E-book sa jednostavnim i brzim receptima - PROJEKAT ZDRAVE UŽINE

Užine su često ono na čemu „padamo“ Grickamo usput, uz kafu, iz dosade, u društvu, iz navike...

Ubacujemo sve i svašta, redom industrijske ili pekarske proizvode. Pijemo sokove. Rijetko jedemo voće.

Užine, sa druge strane, mogu biti najjača karika u našoj ishrani. I to nije tako teško. Čak mogu da budu

zdrave i ukusne.

Nezamislivo?

Ipak DA, moguće je.

Nekada su potrebne male modifikacije tvoje ishrane ili usmjerenje šta je to pravi odabir u prodavnici.

Ishrana treba da bude takva da svojim ćelijama dajemo najbolje moguće gorivo, povremeno ga čistimo, kao što to radimo sa memorijom svoga telefona, recimo. Ali, vidi ovo, telefon promijeniš svake dvije godine. Tijelo ne možeš da promijeniš.

Zato, uzmi svoje tijelo u svoje ruke, zasuči rukave i napravi svoju užinu.

Ti si taj koji donosi odluke o svome životu i ti si odgovoran za svoje postupke.

Ovdje ti donosimo ideje kako da kombinuješ namirnice da dobiješ dobre i zdrave užine.

Sve je prilagođeno tebi, odnosno jednostavno i ukusno.

NAPOMENA:

Ukoliko jedeš mnogo industrijskih proizvoda kao što su čips i slični proizvodi, keksovi, čokolade, kečap, majoneza...može ti na početku svaka zdrava opcija biti pomalo neukusna. To je zato što su tvoji receptori za ukus navikli na previše slane, masne ili slatke stvari, pa im je potrebno malo vremena da se vrate na „fabričke postavke“.

PORUKA:

Svaki korak koji napraviš u pravom smjeru je vrijedan.

Sendvic sa

POVRĆEM

Sendvič je u stvari odlična opcija za obrok, ako je napravljen malo bolje od šunka, sir, bijela kifla varijante.

Dakle, sendviči mogu da budu ultra kul i ultra zdrava varijanta za tvoj obrok u kući ili u školi. Ili gdje god.

Ali, pazi foru: mora da bude u njemu svašta.

A sta je to svasta?

Pa, boja malo više! Što više to bolje!

Kontaš?

PRVO:

Hljeb ili pecivo neka bude neko zanimljivo, a ne dosadno bijelo. I da ne bude king size napuhano.

Napuhano pecivo = napuhano tijelo.

DRUGO:

Namaz - izbjegavaj majonezu, paštetu i tako to. Stavi mladi sir, ajvar, humus..

TREĆE:

Stavi neko dobro meso - pršuta, suhi vrat, šunka u crijevu...

Salame i čajne zaobiđi.

ČETVRTO:

Dodaj POVRĆE! Puno povrća. Zelena salata, paprika, paradajz, luk, krastavac...

Ako si kući jednostavno naredaj svježe povrće preko mesa.

Ne treba ti druga šnita hljeba.

Ako si u školi, na putu...spakuj u plastičnu kutiju povrće koja voliš i koje ti je zgodno za ponijeti. I grickaj ga uz sendvič.

BONUS DODACI:

Sjemenke će da dodaju super dodatni šmek. Pospi ih po sirnom namazu. Bundeva, suncokret, susam...

apple

JUI CE

2 kašike maslinovog ulja 1 kafena kašika soli ½ kesice praška za pecivo 60g oštrog brašna 1 kafena kašika vlasca 50g naribanog parmezana 3 jajeta 300g svježeg sira 150g svježeg špinata

180 Priprema:

Listove špinata operite, narežite na rezance, posolite i ostavite neka stoje desetak minuta. Žumance i maslinovo ulje dobro izmiješajte mikserom, dodajte naribani parmezan i vlasac, dobro ocijeđeni svježi kravlji sir i ocijeđeni špinat.

Sve dobro izmješajte, pa dodajte brašno pomiješano s praškom za pecivo i čvrsti snijeg od bjelanaca.

Dvije-tri kašike smjese stavite u namašćeni kalup za mafine i pecite na 180 °C oko 25 minuta.

