ANALISIS DEL MOVIMIENTO

TĂš SALUD Efectos de la postura erecta

Causas de la mala posturas

Ejercicios para corregir y prevenir las palas posturas

AnĂĄlisis de diferentes ejercicios abdominales

Aparatos para el desarrollo de la musculatura abdominal

Recomendacione s para ejecutar correctamente los ejercicios abdominales 90 Bs

INTRODUCCION Nuestra salud física es importante; tanto es así que una buena salud nos permite lograr, en una forma más fácil, las metas que nos propongamos en la vida. Por esta razón debemos entender lo que necesitamos hacer para mantener nuestro cuerpo saludable.

Y el mantener una buena postura corporal nos beneficia tanto desde el punto de vista de la salud como de la estética. Si nos mantenemos erguidos y con la espalda recta evitaremos problemas musculares y de columna, una buena oxigenación y una apariencia esbelta.

De igual manera entre los beneficios obtenidos del entrenamiento abdominal se encuentran mejoras y reducciones del riesgo de sufrir dolores de espalda en el área lumbar. Cabe señalar que el entrenamiento abdominal es uno de los propósitos de los atletas y personas que se ejercitan diariamente.

Siendo uno de los temas que mas controversia causa en el mundo del ejercicio físico pues se trata de una musculatura sujeta a diferentes mitos populares, potenciados por la publicidad televisiva. Por esta razón se han convertido en los ejercicios que mayor revisión y estudio han sufrido en los últimos años.

De allí que en este trabajo plantearemos aspectos importantes sobre la postura y abdominales.

REALIZADO POR: Cirianny Rodriguez Juan Suarez Rossi Jorge Crowther Eliecer Borarure Alvin noguera SECCION: 4EF03

POSTURAS En el sentido físico, la postura está vinculada a las posiciones de las articulaciones…

POSTURAS

…y a la correlación entre las extremidades y el tronco.

TIPOS DE POSTURAS

PIE Es la más difundida en la actividad física.

Requiere de un esfuerzo de los músculos extensores del tronco, cuello y extremidades inferiores.

Las dificultades en esta posición aumentan cuando el centro de gravedad del cuerpo se encuentra por encima del área de apoyo.

SENTADO • Está condicionada por una pequeña extensión de los tensores del cuello.

• Las musculaturas de los miembros inferiores se encuentran en un relajamiento relativo.

• La posición se ve afectada por tensiones adicionales y a veces considerables de los músculos del tronco y cuello.

ACOSTADO • Es la más sencilla • Con algunos eslabones algo flexionados

SUSPENSIÓN • Es más compleja que la de pie.

• La posición del centro de gravedad es más elevada.

• Se requiere de una tensión considerable de la tensión de los músculos.

INVERTIDO

• Es de mayor complejidad.

• Posición elevada del centro de gravedad.

• Necesidad de inhibir los reflejos de la parada vertical.

• Relativa debilidad de los músculos de los brazos en comparación con los de las piernas.

POSICIÓN ANATÓMICA

Se denomina como posición anatómica a la descripción que ubica cómo están dispuestos los órganos, tejidos y sistemas en el cuerpo humano.

SILUETAS

SILUETAS • Silueta Anterior y posterior.

• La plomada deberá coincidir entre las líneas media del cuerpo entre los dos pies y deberá existir separación de 30º aproxima damente entre ellos en condiciones normales.

• Silueta Lateral.

• En una vista lateral de una postura de alineación ideal, empezando desde la base, la línea de la plomada coincidirá con los siguientes puntos o partes esqueléticas, Ligeramente por delante del maléolo externo, Ligeramente por delante del eje de la articulación de la rodilla, Ligeramente por detrás del eje de la articulación de la cadera, Cuerpo de las vértebras lumbares, Articulación del hombro, Cuerpo de la mayoría de las vértebras cervicales, Meato auditivo externo, Ligeramente por detrás del ápice de la sutura coronal.

VALORACION DE LA POSTURA ERECTA El término buena postura sugiere a menudo la idea de una posición de pie que satisfaga ciertas especifi caciones estéticas y mec ánicas.

La postura erecta no es necesariamente la de mayor rendimiento.

La postura militar rígida exige alrededor del20% más energía que la posición de descanso de pie, y una posición en descanso común.

Es evidente que la ac titud erecta impone obstáculos hidrostáti cos que incrementan la propensión del hombro al colapso periférico.

