ORIENTACIÓN PARA DISMINUIR EL RIESGO DE RECURRENCIA Y MEJORAR LA SALUD
MANUAL DE ORIENTACIÓN PARA DISMINUIR EL RIESGO DE RECURRENCIA Y MEJORAR LA SALUD
RESPONSABLE Dra. Graciela Caire Juvera
AUTORAS Dra. Graciela Caire Juvera M.S.P. María del Socorro Saucedo Tamayo
EQUIPO DE TRABAJO M.C. María Jossé Navarro Ibarra M.C. Victor Alexander Quintana López L.N.H. Karina de Jesús Díaz López P.L.N.H. Ileana de Jesús Carrillo Mapomea P.L.N.H. Karla Lourdes Yocupicio Yescas P.L.N.H. Rodolfo Ignacio Rascón López
DISEÑO EDITORIAL Martin Enrique Flores Flores Nora Eugenia Hernández Carretero
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MANUAL DE ORIENTACIÓN PARA DISMINUIR EL RIESGO DE RECURRENCIA Y MEJORAR LA SALUD
CONTENIDO 6 7 14 15 24 25 36 47 55 72
Introducción Conoce el plato del buen comer Cómo saber qué es una porción Conoce la jarra del buen beber Consejos básicos para llevar una alimentación sana Recetas regionales Recetas alternativas Colaciones Actividad física y sus beneficios Autoayuda para el bienestar emocional
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INTRODUCCIÓN El de mama, es el principal cáncer que afecta a la población femenina. A nivel mundial representa el 16% de todos los cánceres en mujeres. Sonora está en los primeros lugares a nivel nacional en cuanto al número de casos nuevos que se presentan de esta enfermedad. Las organizaciones internacionales dedicadas a la investigación, prevención y atención del cáncer recomiendan a las mujeres que han padecido cáncer de mama tener una alimentación más saludable, que sea alta en consumo de frutas, verduras y granos enteros. Estas recomendaciones se deben a que estos alimentos ayudan al organismo a deshacerse de toxinas, a mejorar el sistema inmune, lo cual previene enfermedades, y aumentan los niveles de vitaminas y minerales, lo que favorece un mejor estado de salud. Estas organizaciones también recomiendan realizar una actividad física moderada, ya que podría ayudar a reducir la probabilidad de recurrencia de la enfermedad, además de que propicia una mejor salud. El ejercicio, no solo tiene efectos relajantes, sino que también ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo, liberándonos del estrés y ayudando a mejorar nuestra calidad de vida. En este manual, se abordan temáticas acerca de la adopción de un estilo de vida saludable, aquí podrás encontrar herramientas que serán de ayuda para sobrellevar la supervivencia al cáncer de mama. Así, el manual podrá funcionar como una guía para ti. Te brindamos algunas recomendaciones acerca de alimentos saludables, que incluyen recetas regionales y alternativas para una alimentación más adecuada. También te ofrecemos consejos sobre ejercicios que podrás realizar en la comodidad de tu hogar y los beneficios que le proporcionan a tu salud integral. Además, te brindamos consejos para que salgas de tu rutina diaria y mejores tu salud mental, de tal manera que lleves una vida saludable y balanceada, tanto en la parte física como en la nutricional y emocional.
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CONOCE
EL PLATO DEL BUEN COMER CENTRO DE INVESTIGACIÓN EN ALIMENTACIÓN Y DESARROLLO
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CONOCE EL PLATO DEL BUEN COMER
¿Qué es? Es una guía de alimentación para México. Un gráfico donde se representan y resumen los criterios generales de la Orientación Alimentaria dirigido a brindar a la población opciones prácticas, con respaldo científico, para tener una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades.
El plato del buen comer facilita: • La identificación de los tres grupos de alimentos • La combinación y variación de la alimentación •
La selección de menús diarios con los tres grupos de alimentos
•
El aporte de energía y nutrientes a través de la alimentación correcta
La alimentación correcta debe ser: •
Completa. Que incluyas por lo menos un alimento de cada grupo en cada desayuno, comida y cena
•
Equilibrada. Que los nutrimentos guarden las proporciones entre sí, al integrar alimentos de los tres grupos en el desayuno, comida y cena
•
Suficiente. Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico
•
Variada. Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida
•
Higiénica. Que los alimentos se preparen, sirvan y consuman con limpieza
•
Adecuada. A los gustos, costumbres y disponibilidad de los alimentos
Representa los siguientes tres grupos de alimentos
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•
Verduras y frutas
•
Cereales y tubérculos
•
Leguminosas y alimentos de origen animal
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VERDURAS Y FRUTAS Las verduras y las frutas son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud. Verduras
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Calabazas Cebolla Tomate Espinacas Nopales Pepino
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Lechuga Chile Zanahoria Betabel Aguacate Cilantro
• Brócoli • Quelites • Verdolagas • Acelgas Entre otros.
Frutas
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Melón Toronja Lima Naranja Mandarina
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Plátano Ciruela Uvas Mango Fresa
• Manzana • Pera Entre otros.
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LA SABIDURÍA DE LA NATURALEZA La naturaleza proporciona los nutrientes que necesitamos en frutas y verduras de cada estación.
CONSUMO DE FIBRA Primavera
PRODUCTOS FRESCOS Y JUGOSOS Verano
CONSUMO DE VITAMINA C Y E Otoño
CONSUMO DE VITAMINA C Invierno
El consumo de frutas y verduras de temporada ayuda a nuestra economía y salud. Cuando las frutas se consumen durante las estaciones que les corresponden tienen un mejor sabor y los beneficios para la familia son más evidentes.
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CEREALES Los cereales son imprescindibles en nuestra alimentación por su alto contenido de vitaminas y minerales y, sobre todo, por su aporte de hidratos de carbono complejos (almidón), que son una fuente de energía de alta calidad. También son la principal fuente de hierro y una fuente importante de fibra.
Cereales y tubérculo
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Maíz Trigo Avena Centeno
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Cebada Amaranto Arroz Papa
• •
Camote Yuca
Y sus productos derivados, como tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan integral, galletas y pastas.
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BENEFICIOS DE LOS CEREALES
Aportan energía
Mejoran el estado general de la piel, uñas y cabello
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Bajos en grasas
Alto contenido en fibra
Gracias a su contenido en fibra ayudan a combatir el estreñimiento
Ayudan a una mayor ingestión de calcio
Ayudan a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre
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LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Se encuentran en el mismo grupo porque ambos tienen un alto contenido de proteína y son fuente importante de energía y fibra. No obstante, aunque los productos de origen animal son fuente de proteínas tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol. Por eso, conviene consumir carne blanca (pescados y aves), de preferencia sin piel, por su bajo contenido de grasa saturada. Debe fomentarse un bajo consumo de carne roja y, al consumirla, elegir cortes magros (con poca grasa). Para comprender mejor lo anterior los separamos en: Alimentos de origen animal
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Leche Queso Yogur Huevo Pescado Mariscos Pollo Carnes rojas Jamón Salchicha
Leguminosas • • • • • • •
Frijol Haba Lenteja Garbanzo Chícharo Alubia Soya
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Sugerencias para comer pocos alimentos de origen animal •
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• •
Procura que la porción de carne sea menor a la guarnición de verdura que la acompaña También se pueden preparar ensaladas de verduras con pequeñas porciones de pollo, atún, camarones o carne Si acudes al restaurante solo come la mitad de la porción de carne; la otra mitad pide que te la pongan para llevar Recuerda: haz lugar en tu plato para los tres grupos de alimentos Come suficiente pero no en exceso, y disfruta los alimentos
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¿CÓMO SABER QUÉ ES UNA PORCIÓN? Una porción es una cantidad específica de un alimento y cada persona puede comer una o más porciones de acuerdo a sus necesidades individuales. Para identificar más fácilmente el tamaño de las porciones por cada alimento puede ser útil utilizar objetos de la vida cotidiana como referencia.
