La lista de los 20 suplementos esenciales que debe tomar

Por el Dr. Mercola

Historia En Breve

• El hidrógeno molecular es un antioxidante selectivo, lo que significa que no inhibe los radicales libres, pero si ayuda a su cuerpo a producir los antioxidantes necesarios

• La glicina y la NAC (N-Acetilcisteína) son precursores del glutatión; su cuerpo necesita el glutatión para mejorar la función de los antioxidantes como la vitamina C, por esta razón se le conoce como el "antioxidante maestro"

• El magnesio participa en la función de más de 300 enzimas, sin embargo, muchas personas sufren una deficiencia de este nutriente

• Los suplementos adecuados para usted dependen de su edad, estado de salud, alimentación y sus objetivos de salud

Aunque los suplementos no pueden reemplazar un estilo de vida saludable, si pudieran ayudar a mejorar su salud, en especial en casos de deficiencia. En los Estados Unidos, el 57.6 % de las personas mayores de 20 años consumen suplementos, en particular las multivitaminas, la vitamina D y las grasas omega-3.1Otra encuesta mencionó que este porcentaje es de un 86 %.2

Esto quiere decir que la mayoría de las personas quieren tomar el control de su salud con la ayuda de suplementos minerales, vitaminas y otros compuestos. Pero tomar una mayor cantidad de suplementos no siempre es lo mejor

Para estar seguro de que está usando sólo los suplementos que necesita y así evitar desperdiciar su dinero, le recomiendo primero hacer cambios en su alimentación. Después, hable con un profesional de la salud holística para que pueda guiarlo sobre qué suplementos necesita

19 suplementos que considero indispensables

Los suplementos adecuados para usted dependen de su edad, estado de salud, alimentación y sus objetivos de salud. Si no puede consultar a un profesional, tomar los suplementos esenciales podría ser una buena opción, por eso elaboré una lista, en orden de clasificación, de los que yo considero más importantes

Algo muy importante que debe tomar en cuenta es, si prefiere los productos de origen vegetal o animal. Aunque la alimentación de origen vegetal por lo general es saludable, carece de algunos nutrientes importantes, como vitamina B12, retinol, vitamina K2, carnosina, carnitina, colágeno y colina. Si lleva una alimentación de origen vegetal le recomiendo considerar agregarlas a su régimen.

1. Hidrógeno molecular (H2)

El hidrógeno molecular es un antioxidante selectivo, lo que significa que no inhibe los radicales libres. Por el contrario, ayuda al cuerpo a producir sus propios antioxidantes endógenos. Esto es importante, ya que el uso excesivo de antioxidantes podría ser contraproducente, mientras que el hidrógeno molecular sirve como un regulador redox

La molécula H2 es la más pequeña del universo, por lo que se puede esparcir a través de las membranas celulares, que incluyen a la barrera hematoencefálica y los compartimentos subcelulares, al igual que en la mitocondria. De acuerdo con el Dr. Tyler LeBaron, se ha demostrado que tiene beneficios terapéuticos en más de 170 enfermedades en modelos animales.3 Aunque no existe un riesgo de sobredosis de hidrógeno molecular, la exposición intermitente funciona mejor

2. Vitamina D

La vitamina D tiene muchos beneficios en el sistema inmunológico, entre ellos, mejorar la producción de péptidos antimicrobianos por parte de las células inmunitarias, disminuir las citoquinas proinflamatorias dañinas y promover la expresión de citoquinas antiinflamatorias. 4

Un estudio reciente demostró que administrar vitamina D a personas con COVID-19 disminuyó en un 51 % el riesgo de muerte por SARS-CoV-2 y en un 72 % el riesgo de ingresar a la unidad de cuidados intensivos (UCI).5,6 La vitamina D también tiene una relación con las enfermedades del corazón, ya que mejora la circulación, al igual que podría ayudar con la presión arterial alta. Además, gracias a sus efectos sobre la función endotelial, la vitamina D podría ayudar a mejorar o prevenir la insuficiencia cardíaca, el infarto, la vasculopatía, los derrames cerebrales y la diabetes 7

La mejor opción para aumentar sus niveles de vitamina D es la exposición solar sensible, ya que tiene otros beneficios, como incrementar los niveles de melatonina mitocondrial al exponerse al infrarrojo cercano (IR)

Mi nivel de vitamina D suele estar entre 80 y 100, sin la necesidad de tomar suplementos de vitamina D, por lo que usted podría aumentar sus niveles si es constante con la exposición al sol. Solo asegúrese de llevar una alimentación muy baja en ácido linoleico (LA, por sus siglas en inglés), ya que el exceso de grasas omega-6 podría provocar cáncer de piel inducido por el sol.

