COMO TER UM NATAL MAIS SAUDÁVEL
Chegou uma das épocas mais bonitas do ano, o Natal. Quando se fala no Natal uma das coisas em que se pensa logo é nas iguarias típicas deste dia. Uma vez que esta época é apenas uma vez por ano, não nos devemos privar destes alimentos. No entanto devemos ter atenção ao que colocamos na nossa mesa de natal, às quantidades ingeridas e tomar algumas medidas que tornarão o dia mais equilibrado e saudável. Neste e-book vão poder encontrar algumas dicas para ter um Natal mais saudável e algumas sugestões de receitas para poderem incorporar na vossa ementa natalícia.
PEQUENO-ALMOÇO
Apesar de ser Natal, não é motivo para deixarmos de tomar a refeição mais importante do dia. Aproveite para iniciar este dia especial com um pequeno-almoço diferente e em família onde todos podem ajudar na cozinha. Pode fazer umas "Panquecas do Pai Natal", para além de saudáveis e saborosas, são do Pai Natal! Aposto que ninguém vai resistir a este delicioso pequeno almoço.
Panquecas do Pai Natal Massa da panqueca: 1 maçã 4 colheres de sopa de farinha de aveia (50g) 1 ovo 7 colheres de sopa de leite/bebida vegetal (40ml) 1 colher de café de fermento 1 colher de café de canela (opcional)
Toppings: Romã Banana Iogurte natural Manteiga de Amendoim Pepitas de Chocolate
Panquecas do Pai Natal Procedimento: 1. Partir a maçã em pedaços; 2. Juntar todos os ingredientes no liquidificador até formar uma massa homogénea;
3. Untar uma frigideira, com a ajuda de um papel de cozinha, com uma gota de azeite; 4. Deixar aquecer ligeiramente a frigideira em lume baixo;
Panquecas do Pai Natal Procedimento: 5. Verter 2 colheres de sopa da mistura para a frigideira (pode variar a quantidade conforme o tamanho da panqueca que queira);
6. Manter o lume baixo e tapar; 7. Quando comeรงar a formar umas bolinhas na panqueca, pode virar; 8. Esperar cerca de mais 5min e estรก pronta.
Panquecas do Pai Natal Empratamento:
1. Partir a romã e usar a quantidade necessária para formar um triângulo no topo da panqueca, será o chapéu do Pai Natal (alternativa: morangos ou frutos vermelhos); 2. Usar o iogurte natural para fazer a barba e a bola do topo do chapéu; 3. Colocar uma rodela de banana em cima do iogurte, formando o nariz (alternativa: pedaços da romã ou mirtilos);
Panquecas do Pai Natal Empratamento: 4. Usar 2 pepitas de chocolate para fazer os olhos. Caso não tenha pepitas, pode partir dois pedaços pequenos de uma tablete de chocolate (alternativa: 2 mirtilos); 5. Por fim, usar a manteiga de amendoim para formar a boca (alternativa: compota de fruta, chocolate derretido, ou pedaços da romã).
REFEIÇÃO PRINCIPAL
Opte por entradas mais saudáveis. Caso goste de queijo, opte por queijo fresco e requeijão, em vez dos queijos curados, ou então prepare uma tábua que inclua estes queijos. Pode colocar um paté feito por si, por exemplo de atum e quark (em vez de maionese). Ou então pode aproveitar, ser mais criativo e pedir a ajuda dos restantes membros da casa, para fazer uma entrada saudável mas com algo alusivo ao Natal. Sugiro os "ovos boneco de neve".
REFEIÇÃO PRINCIPAL Ovos Boneco de Neve Ingredientes: Ovos Cenoura Crua/Cozida Salsa Pimenta preta em grão Pau de madeira de espetada
REFEIÇÃO PRINCIPAL Ovos Boneco de Neve Procedimento: 1. Cozer os ovos. Após cozedura, cortar os topos do ovo, de forma a que fique plano de ambos os lados; 2. Lavar a cenoura e cortar em rodelas. Por cada boneco leva uma rodela grande e outra pequena; 3. De um pedaço da mesma cenoura cortar triângulos compridos; 4. Selecione pequenos ramos da salsa e lave-os.
REFEIÇÃO PRINCIPAL Ovos Boneco de Neve Empratamento: 1. Comece por colocar na espetada 2 ovos. Estes são a base do boneco e formam o corpo e a cara; 2. De seguida coloque as duas rodelas de cenoura. Primeiro a rodela maior e depois a mais pequena; 3. Coloque os grãos de pimenta a formar os olhos e os botões do boneco e o triângulo de cenoura a formar o nariz; 4. Com a ajuda e um garfo/faca, faça um pequeno buraco de cada lado do corpo do boneco e coloque os ramos de salsa, a formar os braços; 5. Por fim corte a madeira que sobra.
