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SEIS BOCADILLOS SALUDABLES PARA MATAR EL ANTOJO EN EL TRABAJO

COOPLEMENTS

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS TODO LO QUE NECESITAS SABER O MITOS: DESMINTIEND asa Quema de gr localizada

Orgánico vs.

Inorgánico

CATABOLISMOue q Qué es y por itan muchos lo ev 1 - cooplements 11 | 13

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íNDICE Cinco alimentos ideales para atletas

Cuidar lo que comemos es de gran importancia, y mucho más es el saber si estamos ingiriendo los alimentos ideales...

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SUPLEMENTOS ALIMENTICOS Todo lo que necesitas saber

Los suplementos no harán el trabajo por ti, ni mucho menos te darán resultados de una día para el otro.

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Puntos básicos al momento de definir

La definición muscular se basa en una rigurosa dieta y un constante y bien hecho entrenamiento...

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Orgánico vs Inorgánico

¿realmente lo natural viene siendo mejor en cuanto a valor nutricional?...

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El secreto detrás de todo SIX PACK

Si eres de los que sueña con obtener ese abdomen perfecto que muchos desean, pues déjame darte una guía rápida

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6 bocadillos saludables para matar el antojo en el trabajo Cuando se eligen bien, los bocadillos mantienen tus niveles de energía arriba y te da más oportunidades de conseguir el total de tus necesidades nutricionales

- 40 Definiendo la pirámide alimenticia

la pirámide alimenticia-, al igual que muchas cosas, se encuentra en un cambio constante gracias a las investigaciones que se realizan año con año

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PREGUNTAS FRECUENTES ¿Ocurre algo si tomo avenas todos los dias?

Una de las ventajas de la avena es que es rica en fibra y no solo eso, sino que tambien es un carbohidrato complejo, lo que significa que gracias a que son digeridos más lentamente que los cabohidratos simples nuestro cuerpo contara con energia durante más tiempo, ideal para entrenar horas despues de haber comido.

¿Que son los OMEGA y por que deberia tomarlos?

El termino correcto para estos son acidos grasos omega los cuales son considerados como grasa esenciales en nuestro cuerpo ya que este no es capaz de producirla a partir de otras sustancias como los aminoacidos no escenciales.

Muchos creen que el comer avena todos los días puede llegar a engordar, cosa que no es cierto ya que lo que realmente nos hace subir de peso es el exceso de consumo calorico. Por lo que bajo una dieta balanceada y con ejercicio consante, la avena puede formar y ser de gran beneficio en nuestra dieta ya que mejora nuestro sistema digestivo y nos ayuda a controla la ansiedad de comer.

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Tips

El agua como reductor de peso

el agua puede ayudar a bajar de peso solo si se lleva una dieta acorde a ello. De otro modo no habrá diferencia si bebemos más agua o no.

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ue el agua es de gran vitalidad para nuestro cuerpo es algo irrefutable. De hecho, es tan importante en nuestras vidas que constituye el 75% del cuerpo humano.

De igual modo esta se ha visto envuelta en muchos de los grandes mitos del fitness, y entre los más sonados podemos encontrar a la relación que tiene el ingerir agua con el bajar de peso.

Ahora bien, al parecer dicha relación pasara de ser un mito a toda una realidad gracias a un artículo publicado en the american journal of clinical nutrition, en donde explican como por medio del estudio de cuatro bases de datos electrónicas en cuanto al estudio del agua y su asociación con el peso corporal, índice de masa corporal y cualquier otra clasificación de peso corporal se logró demostrar la relación 8 - cooplements 11 | 13

que conlleva el ingerir agua con el adelgazar.

Para esto se utilizaron once estudios y dos revisiones sistemáticas. En dichos estudios se mostró como por medio de mayor consumo de agua (junto a un programa de control de peso) se obtenía mayor pérdida de peso, sin embargo, no parece haber diferencia en aquellas personas que no llevan a cabo una dieta principalmente para la pérdida de peso.

Lo que en resumidas cuentas significa que el agua puede ayudar a bajar de peso solo si se lleva una dieta acorde a ello. De otro modo no habrá diferencia si bebemos más agua o no.

General

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Tips

CINCO ALIMENTOS IDEALES PARA ATLETAS

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uidar lo que comemos es de gran importancia, y mucho más es el saber si estamos ingiriendo los alimentos ideales al momento de entrenar. Por suerte hemos encontrado una lista de los cinco alimentos ideales por medio de MindBodyGreen.com que les puede ser de gran interés

AGUA DE COCO Si eres de los que les gusta tomar bebidas hidratantes al momento de hacer ejercicio entonces deberías tener en consideración el ingerir algo más natural como el agua de coco, ya que posee electrolitos como el potasio y magnesio necesarios para nuestros músculos. Puedes beberla de manera natural o combinarla con tus bebidas de jugo favoritas.

FRESAS Aunque no lo parezca, estos pequeños frutos rojos pueden ser de gran ayuda en 10 - cooplements 11 | 13

nuestra dieta, ya que no solo son capaces de ayudarnos con nuestra ansiedad de comer algo dulce, sino también nos ofrecen antioxidantes y vitaminas esenciales para nuestro cuerpo. . Además de esto, son frutas bajas en calorías. Por ejemplo, cien gramos de este fruto son equivalentes a 40 calorías o menos, en mayor parte hidratos.

VEGETALES VERDES Si creías que los vegetales solo podrían ser un acompañante en la comida pues deberías pensarlo dos veces, y es que comer verduras todos los días es tan importante para nuestro cuerpo, ya que presentan una fuente rica de vitaminas y minerales.

Entre sus ventajas está el que son una otorgan gran cantidad de clorofila la cual aumenta el oxígeno en nuestra sangre, más oxigeno es igual a más energía y más energía igual a un mayor rendimiento.

General

SEMILLA DE CHÍA Pequeñas pero poderosas, las semillas de Chía representa un gran beneficio para nuestro cuerpo ya que además de estar constituida de 20% proteína, 40% fibra y un 34% aceite (64% omega 3), estos pequeños nos proporcionaran de una mejor capacidad de mantener nuestra energía durante el entrenamiento y nos proporcionaran una recuperación más rápida.