Si la exposición solar saludable no es una opción para usted, debido a su ubicación o estilo de vida, otra opción podría ser la suplementación diaria de vitamina D3 de 8000 a 10 000 unidades para alcanzar un nivel de vitamina D de 60 a 80 ng/mL

Los estudios de la organización GrassrootsHealth señalan que el nivel ideal para la salud y la prevención de enfermedades es de entre los 60 ng/ml y los 80 ng/ml, mientras que el límite podría ser de alrededor de 40 ng/ml. En Europa, el nivel debe estar entre los 150 a 200 nmol/L y 100 nmol/L respectivamente

La única manera de calcular si es necesario tomar algún suplemento y cuánto necesita, es por medio de una prueba,la cualdebe realizarse a principios de la primavera y delotoño,que es cuando los niveles se encuentran en su punto más alto y más bajo, respectivamente. Recuerde que es importante balancear su consumo de vitamina D con otros nutrientes, incluida la vitamina K2 (para evitar complicaciones relacionadas con la calcificación excesiva en las arterias) y el magnesio

Nicotinamida

La NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido) es una de las biomoléculas más importantes de su cuerpo, ya que ayuda a convertir los alimentos en energía, preserva la integridad del ADN y favorece una función celular adecuada. Estas funciones ayudan a cuidar o retrasar el envejecimiento y casi todas las enfermedades crónicas

La NAD+ también estimula las proteínas de longevidad llamadas sirtuinas. Por desgracia, los niveles de NAD disminuyen con la edad, lo que favorece el envejecimiento y los estados de enfermedades crónicas. La NAD también ayuda a las enzimas que reparan el ADN y las enzimas relacionadas con la inflamación y la inmunidad, así que una inflamación crónica o una enfermedad aguda en la vejez podrían provocar una deficiencia de este nutriente

Para restablecer los niveles de NAD, debe combatir la causa principal de la deficiencia, lo que significa que debe tratar esta deficiencia en la vía de recuperación de NAD. Cuando aumenta las enzimas en esa vía, que disminuyen con la edad, su cuerpo puede reciclar la NAD de forma natural

Además de mejorar los niveles de NAD+, también bloquea la lipólisis, lo cual es primordial si pertenece al 99 % de la población que tiene niveles altos de ácido linoleico (AL, por sus siglas en inglés). Disminuir la liberación de LA de sus tejidos reducirá la cantidad de estrés oxidativo en su cuerpo.

La nicotinamida, al igual que la progesterona, inhibe la producción de óxido nítrico y, al igual que la progesterona, promueve la recuperación de una lesión cerebral y también:

• Ayuda a reducir el estrés

• Reduce los ácidos grasos libres nocivos

• Protege contra la formación de cicatrices

• Ayuda en las lesiones cerebrales

• Apoya la función inmunológica

• Mejora la función mitocondrial

• Reduce la formación de serotonina y/o acelera su eliminación

• Reduce la lipólisis

• Protege contra las prostaglandinas patógenas

• Apoya la oxidación de la glucosa

• Inhibe la formación excesiva de óxido nítrico

La nicotinamida ayuda a reducir los triglicéridos, los cuales tienen una relación con las enfermedades cardiovasculares. También tiene un efecto antiadrenalina y aumenta la oxidación de la glucosa, que es su principal fuente de energía metabólica

La mejor manera de tomar nicotinamida es en una dosis muy baja de 50 mg tres veces al día. Esto es más económico que tomar precursores de NAD como el ribósido de nicotinamida o el mononucleótido de nicotinamida para aumentar los niveles de NAD+

Por favor NUNCA tome dosis altas de 500 mg o incluso 1000 mg, ya que tomar una mayor cantidad no es mejor y podría ser contraproducente, teniendo en cuenta que las dosis más altas podrían afectar las proteínas de longevidad de la sirtuina

Puede comprar nicotinamida en polvo y tomar 1/64 de una cucharadita, o tomar una tableta de 50 mg tres veces al día. En la actualidad no se venden tabletas de nicotinamida de 50 mg

4. Complejo B

Las vitaminas del complejo B son importantes para la salud, ya que están relacionadas con varias funciones y procesos corporales, incluyendo la salud celular, el crecimiento de los glóbulos rojos, los niveles de energía, la vista, la función cerebral, la digestión y el apetito, la función nerviosa, la producción de hormonas y colesterol, al igual que la salud cardiovascular

El complejo B también es importante durante el embarazo, ya que ayuda a formar el tubo neural, que es el precursor del cerebro y la médula espinal del bebé. También podría ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y en la columna vertebral del bebé. No olvide que el complejo B es soluble en agua, lo que significa que no se almacena en el cuerpo, por lo que debería tomarlo más de una vez al día.

