@YaNoonet
YanooRunCommunaute
Edito Alors que la saison des courses estivales arrivent, certaines grandes courses ont été annulées comme la Maxi Race d’Annecy ou encore le Week end Trail des Pyrénées. Les coureurs attendent avec impatience le retour du soleil et des températures. Dans quelques semaines, de longues courses vont se dérouler en France comme l’Etoile Savoyarde, la Loire Intégrale, la Transegaule. Ce magazine YaNoo le Mag est donc consacré essentiellement à l’ultra ! YaNoo a rencontré plusieurs coureurs de longues distances afin de leur demander de partager leur passion à travers une série de questions. Bonne lecture Christophe Faligon
2 YaNoo Le Mag / Mai 2013
Sommaire *Jean Jacques Moros *Hervé Rozec *Fabrice Viaud *Gilles Pallaruelo *Christian Fatton *Stage Belle Ile avec Andy Symonds et Christophe Malardé
*Grand Raid de l’Occitan *Christian Efflam *Jean Benoît Jaouen *René Heintz
La Cai
nt 14 courses dans sse d’Epargne soutie
votre région !
ans (72) YS DE LA LOIRE Le M PA CE AN FR TES OU 12 et 13/01 - CROSS Le Mans (72) 24/03 - TRAIL URBAIN ty (56) RD DE MER Le Croues 31/03 - TRAIL DU BO 9) CHER Mûrs-Erigné (4 AR M ET IR UR CO 5 08/0 alo (35) t-Malo (35) 03/05 - LA 10K Saint-M T SAINT-MICHEL Sain ON M DU IE BA LA DE 05/05 - MARATHON off (29) F TO ROSCOFF Rosc OF SC RO 5 /0 26 et 25 MPARTS Vannes (56) 07/07 - TRAIL DES RE rient (56) (72) 11/08 - TEN MILES Lo Montfort-le-Gesnois S LE EL TT SI S DE 22/09 - TOUR TRAM Nantes (44) 13/10 - FOULEES DU 2) BUGATTI Le Mans (7 DU S EE UL FO 0 (49) /1 20 DE L’OUEST Angers ER RI UR CO DU S OS 2) 11/11 - CR ontfort-le-Gesnois (7 M L TA EN EM RT PA 02/12 - CROSS DE
running suivez l’actualité du et ds ar ss do s de z ok Gagne ire sur la page Facebo Lo la de ys Pa et e en Bretagn sse d’Epargne. Esprit Ouest de la Cai
Zoom Jean Jacques Moros Zoom
sur Jean Jacques Moros de la région parisienne. Jean Jacques depuis quelques années fait ses victoires sur des courses de format ultra en France sur plusieurs éditions de la TranseGaule, Ultra Trace de Saint Jacques de Compostelle, l’Etoile Savoyarde ... Il a aussi fait parti de l’équipe de France des 100kms, et a couru plusieurs marathons, l’Integrale de Riquet, l’Ultra Marin Raid du Golfe ... Comment prépares tu ces longues distances ? Je bouffe du km et essaie maintenant de faire un peu de vitesse, piste et autre avec mon club. Comme exemple de séance je fais, 10x1000m, 20x400m, 3x3000m... classique sans rien vraiment planifier, et qq courtes distance le weekend avec le club. Les erreurs à ne pas commettre dans sa préparation et en compétition Etre progressif ,dans le volume surtout je pense et s’ecouter (un peu) si on est trop fatigué ou blessé, pas rechercher la douleur «inutile». En remettre une couche à l’entrainement, on tjrs peu d’en avoir pas fait assez et on arrive assez souvent trop fatigué au départ. Essayer de se faire plan de route avec des allures à suivre et le suivre des le debut, tout en sachant qu’il va surement falloir s’adapter en cours de route. Avoir testé les aliments que l’on est sensé consommer pendant la course, ne pas prendre le risque de prendre des produits que l’on ne connait pas (ou alors avoir un estomac de requin!). La gestion du sommeil pendant la course Là je ne peux pas te répondre je n’ai jamais eu à faire à cette situation, le maxi que j’ai couru c’est 25h au Spart, mais des minis poses/siestes sont profitables il parait (perso j’ai trop de mal à repartir donc je reste en mouvement.) La récupération d’après course Elle très variable fonction de ton etat de fatigue et du résultat tu encaisse nettement mieux si tu es content de ta course. Mais dans l’ensemble je laisse passer au moins une semaine et reprends tout doux par du vélo, de l’elliptique... je ne prends plus le risque de la surenchère, ça passe des fois mais le risque de se blesser/fatiguer est trop grand.
4 YaNoo Le Mag / Mai 2013
Optimisez naturellement vos performances grâce à la micronutrition sportive. Dans le respect de votre santé.
Un mois avant l’effort Stratégie nutritionnelle personnalisée selon la discipline et le niveau de pratique
Collation 1h30 avant l’effort
(entraînement ou compétition) si le repas a été pris plus de 4h avant
EFFORT < 1h30
Dans les conditions médicales spécifiques, le programme sportif est à adapter par un professionnel Expert en Micronutrition
Le bilan nutritionnel personnalisé
• Si absence de sensibilité intestinale :
• Si sensibilité intestinale :
1 Moelleux aux amandes BIO
1 banane bien mûre ou une compote sans sucre ajouté ou 1 Barre Aminov
Hydraminov Concentré Effort 1 dosette diluée dans la boisson habituelle ou pure ou dans un peu d’eau
Hydraminov Concentré Effort Hydraminov Boisson de l’effort 2 doses (saveur neutre ou menthe)
EFFORT > 1h30
ou 1 stick
+
(saveur agrumes ou menthe)
ou 1 sachet
(saveur potage de légumes)
• Si la consommation d’Hydraminov Boisson de l’effort est < 500 ml par heure d’effort ou en cas de consommation d’aliments glucidiques non diététiques (soda, sirop, fruits secs...)