AGUACATE Que no les extrañe ver al aguacate en esta lista, ya que aunque es un alimento rico en grasa, es clasificado como mono insaturada la cual es quemada fácilmente por el cuerpo, aparte de esto, el aguacate es una rica fuente de potasio y vitamina B, los cuales ayudan a impulsar nuestra energía cada vez que entrenamos. Otra de las ventajas es que ayuda contra la fatiga muscular y el dolor articular.

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TIPS

MONITORIZANDO LA FRECUENCIA CARDIACA no de los detalles que las personas sue-

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len pasar por alto al momento de hacer ejercicio es la frecuencia cardiaca con la que lo realizan. En términos simples, la frecuencia cardiaca es el número de pulsaciones que realiza el corazón en un determinado tiempo.

Nuestra frecuencia cardiaca puede variar dependiendo de la intensidad de la actividad que estemos realizando, sin embargo, uno de los errores más comunes que suelen cometer los novatos es creer que entre más intenso sea el ejercicio mejor será el resultado, algo totalmente falso.

Uno de los ejemplos más comunes lo podemos encontrar cada vez que alguien empieza correr por las tardes para mantenerse activo. En ejercicios aeróbicos como este, mantener una velocidad constante es de gran importancia, ¿Pero qué velocidad es la indicada? La respuesta a esto se encuentra en la frecuencia cardiaca.

Nuestro cuerpo maneja diferentes frecuen cias dependiendo del tipo de actividad que estemos realizando.

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Ya sea en reposo o practicando algún deporte, nuestro corazón mantendrá una frecuencia que sea capaz de bombear sangre por todo nuestro cuerpo.

La importancia de esto radica que nuestro cuerpo realizara sus distintas actividades dependiendo de la frecuencia que tengamos en el momento de estar realizando una actividad física, entre ellos la quema de grasa.

Para potencializar la quema de grasa en nuestro entrenamiento es de gran importancia mantener un nivel entre el 60% y 80% de nuestra capacidad física. Teniendo esto en cuenta, lo único que necesitamos es como medir nuestra frecuencia en dicho nivel. Para esto tan solo necesitaremos hacer la siguiente ecuación:

[220-edad] x % Nivel frecuencia cardiaca Tomando el resultado de la ecuación como base, ahora solo necesitaras saber a què nivel de intensidad tu cuerpo maneja dicha frecuencia cardiaca, para eso solo debes poner tu dedo índice en el cuello debajo de la barba contar las pulsaciones por quince segundos y multiplicarlas por cuatro, y de esa manera podrás saber tu frecuencia cardiaca al momento de estar realizando ejercicio.

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TIPS

PUNTOS BASICOS AL MOMENTO DE

DEFINIR

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na de las razones por las que hacemos ejercicio es para conseguir un gran perfil físico y eso es algo que pocos pueden negar. Por lo que muchos tienden a recurrir a la definición muscular para hacer notar los frutos de su esfuerzo durante todo ese tiempo que han estado entrenando.

Al igual que la construcción de volumen, la definición muscular se basa en una rigurosa dieta y un constante y bien hecho entrenamiento. Sin embargo, existen muchos puntos a tomar en cuenta antes de empezar a definir tu cuerpo.

Entre lo más notable estará nuestro consumo de calorías, el cual se verá drásticamente reducido y más si pasas de una dieta de volumen a una de definición. Los ejercicios también serán muy distintos, generando una combinación de rutinas aeróbicas con anaeróbicas.

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El déficit calórico como principal aliado Una de las maneras de deshacernos de la grasa de nuestro cuerpo es consumiendo menos calorías de las que necesitamos, lo cual es más bien conocido como déficit calórico. Sin embargo, muchos creen que esto implica morirnos de hambre hasta más no poder, algo totalmente falso. Uno de los secretos para evitar este tipo de situaciones es el dividir tus comidas en varias al día, es decir, administrar tu ingesta calórica de una manera que puedas estar comiendo constantemente sin pasarte del consumo recomendado, uno de los ejemplos para eso es el comer entre cinco a seis veces al día, ya dependiendo de tu preferencia.

Más repeticiones no significan mayor definición muscular El error más común que podemos encontrar al momento de querer definir es el creer que entre más repeticiones hagamos más rápido marcaremos nuestros músculos, algo totalmente falso. Lo que realmente hacemos cada vez que estamos haciendo muchas repeticiones es el aumentar nuestra resistencia muscular con el peso que estamos levantando.

Aeróbico + Anaeróbico = Mayor definición muscular La mejor manera para quemar mayor cantidad de grasa muscular es cuando combinados ejercicios anaeróbicos (pesas) con ejercicios aeróbicos de alta intensidad, esto es tan importante que actualmente lo podemos encontrar como una de las bases del Crossfit. Así que en vez de hacer muchas repeticiones lo que realmente debes preocuparte es por buscar la manera de realizar ejercicios que combinen mayor movilidad con un peso moderado que te deje realizarlo adecuadamente.

Que suplementos tomar He aquí la eterna pregunta a una de las dudas más comunes cada vez que hacemos ejercicio: ¿Qué suplementos tomar? Entre los más recomendados tenemos a la proteína hidrolizada y la glutamina, ¿Porque? Porque la proteína hidrolizada se digiere de manera más rápida que otro tipo de proteína lo cual viene siendo de gran beneficio después de hace ejercicio, de igual modo es recomendable acompañarlo con la glutamina ya que funciona como restaurador y preservador muscular.

Como estaremos consumiendo menos calorías de las necesarias es normal ver un bajón de energía cada vez que hagamos ejercicio, por lo que generalmente empezaremos a levantar menos o resistir menos de lo que resistíamos cuando hacíamos volumen. Para contrarrestar el efecto de la falta de calorías en nuestro cuerpo un pre-entrenador puede ser nuestro mayor aliado al momento de hacer ejercicio. Ahora bien, el truco en los pre-entrenadores es que no todos funcionan de la misma manera, de hecho, muchos profesionales suelen probar varios antes de elegir el que mejor se les adecue a sus necesidades, por lo que no temas explorar un poco.

Un suplemento complementario vendría siendo la caseína la cual sería tomada por las noches, esto para funcionar como combustible para nuestros músculos mientras dormimos y así evitar el catabolismo.