5. Magnesio

El magnesio es esencial para el buen funcionamiento de la mayoría de las células, en especial del corazón, los riñones y los músculos. El magnesio participa en la función de más de 300 enzimas,8 por lo tanto, los niveles bajos podrían afectar la función metabólica celular y deteriorar la función mitocondrial.

También es necesario para activar la vitamina D, por lo que una deficiencia podría dificultar la capacidad para transformar la vitamina D de la exposición al sol y de la suplementación oral. Por desgracia, la deficiencia de magnesio es común y difícil de diagnosticar.9

Cuando se trata de los suplementos orales, yo recomiendo el treonato de magnesio, ya que podría ser el más eficaz para llegar a las membranas celulares, así como a las mitocondrias y la barrera hematoencefálica. El magnesio también se absorbe a través de la piel, así que puede usar alguna solución tópica o tomar baños de sal de Epsom (sulfato de magnesio) para aumentar sus niveles

6. Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante soluble en grasa y yo creo que la mayoría de las personas deberían tomarlo. ¿Por qué debe tomar vitamina E? Porque reduce la producción de radicales libres peligrosos del metabolismo de las grasas omega-6 y delácido linoleico (LA, por sus siglas en inglés), los cuales la mayoría de las personas tienen en exceso. Esto se logra al inhibir la lipólisis o al liberar el LA almacenado en sus tejidos

Aunque el ejercicio y el ayuno ayudan a mejorar su salud, la desventaja es que casi todas las personas tienen demasiado LA en sus tejidos, por lo que estas estrategias podrían aumentar la lipólisis del LA almacenado en su tejido y producir una gran cantidad de radicales libres y estrés oxidativo

Además de prevenir el estrés oxidativo causado por un exceso de LA, la vitamina E también podría ayudar a su cuerpo a convertir esta grasa peligrosa en una grasa saturada no peligrosa. Las bacterias en su intestino pueden usar la vitamina E para saturar el LA. Esta es la razón por la que la vitamina E en realidad puede convertir la grasa poliinsaturada y no solo protegerlo de sus efectos secundarios.

La vitamina E es un inhibidor de la aromatasa, es decir, que detiene la enzima que convierte los andrógenos como la testosterona en estrógeno, lo que ayuda a disminuir el riesgo de muchos tipos de cáncer, en especial el cáncer de mama y de próstata. Además de prevenir la producción de estrógeno, también desintoxica los xenoestrógenos de los químicos sintéticos.

La vitamina E es un quelante de hierro y, si se aplica por vía tópica, también ayuda a eliminar las manchas por la edad o las manchas hepáticas, así como las cicatrices en la piel. La lipofuscina, otro término para las manchas hepáticas, es una acumulación de grasas oxidadas como el LA y hierro

Además de ser poco atractivo desde el punto de vista cosmético, la eliminación de las manchas de lipofuscina es importante, ya que lo que se ve en su piel es solo una parte del problema. También se encuentran en sus tejidos y órganos, y podrían favorecer el envejecimiento prematuro. La buena noticia es que tomar vitamina E por vía oral podría ayudar a reducir los niveles de lipofuscina. La vitamina E disminuye la prolactina, lo que ayuda a corregir los niveles altos de estrógeno que podrían aumentar la fertilidad. Por último, la vitamina E también disminuye la adrenalina y reduce el cortisol y la inflamación

Por todos estos beneficios, yo recomiendo que la mayoría de las personas deberían tomar vitamina E. Sin embargo, debe elegir bien sus suplementos de vitamina E, ya que la mayoría que se encuentran a la venta podrían ser contraproducentes. La vitamina E natural incluye ocho compuestos diferentes que se clasifican en tocoferoles y tocotrienoles. Los ocho compuestos de vitamina E se encuentran de forma natural en algunos alimentos enteros

Por lo tanto, trate de evitar todos los suplementos de vitamina E sintética. También revise que no contenga aceite de soya, ya que la soya es transgénica: contiene mucho glifosato y LA

El suplemento vitamínico ideal debe tener todos los tocoferoles (alfa, beta, gamma y delta), con un contenido mayor de alfa. De igual manera,debe tener la misma cantidad de tocotrienoles (alfa, beta, gamma y delta). El suplemento más común de vitamina E está hecho de soya transgénica, es sintético y solo tiene tocoferol alfa, sin otros isómeros ni tocotrienoles. Usted no debería tomar este tipo de suplementos.

