Muskelraketten

KOSTTILSKUDSGUIDEN

T I L Ø G E T M U S K E LV Æ K S T Hvilke kosttilskud kan faktisk øge muskelmasse? Hvor ofte og hvor meget? Disse 5 kosttilskud kan givetvis hjælpe dig!

MUSKELRAKETTEN DIN 5-TRINS GENVEJ TIL STØRRE MUSKLER

Nå dine mål hurtigere og nemmere Der er mange producenter som markedsfører kosttilskud, som ikke har nogen som helst effekt. På den anden side er der en række kosttilskud som kan forøge effekten af din træning betydeligt.

Der er naturligvis forskel på om man vægtløfter, som er meget eksplosivt, styrketræner, som er meget udmattende eller roer, som er mere udholdende. Til trods for det, så virker det plausibelt, at en stor del af dem som søger øget muskelmasse, og i nogle tilfælde styrke, vil opnå bedre resultater ved brug af disse tilskud.

2

FÅ DEN RIGTIGE SAMLING AF VELDOKUMENTEREDE KOSTTILSKUD TIL MUSKLEVÆKST

Muskelmasse er ikke kun meningsfuldt for dem som styrketræner i et regulært træningscenter, men også for atleter i mange sportsgrene.

Guiden vil gennemgå ét tilskud af gangen. Dernæst gennemgå og forklare effekten (også i relation til vores muskelraket).

Dernæst vil der blive forklaret hvordan man bør dosere det pågældende kosttilskud samt hvad man eventuelt skal være opmærksom på når man leder efter produkter af den type.

Candidlab har en vision Visionen i Candidlab er at gøre markedet for kosttilsud nemmere at gennemskue til et punkt, hvor forbrugere er mindre bekymrede og bruger deres hårdtjente penge på de rigtige tilskud. Candidlab er branchens vagthund og hjælper forbrugere med at identificere hvilke typer af kosttilskud de bør overveje, hvilke specifikke produkter de bør købe og ikke mindst hvilke de ikke skal købe.

3

1. PROTEIN

Det er selve stålet i muskelraketten

Fysisk aktivitet øger ens behov for protein Dyrker man udholdenhedsaktiviteter som løb, svømning, cykling

P

rotein er det vi kalder en “vinder”, hvilket vil sige, at det er helt sikkert

eller lignende mere end 3 gange

at det spiller en afgørende rolle for din muskelvækst. Protein er en

om ugen bør man hæve sit daglige

af de 3 makronæringsstoffer; protein, kulhydrat og fedt. Det er de

indtag til 1 til 1,6 gram pr. kilo kro-

store byggeklodser inden for ernæring, hvor de små byggeklodser eksempelvis er vitaminer og mineraler.

psvægt*.

Dyrker man ketcher-, bold-, kamp-

Hvor meget protein har vi brug for?

sport eller lignende mere end 3

Der er forskellige anbefalinger for protein indtag. Nogle er baseret på kro-

gange om ugen bør man hæve sit

psvægt mens andre er udtrykt som en procent af energiindtaget (fra pro-

daglige indtag til 1,3 til 1,6 gram pr.

tein). Anbefalingen for proteinindtag fra World Health Organization (WHO),

kilo kropsvægt*.

er udtrykt som proteinindtag i gram per kilo kropsvægt pr. dag. De fleste

* Den øvre ende af intervallet for

videnskabelig studier på protein i forbindelse med større muskler er også

udholdenhedsatleter

opg jort i gram/kg/dag. WHO anbefaler 0,83 gram/kg/dag protein, hvilket er

grene er ment for meget aktive at-

forbeholdt almindeligt stillesiddende personer.

leter (daglig træning).

4

og

sports-

1. PROTEIN

Dyrker man styrke- og/eller muskeltræning som styrketræning, fitness, crossfit eller lignende mere end 3 gange om ugen bør man hæve sit daglige indtag til 1,5 til 2 gram pr. kilo kropsvægt. Et øget proteinindtag i de 48 timer efter styrketræning øger effekten på muskelopbygning signifikant - selv for nybegyndere.

Ekstra protein under vægttab Protein beskytter også mod tab af muskelmasse under vægttab (kalorierestriktion). I et 20 ugers vægttabsstudie fandt man eksempelvis, at deltagere som fik 0,1 gram/kg/dag mere protein bevarede 0,62 kg ekstra muskelmasse.

