Rock 'N' Roll Oasis Guide de L'événement Montréal by Competitor Group

25 SEPTEMBRE 2016

GUIDE DE L’ÉVÉNEMENT MONTRÉAL

BIENVENUE SUR LA LIGNE DE DÉPART E

n 1998, nous avons débuté la série des Marathons Rock’n’Roll OR Rock ‘n’ Roll Marathon Series avec l’objectif de créer un nouvel événement de course d’envergure, reconnu dans le monde entier. Sous l’effet de la chance, nous avons conçu un événement thématique et, par cette même chance, le visage de la course en a été transformé. Le monde de la course n’a jamais été aussi ouvert aux aspirations de tous qu’il ne l’est aujourd’hui. Que vous couriez pour perdre du poids, pour changer votre vie, pour établir de nouveaux records personnels ou pour amasser des sommes importantes pour une cause, vous serez accueilli à bras ouverts sur nos parcours. Merci de participer à la 26e édition annuelle de cet événement qui occupe une place unique dans la tradition montréalaise! Merci à la Ville de Montréal et à tous ses résidents pour leur soutien toujours renouvelé, qu’il s’agisse de composer avec les fermetures de rues ou de se lever tôt pour encourager les coureurs à quelques pas de la maison. Nous sommes très fiers de vous proposer un événement de classe mondiale où une attention soutenue est portée à chaque aspect de l’expérience proposée aux participants. Nous espérons que vous aurez énormément de plaisir à courir sur les rues de cette magnifique ville et que nous aurons la chance de vous y revoir au cours des années à venir! Meilleures salutations, L’ÉQUIPE DE COMPETITORS GROUP

STATISTIQUES #RNRMTL

Horaire de L'événement JOUR 1 Vendredi, 23-09-16 11 h 00 à 19 h 00 Place Bonaventure, 800, De La Gauchetière Ouest, Montréal

JOUR 2 Samedi, 24-09-16 9 h 00 à 17 h 00 Place Bonaventure, 800, De La Gauchetière Ouest, Montréal

JOUR DE LA COURSE Dimanche, 25-09-16 MARATHON ET DEMIMARATHON DÉPART: CORRALS 1 à 6 : 8 h 30 CORRALS 7 à 11 : 8 h 45 CORRALS 12 à 15 : 9 h 05 DÉPART: Pont Jacques-Cartier (accès par le métro Longueuil– Université de Sherbrooke)

10 KM 66% des participants sont des femmes

DÉPART: 8 h 55 DÉPART:Parc Laurier (intersection Laurier/Brebeuf)

5 KM SPORTS EXPERTS 34% des coureurs

participent à leur premier demi-marathon

41% des coureurs participent à leur premier marathon

34% des participants sont des hommes

DÉPART: 8 h 30 DÉPART: Rue Rachel (intersection Rachel/Charlemagne)

P’TIT MARATHON 1 KM TEL-JEUNES DÉPART: 13 h 40 DÉPART: Parc La Fontaine (Intersection Roy/du Parc Lafontaine)

64 pays seront

FESTIVAL DU FIL D’ARRIVÉE

représentés par les

8 h 30 à 15 h 30 Endroit : Parc La Fontaine Début des spectacles : 11 h 30 Cérémonie de remise de prix : 12 h 15 Our Lady Peace : 12 h 40 Le public est invité au concert. ENTRÉE LIBRE.

coureurs du Marathon Oasis Rock’n’Roll de Montréal

MARATHON ET DEMI-MARATHON OASIS ROCK ‘N’ ROLL DE MONTRÉAL

20. 4 STRATÉGIES POUR

COMPOSER AVEC LE TRAC D’AVANT-COURSE

22. CONSEILS POUR LES

TABLES DES MATIÈRES 2. BIENVENUE SUR LA

LIGNE DE DÉPART

Mot de l’équipe

2. HORAIRE

Aperçu des activités qui se dérouleront au cours de la fin de semaine de l’évènement

8. TÊTE D’AFFICHE DU

VOLET ROCK

Célébrez l’après-course avec Our Lady Peace !

10. MUSIQUE SUR LE

PARCOURS

12. 10 CONSEILS POUR

COURIR SOUS LA CHALEUR

14. DES KILOMÈTRES DE

BONNES MANIÈRES

Soyez un très bon voisin de course

16. LA NUTRITION

POUR LES COUREURS D’ENDURANCE

Quoi manger avant la course

SPECTATEURS

Information utile pour les amis, la famille et tous les supporters des participants

24. LES GELS ÉNERGÉTIQUES

Grande énergie, petit format

26. LES DANGERS DE LA

DÉSHYDRATATION

Contrôlez vos niveaux de liquides pour être à votre meilleur le jour de la course !

30. VOTRE ÉQUIPEMENT LE

18. À VOS MARQUES,

JOUR DE LA COURSE Votre liste de vérification

SOYEZ PRÊTS, COUREZ!

Des choses à faire durant les 48 heures précédant la course

32. PARTENAIRES

OFFICIELS

25 SEPTEMBRE

Debutez Oasis journee avec Oasis votre

Venez rencontrer notre équipe au kiosque Oasis à la fin de la course pour déguster nos nouveautés !

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MARATHON ET DEMI-MARATHON OASIS ROCK ‘N’ ROLL DE MONTRÉAL

25 SEPTEMBRE

Marathon Oasis Rock n’ Roll de Montréal Mot du gouvernement du Québec

Le gouvernement du Québec est fier de soutenir le Marathon Oasis Rock n’ Roll de Montréal. Ce rassemblement familial et sportif encourage l’activité physique, tout en valorisant les saines habitudes de vie et le dépassement de soi. Des sportifs de tous les niveaux prennent part à cette course dont le trajet sillonne la ville et côtoie certains de ses plus beaux attraits. Cette compétition, qui se veut aussi une grande fête, génère des retombées économiques pour la métropole tout en la positionnant comme destination de choix pour les adeptes de course à pied dans le circuit mondial des marathons. Bonne course à tous les participants ! Martin Coiteux Ministre des Affaires municipales et de l’Occupation du territoire Ministre de la Sécurité publique Ministre responsable de la région de Montréal

MARATHON ET DEMI-MARATHON OASIS ROCK ‘N’ ROLL DE MONTRÉAL

Depuis plus d’un quart de siècle, le succès du Marathon et Demi-marathon Oasis Rock ‘n’ Roll de Montréal ne se dément pas. Il attire aussi bien les Montréalais que les coureurs venus de partout dans le monde pour partager leur passion et leur enthousiasme. Comme tous les Montréalais, je suis très fier que cet événement d’envergure se tienne dans la métropole et soit aussi populaire. Le Marathon est de l’occasion de renforcer la position de Montréal comme métropole culturelle, ville de festivals et d’événements sportifs d’envergure. Mon intérêt pour le sport est bien connu et, chaque année, je me réjouis que le marathon nous rappelle l’importance de conserver une bonne santé. La pratique régulière d’une activité physique est source de qualité de vie et contribue de manière importante à préserver et à améliorer la santé. Être physiquement actif contribue à la vitalité de nos communautés. Bonne course à tous les participants. Le jour du Marathon, la ville vous appartient. Profitez-en !