EFECTOS DE LA POSTURA ERECTA CAMBIO DE DESARROLLO MUSCULAR Aumento del tamaño y fuerza de los músculos extensores de los miembros inferiores y porciones inferiores del tronco y mayor consistencia en los huesos y vértebras.

COORDINACION La dificultad creciente que ofrece la estancia y el equilibrio en la postura erecta conduce a un perfeccionamiento concomitante de los reflejos nerviosos destinados a mantener el equilibrio exacto de todas las condiciones.

MOVIMIENTO DE LA POSTURA Los reflejos de enderezamiento por los cuales la persona mantiene su postura han sido estudiados por MAGMUS. • Reflejo de enderezamiento laberíntico.

• Reflejo de enderezamiento corporal, que actúan sobre la cabeza.

• Reflejo de enderezamiento del cuello, situados en la parte central del Mesoencéfalo, detrás de un secto r situado directamente del tercer par de nervios craneales.

Wells, ha rechazado todos los conceptos estáticos, como el de la silueta anterior, treinta años atrás, Schwartz, Britten y Thompson se quejaban de que hasta el momento, no se dispone a métodos objetivos, al apreciar la postura, que sean suficientemente claros y prácticos para ser empleados en escala generalizada.

Para Metheny “No existe una sola postura mejor para todos los individuos.

Cada persona debe tomar el cuerpo que tiene el mejor partido de él. Para cada individuo, la mejor posición es aquella en que los segmentos del cuerpo están equilibrados en la posición de menor esfuerzo y máximo sostén

DEFORMACIONES DE PIE Las deformaciones del pie se definen en base a la posición de las articulaciones afectadas. En las deformaciones graves, la posición de la articulación sobrepasa la amplitud normal del movimiento.

PIE PLANO El término de pie plano o pie de “arcos caídos. Es una deformación que se caracteriza por aplanamiento excesivo de la bóveda plantar, pudiendo ser de naturaleza congénita o adquirida.. El pie plano casi siempre es bilateral; el dolor del pie se propaga casi siempre a la pantorrilla, agudizándose con los esfuerzos y la marcha excesiva.

PIE VARO Pie invertido y acompañado por un aumento de la altura del arco longitudinal. Siendo un defecto contrario al pie valgo, ya que el órgano presenta una inclinación permanente hacia el exterior.

PIE TALÓN (TALONISMO) Deformación que se caracteriza por exceso de la flexión dorsal, el paciente apoya el talón en tierra tendiendo a elevar la parte anterior. La causa hay que buscarla en factores congénitos o adquiridos, que provocan la parálisis del músculo gastrocnemio.

PIE CAVAS Presenta arco longitudinal rígido y muy pronunciado (curvatura excesiva de la bóveda plantar) por lo cual la planta del pie no llega a tocar tierra.

PIE EQUINO Deformación congénita caracteriz ada por una flexión plantar anorm al, permanente y el talón elevado, apoyando en el suelo el antepié, mientras la zona posterior del órgano quede levantada.

PIE VALGO Pie evertido acompañado por aplanamiento del arco longitudinal.

En la cual el pie se encuentra inclinado hacia el interior lo que obliga a apoyar en el suelo el borde interno.

EJERCICIOS PARA PREVENIR LA MALA POSTURA A diario muchos de nosotros realizamos distintas actividades físicas con nuestro cuerpo, relacionadas al trabajo o a una tarea que debemos o queremos hacer.

Algunas veces por una mala postura, una “mala fuerza” podemos generar un fuerte dolor en zonas como espalda, cuello, codos, muñecas o rodillas, entre otros.

Algunas causas pueden ser: mover un objeto pesado, estar muchas horas mal sentados frente al computador, sedentarismo y poca actividad física.

Para prevenir estos posibles dolores es que queremos compartir algunos consejos para tener en cuenta al momento de realizar alguna actividad en particular. 

Se recomienda caminar, moverse y cambiar de posición cada 30 minutos si el trabajo o actividad implica estar mucho tiempo sentado o frente a un computador.

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Si el trabajo implica pasar harto tiempo en una misma posición es importante hacer algunos ejercicios de elongación o “estiramiento” cada dos horas por uno a dos minutos.

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Utiliza una silla con respaldo, la espalda debe permanecer derecha (que los pies lleguen hasta el piso y el respaldo hasta los omóplatos).

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Recuerda siempre mantener la cabeza derecha sin doblar mucho el cuello.

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Si tienes que agacharte, hazlo doblando las rodillas manteniendo el tronco derecho para prevenir alguna lesión en la espalda.