Mange anslår en tommelfingerregel som lyder, at for hver 100 kalorier man er under sit naturlige energiforbrug, bør man øge dit protein indtag med omkring 0,1 g/kg/dag protein.

Ældre og syge har et øget behov Protein stimulerer væksten af muskler og andet bindevæv, men når man bliver ældre og/eller syg svækkes den anabolske effekt af protein. Derfor har ældre og syge brug for mere protein pr. måltid for at få samme respons eller effekt som en yngre person.

Mens man som en ung mand eksempelvis bør indtag 0,25 gram/kg/måltid protein ligger et anbefalet indtag i stedet på 0,40 ældre. For en 80 kg ung mand ville det således være 20 gram protein i et måltid, mens det for den ældre mand, på samme vægt, ville svare til 32 gram protein. Det kræver således en relativ stor forøgelse, at opnå samme effekt for ældre.

“

Træning to gange om ugen med nok protein, virker omtrent lige så godt som 3 træninger om ugen med et utilstrækkeligt protein indtag.

5

Kvalitet og mængde af protein

Prioritetspyramiden for protein

En proteinkildes ernæringsmæssige kvalitet afhænger

Første prioritet er at få det anbefalede daglige pro-

af to ting. Den ene er indholdet af essentielle amino-

teinindtag. Justér dit indtag, som beskrevet tidligere,

syrer, og den anden er fordøjeligheden af de enkelte

hvis du er ældre, syg, træner meget eller forsøger at

essentielle aminosyrer.

tabe dig eller bevare din vægt.

I vores kost findes 21 aminosyrer, som vi bruger til at

Anden prioritet er af få en nogenlunde lige fordeling

brygge proteiner af. 9 af disse er essentielle, hvilket be-

af protein over de 2-3 store måltider. Det er vanskel-

tyder at vi ikke kan danne dem selv, og derfor er vi af-

igt at møde kroppens proteinbehov gennem et enkelt

hængige af at få dem tilført udefra.

måltid. Dernæst kan det være svært at indhente hvis

Grøntsagsproteiner er generelt af lavere kvalitet for-

man kommer bagud på dagens første måltider. Dette

di de har lave doseringer af, eller helt mangler, enkelte

er ekstra relevant hvis du er ældre eller syg.

aminosyrer. Derfor er grøntsager dårligere til at stimul-

Tredje prioritet er at få et proteinrigt måltid (0,25 g/

ere protein opbygning i kroppen, sammenlignet med

kg) hver 4. time samt måske et stort proteinrigt måltid

animalske proteinkilder som kød, æg eller mælk. Til

(0,5 g/kg) inden sengetid. Dette er kun relevant for

gengæld bør det nævnes, at man sagtens kan tilfredss-

dem som er meget opmærksomme på at beskytte

tille sit behov for protein selvom man vegetar eller veg-

og/eller øge muskelmasse, f.eks. atleter eller folk på

aner - det kræver bare lidt mere indsats.

strenge diæter.

6

Mad eller proteintilskud Langt størstedelen af det solgte proteintilskud er i pulverform og mere specifikt valleproteinpulver, som er lavet på mælk. Dertil vinder proteinbarer meget frem disse år, sandsynligvis fordi de er nemme at have med, eller købe, på farten.

Proteintilskud, som proteinpulver eller proteinbarer, er ikke bedre end mad. Til gengæld er det typisk en langt billigere kilde til højkvalitets protein, og så er det ofte belejligt, at drikke en proteinshake mellem måltider eller efter træning.

Kvaliteten af de fleste proteintilskud er utrolig høj.

Det er meget forarbejdet, hvilket gør det til en dårlig fødevare, men ikke gør det til et dårligere tilskud af protein. Hos Candidlab anmelder vi proteinpulvre for proteinkvalitet, smag og pris. Hvis du vil finde det bedste proteinpulver for dig, så kan du kigge på vores proteinpulver rangeringer.

Protein doseringsanbefalinger Det er tidligere gennemgået hvor meget protein man bør indtage over en dag afhængig af aktivitet, vægt og lignende.

Kan man få sit optimale proteinindtag via kosten, så behøves man ikke at supplere. Har man derimod svært ved at få dækket sit proteinbehov via kosten så er proteintilskud belejligt, nemt og billigt.

Brug tilskud for at nå et fordelagtigt protein indtag.

Vurdering af proteintilskud Når vi giver proteinprodukter deres kvalitetsscore, baserer vi scoren på deres DIAAS score.