=
Fruta entera = 1 pelota de tenis ( 1 equivalente de fruta)
=
Fruta picada = 1 puño 1 equivalente de fruta
=
Arroz o pasta = 1 puño (1 equivalente de cereal)
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=
=
Queso = 1 pulgar (1 equivalente de alimentos de origen animal)
=
Ensalada = 2 puños (1 equivalente de verduras)
=
Carne, pollo o pescado = 1 palma de una mano (3 equivalentes de alimentos de origen animal)
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CONOCE
LA JARRA DEL BUEN BEBER CENTRO DE INVESTIGACIÓN EN ALIMENTACIÓN Y DESARROLLO
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La jarra del buen beber es una guía al igual que el plato del buen comer, en ella se ilustran las recomendaciones de bebidas para la población mexicana.
*Consumo esporádico
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AGUA (NIVEL 1) Alrededor de dos tercios del peso corporal de una persona corresponden al agua, la cual es esencial para la mayoría de los procesos que se llevan a cabo en el organismo y para reemplazar los líquidos que el cuerpo pierde a través del sudor, la orina y la respiración.
LA JARRA DEL BUEN BEBER RECOMIENDA TOMAR DE 8 A 10 VASOS DE AGUA AL DÍA
Cada circunstancia requiere una determinada ingestión de agua diaria en función de diversos factores como la edad, sexo o actividad física. Funciones del agua • • • • •
Regula la temperatura del cuerpo Transporta nutrientes y oxígeno a las células Amortigua y lubrica las articulaciones Ayuda a prevenir el estreñimiento Reduce la carga de los riñones y el hígado mediante la eliminación de toxinas del cuerpo
Recomendaciones para una hidratación correcta •
• • •
Beber suficiente agua durante las comidas y entre ellas; de ocho a diez vasos de líquido al día es una buena referencia para un consumo saludable Consumir de manera habitual frutas, verduras, sopas y otros alimentos con alto contenido de agua No confiar únicamente en la sensación de sed para beber; mantén una botella de agua o líquido a la mano Aumentar la ingestión de líquidos en época de calor y antes, así como durante y después de realizar ejercicio físico o practicar deportes
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LECHE (NIVEL 2) La leche baja en grasa o leche descremada es la mejor opción para adultos, ya que contiene menos grasa saturada que la leche semidescremada o la leche entera, que por lo general contienen entre 2% y 4% de grasa, respectivamente. De acuerdo a un estudio publicado en el año 2009 en una revista científica de mucho prestigio (American Journal of Clinical Nutrition), la leche se considera un alimento que puede satisfacer nuestra hambre mejor que otras bebidas, debido a su contenido de proteína. La leche de soya, almendras, arroz y coco son alternativas a la leche de vaca y deben combinarse con otros alimentos. Sin embargo, mientras que el calcio y los productos lácteos descremados pueden disminuir el riesgo de osteoporosis, hipertensión y cáncer de colon, su consumo elevado (más de 3 tazas/día) podría incrementar el riesgo de padecer cáncer de próstata o de ovario; aunque esto no está todavía comprobado.
EL CONSUMO OPCIONAL ES DE 0 A 1 VASOS POR DÍA
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TÉ (NIVEL 3) El té es una bebida que resulta de la infusión elaborada con las hojas de la planta, hierbas, flores o frutas que normalmente tomamos como infusión; por ejemplo: manzanilla, canela, hierbabuena, tila, etc. Según su proceso, se pueden distinguir 4 categorías básicas: blanco, verde, negro y rojo. Todos los tipos de té son benéficos. Se sabe que algunos de ellos contienen niveles altos de unos compuestos llamados polifenoles (tienen acción antioxidante). El té es una bebida no energética; es decir, que no contiene calorías. Beneficios: • • • • • • • •
Fortalece el sistema inmune y disminuye el riesgo de cáncer Previene las caries dentales por su contenido de fluoruro Ayuda a construir huesos más fuertes por su contenido de vitamina C Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares Previene el envejecimiento y limpia el intestino Elimina la grasa corporal por acción de unos compuestos llamados catequinas Mejora la memoria y reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer De acuerdo a la jarra del buen beber, se sugiere tomar de 0 a 4 tazas de té al día. Todos los tés son bebidas con contenido de teína, una sustancia estimulante que puede afectar a personas que padecen de hipertensión, por lo que estas tendrán que limitar su consumo
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EL CAFÉ ES UNA BEBIDA SALUDABLE PARA LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS, SIEMPRE Y CUANDO NO SE LE AÑADAN CANTIDADES EXCESIVAS DE AZÚCAR, EDULCORANTES O CREMA
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BEBIDAS NO CALÓRICAS CON EDULCORANTES ARTIFICIALES (NIVEL 4) ¿Qué son los edulcorantes? Los edulcorantes son aditivos alimentarios que confieren sabor dulce a los alimentos. Por este motivo, no se consideran edulcorantes los alimentos como la miel, ni los ingredientes como el azúcar común, la fructosa, la glucosa, etc., ya que estos tienen otras funciones en los alimentos, además de la de edulcoración. ¿Cuáles son los beneficios de usar sustitutos de azúcar? Cuando se emplean de manera moderada, con las precauciones mencionadas previamente, los edulcorantes pueden ser de utilidad en el manejo de una alimentación balanceada, para conservar un peso adecuado y niveles de glucosa más cercanos a lo normal. ¿Cuáles son las desventajas de los edulcorantes artificiales? El edulcorante artificial es un compuesto químico y no ha habido preocupación por conocer cuál es la capacidad del cuerpo para digerir los compuestos químicos que contienen, en comparación con el azúcar natural. Los edulcorantes artificiales, a pesar de ser bajos en calorías, proporcionan menos energía para el cuerpo. Tipos y marcas más comunes de edulcorantes artificiales • Aspartamo (nombre comercial: Equal) • Sucralosa (nombre comercial: Splenda) • Acesulfamo K (nombre comercial: Sweet One) • Sacarina (nombre comercial: Sweet and Low, Sugar Twin) • Neotamo, Canderel, Membersk Mark, Stevia
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JUGOS (NIVEL 5) La mayor parte de la población consume jugos envasados porque los considera saludables, pero la realidad es otra. Es verdad que algunos jugos están fortificados con calcio y vitamina C, pero en su mayoría aportan mucha energía proveniente de su contenido de azúcar. El jugo natural hecho en casa, así como la fruta entera, proporcionan vitaminas, minerales y fibra, que mantienen sano el sistema digestivo y, además, producen saciedad, pero por comodidad o falta de tiempo se recurre a los jugos envasados. Se recomienda comer fruta antes de la ingestión diaria de alimentos, pues reduce la necesidad de comer más. La jarra del buen beber recomienda no consumir más de 0-1/2 vaso de jugos al día.