Consejos para corregir la Postura Algunos ejemplos que deben seguirse y otros corregirse: 

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No se debe ir con la cabeza agachada, curvar la espalda y hundir los hombros.  Es bueno sentir el peso del cuerpo en cada pie al cambiar los pasos.

Agachar la cabeza y tensar los hombros y el abdomen dificulta la respiración.

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Es bueno separar un poco las rodillas y apoyar los pies en el suelo.

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Las suelas de los zapatos a veces estorban en la actitud, deberíamos ir más descalzos, así fortaleceríamos los músculos de los pies.

También conviene evitar el uso de tacones, ya que llevan el peso del cuerpo a la punta de los pies creando un desequilibrio.

Al sentarse, no se debe dejar caer el cuerpo, echar la cabeza hacia atrás y torcer demasiado la parte baja de la espalda.

Al sentarse se deben mantener alineados el cuello y la espalda y sólo flexionar la cadera, las rodillas y los tobillos.

Hacer lo mismo para levantarse.

Al escribir no debe reclinarse, tensar el abdomen y apoyar los codos en la mesa.

ABDOMINALES ESTÁTICA La estática es la parte de la mecánica que se ocupa del estudio y como llegar al equilibrio de las fuerzas en oportunidad de un cuerpo en reposo.

Dinámica Pelviana

Basculación Anterior Las espinas iliacas se desplazan por delante del plano del pubis.

Basculación Posterior Las espinas iliacas se desplazan por detrás del plano del pubis.

EJERCICIOS ABDOMINALES CON UTILIZACIÓN DE EXTREMIDADES INFERIORES: EJERCICIO Nº 1: Elevación de piernas suspendido en la barra fija Suspendidos en la barra fija, y con las rodillas ligeramente dobladas, levantar las piernas hasta que las rodillas casi toquen el pecho. Este ejercicio debe hacerse con la pelvis hacia adelante, de lo contrario estaremos solicitando el psoas.

Es importante sostenerse por al menos un segundo arriba, luego volvemos a la posición inicial.

EJERCICIO Nº 2: ELEVACIONES DE PIERNAS ACOSTADOS EN EL SUELO

Acostados en el suelo, y con las palmas de las manos hacia abajo, haciendo una “cuna” para acomodar la pelvis, levantar la cabeza y los hombros hacia delante y mantenerlos en esa posición, luego levantar ambas piernas del piso con las rodillas ligeramente dobladas, al alcanzar el ángulo de 90º empujar las piernas y la pelvis hacia arriba utilizando solamente los abdominales inferiores, luego regresar la pelvis a su sitio, entre ambas manos, y descender las piernas hasta una cuarta antes de tocar el suelo. Es importante mantener siempre la espalda contra el suelo, impidiendo que esta se arquee, garantizando de esta forma un máximo desempeño de los abdominales.

Utilizando una posición similar al movimiento anterior, y con las piernas dobladas, las rodillas y los pies juntos, rotar hacia atrás ambas piernas hasta que las rodillas casi toquen el pecho, luego regresarlas hasta su posición inicial sin permitir que los pies toquen el suelo, de esta forma se mantendrán en contracción los abdominales. El paso debe ser moderado, aproximadamente 1 segundo por cada ejecución.

EJERCICIO Nº 3: ROTACIÓN DE RODILLAS CONTRA EL PECHO.

Con las manos cruzadas detrás de la cabeza, y las piernas elevadas, en ángulo recto con la cadera, comenzar a elevar el torso hacia delante, manteniendo la cabeza relajada, en dirección a las rodillas y tratando de sostener estas en su lugar.

Es importante que las rodillas permanezcan en esta posición, sin que se retraigan, contrario al movimiento anterior, esto varia el estrés en la zona abdominal media permitiendo una gran definición.

CON UTILIZACIÓN DE EXTREMIDADES SUPERIORES: EJERCICIO Nº 1: ¼ DE ELEVACIÓN DEL TORSO.

Los movimientos de incorporación de tronco, al movilizar la articulación de la cadera provocan una gran activación de los flexores coxofemorales, elevando la presión interdiscal indica que la incorporación, bien con piernas extendidas o flexionadas, se caracteriza por una fuerte activación del psoas que genera valores de gran comprensión lumbar.

El encorvamiento no solo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también muy seguro para el raquis dorso-lumbar.

El encorvamiento reduce los efectos negativos sobre el raquis lumbar al compararlo con el ejercicio de incorporacion.

