้ท่ไม่ ี มีแม้แต่เวลาจะกินจะนอนทุกท่าน” แค่ขยับ “ถึวันนีง้เรามีนิสวิติธีรผูักษาสุ ขภาพที่ทำไดในชีวิตประจำวันของทานมานำเสนอ! เท่า = กับ งานวิจยั พบวา คนทีอ่ ยูน ง่ิ ไมเปน ขยับแขนขาอยูเ สมอ จะเผาผลาญ
ออกกำลังกาย
พลังงานไดมากกวาปกติถึง 350 แคลอรี่ใน 10 วันเชียวละคุณ! ถาสนใจจะขยับแตไมรูจะทำอยางไร ก็ลองทำตามนี้ดูไดเลย
โพสท่าถ่ายรูป หน้ากระจก ใครที่ปวดตัวจากการนั่ง หลังขดหลังแข็งปนงาน ลองหาเวลาลุกไปหองน้ำ แลวโพสทาถายรูป หนากระจกสัก 2-3 นาที ไมวาจะ แอนอก พอยตเทา หรือเชิดหนา แคนี้ก็จะชวยลดปญหาปวดหลัง ปวดเอวใหทุเลาลงไดบาง ใช้มือถือไปขยับไป ไมวาจะคุยงาน แชท หรือเลนเกม อยูในหอง ลองเปลี่ยนเปนเดินไปมา ตอนใชมือถือ เพื่อชวยใหรางกาย กระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น แตอยาไปเดินใช บนถนนละ อันตราย!
หากไม ม ี เ วลาไปออกกำลั ง กายจริ ง จั ง ลองนำ วิธีเหลานี้ไปใชในชีวิตประจำวัน ใหรางกายไดขยับบาง จะทำใหรูสึกสดชื่นพรอมจะสูชีวิตนิสิตตอไปไดแนนอน 2 | CU Health Fair
ท่าสควอต (Squat) ระหวางยืนแปรงฟน ตอนเชา ลองยอเขา เหมือนจะนั่งเกาอี้อากาศ หลังตรง ตามอง ไปขางหนาคางไวสักพัก แลวคอยๆ ยืดตัวตรง ทำ 6-8 ครั้ง วันละ 3-4 เซ็ต ก็จะชวยใหหัวเขาแข็งแรง และมีความยืดหยุนมากขึ้น ยืนขาเดียว ระหวางรอรถ ปอ.พ. หรือรถเมล ลองแอบยืน ทรงตัวบนขาเดียวดูสิ วิธีนี้จะชวยบริหารกลามเนื้อ ขอเทา หัวเขา และสะโพก แถมยังฝกการทรงตัวอีกดวย แตอยาทำบนพื้นลื่นละ หกลมขึ้นมาคงไมดีแน ขอบคุณขอมูลจาก บทความ “10 Fitness Tips for People Who Don't Want to Work Out” โดย Linda Melone จาก www.huffingtonpost.com
เดิน!
สมศรีเปนนิสิตจุฬาฯ รักสุขภาพ ซึ่งกำลังปนโปรเจกตจบอยาง เอาเปนเอาตาย ทำใหไมมีเวลาไปออกกำลังกายอยางจริงจัง สมศรี จึงเริ่มออกกำลังกายดวยการเดินไปทำธุระตางๆ รอบมหาวิทยาลัย และนี่คือผังการเดินและจำนวนแคลอรี่ที่สมศรีเผาผลาญไป
เดิน!
จุฬาฯ ถนนพระราม 4
590 m 15 Cal
หอกลาง ครุฯ
นิติฯ
จามจุรี สแควร์
Sports Complex
600 m U-Center 18 Cal
บัญชีฯ
รัฐศาสตร์ แพทยฯ รพ.จุฬาฯ
130 m 4 Cal จามฯ 5 ถนนพญาไท 480 m หอ 13 Cal ประชุม วิศวฯ จุฬาฯ
ศาลา ้ ว พระเกีย 630 m 16 Cal
ไม เ พี ย งเท า นั ้ น สมศรี ก ็ ย ั ง เดินดวยทวงทาถูกตองและสงางาม แบบนี้ดวย! เอาไลฟสไตลของสมศรีไป ใชบางก็ได สมศรีไมหวง นอกจาก สุ ข ภาพจะแข็ ง แรง ยั ง ได ช ื ่ น ชม บรรยากาศอันรมรืน่ ของจุฬาฯ อีก ดวย เพียงเทานี้ ก็จะไดสุขภาพที่ ดีทั้งกายและใจไปพรอมกัน
640 m 16 Cal
1.58 km 42 Cal MBK
720 m 21 Cal
สยาม สแควร์
530 m 18 Cal
ถนนพระราม 1
Econ
480 m 15 Cal
580 m 18 Cal
410 m หอใน 10 Cal จุฬาพัฒน์ 9
ทันตฯ
อักษรฯ
ถนนอังรีดูนังต์
ตามอง ไปข้างหน้า
เดินให้ส้นเท้า แตะพื้นก่อน ช่วยบริหาร น่องกับหน้าแข้ง และทำให้ท่าเดินดูดี
หัว ตัว ไหล่ ตรง!