7. Vitamina C (no ácido ascórbico)

La vitamina C es un poderoso antioxidante que podría favorecer las defensas naturales del cuerpo. Podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas, así como ayudar a combatir las deficiencias del sistema inmunológico, las enfermedades cardiovasculares, los problemas de salud prenatales, las enfermedades oculares e incluso las arrugas en la piel

La vitamina C es muy importante en su cuerpo, en especial para la piel y la salud inmunológica. También favorece la producción de colágeno y ayuda a proteger la piel del daño de los rayos UV. Existen estudios que demuestran que la suplementación con vitamina C podría reducir la duración de un resfriado, al igual que prevenir y tratar otras infecciones, como el tétanos y la neumonía

Existen dos tipos de vitamina C: la que se obtiene de los alimentos enteros, con todos los micronutrientes importantes, y el ácido ascórbico sintético. Ambos son esenciales y con funciones biológicas importantes

Un beneficio del ácido ascórbico sintético son las formas liposomales, ya que pueden entrar más fácil a las membranas celulares, en especial cuando se toman en dosis altas, como cuando se trata alguna infección aguda, sepsis o cáncer. Sin embargo, es mejor evitar tomar ácido ascórbico sintético todos los días, ya que esto podría perjudicar la manera en la que las mitocondrias utilizan el cobre.

Lo mejor es tomar vitamina C de los alimentos enteros todos los días, ya que esto beneficia la integración del cobre en la cadena de transporte de electrones en las mitocondrias, y le ayudará a generar energía celularde una mejor manera. La mejor opción puede ser las frutas ricas en vitamina C, como naranjas, mandarinas y la cereza acerola. Debido a que la vitamina C es soluble en agua le recomiendo consumirla varias veces al día.

8. Probióticos

Si no consume alimentos fermentados con frecuencia, una opción es tomar un suplemento probiótico, ya que podría ayudarle a mantener la salud intestinal y la diversidad microbiana. Su microbioma intestinal tiene una relación con casi todos los sistemas fisiológicos, pero la diversidad microbiana intestinal disminuye con la edad. 10

Un estudio demostró que gracias a un aumento de un gramo por día, en el consumo nacional de vegetales fermentados, el riesgo de mortalidad por COVID-19 disminuyó en un 35.4 %.11 Las bacterias buenas que se encuentran en los alimentos fermentados podrían ayudar a reducir el cáncer de colon,12 así como influir en su salud mental

Un ensayo controlado aleatorizado demostró que la suplementación con probióticos en dosis altas podría beneficiar a las personas con depresión,13 mientras que estudios en animales demostraron que los Lactobacillus podrían producir ácido gamma-aminobutírico (GABA, por sus siglas en inglés), un neurotransmisor que inhibe la activación neuronal excesiva, lo que promueve un estado natural de calma.14,15

9. Grasas omega-3 en forma de DHA y EPA

Las grasas omega-3 no solo refuerzan la salud del cerebro, sino que también reducen el riesgo de enfermedades autoinmunes16, ataques cardíacos, eventos coronarios y mortalidad por enfermedades cardiovasculares.17 Dado que su índice de omega-3 ayuda a predecir su riesgo de enfermedades cardíacas, incluso con mayor precisión que los niveles de colesterol, es muy importante analizarlo una vez al año

De hecho, una investigación respaldada por los Institutos Nacionales de Salud sugiere que los niveles de omega-3 son un buen indicador de la salud general y del riesgo de mortalidad por cualquier causa. 18,19 Las fuentes ideales de grasas omega-3 EPA y DHA incluyen los pescados grasos de aguas frías, como el salmón salvaje de Alaska, las sardinas, el arenque y las anchoas.