El té verde ha tomado mucha fama en el mundo del fitness gracias a sus propiedades que ayudan a mejorar la quema de grasa, actualmente existen suplementos de extracto de té verde, sin embargo, si lo que no quieres es gastar mucho en suplementos entonces podría ser un buen momento para tomar la costumbre de tomar té (con sustituto de azúcar claro está).

Muchos suelen poner el aceite de pescado como excelente suplemento para eliminar la grasa, pero eso yo lo obtenemos del atún que nos comemos, así que en vez de gastar en suplementos de omega-3 y aceite de pescado empieza comiendo más atún en tu dieta y de esa manera estarás consumiendo dos suplementos en uno.

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Nutrición

Desmintiendo mitos: Quema de grasa localizada

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o cabe duda que la necesidad puede ser algo traicionera y más cuando de fitness se trata, y es que con tanto aparato y producto milagroso allá afuera uno ya no sabe ni que creer. Entre uno de los más populares podemos encontrar los dichosos quema grasas que generalmente terminan siendo un placebo que para lo único que sirve es para gastar nuestro dinero, o que me dicen de esos aparatos tan absurdos que para lo único que sirven es para hacernos sudar la tarjeta de crédito.

cen es ser una pérdida de tiempo y de dinero.

Para evitar este tipo de situaciones déjame explicarte algo: No existe nada como la quema de grasa localizada. Así que no importa cuántas abdominales hagas, cuanto tiempo corras, cuantas escaleras subes y bajes, si lo que deseas es quemar grasa y no estas llevando una dieta con déficit calórico jamás quemaras esa grasa que tanto te agobia.

Así que evita ser estafado y empieza por comer más sanamente, pues si lo que quieres tener un cuerpo más la mayoría de los productos es esbelto y firme no importa (por no decir todos) anuncia- cuántas pastillas te eches a la boca ni cuánto tiempo dos en tv, revistas y cualquier pases arriba de un aparaotro medio de comunicación to que solo te hará temblar como gelatina, si no mides que prometen resultados lo que comes tu cuerpo no inmediatos con el mínimo podrá quemar la grasa.

Pues bien, déjenme ayudarles con tan dichoso dilema que seguramente muchos pasaran en algún momento de su vida. Para empezar tengamos esto en claro la mayoría de los productos (por no decir todos) anunciados en tv, revistas y esfuerzo son cualquier otro medio de comunicación que prometen resultados inmediatos con el mínimo esfuerzo son una FARSA. Ahora bien, dejando esto claro, pasemos a lo importante, la quema de grasa localizada.

Uno de los sueños de casi todos es el poder deshacernos de esa grasa acumulada que tanto nos ha estado atormentado todo este tiempo. Ante la desesperación, muchos suelen caer ante mitos y/o mentiras que lo único que ha-

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una FARSA.

Nunca olvides que una buena alimentación consta del 70% de nuestro progreso. Acompañado con ejercicio (ejercicio bien hecho) veremos cómo poco a poco se irán notando los resultados. Otra cosa a tener que siempre debemos recordar es que debes ser muy paciente ya que roma no se hizo en un día ni tu cuerpo tampoco, así que respira hondo, concéntrate en tus metas y junto a una gran perseverancia y determinación veras como muy pronto esa grasa que tanto detestas ira desapareciendo poco a poco.

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Nutrición

Orgánico vs Inorgánico ¿Realmente existe una diferencia nutricional?

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no de los tipos de alimentos que han ido ganando mucha popularidad en los últimos años son aquellos producidos “naturalmente”, es decir, aquellos que no poseen ningún tipo de químico para ayudar a su producción como por ejemplo: hormonas del crecimiento, fertilizantes químicos, insecticidas, modificación genética (como el maíz) y cualquier otra práctica que intervenga con su ciclo natural.

Como principal motivo de esto es que muchos aseguran que estos productos, al ser naturales, suelen ser más saludables y nutritivos a comparación de aquellos que han sido cultivados de manera convencional (es decir, con productos químicos).

Pero ¿realmente lo natural viene siendo mejor en cuanto a valor nutricional?

Tomemos en cuenta que en esta comparación no estamos considerando factores ecológicos sino más bien su valor nutritivo en nuestra dieta. Es decir, si realmente existe un 18 - cooplements 11 | 13

cambio significativo en los nutrientes de cada alimento.

Primeramente hay que considerar que debido a que estos productos son producidos de manera tradicional, su precio será más alto a comparación de aquellos que fueron producidos con métodos de última generación, ¿y vale la pena pagar ese dinero extra?

Mucha polémica se ha levantado en torno a este tema, más por el simple hecho de tocar uno de los nervios más sensibles de la sociedad, la salud. Para esto debemos pensar ¿Qué es realmente un alimento saludable?, ¿Es aquel que ha sido producido por la naturaleza?, ¿Aquellos que han sido generados a partir de insumo 100% natural?

La verdad es que un alimento solo puede ser llamado saludable cuando este posee propiedades que benéficas para nuestro cuerpo.

Sin embargo, al comparar los productos orgánicos con los no orgánicos, se ha descubierto

que la diferencia en nutrientes es realmente insignificante por lo que el gasto extra no significaría gran cosa en cuanto a valor nutricional.

Entonces ¿por qué comprar este tipo de productos? Más allá de simples ventajas, los productos orgánicos han surgido como una forma de protesta para exigir más y mejores métodos saludables de producción agropecuaria. Debido a esto, cientos de estudios han sido realizados y organizaciones de todo el mundo aún siguen exigiendo cambios radicales en la manera de producir los alimentos ya que de otra manera las consecuencias podrían llegar a ser irreparables.

Todo este tema surge como una forma de hacer conciencia de que toda acción tiene una reacción, hasta en lo que comemos, por lo que el comer o no este tipo de alimentos dependerá principalmente de tu punto de vista y la importancia que decides darle a un tema tan delicado como es el de los alimentos naturales.

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Aeróbico

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etrás de todo gran cuerpo existe un largo camino de entrenamiento, dieta rigurosa y mucho esfuerzo físico y mental, pero a muchas personas no les gusta pensar en eso y hacer dicho sacrificio no es siquiera visto como una opción, por lo que siempre buscan la manera fácil de obtener lo que quieren.

