Pesce impanato, pollame e carni)
Lâ&#x20AC;&#x2122;importanza delle etichette Lâ&#x20AC;&#x2122;etichettatura nel suo complesso informa sulle caratteristiche del prodotto alimentare che si sta acquistando, permettendo di scegliere quello che maggiormente risponde alle proprie esigenze.
Ă&#x2C6; anche uno strumento di marketing quando le scelte di acquisto dei consumatori vengono a essere orientate da elementi distintivi dellâ&#x20AC;&#x2122;alimento.
L'etichettatura nutrizionale, in particolare, è una dichiarazione relativa alle caratteristiche nutrizionali del prodotto, redatta secondo la normativa definita a livello europeo e poi adottata nelle singole nazioni.
L’importanza delle etichette È obbligatorio indicare la quantità di sale in g per 100 g/100 ml di prodotto alimentare sulla etichetta (valore nutrizionale) (18) Non esiste una classificazione “ufficiale” per definire gli alimenti ad alto, medio o basso contenuto di sale. In termini orientativi si possono dare le seguenti indicazioni: Tipologia di prodotto
Contenuto in sodio
Contenuto in sale
Ad alto contenuto in sale
> 0,4-0,5 g/100 g
> 1-1,2 g /100 g
A medio contenuto in sale
da 0,12 a 0,4-0,5 g/100 g
da 0,3 a 1-1,2 g /100 g
A basso contenuto in sale
< 0,12 g/100 g
< 0,3 g /100 g
Checklist per la lettura delle etichette alimentari Conoscere gli alimenti che sono più ricchi in sale. Abituarsi a leggere l'etichetta. Controllare nella lista degli ingredienti se al prodotto è stato aggiunto sale o sodio in altra forma. Cercare gli alimenti con l'etichetta nutrizionale. Considerare le differenze che esistono fra prodotti appartenenti alla stessa categoria o comunque simili. Le differenze per quanto riguarda il sodio (sale) possono essere molto marcate. Imparare a scegliere all'interno della stessa categoria di alimenti le alternative con meno sale. Ragionare in termini di porzione e non solo di quantità per 100 g o 100 ml.
Indicazioni consentite in etichetta Regolamento CE 1169/2011) Basso contenuto di sale/Sodio: < 0,12 g di sodio, o un valore equivalente di sale, per 100 g o 100 ml. Per le acque diverse dalle acque minerali naturali che rientrano nel campo di applicazione della direttiva 80/777/CEE, questo valore non deve superare 2 mg di sodio per 100 ml. Bassissimo contenuto di sale/sodio: < 0,04 g di sodio, o un valore equivalente di sale, per 100 g o 100 ml. Tale indicazione non è utilizzata per le acque minerali naturali o per altre acque. Senza sale/sodio: < 0,005 g di sodio, o un valore equivalente di sale, per 100 g (12)
Altre fonti di sodio Fonti di sodio
Utilizzati
Sodio nitrato Sodio solfito Sodio citrato Saccarina e sale di sodio
Insaccati Frutti canditi e secchi, ciliegie maraschino Bevande, Dolci di gelatina (dessert fatti con la gelatina) Bevande dolci (soft drinks), Dolcificante
Sodio Idrossido
Olive mature, alcuni Frutti e Vegetali trasformati, Salatini, alcuni Cacao e Cioccolati trasformati, Salse, Condimenti per insalata Gelati, Latte al cioccolato Cibi in scatola, confezionati, surgelati e orientali Pane e Torta Pane, Dolci, Torte, Biscotti
Sodio benzoato Sodio Alginato Sodio glutammato Sodio carbonati Lievito in polvere
La sapidità dei cibi L’utilizzo di aromi a base di sostanze amare o acide (indicate anche come aspre), combinate anche insieme a spezie piccanti, possono esaltare la naturale sapidità dei cibi. Ad esempio i pomodori, con il loro spiccato gusto acidulo, sono eccellenti per insaporire alcuni tipi di pietanze (spezzatini in umido, brasati, etc), così come il succo di limone, l’aceto di vino o quello balsamico, possono risultare adatti ad arricchire insalate e preparati a base di verdure lessate o preparate in umido. In ogni caso è necessario evitare ingredienti che abbiano una base di sapore dolce, che tendono per loro natura a diminuire la naturale sapidità dei cibi, per semplice contrasto.
I sapori Questi contrasti e accoppiamenti dei naturali sapori dei cibi, possono essere riassunti in modo semplice come segue: Amaro: gusto rinforzato dal salato e dall’acido, equilibrato invece dal dolce Dolce: è equilibrato dal salato, diminuito dall’acido e dall’amaro Salato: è rinforzato dall’amaro e dal salato, ma diminuito dal dolce Aspro: viene smorzato dal dolce, ma risulta esaltato dall'amaro e dall'acido (10)
I condimenti alternativi Erbe e spezie senza sale (FDA manual) Basilico Cardamomo Cacao Coriandolo Cumino Limone Menta Maggiorana Cipolla (fresca, in polvere)
Porro
Estratti di: Mandorla Menta Vaniglia Noce Limone Aglio (fresco, in polvere)
Semi di papavero Chiodi di garofano
Curry Zenzero Noce moscata Senape Origano Prezzemolo Pepe Rosmarino Zafferano Timo Aceto Paprica
Sesamo Dragoncello Curcuma Finocchio, Aneto Erba cipollina Salvia
Come possiamo ridurre il sale nella nostra alimentazione? Consuma complessivamente non piĂš di un cucchiaino al giorno di sale (5-6 gr) Acquista pane e altri prodotti da forno (es. crackers) senza sale
Controlla sulle etichette la quantitĂ di sale presente Riduci il consumo di piatti pronti, cibi in scatola conservati sotto sale o in salamoia Procedi alla cottura del riso o della pasta senza aggiungere sale
Come possiamo ridurre il sale nella nostra alimentazione? Evita l'uso di insaporitori come: dadi da brodo, salsa di soia, senape, Ketchup, ecc. Utilizza erbe aromatiche (fresche e secche) ed aromi per insaporire il cibo (peperoncino, ecc.) I salumi e i formaggi stagionati trovano posto nel men첫 non pi첫 di una volta a settimana Preferisci spuntini freschi a base di frutta e non scegliere snack salati
IPA Adriatic CBC Programme – 2° Call / Code 087 The project is co-funded by the European Union, Instrument for Pre-Accession Assistance
Il presente progetto è finanziato con il sostegno della Commissione europea. L'autore è il solo responsabile di questa pubblicazione e la Commissione declina ogni responsabilità sull'uso che potrà essere fatto delle informazioni in essa contenute