Voćni jogurt sa pahuljicama i sjemenkama Sastojci: 200ml probiotičkog jogurta 1 šaka malina ili borovnica 2 kašike zobene pahuljice sitne 1 kašika chia sjemenki 1 kašika meda (ili 2 svježe datule)

Priprema:

Sve staviti u blender i izmiksati.

Ostaviti najmanje pola sata da se chia sjemenke natope.

Ako je previše gusto dodati vode.

Voće, čokolada, bademi Voće: 3 mandarine ili 1 narandža ili 1 jabuka ili 1 kruška 1 šaka badema 3 kocke crne čokolade (minimalno 70% kakao)

YO GHU RT

Sve sastojke staviti u bleder i izmiksati da se dobije masa koja se može oblikovati u kuglice.

Probati ukus.

Sastojci: 50g (2 šake) badema 50g (2 šake) lješnika 2 kašike sirovog kakaoa 2-3 svježe datulje 2-3 suhe šljive ili kajsije 2 kašike kokosovog ulja malo vode kokosovo brašno

Ako ti se ne sviđa slobodno se igraj sa sastojcima – dodaj malo soka od narandže ili komadiće mandarine, dodaj malo banane ili kokosovog brašna...

Samo opušteno, ne možeš da pogriješiš.

Možeš da oblikuješ u kuglice ili salamu.

Uvaljaš u kokos ili mljevene lješnjake.

Krekeri od sjemenki i kukuruznog brašna & jogurt ili sok od narandže 100ml sjemenki susama 100ml sjemenki suncokreta 50ml sjemenki lana 50ml sjemenki bundeve 160ml kukuruznog brašna 50ml maslinovog ulja 250ml vrele vode ½ kašičice soli

Priprema:

175

Sve pomiješati i staviti na papir na pečenje na debljinu 3-4 mm.

Nožem ili špatulom napraviti tragove za lomljenje.

Peći 15-ak minuta na 175°C

Sastojci (za jednu osobu): 3 kašike mljevenog plazma keksa 2 kašike mljevenih lješnjaka ili badema 2 šake malina (svježe ili zaleđene) 2-3 svježe datule ili 1 kašika meda Mlijeko – po potrebi Slatko vrhnje (Dukat) ili šlag Crna čokolada – za posipanje po želji

Priprema:

Plazma keks pomiješati sa mljevenim lješnjacima i natopiti sa toplim mlijekom. Staviti na dno čaše.

Maline izmiksati štapnim mikserom sa datulama. Ili pomiješati sa medom. Staviti preko keksa.

Umutiti slatku pavlaku ili šlag i dodati 2 kašike umućene pavlake (ili šlaga) preko svega.

Posuti sa rendanom crnom čokoladom.

NAPOMENA:

Možete se igrati sa redosljedom stavljanja, sa sastojcima...

Samo neka bude zanimljivo.

Banana, mlijeko, bademi, cimet, kakao, ovsene pahuljice 1 banana 1 kašika kakaoa 1 mala kašika cimeta 2,5dcl mlijeka 3 kašike ovsenih pahuljica sitnih 1 šaka badema

Priprema:

U blender staviti sve osim badema i izmiksati.

Bademe dodati na kraju, da bi ostali komadići.

NAPOMENA:

Kada ostanu komadići badema ili pahuljica to nas primorava da žvaćemo, zbog čega ćemo se osjećati sitije nego kada brzo popijemo, bez žvakanja.

CO OKI ES

Domaći keksići sa bananom i ovsenim pahuljicama 3-4 komada & jogurt sa malinama Sastojci: 100g mljevenih zobenih pahuljica po 2 kašike mljevenih sjemenki lana i suncokreta ili lješnjaka /badema 3 kašike mljevenog rogača 1 banana 2-3 kašike grožđica 2 kašike čokoladnih komadića 1 kašika meda 5 kašika otopljenog kokosovog ulja ili maslaca Oko 6 kašika vode Začini: cimet, klinčići, kardamon…

Priprema:

Pomiješati sve suhe sastojke, a zatim dodavati mokre.

Vodu dodavati prema potrebi, da se dobije masa pogodna za oblikovanje keksića rukama.

Peći na 200°C oko 15 minuta.

200

ZDRAVE HRANE U

merkator_bh

Merkator BH

ВЛАДА РЕПУБЛИКЕ СРПСКЕ МИНИСТАРСТВО ПОРОДИЦЕ, ОМЛАДИНЕ И СПОРТА