แกว่งแขน ขนานลำตัว สูงระดับอก ช่วยบริหาร กล้ามเนื้อไหล่ อก และหลัง
จังหวะการ ก้าวเท้าสม่ำเสมอ ให้พอดีจังหวะเดิน
ขอขอบคุณขอมูลจาก บทความ “เดิน..ลดโรค” โดย รศ.พญ.วิไล คุปตนิรัติศัยกุล www.si.mahidol.ac.th อินโฟกราฟก “เดินอยางไรใหถูกวิธี” โดยเครือขายคนไรพุง www.raipoong.com
Daily Life | 3
โรคสมมติ ที่อาจเกิดขึ้นจริง หากไม่รู้วิธีป้องกัน! ชีวิตของนักเรียน นิสิต นักศึกษา คงหนีไมพนการนั่งเรียนหรืออานหนังสือ วันละ มากกวา 3 ชั่วโมง โดยแทบจะไมไดขยับเขยื้อนรางกาย โดยเฉพาะชีวิตของเด็กมหา’ลัย ที่ใชเวลาสวนมากในหองเลกเชอร และเพงสายตาทำงานหนาจอคอมพิวเตอรอยูเสมอ กิจวัตรประจำวันเหลานี้อาจทำใหคุณเปนโรค ‘คลาสรูมซินโดรม’ โดยไมทันตั้งตัว หากไมทันสังเกตพฤติกรรมธรรมดาที่ถูกมองขามดังกลาว อาจนำเราไปสูอาการ ออนลา เพลีย ปวดเมื่อยตามรางกายได แตไมตองตกใจ! เพราะโรคนี้มีวิธีปองกันงายๆ เพียงแคคุณเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของตัวเอง วิธีป้องกัน ‘คลาสรูมซินโดรม’
ในห้องเรียน
• กะพริบตาถี่ๆ หรือหลับตาเอน หลังสักพัก เพื่อใหดวงตาไดพักผอน • ดื่มน้ำเปนระยะๆ และนำฝามือ อุนๆ มาประคบดวงตา จะชวยผอน คลายอาการเมื่อยของดวงตาได • ยืดกลามเนื้อบริเวณไหล คอ แขน หลัง และขา คางไวขางละประมาณ 10 วินาที ทุกๆ 1 ชั่วโมง • เปลี่ยนอิริยาบถโดยการบิดขี้เกียจ หรือเขาหองน้ำ ทุกๆ 30-45 นาที • นั่งอยางถูกวิธี คือนั่งหลังตรงชิด ขอบดานในของเกาอี้ และควรนั่งเกาอี้ ใหเต็มกน 4 | CU Health Fair
วิธีป้องกัน ‘คลาสรูมซินโดรม’
ในห้องอ่านหนังสือ
• ถือหนังสือใหหางจากดวงตาประมาณ 1 ฟุต • ไมควรนอนอานหนังสือ เพราะจะทำใหปวดหลัง ควรนั่งอานหนังสือบนเกาอี้ที่มีพนักพิง • ในการอานจากจอคอมพิวเตอร ตองปรับใหจออยูในระดับสายตา และอยูหางระดับสายตาประมาณ 2.5 ฟุต • ควรหยุดพักสายตาครั้งละ 10 นาที ทุกๆ 2 ชั่วโมง โดยมองไปที่ไกลๆ หรือรมไมสีเขียว เพื่อเปนการผอนคลายกลามเนื้อดวงตา • นั่งในทาที่เหมาะสม ไมควรนั่งขัดสมาธิเวลาทำงานหรืออานหนังสือ เพราะจะทำใหเมื่อยมากกวาเดิม 2 เทา! หากคุณยังไมรีบเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ นอยๆ เหลานี้ อาการปวดเมื่อยกลามเนื้อจาก โรค ‘คลาสรูมซิน โดรม’ อาจทำให เ กิ ด อาการ นอนไมหลับ มือชา จนถึงขั้นสายตาพรามัวและ อาจลุกลามไปสูโ รคเครียดหรือโรคอวนไดเลยนะ! ดั ง นั ้ น ถ า เป น ไปได ก ็ พ ยายามพั ก จากการ นั ่ ง เรี ย นหรื อ อ า นหนั ง สื อ แล ว ลองลุ ก ออก ไปสูดอากาศภายนอกดูบาง เพื่อที่จะไดมีแรง สูชีวิตตอไปแบบเต็มรอย! ขอบคุณขอมูลจากโรงพยาบาลพญาไท www.phyathai.com/medicalarticledetail/3/40/477/th และหนังสือเรื่อง โรค Office โรคที่คนทำงานออฟฟศคาดไมถึง โดย ดร.