1 dosette toutes les 1h30 à 2h
dans 500 ml d’eau Boire 500 ml / heure d’effort en moyenne par petites gorgées toutes les 7 / 10 mn
En complément, en cas d’envie de solides :
Toutes les 1h à 1h30
1 Barre Aminov ou 1 Moelleux aux
amandes BIO
ou quelques
Boules de soja saveur barbecue
en cas d’envie de salé
• Systématiquent, en cas d’effort > 4h :
1 dosette toutes les 4h
Compensation des pertes sudorales et optimisation de la récupération Prédisposition aux crampes, tendinites, sensibilités ostéo-articulaires
Hydraminov Concentré Récup 1 dose pure ou diluée, après l’effort renouvelable au coucher
Minéralinov 1 stick à diluer dans un grand verre d’eau à boire après l’effort (ou en cure d’1 mois en cas de sensibilités chroniques)
EffiNov Amino
Sollicitation musculaire accrue, entraînement intense ou effort > 4h
01 13 - www.agence-smac.com
Récupération optimisée
Après l’effort
Pendant l’effort
Hydratation - Apports énergétiques optimaux - Confort digestif
Avant l’effort
www.effinov-sport.fr
1 dose dans 250 ml à boire dès que possible après l’effort renouvelable au coucher (si sollicitation musculaire importante)
+ 1 dose / jour jusqu’à récupération musculaire
6 Bd Jean-Pierre Calloch - 56100 LORIENT - www.laboratoire-effinov.fr - Notre équipe se tient à votre service au 02 97 83 60 94 ou à info@effinov-nutrition.fr
Recherche de prise de masse musculaire EffiNov Amino 1 dose après l’entraînement et 1 dose au coucher
Retour sur Hervé Rozec 1 - Ultras courus Le siècle passé... Ancien handballeur (Stade Lesnevien - 29), j’ai arrêté la pratique de ce sport à mon grand dam afin de poursuivre mes études supérieurs à Angers (49) à la fin des années 80. Pour pallier au manque, suivant l’exemple de mes beaux-parents, j’ai commencé à fréquenter épisodiquement un club de Run and Bike à Champcevinel, commune proche de Périgueux (24). Le virus attrapé, les années se sont écoulées, de la petite sortie dominicale je suis passé aux courses courtes locales sur route. Puis ce fut le semi-marathon en 1991 pendant mon service militaire à Hourtin (33) avant d’attaquer la distance mythique du marathon à l’époque ou les coureurs ne se marchaient pas encore sur les pieds (Médoc, Figeac, La Rochelle, Paris...). A la fin des années 90, j’ai fini par m’aventurer sur du “long” lors de ma première course nature de l’époque les 50km de Lalinde (24). 2008… Avril 2008 : mes débuts dans l’Ultra avec le 100km de Belvès que je finis en 10h52 sous une chaleur torride. Juin 2008 : je poursuis avec le semi raid du golfe du Morbihan en 9H22 et une belle 21ème place au général. Septembre 2008 : le mythique 100km de Millau est réalisé en 10h45, quelle ambiance. Novembre 2008 : lors d’un trail d’entraînement mon genou se bloque, l’opération du ménisque sera programmé pour décembre.
2009… Janvier 2009 : après un mois d’arrêt reprise en douceur Mars 2009 : les premiers mois de l’année ont été laborieux, une désillusions aux 12h de Rennes ou je jette l’éponge après 6h de course. Reprise trop précoce après l’opération Mai 2009 : sur le parcours difficile du trail du Layon, j’erre pendant 2h en marchant, je commence à douter de mes capacités. Juin 2009 : ma deuxième participation au raid du golfe du Morbihan sera quand à elle concluante 15′ de moins pour 2km de plus (9H06’ - 15ème au général). Juillet 2009, 15 jours après le raid et malgré une semaine de vacances dans le Lot et Garonne ou j’aligne les km (plus de 200 dans la semaine) je bats mon records sur 10km à Agonac : 40’17. Août 2009, retour sur les 100km en direction de la Sologne…un parcours plat qui me permet de pulvériser mon record : 09H35’ (37ème au général). Novembre 2009, un superbe trail dans les Monts d’Arrée avec l’association Courir à l’Infini. Près de 14h de course pour boucler la centaine de km à la recherche du loup aux pieds verts… Décembre 2009, nouvelle tentative dans le cadre du Téléthon je cours les 24H de Ploeren, je fais mieux que Rennes, cette fois je ne jette pas l’éponge mais compte-tenu des conditions météo … et du mental je dors une bonne partie de la nuit ne réalisant que 125km pour 13h effectives de courses. Peut mieux faire…
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2010… Un objectif lointain : l’Ultra Trace Saint-Jacques, l’inscription est partie… Janvier à Mars : un faux mouvement et me voilà avec un dos bloqué, kinésithérapie, ostéopathie… rien n’y fera, laisser le temps au temps… A J-30 je n’ai plus le choix, il faut que je reprenne l’entraînement afin d’avoir un espoir de me présenter sur la ligne du départ. Avril 2010 : première course à étapes une expérience inoubliable malgré un abandon à la 8ème étape suite à des problèmes de releveurs, près de 500km de parcourus sur la trace de SaintJacques… Mai 2010 : sur ma foulée, premier podium (3ème au général) pour les 12H de Séné avec une marque de 108,742 km… Juin 2010 : de nouveau le dos de bloqué, mais cette fois je peux reprendre la cap au bout d’une semaine, me permettant ainsi de régler mon différent avec la TransLayon… Juin 2010 : Le grand raid du golfe ne restera pas dans les anales, problème de mental ou de matériel (montre) je jette l’éponge à près de 130km… Septembre 2010 : Un bon moment de détente lors de la Gérard Denis II, une traversée du Finistère en 2 jours avec quelques illustres transe-gaulois… Septembre 2010 : Un week-end choc avec les amis de Courir à l’Infini lors du Raid 229 suivi le lendemain du 100km de la vallée de Semnon où je finis à une belle 12ème place en 10h23… Octobre 2010 : Déplacement en Aveyron pour le Festival des Hospitaliers, le week-end sera gâché par la météo … Décembre 2010 : Après un mois de
novembre en demi-teinte, le verdict tombe. La douleur au genou est liée à la présence d’un kyste poplité. Repos en attendant l’IRM programmée pour fin janvier … 2011… Janvier 2011 : l’IRM a confirmé la présence du kyste poplité conséquence d’une fente au niveau du ménisque interne. L’opération est programmée pour début février. La semaine de ski est compromise quand à ma participation à l‘Ultra Trace Saint-Jacques ce n’est guère mieux… Février 2011 : l’opération s’est bien déroulée, commence la traversée du désert… Mars 2011 : reprise de l’activité : gymnase… Avril 2011: la reprise de la course à pied est plus que laborieuse, il faudra attendre le 25 soit près de 3 mois après l’opération pour réussir à courir 1h sans s’arrêter… Juin 2011 : le genou est toujours en souffrance, prolongation de l’arrêt de course à pied jusqu’en septembre… Septembre 2011 : reprise progressive de la course à pied, si le genou est toujours sensible, il m’est de nouveau possible de faire des sorties longues. Octobre 2011 : après une semaine de test à près de 200km, les inscriptions pour l’‘Ultra Trace Saint-Jacques et la Loire Intégrale 2012 sont postées… Novembre 2011 : poursuite de la montée en charge. Décembre 2011 : premier véritable test concluant avec les 6H de Ploeren qui se finissent par une 4ème place et une marque de 64,5 km.