Desgraciadamente para todos aquellos perezosos les será imposible obtener ese cuerpo perfecto por qué es absurdo creer que puedes engañar a tu cuerpo con productos placebo, ejercicios mal hechos o a medio acabar y con “dietas” que el único resultado que dan es dejarnos con más hambre que resultados.

Si eres de los que sueña con obtener ese abdomen perfecto que muchos desean, pues déjame darte una guía rápida de lo que debes tener en cuenta antes de adentrarte a tan rigurosa misión.

CUIDA LO QUE COMES Ante todo la regla de oro primero. Señores, lo único que se interpone entre ustedes y sus adorados abdominales es esa capa de grasa que se niega a desaparecer. Pero que no cunda el pánico, que deshacerse de ella no es tan difícil como parece, todo está en la perseverancia. Ten en cuenta que la mejor manera de deshacernos de la grasa 20 - cooplements 11 | 13

EL SECRETO DE TRAS DE TODO

SIX PACK es por medio de un déficit calórico en nuestro cuerpo y una buena dieta que no te haga pasar hambre, generalmente para evitar este tipo de problemas muchos suelen dividir sus horas de comer en cinco o seis comidas al día, de esa manera mantienes tu metabolismo activo y evitas tener hambre durante largos ratos.

NO TODO ES EJERCICIO Muchos creen que la mejor manera de obtener un SIX-PACK es haciendo abdominales todos los días, algo totalmente falso.

El abdomen, al igual que otra parte del cuerpo está constituido de músculos los cuales si son ejercitados muy constantemente lo único que harás es fatigar los músculos de dicha zona generando más daños que beneficios, por lo que es totalmente recomendable hacer dos o tres veces a la se-

mana, en vez de todos los días como muchos suelen creer.

APROVECHANDO LAS RESERVAS DE ENERGIA La razón de ser de la grasa en nuestro cuerpo es el de ser utilizada como energía de reserva en caso que este no reciba alimento de donde obtenerla. Cada vez que comemos, nuestro cuerpo convierte los alimentos digeridos en glucosa, la cual pasa a ser almacenada.

La glucosa es almacenada de dos maneras: como glucógeno y como triglicéridos.

La glucosa que pasa a formar parte del cuerpo como glucógeno va dirigido a los músculos, aumentando el tamaño de las células musculares. Mientras que los que pasan a formar parte del cuerpo como triglicérido pasan a formar parte de la conocida grasa, aumentando las células de grasa.

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Aerobico Aeróbico

Que comer al ir de excursión U

na de las cosas que más disfruto sin duda alguna es el ir de excursión a la sierra con mis amigos, sin embargo, dicha tarea no es sencilla de completar sin antes una buena preparación. Siempre hay que tener muy en cuenta como iremos preparados, desde la ropa, gadgets, medicamentos y hasta la comida. Y hago especial énfasis en la comida debido a que muchas personas sin experiencia suelen pasar por alto la gran demanda física que implicara para su cuerpo, por lo que la comida será de gran vitalidad en todo el trascurso.

Hace unos días fui a escalar el cerro de la viga.

Con una altura de aproximadamente 3500 metros, debo admitir que no fue nada fácil para alguien como yo que ya tengo bastante tiempo sin ir a escalar. Aun así me percate que dicha tarea tampoco debe ser vista como algo extenuante ya que una vez arriba pude darme cuenta que el subir el cerro no había sido tan pesado como creía.

Una de las cosas que hizo posible esto, aparte de llevar una condición física aceptable y la ropa adecuada, fue el cargar los alimentos ideales.

Y aunque muchos crean que cualquier cosa es buena, la verdad es totalmente diferente. Los alimentos, como en todo, juegan un papel muy importante en cualquier actividad física, y en prácticas como montañismo, escalada y alta montaña lo juega en grande, ya que nuestro cuerpo se 22 - cooplements 11 | 13

encontrara constantemente bajo presión debido a todo el esfuerzo físico que realizara.

Teniendo en cuenta todo esto, los alimentos que debemos tener siempre presentes son aquellos con carbohidratos y proteínas de fácil digestión, tales como lo serian: frutos secos, atún, pollo, pasta, osos de gomitas (o cualquier otra golosina parecida), chocolates, frutas como la manzana o el plátano, y cualquier otro tipo de alimento que nos brinde energía rápidamente.

Evita las comidas pesadas ya que más que bien, serán causa de molestia ya que el cuerpo tardara más en digerirlos y por lo tanto no contaras con energía suficiente cuando más lo necesites.

FUNDAMENTAL LLEVAR MINIMO DOS LITROS DE AGUA, esto principalmente para evitar que nuestro cuerpo entre en deshidratación y terminemos con dolor de cabeza o mareo por falta de hidratación en nuestro cuerpo. Claro está que la cantidad de agua puede variar dependiendo de la intensidad del recorrido, yo por mi parte siempre prefiero llevar tres litros por si las dudas.

Ya después de terminada la excursión, un batido de proteína no sería mala idea, principalmente para que nuestro cuerpo evite entrar un estado catabólico y empiece a alimentarse de nuestros tejidos musculares.

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Anaeróbico

Aumentando masa muscular aplicando el tiempo bajo tensión

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uando de se trata, lo en levantar levantando

aumentar masa muscular primero que pensamos es más peso, pero ¿estamos con la técnica correcta?

Pues para aquellos que estén buscando aumentar masa muscular seguramente les interesara bastante el concepto de tiempo bajo tensión. Primeramente ¿A qué me refiero

con tiempo bajo tensión?, este concepto se refiere al tiempo que tardamos en realizar cada repetición, es decir, el tiempo que nuestro cuerpo pasa bajo presión al momento de levantar peso.

Un buen ejemplo seria cada vez que realizamos press de banca. Tener en cuenta cuanto tiempo nos tardamos en bajar y luego subir la barra puede ser de gran importancia, ya que algunos estudios han demostrado que los músculos se desarrollan con más eficacia si estos se encuentran bajo una tensión moderada a cambio de si realizamos nuestras repeticiones de manera rápida. Una de las ventajas de esto es que de esa manera forzamos a las fibras musculares a trabajar por más tiempo y a su vez podemos cuidar más nuestra técnica al momento de hacer un ejercicio.

