Una alimentación sana es aquella que proporciona suficiente energía para realizar las funciones vitales cotidianas y permite abordar los requerimientos excepcionales; que aporta al organismo los nutrientes necesarios para proteger al sistema de enfermedades y decaimientos; que ayuda envejecer mejor y mas lentamente; que permite mantener un peso adecuado ; que contribuye a mantener la mente activa y la memoria fresa ; que facilita y allana el camino para llegar a metas de buen humor, de actitud positiva y de felicidad. Por otra parte, la cantidad y calidad de los nutrientes depende de cada etapa de la vida, por que los organismos de, por ejemplo, un niño y el de un anciano, demandan cosas muy distintas, del grado de esfuerzo físico o intelectual requerido en función de la actividad que se realice, de la condición especifica de salud en cada cas, y de los requerimientos que demandan determinados estados carenciales, como podrían ser el embarazo de una mujer o el estrés que se genera en un adolescente cuando llega la época de exámenes
Aceite de oliva
Principios activos:
Útil para:
Cómo tomarlo:
• Antioxidantes, fitoesteroles, ácido oleico.
• Sistema nervioso, corazón, colesterol.
• Preferentemente en crudo, aguanta temperaturas mas altas que cualquier otro aceite
Aguacate
Principios activos: • Grasas monoinsaturadas, ácido fólico, antioxidantes.
Útil para:
Cómo tomarlo:
• Circulación, corazón, embarazo, crecimiento, huesos.
• Crudo, en ensalada, en guacamole.
Ajo Principios activos: • Vitaminas del grupo B, acción antibiótica, antioxidante.
Útil para: • Sistema circulatorio, infecciones.
Cómo tomarlo: • Como condimento en multitud de platos de la cocina mediterránea, preferentemente en crudo o ligeramente cocinado
Albaricoque
Principios activos:
Útil para:
Cómo tomarlo:
• Betacarotenos, antioxidantes, fibra, potasio, magnesio.
• Tensión arterial, colesterol, diabetes, estreñimiento.
• Siempre crudo y fresco, con su piel tras un concienzudo lavado.
Alcachofa Principios activos: • Cinarina, cinaropicrina, ácido clorogénico, esteroles, potasio, cinarósido y ácidos orgánicos.
Útil para: • Proteger el hígado frente al alcohol y los ácidos grasos saturados, reducir las tasas de grasa y colesterol n sangre, tratar problemas de retención de líquidos, prevenir el estreñimiento, adelgazar y controlar la diabetes.
Cómo tomarlo: • Aunque se prepara de múltiples formas, lo mejor es tomarla ligerísimamente cocida u horneada, incluso cruda con un aliño, y chupando las hojas al estilo tradicional, porque es ahí donde están los principios activos.
Algas Principios activos: • Yodo, vitamina B12, calcio, fibra, fitoesteroles.
Útil para: • Evitar problemas tiroideos, reducir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, mejorar el tránsito intestinal, prevenir el cáncer y garantizar un interesante aporte de vitamina B12 a los vegetarianos.
Cómo tomarlo: • En crudo, rehidratadas o ligeramente cocidas como condimento.
Almendra Principios activos: • Ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y calcio.
Útil para: • Reducir el colesterol y triglicéridos en sangre, prevenir enfermedades y accidentes cardiovasculares, y fortalecer huesos y dientes.
Cómo tomarlo:
• Crudas, solas o como acompañamiento de platos y ensaladas, o tostadas ligeramente en una sartén sin grasa durante un par de minutos.
Alubias
Principios activos: • Fibra, proteína vegetal, folatos.
Útil para: • Diabetes, estreñimiento, embarazo.
Cómo tomarlo: • Cocidas, frías o calientes, con condimentos carminativos, en ensaladas, potajes, sopas o purés. Combinadas con cereales mejoran su calidad proteica.
Apio
Principios activos: • Apiol, limoneno. psolarenos, apiína, potasio, fibra y vitaminas del grupo B.