Si casi no come estos pescados, entonces considere un suplemento de aceite de kril

El aceite de pescado es uno de los suplementos más populares en los Estados Unidos y, en 2019, su mercado mundial se valoró en 1.9 mil millones de dólares; asimismo, se estima que para 2027 alcance los 2.8 mil millones dólares.20 El problema es que los compradores no saben que muchos de estos productos se someten a un proceso químico que elimina su contenido natural de EPA y DHA

Además, la mayoría de los suplementos de aceite de pescado también se someten a la transesterificación, que es otro proceso químico que transforma el aceite en un producto sintético que no tiene nada que ver con el aceite que obtendría al comer pescado entero o aceite de hígado de bacalao de alta calidad

Por ejemplo, el pescado entero y el suplemento de aceite de hígado de bacalao de alta calidad contienen grasas omega-3 en forma de triglicéridos. Mientras que la mayoría de los suplementos convencionales contienen grasas omega-3 en forma de éster etílico, que es un sustrato sintético que sea crea durante el proceso de microdestilación en el que se agrega etanol o alcohol industrial. Esta mezcla se destila por calor dentro de una cámara al vacío, lo que produce un condensado de éster etílico de omega-3.

La desventaja de los ésteres etílicos es que son la forma menos biodisponible de omega-3, y aunque los fabricantes podrían volver a convertirlos en triglicéridos alseparar la molécula de alcohol etílico y volver a unir una molécula de glicerol en un proceso que se conoce como reesterificación,21la mayoría no lo hace porque es muy costoso.

Además, este proceso de destilación molecular no solo elimina las resolvinas y protectinas que son importantes para reducir la inflamación, sino que también altera la concentración de EPA y DHA. Al momento de comprar un suplemento, lea bien la etiqueta para verificar la concentración de estas dos grasas. En el pescado, el aceite contiene del 20 % al 30 % de EPA y DHA, mientras que el aceite de pescado purificado suele tener una concentración de entre el 60 % y el 85 %, respectivamente. 22

En mi opinión, es mejor evitar los suplementos convencionales de omega-3 porque no son muy confiables. El aceite de kril o de hígado de bacalao de alta calidad son dos de las mejores opciones que conozco, aunque también debe tener cuidado con este tipo de productos, ya que la mayoría son de muy baja calidad y contienen vitamina A y D sintéticas

Sin embargo, el aceite de krill se destaca en este sentido. Es más biodisponible porque el EPA y el DHA están unidos en forma de fosfolípidos, lo que le permite tomar dosis más bajas y obtener resultados similares. La investigación también sugiere que el aceite de krill alivia el estrés oxidativo y la acumulación de hierro, por lo que podría usarse como tratamiento para la toxicidad causada por la sobrecarga de hierro.23

En lo personal, tomo un cuarto de cucharadita (alrededor de 1 gramo) de glicina dos veces al día. La glicina es un aminoácido y un importante donante de grupos metilo. Estos grupos se encuentran en el ADN y ayudan a regular las reacciones celulares

Además de estimular la función del cerebro,24 tomar un suplemento de glicina podría ayudar a "prevenir y controlar la aterosclerosis, la insuficiencia cardíaca, la angiogénesis que se relaciona con el cáncer, los trastornos de la retina y una variedad de síndromes que causa la inflamación, incluyendo el síndrome metabólico".25 También me parece importante mencionar que la glicina es un precursor del glutatión, del que hablaré más adelante. Igualmente, se ha demostrado que la glicina ejerce las siguientes funciones en su cuerpo:

Protector celular Antiestrogénico Promueve la cicatrización de heridas.

Antiestrés Mejora el aprendizaje y la memoria Inhibe la formación de tumores

Antiinflamatorio Promueve la recuperación de accidentes cerebrovasculares y convulsiones

11. N-acetilcisteína (NAC)

Inhibe la lipólisis

La NAC es una forma del aminoácido cisteína, el cual se conoce por estimular la producción de glutatión y reducir la toxicidad del acetaldehído,26 el cual causa muchos de los síntomas de la resaca. Cuando una persona llega a la sala de emergencias por sobredosis de Tylenol, le dan dosis muy elevadas de NAC, ya que, al incrementar los niveles de glutatión, ayuda a prevenir el daño hepático

La NAC se puede combinar con glicina (que se conoce como GlyNAC) para maximizar sus beneficios. En un ensayo piloto en el que participaron personas de edad avanzada, tomar un suplemento de GlyNAC durante 24 semanas ayudó a corregir la deficiencia de glutatión y mejoró múltiples aspectos de la salud, incluyendo los siguientes:27