Aun así, muchos siguen creyendo que para aumentar nuestros músculos lo que debe24 - cooplements 11 | 13

mos es levantar peso y nada más, pero no es así. La correcta realización de un ejercicio siempre es y será de gran importancia, y hasta es mejor llegar al fallo muscular y no poder terminar una serie que hacer una serie completa con ejercicios mal realizados.

Así que si lo que quieres es poner a prueba este método, que no te detenga el tener que bajar un poco de peso, recuerda que los músculos se hacen fuera del gym y no dentro, y que lo importante en el ejercicio es la calidad de lo que haces y no cuantas repeticiones haces, o como dice el dicho “mejor calidad que cantidad”.

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Anaeróbico

Catabolismo

Qué es y porque muchos lo evitan

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na de las cosas que más temen o evitan los bodybuilders y expertos en el tema del fitness es cuando nuestro cuerpo entra a un “estado catabólico” o “catabolismo” y, que como habíamos dicho antes, se trata de cuando nuestro cuerpo, carente de los suficientes nutrientes, empieza a alimentarse de las reservas (grasas y tejidos musculares) que este posee para poder realizar todas sus funciones. Lo que significa que cada vez que nuestro organismo no tenga suficientes alimentos de cuales sacar nutrientes como proteínas y carbohidratos, este se empezara a alimentar, no solo de la grasa, sino también de nuestros músculos. Esto último dejando claro el por qué muchos desean evitarla.

Habiendo explicado bien esto, seguramente te preguntaras como puedes evitar que tu cuerpo entre en el catabolismo y de esa manera proteger esos músculos que tanto trabajo te han costado mantener. La respuesta para esto es simple: comer. Así es, cuando nuestro cuerpo comienza a recibir comida este empieza a recibir nutrientes lo cuales son vitales para nuestro desempeño. Pero OJO no significa comer lo que tú quieras con tal de que esto no pase, por lo que evitar comidas llenas de grasas o colesterol malo será lo más correcto.

Aun sabiendo esto, el catabolismo no es del todo malo. De hecho, este es uno de los principales

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aliados dentro de las rutinas de definición, ya que gracias este empezamos a eliminar grasa en nuestro cuerpo pero sacrificando tejido muscular, por lo que será normal ver un descenso en nuestro tamaño y fuerza.

Existe mucha controversia en cuanto a si es posible definir sin necesidad de entrar al estado catabólico y de esa manera poder evitar el consumo de tejido muscular, en mi opinión aun no he podido encontrar una rutina que me ayude a lograr tan titánica tarea. Aún así, existen muchos libros y páginas que dicen poder lograr dicha labor y más, por lo que investigar un poco nunca esta de más.

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SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS TODO LO QUE NECESITAS SABER

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o creo conocer tema más polémico que el de los suplementos alimenticios, y es que estos productos se han llenado de tantos mitos y rumores a través del tiempo que al final uno no sabe ni que creer. Conocidos como productos “milagro” por los neófitos del tema, la verdad termina siendo que estos no tienen nada de milagrosos. Así es, el que consumir suplementos alimenticios no te hará tener un six pack de un día para el otro, tampoco te quitara toda la grasa de tu cuerpo, ni mucho menos te dará una fuerza sobrenatural en cuestión de minutos.

Los suplementos alimenticios más que un suplemento realmente, son un complemento a nuestra dieta, el extra que buscamos y/o necesitamos. Desgraciadamente, las personas han distorsionado la verdad de estos causando una percepción errónea, es por eso que nos toca explicar claramente que son .

Ni tú ni yo, sino los dos juntos

Primeramente dejemos claro algo, los suplementos no harán el trabajo por ti, ni mucho menos te darán resultados de una día para el otro.

Muchos creen que es así pero se equivoca, y 28 - cooplements 11 | 13

seguramente te toparas con personas queriendo afirmarlo pero la verdad es distinta.

Tu compañero ideal Así es, los suplementos no solo están para complementar nuestra dieta, sino también para darnos una mano al momento de hacer ejercicio, ya sea para obtener más resistencia o fuerza al momento de entrenar, siempre podremos contar con un suplemento alimenticio para ofrecernos ese “extra” que pone la diferencia al momento de obtener resultados.

Un suplemento para cada meta Una de las ventajas de los suplementos alimenticios es sin duda alguna la gran diversidad que existe dentro de esta, desde los básico como la proteína, amino ácidos, quemadores de grasa, hasta lo más exigente como la glutamina, barras de proteína, pre entrenadores, etc. La verdad es que las categorías son tantas y con tantos productos que es normal encontrar subcategorías con productos aún más específicos como lo es la proteína con cero carbohidratos.

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Proteína Conocida como el restaurador y principal impulsador del crecimiento muscular, la proteína viene siendo tal vez el producto más famoso dentro de los suplementos alimenticios. Sin embargo, que la fama no los cegué, los suplementos de proteína no son del todo necesarios para aumentar masa muscular ya que la proteína puede ser conseguida de los alimentos de consumimos, ya sea de origen animal o vegetal, sin embargo, si se recomienda su consumo solo si eres de esas personas que se les dificulta comer entre cinco a seis veces al día.

BCAA Los branched chain amino acids (BCAA) son los aminoácidos que conforman los “bloques” necesarios para lograr el óptimo crecimiento de tu cuerpo. Entre los principales aminoácidos podremos encontrar la leucina, isoleucina y valina. Muchas veces los BCAA

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suelen venir junto a los suplementos de proteína lo que los convierte en un producto más completo.

Pre-entrenadores Si lo que necesitas es energía al momento de hacer ejercicio los pre-entrenadores son exactamente lo que necesitas. Sin embargo, tienes que estar muy atento a lo que dice la etiqueta ya que hay pre entrenadores que lo único que te venden son una mezcla de nutrientes que lo único que harán será aumentar el costo del producto. Para evitar que eso te pase debes poner mucha atención en la cantidad de cafeína que estos posean, de igual modo la creatina puede ser un excelente pre entrenador, la taurina, los BCAA y la Tirosina también pueden ser de gran utilidad. Ten cuidado con los pre entrenadores con listas enormes de ingredientes ya que generalmente suelen ser inútiles para lo que deseas obtener que es más energía.