2012… Janvier – Mars : tout se passe bien, les km s’accumulent près de 1500 en 3 mois avec une semaine de vacances au ski ! Avril 2012 : au programme l‘Ultra Trace Saint-Jacques. Cette fois-ci la ligne d’arrivée sera franchie sans encombre. Après un départ très prudent les premiers jours, je finis 4ème bouclant les 697km en 82H32 avec des conditions climatiques dantesques. Juin 2012 : en attendant le 2ème gros objectif de l’année (La Loire Intégrale) un test plus que concluant aux 6h de Saint-Jacut les Pins ou je passe le marathon sur la base de mon record en 3H19 mais surtout ou j’accède à la première place avec une marque à 73,186 km. Juillet 2012 : confirmation de la bonne santé du moment puisque je remporte la première édition de La Loire Intégrale en bouclant les 1025km en 100h 35′. Septembre – Novembre 2012 : mode hibernation en attendant des jours moins pluvieux. 2013… Janvier – Mars : tout se passe bien, les km s’accumulent, 1000 en 2 mois. Malheureusement à la fin de la semaine de ski (S10) déchirure musculaire intercostale lors d’une randonnée, au final repos forcé de 15 jours (S11 – S12) . Reprise semaine 13. Avril : tous les voyants sont de nouveau au vert pour aborder sereinement l’Ultra Trace de Saint-Jacques. Au final une belle 1ère place ! Mai : le gros morceau de l’année, l’Ultr’Ardèche se prépare après 13
jours d’abstinence de course à pied, en raison d’un releveur gauche toujours sensible àprès l’Ultra Trace.
2 - Préparation 2-1 Préparation physique A mes débuts dans les années 90, nous courrions au sein du club Run and Bike de Champcevinel (24) sans aucune prétention, pas de planification ni de références quelconque. Nous nous retrouvions le dimanche matin, entre amis, juste pour le plaisir d’être ensemble. A partir de 2006 j’ai suivi les plans d’entraînement du site Athlète-Endurance. Basé sur la notion de VMA, ces derniers ont servi à ma préparation pour le dernier marathon que j’ai couru en novembre 2006 à Jarnac, le marathon du Cognac. Ils m’ont permis de boucler la distance mythique des 42,195 km en 3h19′ et d’améliorer ainsi de 11′ mon record obtenu au marathon de la Rochelle obtenu en 1992. En parallèle, j’ai intégré le Carquefou Athlétique Club (2006). Après 2 ans, lassé de me blesser systématiquement lors des périodes de cross (douleurs récurrentes au genou, fracture de fatigue..), j’ai fini pas reprendre mon “indépendance”. A partir de 2010 j’ai appliqué une méthode qui semblait mieux me convenir : “courir pour le plaisir”, sans réelle planification. Seules persistaient de temps à autre des séances de VMA
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chaleurs par exemple... et dans ce cas jeu s’y prête. l’esprit devient faible, le corps prend le La semaine type comptait alors 4/5 dessus et je marche alors que le phy- Cela dit, contrairement au discours sorties de course à pied entre midi sique me permettrait de courir. “officiel”, je suis persuadé que ce type et 14h, coupée par le mercredi ou je de terrain (bitume) me permet de méfaisais l’aller-retour au travail en vélo 3 - Exemple de séances type nager mes articulations (constance de (2*15km). l’allure de course, choc moins violant Depuis fin 2011, la séance type se fait au sol, meilleur équilibre du corps...). Une opération au genou au début de au feeling en s’intégrant dans mon l’année 2011 suivie d’une à convales- quotidien (trajet pour aller au tra- 4 - Erreurs à ne pas commettre cence prolongée m’a conduit à ac- vail). De même, je ne travaille plus dans sa préparation croître mes sorties vélo avant de pou- ma VMA même si de temps en temps voir reprendre la cap. la séance du samedi matin ou je faiSous estimer la période de monsais des séries 3*4000 ou 4*3000m me ter en charge... c’est l’hôpital qui se Progressivement (vers la fin de l’année manque. L’avantage de cette organi- moque de la charité ; 2011), j’ai opté pour le séquencement sation est de réduire le stress lié à la Négliger les périodes de récupérasuivant : gestion du temps à midi. Le revers de tion ; la médaille est qu’il faut être prêt à se Ne pas écouter son corps : la douen semaine (lundi, mardi, mercre- lever à 5H00 pour courir des 5H30. leur est un signe, une alerte, au coudi, jeudi, vendredi) : alternance vélo reur de l’interpréter correctement. - course à pied pour me rendre au traEn semaine pour aller ou rentrer Mieux vaut s’arrêter 15 jours, lorsque vail (15km vélo / 15-20km en cap), du travail, l’allure sera fonction de son corps le réclame, que d’amplifier je pars en vélo, je rentre en courant et l’état de fraîcheur du jour. J’ai tout de une blessure bénigne. le lendemain j’inverse et ainsi de suite même constaté une augmentation de Sous-estimer la préparation matéjusqu’au vendredi ; la vitesse moyenne d’une année sur riel et logistique en général : abandon le week-end : l’autre ; sur le Raid du golfe suite à un mauvais Le samedi matin : séance avec ma- paramétrage de montre ; samedi sortie de 10km avec ma- dame, allure imposée ~ 6’au kilo de Travailler tous les aspects de la dame à allure imposée ~ 6’au kilo sui- 10km puis allure libre en solo pen- course : la marche, le travail en côte... vi éventuellement d’une 10zaine de dant une dizaine de kilomètre ; Sous-estimer la difficulté de la tâche km en solo ; Le dimanche matin : sortie longue : manque de référence sur la longueur dimanche matin : sortie longue à la à la sensation de 2h à 3h30 soit de 20 de l’épreuve (Ultr’Ardèche) sensation de 2h à 3h30 ; à 35km ; Le dimanche soir : sortie marche ra- 5 - Erreurs à ne pas commettre Depuis 2012, suivant les conseils pide avec bâtons 1H30 à 8’45” au kilo. dans la semaine qui précède des anciens j’ai ajouté une sortie de marche rapide avec bâtons le di- Concernant le type de terrain sur leMaintenir une charge d’entraînemanche soir (1H30’ - 8’45” au kilo). quel je cours, j’avoue que je préfère ment excessive. les chemins légèrement accidentés type Raid du golfe du Morbihan, mal2-2 Préparation mentale Je me force à réduire ma charge heureusement mon environnement d’entraînement : uniquement 2 ou 3 Un point qu’il me reste à travailler : le proche ne me permet guère cette pra- sorties d’une heure par jour (lundi, mental. En effet quand tout va bien ça tique. Je parcours donc des kilomètres mardi, mercredi) puis repos (jeudi, va... par contre il m’arrive d’avoir en- de bitume à longueur d’année excepté vendredi) core des coups de mou lors des fortes pendant mes vacances si le terrain de Pas de vélo pour aller au travail, longues (4*300 / 3*4000m).
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mais voiture Négliger les phases de sommeil Bien se reposer la nuit : couché 22h30 réveil 6H45 / en temps normal 23H00 - 05H00 Négliger la préparation de la logistique : liste des équipements à prendre, tester le matériel...