Du kan altid

DIAAS står for Digestible Indispensable Amino Acid Score og det er den måde at angive pro-

finde det bedste

teinkilders

proteinpulver

ernæringsmæssige

kvalitet

som

WHO’s og FAO anbefaler. Det er de facto den

på det danske

nuværende “gold standard” til at analysere og vurdere proteinkvalitet. Derudover analyserer vi

marked inde på

smagen, gennem blændede smagstest hos vores

Candidlab.com

anmelderpanel. Slutteligt sammenholder vi produkternes priser inden for det loakel marked.

7

2. KREATIN

Booost (!) knappen i cockpittet

K

reatin er uden sammenligning det kosttilskud, som har den bedst dokumenterede effekt på styrke og muskelmasse, det har den bedst dokumente-

rede sikkerhed og det er billigt. Det er således også en “vinder” i denne guide.

Ved kreatin supplering øges kreatin mængderne i musklerne gradvist. Der er altså ikke tale om nogen akut effekt, kun en akkumuleret. Når niveauerne af kreatin i musklerne stiger, får man væskeretention, men det øger også muskeludholdenheden og -styrken hhv. 4-8% og 1-2%.

Endnu vigtigere så forstærker kreatin muskelopbygningen i forbindelse med styrketræning, så selve træningen simpelthen virker bedre. I praksis øger det muskeltilvæksten i forbindels med styrketræning med op til 25% så hvor man normalt havde taget 4 kg på, kan det blive til 5 kg med kreatin.

Når man stopper med kreatin vil væsken falde af, ligesom muskeludholdenheden og -styrken vil falde lidt, men den ekstra muskelmasse man har fået og dén styrke der er fulgt med på dén konto bliver siddende.

I praksis øger kreatin muskeltilvæksten i forbindelse med styrketræning med op til hele 25%

8

Kreatin doseringsanbefalinger Kreatin er et meget sikkert kosttilskud og der er som sådan ikke etableret et toksisk niveau. Kreatin er virksom i mennesker i doser fra 2-5 g gram pr. dag. Der findes studier med såkaldte “loading protokoller” hvor man starter med 10-20 gram pr. dag i 3-7 dage og derefter går over på en vedligeholdsdosis.

Der findes dog ikke studier, der har sammenlignet denne tilgang med en mere konservativ tilgang, hvor man kun doserer 2-5 gram pr. dag fra starten. Grundet fravær af evidens, og empirien giver heller ikke et klart svar, så vi kan ikke sige om det virker bedre eller dårligere at “loade” med kreatin.

Typer og kvalitet af kreatin Der findes både kreatin citrate, nitrate, hydrochloride, malate, pyruvate, kre-alkalyn, magnesium chelate, gluconate og endnu flere. Hvis du leder efter et effektivt kreatin tilskud, så vil vi naturligvis anbefale, at du lader vores videnskabelige algoritmer hjælpe dig inde på Candidlab - find de bedste kreatin tilskud på markedet.

9

3. HMB

HMB er rakettens reperationskit

H

MB (kort for beta-hydroxy beta-methyl butyrate) er en metabolit af aminosyren leucin, som sammen med KIC (alfa keto-isocaproate) og isovaleryl-CoA, har en lignende effekt af leucin.

Leucin er den mest anabolske aminosyre, og er således afgørende for at opnå muskelvækst. Omkring 5% af den leucin du får fra din kost oxideres til HMB, og det tyder på, at netop HMB, er den vigtigste metabolit af leucin. Den forhindrer nemlig nedbrydning af muskelprotein.

Sammenlignet med leucin ser HMB ud til at være signifikant mere potent på et pr. gram basis. HMB er bedre til at dæmpe hastigheden af muskelprotein nedbrydning, men er mindre effektiv end leucin ift. muskelproteinsyntese.

På grund af dette markedsføres HMB som et anti-katabolisk middel, beregnet til at reducere hastigheden af muskel nedbrydelse. I modsætning til BCAA, leucin og lignende som markedsføres som et anabolsk middel, beregnet til at øge muskelmassen.

Faktum er dog, at muskelopbygning er resultatet af muskelopbygning minus muskelnedbrydning. Så hvis man kan mindske nedbrydning, så får man potentielt lige så store muskelvækst som hvis man i stedet forøgede muskelopbygning. Optimalt set kan man naturligvis både hæve opbygning samt mindske nedbrydning.