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Creatina Hablemos de uno de los favoritos del mercado, la creatina. Entre las ventajas de consumir creatina tenemos: La resistencia anaeróbica, ayuda a reducir el daño muscular, construir musculo y mejorar la fuerza. Sin embargo, aun después de todos sus beneficios, la creatina se ha convertido en cierto modo en un producto “tabú” dentro del mercado de los suplementos alimenticios, principalmente por todos los mitos y rumores que giran en torno a él. Pero la verdad es que la creatina es un ácido orgánico que es obtenido de manera natural en nuestros alimentos como la carne roja y hasta en nuestro cuerpo, por lo que no deberías temer ingerirla. Óxido nítrico Son compuestos de aminoácidos que ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos y permitir así más oxígeno y nutrientes para llegar al músculo.

Entre sus ingredientes podemos encontrar arginina, citrulina y beta-alinina.

Multivitamínicos Nadie puede poner en duda la importancia de las vitaminas y minerales en nuestra alimentación, pero muy pocos suelen consumirlos apropiadamente, ¿Por qué? Porqué no siguen una dieta variada en alimentos. Toda buena dieta debe poseer cierta cantidad de cada grupo de alimentos, sin embargo, para muchos les es difícil o casi imposible consumir uno de cada uno. Si eres de este tipo de personas ¡no te preocupes! los multivitamínicos son exactamente lo que necesitas ya que te ofrecerán todos esos nutrientes que te hagan falta.

CLA El CLA es uno de esos productos que ha ido ganando fama en los últimos años, una de las principales ventajas de este suplemento se dirige hacia aquellos que desean bajar de peso, ya que se ha demostrado que el consumo de este producto ayuda a reducir la grasa, previene subir de peso y ayuda a disminuir el efecto catabólico protegiendo de esa manera al musculo.

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Quemadores de grasa Es hora de hablar de uno de los favoritos del mercado, los quemadores de grasa. Primeramente tenemos que dejar algo en claro no todos los quemadores de grasa funcionan, ¿por qué? Porque estamos hablando de un mercado tan grande que muchos suelen aprovecharse de este y de las necesidades de las personas que mueven este mercado que es el bajar de peso. Un quemador de grasa no te hará bajar de peso sino que te ayudara a acelerar dicho proceso. Así que si tu idea es tomar quemadores de grasa pero no hacer nada de dieta, mejor ve pensando en gastarlo en otra cosa porque lo único que harás es estimular tu metabolismo para nada. Entre los ingredientes que debes tener en cuenta al momento de escoger un quemador de grasa se encuentra la cafeína, extracto de té verde, L-Carnitina, quitosano (chitosan), colina (choline), betaina, Ácido hidroxicítrico, entre otros. Volvemos a hacer énfasis en cuidar lo que dice la etiqueta del producto ya que como les decíamos anteriormente, en el mundo de los quemadores de grasa existen muchos productos que lo único que harán es aprovecharse de la necesidad del consumidor y nada más.

Aceite de pescado (fish Oil) Si creían que el atún solo era bueno como alimento bajo en calorías y excelente fuente de proteína se equivocan, hay algo más que segu34 - cooplements 11 | 13

ramente no estarán tomando en cuenta y es el OMEGA-3, un ácido graso esencial en nuestra dieta. Una de las principales razones de su importancia se encuentra en que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlo por su propia cuenta razón por la que se considera “esencial”. Entre las ventajas de consumir aceite de pescado se encuentra: reduce el dolor muscular, efectos negativos del estrés, la presión sanguínea, ayuda mejorando nuestras habilidades cognitivas y de memoria, acelera la quema de grasa, previene el aumento de peso y ayuda a incrementar la síntesis de proteína en los músculos.

Todo esta en saber elegir La gente suele complicarse mucho las cosas al momento de elegir un suplemento alimenticio, ¿por qué? por el simple hecho de no saber queé es lo que realmente quieren. Muchos creen que un solo suplemento te dará más energía, mientras quema la grasa y aumenta tu masa muscular, pero no es así. Lo que debemos de hacer primero al momento de elegir un suplemento es preguntarnos bien que queremos lograr en el gym o en la actividad física que estemos realizando, una vez respondida la pregunta podremos elegir más claramente, y que no te preocupe tomar más de un suplemento alimenticio ni tengas miedo en hacerlo, recuerda que lo que estás haciendo es complementar tu alimentación, eso si, siempre con la certeza de saber lo que estás haciendo, porque la ignorancia puede pagarse a un precio muy alto.

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Apps

RUN N READ E

s un hecho que no puedes hacer otra cosa que no sea escuchar música o ver la televisión mientras usas la caminadora. Si alguna vez has intentado leer sobre una, sabrás que resulta difícil e incómodo.

Pero eso puede cambiar gracias a Weartons, un grupo de desarrolladores neoyorquinos que crearon ‘Run-n-Read’, un nuevo sistema que permite leer mientras te ejercitas.

Consiste de un pequeño dispositivo que se puede ajustar a una diadema o al cuello de la camisa. El sistema trabaja con una aplicación de e-reader en tu tablet que sigue los movimientos de la cabeza y los hombros y mantiene el texto rebotando en sincronía con los ojos. Básicamente, el sistema hace que la lectura mientras corres en tu lugar sea tan fácil como leer mientras estas inmóvil.

Podemos encontrarlo en diferentes formas y colores

Para cambiar la página, el usuario solo tiene que tocar el dispositivo una vez para seguir adelante y dos veces para retroceder. Además de sus funciones de lector, el sistema también funciona como un rastreador de fitness.

El software, que funciona en dispositivos iOS y Android, se ofrece como una herramienta gratuita para ser utilizado con el componente ‘clip-on’. El dispositivo está disponible el sitio web de recaudación de fondos de la empresa a un precio de $55usd para los primeros usuarios.

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De facil uso, el dispositivo esta pensado para funcionar en distintos dispositivos tanto iOS como Android.

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Apps

P

laymakers, empresa líder en fitness ofrece consejos para mejorar la técnica de correr, y uno de los puntos que destacan es centrarse en el ritmo de la carrera.

Playmakers informa que uno de los errores más comunes que hacen los corredores es golpear el suelo con el talón de su pie, que es menos eficiente y tiene más probabilidades de causar lesiones. En su lugar, recomiendan correr a 180 pasos por minuto, lo que le anima al corredor a tocar el suelo con la mitad de sus pies - demostrado así, ser un mejor método de correr.