Útil para: • Diurético, antihipertensivo, calmante y eficaz contra problemas articulares.
Cómo tomarlo: • Crudo o muy ligeramente cocido.
Arándano Principios activos: • Flavonoides, ácido químico, vitamina C y vitaminas del grupo B.
Útil para: • Mejorar la circulación capilar y periférica, reforzar las defensas del organismo, tratar la diarrea, combatir las infecciones urinarias y mejorar la visión.
Cómo tomarlo: • Crudo y añadido a crepes y bollos, o cocido y en compota.
Arroz Principios activos: • Probiótico, proteína vegetal, metionina.
Útil para:
Cómo tomarlo:
• Restablecer la flora intestinal, reconstituyente, colesterol e hipertensión.
• Hervido, blanco o integral, caliente o frío, con legumbres o verduras, en potajes, sopas, ensaladas o paellas.
Avena Principios activos: • Avenina, vitaminas del grupo B, fibras y vitamina E.
Útil para: • Obtener energía, reducir el colesterol, combatir estados nerviosos, estabilizar el nivel de azúcar en sangre, prevenir y tratar el estreñimiento.
Cómo tomarlo: • Cruda o cocida en pan, en copos, como masa de repostería o en salvado para ligar ingredientes, espesar sopas y guisos o añadir a ensaladas y púdines de fruta.
Berro
Principios activos: • Glucosinolatos, betacarotenos, rutina, potasio y vitaminas C y E.
Útil para: • Prevenir el cáncer, prevenir y tratar infecciones, combatir la anemia, mejorar la visión y la salud de la piel, pelo y uñas.
Cómo tomarlo: • Crudo, en ensalada, solo o en compañía de otras verduras.
Boniato Principios activos: • Betacarotenos, flavonoides, glutatión, vitamina E, potasio, hierro.
Útil para: • Mantenerse activo y vigoroso, envejecer más lentamente y mejor, regular la presión arterial y proteger el sistema cardiovascular.
Cómo tomarlo: • Asado o cocido entero y con la piel, que luego se retira.
Brécol
Principios activos: • Compuestos azufrados, glucosinolatos, isotiocianatos, indoles, betacarotenos, fibra, potasio, calcio, vitamina C, ácido fólico.
Útil para: • Mantener un excelente tono vital, prevenir el cáncer, procesos tumorales, riesgos cardiovasculares, enfermedades degenerativas y cataratas.
Cómo tomarlo: • Crudo o ligeramente horneado o cocinado al vapor.
Calabaza
Principios activos: • Betacarotenos, vitamina C, potasio, magnesio y folatos.
Útil para:
Cómo tomarlo:
• Mejorar la salud general y disminuir el riesgo de cáncer.
• Asada o cocida sin piel, en dados o compota, en puré o como espesante de caldo.
Cebolla
Principios activos: • Curcumina y antioxidantes.
Útil para:
Cómo tomarlo:
• Mejorar procesos digestivos, tratar procesos inflamatorios, combatir problemas degenerativos y prevenir el cáncer.
• Como especia añadida en sopas, platos de arroz, carnes y pescados.
Cereza
Principios activos: • Antocianos, ácido elágico, potasio y vitamina C.
Útil para: • Prevenir y tratar la gota, los cálculos renales, la hipertensión y otros problemas derivados de la retención de líquidos.
Cómo tomarlo: • Crudas, bien lavadas y en abundancia.
Chile/ Guindilla Principios activos: • Capsaicina, Betacarotenos y vitamina C.
Útil para: • Estimular la circulación sanguínea, despejar las vías respiratorias, mejorar la digestión, aliviar el dolor, disminuir el apetito y quemar calorías.
Cómo tomarlo: • Solo, fresco o encurtido, y añadido a los platos con o sin semillas, de pendiendo del grado de picante que se quiera incorporar.