Slutteligt bør det dog nævnes, at HMB ikke det vi kalder en “vinder”, men derimod en “bobler”. Det betyder at den videnskabelige evidens for effekten af HMB ikke er nok til at fastslå dets effekt. Til trods for det, så tyder det på, at det kan noget.

Doseringsanbefalinger Tilskud af HMB ligger typisk i størrelsen 1 til 3 gram om dagen, hvor 1 gram med hver af de store måltider måske er fordelagtigt. Derudover anbefales det, at man køber og bruger HMB free acid i stedet for et calcium salt.

Tilskud inden træning bør indtages omkring 30-45 minutter før en træning.

10

4. ARAKIDONSYRE

fra, at være så dokumenteret et

Arakidonsyre er en tænding i motoren

kreatin, hvor både effekt og sikker-

muskeltilskud

som

eksempelvis

hed er bevist gentagende gange.

Det skal også bemærkes, at for personer med kroniske inflammatoriske lidelser, såsom rheuma-

A

rakidonsyre er en polyumættet fedtsyre (flerumættet fedtsyre).

toid arthritis eller inflammatoriske

Arakidonsyre er proinflammatorisk og støtter immunsystemet.

tarmsygdomme, bør man muligvis

Arakidonsyre er endnu en “bobler”, hvilket betyder at der er util-

undlade at supplere med arakidon-

strækkelig dokumentation for dets virkning, til at man nødvendigvis bør

syre, som det eksempelvis nævnes

bruge sine penge på det.

af Examine og Scleroseforeningen.

Til gengæld fandt et enkelt studie en ganske fin gevinst ved tilskud af

Doseringsanbefalinger

arakidonsyre. I studiet fandt man, at deltagerne som fik tilskuddet sammen med træningsprogrammet fik mere fedtfri masse. Dertil oplevede dem som fik arakidonsyre signifikant større fremgang i bænkpres. Således er der potentielt nogle styrke- og muskelmasse fordele ved at supplere arakidonsyre.

Det er langt fra fastlagt hvilken dosis man bør indtage, men tidligere studier samt øvrig erfaring indikerer, at en dosis omkring 2 gram om-

Slutteligt bør det dog nævnes, at der er lavet ganske lidt forskning på dette

kring 45 minutter før træning virker

område, hvorfor potentielle bivirkninger er relativt uvist. Det er således langt

meningsfuldt.

11

5. FOSFATIDSYRE

Rakettens radio (muskel) signal

F

osfatidsyre er et fosfolipid og en “ny” aktivator

Der er en flere studier som viser, at fosfatidsyre har

af signalvejen mTOR, som har vist sig at regulere

meget gunstige effekter på både muskelmasse og

hastigheden af muskelproteinsyntese. Således,

styrke. Til gengæld er en række af forskerne alment, i

kunne man forestille sig, at tilskud af fosfatidsyre ville

branchen, kendt for at være nogle shady videnskab-

øge kroppens muskelvækst.

smænd. Derfor skal man potentielt være varsom med

Man mener at PA fungerer som et signalfedtstof og et

at tage deres resultater for gode varer.

forstadie for syntese af andre fedtstoffer, som bl.a. in-

Det er derfor også åbenlyst, at dette tilskud er en

dgår i cellemembraner. På den måde er der sammen-

“bobler” som kræver mere dokumentation og forskning

hænge mellem arakidonsyre og fosfatidsyre.

for at bevise dets effekt.

“

Doseringsanbefalinger

... en række af forskerne er alment kendt i branchen, for at være nogle shady videnskabsmænd

Hvis du ønsker at supplere med fosfatidsyre skal du, i følge de videnskabelige studier der foreligger, indtage omkring 750 mg fosfatidsyre om dagen.

Der er lavet et 8 ugers studie, som, umiddelbart, ikke fandt nogen bivirkninger ved tilskud af denne størrelse.

12

Hvad er der blevet af beta-alanine og BCAA?

D

et er muligt at skelne mellem om et tilskud øger ens muskelmasse ved samme træning, eller om et tilskud øger ens kapacitet for træning.

Beta-alanine har f.eks. ingen direkte effekt på muskelvækst, men tillader at man kan tage lidt flere gentagelser over sin træning, hvorfor man får et øget respons fra sin træning.

Således er der i denne kosttilskudsguide konsekvens fokus på de tilskud som har en direkte effekt på hvor meget du får ud af din træning. Det er altså undladt at liste dem som alene gør at du kan træne hårdere. Til gengæld kan du godt forvente, at der kommer en lignende guide med råd til hvilke kosttilskud som øger performance (såkaldte ergogenica).

