La planification des exercices de pliométrie : 1) Principes de l’entraînement pliométrique A) Introduction: Si l'on prend comme exemple de fonctionnement pliométrique le membre inférieur et plus précisément l'articulation du genou, nous pouvons schématiser les deux temps de la contraction par la figure 96.
figure 96 : l'action pliométrique
Ce modèle (mise en tension musculaire = phase excentrique et renvoi = phase concentrique) se retrouve quand un sujet effectue des sauts en contrebas mais également lors de toutes les impulsions athlétiques. Au cours de l'entraînement il va falloir multiplier les situations sollicitant la pliométrie pour faire progresser l'athlète. On utilise donc souvent les situations comme les bondissements et les sauts en contrebas. Mais très vite l'athlète s'habitue à ces exercices et on n'enregistre plus de progrès, il faut donc introduire une variété dans ce type de travail tout en conservant les points essentiels de ce type de fonctionnement musculaire. C'est pour cette raison qu'Alain Piron a défini les 3 principes de l'entraînement pliométrique. Par rapport au modèle de la figure 97 on va pouvoir faire varier : - le placement - le déplacement - le caractère des tensions musculaires Ces trois aspects pourront par ailleurs être exécutés sur des rythmes différents. Le rythme d’exécution pourra être le quatrième paramètre.
Figure 97 : les 3 principes des exercices pliométrique selon Alain Piron.
B) Les variations sur le placement :
figure 98 : les variations de placement
Lors de sa spécialité (saut en hauteur par exemple) l'athlète va adopter une flexion particulière de l'articulation du genou, il va donc chercher un "placement" précis au niveau de cette articulation. Varier sur le thème du placement va donc consister à travailler avec des flexions différentes du genou autour de la situation spécifique (flexion nécessaire lors du saut en hauteur par exemple).
Figure 99 : exemples de variations sur le placement, avec cerceaux placement aligné, en sauts de crapaud, placement « cassé ».
C) Les variations sur le déplacement : La flexion de l'articulation est donc la première variable mais l'on peut également sans modifier la flexion faire varier le déplacement des leviers autrement dit dans le cas des jambes l'angle balayé par la jambe par rapport au sol.
figure 100 : les variations de déplacement, D1 petit déplacement sur l’appui, D2 grand déplacement.
Lors de sa spécialité l'athlète (toujours en saut en hauteur par exemple) balaye un angle donné, on va pouvoir en agissant sur la vitesse en particulier proposer des situations avec un angle plus ou moins important (fig.101)
figure 101 : illustration dees variations de déplacement, skippings = petit déplacement sur l’appui, cordes = grand déplacement.
D) Les variations de tension musculaire: Elles peuvent se faire de deux manières : - soit en restant dans la contraction pliométrique: on augmente ou on diminue alors la tension en proposant par exemple des hauteurs de chute variables dans les sauts en contrebas - soit en sortant de la contraction pliométrique pour explorer des tensions excentrique, isométrique, concentrique.
figure 102 : les variations de tension musculaire.
figure 103 : illustration des variations de tension musculaire :l’impulsion de course est pliomÊtrique, le saut en contrebas avec amortissement seul est excentrique, le saut dÊpart assis est concentrique.
figure 104 : exemple d’exercices sur les variations de tension musculaire, le banc sol banc est pliomÊtrique, le banc assis est concentrique.
2) Les exercices : La pratique de la pliométrie comporte de nombreux exercices avec une très grande variété. Il faut toutefois éviter la diversité dans tous les sens sans aucune logique car cela peut conduire à des excès dont les conséquences peuvent être de provoquer des blessures et des traumatismes articulaires. Nous allons présenter les différentes formes de bondissements en essayant à chaque fois de retenir les points importants apportés par les exercices en fonction de la classification de Piron. a) Les foulées bondissantes : Il s’agit de la forme la plus spontanée de bondissements que l’on effectue généralement en appuis alternés ou en cloche-pieds. Ces exécutions apparemment simples exigent en fait une grande attention technique de la part de l’entraîneur. Les débutants ont tendance à trop sauter, alors qu’il s’agit de raser le sol grâce à un grand déplacement du bassin sur l’appui.
figure 105 : les foulées bondissantes.
figure 106 : foulées bondissantes avec cloche-pied.
b) Les cordes : La présence de la corde dans les foulées bondissantes va imposer certaines contraintes. Tout d’abord il faut résoudre le problème de coordination. Ensuite la règle à respecter est de faire un tour de corde par appui.
figure 107 : travail de corde sur place avec appuis alternés.
