Programa de
pausas activas
Seguridad y Salud en el Trabajo
Introducción El programa de pausas ac�vas �ene como finalidad crear conciencia en los colaboradores de la Clínica Somer, sobre la importancia de tener hábitos de vida saludables dentro de la jornada laboral y promover una apropiación de autocuidado e interés con el bienestar �sico, emocional y laboral. Las pausas ac�vas surgen principalmente como respuesta a la creciente aparición de diferentes desórdenes musculoesquelé�cos; básicamente consisten en pequeños descansos durante las jornadas laborales. Toda organización está en riesgo de que su personal sufra de este �po de alteraciones laborales, sin embargo, los riesgos dependen mucho de las caracterís�cas del puesto de trabajo. Dentro de la Clínica Somer, buscamos promover hábitos preven�vos a través del programa de pausas ac�vas que pueden definirse como una estrategia u�lizada en el área de Seguridad y Salud en el Trabajo (SST) que permite compensar el esfuerzo �sico y mental durante la jornada laboral y así prevenir desordenes psico�sicos y potencializar el rendimiento laboral en los colaboradores de la Clínica.
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Definiciones Pausa activa: Son breves descansos durante la jornada laboral, que �enen como propósito ac�var el sistema musculoesquelé�co, cardiovascular, respiratorio y/o cogni�vo. Estas sirven para disminuir el estrés causado por la fa�ga �sica y mental, favoreciendo el cambio de posturas y ru�na, es�mulando la circulación y disminuyendo el riesgo de enfermedades laborales. Autocuidado: Conjunto de competencias laborales que permiten a un trabajador tomar buenas decisiones al enfrentar riesgos, sobre la base de valores internalizados, y desarrollar prác�cas y hábitos que favorezcan su propia seguridad y salud. Factor de riesgo: Se define como aquellos objetos, instrumentos, máquinas, instalaciones ambientales, acciones humanas, que encierran una capacidad potencial de producir lesiones o daños materiales y cuya probabilidad de ocurrencia depende de la eliminación o control del elemento agresivo. Peligro: Es toda fuente, situación o acto con un potencial de producir un daño en las personas, instalaciones o medio ambiente. Consecuencia: Se refiere a las alteraciones nega�vas en el estado de salud de las personas, así como en las finanzas e imagen de la empresa. Desórdenes musculoesqueléticos (DME): Los DME comprenden un grupo heterogéneo de diagnós�cos que incluyen alteraciones de músculos, tendones, nervios, vainas tendinosas, síndrome de atrapamientos nerviosos, alteraciones ar�culares y/o neurovasculares debidas a múl�ples factores. 3
Postura prolongada: Cuando se adopta la misma postura por más de 6 horas (75%) de la jornada laboral. Postura: Se define como la ubicación espacial que adoptan los diferentes segmentos corporales o la posición del cuerpo como conjunto. En este sen�do, las posturas que usamos con mayor frecuencia durante nuestra vida son la posición de pie, sentado y acostado. Movimientos repetitivos: Está definido por los ciclos de trabajo cortos (menores a 30 segundos o minuto) o alta concentración de movimientos (> del 50%), que u�lizan pocos músculos. Fatiga física: Es la disminución de la capacidad �sica del individuo después de haber realizado un trabajo durante un �empo determinado. Fatiga mental: Es un estado de agotamiento �sico y psicológico crónico, resultado de un exceso de exigencias laborales y un estrés mental con�nuado. Fatiga visual: Conjunto de moles�as que manifiestan que el ojo se ha visto some�do a un esfuerzo con�nuado, como pasar varias horas trabajando delante de un ordenador o leyendo con poca luz.
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Beneficios Prevenir alteraciones osteomusculares causadas por la fa�ga �sica y mental durante las labores prolongadas que generan estrés y moles�as musculares. Los ejercicios de pausas ac�vas brindan al trabajador momentos de recuperación a nivel muscular y mental potencializando su funcionamiento muscular y cerebral incrementando la produc�vidad y el rendimiento laboral. Mejorar la ac�vación y es�ramiento de todo el cuerpo. En la parte fisiológica aumenta la circulación sanguínea, la flexibilidad muscular y la movilidad ar�cular, disminuye la inflamación, mejora la postura, disminuye la tensión y mejora el estado de salud en general. Aumentar la armonía laboral. Los ejercicios de pausas ac�vas proporcionan espacios de interacción entre los trabajadores, de esta manera podrían extender sus relaciones interpersonales en la empresa.