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LICUADOS Y SMOOTHIES (NIVEL 5) Los licuados normalmente se componen de una base de fruta con leche o yogur, pero comercialmente se les añade azúcar, helado y jarabe de sabor, que los hacen altos en grasa y azúcar, además de ofrecer porciones excesivas. Por tanto, son preferibles los licuados caseros hechos con fruta natural, leche o yogur descremados; es recomendable añadirles avena, germen de trigo, amaranto, chía, nueces o almendras, además de canela o cocoa, para mejorar el sabor. Esto lo hace un desayuno rápido lleno de fibra, vitaminas y proteínas. Los smoothie son una bebida muy saludable y refrescante, que permite una gran combinación de ingredientes, ya que su base es la fruta, por lo que podemos prepararlos de multitud de formas posibles. Suelen tener una consistencia parecida a un licuado pero son algo más espesos. Se diferencia principalmente del resto de productos del mismo sector por su cremosidad. Se le suele añadir leche, leche de soya o yogur natural para enriquecerlo con proteínas.
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REFRESCOS (NIVEL 6) México es el país donde más se consumen refrescos en el mundo. Se estima que en promedio se consumen en el país 163 litros por persona al año. La Organización Mundial de la Salud (OMS) fijó un límite máximo de azúcar añadida a la alimentación humana, que es de 10 cucharadas para una persona adulta y solo de 7.5 cucharadas para los niños. Cuando tomas un refresco de 600 ml, normalmente estás consumiendo más de 60 gramos de azúcar, lo cual significa que estás bebiendo al menos 12 cucharadas de azúcar, ya que una cucharada cafetera tiene 5 gramos de azúcar. Es decir, si un adulto consume un solo refresco de 600 ml al día, rebasa en un 20% el máximo tolerable de azúcar añadida de un día. Diversos estudios revelan la relación entre el consumo de bebidas azucaradas y el aumento de peso, tanto en niños como en adultos. El sobrepeso y la obesidad son de los principales riesgos que existen de desarrollar enfermedades como diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, triglicéridos elevados y síndrome metabólico. Los refrescos también contienen alta cantidades de fósforo, un mineral que consumido en exceso causa una menor asimilación de calcio y, por tanto, implica una mayor pérdida de este mineral en los huesos. La jarra del buen beber no recomienda el consumo de este tipo de bebidas. El agua siempre será la mejor opción para hidratar tu cuerpo.
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CONSEJOS BÁSICOS PARA LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN SANA Nuestro cuerpo necesita una alimentación saludable para su óptimo funcionamiento. A continuación se brindan algunos consejos prácticos: •
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No tengas miedo de probar alimentos nuevos. Puede que durante tu tratamiento algunos alimentos que antes no te gustaban ahora te sepan bien Escoge alimentos vegetales de distintos tipos. Procura comer garbanzos, frijoles y chícharos en lugar de carne durante algunas comidas de la semana Intenta consumir por lo menos el equivalente a 2½ tazas al día de frutas y verduras, incluyendo frutas cítricas y vegetales verde oscuros y amarillo intensos Limita los alimentos altos en grasa, especia mente los de origen animal. Elige la leche y productos lácteos con contenido bajo en grasa. Reduce la cantidad de grasa en tus alimentos al escoger métodos de cocción en los que se use menos grasa, como hornear, asar a la parrilla o cocer en su propio jugo. También se pueden freír pero con poco aceite Procura mantener un peso saludable, así como acostumbrarte a hacer alguna actividad física Limita el número de alimentos que sean muy salados, ahumados y en escabeche
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RECETAS
REGIONALES CENTRO DE INVESTIGACIÓN EN ALIMENTACIÓN Y DESARROLLO
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QUESADILLA DE QUESO FRESCO Y NOPAL Para 4 personas Ingredientes: • 2 tazas de nopales picados • 1 cucharadita de bicarbonato • 8 tortillas calientes de maíz • 1 taza de queso fresco
Preparación: 1. Calentar dos tazas de agua y cuando suelte el hervor agregar el bicarbonato y los nopales. Cocinar por 10 minutos, retirar del fuego y escurrir los nopales 2. Calentar en un sartén los nopales y el queso. Cocinar por 10 minutos o hasta que el queso tome consistencia blanda. Colocar en porciones iguales sobre una tortilla y tapar con otra tortilla. Calentar en el comal Repetir lo anterior con todas las tortillas y cortar en cuatro trozos. Se puede acompañar con unos chiles.
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PASTAS CON ATÚN Y BRÓCOLI Para 6 personas Ingredientes: • 250 g de pasta de codito • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cebolla morada grande finamente picada • 6 dientes de ajo finamente picados • 2 tazas de puré de tomate • 2 cucharadas de pasta de tomate • 2 cucharaditas de pimiento rojo molido • 4 tazas de ramitas de brócoli • 2 latas (de 170 g cada una) de atún en agua o aceite de oliva,escurridas • 1 taza de albahaca fresca picada • 3/4 de taza de queso parmesano rallado Preparación: 1. En una olla grande con agua hirviendo, cocer la pasta según las instrucciones del envase. Colar y apartar 1/2 taza del agua de cocción 2. Mientras tanto, en un sartén grande, calentar el aceite a fuego moderado. Añadir la cebolla y el ajo y freír, revolviendo a menudo, por 7 minutos o hasta que la cebolla esté acitronada. 3. Añadir el puré de tomate, la pasta de tomate, el pimiento molido y la sal. Dejar que suelte el hervor y bajar el fuego. Tapar y cocinar durante 5 minutos 4. Agregar, mezclando, el brócoli. Destapar y cocinar durante 5 minutos o hasta que el brócoli esté tierno pero todavía crujiente. Pasar la salsa a un tazón grande. Añadir el atún, la albahaca, la pasta colada, el líquido que apartó y el queso. Mezclar bien hasta que se integre todo
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PESCADO A LA VERACRUZANA Para 4 personas Ingredientes: • 4 rebanadas de filete de pescado • 1 cebolla cortada en tiras • 1 pimiento verde cortado en tiras • 2 dientes de ajo picados • 16 aceitunas en rebanadas • 2 tomates • 1 Lata chica de puré de tomate • 4 chiles jalapeños en escabeche • 1 cucharadita de consomé en polvo • ½ cucharadita de canela en polvo • 1 cucharadita de sal Preparación: 1. Preparar la salsa veracruzana, acitronando la cebolla en aceite de canola. Añadir el ajo picado, pimientos, jitomate, sal, consomé, canela y puré de jitomate 2. Añadir un poco del vinagre de los chiles y un poco de agua. Cocer y sazonar la salsa 3. Por separado, Sazonar las rebanadas de pescado con sal y pimienta y cocer al vapor o a la plancha 4. Ya listos, servir bañados con la salsa 5. Se pueden servir acompañados con arroz blanco
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CALDO TLALPLEÑO Para 4 personas Ingredientes: • 250 g de pollo • 100 g de queso rallado Chihuahua • o panela en cuadritos • 2 zanahorias cortadas en cuadros • 1 papa cortada en cuadros • ¼ de cebolla • Chile chipotle (opcional) • 1 lata de garbanzos sin líquido • 1 tomate cocido • 1 diente de ajo • Cilantro al gusto • Aguacate al gusto • Aceite Preparación: 1. Cocer el pollo y una vez cocido deshebrar 2. En el caldo del pollo poner a cocer las verduras 3. Hacer una salsa con el tomate, cebolla y ajo 4. Agregar la salsa al caldo con las verduras cocidas y los garbanzos sin líquido; dejar hervir y servir