Denis Coderre Maire de Montréal Mayor of Montréal

25 SEPTEMBRE

Préparez-vous à entrer dans le rythme! Nous sommes heureux de présenter Our Lady Peace comme tête d’affiche du Marathon et Demi-marathon Oasis Rock ‘n’ Roll de Montréal! Après avoir couru les rues de Montréal le 25 septembre prochain, vous pourrez célébrer votre exploit au son de

Our Lady Peace

MARATHON ET DEMI-MARATHON OASIS ROCK ‘N’ ROLL DE MONTRÉAL

Dimanche, 25 septembre Parc La Fontaine 12 h 40

Voyez le monde à travers des lunettes colorées d'endorphines

Une course peut tout changer. Et il n'y a pas que vous qui semblez mieux. Tout semble . mieux. Vous êtes donc doublement gagnant.

25 SEPTEMBRE

MUSIQUE SUR LE PARCOURS EMPLACEMENT 0 km 1 km 3 km 5 km 6,8 km 7,1 km 7,4 km 8 km 8,8 km 9,3 km 9,5 km 12 km 13 km 14,5 km 16 km 17,6 km 19 km 20 km 21,7 km (24 km) 26,5 km 28,5 km 30,8 km 32,2 km 10 km 35 km (38,5 km) 37,2 km 33 km (40,2 km)

HORAIRE

NOM ET CATÉGORIE 7h15 à 9h15 (coureurs 42 km et 21 km) Mellow GrooveDisco-Top 40 8h33 à 9h45 (coureurs 42 km et 21 km) Magik Ride Rock commercial 8h40 à 10h05 (coureurs 42 km et 21 km) Les Grillons Rock ‘n’ Roll Années 50 et 60 8h45 à 10h30 (coureurs 42 km et 21 km) Black Magic Rock ‘n’ Roll 8h50 à 10h50 (coureurs 42 km et 21 km) Straight Talk Rock commercial Années 70 et 80 8h50 à 10h55 (coureurs 42 km et 21 km) Chorale 8h55 à 10h55 (coureurs 42 km et 21 km) Chorale 8h55 à 11h00 (coureurs 42 km et 21 km) Les Dynamicks Rétro, Pop québécoise 8h55 à 11h05 (coureurs 42 km et 21 km) DJ et danseurs 9h00 à 11h10 (coureurs 42 km et 21 km) Chorale 9h00 à 11h15 (coureurs 42 km et 21 km) Les Belles et les Bêtes Années 70 9h05 à 11h45 (coureurs 42 km et 21 km) Erik Blues Band Blues 9h10 à 12h00 (coureurs 42 km et 21 km) Bond Girls Top 40 9h15 à 12h15 (coureurs 42 km et 21 km) Tuxedo Swing Disco, Ballroom 9h20 à 12h25 (coureurs 42 km et 21 km) Snooze Band Country Pop 9h25 à 12h45 (coureurs 42 km et 21 km) Kit Katz Rock années 70-80 9h30 à 13h00 (coureurs 42 km et 21 km) Flash Band Rock Band Rock années 60-70 7h30 à 8h45 Départ 1 km 9h35 à 13h15 (coureurs 42 km et 21 km) Air Play Top 40, années 90 9h36 à 13h00 (coureurs 42 km) 9h50 à 13h10 (coureurs 42 km) 9h58 à 13h30 (coureurs 42 km) 10h05 à 14h00 (coureurs 42 km) 8h00 à 9h00 10h09 à 14h10 (coureurs 42 km)

Rétro Flash Rétro Pop années 60 Off of the Wall Top 40, Disco Forward Motion Rock commercial My Pleasant Therapy Rock Top 40 Départ Cuban Martinez Latino Band Musique latine

8h35 à 9h10 (coureurs 5 km) 8h53 à 10h40 (coureurs 10 km) 10h17 à 15h00 (coureurs 42 km) 7h45 à 8h45 9h00 à 10h15 (coureurs 10 km) 10h24 à 14h50 (coureurs 42 km)

Francis Gallant Pop québecoise Départ 5 km

8h48 à 10h48 (coureurs 10 km) 10h11 à 15h15 (coureurs 42 km)

MARATHON ET DEMI-MARATHON OASIS ROCK ‘N’ ROLL DE MONTRÉAL

Random Radio Disco, Pop

Top Mania Rétro classique

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25 SEPTEMBRE

10 conseils pour courir sous la chaleur Suivez ces conseils et vous triompherez de votre course, même si le mercure grimpe. PAR JESSICA SEBOR, WOMEN’S RUNNING

1. Ralentissez. Le conseil le plus important à suivre sous des températures chaudes est de rester connecté sur les besoins de son corps. Lorsque votre cœur, vos poumons et vos jambes vous disent de ralentir le rythme, écoutez-les! L’entraîneur olympique Andrew Castor recommande d’ajouter de 5 à 7 % à votre objectif de temps lors des journées chaudes. Débutez tranquillement pour être certain de passer une belle et saine journée. 2. Assurez-vous de commencer la journée bien hydraté. Buvez suffisamment au déjeuner et ingérez des liquides (du Gatorade et de l’eau) tôt et souvent durant la course. 3. Transportez votre propre bouteille d’eau. Un excellent soutien en eau est fourni aux coureurs et aux coureuses Rock’n’Roll, mais une bouteille portée à

la main peut faciliter l’hydratation durant la course. Si vous vous sentez bien après quelques kilomètres, vous pourrez toujours la laisser à une station de ravitaillement. 4. Faites le tour du chapeau. L’une des meilleures façons de se garder au frais durant la course est de porter une casquette. Celle-ci bloquera le soleil pour vos yeux et pourra même servir de climatiseur portable. Trempez-la dans l’eau ou dans la glace à une station de ravitaillement pour vous rafraîchir de la tête aux pieds. 5. Mettez de l’écran solaire. La boisson d’après-course passe vraiment mieux sans coup de soleil! 6. Relaxez dans votre chambre d’hôtel. Durant les 24 heures précédant la course, restez le plus possible en position horizontale et profitez à fond de la climatisation.

