manual de recetas
saludables con productos de las
cestas bรกsicas
Desde el Gobierno Nacional, en la política de desarrollo Paraguay Para Todos y Todas hemos incorporado el reconocimiento del acceso a la alimentación y a una nutrición adecuada como derechos humanos fundamentales, exigibles, que está amparado por la Constitución Nacional y los marcos internacionales. A partir del emblemático Programa Abrazo, desde la Secretaría Nacional de la Niñez y la Adolescencia reafirmamos y hacemos efectivo el compromiso de apoyar a las familias para asegurar a sus hijos e hijas el acceso a alimentos nutritivos durante todo el año (Ley 1680/01 – art. 8). El servicio de alimentación en los centros, los bonos familiares y la entrega de la canasta básica de alimentos son en la práctica acciones que permiten el acceso oportuno y permanente a suficientes alimentos nutritivos a fin de llevar una vida activa y sana.
Esta Guía de Alimentación Saludable es una herramienta que ponemos en manos de las familias para mejorar el uso y consumo de alimentos, apostando a la educación nutricional y alimentaria. Ha sido elaborada por especialistas en nutrición, teniendo en cuenta los alimentos entregados cada mes en las canastas básicas. Su publicación se realiza gracias al apoyo del Programa Internacional para la Erradicación del Trabajo Infantil (IPEC) de la OIT, a través del proyecto “Protección y promoción social para niños/as, adolescentes y sus familias en situación de trabajo infantil en el Paraguay” financiado por la Agencia Brasilera de Cooperación (ABC). Cuenten con esta guía en lo más cotidiano y fundamental para la vida: la preparación de alimentos para nuestros niños y niñas.
Liz Torres Herrera Ministra - Secretaria Ejecutiva Secretaría Nacional de la Niñez y la Adolescencia Agosto de 2011
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Introducción
La alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua.
Se ha demostrado que una buena alimentación previene las enfermedades crónicas como la obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes (tipo 2), algunos tipos de cáncer, etc. Así, la alimentación saludable permite mejorar la calidad de vida en todas las edades. Nuestra alimentación diaria debe estar conformada por tres tipos de alimentos:
Los alimentos considerados ENERGÉTICOS contribuyen a proporcionar energía al organismo ya que son ricos en carbohidratos y grasas. Ej.: azúcar, dulces, pan, pastas, cereales y derivados, legumbres y derivados, frutas secas y desecadas, productos de panadería, pastelería, repostería y confitería, aceite, manteca, margarina.
Los alimentos PLÁSTICOS contribuyen a la formación de los tejidos, al crecimiento y desarrollo del organismo. Son ricos en proteínas. Ej.: leche, queso, huevo, carne.
Los alimentos REGULADORES permiten que se realicen de manera correcta todas las funciones del organismo. Son ricos en vitaminas, minerales y agua. Ej.: frutas y verduras.
También es fundamental realizar una buena selección e higiene de los alimentos para evitar enfermedades transmitidas por alimentos contaminados.
En este manual te ofrecemos recetas saludables y económicas realizadas con productos alimenticios de las cestas básicas. Cada recetario está calculado en porciones para 5 personas con nutrientes necesarios para mantener un estilo de vida saludable. 6
SOUFFLE de ARROZ INGREDIENTES • Yema de huevo • Claras de huevo batidas a punto nieve • Leche • Cebollita de verdeo • Arroz • Queso Paraguay • Aceite de girasol o de maíz • Sal yodada
(3 yemas) (tres claras) (1/2 taza = 150 ml.) (1 mazo = 10 gr.) (1/2 taza = 100 gr.) (200 gr) (3 cucharadas) (2 cucharaditas = 10 gr.)
PREPARACIÓN 1. Batir los huevos y agregarle leche, sal y harina hasta lograr la consistencia adecuada. 2. Una vez terminada esta preparación, agregarle el arroz hervido, el queso Paraguay y la cebollita de verdeo mezclando suavemente. 3. Rociar un molde de aceite y llevarlo al horno moderado hasta dorarlo arriba. En el caso de no contar con horno, se puede cocinar en una olla con tapa a fuego no muy fuerte.