REFEIÇÃO PRINCIPAL
Seja almoço ou jantar de natal, inicie sempre a sua refeição com uma sopa. Vai ajudar a que não ingira uma grande quantidade de comida no prato e a controlar a ingestão dos doces. Normalmente no Natal, as opções para prato principal são saudáveis, seja bacalhau, polvo ou peru, desde que se evite fritos, molhos com natas ou com muita gordura. No entanto acompanhe o seu prato com legumes. Aproveite para dar asas à sua imaginação e confecione, com estes alimentos, pratos criativos alusivos ao Natal. Pode fazer uma árvore de Natal com legumes, que para além, de tornar a sua refeição mais saudável, é uma forma de decorar a sua mesa.
REFEIÇÃO PRINCIPAL Árvore de Natal de Legumes
Ingredientes: Brócolos Cenoura Tomate cherry
Procedimento: 1. Lavar os brócolos, a cenoura e os tomates; 2. Cozer os brócolos e a cenoura. Após cozedura deixar arrefecer; 3. Cortar os brócolos, ficando com o tronco e com pequenas ramas; 4. Cortar a cenoura em tiras.
REFEIÇÃO PRINCIPAL Árvore de Natal de Legumes Empratamento: 1. Dispor num prato os pequenos ramos dos brócolos formando um triângulo e colocar na sua base o tronco; 2. Por cima dos brócolos colocar os tomates cherry. Pode cortar ao meio para ser mais fácil de encaixar. Estes representam os enfeites da árvore de Natal; 3. Na parte de cima da árvore colocar as tiras de cenoura formando uma estrela.
SOBREMESAS
Mesmo sendo Natal, tenha sempre na sua mesa a fruta como opção. Na hora de escolher as sobremesas, opte primeiro pela fruta, que o irá ajudar a não ingerir tanta quantidade das restantes sobremesas. Nas outras sobremesas dê preferência às que mais gosta e tire pequenas quantidades de cada uma. Apesar de ser um dia diferente, sugiro que adapte as receitas. Por exemplo, reduzir a quantidade de açúcar irá torná-las menos calóricas. Vou deixar aqui algumas sugestões de receitas que pode replicar em sua casa e com a ajuda de todos.
SOBREMESAS Espetada de Fruta Ingredientes: Banana Maçã vermelha (alternativa morangos) Uvas brancas Pepitas de chocolate Cenoura Paus de madeira para espetada
SOBREMESAS Espetada de Fruta Procedimento: 1. Lave a maçã, as uvas e a cenoura. 2. Corte a maçã em triângulos, a banana em rodelas e a cenoura em pequenos pedaços de triângulos compridos. 3. Comece por colocar na espetada a uva, depois o triângulo de maçã e de seguida três rodelas de banana. 4. Por cima coloque as pepitas de chocolate, para fazer os olhos e os botões e por fim a cenoura a formar o nariz.
SOBREMESAS Bolo Rainha Ingredientes: 250g de farinha de aveia 150g de farinha de arroz 80g de açúcar de coco (ou mascavado) 1 colher de café de sal fino 2 colheres de chá de fermento 250g de iogurte natural sem açúcar 80g de azeite Raspa de 1 laranja Raspa de 1 limão Canela a gosto 1/2 cálice de vinho do Porto 200g de mistura de frutos secos (nozes, avelãs e amêndoas) Topping (opcional): Xilitol Agave ou mel Frutos secos
SOBREMESAS Bolo Rainha Procedimento: 1. Pré-aquecer o forno a 180ºC; 2. Comece por picar ligeiramente os frutos secos e reserve; 3. Rale a casca de um limão e de uma laranja e reserve; 4. Junte numa taça todos os ingredientes secos (farinhas, fermento, açúcar, canela, sal, frutos secos e as raspas de limão e laranja) e misture; 5.. Faça um buraco nessa mistura e coloque o azeite e o vinho do Porto e envolva; 6. Coloque o iogurte na mistura e envolva, primeiro com a ajuda de uma colher e depois comece a mexer com as mãos na massa até formar uma bola;
SOBREMESAS Bolo Rainha Procedimento: 7. Num tabuleiro coloque um papel vegetal, e por cima a bola formada. Com a ajuda das mรฃos faรงa a forma do bolo rainha com um buraco no meio; 8. Pode colocar por cima alguns frutos secos a decorar; 9. Leve ao forno por 40min a 180ยบC.
SOBREMESAS Bolo Rainha Procedimento: 10. Faรงa o teste do palito, quando sair seco, o bolo estรก pronto; 11. No fim pode decorar o bolo com um fio de agave, xilitol e frutos secos a seu gosto.
SOBREMESAS Rabanadas no forno Ingredientes: Pão de mistura fatiado (5 fatias grandes = 10 fatias pequenas) 1L de leite (de preferência magro)/bebida vegetal 1 pau de canela 2 cascas de limão 5 colheres de sopa de açúcar mascavado 3 ovos 1 colher de chá de canela
SOBREMESAS Rabanadas no forno Procedimento: 1. Comece por aquecer o leite, com o pau de canela, as cascas de limão e 4 colheres de sopa de açúcar. Mexa até dissolver o açúcar e o leite ficar ligeiramente quente; 2. Coloque o leite e as fatias de pão numa travessa. Vire as fatias e deixe atuar cerca de 15min; 3. Pré-aquecer o forno a 180ºC; 4. Bata os ovos e coloque-os numa travessa. Passe as fatias de pão pelos ovos de ambos os lados;
SOBREMESAS Rabanadas no forno Procedimento: 5. Coloque as fatias num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno a 180ºC durante 15min. Virar as fatias e deixar mais 15min. 6. Numa taça à parte, misture uma colher de sopa de açúcar com uma colher de chá de canela; 7. Quando as fatias estiverem prontas, dispor num prato e polvilhar de ambos os lados com a mistura de açúcar e canela.