MARATHON ET DEMI-MARATHON OASIS ROCK ‘N’ ROLL DE MONTRÉAL

7. Faites attention aux signaux d’alarme. L’épuisement dû à la chaleur peut être dangereux. Si vous vous sentez étourdi ou désorienté, cessez de courir. Demandez l’aide d’un bénévole qui pourra vous guider vers la tente de soins médicaux. 8. Ayez des sachets de sel. L’hydratation est importante mais vos niveaux de sel aussi, car vous évacuerez beaucoup d’électrolytes en suant. Cette précaution peut également vous éviter de souffrir de crampes musculaires. Les boissons comme le Gatorade sont une autre excellente option pour reconstituer vos réserves. 9. Demeurez positif. Si la course devient difficile, pensez à des choses agréables. Andrew Castor donne le conseil suivant aux athlètes de marathon : « Choisissez le côté positif. Courez les premiers 30 kilomètres avec votre tête et les 12 derniers avec votre cœur et votre désir de réussir. » 10. Visualisez la réussite. Lorsque tout votre corps a mal et que vos jambes souffrent de crampes, sublimez la douleur en pensant à votre arrivée. « Imaginezvous franchissant la ligne d’arrivée les mains dans les airs », ajoute Castor. Si vous en rêvez, votre corps le fera. Rappelez-vous une chose : vous avez cela en vous! Bonne chance!

Certaines montres sont conçues pour plusieurs trucs. La Forerunner a été conçue pour votre truc. Votre truc rend normale une alarme à 4:30 du matin. Votre truc crée un nœud dans votre estomac en attendant le pistolet de départ. Nous comprenons. C’est pourquoi les montres Forerunner avec fonctions connectées1 sont conçues pour les coureurs. Ce ne sont pas des montres conçues pour, vous savez, tout le monde. Trouvez la vôtre à Garmin.com/forerunner

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Lorsqu’elle est couplée à un smartphone compatible. Pour plus de détails, rendez-vous sur la page Garmin.com/ble.

25 SEPTEMBRE

Des kilomètres de bonnes manières Le respect de l’étiquette peut être désarmant lors de la journée de course. Où est la reine de la bienséance lorsque vous en avez besoin? Suivez ces règles simples et l’on vous en remerciera sur le parcours!

PAR CAITLYN PILKINGTON, WOMEN’S RUNNING

1. Ne resquillez pas à la file des toilettes. Nous savons tous que c’est vraiment tentant, surtout quand le besoin est pressant. Mais des milliers de coureurs et coureuses font face aux mêmes contraintes de temps avant le départ. Si vous avez peur de manquer le signal, optez pour les toilettes les plus éloignées de la ligne de départ. Les files risquent d’y être moins longues. Si vous souffrez d’une condition médicale qui vous oblige à faire des arrêts plus urgents, nous vous recommandons d’avoir votre avis médical sur vous afin que les autres coureurs sachent que devez vraiment passer devant la file. 2. Cessez de parler durant l’hymne national Ça semble évident! 3. Partez dans le bon peloton. Votre corral est basé sur votre prévision de temps de course. La courtoisie entre

les coureurs veut que vous partiez avec les personnes ayant le même rythme de course que vous. Si vous désirez vous faufiler parmi un peloton plus en avant, faites-en la demande au Bureau des solutions situé à l’expo. 4. Dépassez par la gauche, restez sur la droite. Si vous avez une journée record et que vous allez plus vite que prévu, dépassez les autres par la gauche. Si vous avez besoin de ralentir, déplacez-vous à droite pour les laisser passer. Les départs ont tendance à être plus compacts durant les premiers kilomètres et il arrive que la circulation devienne désordonnée. Sachez de quel côté vous allez dépasser et essayez de ne pas couper un autre participant au moment où vous le faites. 5. Soyez courtois aux points de ravitaillement. Si vous décidez de ne pas prendre d’eau, courez au milieu de la chaussée et évitez de congestionner le côté de la rue où les autres

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sont susceptibles de vouloir se ravitailler. Si vous planifiez de prendre une ration d’eau et de vous arrêter pour la boire, attendez d’avoir dépassé la station de ravitaillement pour ralentir et faire une pause sur le côté. Les points d’eau sont des endroits où l’on retrouve beaucoup de collisions entre coureurs. Afin de minimiser la congestion, saisissez rapidement votre ration et dirigezvous vers le côté de la rue pour ralentir après avoir dépassé les bénévoles. 6. Passez le fil d’arrivée. Vous avez réussi! Vous venez de franchir la ligne d’arrivée et vous retrouvez dans l’une des aires les plus congestionnées de l’événement. Ne vous arrêtez pas directement sur la ligne, car des centaines de coureurs et de coureuses arrivent à toute allure derrière vous! Poursuivez votre élan jusqu’à la zone des médailles et du ravitaillement d’après-course. 7. Laissez-en pour les autres dans la zone de sécurité. Avec ses bananes, ses bretzels et ses bouteilles d’eau, la zone de ravitaillement d’après-course regorge de trucs appétissants pour ramener vos niveaux d’électrolytes et de sodium au beau fixe. Nous vous demandons de respecter la règle du « un de chaque » pour contenter votre estomac. Beaucoup d’autres coureurs et coureuses s’en viennent derrière vous qui veulent aussi avoir droit à ce petit festin. Soyez courtois!

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Couleur. Clarté. Netteté. L’ambassadeur de Maui Jim, Meb Keflezighi, connaît très bien les défis liés à la course de fond. Il n’existe pas de meilleur sentiment que celui de traverser la ligne d’arrivée de la course Rock’n’Roll. Améliorez votre vue de la route avec les lunettes de soleil Maui Jim! Visitez-nous au kiosque de Maui Jim au Rock’n’Roll Marathon Expo! www.mauijim.com

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25 SEPTEMBRE

LA NUTRITION POUR LES COUREURS D’ENDURANCE.

i vous courez déjà des dizaines de kilomètres chaque semaine, allez-y et donnez vous donc une tape dans le dos en guise de félicitations! Vous avez déjà fait un peu de travail et vous comprenez les avantages physiques et mentaux de pousser votre corps à la limite kilomètre après kilomètre. Vous avez mérité un peu de repos, alors prenez un moment et mettez-vous à l’aise parce que nous avons un sujet important pour vous: LA NUTRITION! Tout comme les voitures de course ont besoin du bon carburant pour ne pas tomber en panne, les coureurs de longue distance doivent porter une attention particulière à la nutrition pour rester à l’abri des blessures et garder les jambes en forme pour les kilomètres à venir! Eau Au sommet de la liste, bien sûr,... l’eau. Leonard de Vinci l’a si bien dit quand il a affirmé «L’eau est la force motrice de toute nature». Il ne fait aucun doute que H2O est un nutriment important duquel nous, les coureurs, dépendons. Pour les longues sorties d’entraînement, vous aurez besoin de vous hydrater en buvant environ deux ou trois tasses d’eau au moins, deux heures avant votre course. Quinze minutes avant de partir courir, c’est aussi une bonne habitude de boire une autre tasse d’eau. En courant, essayez de pratiquer «la règle des trois onces par dix minutes” pour rester hydraté - par exemple, si vous courez pendant une heure, consommez au moins deux tasses d’eau pendant votre course. Lorsque vous avez terminé, remplacez chaque once de poids corporel perdu pendant l’exercice avec une once et demie de liquide. Nous savons que les mathématiques ne sont pas amusantes... mais la pratique de ces règles vous