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GUISO de POROTO INGREDIENTES • Poroto (negro o rojo) • Arroz • Queso Paraguay desmenuzado • Tomate • Cebolla • Locote • Papa • Zapallo picado en cubos • Aceite • Sal yodada • Laurel • Orégano seco • Agua caliente
(5 cucharadas = 50 gr.) (1 taza = 140 gr.) (5 cucharadas = 100 gr.) (2 medianos = 300 gr.) (1 grande = 200 gr.) (1 chico = 80 gr. ) (1 mediana = 200 gr. ) (2 1/2 tazas = 200 gr.) (2 cucharadas = 10 gr.) (2 cucharadas = 10 gr.) (2 hojas = 4 gr.) (1 cucharada = 3 gr. ) (4 tazas = 800 ml.)
PREPARACIÓN 1. Colocar los porotos en un recipiente con agua y dejar en remojo la noche anterior o dejarlos reposar en agua caliente unas horas antes de cocinar. 2. Lavar los porotos y desechar el agua de reposo. 3. Lavar y cortar las verduras. 4. Saltear en una olla las verduras con el aceite y dejar cocinar hasta obtener una salsa espesa. 5. Luego, incorporar a la salsa los porotos remojados, el agua caliente y la sal yodada en pequeña cantidad. Dejar cocinar hasta que los porotos estén blandos. 6. Agregar el arroz, previamente lavado y revolver la preparación. Dejar hervir por 15 minutos. 7. Por último, agregar el queso Paraguay desmenuzado, revolver bien y retirar del fuego. Luego servir. 8
ARROZ BLANCO con HUEVO FRITO INGREDIENTES • Arroz • Agua • Cebolla • Aceite • Sal yodada PREPARACIÓN
(1 1/2 taza = 280 gr.) (4 tazas = 800 ml.) (1 grande = 200 gr.) (2 cucharadas = 10 gr.) (3 cucharaditas = 15 gr.)
1. Pelar, lavar y cortar la cebolla, luego saltear en aceite. 2. Agregar el arroz previamente lavado, luego echar agua caliente y sal yodada. 3. Dejar hervir el arroz, hasta que esté blando. 4. Fritar un huevo y poner encima del arroz blanco.
FIDEO BLANCO INGREDIENTES • Fideo • Agua • Sal yodada • Aceite PREPARACIÓN
(1 paquete = 400 gr.) (7 1/2 tazas = 1.500 ml.) (1 cucharadita = 5 gr.) (1 cucharadita = 5 gr.)
1. Calentar en una olla grande el agua, con el aceite y la sal, cuando comienza a hervir agregar el fideo. 2. Una vez que el fideo esté blando, colar. 9
TORTILLITAS INGREDIENTES • Cebollita de verdeo • Huevos • Harina de trigo • Leche en cantidad necesaria • Queso Paraguay • Sal yodada en pequeña cantidad PREPARACIÓN
(1 mazo) (2 unidades) (250 gr.) (200 gr.) (5 cucharadas = 100 gr.) (3 cucharaditas = 15 gr.)
1. Batir los huevos. 2. Agregar la harina alternando con la leche, una vez que la masa esté lista (semiespesa). 3. Agregar la cebollita de verdeo y el queso Paraguay. 4. Calentar el aceite e ir agregando la preparación según el tamaño correspondiente, formando las tortilllitas, dorarlas y retirarlas.
TORTILLITAS de VEGETALES INGREDIENTES • Papas medianas • Acelga • Leche entera • Tomates • Cebollas • Huevos PREPARACIÓN
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(3 unidades = 500 gr.) (3 mazos = 100 gr.) (1 taza = 250 ml.) (2 unidades = 400 gr.) (2 medianas = 300 gr.) (3 unidades)
1. Mezclar la papa, el tomate, la espinaca, la cebolla y el huevo previamente batido con la leche. Condimentar con sal. 3. Colocar en un molde aceitado y cocinar en horno moderado durante 25 minutos.