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CEVICHE DE PESCADO Para 6 personas Ingredientes: • 1 kg de pescado (sierra, robalo, marlín) • picado en cubos y pasado por agua caliente • 500 g de tomate picado en cuadritos • 2 cucharadas de sal con apio o sola • 1 manojo de cilantro picado • 2 pepinos picados en cuadritos • 1 cebolla morada finamente picada • 3 chiles jalapeños crudos • 2 tazas de jugo de limón • Salsa de tomate • 1 litro de jugo de tomate con ostión • Aguacate • Pimienta molida Preparación: 1. En un recipiente mezclar el pescado con jugo de limón y pimienta molida. Dejar reposar por media hora en el refrigerador 2. Escurrir y mezclar con el tomate, sal con apio, cilantro, cebolla, pepino, chile, salsa de tomate y jugo de ostión. Sazonar y dejar reposar media hora más en el refrigerador 3. Servir con salsa picante, aguacate y limón. Se puede acompañar con galletas o tostadas
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COLACHE SONORENSE Para 4 personas Ingredientes: • 1 cucharada de mantequilla o aceite de oliva • ¼ de cebolla en tiras medias lunas • 2 chiles poblanos asados, pelados • sin semillas y en rajas • 2 o 3 tomates bien maduros picados • 5 o 6 calabacitas en cubos pequeños • Sal y pimienta al gusto • 1 lata pequeña de granos de elote • 2 ramitas de cilantro picado • Queso fresco o panela al gusto Preparación: 1. Calentar el aceite en una cazuela mediana a fuego medio. Agregar la cebolla y las rajas de chile poblano y cocinar, moviendo constantemente, hasta que la cebolla se vea transparente. Agregar el tomate, mezclar, reducir el fuego a bajo y tapar; cocinar durante unos minutos hasta que el tomate empiece a soltar su jugo 2. Agregar las calabacitas, sazonar con sal y tapar (sin revolver); cocinar durante un par de minutos más hasta que las calabacitas empiecen a cambiar de color, luego revolver 3. Incorporar los granos de elote, aceitunas y cilantro y tapar de nuevo. Destapar de vez en cuando para revolver y asegurarse de que el líquido de las verduras no se haya evaporado. Cocinar hasta que las verduras estén suaves y apagar 4. Distribuir el queso encima, tapar de nuevo y permitir que se derrita. Servir inmediatamente y acompañar con arroz blanco o frijoles y rebanadas de aguacate
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POLLO EN MOLE Para 4 personas Ingredientes: • 5 piezas de pollo • 125 g de mole • 2 ½ a 3 tazas de caldo de pollo • Sal • Aceite • Ajonjolí • 2 dientes de ajo • 1 zanahoria • ½ cebolla mediana • 1 barita de apio Preparación: 1. Cocer el pollo en una olla con 1 litro de agua o hasta cubrir bien los ingredientes; agregar el ajo, cebolla, zanahoria y apio. Añadir sal al gusto y dejar cocer 2. En una olla mediana y a fuego medio, agregar poco aceite y el mole; mezclar para que se forme una pasta. Añadir el caldo de pollo, revolver muy bien y cuando dé el primer hervor, sazonar si se requiere Reservar: 1. Agregar 4 cucharadas soperas del mole al sartén del pollo, tapar y dejar hervir por 8 minutos más a fuego lento 2. Colocar el pollo con mole en el plato, espolvorear un poco de ajonjolí encima del pollo si se desea y acompañar con arroz mexicano (rojo con verduras)
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ATÚN GUISADO Para 6 personas Ingredientes: • 2 latas (170 gramos cada una) de atún escurrido • 2 tomates finamente picados • 1 cebolla mediana finamente picada • 2 cucharadas de aceite • 2 zanahorias grandes, peladas y picadas • 2 papas picadas • Chiles jalapeños en vinagre picados al gusto • Pimienta molida al gusto • Sal Preparación: 1. En una olla con agua caliente cocer las zanahorias durante 8 minutos, añadir las papas y cocinar 4 minutos más o hasta que se cuezan, pero que estén firmes. Escurrir: 1. Mientras, en un sartén con aceite caliente, freír los tomates y cebolla hasta que se resequen 2. Agregar las papas y zanahorias. Revolver e incorporar los chiles jalapeños. Si se desea, se puede añadir un poco del vinagre de los chiles 3. Finalmente, agregar el atún, revolver bien y cocinar hasta que todos los sabores se hayan integrado. Servir en tacos, tostadas o con galletas saladas
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CHILES RELLENOS DE QUESO PANELA EN SALSA DE TOMATE Para 6 personas Ingredientes: • 6 chiles poblanos para rellenar • 1 taza de queso panela • ½ cebolla mediana, en cuadritos • 4 tomates verdes en cuadros • 3 tomates cocidos • ¼ de cebolla • 1 diente de ajo • Consomé de pollo • Sal • Pimienta • 2 cucharadas de aceite Preparación: 1. Lavar los chiles poblanos y poner a fuego directo a dorar, quitar las semillas y desvenar 2. Preparar un caldo moliendo el tomate, 1/4 de cebolla, ajo, consomé y sal Se reserva. 1. En una sartén poner el aceite, freír la cebolla y luego los tomates verdes. Una vez que cambie todo de color sacar el sartén del fuego, y mezclar la cebolla y tomates con el queso panela 2. Rellenar los chiles con la mezcla de queso panela 3. Bañar los chiles con el caldo de tomate y meter al horno a 120°C
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SALPICÓN DE POLLO Para 4 personas Ingredientes: • 1 pechuga cocida y deshebrada • 1 lechuga romana • Chiles serranos • 4 tomates • 1 cebolla • 2 aguacates Vinagreta: • ¼ de taza de vinagre • 1 limón, el jugo • ½ taza aceite de oliva • 1 cucharadita de orégano • Sal al gusto Preparación: 1. Lavar perfectamente la lechuga y cortarla en tiritas delgadas, picar finamente los chiles, cortar el tomate en cuadritos y la cebolla en tiras 2. Mezclar perfectamente todos estos ingredientes junto con el pollo deshebrado 3. Para la vinagreta, verter en un frasco limón, vinagre, aceite de oliva, orégano y un poco de sal; agitar hasta que todo se integre 4. Sazonar con sal si hiciera falta 5. Servir acompañado de tostadas y aguacate hasta que todos los sabores se hayan integrado. Servir en tacos, tostadas o con galletas saladas
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RECETAS
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ENSALADA DE MANZANA Para 4 personas Ingredientes: • 3 manzanas rojas • 1 tallo de apio finamente picado • 1 taza de zanahoria rallada • 100 g de nueces picadas • ¼ de taza de queso cottage • ¼ de taza de jugo de manzana • 1 ramita de albahaca Preparación: 1. Lavar y desinfectar perfectamente las frutas y verduras 2. Picar la manzana en cuadros 3. Mezclar todos los ingredientes, integrando primero la manzana, el apio, la zanahoria y las nueces y al final el queso y el jugo de manzana Refrigerar 1. Lista para servir, se puede adornar con una rama de albahaca
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ENSALADA DE GERMINADO DE TRIGO Para 3 personas Ingredientes: • 3 tazas de germinado de trigo • 1 cebolla morada • Medio pimiento rojo • 2 tomates • Una cucharada de ajonjolí tostado • Albahaca al gusto Preparación: 1. Lavar y desinfectar el germinado de trigo, la cebolla, el morrón, la albahaca fresca y los tomates 2. Cortar la cebolla, el morrón y el tomate en rodajas 3. Distribuir atractivamente en un recipiente el germinado, la cebolla, el morrón, el tomate, el ajonjolí y la albahaca 4. Servir en el momento