permettra de bien réhydrater votre corps. Protéines Pour être une vraie machine de course d’endurance, cela signifie que vous devez intégrer beaucoup de protéines dans votre alimentation! Selon Competitor, “il ne semble pas y avoir de cible précise en apport en protéines que chaque coureur devrait respecter quotidiennement. Encore plus important que la quantité de protéines consommées, il y a le moment de l’apport en protéines. “Il y a eu de nombreuses études, qui ont constaté que lorsque les protéines sont consommées immédiatement après la séance d’entraînement, la réparation musculaire se produit plus rapidement.” Vous n’avez pas besoin de commencer à ingérer une tonne de protéines! Environ 15-20 grammes de protéines par heure d’exercice devrait être suffisant pour des gains. Fibres Les aliments riches en fibres fournissent une foule d’avantages importants pour la santé de tous - pas seulement pour les coureurs. Même s’il est important de toujours inclure des fibres dans votre régime d’entraînement, cela pourrait vous nuire si vous ne le prévoyez pas à l’avance. Vous courez à 8 heures du matin? Vous devez définitivement rester loin des aliments riches en fibres au souper de la veille et lors du déjeuner le matin de votre course. Manger trop de fibres pour le déjeuner peut occasionner des crampes le jour de la course ou causer d’autres problèmes inconfortables. Glucides Les coureurs de longue distance sont particuliers puisqu’ils vont souvent s’entraîner pendant au moins une heure à chaque séance. En conséquence, ces coureurs ont vraiment besoin de se

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concentrer sur l’apport en glucides. Tout coureur qui franchit cette marque de 60 minutes au cours d’une session d’entraînement devrait ingérer de 30 à 60 grammes de glucides par heure. Cela équivaut à environ 2 jujubes énergisants, ou 3-4 gels énergétiques Glukos. Calories Les calories représentent tout simplement un chiffre associé à la quantité de carburant que nous, les coureurs, devons brûler à l’entraînement ou durant une course. Les coureurs de longue distance devraient consommer de 19 à 21 calories par livre de poids corporel pour 1 – 1,5 heures d’entraînement ou d’activité intense par jour. Mais si votre plan d’entraînement prévoit de 1,5 - 2 heures d’entraînement ou d’activité intense par jour, c’est plutôt de 22 à 24 calories par livre de poids corporel qui doivent être consommées. Mais si vous allez jusqu’à 2 ou 3 heures de course par jour, ingérer au moins 25 à 30 calories par livre de poids corporel. Rappelez-vous que tous ces conseils de nutrition pour les coureurs de longue distance, y compris: l’hydratation, la gestion des glucides, des protéines, des fibres, ainsi que l’apport calorique total seront les meilleurs alliés de votre succès. À long terme, cela va payer!

25 SEPTEMBRE

À VOS MARQUES, SOYEZ PRÊTS, COUREZ!

Voici une liste de choses à faire durant les 48 heures précédant la course pour tirer le meilleur de tout le travail réalisé en entraînement. PAR MATT FITZGERALD, COMPETITOR GROUP

48 h 00 – Faites un entraînement court et rapide Votre avant-dernier entraînement avant la course doit être relativement facile afin que vous ne soyez pas trop fatigué le jour J. Il doit cependant comprendre une pointe de vitesse pour vous installer dans votre forme de course! Vous pouvez, par exemple, courir cinq kilomètres à un rythme léger, puis enchaîner avec six sprints modérés de 30 secondes. 47 h 00 – Commencez à emmagasiner des glucides Les études démontrent qu’une journée de grande consommation de glucides (9 grammes de glucides par kilo de masse corporelle) est suffisante pour maximiser les réserves de glycogène dans les muscles. Mais rien ne vous empêche de débuter deux jours avant la course pour mettre toutes les chances de votre côté. Afin d’obtenir les glucides dont vous avez besoin, assurez-vous d’en consommer à chaque repas (ex. : flocons d’avoine et jus d’orange pour déjeuner, soupe aux nouilles le midi et plat de riz pour le souper) et de compléter le tout avec des boissons riches en glucides, comme le Ensure, entre les repas. 47 h 00 – 39 h 00 – Évitez de rester debout Essayez de ne pas passer trop de temps sur vos jambes à ce stade,. Rénos et travaux dans la cour peuvent attendre au prochain week-end! 31 h 00 – Passez une bonne nuit de sommeil Un sommeil adéquat est essentiel à toutes les performances en endurance, mais cela n’est jamais aussi vrai que dans les jours précédant une course d’envergure. Dans le cadre d’une récente étude britannique, des coureurs restés 18

éveillés durant 30 heures ont parcouru 6 % moins de distance, lors d’un essai de 30 minutes, que lorsqu’ils avaient bénéficié d’une nuit de repos complète. Bien qu’il s’agissait d’une privation assez extrême, seulement quelques heures de sommeil perdu pourraient vous empêcher d’atteindre vos objectifs de course. 22 h 00 – Effectuez un entraînement court et facile Un entraînement court et facile est meilleur qu’un congé d’entraînement le jour précédant la course. Il soulage la tension mentale et physique, en plus de garder votre corps en mode performance. 21 h 00 - 10 h 00 – Continuez d’absorber des glucides Maintenez une diète riche en glucides durant toute la journée précédant la course. Optez pour des aliments familiers avec lesquels votre corps a toujours bien réagi. Ce n’est pas le moment d’expérimenter!

20 h 00 – Préparez votre équipement Rien de pire que de se présenter au départ d’une course en réalisant qu’on a oublié quelque chose d’important. Pour éviter cette expérience cauchemardesque, prenez le temps de rassembler tout votre équipement. Préparer une liste de vérification que vous utiliserez à toutes vos courses est une excellente idée. 18 h 00 – Planifiez votre matinée Minimisez les inconvénients en planifiant la matinée du jour de votre course : heure de réveil, emplacement de stationnement, itinéraire jusqu’au lieu de la course et préparatifs en vue de votre retour à la maison après celle-ci.

