ENTRENAMIENTO EN ALTURA MEDIA Dr Armando J Llera Crespo Esp 1er Grado en Medicina Deportiva MsC. Rita María Martínez La Rosa.
CONCEPTO Es la realizaci贸n del entrenamiento deportivo en un 谩rea que se encuentre ubicada entre los 2000 y 3000 metros sobre el nivel del mar.
Altitud moderada
1500 a 3000 m
Efectiva
EFECTOS FÍSICOS DE LA ALTITUD La presión barométrica y la densidad atmosférica (a 2000m disminuye un 20%). La presión parcial de oxígeno en el aire. La temperatura (1°C por cada 150m. o 0.56 °C por c/100m. snm) La humedad ambiental disminuye según cambios térmicos y clima. La aceleración por gravedad (0.003086 m²/s por cada 1000 ms). La resistencia del aire (viento favorable).
La irradiación solar(2-4% c/100m hasta los 2000 m y 1% c/100 m después).
La radiación UV por cada 1000 m. snm
Consideraciones generales Objetivos. Tiempo. Lugar.
Objetivos El entrenamiento en la altura para la aclimatación cuando se va a competir en ella.
El entrenamiento en la altitud para producir una super-compensación física posterior en el llano y aumentar las cargas de trabajo y/o competir a ese nivel.
TIEMPO
Para competir en la altura: de 2 a 3 semanas. Para ganar capacidades 21 días, siendo ideal 25 días, con los 4 días iniciales de adaptación y 21 de entrenamiento.
Lugar Para nuestro país
México DF
Pista Virgilio Uribe
Ideal por su altitud 2240 m
Consideraciones Generales: Programar adecuadamente la estancia: ¿cómo?, ¿cuándo?, ¿dónde?. Incluir un trabajo de preparación previa y otro de readaptación posterior. Es requisito imprescindible acudir a la altura en perfecto estado de salud. Respetar las fases de adaptación individualizando las cargas en función del deporte, el momento de la temporada y la experiencia previa del atleta. Cuidar de manera especial la nutrición y la rehidratación.
Continuación Programar específicamente la cualidad que se quiere trabajar. Reforzar las medidas de recuperación. Controlar científicamente las intensidades de los entrenamientos y la asimilación de las cargas. Se debe llegar a la altura, bien entrenado, con capacidades elevadas.
Debe asistir con médico, fisioterapeuta y psicólogo.
Respuestas Fisiológicas a la hipoxia (altitud).
• •
AGUDAS : las que se producen en el organismo por exposición súbita a la altura hasta aproximadamente el 3er. día. CRONICAS: CRONICAS aquellos cambios que se producen a partir del 3er día.
Beneficios Mayor aprovechamiento del tiempo. En altura, incluso en reposo se está entrenando.
Incorporación de nuevos y variados estímulos de entrenamiento.
Estímulo eritropoyético.
Mejora en la capilarización del músculo.
Continuación
Mejoras en la maquinaria enzimática muscular y en la capacidad tamponadora.
Aumento del estímulo de los músculos ventilatorio.
Aprovechamiento de condiciones ambientales favorables.
Ambiente psicológico de convivencia más favorable.
Mejora las capacidades aeróbicas de vuelta al llano.
Efectos de la altura media sobre el remero - Respiratorio. - Cardiovascular. - Hemolinfopoyético. - Músculos. - Psicológicos.
Respuesta Respiratoria la disminución de la presión parcial de oxígeno de la ventilación
= número de respiraciones por minuto
para aumentar la cantidad de oxígeno que llega a los alveolos pulmonares. .
Respuesta Cardiovascular • Frecuencia cardíaca: --↑ Los primeros días. • -- ↓ Cerca a valores del NM • Tensión Arterial (TA): -- Puede ↑ según posición • ortostática. • Gasto cardiaco: -- ↑ Los primeros días, a expensas • de FC • Consumo Máximo de Oxígeno (VO2): --↓ al inicio, posterior a las dos semanas se acerca a los valores a nivel del mar.
Respuesta Hematológica
aumento de los glóbulos rojos.
aumento de la hemoglobina.
Respuesta Muscular
Respuesta Psíquica Fase inicial: de 3 a 6 días. Hay apatía para el entrenamiento, debido a cefalea, insomnio, irritación etc. La causa fundamental: Valoración subjetiva del atleta ante este estado. No experiencia en este medio.
Continuación • Segunda fase: Cambian estos síntomas por la adaptación. • Se observa una mayor disposición para el trabajo.
CaracterĂsticas del entrenamiento, en la altura.
¿Cuándo?
¿Qué tener presente? ANTES
DURANTE
DESPUES DE ESTOS ENTRENAMIENTOS.
Antes LOS REMEROS DEBEN :
•Estar bien entrenados , con valores elevados de VO2. •Tener buena salud. •Realizarse exámenes complementarios especialmente hemoglobina y hematocrito. •Realizar un test máximo de 2000 metros de remoergometría, tomar watt, y FC final y al 3er min. •Realizar ecocardiograma. •Tener bien identificado FC basal, reposo y de cada tipo de trabajo los días antes de la partida. •Tomar hierro para repletar los depósitos, así como vitamina C.
Durante -Todos los casos deben verse de forma individual. -Días críticos 3 , 5 , 7 ? -Los remeros mejor entrenados y con mayor experiencia en altura, se adaptaran con mayor facilidad. -Los primeros 3 días ocurren , cambios en todos los sistemas, que irán variando. Tomar frecuencia cardiaca en reposo.
continuación Vigilar la hidratación antes, durante y después del entrenamiento. No hacer entrenamientos anaeróbicos de larga duración. Realizar test de 5 minutos en el remoergómetro al 80% del test máximo realizado en el llano, al final de cada microciclo. Realizar urea en reposo. Realizar tomas de ácido láctico, en las diferentes zonas de trabajo. Tomar vitamina C como fijador del hierro.
Después o Período de regreso al llano. Realizar tomas de frecuencia cardíaca en reposo, para valorar el momento de la adaptación al llano. Realizar Hb y Hto. a la semana de llegar. Realizar ecocardiograma a las tres semanas. Realizar remoergometro de 2000 metros a las tres semanas . El período óptimo será entre las 3 y 4 semanas del regreso.
Alimentación en la altura Debe asegurarse el aporte proteico de origen vegetal mediante las legumbres que junto a las frutas puedan aportar además las vitaminas y los minerales. Las bebidas deportivas con minerales son muy apropiadas. De acuerdo a la intensidad de las cargas y la temperatura ambiental pudieran ser necesarios de 3-5 l de líquidos diarios. Se recomienda una dieta rica en carbohidratos (complejos), pobre en grasas (no más de un 15% porque incrementan la frecuencia respiratoria) y con sólo un 15 % de proteínas.
Muchas gracias