สรอยสุดา เกสรทอง และมูลนิธิคุมครองผูบริโภค
Daily Life | 5
งีบอย่างไร
ในชีวิตเด็กมหา’ลัย ยอมตองเคยประสบปญหานอนนอย พักผอนไมเพียงพออยูบาง หรือสำหรับบางคนคือแทบ ตลอดเวลา จนรูสึกงวงและออนเพลียระหวางวัน การ งี บ หลั บ ที ่ เ หมาะสมจะช ว ยคุ ณ ได เพราะจะ ทำใหกระตือรือรน ตื่นตัว และเรียนอยางมีประสิทธิภาพมากขึ้นเปรียบเสมือน กับการปดคอมพิวเตอรแลวเปดใหมใหเครื่องทำงานไดรวดเร็วขึ้นนั่นเอง
ให้ลงตัว?
งีบตอนไหน แค่ไหนดีล่ะ?
ช ว งเวลาที ่ ง ี บ หลั บ ที ่ ด ี ท ี ่ ส ุ ด คื อ ”ช่ ว งบ่ า ย” หลั ง จาก รับประทานอาหารกลางวัน ประมาณ 30-45 นาทีจะกำลังดี เพราะ เลือดจะไปเลี้ยงกระเพาะเยอะขึ้นและไมค่ำเกินไปจนรวนเวลานอนปกติ
15-25 นาที Power Nap การงีบหลับระยะสั้นจะ ปลุ ก ง า ย เมื ่ อ ตื ่ น มาก็ ไ ม ปวดหั ว ทำให เ รี ย นได ม ี ประสิทธิภาพมากขึ้น ถือวา เปนการชารจพลังอยางสัน้ ๆ ใหตัวเองระหวางวัน นอกจากนี้ยังทำใหความจำ ดีขึ้นและชวยใหรูสึกเหนื่อย นอยลง
90 นาที เต็มอิ่ม! เป น การงี บ หลั บ เที ย บ เทากับการนอนหลับเต็มอิ่ม ชวยในเรื่องการเชื่อมโยงของ สมอง ฟน ฟูความจำ อารมณ ดีขึ้น และสงผลใหมีความคิด สรางสรรคมากขึ้น
ขอขอบคุณขอมูลจาก National Sleep Foundation https://sleepfoundation.org/ Dr. Mike Russell, a nutrition consultant https://youtu.be/pHR7BiV6G4Q และหนังสือ ‘Take a nap! Change your life’ http://www.saramednick.com/
6 | CU Health Fair
ไม่ควรงีบหลับ นาน 30-60 นาที เนื ่ อ งจากเป น ระยะ เวลาที่ทำใหเขาสูภาวะหลับ ลึก หากตื่นตอนนั้นจะทำให รู ส ึ ก เหนื ่ อ ยมากกว า เดิ ม ไมสดชื่น และยังทำใหรูสึก สะลึมสะลืออีกดวย
8 | CU Health Fair
Eating | 9
10 | CU Health Fair
Eating | 11
12 | CU Health Fair
14 | CU Health Fair
Workout | 15
16 | CU Health Fair
Workout | 17
18 | CU Health Fair
20 | CU Health Fair
Mental Health | 21
22 | CU Health Fair
Mental Health | 23
24 | CU Health Fair
26 | CU Health Fair
Facilities | 27
28 | CU Health Fair
Facilities | 29