6 - Conseils sur la gestion de la course
tement : eau pétillante, bière... En conséquence, je mange de tout avec Relever les pieds afin de favoriser la tout de même quelques particularités : circulation du sang ; Réaliser quelques étirements : en ce Une préférence pour le salé : pain qui me concerne attention toute partipaté, bolino parmentier... culière à mon dos... Quand les températures augmentent je préfère les fruits : banane, kiwi, 9 - 2 Après les course fraise... Entre deux ravitaillements espacés Très mauvais dans ce domaine, je reou en fin d’étape, j’ai pris l’habitude de prends une activité dès que le physique prendre une petite banane ; me le permet : A allure modérée, je ne bois pratiquement rien entre les ravitaillements ; UTSJ 2012 : 3 jours de repos ; Par temps chaud, je me force à boire Loire intégrale 2012 : une petite se: 25cl / 15km ; maine de repos enfin que du vélo pour Au ravitaillement : un ½ verre de aller au travail (2*15km par jour) ; pétillante, ½ verre de coca et ½ verre UTSJ 2013, releveur douloureux, de pétillante …. et quand c’est pos- abstinence pendant 13 jours. sible, une bonne gorgée de coteaux du Layon ;-) Parfois j’ai besoin de stopper la course totalement (overdose) coupure A l’instar de beaucoup de coureurs, j’ai octobre - novembre 2012 constaté que plus j’augmente ma vitesse et moins mon organisme accepte l’absorption d’aliments solides. Jusqu’à 6H de course (60-73km) cela ne me gène pas.
Écouter les conseils des anciens ; Laisser le temps au corps de se réveiller le matin et de trouver son rythme de croisière ; Partir doucement, ne pas accélérer avant la mi-parcours, ne pas accélérer avant la mi-course (course à étapes) Garder en mémoire que même si l’on se sent bien et que tous les voyants sont au vert, la marge de manoeuvre est étroite entre “le tout va bien” et la blessure (releveurs) Chaque jour est une course en soi (course à étapes) ; Ne jamais abandonner à la fin d’une étape, toujours repartir le lendemain 8 - Gestion du sommeil sur des quitte à jeter l’éponge au 1er ravitaille- courses de plus de 30h ment ; Désolé par d’expérience dans le doPrendre en compte la partie logis- maine puisque j’ai arrêté au KM 116 tique : un véhicule adapté (break...) après 15H de course sur l’Ultr’Ardèche qui permet de se reposer avant le dé- ;-) part d’une course ;
9 - La récupération
7 - Conseils en nutrition pendant la course 9 - 1 Pendant une course à étapes En course ou dans la vie de tous les Prendre le temps de faire une petite jours, mon leitmotiv est de se faire sieste après l’étape ; plaisir et de ne pas se prendre la tête. Se rehydratater et s’alimenter correc-
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Interview de Fabrice Viaud Ultras déjà courus 264 (dont 118 étapes des 2 TransEurope 2009 et 2012 + 108 étapes des 6 Transe Gaule courues + 23 « 100km » et 12 « 24 heures »).
Comment prépares tu ces longues distances ? C
Classiquement, c’est-à-dire en faisant la saison hivernale de développement ou d’entretien de la VMA, la saison de cross (jusqu’aux départementaux), le marathon avec 10km et semi préparatoires, les 100km et les 24h puis la TranseGaule. Lors des participations aux TransEurope (2009 et 2012) le calendrier était un peu décalé dans le temps.
Exemple de séances type
Pas de séance particulière, plutôt un enchaînement de séances : Jour 1 : 1h15’ endurance Jour 2 : 1h15 avec de la VMA (105 à 90%)(= VMA courte à longue selon l’avancée du plan) Jour 3 : 1h30’ endurance Jour 4 : 1h30’ avec du travail entre 75 et 85% VMA (volume 30 à 45’) Jour 5 : 45’ endurance Jour 6 : sortie longue (1h45’ à 2h15’) Jour 7 : Sortie longue (1h45’ à 2h30’ avec du rythme, allure marathon (75%VMA) au maximum)
Les erreurs à ne pas commettre dans sa prépa ?
Oublier de tester le matériel, le ravitaillement… en conditions véritables, en faire trop, même si je commence à me demander si je ne vais pas tenter de faire des sorties de 30 à 50km les 5 ou 6 jours précédant l’ultra afin d’être directement dans le bain et de ne pas mettre plusieurs jours avant de trouver la vitesse de croisière. C’est risqué, mais ça peut payer.
Les erreurs à ne pas commettre dans la semaine qui précède ?
Cesser totalement l’entraînement, prendre des risques à bricoler, aider un copain à déménager…
Les conseils sur la gestion de la course en ce qui concerne les courses à étapes : partir prudemment, ne pas chercher
à faire une place dès les premières étapes, ne pas chercher à rattraper untel pour le battre au sprint, ce qui se paierait cash le lendemain, garder en tête qu’il y a une autre étape le lendemain, ne pas trop se disperser après l’arrivée, même si c’est tentant d’aller taper la discute avec les autres. La récupération est primordiale.
Les conseils en nutrition pendant la course boire et s’alimenter en solide régulièrement. La gestion du sommeil sur des courses de plus de 30h je ne sais pas, je n’en ai pas encore courues. La récupération Physique : se reposer, s’allonger, mettre les jambes en hauteur, bien se réhydrater, se réalimenter…
Mentale : prendre une bonne douche et se débarrasser rapidement des « tâches ménagères » (lavage du linge, préparation de la tenue du lendemain…) ne pas trop s’isoler (sans se disperser non plus) et bien se réhydrater (avec une petite mousse par exemple), écouter de la musique, rédiger un petit CR de sa journée, téléphoner à ses proches…
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Fabrice Viaud
Il ne faut pas cesser totalement l’entraînement, prendre des risques à bricoler, aider un copain à déménager…
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Zoom : Gilles Pallaruelo
Ultras déjà courus 140 ultra supèrieurs à 100 km en 16 années de pratique (sans aucune blessure) Exemple de Courses en linge - 1000 Kil en 9 jours 3 heures - 5 nove colli - 6 Ultrabalaton (2 seuls finishers à toutes les éditions: Andras Low et moi) - 11 Spartathlons consécutifs - 4 Olympiennes (Néméa - Olympie : 180 km) - 2 Euchiodios Athlos (Delphes - Paltes - 215 km) - 1 Sakura Michi (250 km au japon) - 1 Intégrale du Riquet (240 km) - 1 Intégrale de Gégé (250 km) - 1 Course de 200 km non stop en Guyane - Plusieurs 100 km et plusieurs fois: Belves, étangs de Sologne, Migennes, Millau, cléder, baie du mont Saint michel, chiché, saint augustin des bois, travailleur catalan, morvan, chavagnes, callela de la costa (Espagne).... Exemple de course horaires: 48 heures de Surgères (6 fois avec record de 353 Km) 48 heures de Gols en Autriche 48 heures indoor d’évreux 24 heures brive, rennes, du Mans, Saint just le Martel, saint fons, roche la molière, villenave d’ornon, 10 heures de Mauzé sur le mignon pour le téléthon (10 fois) Comment prépares tu ces longues distances ? 3 semaines de préparation avec les 2 premières semaines un kilomètrage supérieur à 150 Km et la dernière semaine 100 Km (arrêt 3 jours avant le départ) 1 course d’ultra 15 jours ou 3 semaines avant la compétition (50 km si compétition de 100 km, 100 km si compétition de 24 heures, 24 heures si compétition de 48 heures...)