Disfunción mitocondrial Estrés oxidativo Inflamación

Disfunción endotélica Resistencia a la insulina Daño genómico

Cognición Fuerza Velocidad de la marcha

Capacidad del ejercicio Niveles de grasa corporal Circunferencia de la cintura

12. Quercetina

La quercetina es un flavonol antioxidante que se encuentra en alimentos como cebollas, manzanas, ciruelas y té verde, y que tiene propiedades antivirales28que ayudan a llevar el zinc a las células para detener las replicaciones virales. También combate la inflamación y funciona como un antihistamínico natural. Varios estudios también demuestran que la quercetina, cuando se utiliza de forma temprana, reduce el riesgo de hospitalización y muerte por COVID-1929y mejora los resultados clínicos.

La quercetina es uno de los suplementos que siempre debe tener a la mano para tomarla ante las primeras señales de "molestia", ya sea por resfriado común o influenza. Esto se debe a que ayuda a transportar los iones de zinc a las células, lo que luego sirve para detener la replicación del virus con el que está infectado.

Al igual que la vitamina E, la quercetina ayuda a eliminar el exceso de hierro. Al igual que la niacinamida, incrementa los niveles de NAD+, pero lo hace a través de un mecanismo diferente. En lugar de servir como sustrato para producir NAD+, ayuda a activar la enzima NAMPT que limita la velocidad en la vía de recuperación de NAD+, lo que incrementa sus niveles. Como si todo esto no fuera suficiente, también puede ayudar a tratar la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD)

Suplementos esenciales para las personas que no consumen carnes

Si lleva una dieta a base de productos de origen vegetal, o consume alimentos de origen animal pero no come vísceras, entonces recomiendo que tome estos suplementos

13.

Vitamina B12

La vitamina B12 podría considerarse el nutriente más importante del que carece una dieta que solo se basa en productos de origen vegetal, lo que significa que, si no consume alimentos de origen animal, es muy importante que tome un suplemento. Cuando una deficiencia de vitamina B12 no se detecta ni se trata, puede provocar fatiga, debilidad muscular, problemas intestinales, problemas en el desarrollo de los nervios, trastornos del estado de ánimo y mucho más

Sin embargo, las personas que llevan un estilo vegetariano o vegano no son las únicas que podrían sufrir una deficiencia de esta vitamina tan importante. Hoy en día, son tres los factores que más influyen en la deficiencia de vitamina B12:

Muchas personas no tienen suficiente acidez estomacal debido a que segregan muy poca pepsina, lo que impide que se libere la vitamina B12 de las proteínas de los alimentos

Las carnes de granjas industriales (que son las más comunes en la actualidad) contienen niveles muy bajos de vitamina B12.

La edad y las enfermedades autoinmunes reducen la producción del factor intrínseco, una proteína especial que se requiere para que el intestino delgado absorba la vitamina B12.

Su cuerpo necesita vitamina B12 para producir glóbulos rojos, mantener los nervios saludables, producir ADN y reforzar la salud del corazón, las arterias, las venas, el sistema nervioso, el cerebro y la función cognitiva. Sin niveles adecuados de vitamina B12, no se puede tener una salud óptima

Si toma un suplemento de vitamina B12, asegúrese de elegir uno que contenga una forma activa, como la metilcobalamina o "metil B12", que es la forma de vitamina B12 más biodisponible y absorbible, por otro lado, evite la cianocobalamina, que es la forma que utilizan casi todos los suplementos de B12

14. Retinol (vitamina A)

El retinol, que también se conoce como vitamina A, es una vitamina soluble en grasa y que influye en muchas de las funciones de su cuerpo, incluyendo la visión, el crecimiento, la división celular, la reproducción y la inmunidad. Sin embargo, es muy importante que no lo confunda con el betacaroteno. Aunque muchas etiquetas nutricionales utilizan ambos términos, son dos compuestos muy diferentes. Para muchos no es tan fácil convertir el betacaroteno en vitamina A, por lo que debe asegurarse de tomarla en forma de retinol y no como betacaroteno

La vitamina A es necesaria para producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno. Es necesaria para reciclar adecuadamente el cobre y que esté disponible en su cadena de transporte de electrones mitocondrial para la producción de energía. También es necesario que su cuerpo produzca dos hormonas de vital importancia, la progesterona y la pregnenolona, las cuales tienen propiedades antiestrogénicas. También es útil para la fertilidad masculina