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SOPA DE APIO Para 4 personas Ingredientes: • 3 tazas de hojas y tallos tiernos de apio picados • 3 tazas de hojas de lechuga italiana picada • ¾ de pieza de papa cocida en cuadritos • ½ zanahoria cocida (opcional) • 1 cucharada de aceite • ½ cebolla finamente picada • 1 diente de ajo finamente picado • 1 tomate picado en cuadritos • 1 rama de hierbabuena • 1 litro de agua purificada • 1 cucharadita de sal Preparación: 1. En una cacerola acitronar la cebolla y el ajo con el aceite. Agregar el tomate y dejar sazonar con sal 2. Añadir agua y dejar hervir 3. Agregar la papa y la zanahoria hasta que estén suaves. Posteriormente añadir la hierbabuena, el apio y la lechuga hasta que den un primer hervor 4. Servir caliente
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SOPA DE AVENA Ingredientes: • 250 gramos de avena cruda • 2 tomates • 1 pimiento morrón rojo • 2 cucharaditas de aceite de oliva • ½ cebolla finamente picada • 1 diente de ajo rallado • 1 ½ litro de agua purificada • ½ taza de cilantro • Sal marina Preparación: 1. Cocinar en muy poca agua los tomates y el chile morrón hasta que estén suaves 2. Licuar los tomates y el chile morrón ya cocidos con el ajo 3. En una cacerola, acitronar la cebolla y verter la mezcla anterior 4. Agregar el agua restante, la sal y el cilantro. Hervir durante 5 minutos 5. Anadir la avena y cocinar durante 5 minutos más, retirar del fuego y tapar 6. Disfrutar inmediatamente
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SOPA DE TORNILLITOS INTEGRALES Y VEGETALES Para 4 personas Ingredientes: • Sopa de tornillitos integral • Brócoli • Tomate cherry o saladet • Tofú (queso de soya); puede ser sustituido • por queso panela. Al gusto • Chayote • Media crema • Poquita mayonesa y mostaza • Pimienta en polvo • Sal Preparación: 1. Se pone a cocer la pasta 2. Lavar y desinfectar los vegetales 3. Picar el chayote y el brócoli en tiras 4. Ponerlos a cocer; en cuanto se ablanden un poco, retirarlos del fuego 5. Enfriar los vegetales cocidos 6. Escurrir la pasta, agregarle el tomate y el tofu, el chayote y el brócoli, Se puede usar un poquito de aderezo
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MEDALLONES DE AVENA: Para 4 personas Ingredientes: • 100 g de avena • ½ litro de leche • 3 huevos • 100 g de harina integral • 3 limones • Sal marina • 12 cucharadas de aceite de oliva Preparación: 1. Poner a remojar la avena en la leche durante 30 minutos 2. Hervir durante 12 minutos los 2 huevos. Pelarlos y picarlos. Hervir la leche y la avena durante 10 minutos; remover para que no se pegue. Después incorporar la harina y la sal y hervir unos minutos más. Debe quedar una masa pastosa, consistente y manejable 3. Apagar el fuego y añadir el jugo de los limones y los huevos duros; mezclar bien 4. Extender la masa en una bandeja (previamente pasada por agua fría y escurrida) 5. Cuando se haya enfriado se corta en trozos de 5 cm de lado, más o menos cuadrados 6. Empanizar con huevo batido y harina y freír en el sartén con aceite bien caliente 7. Servir adornado con lechuga y rodajas de limón
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PIMIENTOS RELLENOS Para 4 personas Ingredientes: Complementarios: • 4 pimientos rojos • Albahaca • 300 g de tofu (queso de soya); • 3 cucharadas puede ser sustituido de aceite de por queso panela oliva • 100 g de arroz integral • 1 cucharada de • 2 tomates pimiento dulce • 3 dientes de ajo • Sal marina Preparación: 1. Poner a remojar el arroz integral durante una hora en agua muy caliente 2. Pelar y picar el ajo 3. Picar el tomate en dados 4. Congelar el tofu una noche; descongelar, dejar escurrir y cortar 5. Hervir el arroz en agua con sal durante 30 minutos y escurrir si fuese necesario 6. Asar los pimientos enteros; dejarlos enfriar y pelarlos 7. Calentar el aceite en un sartén, sofreír el ajo y añadir el pimiento, remover y agregar el tofu, la albahaca y la sal 8. Sofreír a fuego lento durante 5 minutos y añadir el tomate; pasados otros 5 minutos, incorporar el arroz y mantener al fuego unos minutos más 9. Rellenar los pimientos con la preparación anterior. 10. Colocar los pimientos rellenos en una cazuela y hornear durante 10 minutos
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JUGO DE HORTALIZAS: Para 4 personas Ingredientes: • 500 g de zanahoria • 500 g de tomate • 1 pepino Preparación: 1. Lavar la zanahoria y tomate y picarlos 2. Pelar el pepino y cortarlo en trozos 3. Pasar las verduras por la licuadora y mezclar bien los jugos 4. Servir frio y recién hecho
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BATIDO DE ESPINACAS Para 4 personas Ingredientes: 1. 100 g de espinacas 2. 2 yogures naturales descremados 3. 1 cucharada de miel 4. Medio litro de agua 5. 1 limón Preparación: 1. Lavar cuidadosamente las espinacas y picarlas 2. Triturar las espinacas con la licuadora; emplear para ello un recipiente que contenga un poco de agua para facilitar el proceso de batido 3. Incorporar o colocar el resto del agua, los yogures y la miel; batir de nuevo hasta incorporar la mezcla 4. Guardar en refrigeración hasta el momento de su consumo 5. Servir frío, agregando unas gotitas de limón en cada vaso
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BENEFICIOS DEL JUGO DE HORTALIZAS
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Ayuda a combatir el estreñimiento y el dolor de estómago por intoxicación Ayuda a la desintegración de los cálculos renales Rica en potasio y fósforo; es un excelente vigorizante para mentes cansadas y restauradora de nervios. Fortalece las uñas y el cabello; aporta brillo. Mejora la calidad de la leche materna
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Ayuda a mejorar la visión Mantiene el sistema digestivo saludable y previene contra el estreñimiento y la diarrea Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión Ayuda en el mantenimiento de dientes, huesos, pelo y piel sanos
Consigue controlar el nivel de acidez en la piel Puede disolver cálculos renales Ayuda a tener un cabello y uñas brillantes, fuertes y saludables; además, contribuye a su rápido crecimiento
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COLACIONES CENTRO DE INVESTIGACIÓN EN ALIMENTACIÓN Y DESARROLLO
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PALOMITAS DE MAÍZ Algunas marcas para microondas ofrecen 6 raciones, las cuales sólo tienen 100 calorías. Se aconseja comerlas porque “nos hacen masticar mucho” y contiene una buena proporción de fibra, por lo que satisfacen el hambre durante más tiempo. Escoger de preferencia las que no contienen mantequilla.
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PAN TOSTADO CON REQUESÓN Ingredientes: • 1 rebanada de pan tostado • ½ taza de requesón • 1 cucharadita de miel de abeja (opcional) El requesón es una extraordinaria fuente de proteínas bajas en grasa; al consumir ½ taza de 14 gramos puedes permanecer sin hambre durante más tiempo.