CROQUETA de ARROZ INGREDIENTES • Arroz blanco cocido • Manteca • Cebollita de verdeo • Huevo duro • Sal y pimienta a gusto • Harina para empanar • Huevos batidos • Aceite para freír PREPARACIÓN
(2 tazas = 200 gr.) (1 cucharada = 5 gr.) (1 mazo) (1 unidad) (Cantidad necesaria) (Cantidad necesaria) (2 medianos) (Cantidad necesaria)
1. Mezclar el arroz caliente con manteca, cebollita de verdeo y el huevo. Agregar sal y pimienta a gusto. 2. Tomar porciones y pasar por la harina y luego por los huevos batidos.
3. Freírlas en aceite no muy caliente, para que no se abran.
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GUISO de ARROZ con SALSA de CARNE VACUNA INGREDIENTES • Carne vacuna • Arroz • Tomate • Locote • Cebolla • Papa • Ajo • Cebollita de hoja picada • Laurel • Aceite • Sal yodada • Agua caliente PREPARACIÓN
(500 gr.) (1 taza = 100 gr.) (2 medianos = 300 gr.) (1 chico = 80 gr.) (1 grande = 200 gr.) (1 mediana = 200 gr.) (dientes = 6 gr.) (2cucharadas = 10 gr.) (1 hoja = 2 gr.) (3 cucharadas = 15 gr.) (2 cucharaditas = 10 gr.) (Cantidad necesaria)
1. Cortar la carne en trozos pequeños. 2. Lavar y cortar el tomate, locote, cebolla, zanahoria, cebollita de hoja, ajo. 3. En una olla con aceite sellar, la carne con el ajo, una vez sellada agregar el tomate, luego agregar las verduras y el agua caliente. Dejar que se cocine durante 15 a 20 minutos aproximadamente con la olla tapada. 4. Por último agregar el arroz, la papa cortada en cubos y cocinar hasta que estén listos todos los ingrdientes.
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ÑOQUIS de PAPAS con SALSA INGREDIENTES • Papa • Harina de trigo 000 • Huevo • Aceite • Ajo • Sal yodada • Orégano seco • Agua
(5 medianas = 1 kg.) (2 tazas = 300 gr.) (1 chico = 50 gr.) (2 cucharadas = 10 gr.) (2 dientes = 6 gr.) (2 cucharaditas = 10 gr.) (1 cucharadita = 5 gr.) (Cantidad necesaria)
PREPARACIÓN 1. Lavar las papas y pelarlas. Cortar en trozos medianos. 2. Colocar en una olla y hervirlas en agua suficiente, agregar sal yodada. Cocinar hasta que estén blandas. Retirar del fuego y escurrir. 3. Hacer puré de las papas. 4. Colocar en forma de corona el puré y agregar el huevo en el centro, junto con la sal yodada, una cucharada de aceite y la harina previamente cernida. Mezclar todo hasta obtener una masa compacta. 5. Espolvorear la masa con un poco de harina. Formar tiras con la masa y armar los ñoquis con ayuda de un tenedor. 6. Hervir en agua los ñoquis, con sal yodada y una cucharada de aceite. Una vez que suban a la superficie, retirar con una espumadera y servir con la salsa.
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... para Salsa INGREDIENTES • Tomate • Cebolla • Aceite • Ajo • Sal y pimienta • Orégano seco • Agua caliente PREPARACIÓN
(4 medianos = 600 gr.) (1 chica = 90 gr.) (2 cucharadas = 10 gr.) (2 dientes = 6 gr.) (2 cucharaditas = 10 gr.) (1 cucharada = 5 gr.) (Cantidad necesaria)
1. Lavar, pelar y cortar las verduras en trozos pequeños. 2. En una olla agregar las verduras cortadas y dejar cocinar hasta que estén blandas. 3. Agregar agua caliente si es necesario. 4. Cuando la salsa esté espesa, retirar del fuego, agregar el orégano seco y dejar concentrar unos minutos con la olla tapada. 5. Servir con los ñoquis. Observación: Se puede hacer también ñoquis con batata o mandioca.