Uno de los beneficios principales del retinol es que refuerza el sistema inmunológico y las defensas naturales de su cuerpo, lo que ayuda a combatir infecciones y enfermedades. También trabaja de forma sinérgica con la vitamina D. Además, al igual que la vitamina E, el retinol tiene propiedades antiestrogénicas

El retinol se encarga de crear los pigmentos en la retina de su ojo, refuerza la salud ocular y mejora la visión nocturna. También puede ayudar a proteger contra el cáncer. Además, se cree que mejora la salud cutánea y ayuda a mantener la piel hidratada, y no solo eso, sino también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de piel y otros tipos cáncer. Por lo general, la dosis ideal es de 5000 a 10 000 UI.

El cobre es un mineral esencial que influye en muchas funciones de su cuerpo, que incluyen producir glóbulos rojos, absorber el hierro y mantener las células nerviosas saludables. Además, una de sus funciones más importantes es que refuerza la salud de las mitocondrias para que puedan producir la energía ATP que necesita

El cobre y su proteína maestra: la ceruloplasmina, son fundamentales para la función de las mitocondrias. La ceruloplasmina es lo que impulsa el cobre hacia la mitocondria, y cada mitocondria necesita alrededor de 50 000 átomos de cobre para desempeñar su trabajo

Existen cinco complejos de citocromos incrustados en sus membranas mitocondriales internas. Su objetivo es transportar electrones creados a partir de los alimentos que consume y que se convierten en acetil-CoA para producir ATP. Si estos complejos no tienen niveles adecuados de cobre, no podrá producir suficiente energía celular

A pesar de todo lo que se dice sobre este mineral, la mayoría de las personas sufren de una deficiencia de cobre. Para incrementar sus niveles de cobre puede tomar un suplemento de bisglicinato de cobre (de 4 a 8 mg) o bien, comer alimentos como hígado de res de animales alimentados con pastura y vitamina C de alimentos enteros que tienen la enzima tirosinasa que es rica en cobre.

16. Zinc

El zinc realiza muchas funciones importantes en su cuerpo, ya que ayuda a reforzar la salud de sus células, tejidos, órganos y huesos. El zinc es el segundo oligoelemento más abundante de su cuerpo, justo detrás del hierro. Se encuentra en alimentos como la carne de res, las aves de corral, los mariscos y hongos.

La deficiencia de zinc no solo es un problema para las personas que llevan un estilo de vida vegetariano, sino también para aquellos con trastornos gastrointestinales y digestivos que pueden experimentar una menor absorción de zinc. Otro grupo de la población con riesgo de deficiencia son las personas que comen semillas, granos, frutos secos y legumbres que contienen fitatos que pueden unirse al zinc y evitar su absorción. Las mujeres embarazadas y en etapa de lactancia requieren mayores niveles de zinc, así como las personas que beben mucho alcohol, ya que este mineral ayuda a metabolizarlo

Año tras año, los investigadores descubren nuevos beneficios del zinc. Solo en la última década, se realizaron decenas de miles de estudios sobre el impacto del zinc en la salud

El zinc refuerza la función inmunológica, el crecimiento celular, la salud respiratoria y el metabolismo. También ayuda a reforzar la salud del cerebro y a mantener una función saludable de su gusto, olfato y vista

Uno de los principales inconvenientes del zinc es que no se almacena en su cuerpo, por lo que debe consumir la cantidad que necesita todos los días, que es de unos 15 mg. Si come suficiente proteína de origen animal o vísceras, no necesita recurrir a un suplemento a menos que esté enfermo, ya que tomar un suplemento de zinc puede ayudar a limitar la replicación viral, sobre todo cuando se combina con quercetina

17. Vitamina K2

La vitamina K2 ayuda a activar la proteína osteocalcina, la cual se encuentra en los huesos. Sin la vitamina K2,esta y otras proteínas que dependen de ella permanecen inactivas y no pueden realizar sus funciones biológicas.30La vitamina K2 también ayuda a transportar el calcio de las arterias a los huesos, por lo tanto, sin los niveles adecuados tiene un mayor riesgo de calcificación arterial. Este problema se produce porque incrementa los niveles de una hormona importante para la salud ósea: la osteocalcina.