Chocolate negro
Principios activos: • Teobromina, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Útil para:
Cómo tomarlo:
• Obtener energía rápida, conciliar el sueño, mantener el tono vital y mejorar el ánimo.
• Solo en tableta, a la taza o como acompañamiento en platos y postres.
Conejo
Principios activos: • Hierro, potasio, fósforo y vitaminas del grupo B.
Útil para: • Combatir el cansancio físico y el decaimiento anímico, controlar la tensión arterial y reducir peso saludablemente.
Cómo tomarlo: • Guisado o al horno con especias y hierbas aromáticas, para poder prescindir de las sal en su preparación.
Cúrcuma
Principios activos: • Curcumina y antioxidantes.
Útil para:
Cómo tomarlo:
• Mejorar procesos digestivos, tratar procesos inflamatorios, combatir problemas degenerativos y prevenir el cáncer.
• Como especia añadida en sopas, platos de arroz, carnes y pescados.
Espárragos Principios activos: • Asparagina, fibra, potasio, vitamina C y del grupo B.
Útil para:
Cómo tomarlo:
• Eliminar líquidos, tratar la hipertensión, mejorar las digestiones y adelgazar saludable.
• Ligeramente cocidos manteniéndolos en posición vertical, ya que la punta se cuece con mayor rapidez que el resto del tallo.
Espinacas Principios activos:
• Glutatión, ácido ferúlico, ácido caféico, ácido beta-cumárico, luteína, zeaxantina, potasio, magnesio y ácido fólico
Útil para:
• La visión, el control de la tensión arterial y la prevención de enfermedades degenerativas y tumorales.
Cómo tomarlo:
• Crudas y en ensalada, aunque no más de tres veces a la semana debido a su alto contenido en oxalatos que dificultan la absorción de ciertos minerales, como el calcio.
Germen del trigo Principios activos:
• Lípidos poliinsaturados, vitamina E, lectinas, zinc y vitaminas del grupo B.
Útil para:
• Combatir los síntomas del envejecimiento, el cansancio físico e intelectual y las enfermedades degenerativas, mejorar la salud del cabello y la piel, y prevenir diarreas.
Cómo tomarlo:
• En copos y añadido a zumos de fruta en el desayuno y a ensaladas en la comida.
Granada
Principios activos: • Flavonoides, ácido cítrico, ácido málico, potasio, y vitamina C.
Útil para: • Mejorar las digestiones y el funcionamiento del sistema intestinal, prevenir la hipertensión y tonificar el sistema hepático.
Cómo tomarlo: • Los granos en crudo, solos o como acompañamiento de ensaladas y carnes o convertidos en zumo.
Grosella negra Principios activos: • Carotenos, compuestos fenólicos, especialmente antocianinas, pectina, ácido gamma-linoleico, potasio y vitaminas C y E.
Útil para: • Tratar infecciones de vías urinarias, hipertensión, problemas inflamatorios y de retención de líquidos.
Cómo tomarlo: • En zumo o ligeramente cocidas para laborar mermeladas para untar.
Guisantes Principios activos: • Fibras soluble, vitamina B1, hierro y vitamina C.
Útil para: • Reducir el colesterol malo, mantener los niveles de azúcar en sangre, combatir el cansancio y mejorar el tono vital general
Cómo tomarlo: • Frescos o congelados, muy poco cocidos. Los enlatados apenas aportan nutrientes y tienen sal añadida.
Hígado de pollo
Principios activos: • Vitamina A, hierro, vitaminas del grupo B y vitamina K.
Útil para:
Cómo tomarlo:
• Evitar anemias, mejorar el desarrollo muscular, evitar el insomnio, la ansiedad y el estrés.
• Al horno, hervido o asad, solo o combinado con trozos de otros tipos de carne, como riñones.
Hinojo
Principios activos: • Potasio y folatos.
Útil para:
Cómo tomarlo:
• Regular la tensión arterial, aliviar el dolor de los cólicos, mejorar los síntomas de la menopausia y combatir los accesos de tos.