En commençant sur place on veille au bon placement du bassin à la verticale du tronc sans recul. Puis on demande un déplacement progressif vers l’avant, la corde sert de métronome et va imposer deux types de réponses (fig.108) : - une attitude avec bassin en arrière, jambes vers l’avant, tronc penché, au total des angles très fermés. Les sauts sont pratiquement sur place car le bassin ne se déplace pas. Les appuis se posent sur une action verticale « haut-bas » qui favorise les chocs. - une grande ouverture de l’angle entre les cuisses avec grande progression du bassin, une reprise d’appui « avant-arrière » plus horizontale.
figure 108 : la présence de la corde entraîne un comportement différent selon le niveau de pratique des athlète. L’athlète confirmée va augmenter l’ouverture de l’angle entre les jambes et va avoir une action d’ouverture-fermeture des jambes. L’athlète débutante monte les pieds sur place sans avancée du bassin.
figure 109 : foulées bondissantes avec corde.
Quand l’exécution est correcte sur des foulées bondissantes on peut alors envisager des variantes (fig.110) avec appuis décalés ou croisés.
Figure 110 : foulées bondissantes avec corde en décalant les appuis.
c) Les cerceaux : Une autre contrainte est représentée par les cerceaux. Il s’agit ici d’imposer la distance. On peut globalement distinguer deux types d’exécution : avec petit ou grand déplacement. Cerceaux avec grand déplacement :
Figure 111 : travail de cerceaux avec grand déplacement.
Dans ce cas on cherche à effectuer des foulées bondissantes, les cerceaux vont imposer soit un décalage soit un croisement de l’appui. Le décalage va obliger un déplacement plus grand du bassin au cours de l’impulsion. Toutefois le décalage doit être limité, les cerceaux doivent être disposés de part et d’autre d’une ligne droite, tangents à cette ligne. On peut ensuite introduire prudemment des cloche-pieds (fig.113).
Figure 112 : les cerceaux décalés.
Figure 113 : cerceaux décalés avec cloche-pieds.
Attention : pour les joueurs de sports collectifs il faut utiliser avec vigilance ces exercices en veillant bien à la bonne exécution technique sous peine de réveiller des traumatismes articulaires. Cerceaux avec petit déplacement :
Cette forme de travail est beaucoup plus adaptée aux non spécialistes. On travaille la plupart du temps pieds simultanés et on peut régler la flexion des genoux en fonction de l’objectif recherché (action de la cuisse ou action du mollet)
Figure 114 : exercice de cerceaux rapprochés avec demi-tour en l’air.
Figure 115 : cerceaux serrés avec 2 pieds « proches » puis 2 pieds « larges ».
d) Les haies basses (ou plots) Ils sont exécutés principalement en appuis alternés avec comme exercice « type » les « skippings ».
Figure 116 : travail de plots en skippings.
Les skippings peuvent également être effectués latéralement pour améliorer la stabilité transversale du bassin et se rapprocher des contraintes de certains sports.
Figure 117 : les skippings dans l’axe et latéraux
Les haies basses favorisent également le travail de « balancés » de jambes. Sur la figure 118 le joueur balance toujours la même jambe et franchit la haie en cloche-pied. Sur la figure 119 il change de jambe à chaque intervalle. Les exercices de balancés sont destinés à apprendre l’utilisation des membres libres avec le relâchement nécessaire. Ils sont utiles par exemple pour les sauteurs et la frappe de balle en football.
Figure 118 : les balancés sur la même jambe (franchissement en cloche-pied).
Figure 119 : les balancés avec jambes alternées (franchissement avec changement de jambe).
e) Les haies hautes : Avec les haies hautes on peut parler de bondissements « verticaux » car les tensions sont plus importantes.
Figure 120 : les haies hautes pieds joints.
On peut jouer sur le niveau de flexion du genou pour modifier les sollicitations musculaires (fig.121), ou carrément imposer un temps d’arrêt sur certaines impulsions (une sur 2 par exemple) pour explorer les différents régimes d’action musculaire. Quand l’athlète s’arrête il s’amortit en excentrique, marque un temps d’isométrie et repart pratiquement en concentrique.