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9 h 00 – Visualisez votre course La répétition mentale, ou visualisation, est un outil puissant pour la préparation psychologique. Après vous être mis au lit, évacuez vos pensées et imaginez la course de façon aussi réaliste que possible. Comme vous ne pouvez faire le parcours entier en temps réel, concentrez-vous sur les moments clés tels que le départ, les montées difficiles ou les autres défis. Imaginezvous en train de courir dans une forme impeccable, avec une impression d’assurance et de force. 3 h 00 – Réveillez-vous tôt Les études sur les rythmes circadiens et la performance sportive suggèrent qu’un rendement optimal est impossible au cours des deux premières heures d’éveil. Alors, ajustez votre alarme pour vous réveiller tôt afin de fournir assez de temps à votre organisme pour prendre son plein élan. Levez-vous au moins trois heures avant le départ pour de meilleurs résultats. 2 h 45 – Mangez votre repas d’avantcourse L’alimentation est plus importante que le sommeil le matin d’une course. Il est donc essentiel de se réveiller tôt afin d’avoir assez de temps pour consommer et digérer un déjeuner d’avant-course riche en glucides. L’objectif devrait être d’absorber de 75 à 100 grammes de glucides trois heures avant le départ, ou au moins 50 grammes deux heures avant. 2 h 15 – Vérifiez votre équipement Avant de quitter la maison, révisez une dernière fois votre liste et votre équipement lui-même. N’oubliez pas les essentiels comme la crème solaire, votre dossard, etc. 30 minutes – Faites un bon échauffement Débutez votre échauffement une demiheure avant le départ de la course. Commencez par un jogging léger, puis faites des étirements dynamiques comme des fentes (lunges), tout en déliant vos bras. Terminez avec quelques accélérations de 20 à 30 secondes à votre rythme de course.

25 SEPTEMBRE

4 stratégies pour composer avec le trac d’avant-course PAR YUKI HAYASHI (WOMEN’S RUNNING)

lusieurs coureurs et coureuses vivent un stress d’avant-course qui se traduit par des papillons, de la transpiration ou des mains tremblantes. Ces symptômes peuvent cependant dépasser un niveau acceptable quand le cœur se mette à battre à toute vitesse et que l’on se retrouve le souffle coupé, avec des douleurs à la poitrine ou des étourdissements. « De nombreuses personnes décrivent les crises de paniques comme étant semblables à des crises cardiaques », affirme Cindra Kamphoff, directrice du Center for Sport and Performance Psychology de Mankato, au Minnesota. Si vous avez déjà vécu des crises de panique, il est important de consulter votre médecin. La thérapie comportementale et cognitive, l’entraînement en pleine conscience et même certains médicaments peuvent vous aider à gérer ce problème de santé. Si vous avez des problèmes à contrôler vos nerfs avant le début de la course, voici quelques gestes que vous pouvez poser pour gérer votre trac avant qu’il ne vienne saboter votre course. Stratégie #1 : Réorientez votre nervosité Transformez une impulsion négative en impulsion positive. « Nous avons tous besoin d’un certain degré d’excitation pour donner le meilleur de nousmêmes. Le stress et les papillons ne sont donc pas nécessairement mauvais, mais il faut savoir les interpréter comme il le faut », affirme Kamphoff. Faites ceci! Orientez cette énergie de façon positive. « Pourquoi se dire je suis nerveuse et je vais tout rater aujourd’hui, alors que la “bonne

nervosité” pourrait en fait vous aider? Dites-vous : “Je suis tellement excitée d’être ici! J’ai hâte de débuter la course!” », ajoute-t-elle. Stratégie #2 : exercez-vous à la pleine conscience La respiration contrôlée est une technique de pleine conscience qui permet de diminuer l’anxiété. « Un rythme de respiration régulier, avec une inspiration sur quatre temps et une expiration sur quatre temps, fonctionne bien dans mon cas », souligne Christina Torres, une coureuse de Honolulu ayant vécu des crises de panique. Se concentrer sur le tempo et le rythme l’aident beaucoup : « Si je démarre une course et que je sens venir une crise de panique, je compte à toutes les dix foulées ou je chante en duo avec ma liste de musique », ajoute celle qui a complété cinq marathons. Faites ceci! Pratiquez des exercices apaisants comme celui de compter vos respirations – même lorsque vous êtes calme – et utilisez ces exercices lorsque vous sentez la panique venir. Statégie #3 : Dites-vous de belles choses « En tant que coureurs, nous sommes reconnus pour être très durs envers nous-mêmes », affirme Kamphoff qui s’est qualifiée trois fois pour le marathon de Boston. « Les coureurs et coureuses se comparent négativement aux autres et se passent des réflexions du style – je n’ai pas l’air aussi en forme que cette coureuse. Cette autocritique négative peut mener à de l’anxiété. », explique-t-elle. Faites ceci! Répétez une affirmation

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inspirante au lieu de tomber dans le négatif. « Les phrases les plus efficaces commencent par « Je peux » et « Je suis » », ajoute Kamphoff. Dites-vous : Je peux courir 21 km! Je suis prêt! Stratégie #4 : Restez fidèle à votre routine Le conseil voulant qu’on n’essaie pas de nouvelles choses le jour J s’applique aussi à la préparation mentale. Ma crise de panique avant le Triathlon de New York? En me concentrant sur ma routine de transition, mon rythme cardiaque a finalement ralenti. Je me suis remise à respirer normalement et je me suis dit : « Je vais faire une course formidable ». Et c’est ce qui est arrivé. Faites ceci! Votre routine de course devrait comprendre alimentation, échauffement, phrases de motivation, exercices de pleine conscience et même une visite d’avant-course aux toilettes portables, une source d’anxiété très répandueLa caféine peut stimuler l’anxiété, alors pensez à diminuer votre consommation si cela risque de vous affecter.

Tous les droits sont réservés. Westin et son logo sont des marques déposées de Starwood Hotels & Resorts Worldwide, Inc. ou de ses filiales.

Gardez Votre Adrénaline Pour La Course RÉSERVEZ LE FORFAIT V.I.P. MARATHON Du repas pré-course, au repas post-course, incluant des sacs de glace ainsi qu’un accès V.I.P. à la course, le forfait Westin V.I.P. Marathon vous permet d’arriver sans stress à la ligne de départ. Nous offrons également un départ tardif pour vous aider à vous détendre après votre grand jour.

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Soyez le meilleur spectateur le jour de la course! TIRÉ DE WOMEN’S RUNNING

es spectateurs sont très importants dans l’expérience de course. Avec tout ce monde assemblé sur le bord des rues, ces derniers doivent savoir se préparer aussi bien que les athlètes eux-mêmes. Nous avons préparé une liste de bons conseils pour vous aider à fournir un surplus d’énergie à vos coureuses et coureurs favoris! Planifiez vos sites d’encouragement : Si les athlètes étudient le plan du parcours à l’avance, les spectateurs ont également avantage le faire. Parlez à votre coureur ou à votre coureuse et demandez-lui : « À quel endroit du parcours pensestu avoir le plus besoin de mon soutien? ». En planifiant ainsi, ils auront une motivation additionnelle de poursuivre l’épreuve, car ils anticiperont ce rendezvous durant la course. Serez-vous en mesure d’être présent à plusieurs endroits sur le parcours? De multiples lieux d’encouragement requièrent une peu plus de planification, mais cela demeure gérable. Ayez du ravitaillement pour votre coureur ou votre coureuse : On ne peut jamais être trop préparé. C’est toujours une bonne idée d’avoir en main un sac pour son ou sa protégé/e en prévision de besoins « d’urgence » pouvant survenir en cours d’épreuve. Vêtements secs, eau, suppléments énergétiques solides ou en gel, vaseline et pansements ne sont que quelques éléments essentiels à avoir sous la main au cas où votre