Dernæst er BCAA, EAA og øvrige proteinogene aminosyre tilskud undladt fordi de hører under protein.

“Der er forskel på om et tilskud øger effekten af træning (en direkte effekt) eller om det gør at man kan træne hårdere (en indirekte effekt).”

13

REFERENCER Protein

Nadia S Emerson, William P McCormack, Tyler C Scanlon, Martin Purpura og Ralf Jäger. Efficacy of phosphatidic acid ingestion on lean body mass, muscle thickness and strength gains in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 47.

Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation, 31 March-2 April, 2011, Auckland, New Zealand. Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2013:

Thomas L. Andre, Joshua J. Gann, Sarah K. McKinley-Barnard, Joon J. Song, og Darryn S. Willoughby. Eight Weeks of Phosphatidic Acid Supplementation in Conjunction with Resistance Training Does Not Differentially Affect Body Composition and Muscle Strength in Resistance-Trained Men. J Sports Sci Med. 2016 Sep; 15(3): 532–539.

Leser S. The 2013 FAO report on dietary protein quality evaluation in human nutrition: Recommendations and implications. Nutr. Bull. 2013;38(4):421–428.

Gilani S, Tomé D, Moughan P, Burlingame B. Report of a Sub-Committee of the 2011 FAO Consultation on “Protein Quality Evaluation in Human Nutrition” on [Internet]. Food and Agriculture Organization; 2011:

Escalante G, Alencar M, Haddock B, Harvey P. The effects of phosphatidic acid supplementation on strength, body composition, muscular endurance, power, agility, and vertical jump in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jun 2;13:24.

Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr.

Metab. 2016;13(1):1–9.

Jordan M Joy, David M Gundermann, Ryan P Lowery, Ralf Jäger, Sean A McCleary, Martin Purpura, Michael D Roberts, Stephanie MC Wilson, Troy A Hornberger, Jacob M Wilson.

Phosphatidic acid enhances mTOR signaling and resistance exercise induced hypertrophy. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 29.

Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr.

2017;14:20.

Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44 Suppl 2(S2):S149–53.

Joshua E Dudeck, Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Eduardo O De Souza, Ralf Jäger, Sean A McCleary, Stephanie M C Wilson, Martin Purpura, Jacob M Wilson. Safety of soy-derived phosphatidic acid supplementation in healthy young males.

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10 (Suppl 1):P6

Kreatin Jäger, R., Harris, R. C., Purpura, M., & Francaux, M. (2007).

Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 17. doi:10.1186/1550-2783-4-17 Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011).

Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369–1383. doi:10.1007/ s00726-011-0874-6 Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. doi:10.1186/1550-2783-9-33 Selsby, J. T., DiSilvestro, R. A., & Devor, S. T. (2004). Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 18(2), 311–315. doi:10.1519/R-13072.1 Camic, C. L., Hendrix, C. R., Housh, T. J., Zuniga, J. M., Mielke, M., Johnson, G. O., et al. (2010). The effects of polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 24(12), 3343– 3351. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fc5c5c Herda, T. J., Beck, T. W., Ryan, E. D., Smith, A. E., Walter, A. A., Hartman, M. J., et al. (2009). Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(3), 818–826. doi:10.1519/ JSC.0b013e3181a2ed11 Tarnopolsky, M., Zimmer, A., Paikin, J., Safdar, A., Aboud, A., Pearce, E., et al. (2007). Creatine monohydrate and conjugated linoleic acid improve strength and body composition following resistance exercise in older adults. PloS One, 2(10), e991. doi:10.1371/journal.pone.0000991 Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Tarnopolsky, M. A., & Candow, D. G. (2003). Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(3), 294–302.

HMB Arakidonsyre Fosfatidsyre Jay R Hoffman, Jeffrey R Stout, David R Williams, Adam J Wells, Maren S Fragala, Gerald T Mangine, Adam M Gonzalez,

14

15

“Vores mission er at være vagthund i kosttilskudsbranchen.

Derfor er der brug for guides som disse, der hjælper forbrugerne med at fostå hvilke tilskud som kan hvad...”

-

Christian Højbo Møller, Co-founder of Candidlab

KONTAKT OS Email: mail@candidlab.com Web: candidlab.com Tel: +45 2556 5594 Addresse: Store Kongensgade 21E, 1264 København K, Denmark

C O P Y R I G H T