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1 TAZA DE FRUTA DE TEMPORADA PICADA Debido a su alto contenido de vitamina C, las frutas son una excelente fuente de antioxidantes para nuestro organismo, los cuales nos ayudan a luchar contra los radicales libres que envejecen nuestras células y son causantes de enfermedades como el cáncer.
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MACEDONIA Ingredientes: • ½ taza de cereal integral • 1 taza de fruta mixta de temporada picada (manzana, plátano, mango, melón, uva, etc.) • ½ taza de yogur natural • Puede agregar pasas, nuez, arándanos, almendras Procedimiento: Se mezclan los ingredientes en un tazón y se agrega el yogur.
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PICO DE GALLO: Ingredientes: • ½ taza de sandía picada • ½ taza de piña picada • ½ taza de pepino picado • 1 pieza de naranja en gajos • ¼ de taza de coco picado • 1 pieza de limón • Chile en polvo de su preferencia Procedimiento: Se mezclan todos los ingredientes y se condimentan con el chile en polvo y el limón.
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1 PIEZA DE FRUTA DE SU ELECCIÓN Debido a su alto contenido de vitamina C, las frutas son una excelente fuente de antioxidantes para nuestro organismo, lo que nos ayuda a luchar contra los radicales libres que envejecen nuestras células y son causantes de enfermedades como el cáncer.
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ENSALADA FRESCA Ingredientes • 1/2 taza de lechuga en trozos • ¼ de zanahoria rallada • 1 pieza de tomate • 1 limón • Una pizca de sal Se mezclan todos los ingredientes y se adereza con el jugo de limón y la sal.
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ACTIVIDAD FÍSICA
Y SUS BENEFICIOS CENTRO DE INVESTIGACIÓN EN ALIMENTACIÓN Y DESARROLLO
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¿Qué es actividad física? Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. ¿Qué es ejercicio? Es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad fisica ayuda a: Reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas. También ayuda a mejorar la salud ósea y funcional. Además, es un factor clave del gasto energético y es, por tanto, fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
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Caminar es bueno para el cerebro Coloque los hombros hacia atrás con los ojos hacia adelante Caminar nos relaja, elimina el estrés, nos mejora el ánimo, combate la depresión y nos llena de fuerza Caminar mejora la resistencia cardiorespiratoria Balancea tus brazos de forma natural. Esto ayuda a evitar problemas de espalda. Mueva la pierna opuesta con el brazo opuesto
BENEFICIOS DE CAMINAR
Ayuda a combatir el cáncer de senos Caminar fortalece el corazón reduciendo las probabilidades de complicaciones cardiovasculares Caminar a paso firme durante más de una hora al día reduce notablemente el riesgo de desarrollar cáncer de colon en un 20% Caminar es bueno para sus huesos Caminar evita la obesidad y los depósitos de celulitis Caminar previene la diabetes tipo 2 Mejora su vida sexual. Sexo y ejercicio van mano a mano
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ESTIRAMIENTO
CAMINATA
TROTE LIGERO
Mejora la flexibilidad y el movimiento de todas las articulaciones.
Fortalecimiento de los músculos y restauración de su tono.
Aumento de la sudoración, que resulta en el lavado de las toxinas.
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TIPOS DE EJERCICIOS RECOMENDADOS Hacer ejercicio regularmente es importante para estar lo más saludable posible. Cada vez más investigaciones demuestran que hacer ejercicio puede disminuir el riesgo de recurrencia del cáncer de mama.
AYUDA A PREVENIRLO... De forma global, la actividad física disminuye el riesgo de cáncer de mama en un 20%, en las mujeres postmenopáusicas el efecto protector es mayor.
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¿QUÉ PUEDO HACER SIN NECESIDAD DE SALIR DE CASA? EJERCICIOS MIENTRAS ESTÁS ACOSTADA Haz estos ejercicios en la cama o en el piso. Acuéstate de espaldas con las rodillas y caderas dobladas y los pies planos contra el suelo. EJERCICIO CON EL USO DE UNA VARA Este ejercicio ayuda a aumentar la capacidad para mover tus hombros hacia adelante. Vas a necesitar un palo de escoba, una vara de medir de una yarda (o metro), una clavija o algún otro objeto similar para usarlo como vara. • •
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Sostén la vara sobre tu abdomen con ambas manos, con las palmas hacia arriba Levanta la vara sobre tu cabeza hasta donde puedas. Usa el brazo que no está afectado para ayudar a levantar la vara hasta que sientas un estiramiento en tu brazo afectado Sostén por 5 segundos Baja los brazos y repite de cinco a siete veces
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CODOS SIMULANDO ALAS Este ejercicio te ayuda a aumentar el movimiento en la parte frontal del tórax y del hombro. Puede tomar muchas semanas de ejercicio constante antes de que logres tocar con los codos la cama o el piso. • • •
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Une las manos detrás del cuello, con los codos indicando hacia el techo Separa y mueva los codos hacia la cama o el piso Repite de 5 a 7 veces
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EJERCICIOS MIENTRAS ESTÁS SENTADA EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DEL OMÓPLATO • • •
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Este ejercicio ayuda a aumentar el movimiento del omóplato Siéntate en una silla muy cerca de una mesa, con la espalda apoyada en el respaldo Coloca el brazo que no está afectado sobre la mesa y dobla el codo con la palma de la mano hacia abajo. No vayas a mover este brazo durante el ejercicio Coloca en la mesa el brazo afectado, con la palma de la mano hacia abajo y con el codo en posición recta Sin mover el cuerpo, desliza el brazo afectado hacia adelante (hacia el lado contrario de la mesa). Vas a sentir el movimiento del omóplato al momento de hacer esto Descansa el brazo y repite de 5 a 7 veces
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PRESIÓN SOBRE EL OMÓPLATO • •
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Este ejercicio también ayuda a aumentar el movimiento del omóplato Siéntate en una silla, en posición recta, frente a un espejo. No te apoyes en el respaldo de la silla Tus brazos deben estar hacia los lados, con los codos doblados Oprime y trata de unir los omóplatos moviendo los codos hacia atrás. Mantén el nivel de los hombros al momento de hacer esto. No subas los hombros hacia las orejas Vuelve a la posición inicial y repite de 5 a 7 veces
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FLEXIÓN LATERAL • •
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Este ejercicio te ayuda a aumentar el movimiento del torso y del cuerpo Siéntate en una silla y entrelaza frente a ti los dedos de las manos. Levanta los brazos lentamente sobre la cabeza, estirándolos Cuando los brazos estén sobre la cabeza flexiona el cuerpo hacia la derecha. Flexiona al nivel de la cintura y mantén los brazos sobre la cabeza Vuelve a la posición inicial y flexiona hacia la izquierda Repite de 5 a 7 veces
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ESTIRAMIENTO DE LAS PAREDES DEL TÓRAX • •
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Este ejercicio te ayuda a estirar el tórax Ponte de pie, volteada contra la esquina de la pared y con los pies separados aproximadamente de 8 a 10 pulgadas de la esquina de la pared Dobla los codos y coloca los antebrazos en la pared, uno en cada lado. Debes elevar los codos lo más que puedas, a la altura de los hombros Mantén los brazos y los pies en la misma posición y mueve el tórax hacia la esquina de la pared. Vas a sentir un estiramiento por todo el tórax y los hombros Vuelve a la posición inicial y repite de 5 a 7 veces La ilustración muestra cómo estirar ambos lados al mismo tiempo, pero puede que te resulte más cómodo estrechar un brazo a la vez A medida que realices este estiramiento, asegúrate de dejar caer los hombros y mantenerlos distantes de tus orejas
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EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DEL HOMBRO Este ejercicio te ayuda a aumentar la movilidad del hombro. •
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Ponte de pie frente a la pared, con los pies separados aproximadamente de 8 a 10 pulgadas de la pared Coloca las manos en la pared y utiliza los dedos para “subir la pared”, tratando de subir lo más que puedas, hasta sentir un estiramiento Vuelve a la posición inicial y repite de 5 a 7 veces La ilustración muestra ambos brazos levantados al mismo tiempo, pero puede que te resulte más fácil levantar un brazo a la vez A medida que levantas los brazos, asegúrate de dejar caer los hombros y mantenerlos distantes de las orejas
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ACTIVIDAD FÍSICA La actividad física es recomendada como un componente del tratamiento del cáncer, según declaraciones realizadas en consensos desarrollados por la American Cancer Society para los sobrevivientes del cáncer. Mantener la actividad ayuda a la persona en muchas formas, algunas de estas son las siguientes: • • • • • • • • •
Aumenta los niveles de energía Mejora el estado de ánimo, reduciendo el nivel de estrés y tensión Reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como infartos o diabetes Mejora el balance y la flexibilidad Mejora la conciliación del sueño Aumenta la masa muscular Facilita el manejo del peso Aumenta la circulación Mejora la fuerza y la recuperación
La alimentación y la actividad física son componentes para un estilo de vida saludable; se espera que las dos sean realizadas paso por paso, no todo a la vez. Puede llegar a tardar tres meses para tener un mejor estilo de vida. Los regímenes de la alimentación y de la actividad pueden ser ajustados por sí solos por una situación inesperada a lo largo del periodo del estudio (ejemplo: disminuir los pasos debido a una infección estomacal o a un tobillo doblado).