coureur ou coureuse manque un point de ravitaillement ou requiert des soins rapides ne nécessitant pas un séjour à la tente médicale. Faites en sorte qu’on vous voie et qu’on vous entende : Ce n’est pas comme à l’école où votre enfant est gêné par vos cris et vos gestes d’au revoir lorsque vous allez le reconduire. Assurez-vous que votre coureur sache que vous êtes bien là! Certains spectateurs fabriquent des t-shirts et des pancartes personnalisés, en plus d’avoir tout un attirail de cloches et d’effets sonores pour que leur coureur ou coureuse – et les milliers de participants – ressentent tout leur amour et leur soutien. Il s’agit d’un grand accomplissement! Encouragez-les avec style. Préparez vos sessions photo : Vous pouvez prendre de superbes photos de votre coureur ou coureuse, même avec un iPhone. Lorsque vous planifierez des lieux d’encouragement sur le parcours, laissez savoir à votre coureur ou à votre coureuse de quel côté vous pensez vous positionner. Cela simplifiera la tâche pour lui donner du ravitaillement et prendre des photos. Pour maximiser vos chances de faire de belles photos, faites des essais sur d’autres coureurs qui passeront devant vous. Enfin, assurez-vous que votre cible remplisse complètement le cadre afin qu’elle ne soit pas trop éloignée sur la photo.

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Identifiez un lieu de rencontre après la course : la fin de course peut se révéler chaotique alors que coureurs et coureuses reçoivent leurs médailles, franchissent le couloir des finissants et commencent à retrouver leurs proches. Choisissez à l’avance un lieu précis en cas de réception difficile pour les téléphones et de mouvements de foule improvisés. Vous vous retrouverez ainsi facilement après la course et pourrez tranquillement vous diriger vers la fête. Ce sera alors le temps de célébrer votre coureur ou coureuse en lui offrant bouffe et boissons!

Une zone STM animée et relaxante accueillera vos supporters à proximité de la station Jean-Drapeau… faites passer le mot à vos familles et amis!

25 SEPTEMBRE

5 choses que vous devez savoir à propos des gels énergétiques Comment fonctionnent-ils?

PAR JEFF GAUDETTE POUR COMPETITOR MAGAZINE

otre corps utilise deux sources primaires de carburant pour nourrir vos muscles durant la course, soit les gras et les glucides. Les gras constituent une ressource abondante, mais ils se transforment lentement en énergie. Ceci les rend inefficaces lorsque vous courez à plus de 60 ou 70 % de votre rythme de marathon ou de demimarathon. Le corps doit donc se fier aux glucides comme première source de carburant lors que vous participez à une course. Globalement, plus vite vous courez, plus le pourcentage d’énergie fourni par les glucides est élevé. Le problème avec les glucides est que nous ne pouvons en stocker qu’une quantité limitée dans nos muscles, même en en consommant beaucoup. En général, nous pouvons emmagasiner environ 90 minutes de glycogène dans les muscles lorsque nous courons à un rythme de demi-marathon et environ deux heures à un rythme de marathon. Donc, à moins que vous ne soyez un athlète d’élite, vous tomberez en panne de glycogène bien avant la ligne d’arrivée. En résumé, les gels énergétiques sont conçus pour reconstituer les réserves de glucides qui s’épuisent durant la course. Pourquoi les utiliser? Comme les glucides sont emmagasinés dans les muscles et dans le sang, votre performance du jour de course dépend de l’utilisation du glycogène stocké dans vos muscles. Pour que le glycogène se rende à vos muscles, il doit d’abord être digéré et franchir la paroi de l’intestin pour être enfin absorbé par les muscles. Ce processus prend du temps et n’est pas très efficace. Cependant, les gels vous « réveillent » de façon très évidente parce que votre cerveau ne fonctionne qu’à partir du glucose présent dans votre sang. Lorsque les muscles commencent à absorber le glucose présent dans le sang, le cerveau reçoit moins de glucose et commence à se sentir embrouillé (vous avez probablement ressenti cet effet lors de vos longues courses, ou si vous êtes allé courir sans

manger suffisamment). Souvent, le gel vous réveillera et aidera le cerveau à se sentir énergisé, mais il ne préviendra pas forcément la fatigue de vos jambes. Quand doit-on en prendre? Comme pour à peu près tout ce qui concerne la course, le moment idéal pour prendre des gels est différent pour chaque personne. Chaque coureur absorbe et métabolise les glucides à un rythme différent. Certaines personnes en ressentent les effets en moins de trois minutes, alors que le délai peut augmenter jusqu’à 15 minutes pour d’autres. Il est donc important de commencer à prendre des gels assez tôt dans la course. En les prenant rapidement, votre corps devrait subir moins de contrecoups et vous aurez la chance de métaboliser les sucres plus rapidement, sans maux d’estomac. Je recommande de prendre votre premier gel vers les minutes 45 à 60, en fonction de la façon dont vous réagissez à ceux-ci lors de l’entraînement. Certains aiment prendre un gel juste avant le début de la course. Même si cela ne pose pas problème d’un point de vue physiologique, je pense qu’il est préférable de prendre un déjeuner plus substantiel, avec moins de sucres simples. Cela vous aidera à éviter de ne que des sucres simples durant 3 à 4 heures. À quelle fréquence devrait-on les prendre? La vitesse à laquelle vous êtes en mesure de digérer et de métaboliser les gels énergétiques joue un rôle important quant à la fréquence à laquelle vous devez les prendre. Parce que votre système digestif ralentit et peut même s’arrêter au fur et à mesure que la course avance, vous devez faire attention de ne pas surcharger votre estomac. Je recommande d’espacer l’absorption de gels de 45 à 60 minutes. La plupart des coureurs devraient viser les 60 minutes, surtout s’ils ont l’estomac fragile. La deuxième raison pour laquelle il est préférable d’attendre de 45 à 60 minutes entre chaque gel est qu’il vaut mieux éviter d’envoyer trop de sucre simple dans