• Bulbo, tallos y hojas cocidos, como ingredientes de ensaladas o acompañamiento de carnes y pescados.
Huevo
Principios activos: • Proteínas de alto valor biológico, fosfatidilcolina, luteína y zeaxantina.
Útil para: • El crecimiento y la salud de los tejidos, para mejorar la visión, el rendimiento muscular y la memoria.
Cómo tomarlo: • A la plancha, cocido o pasado por agua.
Jengibre Principios activos: • Ácidos alfalinolénico, linoleico ascórbico, aspártico, cáprico, caprílico, gadoleico, glutamínico, mirístico, oleico y oxálico, gingerol, aminoácidos y oligoelementos.
Útil para: • Prevenir náuseas, mejorar las digestiones, reducir el riesgo de accidente cardiovascular, aliviar los reumatismos, mejorar la circulación sanguínea y aliviar los síntomas de gripe y resfriados.
Cómo tomarlo: • Rallándolo e incluyéndolo en sopas y ensaladas o en infusión.
Lechuga Principios activos:
• Antioxidantes, quercetina, pectina, fibra, ácido málico y ácido ursólico (solo en la piel).
Útil para:
• Prevenir accidentes cardiovasculares, evitar el riesgo de anemias, mejorar las digestiones, tonificar el sistema hepático y tranquilizar en casos de ansiedad o estrés.
Cómo tomarlo:
• Cruda como ensalada, siempre muy bien lavada e incluso tratada con algún agente bactericida, y aliñada con zumo de limón.
Manzana Principios activos: • Carotenos y antioxidantes, hierro y folatos.
Útil para: • Reducir el colesterol, aliviar síntomas de estreñimiento y diarrea, mejorar los dolores articulares, reforzar el sistema inmunitario.
Cómo tomarlo: • Cruda, pelada o sin pelar, aunque siempre muy bien lavada, en jugo, asada o cocida en forma de compota, fermentada y convertida en vinagre o en sidra.
Miel
Principios activos: • Sustancias antisépticas y antiinflamatorias.
Útil para: • Tratar gastroenteritis y diarreas, proteger el estómago de agentes irritantes, prevenir alergias y calmar la tos.
Cómo tomarlo: • Sola por la mañana o disuelta en agua templada al final del día.
Naranja Principios activos: • Hesperidina, pectina, potasio, ácido fólico y vitamina C.
Útil para: • Ralentizar los procesos degenerativos y de envejecimiento, combatir el colesterol, fortalecer los capilares y prevenir el cáncer.
Cómo tomarlo: • En crudo, gajo a gajo o en zumo, aunque en este se elimina la fibra y es preciso tomarlo inmediatamente para que no se oxide la vitamina C.
Nuez Principios activos: • Ácidos linoleico y alfa-linoleico, ácidos graso omega-3, hierro, selenio, zinc y vitamina E.
Útil para:
Cómo tomarlo:
• Conservar la salud coronaria y vascular, mejorar los procesos cognitivos, actuar contra cualquier proceso inflamatorio y mejorar el tono vital general.
• Crudas, de cinco a diez mitades a media mañana.
Pavo
Principios activos: • Proteína, hierro, potasio, magnesio y vitaminas de grupo B.
Útil para:
Cómo tomarlo:
• El crecimiento y los estados carenciales, para evitar anemias y mejorar el rendimiento físico.
• Asado al horno y quitándole la piel donde se acumula la grasa saturada.
Perejil
Principios activos: • Apiol, carotol, linaol, betacarotenos, hierro y folatos.
Útil para:
Cómo tomarlo:
• Eliminar el exceso de líquidos, prevenir anemias, estimular la función renal y mejorar el estado general de salud.
• Crudo y picado, unos 25g diarios, y como aderezo de ensaladas, salsas, sopas y aliños.