TempoRun ha creado una aplicación basada en la ciencia de correr. Toca canciones a 180 latidos por minuto, un ritmo que promueve una adecuada forma de correr. Como resultado, la carrera se torna más fácil y más rápida.

Cómo funciona TempoRun categoriza automáticamente tu música en niveles del 1 al 10, basado en ritmo. El nivel 1 es una caminata, 5 es un trote, y 10 una carrera (sprint). Durante tu carrera, puedes fácilmente administrar tus canciones y ritmo. La interface es integra y fácil de usar de manera 38 - cooplements 11 | 13

que resulte sencillo entrar y salir de la aplicación mientras corres.

Con ella puedes obtener un vistazo de tu progreso y mantener un registro de tu historial de entrenamiento.

Ademas de funcionar como un reproductor, Tempo Run organizara tu biblioteca de musica por niveles segun la intensidad de tu entrenamiento, en dado caso de no traer tu musica contigo la app te puede concetar SoundCloud una web de musica en linea.

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Salud

6 BOCADILLOS SALUDABLES PARA

MATAR EL ANTOJO

EN EL TRABAJO T

odos hemos estado ahí. Ya paso la hora de la comida, pero todavía tienes un par de horas antes de salir del trabajo. Ya no aguantas el antojo. No te puedes concentrar y comienzas a soñar con los tacos de la esquina o la pastelería al otro lado de la calle. Te sientes débil.

mantener un par de bocadillos saludables a la mano que proporcionan los hidratos de carbono y proteínas que necesitas para tener energía duradera sin una tonelada de calorías adicionales.

Sigue leyendo para aprender sobre los 12 ‘snacks’ que debes tener a la mano durante tu jornada de trabajo.

Por lo tanto, te encaminas a la máquina expendedora y terminas con un dulce o papitas que solo te hacen sentir mejor por un corto periodo de tiempo. Esto es porque la mayoría de los productos de la máquina expendedora a menudo están cargados de azúcares y otros carbohidratos simples que sólo proporcionan breves ráfagas de energía. Afortunadamente, hay una manera de luchar contra la fatiga del mediodía y al mismo tiempo mantener la figura. La clave es

Tip1: Cuando se eligen bien, los bocadillos mantienen tus niveles de energía arriba y te da más oportunidades de conseguir el total de tus necesidades nutricionales

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Tip2: Para que un bocadillo sea nutritivo debe contener menos de 200 calorías, con 10 gramos de proteína y cerca de 5 gramos de fibra.

Salud

Atun en agua con galletas integrales Calorías: 200 Proteína: 20g Fibra: 3g

Manzana y un vaso de leche desnatada o tiras de queso mozzarella Calorías: 200 Proteína: 10g Fibra: 5g

Yogur griego (6oz) con fruta (1/2 tz.) y nuez (1 cuch) Calorías: 170 Proteína: 18g Fibra: 5g

Zanahorias bebes (1tz) y Humus (2 cucharadas) Calorías: 80 Proteína: 7g Fibra: 4gr

Cacahuates (1 ch) y pasas (2cucharadas) Calorías: 90 Proteína: 2.7g Fibra: 6.1g

Huevo duro Calorías: 80 Proteína: 6g Fibra: 0g

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Salud

DEFINIENDO LA

PIRÁMIDE ALIMENTICIA

T

odos la conocemos y hasta nos la podemos encontrar en el nutriólogo, comerciales, publicidad, libros, revistas y hasta en la caja del cereal. Sin embargo, muy pocos saben realmente la razón exacta de dicha figura y sus puntos claves.

Vayamos primero por el principio, la pirámide alimentaria, al igual que muchas cosas, se encuentra en un cambio constante gracias a las investigaciones que se realizan año con año. De hecho el gobierno americano procura actualizarla cada cinco años.

Una de las razones del por qué la pirámide alimentaria es en sí una pirámide es para poder jerarquizar los alimentos de manera más 42 - cooplements 11 | 13

sencilla. Cada zona de la pirámide representa un grupo alimenticio diferente, de la misma manera, simboliza la diversidad de alimentos necesarios para poder generar una dieta balanceada.

Generalmente veremos unas zonas más grandes que otras en cuanto a alimentos, esto es debido a que entre mayor tamaño sea la zona, mayor debe ser la cantidad de consumo de dichos alimentos La base dependiendo de su anchura simbolizara los tamaños de raciones que deberíamos consumir acorde al requerimiento calórico, esto mismo sucede con el vértice cuando se va haciendo estrecho.

Muchas pirámides (como la americana) suelen poner escalones al lado de esta representando el ritmo que debemos llevar hacia un estilo de vida más sano.

Del mismo modo, se hace un gran énfasis en la importancia del ejercicio diario en nuestro estilo de vida por lo que generalmente veremos personas corriendo o haciendo algún deporte hasta debajo de la pirámide, o subiendo los escalones al costado de esta. Una de las cosas que siempre nos recuerda la pirámide alimentaria es que para hacer una dieta saludable se debe consumir una gran variedad de alimentos de todos aquellos densos en nutrientes de los grupos básicos.

Para finalizar, algo que siempre debemos de tener en cuenta y que seguramente lo habrán escuchado o escucharan en muchas partes es que para un mejor rendimiento no debemos limitarnos el consumo de alimentos sino aprender a comer mejor.

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INFORMACIÓN NUTRICIONAL Una porción: 249 calorias 18 grasa 21 carbohidratos 3 proteína 16 azúcar 2 fibra 0 colesterol 31 vitamina C 5 hierro 158 potasio.

Cheesecake vegano con nueces y frutas 1. Licuar almendras, nueces y sal en la licuadora hasta que quede fino, después agregar los dátiles ( sin hueso) a la mezcla y licuar nuevamente. Se debe de crear una especie de masa.

2. Colocar la mezcla en un molde redondo de 20 cm aprox ( o en moldes individuales). Presionar suavemente la mezcla a la base para que quede una superficie pareja. Dejar enfriar 1 hora.

3. Licuar Nuez de la india, coco líquido, la miel de agave, la rayadura del limón, el jugo de limón y la vainilla hasta obtener una crema.