Les erreurs à ne pas commettre dans sa prépa ? Aller trop vite, trop manger (le poids de forme est très important), passer un jour sans courir (le corps devient une machine/un robot au bout de 10 jours et cela devient tout naturel de courir et sans aucun effort), prendre des chaussures trop lourdes ou trop petites (les pieds gonflent en position debout pendant 24 heures ou plus), ne pas prendre trop de compléments alimentaires sauf avis médical suite à une prise de sang (manque de fer, d’oligo éléments...), changer ses haitudes de vie et ne penser qu’à la course !!!!! Les erreurs à ne pas commettre dans la semaine qui précède ? Boire trop de café ou autre exitant (utile pour passer les nuits blanches en course), trop manger de pâtes ou autres en général (on a des réserves), s’habituer ou s’acclimater aux conditions météo du moment de l’année ou du lieu (arrivée 2 jours avant si possible), ne pas trop stresser en se mettant la pression et en pensant à la course (on brule beaucoup de énergie), avoir des objectifs simples et réalistes sinon risque d’abandon (le jour J), préparer son sac de sport avec son équipement 2 jours avant pour éviter d’oublier qq chose car on y pense, ne rien changer à ses habitudes de vie et d’alimentation (même nourriture, même heures de sommeil, etc...) car le corps réagit toujours par rapport à qque chose de nouveau et il peut faire un rejet physiologique ou psychologique, être en manque de jogging le jour J pour lacher les chevaux comme une libération (2 ou 3 jours de seuvrage)
Les conseils sur la gestion de la course Gestion du sommeil, de l’alimentation, de la fatigue générale et musculaire notamment, des conditions métérologiques, de ses objectifs de course. Sommeil: prendre et mélanger le café, le thé, le choclat, la Exemple de séances type menthe, etc... Scéance de 1h30 minimum tous les midis en semaineà Alimentaiton: manger comme d’habitude et ce qui vous allure ultra avec accélération pour finir fort sur les 2 der- fait plaisir en toute petite quantité (pas besoin de solide niers kilomètres sur un 100 Km), jamais de sucre dans mon cas particulier Scéance entre 3h et 4 h le samedi et le dimanche à allure Fatigue générale et musculaire: être patient et marcher si ultra sans aucun ravitaillement solide et liquide (le jour de côte et température extrème au soleil, la nuit est propice la course c’est du «luxe» tous les ravitaillements) pour se refaire une santé et repartir à fond...
12 YaNoo Le Mag / Mai 2013
Conditions météo: prendre beaucoup de sel si très chaud et varier l’eau plate et gazeuse Objectifs de course: courir la moitiè de la course sans aucun objectif au feeling et à la moitié faire un bilan rapide sur son état, sa capaicité et le reste à faire pour avoir une stratégie, ne pas réflèchir à ses objectifs avant la moitiè de la course, se fixer alors des objectifs réalistes en comparaison avec ses propres expèriences passées, ne pas se griller et arriver à la ligne d’arrivée avec toujours un peu sous la semelle.... Les conseils en nutrition pendant la course Ne rien changer à ses habitudes alimentaires quotidiennes sauf en petite quantité pour éviter de s’arrêter trop souvent !!! La gestion du sommeil sur des courses de plus de 30h Mélanger tous les exitants possibles et fermer les yeux quelques secondes sur quelques check point (micro sièste de 2 minutes très efficaces) La récupération A l’arrivée: Massage kiné avec de l’huile qui pénètre bien, Bain bouillant d’une demi-heure pour décontrater toutes les parties du coprs (dos, tendons, épaules, bras, mains, nuque). Aucun étirement pour ma part car cela peut faire des micro fissures musculaires s’ils sont mals faits ... 2 jours après: Aller doucement car on a «casser» de la fibre musculaire et il faut du temps (10 à 15 jours) pour se régénèrer totalement et retrouver sa masse musculaire. 1 semaine après: course d’ultra possible en partant lentement les 50 premiers kilomètres le temps de faire partir toutes les impuretés accumulées et non encore éliminées de la course précédente et après cette pèriode d’endurance lente de récupération et d’élimination la forme revient au très beau fixe et le moral est bon !
13 YaNoo Le Mag / Mai 2013
Retour sur Christian Fatton Ultras déjà courus: Diagonale des Fous 1999, 50 km route 6x, 100 km une douzaine de fois, 6h 2x, 12h env 5x, 24h une douzaine de fois dont une fois sur piste à Madrid et une fois en salle à Espoo, 48h 7x dont une fois sur tapis roulant, 6 jours 1x, UTMB 2x (2è V1 et 8è et 39è), Nove Colli 1x (4è), Spartathlon (7è) 3x (abandon 2x après 215 km et 224 km) Badwater 1x (6è), Coast to Kosciusko 1x (4è), TransEurope-FootRace 2009 et 2012, Swiss Jura Marathon 4x (8è, 8è, 3è, 5è), Swiss Jura Nature Trail 1x (1er), Swiss Alpine Marathon 2x, Endurance trail 1x (2è V1, 8è), TransCanaria 1x (2è V1), Tramuntana Mallorca 1x, Beaufortain 1x (1er V2), Boucle de Verbier 1x (1er V2), Marathon des Sables 2x, TransAlpine Lauf 1x, Trail de l’Absinthe-Défi du Val-de-Travers 75km env. 10x (1x 2ème), Trail Vallée de Joux 44 et 56 km 2x (2x 1er V2), Trail vallée des Lacs-Vosges 54 km 1x, 6 ultra-Trail New-Balance des Trails de l’Est en 2007 de plus de 42km, Défi des Muverans 2x, etc... j’oublie certainement des trails de plus de 45 km....
de 4 à 8h de temps environ, au moins une par week-end, pour des semaines variant entre 120 et 250 km. Pour un 48h ou le seul 6 jours couru, idem question kilométrage mais avec des sorties longues répétées parfois sur 2 ou 3 jours de suite. Record de Suisse sur 48h 378.464 Avant mon record sur 48h, 378.464 km, record de Suisse 6 jours avec km, j’avais couru 1600 km en 6 se842.292 km. maines, avec 700 km sur 14 jours, 1 ancien record neuchâtelois sur tout en travaillant, marathon avec 2h31 Soit une moyenne de 40 à 50 la se1 titre de Champion d’Europe Junior maine et je complétais le week-end des courses de montagne pour ma moyenne de 50 par jour. quelques titres de champion cantode séances type: nal de cross dans mes catégories V1 Exemple Berne-Noiraigue 70km après le traou V2. vail, pour rentrer à la maison, départ Tu peux consulter ma page des ré- vers 15h, arrivée entre 21h30 et sultats, la plupart sont marqués, les 23h, suivant la forme du jour.... mauvaises courses pas forcément mais il y avait très peu de déchets.... Ou des tours sans connaitre la région http://www.christianfatton.ch/resul- en nous rendant, avec ma femme, en Forêt-Noire et on court où bon nous tat.php http://www.christianfatton.ch/meil- semble, valloné, en forêt, sur des pâturages, en suivant si possible leurperf.html des tracés de sentiers pédestres, à la Mais cette dernière page n’est pas ac- découverte. Comme séance de résistance, je fais volontiers une montée tualisée, je m’en rends compte aujourd’hui.... ça me donne du tra- de 300 m de dénivelé pour un peu plus d’un km. C’est très raide, je peux vail mais c’est bien... presque me faire vomir, ça dure en11 étapes sur 14 de l’ultra Tour de Taiwan, Comment prépares tu ces longues viron 11 minutes. (mon record 10.01 il y a quelques années). Sinon, je fais distances ? aussi des kms rapides, 6 x dans une Parmi ces courses: 2x Champion Suisse des 24h (après ils ont arrêté Quand je prépare par exemple un séance avec 500 m de récup entre 2 de l’organiser) 1 participation 24h, je fais plusieurs sorties depuis après environ 20 minutes d’échaufaux Championnats d’Europe 100km, 10 semaines avant avec des sorties fement et autant de retour au calme en endurance. Ou des sorties assez 1 participation Championnat du progressives
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monde 100 km, 3 participations Championnat du monde 24h :13è en 2005 à Wörschach avec 231.292 km, 8è en 2008 avec 248.965 km à Séoul, 25è en 2010 à Brive avec 237.781 km.