En un estudio, los participantes que consumieron alimentos ricos en vitamina K2 tuvieron un menor riesgo de experimentar una calcificación grave en sus arterias, así como menor riesgo de morir a causa de una enfermedad cardíaca durante un período de siete a 10 años.31 La vitamina K2 también trabaja de forma sinérgica con la vitamina D y el magnesio. Por lo general, si tiene osteoporosis, enfermedad cardíaca o diabetes, es probable que también tenga deficiencia de vitamina K2

Tal vez no necesite tomar un suplemento si consume alimentos fermentados como el natto o los vegetales fermentados con un cultivo iniciador de bacterias que producen vitamina K2. Ciertos quesos, como el brie, muenster y gouda, también son ricos en K2, al igual que los productos orgánicos de animales alimentados con pastura, como las yemas de huevo, el hígado, la mantequilla y los lácteos.

18.

Colágeno

El colágeno, además de ser rico en glicina, es muy beneficioso para la salud de la piel, ya que ayuda a reducir las arrugas que aparecen con la edad.32 También puede reducir el dolor y la rigidez en las articulaciones,33 mientras mejora la tolerancia a la glucosa34 y regula la presión arterial.35

Prefiero los suplementos de colágeno orgánico menos desnaturalizados (sin hidrolizar), ya que tienen un perfil de aminoácidos más equilibrado, aunque también puede optimizar sus niveles de colágeno al consumir caldo de huesos casero, lo único que necesita para prepararlo son huesos y tejido conectivo de animales alimentados con pastura.

19. L-carnosina

La carnosina es un dipéptido que se compone por dos aminoácidos: beta-alanina e histidina. Además, es un poderoso antioxidante que se une a los productos finales de lipoxidación avanzada (ALE) que se producen por consumir aceites de semillas oxidados. Las mayores concentraciones de carnosina se encuentran en sus músculos y cerebro

Si lleva un estilo de vida vegetariano o vegano, tendrá menores niveles de carnosina en sus músculos. Esta es una de las razones por las que muchas personas con este tipo de estilo de vida, que no compensan esta y otras deficiencias nutricionales, tienden a tener problemas para desarrollar músculo. Se sabe que comer carne de res ayuda a incrementar los niveles de carnosina en el músculo,35 lo que significa que, si lleva un estilo de vida vegetariano o vegano, es muy probable que tenga que recurrir a un suplemento

Azul de metileno

Aunque el azul de metileno no es una vitamina o un mineral, si es el medicamento moderno más antiguo que se conoce y lo considero un suplemento importante, ya que en muchos casos es esencial para la mayoría de las personas.Es el mejor producto que existe para mejorar el transporte de electrones mitocondriales y la producción de ATP. En términos más simples, el azul de metileno es ideal para las personas que se sienten cansadas y sin energía

Además, hay opciones muy económicas. Si compra 1 onza (25 gramos) del polvo a granel, puede durarle más de tres años si toma 20 mg/día, que es una dosis de mantenimiento, pero si se siente cansado y sin energía, lo mejor es que duplique o triplique esta dosis

La dosis de 20 mg se considera baja y es casi la mitad de una cucharadita medidora (1/64), por lo que el doble o triple de la dosis equivaldría a una cucharadita medidora de 1/128, pero esas no están disponibles. Sin embargo, debe tener mucho cuidado, ya que el azul de metileno es un tinte y puede manchar. Por esa razón, recomiendo que mida su dosis sobre un fregadero de acero inoxidable. La mejor forma de tomar una dosis de 50 mg es poniéndola dentro de una cápsula de gel vacía, ya que cuando se toma en mayores concentraciones puede irritar la boca.

El mejor momento para tomarlo es antes de exponerse al infrarrojo cercano (IR) de una sauna de infrarrojo cercano, un panel de fotobiomodulación o el sol

El momento en el que toma sus suplementos puede hacer la diferencia

Cuándo y cómo toma sus suplementos, es decir, con o sin alimentos, por la mañana o por la noche, puede marcar toda la diferencia con respecto a su seguridad y efectividad. Por ejemplo, se recomienda que la vitamina K2 soluble en grasa se tome junto con la comida principal del día que contiene grasa, mientras que el magnesio, que ayuda a que el cuerpo se relaje, se debería tomar por la noche. La infografía anterior muestra algunos de los suplementos más comunes y el mejor momento para tomarlos

Fuentes y Referencias

1 U.S. CDC, NCHS Data Brief No. 399, February 2021

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BioFuente: https://www.tomecontroldesusalud.com/2023-04-01-l-los-suplementos-masimportantes/?ref=tome-control-de-su-salud-newsletter