SOBREMESAS Biscoitos de Cacau Ingredientes: 200g de farinha de aveia 50g de açúcar de coco (ou mascavado) 8 colheres de sopa de leite (de preferência magro) ou bebida vegetal 1/2 colher de sopa de cacau magro em pó 60g de óleo de coco
SOBREMESAS Biscoitos de Cacau Procedimento: 1. Numa taça, misture todos os ingredientes secos (farinha, açúcar e cacau). 2. Caso o óleo de coco esteja sólido, derreter no microondas por poucos segundos. 3. Faça um buraco no meio da mistura e coloque o óleo de coco e envolva.
SOBREMESAS Biscoitos de Cacau Procedimento: 4. Coloque o leite e misture com a ajuda de uma colher e com a mão até formar uma bola. Caso veja que a massa depois de bem misturada com o leite, ainda esfarela um pouco, colocar mais leite, mas coloque uma colher de sopa de cada vez para não ultrapassar a medida necessária.
SOBREMESAS Biscoitos de Cacau Procedimento: 5. Reserve a bola da massa no frigorífico por 15min. 6. Pré-aquecer o forno a 180ºC. 7. Após os 15min dispor a bola numa mesa limpa e esticar a massa com o auxílio de um rolo de cozinha. Para esticar a massa pode polvilhar a mesa com farinha ou colocar a bola entre dois papeis vegetais. Caso veja que ao esticar a massa, está a abrir muitas fendas, volte a colocá-la numa taça e adicione mais uma colher de sopa de leite e volte a formar a bola. Assim que atingir a forma desejada coloque-a na mesa para esticar.
SOBREMESAS Biscoitos de Cacau Procedimento: 8. Fazer as bolachas com as formas que tiver. Se nĂŁo houver formas basta pegar num copo e utilizar a parte de cima para formar bolachas redondas. Repetir o processo atĂŠ terminar a massa. 9. Dispor as bolachas num tabuleiro forrado com um papel vegetal. 10. Levar ao forno por 15/20min.
SOBREMESAS Biscoitos de Cacau Procedimento: 11. Deixar arrefecer as bolachas numa grelha, para que fiquem crocantes. 12. Pode servir e saborear ou guardรก-las num recipiente fechado em local fresco e seco. As bolachas bem guardadas, duram cerca de 10 dias.
O QUE FAZER COM AS SOBRAS O Natal chegou ao fim e sobra sempre imensa comida. Não queremos, nem devemos deitar a comida fora, mas também não devemos comer dias seguidos muitos doces, nem queremos comer sempre o mesmo prato. Então o que pode fazer com a comida que sobra? Pode distribuir as sobras pela família toda, para que não haja desperdício de comida, nem excessos de consumo. E pode, mais uma vez, dar asas à sua criatividade e recrear pratos com a comida que sobrou. Por exemplo, com as sobras de bacalhau, pode fazer pastéis, salada, roupa velha, entre outros. Com o peru pode fazer empadão, massada, e também saladas. Tudo o que seja legumes
pode
colocá-los
nas
sugestões
atrás
mencionadas ou a acompanhar outro prato, mas também pode colocá-los numa sopa. Vou deixar aqui uma sugestão de receita que pode fazer com sobras de bacalhau e grão, desfrute.
O QUE FAZER COM AS SOBRAS PastĂŠis de Bacalhau Ingredientes: 200g de bacalhau cozido 200g de grĂŁo de bico cozido 1 ovo 1/4 de cebola 1 dente de alho Salsa 1 fio de azeite Pimenta preta q.b. Sal grosso q.b.
O QUE FAZER COM AS SOBRAS Pastéis de Bacalhau Procedimento: 1. Pré-aquecer o forno a 180ºC; 2. Desfie muito bem o bacalhau e reserve; 3. Pique a cebola, o alho e a salsa (após lavada) e reserve; 4. Com a ajuda de uma varinha mágica ou processador de alimentos, triture o grão até formar um puré. 5. Misture num processador de alimentos, o grão, o bacalhau, a cebola, o alho e um fio de azeite. Ou então envolva muito bem com a ajuda de uma colher. 6. Coloque a salsa na mistura e envolva; 7. Prove e retifique a seu gosto, com o sal e pimenta preta;
SOBRAS Pastéis de Bacalhau Procedimento: 8. Com a ajuda de duas colheres faça o formato tradicional dos pastéis e disponha-os num tabuleiro forrado com papel vegetal; 9. Leve ao forno durante 25min e estão prontos.