rapides sur 30 km, pour préparer surtout des 100 km ou des 24h... Pour des courses par étapes genre TransEurope, je fais des semaines de 250 km qui se répètent..mais l’an passé, étant blessé, au printemps, j’ai eu 6 semaines de course avant le départ. Soit 63km, 103 km, 153 km, 202 km, 140 km et 3 footings la dernière semaine et mon mollet avait tenu, peu de monde y croyait, sauf peut-être moi et Julia... Pour des Ultra-trails de 100 km et plus, on fait des sorties dans les montagnes ou les alpes de 8 à 13h en alternant course et marche forcée dans les grosses montées. On se fait plaisir à découvrir de nouvelles vallées, de nouveaux cols, des petits sommets entre 1000 et 2600 m d’altitude.... Le plaisir est notre principal moteur pour nous motiver et pour nous faire supporter ces longues sorties. Les erreurs à ne pas commettre dans sa prépa ? Certainement de ne pas trop en faire, mais le trop dépend du peu ou du beaucoup qu’on a fait avant, avec l’habitude de courir plus de 500 km par mois les mois justes normaux, quand tu fais 600 km assez souvent, tu supportes aussi d’en faire parfois 800 ou plus... Les erreurs à ne pas commettre dans la semaine qui précède ? Là, j’en fait vraiment pas trop, en général 2 footings de 1h super cool, avec peut-être quelques centaines de mètres à faire avec des foulées rapides, mais
sans tirer trop longtemps, juste courir paume de la main à lécher une ou 2 quelques fois dynamique sur 200 à 300 fois par étape. Le sel sert aussi à poum 2 ou 3 fois pour réveiller les muscles. voir mieux assimiler le sucré. Les conseils sur la gestion de la course Il évite le dégoût du sucré et permet au corps de donner sa pleine mesure Il faut savoir environ qu’est-ce que l’on d’énergie. Rien ne sert de se bourrer vaut. d’hydrates de carbone théoriquement Avec cela, je détermine mon allure de fournisseur d’énergie départ, je calcule pour être si possible si on manque de sel. Le sel sert à mon régulier jusqu’à la fin. Cela ne sert à avis à pouvoir utiliser à bon escient les rien de partir trop fort et de crever en- hydrates de carbones. suite, c’est très mauvais pour le moral et le mental risque de flancher. La gestion du sommeil sur des En général, sur mes meilleures courses, courses de plus de 30h: avec ce procédé, j’arrivais à tenir presque le même rythme jusqu’à la fin Sur des 48h, je fais des micros-siestes, et sur les derniers km, j’arrive encore turbo-siestes de 5 à 7 minutes, quand à forcer et laisser les dernières forces je suis trop fatigué, soit environ 7 à 8 dans la bataille, quitte à être parfois fois sur la 2ème journée. très mal après l’arrivée, je me motive Même si je bois du coca ou du red-bull en me disant que c’est maintenant ou pour avoir de la caféine, je ne tiens pas jamais.... sans dormir. Quand je remaque que trop fatigué, je n’avance plus, je fais une Les conseils en nutrition pendant turbo-sieste. Je repars plus vite et je la course: tiens plusieurs heures à un rythme plus élevé qu’avant ma sieste. Pour des Avaler si possible que des aliments tes- courses jusqu’à 30h, j’arrive à tenir tés à l’entraînement. Pour des trails de sans dormir. 50 à 100km, je mange surtout des gels et quelques barres énergé- Pour mon 6 jours en 2010, je faisais 2 tiques. pauses quotidiennes de 2h environ, et Sur du plus long, je mange aussi du parfois quelques minutes assis pour fromage, du pain, du bouillon, des manger quelque chose ou boire abonbiscuits etc... ce qui se trouve sur les damment, du frais pour refroidir le stands. Pour des courses par étapes corps surchauffé par le soleil et l’effort. genre TransEurope, je fonctionnais beaucoup avec des mini-barres genre La récupération: mars et de la banane. Bien sûr, parfois aussi du salé genre TUC, parfois fro- Parfois je faisais un massage, mais en mage ou salami mais en général c’est général repos de parce que je crevais de faim et faisais course pour 4 jours avant de reprendre une mauvaise journée. par des footings. Après mon record sur Quand ça tournait bien, un gel, une 48h à Séoul (248.965km), en vacances, barre de ma réserve perso, les mi- on faisait déjà une marche en monni-mars et de la banane. Du sel sur la tagne de 5h de temps 2 jours après. 3
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jours après, une autre marche avec plus de 1000 m de dénivelé prévue pour 10h selon les panneaux pédestres, réalisés en 6h30 ! Je recourais après 4 jours, 2h30 de temps avec ma femme Julia, qui commençait une préparation pour les 24h de Palerme, un mois plus tard (elle faisait plus de 225 km)
prendre la tête, facile, sans regarder la montre, pour 2 mois environ. Je fais attention d’avoir une foulée aérienne, pour casser l’habitude de la foulée rasante et économique. Je tiens à re-développer une foulée musclée, aérienne, dynamique afin de retrouver de la vitesse. Car on est trop peu réactif durant la TransEurope et surtout après. Il faut Après les TransEurope, je recommence en général 4 à 5 jours retravailler pour retrouver une belle foulée. après à raison de 5 footings hebdomadaires, sans me
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Belle-Ile 2013 – Le off avec Andy Symonds et Christophe Malardé Un an avant la 3ème édition de Belle-Ile-en-trail, Yanoo organise un week-end off sur le circuit avec les deux premiers vainqueurs Andy Symonds et Christophe Malardé, le samedi 21 et dimanche 22 septembre 2013. Faites votre programme ! Le tour en un WE ou une journée...