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Recomendaciones Durante todas las pausas ac�vas, debes mantener los dos pies apoyados al ancho de la cadera, el abdomen contraído, la espalda recta y los hombros relajados.
Los es�ramientos duran 10 segundos. Cada par�cipante realiza las pausas ac�vas según sus capacidades y a la tolerancia del dolor.
Si presentas alguna restricción médica para hacer algunos movimientos durante las pausas ac�vas, realiza la ac�vidad siguiendo las recomendaciones de tu médico.
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Rutina1.1 Toma la cabeza del lado izquierdo con la mano derecha e inclínala hacia el lado, repite al otro lado por 10 segundos.
Empuja la cabeza hacia abajo con ambas manos por 10 segundos y luego sube la cabeza sin hacer presión por 10 segundos.
Toma por debajo el brazo izquierdo con el brazo derecho, lleva adentro y al frente. Repite con el otro lado por 10 segundos cada uno. Sube atrás el brazo con el codo flexionado, toma con el brazo contrario y empuja hacia atrás. Repite con el otro brazo, cada uno por 10 segundos. 7
Rutina 1.2 Lleva el brazo adelante y el codo extendido subiendo la palma de la mano. Toma los 5 dedos y es�ra por 10 segundos. Repítelo con la otra mano.
Lleva el brazo adelante y el codo extendido bajando la palma de la mano. Toma los 5 dedos y es�ra por 10 segundos. Repítelo con la otra mano.
Inclina el tronco a un lado con las piernas ligeramente flexionadas por 10 segundos y lentamente cambia en el otro sen�do.
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Rutina 1.3 Gira el tronco acompaĂąado de la pierna a un lado por 10 segundos, luego hacia el otro lado por 10 segundos.
Flexiona una pierna, es�ra la otra y sube la punta del pie. Inclina el tronco adelante para tocar la punta del pie por 10 segundos, cambia para es�rar la otra pierna.
Sujeta la pierna adelante por debajo y sube todo lo que sea posible durante 10 segundos, se repite con la otra pierna.
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Rutina 1.4 Toma la pierna atrás, la rodilla flexionada por fuera con la mano del mismo lado sin hacer presión en la rodilla por 10 segundos. Repítelo con la otra pierna.
Flexiona una rodilla y ponla sobre el muslo contrario flexionando la rodilla de apoyo y bajando la cadera. Sostén por 10 segundos y cambia.
Sostén por 10 segundos el cuerpo en puntas y luego cambia a talones, se repite 3 veces.
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Rutina 2.1 Realiza movimientos suaves de un lado a otro durante 10 segundos y luego al otro lado, repĂtelo 3 veces.
Realiza pĂŠndulos adelante, llevando el mentĂłn al hombro durante 10 segundos y luego al otro lado, repĂtelo 3 veces.
Realiza movimientos suaves del cuello de abajo hacia arriba y viceversa por 5 veces.
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Rutina 2.2 Realiza un trote suave llevando las rodillas al abdomen con el obje�vo de que las ar�culaciones y los músculos internos de la rodilla logren exigirse al máximo en cada paso que se da. Lleva los hombros adelante y atrás de manera suave y controlada. Repítelo 10 veces. Realiza círculos hacia adelante con los hombros sin despegar los brazos del tronco 10 veces y luego círculos hacia atrás de la misma manera. Repítelo 10 veces. Lleva los brazos al frente con el codo extendido y el dorso de la mano hacia arriba. Sube y baja las muñecas haciendo presión con la mano contraria. Repítelo 10 veces.
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Rutina 2.3 Realiza rotación del tronco y cadera (círculos) con las piernas ubicadas al ancho de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, repítelo por 10 veces a cada lado.
Apóyate en una pierna con la rodilla ligeramente flexionada y balancea la pierna sin apoyo hacia los lados, repítelo 10 veces con cada pierna.
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Rutina 2.4 Pon la palma de la mano del brazo derecho sobre el hombro opuesto. Con el brazo contrario empuja el codo mantenlo presionado durante unos segundos hasta donde se pueda.
Apóyate en una pierna con la rodilla ligeramente flexionada, sube y baja la punta del pie sin apoyo. Repítelo 10 veces con cada pierna.
Apóyate en una pierna con la rodilla ligeramente flexionada, sube y baja la punta del pie sin apoyo. Repítelo 10 veces con cada pierna. 14
Rutina 3.1
Realiza rotación del tronco y cadera (círculos) con las piernas ubicadas al ancho de la cadera y rodillas ligeramente flexionadas, 10 veces a cada lado.
Se apoya en una pierna con la rodilla ligeramente flexionada y se balancea la pierna sin apoyo adelante y atrás, 10 veces y se repite con la otra pierna.