Pimiento rojo
Principios activos: • Carotenos, licopeno, antioxidantes y niacina.
Útil para: • Prevenir procesos de envejecimiento y enfermedades degenerativas, mejorar la visión y la salud de la piel.
Cómo tomarlo: • Crudo, asado o muy poco cocido.
Piña Principios activos: • Enzimas, especialmente bromelina, potasio y vitamina C.
Útil para: • Combatir cualquier enfermedad inflamatoria, como gota o artritis reumatoide; acelerar la preparación de los tejidos en caso de traumatismo, heridas, quemaduras o úlceras, y para mejorar la digestión y aprovechamiento de las proteínas animales.
Cómo tomarlo: • Cruda, solo o como acompañamiento de carnes, y en zumo, aunque tomándolo inmediatamente para evitar la oxidación de la vitamina C.
Pipas de calabaza
Principios activos: • Cucurbitacina, triptófano, zinc, hierro y vitamina E.
Útil para: • La salud de la próstata, la prevención de cálculos biliares y el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Cómo tomarlo: • Crudas o tostadas, como aperitivos o ingrediente de pan, ensaladas, salsas y vinagretas.
Plátano
Principios activos: • Frutooligosacárido, triptófano, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B.
Útil para: • Como fuente rápida de energía, para aliviar el estreñimiento y la diarrea, y para mejorar la cantidad y calidad del sueño.
Cómo tomarlo: • Pelados y crudos, en el desayuno para que el organismo vaya haciendo uso de la energía a medida que la va necesitando.
Pomelo Principios activos: • Ácidos málico, oxálico, tartárico y cítrico, pectina, antioxidantes, ácido fólico, potasio y magnesio.
Útil para: • Combatir el decaimiento, reforzar el sistema inmunitario, reducir el colesterol y mejorar la circulación sanguínea capilar.
Cómo tomarlo: • Crudo y fresco, con lo que se aprovecha su riqueza en pectina, o en zumo, solo o combinándolo con zumo de naranja o limón, y siempre recién exprimido para que la vitamina C no se oxide.
Repollo
Principios activos: • Fotoquímicos, glucósidos, betacarotenos, potasio, magnesio y vitamina C.
Útil para: • Prevenir enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer, mejorar las digestiones y la salud intestinal.
Cómo tomarlo: • Crudo, ligeramente cocido o como chucrut.
Sardinas
Principios activos: • Ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.
Útil para:
Cómo tomarlo:
• Mejorar el sistema cardiovascular y circulatorio, prevenir y tratar problemas inflamatorios.
• Fritas, a la brasa o guisadas.
Té
Principios activos: • Flavonoides, teína y flúor.
Útil para:
Cómo tomarlo:
• La salud cardíaca, prevención del cáncer y cuidado de las encías.
• En infusión, solo y edulcorado con estevia.
Vino
Principios activos: • Glicerol, resveratol, etanol. Salicilatos, polifenoles.
Útil para: • Prevenir accidentes cardiovasculares, mejorar la salud dental y envejecer más lentamente y mejor.
Cómo tomarlo: • Con moderación, acompañado de familiares o amigos y siempre con algún bocado.
Yogur
Principios activos: • Lactobacilos, estreptococos y bífidus, minerales y vitaminas.
Útil para: • Recuperar la microflora intestinal, combatir diarreas, gastroenteritis y candidiasis, y estimular las defensas del organismo.
Cómo tomarlo: • Natural y entero, para aprovechar las vitaminas liposolubles A y D, y en dosis de 225 ml al día si se trata de prevenir el efecto d bacterias nocivas.
Zanahoria
Principios activos: • Betacarotenos, mucílagos, pectina, vitaminas y minerales.
Útil para:
Cómo tomarlo:
• Mejorar la visión, reducir los niveles de colesterol, prevenir intoxicaciones alimentarias y procesos tumolares.
• Crudas, troceadas o ralladas, en ensalada o con zumo de limón, o ligeramente cocidas.