Andy et Christophe feront un bout de chemin avec vous. Echangez, posez vos questions à Andy et christophe A partir de 18h, le samedi soir, nous organisons une rencontre avec les belle Ilois coureurs et à 20h pendant et après le repas une discussion avec Andy et Christophe sur la préparation trail et plus spécifiquement sur la préparation de Belle-Ile-en-trail ! L’occasion de prendre de bons conseils pour progresser. Gagnez votre dossard avant tout le monde. A l’issue de la soirée. Deux dossards seront offert en tirage au sort aux participants de ce stage et de cette soirée pour une course de votre choix à Belle-Ile en Trail 2013. Remettez le couvert..le dimanche matin Suite et fin de votre périple autour de l’Ile. Là encore, un départ à la carte pour boucler votre tour avec le même principe d’assistance que la veille. Un footing avec les organisateurs et les coureurs de Belle-Ile sera organisé dans ce cadre de Sauzon à Palais...Vous ne finirez pas seul ! Tarifications : http://stageoffbelleileentrail.yanoo.net/ Vous passez le WE avec nous : le tarif comprendra la prise en charge, le ravitaillement et le suivi des deux journées. L’hebergement du soir avec repas et petit déjeuner. La participation à la soirée rencontre/discussion ! Le prix ne comprend pas la traversée en bateau qui restera à votre charge ! Possibilité de venir dès le vendredi soir au gîte avec Andy. Vous souhaitez participer aux deux jours mais vous dormirez ailleurs : Le tarif comprendra la prise en charge, la restauration le midi et le samedi soir le ravitaillement et le suivi des deux journées. La participation à la soirée rencontre/ discussion ! Le prix ne comprend pas la traversée en bateau et l’hébergement ! Vous ne souhaitez participer qu’à la journée course du samedi, ce sera également possible.
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Grand Raid de l’Occitan Le 24 25 et 26 mai était organisé le Grand Raid de l’Occitan dans l’Hérault. Anne et Antoine Guillon les or-
ganisateurs ont préparé un 148, 118 et 11 km et ont accueilli plus de 450 coureurs venus de toute la France. Réputés très technique, les traileurs ont eu fort affaire d’une part avec le vent qui soufflait terriblement sur la première nuit, et d’autre part avec le dénivelé qui les attendait ! Sur le 148 km, plusieurs favoris étaient attendus comme Renaud Rouanet et Patrick Bohard du Team Lafuma. Mais très rapidement après le départ le grand favori Patrick Bohard semblait se perdre avec un coureur de la Martinique à deux reprises «on parlait de la Martinique, et on n’a pas fait attention». C’est donc Patrice Marmet qui avait pris la tête depuis le départ qui imposait son rythme devant Renaud Rouanet parti plus prudemment «j’avais eu un début de semaine compliqué car j’étais malade, donc je n’ai pas voulu prendre de risque.» Patrice Marmet n’a pas pu rester longtemps seul devant car au fur et à mesure de la nuit, Renaud Rouanet revenait. Vers 1H30 du matin, Renaud a basculé en tête pour ne plus rien lâcher. Par contre la surprise du week end a été de voir Patrick Bohard abandonné sur le 148 km pour raison de perdition dans la pampa d’Antoine et de se voir réinscrire le soir même après une petite sieste de 2H sur le 118km. Et effectivement, Patrick n’a pas failli à son statut de favori puisque du début à la fin Patrick Bohard a survolé l’épreuve en doublant même la quasi totalité des coureurs du 148 km sauf .... 1 .. Renaud Rouanet ! Chez les féminines, Cécile DAQUIN a survolé l’épreuve sur le 148 km et Laila ROUGAIBI sur le 118km. Rendez-vous les 30, 31 mai, et 1 Juin 2014 dans l’Hérault avec des nouveautés : 165, 105, 45 et 11,5 km.
18 YaNoo Le Mag / Mai 2013
19 YaNoo Le Mag / Mars 2013
Christian Efflam nous raconte sa passion
En ultras j’ai donc fais plusieurs 100km(cleder presque toutes les éditions,belves,Millau 2 fois,chavagne en paillé 2 fois,plus d’une vingtaine de 24 h ,2 fois les 48 h de royan,3 fois les 6 jours d’antibes,la milkil,la thonnerieux,le raid du golfe presque toutes les éditions également et des 6 heures ainsi que des 12 heures...
Il me semble avoir entendu dire(Serge Cottereau) que jusqu’à 100km (sur route)on pouvait se passer de manger ,mais par contre boire toujours sucré(sucre à doser selon la température extérieure).
C’est donc sur cette question que ça va en choquer peut etre.En effet, maintenant je n’ai strictement aucune préparation,si ce n’est que je cours toute l’année pratiquement toujours à la mème allure .Tous les jours entre 1 h et 1h 30 avec au compteur une moyenne de 12 à 13 km .Je ne fais jamais de fractionné(je sais c’est pas bien)et quand j’en faisait dans le temps je faisais ça n’importe comment,je n’ai jamais réussi à suivre un plan d’entrainement.
Pour la gestion du sommeil,c’est un peu plus compliqué.Beaucoup font des micro siestes de 5mn à 20 mn,d’autres des siestes d’un cycle de sommeil d’environ 1h30.Moi maintenantje fais plutot des siestes longues de 2 à 4 heures en gardant quand mème quelques siestes de 5 à 20 mn.
Moi personnellement je prépare une boisson avec de l’eau du sucre du sel et un peu de jus de fruit .
Je n’ai pas de réponse pour la récup.Je n’en fais pas ,j’attend que ça passe tout seul,sauf s’il y a un problème,genre tendinite par exemple. Voilà,c’est facile la cap en fin de comptes!Un autre Les séances types ce n’est donc pas pour moi. conseil,ne pas s’occuper de son classement avant,Pour moi je pense que l’erreur c’est d’en faire trop pendant la course ,encore un facteur stressant. J’en vois souvent qui ne sont occupés que par leur avant une épreuve. place et non le chrono ou le nombre de km parcouPareil,il faut savoir réduire les km la semaine pré- ru.Je pense qu’on a déjà assez à s’occuper de soi,pas la peine de surveiller ses adversaires pour savoir cédant l’épreuve. quand ils vont manger ou dormir . Pour n’importe quelle course partir doucement.
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Christian Efflam
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Jean Benoît Jaouen organisateur de la Mil’Kil, Transegaule, Marathon de Guyane, Tour de Goa
Ultras déjà courus (terminés) 18 courses de 100 km (+ 10 abandons), 4 courses de 24 heures (+ 1 abandon), 2 trails de 100 Miles aux Etats-Unis, 2 Spartathlon (+ 5 abandons) et pas mal de courses par étapes ces dernières années car c’est ce que je préfère maintenant, je trouve que c’est bien pour se finir et pour mettre à profit toute son expérience accumulée (Deutschlandlauf, Horb-Berlin, Maroni-Oyapock, 442.195, Tour de Taiwan et Trans Europe 2012 qui restera le climax de ma petite carrière)
mais, plus que la recherche de la performance pure, mon objectif a toujours été de répéter les compétitions sans me casser et de durer dans le temps. Les courses par étapes ne demandent pas de préparation particulière quand on court tous les jours depuis des années. Pour les 100 km ou 24 heures autres, je n’ai aucune envie de me contraindre à un plan d’entraînement. Ni de courir à allure spécifique, donc à allure lente forcée, car je trouve cela ennuyeux et même si je crois que c’est effectivement la bonne solution. J’ai toujours pensé que courir des marathons à répétition (à allure soutenue) était une bonne préparation pour un ultramarathon, ces marathons deviennent des séances Comment prépares-tu ces longues distances Je ne fonctionne pas, ou plus, sur un schéma entraîne- longues de qualité, payantes et faciles à passer dans le ment/compétition, à mon âge je préfère prendre les choses cadre d’une course et dont la récupération est aisée quand comme elles viennent sans tirer de plan sur la comète. on prend l’habitude de les enchaîner à répétition, jusqu’à Plus jeune, j’ai pu structurer un peu plus mes préparations deux par mois.