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TORTILLÓN de PAPAS INGREDIENTES • Papa • Cebolla • Leche • Queso Paraguay desmenuzado • Huevo • Orégano seco • Aceite • Sal yodada PREPARACIÓN
(3 chicas = 500 gr.) (2 medianas = 250 gr.) (1/2 taza = 100 ml.) (5 cucharadas = 100 gr.) (2 chicos = 100 gr.) (1 cucharada = 5 gr.) (2 cucharadas = 10 gr.) (2 cucharaditas = 10 gr.)
1. Lavar, pelar y cortar en rodajas finas las papas. 2. En una olla hervir en agua las rodajas de papa por 5 minutos. Escurrir las papas y reservarlas. 3. Pelar, lavar y cortar las cebollas en rodajas finas. 4. Saltear las cebollas con una cucharada de aceite hasta que queden transparentes. 5. Aceitar con una cucharada de aceite una fuente para horno y colocar en ella las rodajas de papa, luego las cebollas salteadas. 6. Batir los huevos y agregar sal yodada, leche y orégano, colocar esta preparación sobre las papas y cebollas y por último el queso Paraguay desmenuzado. 7. Llevar al horno precalentado por 20 minutos, cortar en porciones y servir.
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PIZZA CASERA INGREDIENTES • Levadura fresca de panadero • Harina • Agua • Aceite • Sal y una pizca de azúcar
(2 cucharaditas = 20 gr.) (2 tazas = 300 gr.) (2 tazas = 200 ml.) (4 cucharadas = 60 gr.)
PREPARACIÓN
1. Diluimos la levadura en 200 ml. de agua tibia y le agregamos azúcar y una cucharada de harina, dejamos reposar 10 minutos. 2. Incorporamos la harina con la sal, el aceite y el azúcar, mezclamos. 3. Amasamos 10 minutos. 4. Dejamos reposar por período de 30 minutos o más, hasta que veamos que ha doblado su tamaño; para evitar la pérdida de humedad, tapamos con un paño húmedo. 5. Observamos que la masa ha crecido el doble. 6. Cubrimos la bandeja del horno con papel vegetal especial para horno y engrasamos con aceite. 7. Extendemos la masa con nuestras manos, pinchamos la superficie y a continuación procedemos a condimentar al gusto. 16
GUÍAS ALIMENTARIAS DEL PARAGUAY Las guías alimentarias fueron hechas exclusivamente para la población paraguaya. Éstas contienen 12 mensajes educativos para mejorar los hábitos alimentarios y mantener un estilo de vida saludable.
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Para una alimentación sana consuma todos los días un poco de cereales, tubérculos y derivados, frutas, verduras, leche y derivados, carnes, legumbres secas y huevos, azúcares o mieles, aceites o grasas.
2 Coma todos los días al menos 2 frutas para mantenerse sano. 3 Coma todos los días verduras de colores verde y amarillo porque tienen vitaminas. bueno consumir al día 2 tazas de leche o yogur o 2 pedazos de queso, para tener 4 Es huesos y dientes sanos. saludable comer diferentes tipos de carnes, sin mucha grasa, por lo menos 4 a 5 5 Es veces por semana.
importante consumir legumbres secas con cereales 2 a 3 veces a la semana porque 6 Es juntos alimentan mejor. 7 Consuma menos azúcares o mieles para cuidar sus dientes. 8 Consuma aceite de origen vegetal en vez de grasa animal porque es más saludable. 9 Prepare sus comidas con sal yodada pero en pequeña cantidad. 10 Lávese bien las manos y los alimentos para evitar enfermedades. 11 El consumo de bebidas alcohólicas daña la salud. 12 Todos los días camine por lo menos 30 minutos para mantenerse saludable.
La olla alimentaria del Paraguay es una gráfica que divide a los alimentos en 7 grupos de acuerdo a la cantidad ideal que debe consumir diariamente cada persona y así mantener un estilo de vida saludable. También contó que esta olla presenta un esquema muy fácil de comprender, basado en los colores del semáforo.
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