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votre circulation sanguine d’un seul coup. Rappelez-vous que les sucres simples fournis par les gels seront d’abord absorbés sous forme de glucose dans votre sang. Le sucre demeurera dans le sang jusqu’à ce qu’il soit absorbé par les muscles en action et les autres organes. Si vous continuez de pomper du sucre dans votre sang, vous subirez le même destin que des enfants laissés seuls avec tous leurs bonbons d’Halloween : vous aurez mal au cœur d’avoir trop mangé de sucre! L’autre aspect important à considérer est qu’il est possible d’entraîner votre tube digestif, tout comme le reste de votre corps. Si vous prenez des gels à l’entraînement, plus spécifiquement à des intervalles semblables à ceux prévus pour la course, votre corps apprendra à garder votre tube digestif en fonction et vous serez à même de digérer les gels plus aisément. Conseils importants : Comment prendre des gels énergétiques si vous avez des problèmes d’estomac : Comme nous l’avons évoqué, il est possible que votre estomac arrête de fonctionner durant la deuxième moitié de la course. Si cela vous arrive et que vous n‘êtes plus en mesure de prendre des gels en fin de course, essayez d’ingérer seulement une petite portion du sachet à intervalles plus rapprochés. Par exemple, prenez ¼ de sachet à toutes les 20 minutes. Ainsi, vous obtiendrez l’énergie dont vous avez besoin tout en laissant votre estomac digérer correctement et en évitant d’être malade. Prenez toujours vos gels avec de l’eau Consommez toujours vos gels énergétiques avec de l’eau, jamais seuls et jamais avec une boisson sportive. Sans eau, les gels prendront plus de temps à être digérés et à se rendre dans votre circulation sanguine. Si vous prenez un gel énergétique avec une boisson sportive, vous risquez d’ingérer trop de sucres simples d’un seul coup. Pris ensemble, un gel et une boisson sportive peuvent vous administrer une dose de près de 60 grammes de sucre pur. Beurk!

Plein air, mise en forme et mode sportive.

Tous les mercredis, la section Pause Oxygène inspire les lecteurs actifs, soucieux d’adopter un style de vie sain.

LaPressePlus.ca 25 SEPTEMBRE

Restez hydratés sur le parcours Parcours Course ACCÉDER AU PLAN DU PARCOURSE Jarry

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2. Boire trop durant la course La déshydratation affecte négativement les performances, mais il faut également éviter de trop s’hydrater. Le corps humain n’est pas fait pour absorber de grandes quantités de liquides durant une course. Le brassage

4. Utiliser la caféine sans jeûne préalable La caféine augmente les performances d’endurance en affectant la chimie du cerveau de façon à ce que l’on ressente moins l’effort ou la difficulté à maintenir un rythme élevé. Cet effet ne se manifeste cependant que chez les personnes qui ne consomment

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1. Boire trop avant la course De nombreux coureurs et coureuses pensent vraiment être des chameaux. Ils avalent des litres et des litres d’eau et de boissons sportives avant la course, en pensant qu’ils pourront les emmagasiner en réserve. Les humains ne sont pas faits pour ça! Les liquides que nous consommons au-delà de nos besoins pour atteindre un état d’hydratation normal se retrouvent dans notre vessie, multipliant les probabilités d’arrêts coûteux en temps. Le matin de la course, buvez juste assez pour étancher votre soif et ne buvez rien dans les 45 minutes précédant le départ.

3. Prendre une boisson sportive qu’on n’a jamais utilisée auparavant Certains ont un estomac d’acier et peuvent boire presque n’importe quoi durant les courses. D’autres ont des estomacs plus sensibles et se rendent compte qu’ils tolèrent certaines boissons sportives mieux que d’autres. Si vous faites partie de ces derniers, assurez-vous d’essayer avant la course les boissons sportives qui seront offertes sur le parcours. Si le produit vous chavire l’estomac à l’entraînement, essayez quelques fois pour voir si votre système s’adapte. Si ce n’est pas le cas, utilisez des gels pour obtenir les glucides et les électrolytes dont vous avez besoin pendant la course.

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de l’estomac cause des désordres gastrointestinaux aux athlètes qui se forcent à boire et l’hyper hydratation peut se révéler dangereuse.

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’hydratation est cruciale à la réalisation de vos meilleures performances. Boire de l’eau peut sembler facile, mais il est aussi facile de mal le faire! Évitez les cinq erreurs suivantes pour devenir champion de l’hydratation!

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25 SEPTEMBRE 2016

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Contrôlez vos niveaux de liquides pour être à votre meilleur le jour de la course!

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Les dangers de la déshydratation

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habituellement pas de caféine. Si vous buvez régulièrement du café, vous devez prendre une pause d’au moins une semaine avant l’épreuve. Ceci est un prérequis pour profiter de l’amélioration de la performance qu’offre la caféine prise le matin de la course. 5. Boire lors de courses de moins d’une heure Des études ont démontré que de consommer des liquides durant l’effort n’augmente pas la performance à moins que l’effort ne dure plus qu’une heure. Dans certains cas, ce seuil peut être de 90 minutes. Bien sûr, si vous avez soif, buvez! Sinon arrêtez de stresser et passez tout droit à la station de ravitaillement.

LE MARATHON ET DEMI- MARATHON OASIS ROCK ‘N’ ROLL DE MONTRÉAL EST FIER DE SOUTENIR TEL-JEUNES DEPUIS 2002

Créés respectivement en 1981 et en 1991, LigneParents et Tel-jeunes sont des services d’intervention gratuits et confidentiels. Ils sont offerts en tout temps par des intervenants professionnels à tous les jeunes et les parents du Québec. La Fondation Tel-jeunes, mise sur pied en 2010, a pour mission de soutenir financièrement les services Tel-jeunes et LigneParents afin d’en assurer la pérennité. Les enfants ne devraient jamais se sentir seuls. 25 SEPTEMBRE

es entraînements intenses devraient améliorer votre course. Cependant, si vous ne vous assurez pas de faire une bonne récupération, de tels efforts auront l’effet opposé. Au lieu d’obtenir de meilleurs temps lors de votre prochaine épreuve, vous vous retrouverez avec des jambes fatiguées et vulnérables aux blessures. « Après un entraînement de course exigeant, vos muscles développent des micro-déchirures » explique Christine Hinton, une entraîneure de course basée au Maryland. « Ces dommages peuvent s’avérer bénéfiques, car ils renforcent les muscles en guérissant, mais avant cela, les muscles sont fragilisés par l’effort ». Hinton affirme que tout dépend de ce que vous ferez lors de votre session d’après-course, car c’est une une étape ultra-importante. Prenez soin de vos muscles et ils guériront de façon adéquate; ignorez-les et l’inflammation persistera. Vous n’êtes pas certain de savoir comment prendre soin de votre corps après la ligne d’arrivée? Suivez cette feuille de route après chaque course exigeante! Voici ce que vous devriez faire après…

5 minutes : marche Il est difficile de ne pas se laisser aller à la tentation de s’étendre sur le sol une fois son entraînement ou sa course finalement terminés. « Si vous vous arrêtez pour vous asseoir, vos muscles subiront des crampes, et vous ressentirez des raideurs par la suite », explique Leigh Ann Plack, physiothérapeute au New York Hospital for Special Surgery. Marchez ou joggez doucement pendant 10 minutes afin d’assurer une bonne circulation sanguine. 10 minutes : réhydratation et alimentation Même si vous n’avez pas faim, il est essentiel de mettre quelque chose dans votre estomac. John L. Ivy, professeur de kinésiologie à l’Université du Texas, recommande de consommer à la fois des glucides et des protéines après l’effort. « Ceci est très important car vous réduirez ainsi la fatigue musculaire et favoriserez une adaptation plus rapide au rythme d’entraînement », affirme-t-il. Mangez un repas léger ayant un ratio glucides/ protéine de 3 pour 1. Un bon exemple serait un sandwich au beurre d’arachides ou un fruit avec un smoothie au yaourt. Faites passer ça avec beaucoup d’eau afin de prévenir la déshydratation.