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Rutina 3.2 ApĂłyate en una pierna con la rodilla ligeramente exionada y balancea la pierna sin apoyo hacia los lados. RepĂtela 10 veces con cada pierna.
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Rutina 4.1 Con una pelota en una mano y realizando flexión de cadera, lleva la rodilla al pecho, pasa la pelota por debajo de la pierna y realiza cambio de mano derecha e izquierda. Con la ayuda de una pelota, tomada con ambas manos y codos extendidos haz giros de tronco a cada lado realizando presión en la pelota cada vez que llegue al centro, realiza 20 giros de tronco.
Con el cuerpo flexionado y el tronco paralelo al suelo deja el brazo colgando como un péndulo y haz círculos con suavidad. Al principio pequeños y después más grandes. 17
Rutina 4.2 Toma los brazos atrás cruzando los dedos y subiéndolos, mantén la espalda recta por 10 segundos. Sube el brazo con el codo flexionado, tómalo con el brazo contrario y empuja hacia atrás; inclina hacia el lado contrario al brazo que se es�ra y repite con el otro brazo, cada uno por 10 segundos.
Ubica los brazos al frente a la altura de los hombros con el primer dedo hacia arriba, flexiona este dedo dentro de la palma de la mano, con los otros 4 dedos encierra el primer dedo y baja la mano. Sostén por 10 segundos.
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Rutina 4.3 Con la ayuda de un bastón, realiza círculos con los hombros hacia adelante y hacia atrás. Son 20 repe�ciones. Cruza los pies con las rodillas extendidas y baja el tronco suavemente hasta tocar la punta del pie por 10 segundos, cruza de nuevo y repite el movimiento sosteniendo por 10 segundos, luego sube lentamente. En parejas y usando una pelota, ubícate frente a tu compañero a unos pocos metros, uno lanza la pelota por arriba y el otro lanza la pelota por el suelo, realicen 10 lanzamientos y posteriormente cambien la recepción de la pelota y repitan el ejercicio.
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Rutina 4.4 Abre las piernas, flexiona las rodillas y baja la cadera; ubica los codos en la parte interna del muslo por encima de las rodillas, con ellos realiza presión hacia afuera y sos�enes por 10 segundos. Abre las piernas a los lados, las puntas de los pies al frente; lleva el cuerpo hacia un lado flexionando la rodilla de ese lado (la rodilla no sobrepasa la punta del pie) y ex�ende la contraria sin despegar el talón del suelo, sostenla 10 segundos y cambia a la otra pierna.
Con las rodillas semiflexionadas, ubica un balón en medio de ellas; realiza basculación de pelvis, adelante y atrás 12 repe�ciones. 20
Rutina 5.1
Balancea un brazo con el codo extendido hacia adelante y un brazo con el codo extendido hacia atrรกs. Realiza estos movimientos 20 veces, contando solo el brazo derecho.
Usando una pelota, te ubicas con las manos y piernas abiertas. Con la pelota en una mano y los ojos cerrados realiza cambios con la pelota de mano en mano.
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Rutina 5.2 Ubica los brazos al frente a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia arriba y realiza exo-extensiĂłn de codos, repĂtela 10 veces.
Ubica los brazos al frente a la altura de los hombros, con los codos extendidos y dorso de la mano hacia arriba; abre y cierra los dedos 15 veces.
Ubica los brazos al frente a la altura de los hombros, con los codos extendidos y dorso de la mano hacia arriba y lleva las manos adentro y afuera 15 veces.
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Rutina 5.3 Toma el bastón con ambas manos y con los dorsos de las muñecas hacia arriba. Realiza flexo-extensión de codo 12 veces.
Saca la cadera a cada lado con rodilla extendida. Repítelo 10 veces con cada una.
Abre las piernas con rodillas extendidas y baja el tronco suavemente. Con los brazos, toca la punta de un pie, sos�enes, luego en el centro y en la otra pierna por 10 segundos cada una. Sube lentamente.
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Rutina 5.4 Abre las piernas, una adelante y otra atrás, lleva la punta de los pies al frente, flexiona la rodilla que está adelante y baja la cadera con la rodilla completamente extendida y levantando el talón de la pierna de atrás, sos�enes 10 segundos y cambia a la otra pierna.
Sostén por 10 segundos el cuerpo en puntas y luego cambia a talones, repítelo 3 veces.
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Rutina 6 Realiza de manera lenta y controlada cada uno de los siguientes movimientos con los ojos 10 veces: Arriba y abajo, a los lados, diagonales y cĂrculos.
