EL CALENTAMIENTO Ciclo 3ยบ de Ed. Primaria
EL CALENTAMIENTO su importancia en la clase de Educación Física
Todos sabemos que antes de iniciar una actividad deportiva con los amigos y amigas es conveniente realizar un “calentamiento”. Pero la verdad, son pocos los que lo realizan o ejecutan correctamente. Desde el área de Educación Física queremos enseñaros, tanto la importancia de la realización de un calentamiento general, como el aprendizaje correcto de su desarrollo. Nuestras clases de Educación Física no siempre comenzarán con este calentamiento general. Sencillos juegos de movilidad general nos prepararán y animarán al desarrollo de la parte principal de cada sesión en otras ocasiones.
¿Qué entendemos por calentamiento? • Un conjunto de ejercicios suaves que realizamos para preparar a nuestro cuerpo antes de practicar un deporte o actividad física intensa
¿Qué efectos produce en nuestro organismo? Activa los sistemas de nuestro cuerpo y les dispone para un máximo rendimiento: El movimiento aumenta la temperatura de nuestros músculos y articulaciones mejorando su flexibilidad. Intensifica las funciones del aparato circulatorio: Provoca un aumento de las pulsaciones. Llega más sangre y oxígeno a los músculos. Intensifica las funciones del aparato respiratorio. Se respira más rápido, por tanto, aportamos más oxígeno a nuestro cuerpo y eliminamos más CO2.
¿Para qué sirve? Evita y reduce la posibilidad de lesiones articulares y musculares. Se mejora el rendimiento global de la actividad físico-deportiva que vamos realizar.. Prepara psicológicamente al alumno/a o deportista aumentando su motivación
Tipos de calentamiento General: lo utilizamos para cualquier tipo de actividad física o deportiva y lo hacemos en primer lugar. (Es el que vamos a aprender en clase)
Específico: lo realizamos después del “general”, usando el material y/o los gestos deportivos específicos del deporte que vamos a practicar,
¿Cómo debemos realizar el calentamiento? * Debe durar unos 15 minutos aproximadamente. * Debe ser progresivo (de menor a mayor intensidad) por eso comenzaremos con movimientos globales como la carrera suave y continuaremos con movimientos analíticos, como los ejercicios de movilidad articular o los estiramientos musculares. Con movimientos globales movemos casi todo el cuerpo y con movimientos analíticos sólo una parte concreta
* Ordenado: Seguir un orden nos ayudará a no olvidar ningún ejercicio
ÂżCuantas fases tiene un calentamiento? Comenzamos con los movimientos globales 1. Carrera suave (3 minutos)
2. Carrera con movimientos, (3 minutos) Combinamos la carrera con movimientos como: Carrera hacia atrĂĄs Carrera lateral Cruces de piernas Nos agachamos y saltamos Skipping delante y skipping detrĂĄs Otros similares que se te ocurran
¿Cuantas fases tiene un calentamiento? Continuamos con los movimientos analíticos 3. Movimientos articulares ●
Columna vertebral ●
●
Cuello ●
Flexión y extensión (no forzar la extensión)
●
●
Flexión y extensión lateral
●
Rotación
Resto de la espalda ●
● ●
●
Flexión y extensión de tronco Flexión y extensión lateral de tronco
Hombros (con brazos extendidos) ●
Abrimos y cerramos
●
Subimos y bajamos
●
Giramos
Cadera ●
●
Rotación de tronco
●
Rotación
Rodillas ●
Flexión y extensión
●
Rotación (con rodillas flexionadas)
Tobillos ●
Rotación
¿Cuantas fases tiene un calentamiento? 4. Estiramientos musculares Brazos:
Piernas
Bíceps o Bíceps braquial
Tríceps
Cuadriceps
Músculos del tronco
Isquiotibiales o Bíceps femoral)
Abdominales
Dorsales
Abd. Oblícuos
Gemélos
Abductores
ÂżCuantas fases tiene un calentamiento? 5. Progresiones Para comprobar que hemos realizado correctamente el calentamiento, realizamos un par de progresiones de unos 50 metros. Velocidad 100%
Velocidad 0% 0 metros
50 metros
Una progresiĂłn es una carrera en la que vamos acelerando poco a poco hasta coger velocidad, la mantenemos unos 10 metros y luego vamos frenando poco a poco. De esta manera, si notamos alguna molestia mientras aceleramos podemos parar antes de forzarnos mĂĄs. Recuerda que acelerar, o frenar, bruscamente puede producirnos una lesiĂłn si no hemos calentado correctamente.
¿Cuantas fases tiene un calentamiento? (Esquema resumen) 1. Carrera suave 3 minutos 2. Carrera con “movimientos”:
4. Estiramientos musculares ●
Brazos:
●
Carrera lateral
●
Bíceps
●
Cruces de piernas
●
Tríceps
●
Skipping delante y skipping detrás
●
Nos agachamos y saltamos
3. Movimientos articulares ●
Columna vertebral ● ●
●
●
Cuello Resto de la espalda
Hombros
●
Cadera
●
Rodillas
●
Tobillos
●
Músculos del tronco ●
Abdominales
●
Oblicuos
●
Dorsales
Piernas ●
Cuádriceps
●
Isquiotibiales
●
Gemelos
●
Abductores
5. Progresiones
ÂżRecordamos los huesos de nuestro cuerpo?
¿Recordamos las principales articulaciones? Una articulación es la unión de uno o más huesos. Algunas articulaciones no tienen movimiento, como las de los huesos que se unen para formar el cráneo. Otras, tienen movimiento y nos permiten flexionar, extender o rotar las partes del cuerpo que unen. Dependiendo del tipo de articulación podrá realizar más, o menos movimientos
¿Recordamos los músculos? En el cuerpo tenemos más de 600 músculos de diferentes tipos: ● Voluntarios:como los músculos esqueléticos que nos permiten movernos. ● Involuntarios: como el corazón, o los que mueven nuestras “tripas” durante la digestión. Principales músculos esqueléticos
Para realizar correctamente los estiramientos debes saber que: Deben ejecutarse de manera relajada, suavemente y manteniendo la atención en los grupos musculares que se estiran. No debes hacer rebotes bruscos. Cómo hacer un buen estiremiento:
* Al empezar mantén la posición 10” -15”, con una tensión moderada sin sentir dolor. * A continuación aumenta el estiramiento progresivamente, y mantén la posición otros 10”-15”. * Finalmente vuelve a la posición inicial suavemente.
La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante el estiramiento expulsa el aire y después respira lentamente. Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento. Debe producirnos una sensación agradable. Nunca sentir dolor También puedes utilizar los estiramientos al final de una actividad física o deportiva, para relajar los grupos musculares.
ESQUEMA