Des règles pour mieux récupérer PAR STÉPHANIE CAJIGAL (WOMEN’S RUNNING)

30 minutes : se remettre au sec Changez vos vêtements mouillés pour des vêtements secs et habillez-vous pour être au chaud. Si vous êtes à une course, revêtez une couverture métallique pour éviter une baisse rapide de votre température corporelle. Plack signale que si vous refroidissez trop vite, des symptômes d’hypothermie comme le grelottement, la confusion ou le déséquilibre peuvent apparaître. 45 minutes : étirements C’est maintenant le temps de commencer à vous étirer doucement. Faites des exercices avec lesquels vous vous sentez confortable (évitez toute douleur). Assurez-vous de cibler tous les grands groupes musculaires (hanches, ischiojambiers et quadriceps), tout comme l’ensemble des zones qui vous ont importuné dans le passé. 90 minutes : bain de glace Plack recommande de prendre un bain de 10 minutes pour diminuer l’inflammation des muscles. Même si on parle souvent de « bain de glace », vous n’avez pas besoin d’utiliser de vrais cubes de glace. Remplissez simplement votre bain d’eau froide (de 13 à 16 degrés Celsius). Évitez les bains chauds et les saunas car la chaleur fera augmenter l’inflammation qui vous indispose. 2 heures : reprise de forces protéinée Maintenant que votre estomac s’est stabilisé, profitez d’un bon repas complet. Oubliez cependant les gros bols de pâtes, car votre corps a besoin de protéines afin de réparer les dommages subis par les tissus musculaires. Le repas postentraînement idéal en comprend de 10 à 20 grammes pour la reconstruction des muscles. Les coureurs et les coureuses de plus de 40 ans devraient viser la quantité supérieure car l’âge affecte la capacité du corps à stimuler la synthèse protéinique sans un apport nutritif suffisant.

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1 journée : repos Évitez l’exercice intense lors de la journée suivant un effort important. Si vous avez participé à une compétition ou effectué une course vraiment difficile, prenez une journée de repos complet. Vos étirements devraient être la chose la plus exigeante que vous devriez faire. « Lorsque vous demandez à vos muscles de travailler fort, ils risquent de se dégrader quelque peu et de vous dire : « je suis épuisé et je souffre », ajoute Plack. « Assurez-vous que vos muscles soient détendus et que vous vous reposiez assez pour permettre à votre corps de se guérir lui-même », conclut-il. 2 jours : prise en main À cette étape, vos muscles commenceront à se sentir moins endoloris. Soignezvous avec un massage pour favoriser le drainage des résidus nocifs présents dans vos muscles. Ceux-ci peuvent causer des spasmes et de la raideur. Une autre option serait d’effectuer un traitement avec un rouleau en mousse ou un bâton de massage. 3 à 4 jours : récupération active Le délai que vous choisissez de respecter avant de vous remettre à courir dépendra de l’intensité de votre entraînement ou de votre course, mais aussi de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Entre temps, un entraînement léger et varié améliorera votre circulation sanguine et réduira la douleur résiduelle. Permettez à votre corps de retrouver le rythme d’entraînement habituel avec des activités à faible impact comme le yoga, le cyclisme léger, la marche ou la nage. Lorsque vous serez prêt à courir, allez-y lentement, gardez les distances courtes et optez pour des surfaces molles comme les sentiers ou les pistes d’athlétisme.

25 SEPTEMBRE

Les essentiels : Dossard de course et puce de chronométrage (conseil : mettez-les sur votre t-shirt le soir d’avant!) Vos vêtements et vos souliers de course Votre montre (si vous en utilisez une) Vos réserves d’énergie (gels, tablettes, etc.) Votre portefeuille (carte d’identité, carte de crédit, argent, carte d’assurance-maladie)

Les optionnels :

Les instructions pré-course Lotion contre l’irritation Écran solaire Casquette Lunettes de soleil Écouteurs/lecteur de musique Ceinture de ravitaillement Épingles de sûreté Bandages Serviettes humides Nettoyant à mains en gel Élastique pour cheveux Vêtements jetables pour la ligne de départ Vêtements pour l’après-course Matelas ou couverture Outil de massage

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Votre liste de vérification pour ROCKER Montréal! PAR : JESSIE SEBOR

a nous est tous arrivé : se présenter à la ligne de départ et zut… pas d’épingle de sûreté pour épingler votre dossard sur votre t-shirt. Le tourbillon du matin de la course est familier à quiconque ayant déjà mis le gros orteil sur une ligne de départ. Il est facile d’oublier son anti-irritant ou sa ceinture de ravitaillement si on n’y fait pas attention. Que faire pour ne pas arriver au vestiaire, trempé de sueur après avoir complété votre course Rock’n’Roll, pour réaliser que vous avez oublié d’apporter des vêtements de rechange? Faites une liste afin que l’énervement ne vous fasse pas oublier votre dossard sur la table de cuisine. Mieux encore, utilisez celle-ci, préparée spécialement pour vous!

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MOT DE LA MAIRESSE DE LONGUEUIL

Le Marathon Oasis Rock’n’Roll de Montréal est incontestablement un événement d’envergure internationale et la Ville de Longueuil est fière de faire partie de l’aventure! Ce sont plus de 20 000 participants qui viendront converger sur notre territoire lors du départ du Marathon et du Demi-marathon sur le pont Jacques-Cartier et je ne peux être plus fière de les accueillir chez nous. Cet événement s’inscrit entièrement dans l’esprit de notre Plan de mobilité active et de notre nouvelle Politique en saines habitudes de vie, qui visent à mobiliser les acteurs du milieu pour la santé des citoyens et pour offrir des actions concrètes pour un mode de vie actif. Pour avoir accueilli le premier Marathon SSQ de Longueuil au printemps dernier comme activité phare de notre Politique, je suis à même d’apprécier la ténacité des participants à un grand événement comme le Marathon. C’est formidable de voir autant les initiés que les plus expérimentés, les plus jeunes que les moins jeunes, franchir autant de kilomètres à la course à pied, une activité que je chéris également. Évidemment, cet événement ne serait pas possible sans le dévouement des bénévoles et du comité organisateur. Merci pour votre engagement, qui fait du Marathon un succès année après année. Et longue vie à notre partenariat. Bonne course à toutes et à tous!

MAIRESSE DE LONGUEUIL

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Merci Ă nos partenaires officiels

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