Observa la punta de la nariz durante 3 segundos y repite 5 veces.
Sentado a una distancia aproximada de 50 o 60 cm de tu computadora, coloca la pantalla de manera que puedas mirarla levemente hacia abajo y realiza series de parpadeos constantes durante 10 segundos, descansa 5 segundos y repite.
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Actividades Grupales y Dinámicas
Leo tu espalda
Este juego se puede hacer dividiendo al grupo en parejas o bien una pareja actúa delante de todos. Se escribe una palabra dis�nta en cada tarjeta y se cuelga o pega en la espalda de los par�cipantes sin que estos la vean. Se trata de leer lo que pone en la espalda del compañero. Uno debe impedir que lean su tarjeta e intentar ver la del que �ene al frente. Es más di�cil de lo que parece, sobre todo si se juega sin poder tocar al contrincante. 26
¡Levántese y siéntese! Todos debrán estar sentados en círculo. El coordinador empieza contando cualquier historia inventada. Cuando dentro del relato dice la palabra "quien" todos se deben levantar, y cuando dice la palabra "no" todos deben realizar cunclillas. Cuando alguien no se levanta o no se sienta en el momento en que se dice "quien" o "no", sale del juego. El coordinador puede iniciar la historia y señalar a cualquier par�cipante para que la con�núe y así sucesivamente. El que narra la historia, debe hacerlo rápidamente para darle agilidad; si no lo hace, también pierde.
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El juego de las posibilidades Estupendo juego en equipo de 5 minutos de duración. Entrega un objeto a una persona de cada equipo. Tendrán que levantarse de uno en uno y demostrar cómo se usa el objeto en cues�ón. El resto del equipo �ene que adivinar lo que está haciendo el jugador que se ha levantado. Este jugador no puede hablar y la demostración debe ser de ideas originales y quizá absurdas.
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Dibujo a ciegas Materiales necesarios: fotos, bolígrafos y papel. Divide a los par�cipantes en parejas. Pídeles que se ubiquen espalda con espalda. Da a un miembro de la pareja el bolígrafo y el papel, y al otro, la foto. La persona que tenga la foto tendrá que describir la imagen a su compañero sin decir realmente lo que es. Por ejemplo, si la imagen es un gusano en una manzana, no se puede decir: "Dibuja una manzana con un gusano en ella". La persona que tenga el bolígrafo y el papel dibujará lo que crea que represente la imagen según la descripción verbal. Establece un límite de �empo de unos 10 o 15 minutos. Obje�vo: Se trata de una ac�vidad centrada en la interpretación y la comunicación. Al acabar el dibujo, es interesante ver cómo el dibujante interpreta la descripción del compañero.
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Pelota de playa Los jugadores están de pie en círculo. El líder comienza poniendo una pelota entre las piernas. Caminando como pueda, se le acerca a otro par�cipante y se presenta. Luego le pasa la pelota, sin tocarla con las manos. Esta persona con�nua el juego hasta que todos se presenten.
El nombre kilométrico En un círculo, un par�cipante del grupo comienza diciendo su nombre, el siguiente a su izquierda siguiendo el movimiento de las agujas del reloj debe decir el nombre de su compañero anterior y su propio nombre y así el tercero dirá el nombre del primero, del segundo y el suyo.
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Me pica Uno a uno van diciendo su nombre y lo que les pica, y el nombre y lo que le picaba a cada persona que han hablado antes de ellos.
Un qué Los par�cipantes se ubican en círculo de pie, se iniciará la ac�vidad con dos mensajes diferentes, por un lado, puede salir un mensaje que diga: te vendo un pato y por el otro uno que diga: te vendo un pollito. Dos par�cipantes que estén uno al lado de otro inician la ronda con sus respec�vos mensajes. A la persona que se le transmite el mensaje “te vendo un pato” preguntará ¿un qué?, el que vende responde “un pato” y ya la persona que había preguntado le vende a su compañero que sigue el cual debe repe�r la pregunta y con�nuar así hasta no equivocarse y terminar la ronda.
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Toma un lápiz o un objeto y alterna mirándolo de lejos, cerca, a la derecha, a la izquierda, arriba y abajo, 3 veces en cada dirección.
Ubica un brazo extendido y el otro con el codo flexionado a la altura de los ojos con los índices extendidos. Debes ir alternando el movimiento con ambos brazos 10 veces.
Cierra los ojos con fuerza durante 5 segundos, después ábrelos otros 5 segundos y repítelo 7 u 8 veces.
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Gracias
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