LEVÁNTATE Y SUBE TODO LO QUE PUEDAS

¡¡Arriba y abajo!!

El ejercicio DEFINITIVO

Todos saben como hacer lagartijas. Pero ¿Las estas haciendo correctamente? Las lagartijas están entre los mejores y más accesibles ejercicios usando tan solo tu propio peso. El hacer lagartijas no sólo requiere de fuerza, si no tambien, de mucha resistencia; siendo el método perfecto más práctico y sencillo para generar músculo, poder y sobre todo, tonificar abdomen y brazos sin necesidad de usar pesas, tan solo tu mismo cuerpo.

OJO al dato:

Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del plano superior moviendo el peso del cuerpo. Al hacerlas se involucran los músculos del pecho, hombro y brazo y de manera adicional el abdomen y la espalda baja. En concreto, se fortalecen el pectoral, el deltoides anterior (músculo del hombro), y el tríceps. Según las variantes que hagamos implicaremos otras áreas musculares.

Protege tu cuerpo

Al ser un ejercicio básico, no es necesario tener un equipo especial para realizar tus lagartijas, pero si te aconsejamos tener a la mano guantes especiales, o vendas para proteger tus palmas.

¿Sabias que... ¿Sabias que...

a pesar de ser un ejercicio super sencillo, sus beneficios son variados, entre los que destacan ganar resistencia, mejorar tu postura corporal, prevenir la osteoporosis, estimular el metabolismo y prevenir las lesiones generales?

Uno de los errores más frecuentes al hacer flexiones, es el de no tocar con el pecho al suelo. Es un fallo que suele ocurrir por múltiples razones, como la falta de conocimiento respecto a la ejecución del ejercicio o por la carencia de fuerza que nos impide levantarnos al hacer una flexión. Pero, sin duda, el motivo por el que más se comete el error expuesto, es orgullo. Es evidente, que al igual que ocurre con los restantes ejercicios, cuanto más recortemos el recorrido, más sencillo será conseguir realizar un mayor número de repeticiones. A continuación te mostraremos 5 variaciones que te harán valorar y divertirte más con este increible ejercicio.

1.

Sentadilla con isométrico lateral

2.

Sentadilla con empuje

3.

Lagartija Hindú

Ataca la parte central de tu cuerpo y fortalece tus hombros con esta desafiante variación. Comienza en la posición de lagartija estándar y haz una repetición, pero, mientras subes de nuevo, voltea tu cadera a la derecha y levanta tu brazo derecho hacia el techo. Mantente tres segundos, luego vuelve a la posición inicial. Repite, pero esta vez, voltea la cadera hacia la izquierda y levanta el brazo izquierdo.

4.

Lagartija Estándar

Empieza parándote derecho con tus pies a la altura de los hombros.

Brinca hacia el suelo, como si te estuvieras preparando para hacer un salto de rana, y toca las manos en el piso. Lanza tus pies hacia atrás para acabar en una posición adecuada para una lagartija y haz una repetición. Ahora, echa los pies de nuevo hacia adentro y luego vuelve de golpe a la posición inicial. Muy bien, esa es la primera, intenta hacer una ronda de 20.

5.

Lagartija Pliométrica

Estas flexiones combinan dos ejercicios, uno de yoga con el movimiento clásico de la lagartija. Comienza en la posición superior de una lagartija estándar y mueve tus manos hacia atrás, levanta tus glúteos hasta que tu cuerpo forme una V invertida. En un movimiento controlado, dobla los codos y deslízate hacia abajo; levanta la cabeza, baja la cadera, arquea la espalda y endereza los brazos, y repite este metodo otras 19 veces.

CONSEJOS BÁSICOS

1. El gimnasio puede ser un lugar intimidante, pero tienes que aprender a superarlo y dejar de preocuparte, encuentra una zona de confort para que te sientas comodo los primeros días.

Balancéate en los dedos de tus pies y palmas; mantén los pies juntos y tus manos a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta, aprieta los glúteos y el estómago de forma que tu cuerpo forme una línea recta. Baja despacio hacia el piso, pausa y vuelve a subir. Ahora varía las posiciones de las manos para trabajar diferentes grupos de músculos. Si separas poco tus manos, trabajarás tus tríceps; más ámplia la separación, trabajarás el pecho. y espalda.

CUIDADO

Este ejercicio, como muchas maniobras pliométricas, ayuda a aumentar masa muscular mientras mejora la velocidad y reflejos al contraer y soltar los músculos rapidamente. Empieza en la posición de lagartija estándar y baja lentamente al suelo. Pero desde esa posición, levántate con suficiente fuerza como para que tus manos se separen al menos 5 cm del piso. Aterriza y repite, cuidando que en cada salto, no te lastimes el rostro. 2. Si vas a empezar a ejercitarte, mantente al menos por dos semanas. Estarás adolorido, y cansado pero continúa. Con el pasar de los días ya no será una condena y se volverá una rutina bastante entretenida.

3. Los resultados toman tiempo. No esperes realmente que en pocos días o semanas veas resultado. Estos ejercicios dependen del tiempo y sobre todo constancia así que ten paciencia y diviértete.