USO DEL PODÓMETRO Los podómetros no solo ayudan a llevar un registro de los pasos que das; además de eso, sirven de incentivo para que aumentes tu actividad. Los podómetros que utilizarás en este estudio ya traen una longitud de zancada establecida que calcularemos de acuerdo a tu peso. Es importante que sepas que usarás el podómetro todo el tiempo, excepto cuando vas a dormir y cuando te bañas o nadas.
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CONSEJOS PARA USAR EL PODÓMETRO
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•
Mantener el podómetro cerca del cuerpo y en vertical
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Los podómetros deben de estar paralelos al suelo para trabajar correctamente; si se inclina hacia un lado o no está lo suficientemente pegado al cuerpo no podrá registrar tus pasos adecuadamente
•
Los hombres usualmente no tienen problemas porque generalmente usan cinturón o pretina que lo coloca cerca del cuerpo; las mujeres deberán sujetar el podómetro a su ropa interior si están usando vestido o ropa holgada
•
Los dos lugares más comunes para una colocación precisa es directamente por encima de la rodilla o en la cintura arriba de la cadera. Experimenta con la colocación para encontrar el mejor lugar de tu cuerpo; el movimiento de caminar es lo que causa que el podómetro registre el paso
•
Trata de poner el podómetro en diferentes lugares de tu cuerpo para que estés segura de que está registrando correctamente; para checar puedes ponerte el podómetro, dar treinta o cuarenta pasos y checar si los números coinciden
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•
El tipo de área donde camines puede afectar el registro de tu podómetro, pero será lo más cercano posible a los pasos que des
•
Es importante que recuerdes usar tu podómetro cuando te levantes y empieces a moverte; que sea lo primero que te pongas al despertar
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La mayoría de las personas ven una mejoría en su nivel de energía, fuerza y capacidad pulmonar al incrementar a 2,000 pasos por día. Eso es una milla, o aproximadamente 15 a 20 minutos de caminata; algo que cualquiera puede hacer
•
Para prevenir que pierdas tu podómetro cuando camines o estés usando el baño, engánchalo dentro de tus pantalones, de tu cinturón o de tu bolsillo
•
Estos podómetros no son a prueba de agua; asegúrate de quitártelo antes de meterte a una piscina o de tomar una ducha
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Levántate temprano y da una caminata para empezar tu día Usa las escaleras en lugar del elevador En los estacionamientos, estaciónate lo más lejos de los lugares que frecuentes o busca otras maneras de agregar pasos a tu día Si tienes un trabajo sedentario trata de levantarte y caminar unos cinco minutos por cada hora Encuentra con quien caminar en tus horas libres Saca a pasear diariamente a tu perro o, si no tienes, al perro de un amigo Estaciónate un par de cuadras antes de tu trabajo y camina hacia él No desperdicies tu tarde comiendo frituras; levántate y muévete Consigue una caminadora si el clima donde vives no es apto para salir a caminar; las puedes conseguir de segunda mano en el periódico o en internet Usa el baño que esté más lejos en tu trabajo Usa, lo más posible, un teléfono inalámbrico en el trabajo y en tu casa; esto te hará caminar mientras hablas Usa tu podómetro todo el tiempo, excepto cuando vayas a dormir y a tomar una ducha; estarás sorprendido de los pasos que puedes dar
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CONSEJOS PARA AUMENTAR TUS PASOS
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AUTOAYUDA PARA EL BIENESTAR EMOCIONAL 72
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CONSEJOS PARA SENTIRTE MEJOR
Piensa positivo No minimices tus logros y cualidades. Mantén una actitud positiva.
Busca un pasatiempo Importantes para la salud mental, la satisfacción y la autoestima. Desarrolla actividades creativas como manualidades; pinta, dibuja, borda, teje, etc.
Fortalece tus relaciones sociales
Mejora tu alimentación Trata de comer de manera equilibrada; cambia el café por té verde para reducir el estrés y la ansiedad.
Haz ejercicio El ejercicio libera unas sustancias llamadas endorfinas y serotonina que nos ayudan a sentirnos mejor; son las encargadas de regular los estados de ánimo, liberándonos del estrés, la tensión nerviosa y la sensación de angustia, entre otras sensaciones psicológicas, así como regulando las horas de sueño profundo y reparador.
Interactúa socialmente de forma positiva. Muestra interés en otras personas y comparte intereses y actividades. Sal de la rutina Medita
Atrévete, disfruta, imagina, crea. Siempre con una actitud positiva.
Te ayudará a relajarte, ordenar tus ideas y concentrarte en lo positivo.
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¿SABÍAS QUÉ? ¡HAY ALIMENTOS QUE TE AYUDAN A ESTAR FELIZ! POR EJEMPLO:
Vegetales de hoja verde
Nueces Alimento para el cerebro (omega 3)
Plátano Impulsa la serotonina
Almendras Alimento para el cerebro
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Agua Más energía, menos estrés
Jugo verde Impulso de energía
Pimienta de cayena Quita la depresión
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ME SIENTO CANSADA Y ME CUESTA DORMIR
Para dormir bien por la noche, no solo en número de horas sino en calidad del sueño, sigue estas recomendaciones:
Procura dormir el número de horas que necesites; esto no es algo matemático, depende de la persona.
Evita las cenas pesadas, pero también evita irte a la cama con el estómago vacío.
Realizar ejercicio durante el día ayuda a dormir mejor.
Si no te es posible dormir después de unos 20 o 30 minutos, es mejor levantarse e ir un rato a otra habitación.
Si tienes problemas de insomnio no duermas durante el día.
Un baño con agua caliente, escuchar música relajante y un vaso de leche templada favorecen el sueño.