SIT-UP

CARL-UP (CRUNCH)

APARATOS PARA HACER ABDOMINALES MAQUINAS, APARATOS PARA MUSCULAR O FORTALECER LAS ABDOMINALES Exceptuando los que ofrecen milagros sin esfuerzo, la mayoría de los aparatos o materiales auxiliares son de utilidad pero no para todos los niveles. El mejor aparato para fortalecer y muscular la zona abdominal es una esterilla para protegernos del suelo (piso) y un buen profesor que explique la técnica y proponga ejercicios adaptados y progresivos.

Luego, para buscar la máxima musculación si pueden ser útiles muchos de los aquí descritos.

Bancos de abdominales

El mejor aparato para iniciarse en el desarrollo de la masa muscular abdominal es una colchoneta y un buen profesor. Pero para aumentar la intensidad de ciertos ejercicios de abdominales son muy Ăştiles los bancos. No recomendado para iniciarse.

APARATOS DE GIMNASIO Son maquinas útiles tanto para iniciarse como para buscar la máxima hipertrofia. Las maquinas son más seguras, mas rápidas y mas cómodas, pero ocupan sitio y tienen precios elevados.

GUIADORES: Con estos aparatos se controla el grado de flexión y se facilita el recorrido de esta, pero se secciona la cadena muscular encargada de estos movimientos en la abdominal normal. En algunos caso de rehabilitación pueden ser útiles. Lo único que consiguen estos aparatos es retrasar el correcto aprendizaje del ejercicio de abdominal clásico.

APARATOS AUXILIARES: Algunos son de gran utilidad como la pelota sueca o el balón medicinal, otros ayudan aumentar la dificultad como los lastres o las gomas y otros no sirven para nada como los fijadores de los pies.

PLATAFORMAS VIBRATORIAS: Los aparatos vibratorios y/o oscilantes, cuando son de la calidad adecuada, aumentan considerablemente el nivel de musculaci贸n as铆 como el numero de fibras y grupos musculares reclutados en cada flexi贸n.

ELECTRO ESTIMULACION MUSCULAR ABDOMINAL: Para que funcione tiene que ser un aparato de calidad casi profesional, tener conocimientos para usarlo correctamente y nunca olvidar que producen la misma fatiga muscular que los ejercicios normales de abdominales.

CONSEJOS PARA TRABAJAR CORRECTAMENTE EL ABDOMEN Ejercicios abdominales y otros que involucran la zona central del cuerpo hay muchos, pero en líneas generales, debemos tener los siguientes consejos en cuenta:  Respirar adecuadamente inspirando antes de contraer el abdomen y espirar durante la contracción misma, por ejemplo, en la elevación de tronco en suelo, inspiramos mientras el torso está abajo y espiramos durante la contracción, cuando el tronco se eleva hacia arriba.  Nunca debemos tirar del cuello al hacer abdominales, y para garantizar ello, es importante que en ejercicios abdominales haya un espacio siempre entre la barbilla y el pecho del tamaño de un puño de la mano.

Así, no tensionamos el cuello sino que el trabajo lo realizan los músculos del abdomen.

•A diferencia de otros ejercicios, en el caso de los abdominales, la espalda debe estar redondeada para poder solicitar los músculos requeridos y no sobrecargar la columna vertebral •La espalda no debe arquearse acentuando la curva lumbar, sino que por el contrario, debe redondearse para concentrar el trabajo en el abdomen

•Para una mejor postura al trabajar abdomen, las manos colocadas detrás de la cabeza deben situarse separadas, en la nuca y hacia los lados de la misma, de manera de no poder tirar de la cabeza al realizar una elevación de tronco.

•Los codos no deben dirigirse hacia adelante cuando colocamos las manos detrás de la cabeza, sino que deben estar hacia los lados y separados, esto ayudará a no hacer fuerza con la cabeza y cuello al realizar abdominales.

•Si trabajas el abdomen, hazlo sin impulso, lentamente y sin balanceo, para solicitar específicamente la contracción abdominal y no movilizarnos con ayuda de todo el cuerpo •Descansa los músculos abdominales y estira posterior al trabajo para una mejor recuperación y mayores resultados

30 CONSEJJOS PARA ABDOMINALES PERFECTOS 1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.

3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.

5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.

6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.

7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.

8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.

10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.

12. Incrementa progresivamente la intensidad.

13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.

15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.

16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.

17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.

18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.

19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.

20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.

21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.

22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.

23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.

24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.

25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.

27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.

28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.

29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.

30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.