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différent car il faut alors aussi gérer le sommeil et c’est forExemple de séances type cément plus compliqué. Je cours en général 6 jours 7 toute l’année, à l’exception Ne pas baisser les bras au premier passage à vide et accepdu mois d’août où je regarde les autres courir en m’occu- ter de réduire la voilure, de marcher si nécessaire. L’expépant de la Transe Gaule. Mes sorties font rarement moins rience permet d’apprendre que ça revient toujours, tôt ou de 18 km, c’est un peu ma distance syndicale journalière. tard. Refuser l’abandon tant qu’on peut mettre un pied deJamais de qualité (même plus jeune j’en ai rarement fait), vant l’autre sans mettre sa santé en péril. Les grosses baffes uniquement des footing qui ont longtemps été proches de qui vous envoient jusqu’au fond du trou sont toujours des 12 km/h, un peu moins vite maintenant. Une fois par se- expériences qui servent et vous renforcent pour l’avenir. maine, parfois deux fois, j’allonge la sortie à 2h30 environ. Les conseils en nutrition pendant la course - les erreurs à ne pas commettre dans sa prépa Je ne peux pas en donner car je n’ai pas vraiment de gestion En faire trop, entend-t-on souvent. En faire trop peu me en la matière. Je préfère m’adapter à ce que je vais trouver paraît encore plus dangereux en matière d’ultra. Il me en course plutôt que de m’encombrer de trucs à emporsemble que de plus en plus de coureurs se lancent sur ultra ter. Je m’efforce toujours de m’alimenter plutôt en début de directement, sans y être très préparé alors qu’auparavant course car je sais que souvent cela devient plus difficile au on venait souvent à l’ultra plus progressivement. Se prépa- fil des heures avec la fatigue. Je bois assez peu en course, rer pour un ultra passe quand même par manger du kilo- j’ai toujours été habitué à faire ainsi, je fais mes sorties de métrage, sinon le risque est de souffrir, de se blesser, de mal 2h30 sans boire, je préfère boire avant et après. récupérer. La tendance actuelle est aussi de participer à de nombreux ultramarathons dans l’année puisque le calen- - la gestion du sommeil sur des courses de plus de 30h drier est désormais très fourni. Les anciens peuvent plus En dehors du Spartathlon que j’ai terminé 2 fois en 34 facilement se le permettre, les plus jeunes qui ont moins heures, je n’ai jamais dépassé les 24 heures de course. de kilomètres et d’années de course dans les jambes et qui Cet au-delà ne m’intéresse pas, je n’aime pas devoir lutter sont plus fougueux risquent plus, à mon avis, de se blesser. contre le sommeil. Les erreurs à ne pas commettre dans la semaine qui précède On dit qu’il faut faire du jus et c’est sans doute vrai. Je le sais mais j’ai tendance à continuer à courir jusqu’au jour J simplement parce que j’ai envie d’y aller.
La récupération Je sais, c’est pas bien, mais j’ignore la récupération car je n’aime pas couper et rester sans bouger. Après un ultramarathon, j’essaye de retourner courir, ou parfois pédaler, le plus rapidement possible, souvent le surlendemain. La ou les premières sorties sont souvent laborieuses mais en Les conseils sur la gestion de la course général les sensations reviennent vite en quelques jours, Jusqu’à 24 heures de course, toujours le même conseil nu- peut-être plus vite qu’à ne rien faire. Et comme je n’ai pas méro 1, celui qu’on répète depuis des lustres : partir pru- à reprendre des séances de qualité pour un nouveau plan demment pour tenter de tenir une vitesse régulière tout du d’entraînement pour un nouvel objectif, je ne ressens pas long si on veut optimiser son chrono final, ce qui permet le besoin de récupérer après une course. Blessure ? Je me de bien vivre toute sa course jusqu’au plus près de l’arrivée suis très rarement blessé. et finir en ramassant les morts puisque ce précepte est l’un des plus difficiles à suivre. Au-delà de 24 ou 36 heures, c’est
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René Heintz
Tout le monde connait René Heintz, l’un des précurseurs de la course longue distance en Bretagne. Licencié à Endurance Shop Séné et Les relayeurs du Blavet, René a déjà couru 3 100km, 3 24H, 5 spartathlon, 1 Gérard Deis, 1 Sakura Michi, 1 Trans Aq, 1 marathon des sables. Il a un discours et une approche très simple sur la course à pied. René nous explique ce qu’il fait, ce qu’il pense de la course à pied, avec un peu de nostalgie ... Je me prépare sur toute l’année en fait pour les longues distances. Je commence sur des 50 km et je fais des compétitions 1 fois tous les 3 semaines. Côté entrainement, je fais des sessions de 4 semaines où tous les jours en montant le nombre d’heure de sorties chaque semaine. Je cours et je pars m’entrainer toujours selon mon envie et jamais au cardio. Faut dire que j’ai fait 20 ans en allant au boulot en vélo. Côté compétition, si on est motivé, on aura un objectif, on s’entrainera correctement. La tête commande le corps et pas le contraire. En alimentation, on s’aperçoit qu’elle peut faire gagner comme faire perdre le coureur ! Il faut donc tester la nutrition à l’entrainement et surtout faire simple avec sa nourriture et le plus naturel possible. Il est vrai qu’on ne me verra pas sur la Transegaule par exemple car je n’aime pas l’idée de se faire aider sur une course. Idem pour la Tor des Géants même si je suis intéressé pour la faire, mais je suis contre l’idée qu’il faut maintenant maximum s’inscrire dès l’ouverture, sinon on ne pourra pas la faire. En 17mn maintenant c’est complet ! En plus maintenant les réglements des courses font 5 pages, il faut du matériel obligatoire, les courses deviennent de plus en plus compliquées. Côté coureur on rencontre des gens qui reflètent la société, très personnel, égocentrique, non fidèle. Au début des courses aventure, c’était plus simple. Pas de réglement, on connaissait le point de départ et d’arrivée et on partait ! On préparait nos courses dans nos têtes alors que maintenant tout se fait sur internet, avec les parcours, les photos.. Les coureurs passent maintenant à côté de la découverte dans la course à pied. Il faut savoir vivre les rêves au lieu de se les raconter !
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