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Toma infusiones relajantes durante el día.
Evitar las bebidas estimulantes (café, té), el alcohol y las bebidas muy frías o muy calientes.
Sigue una rutina a la hora de dormir: trata de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
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¿PUEDO HACER ALGO PARA CONTROLAR
LA ANSIEDAD, LOS MIEDOS, LA DEPRESIÓN? Tu actitud es importante para superar con éxito la recuperación. Puedes poner en práctica tus propios recursos y estrategias para manejar las dificultades y las emociones que se vayan presentando. Esto no significa que te comportes como una “súper mujer”.
Cuenta con los demás para sentirte a gusto La pareja, amigos, amigas, psicólogos o psicólogas, profesionales sanitarios, enfermeras o un grupo de mujeres que hayan pasado por la misma experiencia te pueden ayudar.
Temo el momento de las revisiones, ¿cómo me enfrento a ellas? Es normal que unos días antes de la revisión sientas mayor preocupación o intranquilidad. Para poder hacer frente a este miedo, puede ayudarte el compartir las preocupaciones y miedos con la pareja, familia o amigos.
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Actitud positiva Esto no significa que no puedas pasar por momentos de desánimo o malestar. Es más, el hecho de no mantener todo el tiempo una actitud positiva no va a afectar a la posible evolución de tu enfermedad. Así que no te sientas culpable si a veces te sientes triste o desanimada.
¡Es importante! Intentar continuar con una vida normal, evitando que la enfermedad se convierta en el centro de tu vida.
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LA IMPORTANCIA DE PERTENECER A UN GRUPO DE AYUDA CON PERSONAS SIMILARES Si quieres llegar rápido, ve solo; si quieres llegar lejos, ve acompañado.
BENEFICIOS DE ESTOS GRUPOS:
Hablar libremente del problema de salud Recibir información
Compartir experiencias
Resolver dudas
Reconocer los logros de otros Aprender a recibir ayuda Recibir orientación
En suma, puedes desarrollar un sentido de pertenencia que propiciará una relación más participativa en tu entorno familiar, en tu vida social y en la relación con el personal de salud. Ayudas a otros y te ayudas a ti misma. La participación continua en un grupo de apoyo dará un nuevo sentido y dirección a tu vida en una situación de crisis, un sentido de pertenencia que se reflejará positivamente en las otras esferas de tu vida.
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7 PASOS
PARA ATREVERTE A MOSTRAR TUS SENOS AL ESPEJO Y A TU PAREJA
Si el cáncer de mama ha perjudicado tu imagen personal, necesitas esforzarte por recuperar una imagen positiva de ti misma. Con o sin cáncer de mama, a algunas mujeres simplemente no les gusta andar desnudas. Es posible que tengas que enfrentar tu aspecto físico, pero no es necesario que te obligues a hacer cosas que nunca te hicieron sentir cómoda.
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Ropa para cubrirse. La lencería puede ser la solución inmediata para evitar el impacto inicial
Usa un espejo de cuerpo entero en un lugar privado de tu casa y luego vístete con tu ropa favorita
Analízate frente al espejo durante 15 minutos y elige tres cosas que realmente te gusten de ti misma
Después, intenta hacer lo mismo, pero en ropa interior
Tómate 15 minutos para mirarte desnuda y, de nuevo, intenta descubrir cosas de ti misma que te agraden. Concéntrate en las cosas positivas Debes aceptar tu cuerpo desnudo, aunque nunca lo hayas hecho antes, para darte una tregua a ti misma, y necesitas dejar que tu pareja te mire y llegue a un punto de vista similar. Debes hacerlo paso a paso Quedarse totalmente desnuda frente a tu pareja. Esta situación parece ser la última fase para liberarse de la ansiedad sobre tu imagen personal
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CÓMO
ALIVIAR EL ESTRÉS
CONTRAER Y RELAJAR LOS MÚSCULOS Acuéstate en un cuarto tranquilo.
Respira despacio y profundo.
Y RELAJARSE
Existen varias técnicas simples que pueden ayudarte a hacerle frente al estrés y a relajarte. Prueba algunos de estos métodos hasta encontrar el que funcione mejor para ti. Tal vez quieras verificar con tu médico si puedes emplear cualquiera de estos métodos
Manten tensos los músculos por un par de segundos mientras sostienes la respiración.
Entonces exhala, aflojando la tensión y dejando que tu cuerpo se relaje totalmente.
Mientras inhalas, contrae un músculo o un grupo de músculos; por ejemplo, aprieta los dientes o tensa tus brazos o piernas.
Repite el proceso con otro músculo o grupo de músculos.
RESPIRACIÓN RÍTMICA Toma una posición cómoda y relaja todos tus músculos.
Cierra los ojos o enfócate en un objeto distante, si es que prefieres mantenerlos abiertos.
Siente cómo tu cuerpo se relaja y se siente flácido cada vez que exhalas. Puedes continuar esto por unos cuantos segundos o hasta por diez minutos.
Inhala y exhala lenta y cómodamente a través de la nariz. Si lo deseas, manten un ritmo constante, diciéndote a tí misma: “¡Adentro, uno, dos; afuera, uno, dos!”.
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MANUAL DE ORIENTACIÓN PARA DISMINUIR EL RIESGO DE RECURRENCIA Y MEJORAR LA SALUD
¿TE CONSIDERAS
OPTIMISTA O PESIMISTA? El optimismo es una actitud basada en la manera de percibir y evaluar una situación y sus probables resultados. El optimismo nos ayuda a salir adelante en la vida, a resolver mejor nuestros problemas y a disminuir el sufrimiento.
¿TE PREGUNTAS CÓMO SER OPTIMISTA?
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Ante una situación negativa, busca los aspectos positivos. Siempre los hay. Pregúntate cómo puedes aumentarlos
Todos los días al despertarte y antes de dormir piensa en algo bueno que tienes, que te sucedió o que hiciste. No tienen que ser grandes cosas. La vida diaria está formada por momentos y por la suma de una gran cantidad de pequeñas situaciones
No es lo mismo perder una relación por muerte que por una discusión que podemos tratar de arreglar, cuando impedimos que nuestro falso orgullo intervenga
Cuando te quejes, te sientas víctima o con mala suerte, piensa en toda la gente que está mucho peor. Esto no significa conformarte, significa reconocer una realidad
No te quedes atrapada en lo malo que está sucediendo o que crees que va a suceder. Enfócate en lo que sí puedes hacer para resolver o mejorar la situación
No permitas que pensamientos como: “Yo soy así”, “A mi edad ya no se puede cambiar”, etc., te limiten. Siempre se puede cambiar, pero necesitamos esforzarnos para lograrlo. Si tú decides no hacerlo, estás decidiendo tener una vida menos satisfactoria
No reacciones inmediatamente ante una situación. Haz un alto, analiza la situación y busca por lo menos tres alternativas. Siempre las hay, no las descartes de antemano guiada por tu pesimismo
Reconoce tus errores y acepta que todos los cometemos. Las únicas personas que no se equivocan son aquellas que nunca hacen nada. No te regañes por ellos, ni los utilices para comprobar que a ti siempre te sale todo mal
CENTRO DE INVESTIGACIÓN EN ALIMENTACIÓN Y DESARROLLO
MANUAL DE ORIENTACIÓN PARA DISMINUIR EL RIESGO DE RECURRENCIA Y MEJORAR LA SALUD
REFERENCIAS: •
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MANUAL 2016 Hermosillo, Sonora.