4. Agregar la mezcla de nueces en el molde, eliminar todas las burbujas de aire con una espátula para que se escapen.

5. Licuar los ingredientes de la salsa de frutas. Aceite de coco, fruta de su elección y miel de agave. Después, agregar al molde, encima de la crema de nuez de la india.

6. Dejar en el congelador mínimo 4 horas antes de servir.

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Ingredientes base 1/2 taza almendras 1/2 taza nueces 6 dátiles grandes pizca sal marina Ingredientes Crema de Nuez de la India 1 1/2 taza de nuez de la india 1/2 taza aceite de coco ralladura 1 limon jugo 2 limones 1/4 taza de miel de agave 1 cdta extracto de vainilla Cubierta de fruta 2 tazas fruta ( fresas, moras, mango, puré de manzana) 1/4 taza miel de agave 1/4 taza aceite de coco liquido

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General

QUÉ ES BROSCIENE Y POR QUÉ EVITARLA M

ás que una explicación de lo que es “broscience” (o la brociencia en español) tómenlo como un aviso, un llamado de advertencia para evitar este tipo de prácticas dentro de cualquier tipo de actividad deportiva o entrenamiento que estén realizando actualmente. Pero para poder entender el por qué de lo que te estoy diciendo déjame definirte dicho concepto.

Se le acuña el término de broscience o brociencia a aquellas personas que van por los gimnasios y equipos deportivos ofreciendo consejos aleatorios sin siquiera tener una base sólida que demuestre que sea cierto lo que están diciendo. Pero, ¿de dónde nace esto? De la manera que se propagar un dicho lo hace la brociencia.

Todo empieza con un pequeño consejo que un profesional le da a una persona, esta persona ve que le da resultados y decide pasárselo a los demás y así sucesivamente. ¿Cuál es el problema de esto? Que los consejos dados para una persona no significa que servirán para la otra.

Dejemos algo claro, cuando de ejercicio se trata debemos comprender que ninguna persona es igual, ya que siempre habrá gente que queme grasa más rápido que otras, que desarrollen más fácil masa muscular o que aumenten su resistencia en menor tiempo. Sin embargo, esto no quiere decir que todos los consejos que te den vayan a ser malos, ya que de la misma forma que hay personas que solo hablan por hablar, también hay otras que realmente saben de lo que están hablando por lo que su consejo puede ser la diferencia entre progresar o quedarse estancado.

Mi recomendación en este caso es que siempre investigues por tu cuenta en sitios confiables en 46 - cooplements 11 | 13

la internet, ya que, aun que tanto páginas web como perfiles en Facebook y twitter abundan en cantidades exageradas, no todas son de fiar.

Una buena forma de saber si la información confiable es fijándote en las referencias usadas por los escritores del artículo, de esa manera podrás saber si lo que te dicen es de fiar.

Del mismo modo hazlo con los videos que ves en YouTube y todas aquellas personas que te ofrecen un consejo, recuerda que no solo está tu progreso en juego sino también tu salud, y cuando de salud se trata nunca esta de más tomar las precauciones necesarias.

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Entrenamiento

SERIEs COMPUESTAS FORMAS DE ENTRENAR:

L

evantar pesas no solo se trata de hacerlo innumerable veces hasta que no podamos más, se trata de buscar la manera correcta de levantarlas para conseguir mejores resultados.

Una de las técnicas más conocidas dentro del culturismo son la de las series compuestas las cuales consisten en realizar dos ejercicios diferentes en una misma serie dentro de un grupo muscular. ¿A qué me refiero con esto?, es decir que con esto se logra trabajar un conjunto de músculos, como por el ejemplo los músculos del brazo, la pierna o la espalda.

En sí, las series compuestas utilizan la misma idea de las súper series la cual se trata de hacer dos ejercicios seguidos sin descanso trabajando músculos opuestos. Sin embargo, en las series compuestas haremos dos ejercicios sin

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descanso dentro del mismo grupo muscular.

Una de las ventajas de este tipo de técnicas es que nos ayudaran a desarrollar nuestra fuerza y a que nuestros músculos sean capaces de soportar más estrés al momento de hacer ejercicio.

Una cosa que todos deben tener en cuenta, es que este tipo de técnica debe ser realizado por personas que ya poseen bastante tiempo en el gimnasio, ya que la cantidad de estrés y esfuerzo que se maneja suele ser bastante alta por lo que podría resultar perjudicial para aquellos que acaban de empezar a ir al gym.

Pero si eres de los que ya tiene experiencia y lo que quieres es probar esta técnica, entonces acércate a tu entrenador y pídele más información sobre las series compuestas, él sabrá guiarte.

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Entrenamiento

Por qué las mujeres deberian levantar peso

C

uando de pesas se trata las mujeres suelen mostrar un cierto grado de temor o hasta aversión a levantar peso por una simple razón: no quieren generar musculo sino definir su cuerpo, por lo que se la pasan en máquinas de cardio y levantando mancuernas de 5 libras o menos creyendo que eso es más que suficiente para obtener ese cuerpo tonificado que tanto desean.

Pues lamento decirle señoritas que se equivocan, si lo que buscan es un cuerpo bien definido, con piernas firmes y brazos esculpidos lo que necesitan es levantar peso y llevar a cabo una dieta baja en calorías, ya que el solo correr en la caminadora mientras levantas pesas diminutas no será suficiente.

Sin embargo, muchas siguen reusándose a ello ¿Por qué? Por temor a generar masa muscular y convertirse en una imitación de la novia de hulk.

Pues les diré que a diferencia de los hombres, 50 - cooplements 11 | 13

para las mujeres el generar masa muscular es muchísimo más complicado debido a que carecen de la testosterona necesaria en el cuerpo.

De hecho, la mujer solo posee un promedio de 5% en comparación a la cantidad que posee un hombre un hombre que hasta 45 veces más (Matt Matthews, 2013). Por lo que no deben tener miedo a levantar más peso, al contrario, eso les ayudara mucho más en su meta a conseguir ese cuerpo tan deseado.

Así que adelante, pierdan el miedo y a levantar mancuernas se ha dicho, ya que quien les haya dicho que las mujeres no deben levantar peso obviamente no sabe de lo que está hablando.

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